Après 65 ans, une chute est la raison la plus fréquente pour laquelle les gens perdent leur autonomie, et rester stable s'entraîne sans le moindre coût. La seule chose que vous contrôlez entièrement est un exercice qui met votre équilibre à l'épreuve. En regroupant 108 essais et 23,407 personnes âgées, tout exercice réduisait les chutes de 23 % ; l'entraînement de l'équilibre et fonctionnel, de 24 %. Les programmes qui mettaient l'équilibre fortement à l'épreuve et dépassaient trois heures par semaine réduisaient les chutes de 39 %.
Dix minutes appuyé au plan de travail de la cuisine la plupart des jours atteignent cette dose, sans équipement et sans cours. La moitié des causes, cependant, n'ont rien à voir avec l'exercice. Un sédatif ou un antidépresseur, une baisse de tension au lever, une cataracte, un cristal lâche de l'oreille interne, un trajet sombre jusqu'aux toilettes la nuit — chacun augmente le risque. Entraînez l'équilibre, puis vérifiez la courte liste des causes corrigibles.
Findings & Outcomes
What It Is
Fall prevention trains the exact ability that fails when someone goes down: holding a position, shifting your weight onto one leg, catching yourself before you hit the floor. It needs no equipment and no membership, and a kitchen counter to hold is the whole setup.
The cost of a fall after 65 is the reason to start early. The US Centers for Disease Control reports that about one in four adults aged 65 and over falls each year. Over 95% of hip fractures come from a fall. In the three months after a hip fracture, the risk of dying is about six times higher in women and eight times higher in men than in peers without one. Many who survive never return to independent living.
What reduces falls
The ladder below sorts what reduces falls by how firm the evidence is. Balance and functional training carries the only high-certainty trials, 39 of them, and adding leg strength does more. Tai chi is close behind, on weaker evidence. Beneath the exercise findings sit the fixable causes outside the legs, and the treatments that failed, each shown at the strength of its own evidence.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Balance And Falls
L'exercice a réduit le taux de chutes de 23% et le nombre de personnes ayant chuté de 15%
En regroupant 108 essais et 23,407 personnes âgées vivant à domicile, l'exercice sous toute forme a réduit la fréquence des chutes de 23% et le nombre de personnes ayant fait au moins une chute de 15%, avec dans les deux cas un niveau de certitude élevé. Les fractures liées aux chutes ont diminué d'environ 27%, bien que ce chiffre soit moins certain. Il s'agissait de programmes supervisés et encadrés, de sorte qu'un lecteur s'entraînant seul chez lui ne bénéficie pas tout à fait des conditions créées par les essais.
L'exercice a réduit le taux de chutes de 23% (rapport de taux de 0.77, IC à 95% de 0.71 à 0.83 ; 59 études, 12,981 participants) et le nombre de personnes ayant fait au moins une chute de 15% (rapport de risque de 0.85 ; 63 études, 13,518 participants). Les deux résultats sont de certitude élevée. Les fractures liées aux chutes ont diminué d'environ 27%, avec une certitude faible. Measured in: 108 randomized trials across 25 countries, 23,407 community-dwelling participants, average age 76, 77% women. Cette revue porte sur les personnes âgées vivant à domicile et exclut par construction les établissements de soins résidentiels, elle ne dit donc rien, dans un sens ou dans l'autre, sur les maisons de retraite. L'observance dans les essais était soutenue et supervisée d'une manière qu'un lecteur non supervisé chez lui ne l'est pas.
Who this may not transfer to:77% of participants were women, which is the reverse of the usual skew in exercise research and roughly matches who falls and who fractures. Men are the smaller group here and the estimate for them is less precise.
The study · 1
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1(1):CD012424
Counts once: this finding and 4 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
L'entraînement à l'équilibre et fonctionnel a réduit le taux de chutes de 24%, le seul type d'exercice de certitude élevée
Parmi tous les types d'exercice, celui disposant des preuves les plus solides est l'entraînement qui sollicite réellement l'équilibre : se tenir en appui étroit ou sur une jambe, se déplacer sans se tenir, effectuer des virages contrôlés. Il a réduit le taux de chutes de 24% sur 39 essais, et c'est le seul type d'exercice évalué ici avec un niveau de certitude élevé. Dans l'analyse plus large de la dose, les programmes combinant un véritable défi d'équilibre avec plus de trois heures par semaine ont obtenu les meilleurs résultats.
L'exercice d'équilibre et fonctionnel a réduit le taux de chutes de 24% (rapport de taux de 0.76, IC à 95% de 0.70 à 0.81 ; 39 études, 7,920 participants), avec un niveau de certitude élevé. C'est le seul type d'exercice ici bénéficiant de preuves de certitude élevée. Measured in: 39 trials of balance and functional training in community-dwelling older adults, plus 88 trials and 19,478 participants in the 2017 dose analysis. Le résultat sur la dose est une comparaison de sous-groupes entre essais plutôt qu'une comparaison randomisée de doses, de sorte que les personnes ayant fait trois heures par semaine étaient aussi celles suffisamment en forme pour faire trois heures par semaine.
Who this may not transfer to:Sex is not broken out for this subgroup. The parent review was 77% women.
Consacrez vos dix minutes à des positions que votre équilibre doit tenir, pas à l'effort pour l'effort, et progressez vers environ trois heures par semaine au total. Le chiffre de trois heures provient d'une comparaison entre essais plutôt que d'un essai ayant assigné des doses, considérez-le donc comme un objectif à atteindre progressivement, non comme un seuil en deçà duquel vous auriez échoué.
The studies · 2
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1(1):CD012424
Sherrington et al., exercise to prevent falls in older adults, updated systematic review and meta-analysis · Br J Sports Med 2017;51(24):1750-1758
Counts once: this finding and 4 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Un programme d'évaluation des risques piloté par des infirmiers n'a pas réduit les blessures graves liées aux chutes
Lorsque tout cela a été assemblé en un seul programme piloté par des infirmiers, comprenant évaluation du risque, plan individuel et orientations, pour 5,451 adultes de plus de 70 ans, le taux d'une première blessure grave liée à une chute n'a pas diminué de manière significative. Les blessures liées aux chutes autodéclarées étaient légèrement plus faibles.
Le taux d'une première blessure grave liée à une chute, validée de manière indépendante, ne différait pas : 4.9 pour 100 personnes-années dans le groupe intervention contre 5.3 dans le groupe témoin (rapport de risque instantané de 0.92, IC à 95% de 0.80 à 1.06, P = 0.25). Les blessures liées aux chutes rapportées par les participants étaient légèrement plus faibles (25.6 contre 28.6 pour 100 personnes-années, rapport de risque instantané de 0.90, IC à 95% de 0.83 à 0.99). Measured in: 5,451 community-dwelling adults aged 70 and over at increased risk of fall injury, in 86 primary care practices across 10 US health systems. La randomisation a été effectuée par cabinet médical plutôt que par personne, ce qui réduit l'échantillon effectif en deçà de sa taille annoncée. Le critère d'évaluation était le délai avant la première blessure GRAVE liée à une chute VALIDÉE de manière indépendante, une barre bien plus haute que « avez-vous chuté », il ne s'agit donc pas d'une preuve que rien n'a changé du tout. C'est une preuve que le critère de blessure grave n'a pas bougé.
Who this may not transfer to:About 62% women.
Le résultat concerne le fait de remettre un plan à quelqu'un par opposition au fait qu'il réalise réellement l'entraînement de l'équilibre, se fasse opérer de la cataracte et fasse réviser son sédatif. Les leviers individuels conservent leurs propres preuves ; ce qui n'a pas été démontré, c'est qu'on puisse les regrouper et remettre le tout tel quel.
The study · 1
Bhasin et al., a randomized trial of a multifactorial strategy to prevent serious fall injuries (STRIDE) · N Engl J Med 2020;383(2):129-140
L'élimination des risques au domicile a réduit les chutes de 26% globalement et de 38% chez les personnes à haut risque, sans effet chez les personnes à faible risque
L'élimination des risques de trébuchement au domicile a réduit les chutes de 26% globalement, et de 38% chez les personnes déjà à haut risque de chute, mais n'a rien changé du tout dans les foyers non sélectionnés à faible risque. Les versions efficaces étaient réalisées par un ergothérapeute parcourant le domicile réel, et non par une simple liste de contrôle.
Les interventions sur les risques de chute au domicile ont réduit le taux global de chutes de 26% (rapport de taux de 0.74, IC à 95% de 0.61 à 0.91 ; 12 études, 5,293 participants), avec une certitude modérée. Chez les personnes déjà à haut risque de chute, la réduction était de 38% (rapport de taux de 0.62, IC à 95% de 0.56 à 0.70 ; 9 études), avec une certitude élevée. Dans les groupes communautaires non sélectionnés, il n'y avait aucune réduction (rapport de taux de 1.05, IC à 95% de 0.96 à 1.16). Measured in: 22 randomized trials in 10 countries, 8,463 community-dwelling older adults, average age 78, 65% women. Presque tout le bénéfice est concentré chez les personnes ayant déjà chuté ou étant autrement à haut risque, et les versions efficaces étaient réalisées par un ergothérapeute plutôt que par une simple liste de contrôle. Appliquer cela à un foyer à faible risque n'a rien changé.
Who this may not transfer to:65% women. Housing type and who lives alone differ by sex at this age, which plausibly changes both the hazards present and who acts on the advice.
Cela vaut la peine d'être fait si vous avez déjà chuté ou êtes autrement à haut risque ; dans un foyer à faible risque, cela n'a rien changé, il s'agit donc d'une mesure ciblée plutôt qu'universelle.
The study · 1
Clemson et al., environmental interventions for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2023;3(3):CD013258
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Équilibre associé à un travail de résistance a réduit les chutes de 34%, le chiffre le plus élevé de la revue
Les programmes ajoutant du travail de résistance à l'entraînement de l'équilibre ont réduit les chutes de 34%, le chiffre le plus élevé de la revue. Ce résultat repose aussi sur le moins d'essais, de sorte que l'intervalle de confiance est large et la certitude seulement modérée.
Les programmes combinant plusieurs types d'exercice ont réduit le taux de chutes de 34% (rapport de taux de 0.66, IC à 95% de 0.50 à 0.88 ; 11 études, 1,374 participants), avec un niveau de certitude modéré. Measured in: Community-dwelling older adults within the same Cochrane review of 108 trials. Il s'agit de l'estimation ponctuelle la plus élevée de la revue, et elle repose sur le moins d'essais, de sorte que l'intervalle de confiance est large et la certitude est modérée plutôt qu'élevée. Cela ne doit pas être lu comme une preuve que l'ajout de poids surpasse le travail d'équilibre seul.
Who this may not transfer to:Sex is not broken out for this subgroup. The parent review was 77% women.
Conservez le travail d'équilibre comme base et ajoutez du renforcement des jambes pour ses autres bénéfices, rattraper un faux pas et renforcer les os, plutôt que de lire ceci comme une preuve que les poids surpassent l'entraînement de l'équilibre seul.
The study · 1
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1(1):CD012424
Counts once: this finding and 4 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Le tai-chi a réduit le taux de chutes de 19%, et a diminué de 24% le risque de chute des personnes
Le tai-chi a réduit le taux de chutes de 19 % sur sept essais, avec des preuves de faible certitude, et une revue ultérieure de 24 essais a constaté que les personnes avaient 24 % moins de risque de devenir chuteuses, avec un bénéfice plus marqué à trois séances par semaine ou plus qu'à deux. Cela le place à peu près au même niveau qu'un bon entraînement de l'équilibre, plutôt qu'au-dessus.
Le tai-chi a réduit le taux de chutes de 19% (rapport de taux de 0.81, IC à 95% de 0.67 à 0.99 ; 7 études, 2,655 participants), avec des preuves de faible certitude. Une revue ultérieure de 24 essais randomisés a constaté un risque de chuteur inférieur de 24% (rapport de risque de 0.76, IC à 95% de 0.71 à 0.82), avec un effet plus marqué à trois séances par semaine ou plus (rapport de risque de 0.67, IC à 95% de 0.58 à 0.79) qu'à deux (0.78, 0.73 à 0.84). Measured in: 7 trials, 2,655 community-dwelling older adults in the Cochrane analysis; 24 trials in the 2023 review, predominantly older women. Le niveau de certitude Cochrane pour le tai-chi est faible, et l'estimation ponctuelle regroupée se situe légèrement en deçà de l'entraînement général à l'équilibre et fonctionnel, plutôt qu'au-dessus. Les essais varient considérablement selon le style, la longueur de la forme et l'enseignant, et le comparateur est souvent des étirements ou les soins habituels plutôt qu'un autre programme d'équilibre.
Who this may not transfer to:Neither review aggregates a sex breakdown for the Tai Chi trials. Both describe samples weighted toward women.
The studies · 2
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1(1):CD012424
Chen et al., Tai Chi for fall prevention and balance improvement in older adults · Front Public Health 2023;11:1236050
Counts once: this finding and 4 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Le Tai Ji Quan thérapeutique a réduit les chutes de 31% par rapport à un programme d'exercice multimodal complet
Dans l'essai isolé le plus solide, 670 adultes de plus de 70 ans à risque accru se sont entraînés pendant 24 semaines : un programme thérapeutique de Tai Ji Quan a réduit les chutes de 58% par rapport aux étirements et de 31% par rapport à un programme multimodal complet d'équilibre, d'aérobie, de force et de souplesse. Le programme multimodal lui-même a réduit les chutes de 40% par rapport aux étirements.
Sur 24 semaines, un programme thérapeutique de Tai Ji Quan a réduit les chutes de 58% par rapport aux étirements (rapport de taux d'incidence de 0.42, IC à 95% de 0.31 à 0.56) et de 31% par rapport à un programme d'exercice multimodal d'équilibre, d'aérobie, de force et de souplesse (RTI de 0.69, IC à 95% de 0.52 à 0.94). L'exercice multimodal lui-même a réduit les chutes de 40% par rapport aux étirements (RTI de 0.60, IC à 95% de 0.45 à 0.80). Measured in: 670 community-dwelling adults aged 70 and over in seven Oregon cities who had fallen in the past year or had impaired mobility. Mean age 77.7, 436 women (65%), 92% White. L'essai à l'origine de ce résultat ne fait pas partie du regroupement Cochrane, qui n'a effectué de recherche que jusqu'à mai 2018 et le classe comme en attente de classification, ces deux sources sont donc réellement distinctes. L'autre revue citée à côté contient cet essai et regroupe à nouveau les études Cochrane, il ne s'agit donc pas d'une troisième confirmation indépendante. L'auteur de l'essai détient la licence de l'intervention testée.
Who this may not transfer to:65% women and 92% White. The trial was not powered to compare the effect between men and women, and it says nothing about people outside that ethnic makeup.
Ce résultat frappant se situe au-dessus de la moyenne regroupée de tous les essais sur le tai-chi, il a été mené dans une seule région des États-Unis avec 92% de participants blancs, et son auteur principal détient la licence du programme testé, ce qu'il déclare dans l'article. Considérez-le comme un essai isolé solide, non comme une preuve que le tai-chi surpasse en général les autres entraînements de l'équilibre.
The study · 1
Li et al., therapeutic Tai Ji Quan vs multimodal exercise to prevent falls among older adults at high risk of falling · JAMA Intern Med 2018;178(10):1301-1310
Arrêter les médicaments à risque de chute à lui seul n'a pas réduit les chutes
Les essais ayant effectivement arrêté les médicaments à risque de chute, à eux seuls, n'ont réduit ni les chutes, ni les chuteurs, ni les blessures sur cinq essais et 1,305 personnes. Deux revues indépendantes aboutissent au même résultat.
La déprescription en tant qu'intervention isolée n'a modifié ni le taux de chutes (rapport de taux de 0.98, IC à 95% de 0.63 à 1.51), ni le nombre de personnes ayant chuté (rapport de risque de 1.04, IC à 95% de 0.86 à 1.26), ni les blessures liées aux chutes (rapport de taux de 0.89, IC à 95% de 0.57 à 1.39) sur 6 à 12 mois. Measured in: Five randomized trials, 1,305 participants. Deux revues indépendantes aboutissent au même résultat nul, ce qui explique pourquoi ce résultat se situe à un niveau modéré plutôt que préliminaire. L'arrêt est difficile à obtenir et difficile à maintenir dans ces essais, cela mesure donc l'ensemble de la stratégie visant à tenter d'arrêter les médicaments plutôt que l'effet de leur arrêt effectif et durable.
Who this may not transfer to:No sex breakdown is pooled. Prescribing patterns for the drug classes involved differ between men and women, so the mix of drugs withdrawn probably differed too.
Il vaut néanmoins la peine de demander une révision médicamenteuse, surtout si un sédatif ou un antidépresseur a été récemment instauré ou modifié, mais cela fonctionne comme un élément d'un plan plutôt que comme la totalité de celui-ci, et ces médicaments sont difficiles à arrêter et souvent réintroduits, ce qui explique en partie pourquoi les essais n'ont rien montré.
The study · 1
Lee et al., deprescribing fall-risk increasing drugs (FRIDs) for the prevention of falls and fall-related complications · BMJ Open 2021;11(2):e035978
Une chute de la tension artérielle au lever augmentait la probabilité de chute de 73%
Une tension artérielle qui chute au lever, une baisse de 20 points sur le chiffre supérieur ou de 10 sur l'inférieur dans les trois minutes, a été associée à une probabilité de chute supérieure de 73% sur 63 études et environ 50,000 personnes. Cela se maintenait quelle que soit la façon dont la baisse était définie ou mesurée.
L'hypotension orthostatique était associée aux chutes avec un rapport de cotes de 1.73 (IC à 95% de 1.50 à 1.99). L'association se maintenait quelle que soit la population étudiée, le plan d'étude, la qualité, la définition de l'hypotension orthostatique utilisée, ou la manière dont la tension artérielle était mesurée. Measured in: 63 studies and 51,800 individuals reviewed, 50 studies and 49,164 individuals pooled; 39 of the 63 were cross-sectional and 24 longitudinal. What could explain it instead: Orthostatic hypotension travels with the things that cause falls independently: dehydration, Parkinson's disease, diabetic autonomic neuropathy, frailty, and the same psychotropic and antihypertensive drugs listed above. It may be a marker of that whole cluster, not the mechanism.. Le rapport de cotes regroupé n'est pas ajusté, de sorte qu'une partie de cet effet provient de la maladie et des médicaments à l'origine de l'hypotension orthostatique plutôt que de la baisse de tension elle-même.
Who this may not transfer to:No sex breakdown is pooled. Resting blood pressure and orthostatic response differ between men and women after 65, so the same threshold may not carry the same risk in both.
C'est facile à vérifier et rarement vérifié : allongez-vous cinq minutes, mesurez, puis levez-vous et mesurez à nouveau à une et trois minutes. Le chiffre regroupé n'est pas ajusté, de sorte qu'une partie provient de la maladie et des médicaments à l'origine de la baisse plutôt que de la baisse elle-même, ce qui est une raison d'en parler à un médecin plutôt que de s'auto-traiter.
The study · 1
Mol et al., orthostatic hypotension and falls in older adults, systematic review and meta-analysis · J Am Med Dir Assoc 2019;20(5):589-597
Une dose plus élevée de vitamine D a produit davantage de chutes, et non moins
La vitamine D est le complément le plus recommandé contre les chutes, et les essais ont évolué en sa défaveur. Prise quotidiennement, 2,000 et 4,000 UI par jour ont produit plus de chutes que 1,000, et une dose annuelle unique de 500,000 UI a augmenté les chutes de 15% et les fractures de 26%. Aucune dose dans ces essais n'a réduit les chutes.
Les doses plus élevées ont donné de moins bons résultats. Dans un essai à dosage quotidien (STURDY) chez des personnes âgées à risque accru de chute, 2,000 UI/jour étaient associées à plus de chutes que 1,000 UI/jour (RR de 1.54, IC à 95% de 1.01 à 2.34), et 4,000 UI/jour suivaient la même tendance sans atteindre la significativité (RR de 1.41, IC à 95% de 0.92 à 2.16). Un essai distinct administrant 500,000 UI une fois par an pendant trois à cinq ans a augmenté les chutes (RTI de 1.15) et les fractures (RTI de 1.26). Aucun schéma posologique dans ces essais n'a réduit les chutes. Measured in: Community-dwelling older adults across four trials and reviews, including a daily-dose trial that was 44% women and 56% men, an annual-megadose trial in women only, and a monthly-dose trial 67% women. Le préjudice ne se limite pas à des mégadoses exotiques. Les preuves les plus claires d'une relation dose-effet ici proviennent d'un essai administrant de la vitamine D QUOTIDIENNEMENT, où 2,000 et 4,000 UI par jour ont donné de moins bons résultats que 1,000. Le résultat de la dose annuelle de 500,000 UI est le plus spectaculaire, mais c'est aussi celui qui ressemble le moins à ce qu'un lecteur prendrait réellement. Le détail sur le délai de trois mois à l'intérieur de cet essai était une constatation post hoc. Rien de tout cela ne concerne le traitement d'une carence diagnostiquée, qui est une question distincte avec une réponse distincte.
Who this may not transfer to:Unusually for this literature, the daily-dose trial was male-majority at 56% men. The annual-megadose trial enrolled women only and the monthly-dose trial was 67% women, so the three do not describe the same population.
Plus n'est pas mieux ici, et la prudence ne se limite pas aux spectaculaires mégadoses annuelles ; elle s'observe aussi aux doses quotidiennes ordinaires vendues en flacon. Corriger une carence mesurée par votre médecin est une question distincte avec une réponse distincte, et ceci ne dit rien à ce sujet.
The studies · 4
Sanders et al., annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women · JAMA 2010;303(18):1815-1822
Bischoff-Ferrari et al., monthly high-dose vitamin D treatment for the prevention of functional decline · JAMA Intern Med 2016;176(2):175-183
Appel et al., the effects of four doses of vitamin D supplements on falls in older adults (STURDY) · Ann Intern Med 2021;174(2):145-156
US Preventive Services Task Force, interventions to prevent falls in community-dwelling older adults · JAMA 2018;319(16):1696-1704
Accélérer la chirurgie de la cataracte du premier œil a réduit le taux de chutes de 34%
Avancer la chirurgie de la cataracte du premier œil à environ quatre semaines au lieu d'une attente de douze mois a réduit le taux de chutes de 34% chez 306 femmes de plus de 70 ans, avec moins de fractures et une meilleure vision et santé générale.
Avancer la chirurgie de la cataracte du premier œil à environ quatre semaines plutôt qu'une attente de douze mois a réduit le taux de chutes de 34 %, avec moins de fractures et une meilleure fonction visuelle et un meilleur état de santé général. Measured in: 306 women over 70 with cataract, randomized to expedited or routine surgery. Le TAUX de chutes a diminué tandis que la proportion de personnes ayant chuté au moins une fois n'a pas diminué (49 % des participants opérés contre 45 % des témoins), ce résultat concerne donc les chuteurs récidivistes plutôt que la prévention des premières chutes. L'essai sur le second œil a trouvé une réduction de même ampleur qui n'a pas atteint la significativité, affirmer que le bénéfice du second œil est moindre exagère donc ce qui a été démontré.
Who this may not transfer to:No men were enrolled. Cataract surgery restores contrast sensitivity and depth judgement by the same optics in men, so the mechanism transfers, but the size of the fall reduction in older men has not been measured in a trial like this one.
Le taux de chutes a diminué tandis que la part de personnes ayant chuté au moins une fois n'a pas diminué, cela réduit donc les chutes répétées chez les personnes qui continuent de chuter plutôt que de prévenir une première chute. Traiter une cataracte qui affecte votre vue vaut la peine de ne pas être reporté.
The study · 1
Harwood et al., falls and health status in elderly women following first eye cataract surgery · Br J Ophthalmol 2005;89(1):53-59
Les lunettes à verre unique de loin ont aidé les porteurs actifs, mais pourraient avoir nui aux moins actifs
Faire passer les porteurs habituels de verres multifocaux à des lunettes à verre unique pour la vision de loin en extérieur a réduit les chutes chez les personnes actives à l'extérieur, mais chez les moins actives, cela semblait causer du tort, avec une augmentation des chutes en extérieur. Les verres multifocaux brouillent le sol précisément à la distance où se trouve une bordure de trottoir.
Faire passer les porteurs habituels de verres multifocaux à des lunettes à verre unique pour un usage extérieur a réduit les chutes chez les participants les plus actifs. Chez les moins actifs, cela pourrait avoir causé du tort : les chutes en extérieur ont augmenté (RTI de 1.56, IC à 95% de 1.11 à 2.19), tandis que toutes les chutes (1.29, 0.95 à 1.75) et les chutes avec blessure (1.34, 0.96 à 1.88) ont toutes deux franchi la valeur 1. Measured in: 606 regular multifocal wearers, mean age 80, all at increased fall risk and using multifocals outdoors at least three times a week. Seul le critère des chutes en extérieur a atteint la significativité dans le groupe le moins actif, et les auteurs de l'essai eux-mêmes l'ont formulé comme « pourrait être nocif ». La direction est cohérente sur les trois critères, ce qui en fait un signal plutôt qu'un résultat établi.
Who this may not transfer to:65% women and 35% men.
Si vous sortez souvent, une paire dédiée de lunettes de loin pour la marche mérite d'être évoquée avec votre optométriste. Si vous restez surtout à l'intérieur et inactif, le changement pourrait ne pas aider et pourrait nuire, ce n'est donc pas une recommandation universelle. Le signal est cohérent sur les critères de l'essai, mais seul celui des chutes en extérieur a atteint la significativité, considérez-le donc comme prometteur plutôt qu'établi.
The study · 1
Haran et al., effect on falls of providing single lens distance vision glasses to multifocal glasses wearers (VISIBLE) · BMJ 2010;340:c2265
La peur de chuter était associée à une probabilité de chute future supérieure de 60%
Avoir peur de chuter prédit la chute : une simple question sur un niveau d'inquiétude élevé versus faible était associée à une probabilité de chute future supérieure de 60% sur 53 études et 75,076 personnes, indépendamment des chutes antérieures. Curieusement, la mesure brute à une seule question prédisait mieux que les échelles détaillées à 16 items.
L'inquiétude concernant les chutes en début d'étude prédisait de manière indépendante les chutes au suivi. Une mesure à un seul item d'un niveau d'inquiétude élevé versus faible était associée à un rapport de cotes de 1.60 (IC à 95% de 1.36 à 1.89). L'échelle Falls Efficacy Scale International à 16 items était associée à 1.03 par point (1.02 à 1.05) et sa version courte à 7 items à 1.08 par point (1.05 à 1.11). La confiance en l'équilibre mesurée par l'échelle ABC ne prédisait pas les chutes (0.97, 0.93 à 1.01). Measured in: 53 prospective studies, 75,076 participants, minimum six months of follow-up. Female representation ranged from 30% to 100%, median 60.3%. What could explain it instead: Concern about falling rises after a fall and rises with the impairments that cause falls, so some of this is the body reporting a real deficit, not a fear causing one. The analyzes adjust for previous falls, which helps and does not settle it.. Vingt-six des 53 études ont été jugées de faible qualité, bien que les associations se soient maintenues sur toutes les strates de qualité. La mesure la plus performante est la simple question brute, et les échelles plus élaborées sont les moins performantes, ce qui est l'inverse de ce à quoi on s'attendrait si le concept était clairement défini.
Who this may not transfer to:Female representation across the included studies ranged from 30% to 100%, with a median of 60.3%, and some studies enrolled women only.
Une partie de cette peur correspond à un corps qui signale avec justesse un déficit réel plutôt qu'imaginaire, ce qui est une raison d'y répondre par l'entraînement plutôt que par la réassurance, car éviter l'activité alimente précisément la perte de capacité qui augmente le risque.
The study · 1
Ellmers et al., does concern about falling predict future falls in older adults? A systematic review and meta-analysis · Age Ageing 2025;54(4):afaf089
Se lever la nuit pour uriner augmentait le risque de chutes d'environ 1.2 fois
Se lever la nuit pour uriner est associé à une hausse d'environ 1.2 fois du risque de chutes dans neuf études, et à une possible hausse de 1.3 fois du risque de fractures. Les auteurs de la revue ont évalué la qualité de la preuve comme modérée pour un facteur prédictif de chutes, et très faible en tant que cause prouvée.
La nycturie était associée à une augmentation d'environ 1.2 fois du risque de chutes (risque relatif 1.20 ; IC à 95 % : 1.05 à 1.37 ; qualité modérée) et à une possible augmentation de 1.3 fois du risque de fractures (risque relatif 1.32 ; IC à 95 % : 0.99 à 1.76 ; qualité faible). Measured in: Nine longitudinal observational studies of adults with and without nocturia. What could explain it instead: Nocturia is a symptom of heart failure, diabetes, prostate disease, sleep apnea and diuretic use, all of which raise fall risk on their own. It also tracks poor sleep, and sleeping badly impairs balance the next day.. Les auteurs de la revue ont classé la qualité de la preuve comme modérée pour la nycturie en tant que FACTEUR PRÉDICTIF de chutes, et très faible en tant que CAUSE, ce qui est la réponse publiée à la question évidente. Le sexe a été testé comme modificateur d'effet et n'a pas modifié l'association.
Who this may not transfer to:Gender was tested as an effect modifier and did not change the association.
Le trajet nocturne cumule plusieurs risques à la fois : à moitié endormi, faible luminosité, tension artérielle à son niveau le plus bas, souvent pieds nus et pressé. Une veilleuse à détecteur de mouvement posée au sol et le fait de s'asseoir sur le bord du lit pendant quinze secondes avant de se lever suppriment la majeure partie de ce risque.
The study · 1
Pesonen et al., the impact of nocturia on falls and fractures, systematic review and meta-analysis · J Urol 2020;203(4):674-683
Les programmes à plusieurs volets ont réduit le taux de chutes de 23 à 26 %, bien que les programmes adaptés aient laissé inchangé le nombre de personnes ayant chuté
Lorsque plusieurs changements prouvés sont combinés en un seul programme, les chutes diminuent. Un ensemble fixe de quelques bonnes composantes donné à tout le monde a réduit le taux de chutes de 26 % et le nombre de personnes ayant chuté de 18 %, sur des preuves de certitude modérée. Les programmes qui évaluent au contraire chaque personne et remettent une liste adaptée ont réduit le taux de chutes de 23 % mais n'ont pas du tout changé le nombre de personnes ayant chuté, sur des preuves de certitude plus faible.
Les programmes multifactoriels, une évaluation individuelle du risque suivie d'un ensemble d'actions adapté, ont réduit le taux de chutes de 23 % (rapport de taux de 0.77, IC à 95 % : 0.67-0.87 ; 19 études, 5,853 participants) sur des preuves de faible certitude, tandis que le nombre de personnes ayant chuté au moins une fois est resté inchangé (rapport de risque de 0.96, IC à 95 % : 0.90-1.03 ; 29 études, 9,637 participants). Les programmes à composantes multiples, un ensemble fixe des mêmes composantes donné à tout le monde, ont réduit le taux de chutes de 26 % (rapport de taux de 0.74, IC à 95 % : 0.60-0.91 ; 6 études, 1,085 participants) et le nombre de personnes ayant chuté de 18 % (rapport de risque de 0.82, IC à 95 % : 0.74-0.90 ; 11 études, 1,980 participants), les deux sur des preuves de certitude modérée. Measured in: 62 randomized trials of community-dwelling older adults in the Cochrane review, spanning multifactorial and multiple-component designs. Les deux plans diffèrent d'une manière qui compte. Multifactoriel signifie que chaque personne est évaluée puis reçoit son propre ensemble d'actions, et son bénéfice sur le taux de chutes est de faible certitude tandis que le nombre de personnes ayant chuté n'a pas bougé. À composantes multiples signifie que le même ensemble de quelques éléments prouvés est délivré à tout le monde, et il porte un bénéfice de certitude modérée sur les deux mesures. Cela s'inscrit aux côtés de l'essai STRIDE présenté ailleurs sur cette page, un essai multifactoriel plus récent et de grande envergure qui a évalué les personnes et les a orientées, et n'a trouvé aucune baisse des blessures graves liées aux chutes, ce qui indique à quel point tout dépend des actions réellement effectuées, non simplement recommandées.
Who this may not transfer to:The review does not aggregate a single sex breakdown across its 62 trials. Fall-prevention trial populations in this literature run about two-thirds women, and the mix of risk factors addressed by a tailored program differs with the conditions more common in each sex.
La version avec les preuves les plus solides est le petit ensemble fixe de composantes effectué par tout le monde, construit autour d'un exercice sollicitant l'équilibre. Une évaluation personnalisée vaut la peine d'être réalisée, et son rendement dépend du fait que les changements recommandés soient effectués et maintenus, ce qui est précisément là où les programmes adaptés et l'essai STRIDE présentés sur cette page se sont révélés sans effet.
The study · 1
Hopewell et al., multifactorial and multiple component interventions for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2018;7(7):CD012221
L'entraînement aux pas rapides a réduit le taux de chutes de 52%, sur une base restreinte de 660 personnes
L'entraînement qui provoque des pas rapides, qu'il s'agisse de faire un pas rapide en réponse à un signal ou de récupérer après une poussée délibérée ou un glissement sur tapis roulant, a réduit le taux de chutes de 52% sur sept essais, avec une forte concordance entre les essais. C'est un chiffre frappant qui repose sur une base restreinte de 660 personnes.
L'entraînement qui provoque des pas rapides, qu'il soit volontaire (pas en réponse à un signal) ou réactif (récupération après une poussée ou un glissement sur tapis roulant), a réduit le taux de chutes de 52% (rapport de taux de 0.48, IC à 95% de 0.36 à 0.65) et la proportion de chuteurs de 49% (rapport de risque de 0.51, IC à 95% de 0.38 à 0.68), sans hétérogénéité entre les essais. Measured in: Seven randomized trials, 660 older adults. 660 personnes réparties sur sept petits essais constituent une base restreinte pour un effet de cette ampleur, et les versions réactives nécessitent un harnais, un tapis roulant ou une personne pour vous pousser. Ce qui se transpose au comptoir de la cuisine, c'est la moitié volontaire de l'entraînement aux pas.
Who this may not transfer to:The review does not aggregate sex. Stepping speed and reactive recovery differ with leg power, which differs by sex, so the size of the effect may not be the same in men and women.
Les versions réactives nécessitent un harnais, un tapis roulant ou une personne pour vous pousser, de sorte que la partie qui se transpose au comptoir de la cuisine est la moitié volontaire : faire un pas rapide et précis vers une cible au sol.
The study · 1
Okubo, Schoene, Lord, step training improves reaction time, gait and balance and reduces falls in older people · Br J Sports Med 2017;51(7):586-593
Les programmes groupés de vision n'ont fait que peu ou pas de différence pour les chutes
Les programmes groupés d'amélioration de la vision n'ont fait que peu ou pas de différence pour les chutes sur trois essais, avec des preuves de faible certitude. Cela regroupe des éléments assez différents sous une seule étiquette, y compris de nouvelles prescriptions de lunettes qui comportent leur propre risque d'adaptation, ce qui n'exclut donc que peu de choses et ne dit rien sur le traitement d'une maladie oculaire spécifique.
Les interventions d'amélioration de la vision n'ont fait que peu ou pas de différence pour le taux de chutes (rapport de taux de 1.12, IC à 95% de 0.84 à 1.50) ni pour le nombre de personnes ayant chuté (rapport de risque de 1.09, IC à 95% de 0.79 à 1.50), avec des preuves de faible certitude. Measured in: Three trials, 1,489 community-dwelling older adults within the Cochrane environmental review. Trois essais et un intervalle large, cela n'exclut donc que peu de choses. Cela regroupe des éléments différents sous une seule étiquette, y compris de nouvelles prescriptions de lunettes, qui comportent leur propre risque d'adaptation, et ce n'est pas un verdict sur le traitement d'une maladie oculaire spécifique.
Who this may not transfer to:No separate sex breakdown for this subgroup. The parent review was 65% women.
The study · 1
Clemson et al., environmental interventions for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2023;3(3):CD013258
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Un programme podologique a réduit le taux de chutes de 36 % chez les personnes souffrant de douleurs aux pieds
Les pieds douloureux et les chaussures instables sont un aspect négligé des chutes. Un programme podologique de douze mois, semelles sur mesure, chaussures mieux ajustées avec une subvention pour les acheter, une courte routine quotidienne d'exercices pour le pied et la cheville, et des conseils de sécurité contre les chutes, a réduit le taux de chutes de 36 % chez 305 adultes âgés souffrant de douleurs invalidantes aux pieds, et a amélioré la force de la cheville, le mouvement et l'équilibre debout au passage.
Un programme podologique de douze mois a réduit le taux de chutes de 36 % (rapport de taux d'incidence de 0.64, IC à 95 % : 0.45-0.91, P = 0.01) : 0.67 chute par personne-année contre 1.06 dans le groupe témoin. La proportion de personnes ayant chuté au moins une fois n'a pas différé (42 % contre 49 %, P = 0.19). À six mois, le programme a également amélioré la force d'éversion de la cheville, l'amplitude de mouvement de la cheville et l'équilibre debout. Measured in: 305 community-dwelling older adults with disabling foot pain and an increased risk of falling, mean age 74, 69% women, in Melbourne, Australia. Il s'agit d'un seul essai chez des personnes souffrant déjà de douleurs invalidantes aux pieds ; il ne parle donc pas des pieds confortables. Le programme combinait plusieurs éléments, orthèses préfabriquées, conseils sur les chaussures avec subvention d'achat, un programme d'exercices pour le pied et la cheville à domicile trois fois par semaine, et un livret d'éducation sur les chutes, de sorte qu'il ne peut pas isoler quel élément a porté l'effet. Comme pour plusieurs autres leviers présentés ici, le taux de chutes a diminué tandis que la part des personnes ayant chuté au moins une fois n'a pas bougé ; il réduit donc davantage les chutes répétées qu'il ne prévient une première chute.
Who this may not transfer to:69% women. Foot pain, footwear habits and the prevalence of conditions like bunions differ between older men and women, so the size of the benefit in a mostly-male group has not been measured in a trial like this one.
Ceci a été testé chez des personnes dont les pieds étaient déjà douloureux ; c'est donc une démarche ciblée pour cette situation, non universelle. C'était un ensemble combiné, de sorte qu'aucun élément isolé ne peut s'attribuer le mérite, mais les exercices pour le pied et la cheville ainsi que des chaussures plates, fermes et bien ajustées sont les éléments les plus faciles à mettre en œuvre chez soi. Des pieds douloureux méritent d'être évoqués avec un podologue pour leur propre compte, et une démarche plus stable en découle.
The study · 1
Spink et al., effectiveness of a multifaceted podiatry intervention to prevent falls in community dwelling older people with disabling foot pain · BMJ 2011;342:d3411
La résistance, la danse et la marche seules n'ont montré aucune réduction des chutes (trop peu d'essais pour conclure)
Regroupés séparément, le travail de résistance, la marche et la danse n'ont chacun montré aucune réduction des chutes. Il s'agit d'une absence de preuve plutôt que d'un signe qu'ils n'aident pas : il s'agissait de cinq petits essais portant sur 327 personnes pour la résistance, et la revue indique clairement qu'ils étaient trop petits pour détecter une différence et qu'elle n'a jamais comparé les types d'exercice entre eux. L'exercice sollicitant l'équilibre est simplement le seul type disposant de preuves de certitude élevée pour les chutes.
Regroupés séparément, aucun de ces types n'a montré de réduction des chutes : rapport de taux de 1.14 pour le travail de résistance (IC à 95% de 0.67 à 1.97 ; 5 études, 327 participants), 1.34 pour la danse (0.98 à 1.83 ; 1 étude), 1.14 pour la marche (0.66 à 1.97 ; 2 études). Toutes ces preuves sont de très faible certitude. Measured in: The smaller exercise-type subgroups within the same Cochrane review. Il s'agit d'une absence de preuve, non d'une preuve d'absence, et la différence compte. La revue n'a effectué aucune méta-analyse comparant les types d'exercice entre eux et indique que ces essais étaient sous-dimensionnés pour détecter des différences entre eux. Cinq petits essais portant sur 327 personnes avec un I au carré de 67% ne peuvent pas établir que le travail de résistance n'aide pas. La lecture défendable est que l'exercice sollicitant l'équilibre est le seul type disposant de preuves de certitude élevée pour les chutes, et que le travail de résistance seul a été à peine testé pour ce résultat particulier.
Who this may not transfer to:Sex is not broken out for these subgroups.
Faites tout de même du travail de renforcement, pour la puissance des jambes et les os, mais faites du mouvement sollicitant l'équilibre l'élément sur lequel vous comptez pour les chutes, car c'est celui dont l'efficacité a réellement été démontrée.
The study · 1
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1(1):CD012424
Counts once: this finding and 4 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Vestibular
Une manœuvre de repositionnement a résolu le vertige positionnel chez 56% contre 21% avec un simulacre de traitement
Pour le vertige spécifique qui fait tourner la pièce pendant quelques secondes lorsque vous vous retournez dans le lit ou basculez la tête en arrière, une manœuvre de repositionnement le résout chez environ 56% des personnes contre 21% avec un simulacre de traitement. Elle ne traite qu'une seule cause de l'oreille interne.
La manœuvre de repositionnement a résolu le vertige chez environ 56% des personnes contre 21% avec un simulacre de traitement ou aucun traitement. Elle ne traite que le vertige positionnel paroxystique bénin du canal postérieur. Measured in: Eleven mostly small randomized trials in adults with posterior canal benign paroxysmal positional vertigo. Cela ne traite pas les étourdissements en général. Cela ne traite pas les formes touchant le canal antérieur ou horizontal, et cela ne fait rien pour les sensations de tête légère au lever, les maladies de l'oreille interne, ou les étourdissements dus à des médicaments ou au rythme cardiaque. Si la pièce ne tourne pas, et ne tourne pas spécifiquement lorsque vous bougez la tête, ce n'est pas le problème que cela résout.
Who this may not transfer to:The review reports roughly 1 man to 1.5 women, across ages 18 to 90.
Cela ne fait rien pour les sensations de tête légère au lever, les étourdissements généraux, ou les étourdissements dus à des médicaments ou au rythme cardiaque. L'indice que c'est bien le problème que cela résout est de brefs épisodes de véritable rotation déclenchés par le mouvement de la tête. La récidive touche environ un tiers des cas, cela revient donc souvent, et la même manœuvre le traite à nouveau.
The study · 1
Hilton and Pinder, the Epley (canalith repositioning) manoeuvre for benign paroxysmal positional vertigo · Cochrane Database Syst Rev 2014;(12):CD003162
Bone Density
Après une fracture de la hanche, le risque de décès était environ 6 fois plus élevé chez les femmes et 8 fois chez les hommes
Une fracture de la hanche est la raison pour laquelle les chutes importent tant. Dans les trois mois suivant une telle fracture, le risque de décès était environ 5.75 fois plus élevé chez les femmes et 7.95 fois plus élevé chez les hommes que chez des personnes similaires sans fracture, et cet excès se réduit mais persiste pendant des années.
Au cours des trois premiers mois suivant une fracture de la hanche, la mortalité était 5.75 fois plus élevée chez les femmes et 7.95 fois plus élevée chez les hommes que chez des personnes appariées selon l'âge et le sexe sans fracture. Cet excès se réduit ensuite mais ne disparaît pas. Measured in: Prospective cohort studies of older adults with hip fracture, published 1957 to May 2009. Il s'agit de risques excédentaires par rapport à des témoins appariés, et non de taux de mortalité bruts, et les chiffres à 80 ans sont rapportés spécifiquement pour des femmes et des hommes blancs. Une fracture de la hanche sélectionne aussi des personnes déjà plus fragiles au départ, de sorte que ce n'est pas la fracture qui agit seule.
Who this may not transfer to:This is one of the few findings on this page reported separately for men and women, and the sexes differ: men carry the higher relative hazard and the higher excess mortality at every time point.
The study · 1
Haentjens et al., meta-analysis: excess mortality after hip fracture among older women and men · Ann Intern Med 2010;152(6):380-390
L'entraînement en résistance lourde et en impact a augmenté la densité osseuse de la colonne vertébrale de 2.9 %
Huit mois d'entraînement supervisé de musculation lourde et d'exercices d'impact, deux fois par semaine pendant 30 minutes, ont augmenté la densité osseuse de la colonne vertébrale de 2.9 % chez des femmes ménopausées à l'ossature fragilisée, contre une perte de 1.2 % dans le groupe témoin, et ont fait mieux sur toutes les mesures de force et de fonction, avec une seule blessure mineure sur l'ensemble de l'essai.
Huit mois d'entraînement supervisé en résistance et en impact de haute intensité, deux fois par semaine pendant 30 minutes, ont fait mieux qu'un exercice à domicile de faible intensité pour la densité minérale osseuse de la colonne lombaire (+2.9 % contre -1.2 %), la densité du col fémoral (+0.3 % contre -1.9 %), l'épaisseur corticale et toutes les mesures de performance fonctionnelle. L'observance était de 92 %, avec un seul événement indésirable, un léger spasme du bas du dos. Measured in: 101 postmenopausal women with osteopenia or osteoporosis, screened to exclude conditions and drugs affecting bone. Chaque séance était supervisée par du personnel formé à l'encadrement de la musculation lourde, et les auteurs précisent explicitement que le constat de sécurité s'applique dans ces conditions. La densité osseuse est un critère de substitution : cet essai n'a pas été dimensionné pour mesurer les fractures.
Who this may not transfer to:No men were enrolled. The same group later ran a version in men with low bone mass, and the trial cited here says nothing about them. A man reading this has the mechanism and not the number.
Chaque séance était supervisée par du personnel formé à l'encadrement de la musculation lourde, et les auteurs lient la sécurité à cette supervision. La densité osseuse est un substitut pour la fracture, que l'essai n'a pas été dimensionné pour mesurer ; il faut donc y voir une preuve solide pour le chiffre osseux, sous supervision.
The study · 1
Watson et al., high-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women (LIFTMOR) · J Bone Miner Res 2018;33(2):211-220
Progress Markers
Échouer à tenir 10 secondes sur une jambe a presque doublé le taux de mortalité sur sept ans
Chez 1,702 personnes âgées de 51 à 75 ans, une sur cinq n'a pas pu tenir une position debout sur une jambe pendant 10 secondes, et sur environ sept ans, 17.5 % d'entre elles sont décédées contre 4.6 % de celles qui le pouvaient, un écart qui a persisté après ajustement pour l'âge, le sexe, le poids et la maladie.
20.4 % des participants n'ont pas pu tenir une position sur une jambe pendant 10 secondes. Sur une durée médiane de sept ans, 17.5 % d'entre eux sont décédés contre 4.6 % de ceux qui le pouvaient. Après ajustement pour l'âge, le sexe, l'indice de masse corporelle et les comorbidités, le rapport de risque (hazard ratio) pour la mortalité toutes causes confondues était de 1.84 (IC à 95 % : 1.23 à 2.78). Measured in: 1,702 individuals aged 51 to 75, 68% men, assessed between 2008 and 2020 at a Brazilian exercise medicine clinic. What could explain it instead: People who cannot balance for ten seconds are more likely to have undiagnosed neurological disease, sarcopenia, obesity and inactivity, and the cohort comes from a self-selected clinic population, not a community sample. Reverse causation is live: early illness degrades balance before it is diagnosed.. Le critère de jugement est le décès, pas les chutes, et les auteurs indiquent clairement qu'ils n'ont pas pu ajuster pour les chutes récentes ou l'activité physique. Un test échoué aujourd'hui résume tout ce qui est déjà arrivé aux jambes, à l'oreille interne et au système nerveux ; il prédit donc bien sans pour autant impliquer que s'entraîner spécifiquement au test change le pronostic.
Who this may not transfer to:68% men, which is the more usual skew in this literature. The absolute mortality rates will differ in a sample with more women, though the test itself is not sex-specific.
Le critère de jugement ici est le décès, pas les chutes, et les auteurs n'ont pas pu tenir compte des chutes récentes ni de l'activité. Un test échoué aujourd'hui résume ce qui est déjà arrivé aux jambes, à l'oreille interne et au système nerveux ; il prédit donc bien, sans que cela signifie que s'entraîner au test lui-même change le pronostic.
The study · 1
Araujo et al., successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals · Br J Sports Med 2022;56(17):975-980
Le test « Timed Up and Go » a manqué la plupart des futurs chuteurs au seuil habituel
Le test « Timed Up and Go », qui consiste à se lever, marcher trois mètres, faire demi-tour et se rasseoir, est un dépistage courant du risque de chute, mais avec le seuil habituel de 13.5 secondes, il a manqué la plupart des personnes qui ont fini par chuter, n'en détectant qu'environ 31 %, et la revue n'a pas pu montrer que le score prédit les chutes.
Avec un seuil de 13.5 secondes ou plus, le test avait une spécificité de 0.74 et une sensibilité de 0.31 dans les 10 études qui ont pu être regroupées, sur les 25 examinées. La régression propre à la revue a montré que le score n'était pas un facteur prédictif significatif des chutes (OR 1.01 ; IC à 95 % : 1.00 à 1.02 ; p = 0.05). Measured in: 25 studies of community-dwelling older adults. Une sensibilité de 0.31 signifie que le test manque la plupart des personnes qui finissent par chuter, si bien qu'un temps rapide n'a presque aucune valeur rassurante. Un temps lent est informatif ; un temps rapide ne l'est pas. L'analyse groupée repose sur 10 études, et la revue n'a pas pu montrer que le score prédit les chutes.
Who this may not transfer to:No pooled sex breakdown. Walking speed norms differ by sex and height, so a single time threshold is unlikely to sit in the same place for everyone.
Un temps lent mérite d'être pris au sérieux ; un temps rapide n'a presque aucune valeur rassurante, donc ne considérez pas un bon score comme un certificat de bonne santé.
The study · 1
Barry et al., is the timed up and go test a useful predictor of risk of falls in community-dwelling older adults? · BMC Geriatr 2014;14:14
How It Works
Anatomy of the Practice
1The first sessions
You hold positions that force your balance to work, and you start making the small corrections yourself, instead of a rail making them for you. Nothing has changed structurally yet, but you learn where your limits are.
2Over the first weeks
Trained on most days, balance, gait and the speed of a corrective step improve, and confidence on your feet grows with them. The trial programs ran at least twelve weeks; steadiness builds over that span.
3Over months
Fall rates drop, and they keep dropping for as long as the training continues. Leg power built alongside the balance work turns a stumble into a recovery step, and loading heavy enough builds bone, so a fall is less likely to break something. The benefit tracks how regularly you train, and balance decays back within weeks of stopping.
Almost all of the measured benefit comes from that active-correction work. A program counts only when it puts you in positions your balance has to hold. That means a reduced base of support, weight on one leg, moving without holding on, controlled turns, stepping over an obstacle. Sitting on a machine and pressing a heavy weight does not qualify, however hard the effort. Strength training alone has not prevented falls in the trials, but it does make you stronger. The dose that moved the trials was two or three sessions a week. But for many people the drills are not the main problem.
Fear of falling is its own risk: people grow cautious, move less, and the capacity they were guarding drops.
How to Train
Ways to Do It
The trials delivered supervised group classes because that is how a trial runs. What the analysis identified as the active ingredient was the balance challenge and the total hours, and both still work when split into short daily sessions at home for nothing. Start at the first rung and add the others as they suit you.
Ten minutes on most days, no equipment. Work the positions that stress balance: feet together, then heel-to-toe, then a single-leg stance with one finger on the counter. Then add a head-turn side to side, the motion of turning when someone calls your name in a shop. Make it harder only when the current level is easy: two hands on the counter, then one, then one finger, then nothing. Short and frequent beats one long weekly session.
Two sessions a week of sit-to-stands without using your arms, step-ups onto a stair, and carrying something heavy across the room, hard enough that the last repetitions are difficult. This is the strength half of the work. Practice getting up off the floor too, once a month with someone in the house, because the time spent down after a fall predicts how badly it turns out.
A community or senior-center balance class is free in many places, and tai chi is a well-studied version of the same thing. Paying buys supervision, a teacher who corrects your form. If you are too unsteady to try a single-leg stance beside a counter, see a physiotherapist first; they assess you and progress the work safely. That assessment is the right first step for anyone who has already fallen.
Go Deeper
- Resistance training: the strength and bone half of fall prevention.
- Tai chi and qi gong: the movement practice with the most randomized evidence for balance in older adults.
- Vitamin D: what the fall trials actually show, and what a measured deficiency is.
- Osteoporosis: the bone side of the same picture.
- Yang Sheng: nourishing life, the preventive tradition this practice belongs to.
The Chinese Medicine View
Two organ systems carry unsteadiness in the tradition, and each describes a different person. The Kidney governs the bones (腎主骨) and generates marrow, and the decline of Kidney essence with age is the classical account of legs that no longer hold. The Lingshu puts it directly: when the sea of marrow runs short, the head spins and the ears ring. The shins ache, the vision dims, and the person wants to lie down. As a description of what an unsteady 80-year-old reports, that is close.
The Liver governs the sinews (肝主筋), and Liver Blood nourishes them along with the eyes. When Liver Blood runs deficient the limbs cramp and tremble, the hands go numb, the sight blurs. The Liver account locates this in the sinews; the Kidney account, in the bone. This picture is the more common one in someone younger, or after a heavy blood loss.
On dizziness itself the tradition's physicians have disagreed for centuries. The Su Wen assigns all wind, shaking, and dizziness to the Liver. Zhu Danxi taught that without Phlegm there is no dizziness. Zhang Jingyue held that without deficiency there is none. Each school names a different cause and reaches for a different treatment.
That frame describes the practice from the inside. The trials measured proprioception, gait, blood pressure, and vestibular function; the tradition names Qi and the sea of marrow. The two accounts describe the same body in terms that do not convert into each other.
The tradition also fits the practice to the person. The Su Wen's five taxations name prolonged standing as an injury to the bones, and prolonged walking as an injury to the sinews. So someone depleted, recovering from illness, or short of Qi and Blood trains in short, frequent sessions and stops before exhaustion. Someone with rising Liver Yang (dizziness with a red face, headache, irritability) is settled and directed downward, so slow weighted stepping suits that pattern better than anything vigorous.
Tai chi began as a martial art in the Chen village lineage around the 17th century. Its weight transfer and rooted stance hold the very elements the modern trials single out. Researchers built therapeutic versions for that reason. If you work with a practitioner, ask how it fits you, because the answer turns on your pattern.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Les médicaments agissant sur le psychisme augmentent la probabilité de chute d'environ 1.4 à 2 fois
Cotes regroupées de chute : antidépresseurs 1.57 (IC à 95% de 1.43 à 1.74), antipsychotiques 1.54 (1.28 à 1.85), benzodiazépines 1.42 (1.22 à 1.65), antidépresseurs tricycliques 1.41 (1.07 à 1.86), ISRS 2.02 (1.85 à 2.20), benzodiazépines à action prolongée 1.81 (1.05 à 3.16), benzodiazépines à action brève 1.27 (1.04 à 1.56). Une association, non un essai. Les essais ayant effectivement retiré ces médicaments n'ont trouvé aucune réduction des chutes, cela ne peut donc pas être lu comme signifiant « les arrêter aidera ». Notre remarque spécifique sur les ISRS est une inférence tirée des classes de médicaments concernées, plutôt qu'une distinction établie par l'article lui-même.Seppala et al., fall-risk-increasing drugs, systematic review and meta-analysis II: psychotropics
Médicaments antihypertenseurs et chutes graves : les données sont contradictoires
Les données sont contradictoires. Une cohorte américaine (Tinetti 2014) a constaté un risque de chute avec blessure environ 40% plus élevé sous antihypertenseurs à intensité modérée, tandis que d'autres analyses ont trouvé un risque neutre voire plus faible pour plusieurs classes de médicaments, de sorte que les données ne penchent pas dans un seul sens. Deux ensembles de données pointent dans des directions opposées, et aucun n'est assez solide pour trancher la question. Ce sur quoi les deux camps s'accordent est plus étroit et plus exploitable : une chute de la tension artérielle en position debout augmente le risque de chute, et cela se mesure avec une chaise et une mise debout. Personne ne devrait arrêter un médicament antihypertenseur sur la seule foi d'une page web.Tinetti et al., antihypertensive medications and serious fall injuries in a nationally representative sample of older adults
Train within reach of something solid at first
Practice at a kitchen counter, in a doorway, or behind a heavy chair you can grab in an instant, and clear the floor of anything loose. Wear shoes with a back and some grip, or go barefoot, never loose slippers or socks. Progress by taking a hand or a finger off the support, never by removing the support before the balance is there. If you could not safely balance on one leg beside a counter, that is a referral to a physiotherapist. The night trip to the toilet is the highest-risk moment: half asleep, low light, blood pressure at its lowest. A floor-level motion-sensor nightlight, plus sitting on the bed edge for a slow count of fifteen before standing, removes most of that risk.
Get assessed after any fall, and talk to a doctor about certain ones
A previous fall is the strongest single predictor of the next. Some warning signs mean you should talk to a doctor promptly, before you start. Unsteadiness that came on over days, not years. A fall with a blackout, or one you cannot explain. A head strike while on a blood thinner. New numbness in both feet. A blackout points at the heart and needs a cardiac assessment before any balance class. Unsteadiness that arrives suddenly with slurred speech, weakness or numbness down one side, double vision, or a severe new headache is a stroke presentation: call emergency services.
Ask about medication, blood pressure on standing, and vision
Ask a doctor or pharmacist for a medication review, especially if a sedative, sleeping tablet, antidepressant, or opioid was started or raised in the past few months. Stopping or lowering the drug is one lever among several. Blood pressure that falls when you stand is simple to check but often missed: lie five minutes, then measure standing at one and three minutes. Multifocal glasses blur the ground where a curb sits, so a dedicated pair of distance glasses for walking is worth raising with an optometrist. An untreated cataract is worth treating: in trials, bringing the surgery forward cut falls. Do not stop or change a prescribed medicine on your own: raise it with the prescriber first.
Heavy resistance and impact work, if bone is the concern
Heavy loading built bone safely and effectively in the trial that tested it. Every session there was supervised by staff trained to coach heavy lifting. If you have known osteoporosis, a previous vertebral fracture, or uncontrolled high blood pressure, arrange supervision before any heavy impact work.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Common Questions
How do I know if I'm at risk of falling?
Three quick tests tell you most of it. Hold a heel-to-toe stance, one foot directly in front of the other, for ten seconds; failing it marks increased risk on the CDC's screen. Rise from a chair without using your arms, and count how many times you manage in thirty seconds. Then balance on one leg for ten seconds. The one-leg stand is the most telling of the three, but it only measures risk, it does not lower it.
What is the best exercise to prevent falls?
Balance and functional training is the one exercise type graded high-certainty in the pooled trials. Adding resistance training on top takes the fall reduction to 34%. That is the leg power that catches a stumble, and the loading that hardens bone against the impact if you do go down.
Does tai chi actually prevent falls?
Pooled across seven trials, tai chi and qi gong cut the rate of falls 19% on low-certainty evidence, weaker than the high-certainty balance work. One well-run head-to-head still found a therapeutic tai ji quan program beat a multimodal exercise program by 31%. The trial's lead author holds the license to that program, a conflict worth naming.
If I do the exercises, do I still need a medication and blood pressure check?
Yes, and for many people that check matters more than the exercises. A large share of falls trace to a sedating drug, or to blood pressure that drops on standing, more than to weak legs. A medication review and a lying-to-standing reading reach those causes; balance work does not.
Why do I feel dizzy when I stand up?
Often your blood pressure lags behind the change in posture, a drop that carries an odds ratio of 1.73 for falls and is simple to measure lying then standing. A different cause: the room spins hard for a few seconds when you roll over in bed or tip your head back. That points to a loose crystal in the inner ear. One repositioning maneuver in a clinic clears it far more often than a sham does.
Does vitamin D prevent falls?
The randomized trials have not shown it lowering falls. Taken daily, 2,000 and 4,000 IU produced more falls than 1,000 IU, and a single large once-a-year dose raised both falls and fractures. No dose in these trials reduced falls. Correcting a measured deficiency is a separate question for your doctor, and Vitamin D covers it.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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