Training: Fractionner la position assise

En regroupant sept essais croisés randomisés, interrompre la position assise par une marche de faible intensité, soit 2 minutes toutes les 20 minutes, soit 5 minutes toutes les 30, a abaissé la glycémie postprandiale par rapport à rester assis en continu (DMS -0.72, IC à 95 % -1.03 à -0.41) et l'insuline postprandiale (-0.83, -1.18 à -0.48). Les vitesses de marche allaient d'environ 1.0 à 2.7 mph (1.6 à 4.4 km/h), une allure lente à ordinaire. Measured in: 461 participant-conditions across 166 unique adults aged 18 to 79, most samples over 50 and mostly overweight or obese and sedentary. Ce décompte porte sur des conditions, pas sur des personnes, une base de preuves plus restreinte qu'il n'y paraît. Chaque essai est un test croisé aigu en laboratoire mesurant la courbe de glycémie d'une seule journée, pas l'HbA1c ni aucun événement clinique dans la durée.

Se tenir debout plutôt qu'assis a abaissé la glycémie postprandiale (SMD -0.31, IC à 95 % -0.60 à -0.03), sans changement mesurable de l'insuline ni de la tension artérielle systolique. La marche d'intensité légère a fait mieux que la station debout, à la fois sur la glycémie (-0.30, -0.52 à -0.08) et sur l'insuline (-0.54, -0.75 à -0.33). Dans un essai croisé constitutif portant sur dix adultes, des pauses debout de 2 minutes toutes les 20 minutes n'ont pas fait mieux que de rester assis, alors que des pauses de marche ont abaissé l'aire sous la courbe glycémique sur cinq heures de 396 mg/dL (22.0 mmol/L) à 333 mg/dL (18.5 mmol/L) par 5 h. Measured in: The seven crossover trials, 461 adults for glucose and 358 for insulin, plus a separate ten-adult crossover, mostly overweight or obese and sedentary. L'effet de la station debout est faible et son intervalle de confiance frôle le zéro. Se tenir debout vaut un peu la peine ; ce n'est pas un substitut au mouvement.

Chez 19 adultes en surpoids ou obèses, interrompre la position assise par 2 minutes de marche légère toutes les 20 minutes a réduit l'aire sous la courbe glycémique d'environ 25 % et l'insuline d'environ 23 %, par rapport à une position assise ininterrompue. Des pauses appariées de deux minutes à rythme modéré ont donné environ 29 % et 23 %. Measured in: 19 overweight or obese adults aged 45 to 65, mixed sex, each completing every condition in randomized crossover order with standardized test meals. Un essai croisé en laboratoire sur une seule journée, avec position assise imposée entre les pauses de marche. Cela mesure ce que les pauses font à la courbe de glycémie d'une journée, pas ce que l'habitude fait sur des mois.

Chez 24 adultes inactifs atteints de diabète de type 2, interrompre la position assise par 3 minutes de marche légère toutes les 30 minutes tout au long de la journée a abaissé les réponses de glycémie, d'insuline et de peptide C par rapport à une position assise ininterrompue, avec une différence moyenne de glycémie d'environ 169 mg/dL/h (9.4 mmol/h/L). Measured in: 24 inactive overweight or obese adults with type 2 diabetes, 14 of them men, mean age 62, studied across full sitting days in randomized order. Un essai croisé en laboratoire sur une seule journée, avec repas standardisés et position assise imposée entre les pauses. Cela montre ce que les pauses font sur une journée, chez des personnes déjà diagnostiquées, pas ce que des mois de cette habitude font à l'HbA1c ou à un résultat clinique lourd.

Chez les mêmes 24 adultes atteints de diabète de type 2, interrompre la position assise toutes les 30 minutes par 3 minutes de mouvements simples de résistance au poids du corps, demi-flexions, extensions des mollets, contractions fessières et levers de genoux, a abaissé la glycémie et l'insuline autant que les pauses de marche légère. Measured in: 24 inactive overweight or obese adults with type 2 diabetes, 14 of them men, mean age 62. Même essai croisé en chambre sur une seule journée que le bras marche, avec les mêmes limites : une journée, repas standardisés, aucun résultat à long terme ni résultat clinique mesuré.

Chez 70 adultes en bonne santé et de poids normal, marcher 1 min 40 s toutes les 30 minutes pendant une journée de 9 heures assise a abaissé la glycémie davantage que la position assise prolongée (aire sous la courbe incrémentielle de glycémie inférieure de 340 mg/dL (18.9 mmol/L) sur 9 h) et qu'une marche continue unique de 30 minutes suivie d'une position assise (inférieure de 313 mg/dL (17.4 mmol/L) sur 9 h). L'insuline a suivi le même schéma, inférieure de 866.7 unités par rapport à la position assise prolongée et de 542.0 par rapport à la marche unique. La marche continue unique, en revanche, a abaissé les triglycérides davantage que les pauses. Measured in: 70 healthy, normal-weight adults completing all three conditions in randomized crossover order over 9-hour laboratory days. Une seule journée de laboratoire par condition, chez des personnes en bonne santé de poids normal, avec une boisson de remplacement de repas, et non de la nourriture ordinaire. Les pauses ont surpassé la marche unique sur le glucose et l'insuline, tandis que la marche unique a fait davantage pour les triglycérides, donc la lecture juste est qu'elles remplissent des rôles différents.

Chez 9 adultes présentant une résistance à l'insuline, six intervalles d'une minute de marche intense en côte (environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale) avant chaque repas principal ont réduit la glycémie moyenne sur 24 heures de 12.6 mg/dL (0.7 mmol/L) par rapport au niveau de référence, un effet qui s'est prolongé jusqu'au lendemain, et ont abaissé la glycémie après le dîner davantage qu'une seule marche continue modérée de 30 minutes. Ajouter des mouvements de résistance aux intervalles n'a ni amélioré ni dégradé le résultat. Measured in: 9 adults with insulin resistance, each completing three exercise conditions in randomized order with controlled meal timing and composition. Neuf personnes, trois jours de mesure, un petit essai croisé. C'est un signal prometteur que de courts efforts intenses avant les repas peuvent surpasser une seule séance modérée, pas un résultat établi.

Chez 168 adultes portant des accéléromètres, chaque pause supplémentaire dans le temps sédentaire était associée de façon indépendante à un tour de taille plus petit (bêta standardisé -0.16), un IMC plus bas (-0.19), des triglycérides plus bas (-0.18) et une glycémie plasmatique à 2 heures plus basse (-0.18), tous autour de p = 0.03, après ajustement pour le temps sédentaire total et pour l'activité modérée à vigoureuse. Measured in: 168 adults, mean age 53, from the Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle study, sedentary time measured objectively over seven days. What could explain it instead: Reverse causation and healthy-user bias: someone who feels well and moves easily gets up more often, so the smaller waist and better glucose may be the cause of the breaks, not the result. A cross-section cannot separate the two.. Un instantané unique dans le temps, il ne peut donc pas montrer ce qui est venu en premier : les personnes qui fractionnent davantage leur position assise sont peut-être déjà en meilleure santé, plus en forme ou moins malades. Il mesure une association dans la vie quotidienne, et non un effet produit par le fractionnement de la position assise.

Dans 47 études, presque toutes des cohortes prospectives, un temps sédentaire plus élevé était associé de façon indépendante, après ajustement pour l'activité physique, à la mortalité toutes causes confondues (HR 1.24, IC à 95 % de 1.09 à 1.41), à la mortalité cardiovasculaire (1.18), à la mortalité par cancer (1.17) et à l'incidence du diabète de type 2 (1.91, 1.64 à 2.22). Les associations étaient généralement plus fortes aux niveaux d'activité physique plus faibles. Measured in: Adults across 47 studies; sedentary time was self-reported in all but one, and outcomes were followed prospectively. What could explain it instead: Reverse causation and residual confounding: early illness and frailty push people to sit more, so some of the mortality linked to sitting is disease that was already present. Self-reported sitting adds measurement error on top.. Observationnel, et la position assise était auto-déclarée dans toutes les études sauf une, ce que les gens estiment mal. Les associations résistent à l'ajustement pour l'activité, mais ne permettent pas d'exclure que les personnes plus malades ou plus fragiles restent à la fois plus assises et meurent plus tôt.

Chez 7,985 adultes âgés de 45 ans et plus portant un accéléromètre à la hanche, un temps sédentaire total plus élevé (quartile le plus élevé, HR 2.63, IC à 95 % de 1.60 à 4.30) et une durée typique de séquence sédentaire plus longue (séquences d'environ 12.4 minutes ou plus, HR 1.96, 1.31 à 2.93) étaient tous deux associés à la mortalité toutes causes confondues sur une médiane de 4 ans, après ajustement pour l'activité modérée à vigoureuse. Les personnes présentant les deux facteurs, une position assise totale longue accumulée en longues séquences ininterrompues, avaient le risque le plus élevé. Measured in: 7,985 black and white US adults aged 45 or older, sedentary time measured by accelerometer, 340 deaths over median 4 years. What could explain it instead: Reverse causation and residual confounding: people with undiagnosed or early illness sit more and in longer stretches, so some of the risk attached to long bouts is prior disease. A short follow-up makes this harder to exclude.. Observationnel, avec un suivi médian court de 4 ans, ce qui pèse en faveur des décès précoces et rend probable une causalité inverse. Il montre néanmoins que la manière dont la position assise s'accumule, en longues séquences plutôt que fractionnée, s'accompagne d'un risque au-delà du total, ce qui est la partie pertinente ici.

En regroupant les données individuelles de plus d'un million d'adultes issues de 13 études totalisant 84,609 décès, rester assis plus de 8 heures par jour ne comportait pas de risque accru de décès chez les personnes les plus actives (environ 60 à 75 minutes d'activité modérée par jour ; HR 1.04, IC à 95 % de 0.99 à 1.10, comparé à moins de 4 heures assises dans le même groupe actif). Mais celles qui restaient assises le moins et appartenaient au groupe le moins actif avaient tout de même un risque accru (HR 1.27). Le signal de mortalité était la position assise combinée à l'inactivité, et non la position assise à elle seule. Measured in: More than 1,005,000 adults across 13 harmonized prospective cohorts, followed 2 to 18 years. What could explain it instead: Reverse causation and residual confounding: illness lowers both activity and, sometimes, reported sitting, and self-report misclassifies both exposures. The offset is an association within observational data, not a controlled test.. Observationnel et fondé sur une position assise et une activité auto-déclarées. Il montre qu'un volume élevé d'activité quotidienne compense le risque de mortalité lié à la position assise pour les décès toutes causes confondues ; il ne dit rien du taux de sucre sanguin, de l'insuline ou des effets métaboliques, que les essais croisés montrent être réduits par le fractionnement de la position assise, que la personne fasse ou non de l'exercice par ailleurs.

Dans les mêmes données regroupées, provenant de six études avec temps de visionnage télévisé (465,450 personnes, 43,740 décès), regarder la télévision 5 heures ou plus par jour était associé à une mortalité plus élevée même dans le groupe le plus actif (HR 1.16, IC à 95 % de 1.05 à 1.28). Un niveau d'activité élevé atténuait mais n'éliminait pas le risque lié à un temps de télévision important, contrairement à la position assise totale. Measured in: 465,450 adults across six harmonized cohorts reporting TV-viewing time. What could explain it instead: Confounding by the lifestyle that heavy evening TV sits within, eating patterns, sleep, income and health, not the sitting alone, plus reverse causation and self-report error.. Observationnel et auto-déclaré. Le temps de télévision n'est pas la même chose que le temps assis ; il a tendance à s'associer à des repas tardifs, au grignotage et à un revenu plus faible, qui peuvent porter une partie du risque. Il est présent ici pour tempérer l'idée que l'activité achète une permission illimitée de rester assis.

Des jeunes adultes sédentaires qui ont grimpé vigoureusement une cage d'escalier de trois étages (60 marches) trois fois par jour, avec 1 à 4 heures de récupération entre les séances, trois jours par semaine pendant six semaines, ont présenté une consommation maximale d'oxygène plus élevée qu'un groupe témoin sans entraînement (p = 0.003). L'augmentation absolue de la forme physique était modeste. Measured in: 24 sedentary young adults, 12 climbers and 12 controls, randomly assigned. Douze personnes par groupe sur six semaines, et le gain de forme physique, bien que statistiquement net, était faible en valeur absolue. Cela montre que de très courtes séances vigoureuses dispersées dans la journée peuvent améliorer la forme physique, ce qui est l'essentiel, pas qu'elles égalent un entraînement structuré.