L'acupression, c'est l'acupuncture sans les aiguilles : les mêmes points sur les mêmes méridiens, pressés avec le pouce ou une phalange. Son usage le mieux étayé est la nausée : une pression constante sur le point P6, à la face interne du poignet, l'apaise. Les bracelets qui maintiennent ce point sont vendus pour les voyages et les nausées matinales.
Au-delà de la nausée, les données sont plus ténues pour certaines douleurs, le sommeil et l'anxiété, et l'automassage au rouleau en mousse atténue un peu, à court terme, les courbatures du lendemain. Cela ne coûte rien, vous pouvez le faire vous-même, et le soulagement arrive souvent pendant la séance.
Findings & Outcomes
Ce que c'est
La forme la plus connue d'acupression est un petit bracelet élastique, porté sur le point P6 pour calmer les nausées. Derrière cela se trouve une idée simple : appuyer sur les mêmes points et méridiens qu'utilise l'acupuncture, avec un pouce, un bout de doigt ou une jointure au lieu d'une aiguille. Vous pouvez le faire vous-même gratuitement. L'automassage est une seconde approche : le tuina, la branche manuelle de la médecine chinoise, plus le rouleau de mousse moderne ou la balle de massage. Ceux-ci pétrissent tout le muscle et le tissu conjonctif autour.
Les deux font des travaux différents, et les preuves se répartissent de la même façon : solides pour la pression sur point, plus faibles pour l'automassage. Les essais randomisés se regroupent sur la pression à un point défini, surtout le P6 pour les nausées. L'automassage et le rouleau de mousse sont étudiés surtout pour la récupération à court terme, moins de courbatures le lendemain et un peu plus d'amplitude de mouvement, s'estompant en un jour ou deux.
Ce que ça fait
Une revue Cochrane de 59 essais et 7,667 personnes a trouvé que la pression au point du poignet P6 réduisait les nausées après chirurgie d'environ un tiers. C'est à peu près aussi bien que les médicaments anti-nauséeux. La pression P6 auto-appliquée réduit aussi légèrement les nausées le premier jour après une chimiothérapie. Cet usage tient bon car il a été testé contre des bracelets factices sur des dizaines d'essais.
Tout le reste repose sur des preuves plus minces : les douleurs de règles, les douleurs lombaires, les céphalées de tension, la douleur de l'accouchement, l'anxiété, le sommeil, et les courbatures du lendemain qu'un rouleau de mousse apaise après un entraînement dur. Ceux-ci proviennent d'essais plus petits difficiles à mettre en aveugle. Pour les nausées matinales, les preuves regroupées sont minces et mitigées, donc au mieux le P6 est une chose à faible risque à essayer.
Pour les nausées matinales, les preuves regroupées sont minces et mitigées, donc au mieux le P6 est une chose à faible risque à essayer.
The Research & Studies
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Digestion
La pression au point P6 au poignet a réduit les nausées d'environ 32 % et les vomissements d'environ 40 % après une chirurgie
Presser ou bander le point P6 au poignet a réduit les nausées après une chirurgie d'environ un tiers et les vomissements d'environ 40 % par rapport à un bandage factice, avec une efficacité comparable à celle des médicaments antinauséeux standards.
La revue Cochrane a regroupé 59 essais et 7,667 personnes couvrant plusieurs façons de stimuler le point P6, y compris la digitopression et les bracelets de stimulation. Par rapport à un bandage factice, la stimulation du P6 a réduit les nausées de 32 % (RR 0.68, IC à 95 % 0.60 à 0.77 ; 40 essais) et les vomissements de 40 % (RR 0.60, IC à 95 % 0.51 à 0.71 ; 45 essais), et n'a montré aucune différence par rapport aux médicaments antinauséeux (nausées RR 0.91, IC à 95 % 0.75 à 1.10). Le niveau de preuve a été jugé faible car les essais variaient largement et peu pouvaient mettre en aveugle complètement les participants.
The study · 1
Lee et al., stimulation of the wrist acupuncture point PC6 for preventing postoperative nausea and vomiting (Cochrane review) · Cochrane Database Syst Rev 2015;11:CD003281
Aucun bénéfice clair de la digitopression au P6 pour les nausées matinales sur 41 essais
Pour les nausées matinales, les données regroupées des essais sur la digitopression au poignet sont maigres et mixtes ; elle peut donc aider certaines personnes, mais un effet net n'a pas été démontré.
La revue Cochrane de 2015 sur les interventions contre les nausées et vomissements du début de grossesse a évalué 41 essais chez 5,449 femmes et a rapporté que les données sur la digitopression au P6, la digitopression auriculaire et l'acustimulation au P6 étaient limitées, l'acupuncture au P6 ne montrant pas de bénéfice significatif. Les auteurs ont conclu à un manque de données de haute qualité pour soutenir une intervention particulière, les résultats devant donc être lus comme non concluants, et non comme négatifs.
The study · 1
Matthews et al., interventions for nausea and vomiting in early pregnancy (Cochrane review) · Cochrane Database Syst Rev 2015;9:CD007575
La digitopression autoappliquée a légèrement atténué les nausées de chimiothérapie, mais pas les vomissements
Presser soi-même le point P6 a légèrement atténué les nausées le premier jour suivant une chimiothérapie. Cela n'a pas réduit les vomissements, un effet observé uniquement avec les aiguilles.
La revue Cochrane de 2006 sur la stimulation des points d'acupuncture pour les nausées ou vomissements induits par la chimiothérapie a regroupé 11 essais et 1,247 personnes. La digitopression autoadministrée a réduit la sévérité des nausées aiguës (différence moyenne standardisée -0.19, IC à 95 % -0.37 à -0.01), un effet faible, et n'a pas réduit les vomissements. L'acupuncture par aiguilles (RR 0.74) et l'électro-acupuncture (RR 0.76) ont réduit les vomissements aigus. Tout ceci s'inscrit en complément des médicaments antinauséeux modernes, sans les remplacer.
À utiliser de préférence en complément autoappliqué d'un médicament antinauséeux prescrit, et non comme substitut à celui-ci.
The study · 1
Ezzo et al., acupuncture-point stimulation for chemotherapy-induced nausea or vomiting (Cochrane review) · Cochrane Database Syst Rev 2006;2:CD002285
Menstrual Pain
La digitopression a atténué la douleur menstruelle sur 33 essais, se classant derrière l'exercice et la chaleur
Pour les douleurs menstruelles, la pression sur les points d'acupuncture a aidé dans les essais regroupés, mais elle est arrivée derrière l'exercice, l'acupuncture par aiguilles et une bouillotte.
La méta-analyse en réseau bayésienne de 2024 publiée dans BMJ Evidence-Based Medicine sur les interventions non pharmacologiques pour la dysménorrhée primaire a regroupé 33 essais. L'exercice, l'acupuncture et la chaleur topique se sont classés parmi les plus efficaces ; l'acupuncture a réduit la douleur d'environ 2.9 points sur une échelle visuelle analogique de 10 points (IC à 95 % : -3.97 à -2.85). L'acupression a montré un effet positif sur la douleur, mais la revue n'a pas rapporté de taille d'effet distincte et nette pour celle-ci, et les essais sont généralement de petite taille et difficiles à mettre en aveugle.
The study · 1
Efficacy of non-pharmacological interventions for primary dysmenorrhoea: a systematic review and Bayesian network meta-analysis · BMJ Evid Based Med 2024
Pain
Un mois d'acupression a réduit le handicap lié aux douleurs dorsales de 3.8 points de plus que la physiothérapie
Dans un essai, un mois d'acupression a soulagé le handicap lié aux douleurs dorsales davantage qu'un traitement de physiothérapie, et le bénéfice était toujours présent six mois plus tard.
L'essai de 2006 publié dans le BMJ a randomisé 129 personnes souffrant de lombalgie chronique vers un mois d'acupression ou de physiothérapie. L'acupression a produit une baisse plus importante du score de handicap de Roland et Morris (différence moyenne -3.8 points, IC à 95 % : -5.7 à -1.9), et le bénéfice s'est maintenu au suivi à six mois. Ni les patients ni les thérapeutes ne pouvaient être mis en aveugle quant au traitement reçu.
The study · 1
Hsieh et al., treatment of low back pain by acupressure and physical therapy: randomised controlled trial · BMJ 2006;332(7543)
L'acupression a réduit la douleur de céphalée en dessous d'un myorelaxant, 32.9 contre 55.7 sur une échelle de 100 points
Dans une petite étude, un mois d'acupression sur des points sensibles a réduit la douleur de céphalée davantage qu'un médicament myorelaxant, et cet effet s'est maintenu six mois plus tard.
Cet essai contrôlé randomisé de 2010 a assigné 28 personnes souffrant de céphalées chroniques à l'acupression sur des points gâchettes ou à un médicament myorelaxant pendant un mois. Après le traitement, la douleur sur une échelle visuelle analogique de 0 à 100 était plus faible avec l'acupression (32.9 contre 55.7, p = 0.047), et l'avantage s'est maintenu au suivi à six mois (p = 0.002). L'échantillon est très petit et non mis en aveugle.
The study · 1
Hsieh et al., effect of acupressure and trigger points in treating headache: a randomized controlled trial · Am J Chin Med 2010;38(1)
Presser le point BL23 a soulagé la douleur du travail en environ dix minutes, bien que brièvement
Pendant la première phase du travail, presser le point BL23 dans le bas du dos a réduit la douleur en quelques minutes comparativement à une pression factice, bien que le soulagement ait été de courte durée.
Cet essai randomisé contrôlé par simulacre de 2025 a assigné 90 primipares à l'acupression sur BL23, à une pression factice, ou aux soins habituels (30 dans chaque groupe) pendant la première phase du travail. La douleur était significativement plus faible dans le groupe BL23 à chaque point de mesure (p < 0.0001), diminuant en environ dix minutes après le début et se poursuivant durant l'intervention, sans effets indésirables maternels ou néonatals. L'effet a été décrit comme significatif mais temporaire.
Utile comme outil de confort sans médicament qu'un partenaire peut appliquer, proposé en complément des options de l'équipe soignante.
The study · 1
Effect of BL23 acupressure on pain among primiparous women during the first stage of labor: a randomized, sham-controlled trial · Pain Res Manag 2025
Mood & stress
L'acupression a réduit l'anxiété dans 27 études, avec l'effet le plus marqué chez les patients hospitalisés
Dans de nombreuses petites études, l'acupression a réduit l'anxiété, plus clairement chez les personnes hospitalisées ou en attente d'une chirurgie.
La revue systématique et méta-analyse de 2022 a regroupé 27 études et a trouvé une réduction importante de l'anxiété (différence moyenne standardisée 1.15, IC à 95 % : 0.85 à 1.46, p < 0.001), la plus marquée chez les patients hospitalisés et préopératoires utilisant la pression digitale. Seulement 8 des études présentaient un faible risque de biais, et l'hétérogénéité était très élevée (I2 = 91 %), donc le chiffre regroupé est probablement supérieur à un effet typique en conditions réelles.
The study · 1
Effects of acupressure on anxiety: a systematic review and meta-analysis · J Integr Complement Med 2022;28(1)
Sleep
Les thérapies par points d'acupuncture ont amélioré les scores de sommeil dans 95 essais sur l'insomnie, l'acupression étant une option plus douce
Les essais regroupés sur les thérapies par points d'acupuncture pour l'insomnie ont montré de meilleurs scores de qualité du sommeil, l'acupression figurant parmi les options les plus douces, bien que les méthodes par aiguille aient tendance à se classer plus haut.
La revue systématique et méta-analyse en réseau de 2026 a comparé 14 thérapies par points d'acupuncture dans 95 essais randomisés portant sur 7,628 personnes souffrant d'insomnie primaire. Les approches par points d'acupuncture, incluant l'acupression et le tuina, ont amélioré les scores de qualité du sommeil (indice de qualité du sommeil de Pittsburgh), l'acupuncture corporelle combinée à l'électroacupuncture et la moxibustion combinée au tuina se classant le plus haut. Les points les plus utilisés étaient Shenmen, Baihui et Anmian. Les auteurs ont noté que la tolérabilité et l'efficacité à long terme demeurent incertaines.
The study · 1
Efficacy of multiple acupoint stimulation therapies for primary insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis · Front Psychiatry 2026
Exercise Recovery
Le foam rolling a laissé les muscles des jambes moins endoloris pendant deux jours dans un essai portant sur 8 hommes
Le foam rolling des jambes après une séance intense de musculation des jambes a laissé les muscles moins endoloris au cours des deux jours suivants et a atténué la baisse habituelle de la vitesse et de la puissance de sprint.
Cet essai croisé de 2015 a fait réaliser à 8 hommes en bonne santé un protocole de squat lourd puis soit du foam rolling soit non à 0, 24 et 48 heures. Le foam rolling a réduit la sensibilité des quadriceps (d de Cohen 0.59 à 0.84) et amélioré les mesures de performance dynamique sur la fenêtre de récupération : temps de sprint (d 0.68 à 0.77), puissance (d 0.48 à 0.87) et endurance de force dynamique (d 0.54). Il s'agit d'un effet de récupération à court terme mesuré sur 48 heures.
Who this may not transfer to:Measured only in eight men. Whether foam rolling eases soreness to the same degree in women has not been tested here.
The study · 1
Pearcey et al., foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures · J Athl Train 2015;50(1)
Le foam rolling a apporté de petits gains, environ 0.7 % de sprints plus rapides et 6 % moins de courbatures
Les études regroupées montrent que le foam rolling apporte de petits gains de courte durée : un peu plus de vitesse de sprint avant et légèrement moins de courbatures après.
La méta-analyse 2019 a regroupé 21 études sur le foam rolling. Le rolling avant l'exercice a produit une légère amélioration des performances de sprint (+0.7 %, g de Hedges = 0.28) avec peu d'effet sur la force ou le saut ; le rolling après l'exercice a légèrement réduit la douleur musculaire (+6.0 %, g = 0.47) et atténué la baisse post-exercice du sprint (+3.1 %, g = 0.34). Les auteurs ont conclu que les effets sur la performance et la récupération étaient mineurs et en partie négligeables.
The study · 1
Wiewelhove et al., a meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery · Front Physiol 2019;10:376
Comment ça fonctionne
Pour la douleur, il existe un mécanisme simple. Une pression ferme déclenche les grands nerfs tactiles rapides de la peau et du muscle. Ce déclenchement atténue les signaux de douleur plus lents voyageant vers la moelle épinière et le cerveau, le même effet de portillon qui fait que frotter un point douloureux aide. Une pression stable et une respiration lente déplacent aussi le corps vers son état parasympathique, apaisant. C'est en partie pourquoi l'acupression montre ses résultats les plus clairs pour l'anxiété et pour la douleur induite par la tension musculaire. Pour les nausées, on pense que l'effet du P6 passe par les nerfs de l'avant-bras jusqu'aux centres du tronc cérébral qui pilotent les nausées, bien que le chemin exact ne soit pas établi.
La limite se trouve dans la conception de l'étude. Vous ne pouvez pas mettre entièrement en aveugle un traitement par pression, car une pression factice touche quand même la peau. C'est pourquoi les effets sur l'anxiété et certaines douleurs paraissent importants dans les chiffres regroupés, mais les experts classent quand même les preuves comme faibles. C'est aussi pourquoi le soulagement, bien que souvent clair, s'estompe peu après la séance. Les nausées au P6 sont l'exception.
Comment l'utiliser
Vous n'avez besoin de rien pour commencer. Trouvez le point, appuyez pendant une minute ou deux, et utilisez-le quand le moment s'y prête. Commencez par le point P6 pour les nausées, l'usage avec les preuves d'essai les plus solides, et ajoutez les autres selon vos besoins.
Anatomy of the Practice
1The points, and how to find them
The points are the same ones acupuncture uses. P6 (Neiguan), the most useful to know, sits about three finger-widths up from the wrist crease on the inner forearm, between the two tendons you can feel down the middle. LI4 (Hegu) is in the web between thumb and first finger, ST36 a hand-width below the kneecap and a finger-width to the outside of the shinbone. A point often feels slightly tender or full when you find it, which is how you know you are on it.
2What a press actually does
Press firmly enough to feel a deep, dull ache, not a sharp pain. Hold or make small circles for one to three minutes, breathing slowly. On a point like P6 you work both wrists. Keep the pressure steady; if it turns sharp you have gone too hard or slipped off the point.
3Self-massage and foam rolling
A foam roller, a massage ball or your own hands worked slowly over a tight or sore muscle is a different action from pressing a point. Here the target is the muscle and its surrounding fascia, rolled or kneaded for a minute or so per area. The aim is to ease tension and soreness in the short term.
Ways to Do It
Each of these is free or close to it, ordered strongest-evidence first.
Press P6 firmly with the opposite thumb for one to three minutes on each wrist, breathing slowly. It is the go-to for motion sickness, morning sickness and queasiness after surgery, and you can repeat it whenever the feeling returns.
An elastic acupressure wristband holds a small stud over P6, so you do not have to keep pressing. Sea-Band and similar bands are inexpensive and reusable, and they suit travel, pregnancy and the days after an operation, when you want steady pressure held for hours. The only real downside is some skin irritation under the stud.
For a tension headache many people work LI4 in the web of the hand and Tai Yang at the temples; for digestion and fatigue, ST36 below the knee. Press each to that same ache for a minute or two. These are lower-evidence uses than nausea; they cost only your time.
These three points are the ones the insomnia trials use most often: Shenmen (HT7), at the little-finger side of the inner wrist crease; Baihui (GV20), at the crown of the head on the midline; and Anmian, in the hollow behind the ear. In your wind-down, press each to that same ache for one to three minutes. A network meta-analysis of 95 insomnia trials found that acupoint therapies as a group improved sleep-quality scores against a control group. Acupressure ranked below the needle methods, and it was not clear how long the benefit lasted.
Roll a foam roller or a ball slowly over a tight or sore muscle for about a minute per area, or knead it with your hands. The gains in soreness and movement are small and short-lived, so the useful pattern is to use it around training and on stiff days.
Pour aller plus loin
- Tai Ji Quan et Qi Gong : le côté mouvement de la même tradition, avec les preuves randomisées les plus solides derrière lui.
- Douleur lombaire : la pathologie travaillée des deux côtés, où l'acupression est l'une des options soutenue par des essais.
- Céphalées et migraine : ce qui aide contre les céphalées, et où se situe le travail sur les points parmi les choix.
- Douleurs de règles : le tableau plus complet de la dysménorrhée, dont l'acupression fait partie.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Les effets indésirables étaient mineurs et auto-limités sur 59 essais P6
Dans la revue Cochrane de 59 essais de stimulation P6, les effets indésirables rapportés étaient mineurs, transitoires et auto-limités, principalement des irritations cutanées et des cloques occasionnelles sous les bracelets de stimulation, sans effets indésirables graves enregistrés. C'est un bon historique de sécurité pour la stimulation du poignet dans des conditions d'essai. L'auto-massage ferme sur le corps nécessite toujours des précautions ordinaires sur les blessures, les plaies et les zones de mauvaise circulation, ce que les notes ci-dessous couvrent.Lee et al., stimulation of the wrist acupuncture point PC6 for preventing postoperative nausea and vomiting (Cochrane review)
SP6 et LI4 évités pendant la grossesse : SP6 a accéléré le travail à terme, 252 contre 441 minutes
Un essai randomisé de 120 primipares à terme a constaté que l'acupression sur SP6 (Sanyinjiao) raccourcissait la phase active du travail (252 minutes contre 441, p = 0.0001), abaissait les scores de douleur et réduisait le taux de césarienne (10 % contre 42 %). À terme complet c'est un bénéfice ; avant terme c'est la raison de la précaution. SP6 et LI4 (Hegu) sont les points d'acupuncture classiquement évités pendant la grossesse parce qu'une stimulation ferme est considérée comme déplaçant le Qi et le Sang dans le bassin et encourageant le travail. Pendant la grossesse, laissez le travail ferme sur ces points à un praticien qui connaît votre stade et votre histoire.Effects of acupressure at the Sanyinjiao point (SP6) on the process of active phase of labor in nulliparas women
Over injuries, broken skin and clot risk
Keep firm pressure and rolling off fresh injuries, broken skin, bruises, and any inflamed or swollen area. Avoid working over varicose veins. If you have a known clot, a recent DVT, or a condition that raises clot risk, do not press or roll the legs. Pressure over a clot can dislodge it, so check with a doctor first.
Pregnancy
Some points, above all SP6 and LI4, are considered strongly moving in the pelvis and are treated with care in pregnancy. If you are pregnant, keep firm pressure off SP6 and LI4 and ask your midwife or doctor before using acupressure on the legs or lower abdomen.
Bleeding disorders and blood thinners
Firm pressure and deep self-massage can bruise. If you have a bleeding disorder or take blood-thinning medication, keep the pressure light and stop if you mark easily.
Fragile bones, reduced sensation and unexplained pain
Go gently or skip firm pressure over areas of thin bone or reduced feeling, where you cannot judge how hard you are pressing. Do not use acupressure or self-massage to push through pain that is new, severe or unexplained, since that kind of pain should be diagnosed first.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Questions fréquentes
L'acupression fonctionne-t-elle vraiment, ou est-ce juste un placebo ?
Pour un usage, cela fonctionne au-delà du placebo : au point du poignet P6, l'acupression réduit les nausées contre un bracelet factice sur de nombreux essais. Pour la douleur, le sommeil et l'anxiété, le tableau est moins certain. Un traitement par pression est très difficile à tester en aveugle, puisqu'une pression factice touche quand même la peau, donc l'effet réel et l'effet d'attention-et-toucher sont difficiles à séparer. Beaucoup de gens obtiennent un vrai soulagement que les essais ne peuvent pas attribuer entièrement au point lui-même.
En quoi cela diffère-t-il de l'acupuncture ?
Une aiguille peut stimuler un point plus fortement et plus précisément qu'un pouce. C'est pourquoi pour quelques résultats, comme les vomissements pendant la chimiothérapie, les essais avec aiguille montrent des effets que l'acupression auto-appliquée ne montre pas.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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