La facilité avec laquelle vous vous levez d'une chaise, ou vous relevez du sol, est l'un des indicateurs les plus rapides dont vous disposez sur la force du bas du corps, l'équilibre et la qualité de votre vieillissement. Deux tests simples permettent de la chiffrer. Le lever de chaise en 30 secondes compte le nombre de levers que vous réalisez en une demi-minute.
Le test assis-lever du sol évalue, sur dix, l'aide dont vous avez besoin pour descendre au sol et vous relever. Les deux mesurent la force et la puissance des jambes, et dans de vastes cohortes un score plus faible s'accompagnait d'un risque accru de perte d'autonomie et de décès plus précoce. C'est aussi un score que vous pouvez entraîner : solliciter les jambes et répéter le mouvement le font grimper, tout comme la force qui le sous-tend.
Findings & Outcomes
What It Is
The sit-to-stand is the everyday movement that independence depends on: standing up from a chair, and getting up off the floor. Two tests turn it into a number. The 30-second chair stand counts how many times you can rise fully and sit fully in half a minute with your arms crossed, and it tracks lower-body strength closely. The sitting-rising test, or SRT, scores how you get onto the floor and up again, out of ten. It marks off a point for each hand or knee you lean on. Together they measure leg strength and power, balance and flexibility, the capacities that let you stand up under your own control.
This is one of the few self-measures you can also train. The exercises that raise the score, squats, chair rises and step-ups, are the same ones that build leg strength. So a low result is a starting point for training.
How To Do The Test
You need a firm chair without arms, a stopwatch, a little floor space, and, for the floor test, something solid within reach. Do the chair stand first. Attempt the sitting-rising test only if getting down to and up from the floor is already something you do without difficulty.
-
Set the chair against a wall
A straight-backed chair without arms, seat height 17 inches (43.2 cm), the validated height, placed against a wall so it cannot slide. Sit in the middle of the seat, back straight, feet about shoulder width apart and flat on the floor, one foot slightly ahead of the other.
Seat height is part of the test. A soft sofa or a high stool gives a number that will not compare to the published figures.
-
Cross your arms and stand fully, then sit fully
Arms crossed at the wrists against the chest, and there they stay for the whole test. Rise to a full stand, then sit all the way down. Pushing off your thighs measures something else. A full stand and full sit is one repetition.
Count complete stands in 30 seconds. If you are more than halfway up when time is called, that counts as a stand. If you need your arms to rise at all, the score is zero. A zero is a valid result, so write it down.
Compare the count to your age and sex. Rikli and Jones published reference ranges for the chair stand from the Senior Fitness Test. For a man in his early sixties the middle range is roughly 14 to 19 stands. For a woman it is roughly 12 to 17. Both drift lower each decade. Falling under your band marks reduced lower-body capacity now, and it does not lock in a decline. The US Centers for Disease Control uses the same test inside its STEADI fall-risk screen, flagging a count below the age and sex average as increased risk. The full age and sex table sits alongside the fall-risk work on our balance and falls page.
The sitting-rising test is harder. You lower yourself all the way to the floor and rise back to standing, loading the legs and hips through a far greater range than a chair stand. It was built and studied in a Brazilian exercise-medicine cohort.
-
Start standing, on a firm and non-slippery surface
Barefoot or in grippy footwear, in loose clothing, on a floor that will not slide. A firm rug over a hard floor is safer than bare tile. From standing, lower yourself to sitting cross-legged on the floor, then rise back to standing, using as little support as you can.
Do it at your own unhurried pace. Speed is not scored. Have a wall or a sturdy chair within reach.
-
Score the way down and the way up, out of ten
Start from five points for sitting down and five for standing up. Take off one point each time you use a hand, a forearm, a knee, or the side of a leg for support. Take off half a point if you lose balance or wobble noticeably.
Add the two halves for a score from 0 to 10. A ten means you got down and up with no support at all; leaning on one hand each way lands around eight.
What The Score Means
A low score is a signal about the whole lower body, and it does not pin down any one cause. What each study can show depends on how it was built. The mortality associations are cohort findings. A low score partly reflects the health a person already has, not only their future risk. Each association below also has a specific confounder. The training result is pooled from randomized trials, which is why it can speak to cause. The chair stand is also part of the standard test batteries geriatric medicine relies on, so its meaning is well understood.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Progress Markers
Les moins bons performeurs aux tests des jambes, dont cinq levers de chaise, avaient 4.2 à 4.9 fois plus de risque d'être handicapés en quatre ans
Chez les personnes âgées sans incapacité au départ, celles ayant obtenu les moins bons résultats à une série de tests simples des jambes, y compris se lever d'une chaise cinq fois, avaient quatre à cinq fois plus de risque d'être en situation de handicap quatre ans plus tard.
Guralnik et ses collègues ont suivi 1,122 adultes vivant en communauté, âgés de 71 ans et plus, ne rapportant aucun handicap et capables de marcher un demi-mile et de monter des escaliers. Les tests de référence comprenaient l'équilibre debout, une marche chronométrée de 8 pieds et cinq levers de chaise chronométrés. À quatre ans, les moins bons performeurs avaient 4.2 à 4.9 fois plus de risque de handicap dans les activités de la vie quotidienne ou la mobilité, et les performeurs intermédiaires 1.6 à 1.8 fois plus, par rapport aux meilleurs performeurs, après ajustement pour l'âge, le sexe et les maladies chroniques.
Who this may not transfer to:Community-dwelling adults aged 71 and older who began with no disability, so it speaks to older people, not to the middle-aged.
The study · 1
Guralnik et al., lower-extremity function in persons over the age of 70 years as a predictor of subsequent disability · N Engl J Med 1995;332(9):556-61
Chaque point au test de lever-assis en 10 points prédit un risque de décès environ 21 % plus faible sur six ans
Les personnes capables de s'abaisser au sol et de se relever avec peu ou pas d'appui vivaient plus longtemps que celles ayant besoin des mains, des genoux ou de beaucoup d'aide. Chaque point sur dix correspondait à un risque de décès environ un cinquième plus faible sur une période d'environ six ans.
Brito et ses collègues ont noté 2,002 adultes (68 % d'hommes) de 0 à 5 pour l'assise et de 0 à 5 pour le lever, en soustrayant un point pour chaque main ou genou utilisé et en additionnant les deux pour un score de 0 à 10. Sur une médiane de 6.3 ans, il y a eu 159 décès (7.9 %). Après ajustement pour l'âge, le sexe et l'indice de masse corporelle, les rapports de risque étaient de 5.44, 3.44 et 1.84 selon les tranches de score, du plus bas au plus élevé, et chaque incrément d'un point apportait une amélioration de survie de 21 %.
Who this may not transfer to:A single Brazilian exercise-medicine cohort skewed 68 percent male, so the size of the association in women and in other populations is less certain.
The study · 1
Brito et al., ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality · Eur J Prev Cardiol 2014;21(7):892-8
Les décès sont passés de 3.7 % pour un score parfait au test de lever-assis à 42.1 % pour le score le plus bas sur douze ans
Un suivi plus large et plus long du même test a retrouvé la même tendance pour les décès de causes naturelles et cardiaques : les scores les plus bas présentaient un risque de décès plusieurs fois plus élevé sur les douze années suivantes que ceux qui se relevaient du sol sans difficulté.
Araujo et ses collègues ont suivi 4,282 adultes (68 % d'hommes) sur une médiane de 12.3 ans, période durant laquelle 665 sont décédés (15.5 %). Les taux de décès dans les cinq groupes de score étaient de 3.7 %, 7.0 %, 11.1 %, 20.4 % et 42.1 %, du meilleur au pire. Après ajustement pour l'âge, le sexe, l'indice de masse corporelle et les variables cliniques, le groupe le plus bas présentait un rapport de risque de 3.84 pour la mortalité naturelle et de 6.05 pour la mortalité cardiovasculaire par rapport au groupe le plus élevé.
Who this may not transfer to:Same Brazilian research group and clinic population, again 68 percent male, so it confirms the pattern within one setting, not across independent populations.
The study · 1
Araujo et al., sitting-rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women · Eur J Prev Cardiol 2025 (online ahead of print)
Une batterie de fonction des jambes chronométrant cinq levers de chaise a prédit le décès et l'entrée en maison de retraite chez plus de 5,000 personnes âgées
Une brève série de tests de mouvement incluant se lever d'une chaise cinq fois prédisait qui allait mourir ou entrer en maison de retraite, et elle distinguait le risque même chez les personnes disant n'avoir aucune difficulté à se déplacer.
Guralnik et ses collègues ont évalué la fonction du membre inférieur chez plus de 5,000 adultes âgés de 71 ans et plus dans trois communautés, en utilisant l'équilibre debout, une marche chronométrée de 8 pieds et le temps pour accomplir cinq levers de chaise, additionnés en une échelle de performance. Les tests individuels comme l'échelle globale prédisaient la mortalité à court terme et l'admission en maison de retraite dans des modèles multivariés, et distinguaient un gradient de risque parmi les personnes hautement fonctionnelles ne rapportant presque aucun handicap, une information que l'auto-déclaration seule ne captait pas.
Who this may not transfer to:More than 5,000 adults aged 71 and older across three communities, so it applies to older populations, not younger ones.
The study · 1
Guralnik et al., a short physical performance battery assessing lower extremity function, prediction of mortality and nursing home admission · J Gerontol 1994;49(2):M85-94
L'échec au test assis-debout cinq fois portait 4.22 fois les cotes de chute et 24.70 fois les cotes de handicap sur trois ans
Les personnes incapables de se lever d'une chaise cinq fois, ou qui étaient lentes à le faire, étaient plus susceptibles de tomber et bien plus susceptibles de perdre leur autonomie dans les tâches quotidiennes au cours des trois années suivantes.
Zhang et ses collègues ont enregistré la capacité et le temps du test assis-debout cinq fois chez 948 adultes de 60 ans et plus. À trois ans, l'incapacité à réaliser le test prédisait les chutes avec un rapport de cotes de 4.22, décrit par les auteurs comme marginal, et prédisait le handicap bien plus fortement : rapports de cotes de 24.70 pour les activités de base et de 17.10 pour les activités instrumentales de la vie quotidienne. Prendre plus de 16.6 secondes portait un rapport de cotes de 4.22 pour le handicap en activités instrumentales, et de 13.7 à 16.6 secondes un rapport de cotes de 2.49.
Who this may not transfer to:Sex breakdown not reported, and a slow chair-rise time can reflect conditions that independently raise fall and disability risk, so read it as a marker, not a cause.
The study · 1
Zhang et al., performance on five times sit-to-stand task as a predictor of subsequent falls and disability in older persons · J Aging Health 2013;25(3):478-92
Muscle And Strength
L'entraînement en résistance améliore la performance au lever de chaise (DMS -0.94) et la force des jambes (DMS 0.84)
Contrairement à certains marqueurs qu'on ne peut que lire, celui-ci évolue avec l'entraînement. Soulever des charges deux ou trois fois par semaine a rendu les adultes âgés nettement meilleurs pour se lever d'une chaise, plus forts dans les jambes, et un peu plus rapides à la marche.
La revue Cochrane de Liu et Latham a regroupé 121 essais randomisés d'entraînement en résistance progressive chez des personnes âgées (6,700 participants), typiquement deux à trois séances par semaine à intensité plus élevée. Se lever d'une chaise s'est amélioré avec une différence moyenne standardisée de -0.94 (11 essais, 384 participants ; un temps plus bas est meilleur, donc le signe négatif est un gain), la force musculaire avec une DMS de 0.84 (73 essais), la capacité physique avec une DMS de 0.14 (33 essais), et la vitesse de marche de 0.08 m/s (24 essais).
Who this may not transfer to:Pooled across many trials, protocols and older-adult populations, so the average effect may be larger or smaller in a specific program or person.
Parce que le lever de chaise répond à l'entraînement, un score faible est une raison de charger les jambes, squats, répétitions assis-debout et montées sur marche deux ou trois fois par semaine, et non seulement un avertissement à noter. Améliorer le score améliore la force sous-jacente qu'il mesure, ce que toute auto-évaluation ne peut pas offrir.
The study · 1
Liu and Latham, progressive resistance strength training for improving physical function in older adults · Cochrane Database Syst Rev 2009;(3):CD002759
Measurement And Diagnosis
Le lever de chaise en 30 secondes est un indicateur approximatif de la force des jambes, corrélé à r = 0.78 chez les hommes et 0.71 chez les femmes
Le nombre de fois où vous pouvez vous lever d'une chaise en 30 secondes, bras croisés, suit de près votre force de jambes mesurée et donne un résultat presque identique si vous le répétez. C'est pourquoi compter les levers constitue un substitut raisonnable de la force du bas du corps.
Jones, Rikli et Beam ont testé 76 adultes vivant en communauté (âge moyen 70.5 ans) lors de deux essais de lever de chaise de 30 secondes et de deux essais maximaux de presse à jambes, à des jours séparés. Les corrélations intraclasse test-retest étaient de 0.84 (hommes) et 0.92 (femmes). Le nombre de levers de chaise était corrélé à la presse à jambes ajustée au poids avec r = 0.78 (hommes) et 0.71 (femmes), et les scores diminuaient à chaque décennie de la soixantaine à la quatre-vingtaine, et étaient plus bas chez les personnes moins actives, ce qui confirme sa validité comme mesure de force.
Who this may not transfer to:A small validation sample of generally active older adults, so the strength of the correlation may differ in frailer or younger people.
The study · 1
Jones, Rikli and Beam, a 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults · Res Q Exerc Sport 1999;70(2):113-9
Les seuils de lever de chaise pour les 60 à 94 ans, issus de 2,140 adultes, marquent la force liée à l'indépendance
Il existe des objectifs publiés selon l'âge et le sexe pour le lever de chaise, marquant la force des jambes associée au maintien de l'indépendance physique jusqu'à un âge avancé. Un score inférieur à sa tranche signale une capacité réduite, non un déclin garanti.
Rikli et Jones ont dérivé des normes de forme physique référencées à des critères à partir de 2,140 adultes âgés à fonctionnement modéré dans une base de données transversale du Senior Fitness Test, ancrée sur une mesure de l'indépendance physique et sur des recherches longitudinales sur la capacité et le vieillissement. Les normes fournissent des seuils de lever de chaise par sexe pour les 60 à 94 ans, avec des indicateurs de fiabilité et de validité entre 0.79 et 0.97.
Who this may not transfer to:Cut-points derived from moderate-functioning older adults aged 60 to 94, so they describe that group, not a tested forecast for a given individual.
The study · 1
Rikli and Jones, development and validation of criterion-referenced clinically relevant fitness standards for maintaining physical independence in later years · Gerontologist 2013;53(2):255-67
How it works
La puissance des jambes décline plus tôt et plus vite que la force, et détermine la facilité avec laquelle on se lève d'une chaise
Se lever rapidement nécessite de la puissance, la capacité à produire de la force rapidement, et la puissance décline plus tôt et plus vite que la force brute avec l'âge. C'est une grande partie de la raison pour laquelle se lever d'une chaise devient difficile, et pourquoi les levers rapides et délibérés valent la peine d'être pratiqués, pas seulement les levers lents et lourds.
Reid et Fielding passent en revue les preuves que la puissance musculaire des membres inférieurs décline plus tôt et plus abruptement que la force avec l'avancée en âge, et que la puissance maximale est apparu comme un facteur prédictif plus discriminant des limitations fonctionnelles. Leur modèle de travail traite la puissance des membres inférieurs comme un lien clé entre l'altération musculaire, la limitation fonctionnelle et le handicap, ce qui explique pourquoi la vitesse d'un lever de chaise, et pas seulement la capacité à le réaliser, est informative.
Who this may not transfer to:A mechanistic synthesis of human data on older adults, so it explains why rising behaves as it does, not quantifying an effect in one defined group.
Parce que la puissance décline plus vite que la force, s'entraîner au lever de chaise comme un mouvement vif et contrôlé, se lever avec intention plutôt que lentement, cible la capacité qui vieillit le plus vite, en complément d'un travail plus lourd des membres inférieurs pour la force.
The study · 1
Reid and Fielding, skeletal muscle power, a critical determinant of physical functioning in older adults · Exerc Sport Sci Rev 2012;40(1):4-12
Two limits apply to all of these findings. First, these tests blend several capacities. A low SRT can come from tight hips as much as from weak legs, and the chair stand leans on stand-up technique alongside strength. Second, these are observational studies, so the mortality links are associations and cannot establish cause.
A low score is a reason to train the legs, and to see a clinician if it arrived quickly or came with pain, weakness or numbness.
How To Improve It
The strength and power this test measures respond well to training. The core of it is the movement itself, loaded. Sit-to-stand repetitions are an exercise as well as a test: stand up and sit down from a firm chair, arms crossed, for two or three sets. Make it harder over time by slowing the lowering, pausing at the bottom, or holding weight against your chest. Add squats to a chair or bench, step-ups onto a stair, and split squats, two or three sessions a week, hard enough that the last few repetitions are difficult. Because leg power fades faster than raw strength with age, practice some stands briskly and with intent, standing up fast under control, alongside the slower heavy work.
For the floor test, practice the transitions directly. Get onto the floor and back up a few times with support nearby, leaning on your hands less as it gets easier. The full case for loading the legs, and the free bodyweight version, is on our resistance training page. The balance side, weight shifting and single-leg work, is on balance and falls.
Go Deeper
- Self-measures: the wider set of tests you can do at home with a chair, a wall and a stopwatch, and what each one predicts.
- Resistance training: how to load the legs so the score, and the strength under it, actually move.
- Balance and falls: the balance half of staying steady, and the full age and sex chair-stand norms.
- Biological aging: where physical-capacity markers like this one sit among the ways aging is measured.
The Chinese Medicine View
The tradition maps the standing body across three organ systems, a different vocabulary from muscle physiology for describing where the body tends to give way with age. The Spleen governs the muscles and flesh (脾主肌肉). So weak, wasted or heavy limbs are understood through Spleen Qi, the body's vital energy, and its work of turning food into usable substance. The Kidney governs the bones (腎主骨) and stores the Essence that makes marrow, the classical seat of the low back and knees and of strength declining with age. The Liver governs the sinews (肝主筋), the tendons and ligaments that give movement its quality, kept supple by Liver Blood. Setting this map against what an older person actually reports is an interesting parallel, not confirmation that the three-organ framework is physiologically accurate.
Standing itself has a place in the tradition as rooted Qi. The legs are the foundation, and internal arts train sinking the weight and the breath low, into the lower dantian, so the stance is settled and connected to the ground. The Lingshu describes what happens as the deeper reserves empty. When the sea of marrow is insufficient, the head spins, the ears ring, the shins ache, and the person wants to lie down. As a description of an unsteady, weak-legged older body, it fits.
The tradition also does not ask the same effort of everyone. The Neijing holds that exertion consumes Qi (勞則氣耗). So someone depleted, tired out of proportion to what they did, is pointed toward short and frequent practice that stops well short of exhaustion. If you have a practitioner, ask them about this, because the answer depends on your pattern.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Do the floor test only if it is safe for you
Work on firm, non-slip ground with a wall or a solid chair to steady yourself, and have someone nearby the first time. If deep bending of the hips or knees is painful, use the chair stand alone and leave the floor test out. The same goes if you have had a recent hip or knee replacement, or an acute back or joint problem.
Stop for any warning sign and get support for the chair stand if you are unsteady
Stop any test for chest pain or pressure, sudden breathlessness, dizziness, or a fast or irregular heartbeat, and seek medical advice. If you have fallen in the past year or feel unsteady, do the chair stand beside a counter with something to hold. Treat that unsteadiness as a reason to be assessed by a clinician.
A score reflects capacity, it does not diagnose
Build up gradually. Start with fewer repetitions and less load than you think you can manage, and add slowly.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Common Questions
What is a good 30-second chair-stand score for my age?
The number that matters most is your own, tracked over time. A single pass mark tells you less than the way your 30-second count moves over months. Retest under the same conditions, same chair height, arms crossed, and watch the trend. A count that climbs means the training is working; one that drops is a reason to look at why.
What does the sitting-rising test actually measure?
Getting down onto the floor and standing again draws on leg strength, leg power, balance, flexibility and body weight all at once. That breadth makes it a fast screen but a poor way to pinpoint any single weak capacity. In the same cohort, 4,282 adults were followed a median of twelve years. Deaths ranged from about 4% in those who scored a perfect ten to 42% in the lowest group. The pattern held for heart-related deaths too.
If I practice the test, does my health actually improve, or just my score?
Both improve, because the chair stand is built on lower-body strength. Across pooled randomized trials, resistance training gave a moderate to large improvement in rising from a chair, alongside large gains in leg strength. Whether a higher score then lowers a specific future risk, such as a fall, is a separate question the training trials were not built to answer.
Why is standing up getting harder as I get older?
A large part of it is muscle power, the ability to produce force quickly. That power fades earlier and faster with age than raw strength does. Rising from a chair or the floor is a burst of power, so it is where the decline shows first. Training the power back, not just slow heavy lifting, is what keeps you rising; the resistance training page has the how.
Is the chair stand or the floor test better for me?
The chair stand is safer, easier to score consistently, and enough for most people to track lower-body strength over time. The floor test is a harder challenge that also captures flexibility and balance and adds getting off the floor, a skill that matters if you fall. If you are older, unsteady, or managing a joint problem, the chair stand alone is the sensible choice. If you move well and want the fuller picture, the floor test adds information the chair stand cannot.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 9 sources on this page independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 10, 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.