L'ashwagandha est une racine ayurvédique, utilisée depuis des siècles comme Rasayana et prise aujourd'hui surtout contre le stress et pour le sommeil. Les petits essais pointent tous dans la même direction. Sur huit à douze semaines, un extrait de racine standardisé abaisse les scores aux échelles de stress et le cortisol matinal, et améliore légèrement le sommeil. Chez les hommes qui pratiquent la musculation, il apporte un gain modeste de force et de testostérone.
Le bémol tient à la qualité des données : les essais positifs sont petits et courts. Il comporte aussi trois précautions réelles : de rares atteintes hépatiques, une élévation des hormones thyroïdiennes et l'absence de données de sécurité pendant la grossesse. Un extrait de racine standardisé, à 300 à 600 mg par jour, pendant huit à douze semaines, correspond à l'approche étudiée.
Findings & Outcomes
Elle comporte aussi trois véritables précautions : de rares atteintes hépatiques, une élévation des hormones thyroïdiennes, et l'absence de données de sécurité pendant la grossesse.
Ce que c'est
L'ashwagandha (Withania somnifera) est un petit arbuste. Sa racine est utilisée depuis des siècles en Ayurveda, la médecine traditionnelle indienne, où elle est classée comme Rasayana, un tonique rajeunissant. Elle appartient à la famille des solanacées, le même groupe botanique que la tomate, la pomme de terre et le poivron.
Les compléments modernes utilisent la racine, généralement sous forme d'extrait standardisé concentré en composés appelés withanolides. Les deux produits les plus étudiés sont des extraits de marque vendus sous leur propre nom. Les gens en prennent principalement pour se sentir moins stressés et mieux dormir. C'est là que les preuves chez l'humain sont les meilleures, même si les meilleures d'entre elles reposent sur seulement quelques essais de courte durée.
Anatomy of the Practice
1A root, standardized to withanolides
The active preparation is a concentrated root extract. Withanolide content is what a product is standardized to, and it differs from brand to brand. So a result for one extract does not automatically apply to another.
2On the stress axis
The best-mapped effect is on the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis, which sets cortisol output. In trials, ashwagandha lowered morning cortisol more than placebo. That drop is the mechanism researchers point to for how it shifts the way stressed people feel.
3Active across several systems
The same broad activity reaches the thyroid, the immune system, and the nervous system. Because it acts on so many systems, several conditions call for care (see Cautions).
Ce que ça fait
Les meilleures preuves concernent le stress et le sommeil, les mêmes usages que l'Ayurveda a toujours revendiqués. Une méta-analyse de 2022 a montré qu'un extrait de racine standardisé réduisait les scores d'anxiété par rapport au placebo, bien que le chiffre global masque une grande variabilité entre les essais. Une analyse distincte de cinq essais portant sur 400 personnes a mis en évidence un gain modeste et constant sur le sommeil, plus marqué chez les personnes souffrant déjà d'insomnie.
Les preuves concernant la force et la testostérone sont bien plus minces. Chez 57 jeunes hommes non entraînés, l'ashwagandha associée à huit semaines d'entraînement en résistance a apporté davantage de force et de testostérone que le placebo. Dans un essai mixte sur le stress, la testostérone a augmenté chez les hommes mais pas chez les femmes. C'est une base ténue, limitée à des groupes masculins sélectionnés, et l'ashwagandha n'est pas un traitement de la testostérone basse.
Une limite s'applique à tous les résultats ci-dessus. Presque tous les essais positifs sont de petite taille, durent de huit à douze semaines, et testent un seul extrait de marque, souvent financé par l'entreprise qui le commercialise. La direction de l'effet est constante ; son ampleur ne l'est pas. Chaque résultat ne vaut que pour l'extrait et la dose testés, sur deux à trois mois, sans rien de démontré au-delà.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Anxiety And Stress
Deux essais de 60 jours ont réduit le stress perçu par rapport au placebo
Dans deux essais de deux mois, les personnes ayant pris un extrait standardisé d'ashwagandha ont rapporté un stress significativement moindre que celles ayant pris un placebo.
Chandrasekhar 2012 a randomisé 64 adultes souffrant de stress chronique pour recevoir 300 mg d'un extrait de racine à spectre complet et haute concentration deux fois par jour, ou un placebo, pendant 60 jours, et a constaté des réductions significatives sur toutes les échelles d'évaluation du stress (P<0.0001). Lopresti 2019 a randomisé 60 adultes stressés pour recevoir 240 mg/jour d'un extrait standardisé différent (Shoden) ou un placebo pendant 60 jours, avec une réduction significative de l'anxiété de Hamilton (P=0.04) et une variation quasi significative sur l'échelle de dépression, d'anxiété et de stress (Depression Anxiety Stress Scale) (P=0.096). Les deux essais sont de petite taille, courts, et chacun teste un seul extrait propriétaire ; dans l'essai de Lopresti, l'auteur principal avait précédemment reçu un financement d'étude d'un fabricant de compléments.
Who this may not transfer to:Measured in stressed adults of both sexes; the stress result is not specific to one sex.
The studies · 2
Chandrasekhar 2012, Indian J Psychol Med · Indian J Psychol Med
Lopresti 2019, Medicine (Baltimore) · Medicine (Baltimore)
Counts once: this finding and 2 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
How it works
Le cortisol matinal a diminué davantage sous ashwagandha que sous placebo
L'ashwagandha a abaissé le cortisol, l'hormone du stress, le matin, davantage qu'un placebo, ce qui suggère un effet sur l'axe central du stress de l'organisme.
Les deux essais ont mesuré le cortisol comme marqueur mécanistique en complément des échelles de stress. Lopresti 2019 a constaté une baisse significativement plus importante du cortisol matinal (P<0.001) et de la DHEA-S (P=0.004) par rapport au placebo sur 60 jours à 240 mg/jour ; Chandrasekhar 2012 a constaté une réduction du cortisol sérique (P=0.0006) à 600 mg/jour. Les auteurs interprètent cela comme un effet modérateur sur l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Aucun des deux résumés ne rapporte le changement absolu en nanogrammes, de sorte que l'ampleur de la baisse en termes concrets n'est pas établie à partir de ces sources.
Who this may not transfer to:Cortisol was measured in adults of both sexes.
The studies · 2
Lopresti 2019, Medicine (Baltimore) · Medicine (Baltimore)
Chandrasekhar 2012, Indian J Psychol Med · Indian J Psychol Med
Counts once: this finding and 2 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Mood & stress
L'anxiété groupée a chuté d'une importante DMS de -1.55, mais les essais divergeaient fortement (I-squared 93.8%)
En regroupant les essais, l'ashwagandha a réduit l'anxiété et le stress de manière importante en moyenne, mais les essais divergeaient tellement entre eux que ce chiffre moyen pèse moins que sa taille ne le suggère.
Akhgarjand 2022 a regroupé des essais randomisés sur l'ashwagandha pour l'anxiété et le stress à l'aide d'un modèle à effets aléatoires. Les différences moyennes standardisées groupées étaient importantes (anxiété -1.55, stress -1.75), mais les statistiques d'hétérogénéité étaient extrêmes (I-squared supérieur à 83 % pour les deux), ce qui signifie que les essais sous-jacents ont produit des résultats très divergents. Cette hétérogénéité extrême, combinée à un petit nombre d'essais courts portant sur quelques extraits propriétaires, explique pourquoi l'effet est classé comme émergent plutôt que modéré : la direction est cohérente, l'ampleur n'est pas fiable.
Who this may not transfer to:Pooled from trials in adults of both sexes.
The studies · 2
Akhgarjand 2022, Phytother Res · Phytother Res
Chandrasekhar 2012, Indian J Psychol Med · Indian J Psychol Med
Counts once: this finding and 2 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Evidence And Methods
La plupart des essais positifs sont de petite taille (moins de 100 personnes), courts (8 à 12 semaines), et liés au fabricant de l'extrait
Les essais qui semblent favorables sont petits, courts, et généralement liés à l'entreprise qui vend cet extrait particulier. Cela rend le résultat sur le stress prometteur, mais non prouvé, et il ne s'applique pas à tous les produits d'ashwagandha vendus en rayon.
Cheah 2021 (sommeil) et Akhgarjand 2022 (anxiété et stress) relèvent tous deux les mêmes limites structurelles : peu d'essais, échantillons réduits, durées courtes, hétérogénéité élevée, et dépendance à des extraits standardisés de marque. Un bénéfice démontré pour un extrait spécifique à une dose spécifique ne se transpose pas automatiquement à un produit différent ayant une teneur différente en withanolides. Il s'agit d'une remarque sur la base de preuves, non d'une affirmation que l'effet est absent ; des essais indépendants plus vastes permettraient d'en établir l'ampleur.
Who this may not transfer to:Describes the randomized-trial literature across both sexes.
The studies · 2
Akhgarjand 2022, Phytother Res · Phytother Res
Cheah 2021, PLoS One · PLoS One
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Sleep
Cinq essais portant sur 400 adultes montrent un léger gain de sommeil (DMS -0.59)
Dans cinq essais portant sur 400 personnes, l'ashwagandha a produit une amélioration modeste mais constante du sommeil, l'effet étant le plus net à 600 mg par jour pendant au moins huit semaines et chez les personnes souffrant réellement d'insomnie.
Cheah 2021 a regroupé cinq essais contrôlés randomisés (400 participants) et a constaté un bénéfice modeste mais significatif sur le sommeil global (différence moyenne standardisée -0.59, IC à 95% -0.75 à -0.42), ainsi que des améliorations de la vigilance mentale au réveil et de l'anxiété, mais aucun effet significatif sur la qualité de vie. L'hétérogénéité modérée (I-squared 62%) est bien plus faible que dans la méta-analyse sur l'anxiété, ce qui rend le signal sur le sommeil plus stable. La revue note que les données de sécurité à long terme sont limitées.
Who this may not transfer to:Pooled from adults of both sexes, healthy and with insomnia.
The studies · 2
Cheah 2021, PLoS One · PLoS One
Langade 2021, J Ethnopharmacol · J Ethnopharmacol
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Les personnes souffrant d'insomnie se sont endormies plus rapidement et ont dormi plus efficacement avec 300 mg deux fois par jour
Les personnes souffrant d'insomnie se sont endormies plus rapidement et ont passé une plus grande partie de leur temps au lit réellement endormies sous ashwagandha, et elles en ont davantage bénéficié que les dormeurs en bonne santé.
Langade 2021 a mené un essai en double aveugle, randomisé, à groupes parallèles, chez des volontaires en bonne santé et des patients souffrant d'insomnie prenant 300 mg d'extrait de racine deux fois par jour. La latence d'endormissement et l'efficacité du sommeil étaient les paramètres les plus améliorés (P<0.0001 au sein de chaque groupe), la durée totale de sommeil et l'éveil après endormissement s'améliorant également, et l'effet était plus prononcé dans le groupe insomnie. Il s'agit d'un seul petit essai, et les auteurs appellent à des études plus vastes pour généraliser ce résultat.
Who this may not transfer to:Measured in adults of both sexes, healthy volunteers and insomnia patients.
The study · 1
Langade 2021, J Ethnopharmacol · J Ethnopharmacol
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Muscle And Strength
Chez 57 jeunes hommes non entraînés, le maximum au développé couché a augmenté de 101 lb (46 kg) contre 57 lb (26 kg) sous placebo
Les jeunes hommes débutants en musculation qui ont pris de l'ashwagandha pendant huit semaines d'entraînement ont gagné plus de force et perdu un peu plus de graisse que ceux qui se sont entraînés sous placebo, bien qu'il s'agisse d'une seule petite étude.
Wankhede 2015 a randomisé 57 hommes âgés de 18 à 50 ans ayant peu d'expérience d'entraînement pour recevoir 300 mg d'extrait de racine deux fois par jour ou un placebo, les deux groupes s'entraînant pendant 8 semaines. Le groupe ashwagandha a gagné davantage de force au développé couché (101 lb (46.0 kg) contre 58 lb (26.4 kg), p=0.001), davantage de force à l'extension des jambes (32 lb (14.5 kg) contre 22 lb (9.8 kg), p=0.04), une plus grande taille musculaire des bras, et une réduction de masse grasse plus importante (p=0.03). Il s'agit d'un seul essai chez de jeunes hommes non entraînés utilisant un extrait de marque, et l'effet n'a pas été reproduit chez les femmes, les personnes âgées, ou les pratiquants entraînés.
Who this may not transfer to:Tested only in untrained young men; not shown in women, older adults, or experienced lifters.
The study · 1
Wankhede 2015, J Int Soc Sports Nutr · J Int Soc Sports Nutr
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Progress Markers
La testostérone a augmenté davantage chez les hommes en entraînement (+96.2 contre +18.0 ng/dL), mais pas chez les femmes
Dans quelques petits essais chez des hommes, la testostérone a augmenté un peu plus sous ashwagandha que sous placebo. L'effet n'a pas été observé chez les femmes, et il s'agit là de preuves précoces et limitées, non d'un traitement pour une testostérone basse.
Wankhede 2015 a constaté une augmentation plus importante de la testostérone sous ashwagandha que sous placebo chez de jeunes hommes en entraînement (+96.2 ng/dL contre +18.0, p=0.004). Dans l'essai mixte de Lopresti 2019 sur le stress, la testostérone a augmenté chez les hommes (P=0.038 au fil du temps) mais pas chez les femmes (P=0.989), et la variation chez les hommes n'était pas significative par rapport au placebo (P=0.158). Les preuves reposent sur une poignée de petits essais dans des groupes masculins sélectionnés ; l'ampleur et la durabilité de tout effet ne sont pas établies.
Who this may not transfer to:Testosterone effect seen only in men; no change measured in women.
The studies · 2
Wankhede 2015, J Int Soc Sports Nutr · J Int Soc Sports Nutr
Lopresti 2019, Medicine (Baltimore) · Medicine (Baltimore)
Counts once: this finding and 2 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Comment ça agit
Pour le stress, l'explication principale est l'effet de l'ashwagandha sur le cortisol. La part de la sensation d'apaisement que cela explique réellement n'a pas été mesurée.
Pour le sommeil, la voie proposée est une action sur le GABA, le principal signal apaisant du cerveau. Cela concorde avec l'effet modeste observé dans les essais : les gens s'endorment un peu plus vite, sans la sédation lourde d'un somnifère. L'activité sur le GABA apparaît dans les travaux animaux et in vitro, mais n'est pas confirmée comme mécanisme chez l'humain.
Comment la prendre
Ways to Do It
For the same stress axis, the free and better-evidenced moves come first: paced breathing, and, for insomnia, the CBT-I protocol. A standardized extract sits alongside them as an adjunct. Whether it fits is a call worth making with your doctor, especially if you have any of the conditions in Cautions. The protocol itself is short. The form (root extract), the dose, and a defined run of use matter more than the brand.
Trials used standardized root extract, usually 300 mg twice daily, or a single 600 mg dose. The sleep benefit was clearest at 600 mg a day or more, for at least eight weeks. Those trials tested root extract; whole-plant and leaf preparations were not studied. Because withanolide content varies between products, a third-party-tested extract that states its standardization is the sensible choice.
The trials ran roughly eight to twelve weeks. There is no good data beyond that, so anything longer is outside what has been studied.
Any effect builds over the eight-to-twelve-week trial window, not in a single dose. The trials measured change against a starting baseline, so compare how you feel now with how you felt before you started. That before-and-after is the only real read on whether it did anything for you. The practices with stronger evidence for the same goals are worth pairing with it.
Pour aller plus loin
- Anxiété : l'affection pour laquelle on se tourne le plus souvent vers l'ashwagandha, avec l'éventail complet de ce qui aide et la comparaison des niveaux de preuve.
- Respiration et variabilité de la fréquence cardiaque : un moyen gratuit et bien étayé d'agir sur le même axe du stress, sans signal de sécurité à prendre en compte.
- Le protocole de TCC-I : l'approche de première intention et la mieux étayée contre l'insomnie, le point de départ pour le sommeil.
- Entraînement en résistance : la charge d'entraînement sur laquelle repose le résultat sur la force et la testostérone, puisque l'essai associait la plante à huit semaines de musculation.
- Traitement de la testostérone : ce qui traite réellement une testostérone basse, et pourquoi une poignée de petits essais ne suffit pas à faire de l'ashwagandha ce traitement.
Cautions For This Practice
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Lésion hépatique documentée avec un produit pur, fatale chez 3 patients sur 3 ayant une maladie hépatique préexistante
Bjornsson 2020 a décrit 5 cas provenant d'Islande et du réseau américain Drug-Induced Liver Injury Network : jaunisse après une latence de 2 à 12 semaines, tableau cholestatique ou mixte, démangeaisons prolongées et bilirubine élevée, tous s'étant résolus spontanément avec normalisation des tests hépatiques en 1 à 5 mois. Philips 2023 a rapporté 23 patients présentant une lésion hépatique associée à l'ashwagandha en Inde, dont 8 avaient pris de l'ashwagandha en ingrédient unique sans falsification décelée à l'analyse chimique ; 5 avaient une maladie hépatique chronique sous-jacente, 3 ont développé une insuffisance hépatique aiguë sur chronique, et les 3 sont décédés. La lésion est idiosyncrasique et peu fréquente, mais elle est réelle et ne s'explique pas par une contamination. LiverTox, la référence du NIH sur les lésions hépatiques d'origine médicamenteuse, comporte une entrée dédiée à l'ashwagandha.Bjornsson 2020, Liver Int (Iceland and US DILIN case series)Philips 2023, Hepatol Commun (India case series and review)LiverTox: Ashwagandha, NIDDK/NCBI Bookshelf
Pas plus d'effets secondaires que le placebo sur 8 à 12 semaines, y compris les analyses thyroïdiennes
Verma 2021 a donné à des volontaires en bonne santé de l'extrait de racine pendant 8 semaines et n'a constaté aucun changement significatif ni anomalie des signes vitaux, de l'hématologie, de la biochimie ou du profil thyroïdien par rapport au placebo, et aucun événement indésirable rapporté. Chandrasekhar 2012 a rapporté des effets indésirables légers et comparables entre l'ashwagandha et le placebo. Ce sont là des données de sécurité rassurantes à court terme, mais les essais durent des semaines plutôt que des années et sont beaucoup trop petits pour détecter les rares lésions hépatiques idiosyncrasiques mises en évidence par les rapports de cas post-commercialisation.Verma 2021, Complement Ther MedChandrasekhar 2012, Indian J Psychol Med
Chez 50 patients hypothyroïdiens, la T3 et la T4 ont augmenté et la TSH a diminué : une prudence s'impose si votre thyroïde n'est pas hypoactive
Sharma 2018 a randomisé 50 personnes atteintes d'hypothyroïdie infraclinique pour recevoir 600 mg/jour d'extrait de racine ou un placebo pendant 8 semaines, et a constaté que l'ashwagandha augmentait significativement la T3 et la T4 et abaissait la TSH, normalisant effectivement les indices thyroïdiens. La direction de cet effet dépend entièrement de la personne : bienvenue en cas de thyroïde hypoactive, mais une activité stimulant la thyroïde qui peut s'additionner à la lévothyroxine ou aggraver une thyroïde hyperactive. Des essais courts plus vastes chez des personnes en bonne santé (Verma 2021) n'ont trouvé aucun changement significatif du profil thyroïdien, de sorte que l'effet est le plus net lorsque la thyroïde est déjà hypoactive.Sharma 2018, J Altern Complement Med
Liver injury: avoid it if you have liver disease
Pure, single-ingredient ashwagandha has caused liver injury in independent case series, occasionally severe, and in people who already have liver disease it has been fatal. Do not take it if you have liver disease. If you develop jaundice, dark urine, or abdominal pain while taking it, stop and seek medical care.
Thyroid disease or thyroid medication
Ashwagandha raises thyroid hormone levels. If you have a thyroid condition or take thyroid medication, it can push your levels too high, so talk to your doctor before starting.
Do not take it in pregnancy, and take care around conception and breastfeeding
Ashwagandha is contraindicated in pregnancy. It has a traditional use for bringing on menstruation, and animal studies have linked it to pregnancy loss. Avoid it while pregnant and while trying to conceive. There is not enough safety data to support use while breastfeeding, so the cautious course is to avoid it then as well.
Autoimmune disease and immunosuppressant medication
Ashwagandha can stimulate immune activity. If you have an autoimmune condition (lupus, rheumatoid arthritis, Hashimoto's thyroiditis, or multiple sclerosis) added immune stimulation could aggravate it. If you take an immunosuppressant, for example after a transplant or for an autoimmune condition, the herb could work against the drug. Raise it with your doctor before starting.
Sedatives, alcohol, and surgery
Its calming effect can add to the effect of sedatives, benzodiazepines, sleep medication, and alcohol, so combining them can leave you more sedated than you intend. Because of that sedative action, stop ashwagandha well before any planned surgery and tell the anesthesiologist you have been taking it.
It is a nightshade
Because ashwagandha is a nightshade (see What It Is), anyone with a known sensitivity or allergy to nightshades may react to it.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Questions fréquentes
L'ashwagandha réduit-elle réellement le stress ?
Dans les essais de courte durée, la plupart s'étendant sur deux mois, oui, dans une mesure modeste, évaluée par rapport à un placebo et non simplement à l'absence de traitement. Reste à savoir si cet effet se reproduit en dehors de ces petites études liées à l'industrie.
L'ashwagandha est-elle sûre parce qu'elle est naturelle ?
« Naturelle » décrit simplement l'origine de l'ashwagandha. Cela ne dit rien de la façon dont l'organisme la gère. La plupart des gens la tolèrent bien lors d'essais de courte durée, sans plus d'effets secondaires que le placebo. Mais elle n'est pas sans risque : les mises en garde sur le foie, la thyroïde et la grossesse dans la section Précautions en sont la raison.
Quelle dose prendre, et pendant combien de temps ?
Pendant huit à douze semaines, la durée des essais. Il n'existe pas de données de sécurité à long terme, donc une prise prolongée reste inexplorée plutôt que démontrée sûre. Fractionner la dose au cours de la journée ou la prendre en une seule fois ne semble pas modifier le résultat.
L'ashwagandha peut-elle augmenter la testostérone ou développer la musculature ?
Le signal provient de deux petits essais menés chez des hommes. L'ampleur et la durabilité d'un éventuel effet sont inconnues. C'est l'affirmation la moins certaine concernant l'ashwagandha.
Qui devrait éviter complètement l'ashwagandha ?
Deux groupes devraient l'éviter absolument : toute personne enceinte ou essayant de concevoir, et toute personne atteinte d'une maladie du foie. Une maladie thyroïdienne, une affection auto-immune, ou la prise de sédatifs ou d'immunosuppresseurs font chacune de cette décision une question à discuter d'abord avec son médecin.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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