Le nitrate présent dans la betterave et les légumes-feuilles est transformé par les bactéries de la langue en nitrite, puis en monoxyde d'azote, la molécule qui détend les vaisseaux sanguins. Une dose concentrée, généralement du jus de betterave, abaisse la tension artérielle de quelques points et améliore modestement l'endurance en réduisant le coût en oxygène de l'exercice.
L'effet sur la tension est plus faible lorsque le jus est seulement ajouté à une alimentation ordinaire, et le bénéfice sportif s'estompe chez les athlètes de haut niveau.
Findings & Outcomes
Ce que c'est
Le nitrate qui compte ici est le nitrate inorganique, et les légumes en sont la source la plus riche. La betterave et six feuilles denses en nitrates en portent le plus : la roquette, les épinards, la blette, la laitue, le céleri, et les fanes de betterave. Mangez-les et la réserve d'oxyde nitrique du corps augmente, la molécule de signalisation qui élargit les vaisseaux sanguins et allège le travail du cœur. Le nitrate végétal ne devient de l'oxyde nitrique qu'après l'action des bactéries buccales.
La plupart des essais ont utilisé du jus de betterave : il concentre une dose reproductible dans un petit verre, et une grande salade de feuilles riches en nitrates atteint la même quantité.
Ce que ça fait
Le nitrate alimentaire abaisse la tension artérielle et réduit le coût en oxygène de l'exercice, les preuves sur la tension artérielle étant plus solides. L'effet sur la tension artérielle est le plus important chez les personnes ayant le plus à y gagner. Une personne avec une tension élevée observe la baisse la plus importante et la plus durable, tandis qu'une personne déjà dans la plage normale en observe peu. Dans une vaste cohorte danoise, un apport modéré de légumes riches en nitrates était associé à une maladie cardiovasculaire environ 15 % plus faible. Ces 15 % proviennent d'un mode d'alimentation entier, pas du nitrate végétal seul.
L'effet sur l'exercice est plus modeste et plus étroit. Après quelques jours de nitrate alimentaire, le même effort léger à modéré coûte moins d'oxygène, si bien que le corps produit de l'énergie plus efficacement. Le gain le plus net est l'endurance, tenir un effort intense plus longtemps avant l'épuisement, tandis qu'un temps chronométré change moins. Le bénéfice est le plus important chez les athlètes de loisir et souvent absent chez l'élite, dont la physiologie est déjà efficace. Le bénéfice plafonne : au-delà d'environ 140 ml de jus concentré, davantage de nitrate n'ajoute que peu.
The Research & Studies
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Heart And Vascular
Un seul verre de jus de betterave a réduit la pression artérielle jusqu'à 10.4/8 mmHg en quelques heures
Un seul grand verre de jus de betterave a réduit la pression artérielle jusqu'à environ 10/8 mmHg quelques heures plus tard chez des personnes en bonne santé, et l'ampleur de la baisse correspondait à la hausse des nitrites sanguins.
Environ trois heures après une dose unique de 500 mL de jus de betterave, la pression artérielle a chuté jusqu'à 10.4/8 mmHg chez des volontaires en bonne santé, suivant la hausse maximale des nitrites plasmatiques. La dose a également protégé l'endothélium contre une lésion ischémique et réduit l'agrégation plaquettaire. Measured in: Healthy volunteers in a mechanistic crossover study. Une étude aiguë en dose unique chez des volontaires en bonne santé avec un petit échantillon, mesurant le changement maximal, et non une moyenne soutenue. L'interruption de la conversion du nitrate en nitrite par la bouche a supprimé l'effet, confirmant la voie mais montrant aussi combien elle est facilement désactivée.
The study · 1
Webb et al., acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite · Hypertension 2008;51(3):784-790
Le jus de betterave quotidien a maintenu la pression artérielle de 24 heures 7.7/5.2 mmHg plus basse dans l'hypertension
Les personnes hypertendues qui buvaient du jus de betterave chaque jour pendant quatre semaines maintenaient leur pression artérielle plusieurs points plus bas que le placebo, et l'effet ne s'estompait pas sur le mois.
Chez 68 patients hypertendus, quatre semaines de nitrate alimentaire quotidien (250 mL de jus de betterave) par rapport à un jus sans nitrate ont réduit la pression artérielle ambulatoire de 24 heures de 7.7/5.2 mmHg et la pression en cabinet de 7.7/2.4 mmHg, amélioré la fonction endothéliale d'environ 20 %, et réduit la rigidité artérielle, sans tachyphylaxie et avec une bonne tolérance. Measured in: 68 adults with hypertension, half drug-naive and half already treated. Un seul essai de quatre semaines portant sur 68 personnes ; durable, mais pas encore étendu à des critères difficiles comme l'infarctus ou l'AVC.
The study · 1
Kapil et al., dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients, a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study · Hypertension 2015;65(2):320-327
Regroupé dans 16 essais, le nitrate a réduit la pression artérielle systolique d'environ 4.4 mmHg
Dans seize essais, le nitrate et le jus de betterave ont réduit le chiffre supérieur de la pression artérielle d'environ 4 mmHg en moyenne, avec une plus petite modification du chiffre inférieur qui n'était pas statistiquement claire.
En regroupant 16 essais croisés randomisés portant sur 254 participants, la supplémentation en nitrate inorganique et en jus de betterave a réduit la pression artérielle systolique de 4.4 mmHg (IC à 95 % -5.9 à -2.8). La pression diastolique a chuté de 1.1 mmHg, ce qui n'a pas atteint la significativité (IC à 95 % -2.2 à 0.1). Measured in: 254 participants across 16 randomized crossover trials. Les essais inclus étaient courts et utilisaient des designs croisés, et l'effet sur la pression diastolique n'était pas statistiquement significatif. Les auteurs ont appelé à des essais à long terme et à des études dans des groupes à risque plus élevé.
The study · 1
Siervo et al., inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults, a systematic review and meta-analysis · J Nutr 2013;143(6):818-826
Ajouté à une alimentation normale, le jus de betterave n'a pas réduit la pression artérielle sur toute la journée
Lorsqu'un seul verre de jus de betterave était simplement ajouté à l'alimentation normale de personnes en bonne santé, la pression artérielle sur toute la journée n'a pas clairement diminué, avec une vraie baisse n'apparaissant que chez les hommes et seulement environ six heures après l'avoir bu.
Chez 30 adultes en bonne santé vivant librement, une dose unique de 500 g de jus de betterave et de pomme n'a pas significativement réduit la pression artérielle de 24 heures par rapport au placebo (une tendance à la baisse de la pression systolique à 6 heures, P = 0.064). Une réduction significative de 4 à 5 mmHg à 6 heures n'est apparue que chez les hommes après ajustement. Measured in: 15 women and 15 men, free-living healthy adults. Un essai croisé en dose unique chez des personnes déjà en bonne santé avec une pression artérielle normale, où moins de marge de baisse et un régime alimentaire normal de fond atténuent tous deux le signal. Cela suggère que l'aliment fonctionne le mieux en tant qu'habitude quotidienne et chez les personnes à pression élevée.
The study · 1
Coles et al., effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults, a randomized, placebo-controlled trial · Nutr J 2012;11:106
Six semaines de jus de betterave ont amélioré la fonction artérielle d'environ 24 %
Chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, six semaines de jus de betterave ont amélioré de façon mesurable la capacité de dilatation de leurs artères, un marqueur de la santé vasculaire, alors que le placebo ne l'a pas fait.
Chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, six semaines de jus de betterave riche en nitrates une fois par jour par rapport à un placebo appauvri en nitrates ont augmenté la dilatation médiée par le flux de 1.1 point de pourcentage en termes absolus, soit une amélioration d'environ 24 % par rapport à la valeur initiale, tandis que le groupe placebo s'est légèrement aggravé. Measured in: 69 people with untreated high cholesterol (67 completed), parallel-group design. Un seul essai de six semaines mesurant un marqueur de substitution de la fonction vasculaire, et non des événements cliniques, dans un groupe spécifique avec un taux de cholestérol élevé.
The study · 1
Velmurugan et al., dietary nitrate improves vascular function in patients with hypercholesterolemia, a randomized, double-blind, placebo-controlled study · Am J Clin Nutr 2016;103(1):25-38
Un apport modéré en nitrates végétaux s'accompagnait de 15 % de maladies cardiovasculaires en moins
Dans une grande étude danoise, les personnes consommant une quantité modérée de légumes riches en nitrates présentaient un risque de maladie cardiovasculaire environ 15 % plus faible que celles qui en consommaient le moins, avec une pression artérielle légèrement plus basse, sans gain supplémentaire à en consommer beaucoup plus.
Parmi 53,150 personnes de l'étude Danish Diet, Cancer, and Health Study, un apport modéré en nitrates végétaux (médiane 59 mg/jour) était associé à un risque de maladie cardiovasculaire 15 % plus faible par rapport à l'apport le plus bas (RR 0.85, IC à 95 % 0.82-0.89), le bénéfice plafonnant à cet apport. Le groupe à apport le plus élevé avait une pression artérielle initiale plus basse de 2.58/1.38 mmHg. Measured in: 53,150 Danish adults free of cardiovascular disease at baseline. What could explain it instead: People with higher vegetable nitrate intake tend to eat a healthier overall diet, exercise more, smoke less and be of higher socioeconomic status; residual confounding from the whole dietary and lifestyle pattern cannot be separated from vegetable nitrate itself.. Il s'agit d'une association, et non d'une preuve de causalité. Les personnes qui consomment davantage de légumes jusqu'à un certain apport modeste ont tendance à différer de manières que l'étude ne peut pas totalement éliminer.
The study · 1
Bondonno et al., vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease, Danish Diet, Cancer, and Health Study · Eur J Epidemiol 2021;36(8):813-825
Cardiorespiratory Fitness
Trois jours de nitrate alimentaire ont réduit le coût en oxygène de l'exercice sous-maximal d'environ 5 %
Après trois jours de nitrate alimentaire, des hommes bien entraînés ont utilisé sensiblement moins d'oxygène pour le même vélo facile à modéré, ce qui signifie que leur corps produisait de l'énergie plus efficacement.
Dans un essai croisé randomisé en double aveugle contrôlé contre placebo, trois jours de nitrate de sodium alimentaire ont réduit le coût en oxygène du cyclisme sous-maximal : le VO2 moyen est tombé de 2.98 à 2.82 L/min, soit environ 5 %, sur les quatre intensités de travail les plus basses, et l'efficacité brute est passée de 19.7 % à 21.1 %, sans hausse du lactate sanguin. Measured in: 9 healthy, well-trained young men. Un petit essai croisé portant sur neuf hommes utilisant un sel de nitrate, et non un aliment, en dose unique ; le gain d'efficacité est faible en termes absolus.
Who this may not transfer to:The study enrolled only men. Whether the oxygen-economy effect is the same size in women has not been tested here, and sex differences in nitric-oxide handling are not fully characterized.
The study · 1
Larsen et al., effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise · Acta Physiol (Oxf) 2007;191(1):59-66
Le jus de betterave a réduit le coût en oxygène de l'exercice de 19 % et prolongé le temps jusqu'à l'épuisement à 675 secondes
Six jours de jus de betterave ont permis à des hommes de pratiquer un exercice modéré avec moins d'oxygène et de maintenir un effort intense notablement plus longtemps avant l'épuisement, tout en abaissant leur pression artérielle.
Chez huit hommes, six jours de jus de betterave (500 mL/jour) contre placebo ont augmenté le nitrite plasmatique, réduit la tension artérielle systolique (124 contre 132 mmHg), réduit la consommation d'oxygène de l'exercice modéré d'environ 19 %, et prolongé le temps jusqu'à l'épuisement pendant l'exercice sévère de 583 à 675 secondes. Measured in: 8 healthy men aged 19-38, crossover design. Un petit essai croisé de huit hommes ; la mesure du temps jusqu'à l'épuisement exagère les changements de performance réels par rapport à un événement chronométré.
Who this may not transfer to:Eight men only. The economy and tolerance effects have not been measured in women in this study, and endurance-physiology research in this area is heavily male-skewed.
The study · 1
Bailey et al., dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans · J Appl Physiol (1985) 2009;107(4):1144-1155
Dans 76 essais, le nitrate a amélioré le temps jusqu'à l'épuisement (taille d'effet 0.33) mais non les événements chronométrés
En regroupant de nombreux essais, le nitrate alimentaire a aidé de façon fiable les personnes à tenir plus longtemps dans des tests d'effort soutenu, mais son effet sur la performance globale et sur les événements chronométrés était petit et non statistiquement clair.
Dans 47 études (76 essais), le nitrate alimentaire a eu un bénéfice significatif petit à modéré sur les tests de temps jusqu'à l'épuisement (taille d'effet 0.33, IC à 95 % 0.15-0.50) mais seulement un effet insignifiant, non significatif globalement (TE -0.10) et un petit effet non significatif sur les tests d'exercice progressif. Le bénéfice est le plus clair pour la capacité d'endurance, non la performance chronométrée. Measured in: 76 trials in healthy adults. Le bénéfice est spécifique aux protocoles de temps jusqu'à l'épuisement, qui surestiment les gains réels ; l'effet global regroupé n'était pas significatif, et les athlètes d'élite tendent à répondre le moins.
The study · 1
McMahon et al., the effect of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance in healthy adults, a systematic review and meta-analysis · Sports Med 2017;47(4):735-756
Le jus de betterave a augmenté la puissance dans les contre-la-montre cyclistes de 4 km et 16.1 km
Une dose de jus de betterave avant un contre-la-montre cycliste a permis à des cyclistes masculins entraînés de produire plus de puissance et de terminer plus vite.
Chez neuf cyclistes masculins compétitifs de niveau club, le jus de betterave aigu contre placebo a augmenté le nitrite plasmatique et la puissance moyenne de sortie pendant des contre-la-montre cyclistes de 4 km et 16.1 km, améliorant la performance bien que la VO2 pendant les essais n'ait pas différé significativement. Measured in: 9 club-level competitive male cyclists. Une petite étude à dose unique chez neuf cyclistes masculins entraînés ; les effets sur la performance chronométrée sont plus faibles et moins cohérents que les effets sur le temps jusqu'à l'épuisement, et diminuent souvent chez les athlètes plus élite.
Who this may not transfer to:Only male cyclists were tested. Performance effects in female athletes were not measured here.
The study · 1
Lansley et al., acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance · Med Sci Sports Exerc 2011;43(6):1125-1131
Le bénéfice sur le coût en oxygène plafonne autour de 140 ml de jus de betterave
Dans un test de dose, une petite dose de betterave a fait peu, une dose modérée a réduit le coût en oxygène de l'exercice, et doubler à nouveau cette dose n'a rien ajouté, donc plus n'est pas mieux au-delà d'un certain point.
Chez 10 hommes en bonne santé ayant reçu 70, 140 ou 280 mL de jus de betterave, 140 et 280 mL ont réduit la consommation d'oxygène en régime stable de l'exercice modéré mais 70 mL non, et il n'y avait aucun bénéfice supplémentaire de la dose la plus élevée par rapport à celle du milieu, indiquant un plafond autour de 140 mL (environ 8 mmol de nitrate). Measured in: 10 healthy men, balanced crossover. Dix hommes dans un seul essai croisé ; la dose plafond exacte varie probablement selon la taille corporelle et le statut d'entraînement.
Who this may not transfer to:Ten men only. The dose-response curve has not been mapped in women, who differ in body size and plasma volume.
The study · 1
Wylie et al., beetroot juice and exercise, pharmacodynamic and dose-response relationships · J Appl Physiol (1985) 2013;115(3):325-336
How it works
Le bain de bouche antibactérien élimine la majeure partie de la hausse du nitrite sanguin après une charge en nitrate
Se rincer avec un bain de bouche antibactérien tue les bactéries de la langue qui transforment le nitrate en nitrite, donc la hausse habituelle du nitrite sanguin après avoir mangé du nitrate disparaît largement.
La hausse du nitrite plasmatique qui suit normalement une charge en nitrate alimentaire était nettement atténuée par un bain de bouche antibactérien, qui élimine les bactéries commensales de la langue réduisant le nitrate en nitrite, interrompant la première étape de la voie. Measured in: Healthy volunteers in a mechanistic study. Une petite étude mécanistique mesurant l'étape du nitrite, non un résultat de santé ; elle établit le mécanisme que les études sur la tension artérielle ont ensuite confirmé en aval.
The study · 1
Govoni et al., the increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash · Nitric Oxide 2008;19(4):333-337
Trois jours de bain de bouche antibactérien ont augmenté la tension artérielle systolique de 2.3 mmHg
Chez des personnes déjà traitées pour une tension artérielle élevée, seulement trois jours de bain de bouche antibactérien ont légèrement fait grimper leur tension artérielle systolique d'environ 2 mmHg, montrant à quel point le corps s'appuie sur les bactéries de la bouche traitant le nitrate.
Chez 15 hommes et femmes hypertendus traités (âge moyen 65 ans), trois jours d'usage de bain de bouche antibactérien ont augmenté la tension artérielle systolique de 2.3 mmHg (IC à 95 % 0.5 à 4.0, P = 0.01) par rapport au témoin, sans changement significatif de la tension diastolique, en interrompant la voie orale nitrate-nitrite-oxyde nitrique. Measured in: 15 treated hypertensive men and women, mean age 65. Un petit essai croisé de 15 personnes sur trois jours ; l'effet est petit, mais il pointe dans la même direction que le travail mécanistique et est une raison pratique de tenir le bain de bouche antibactérien à l'écart d'une habitude de nitrate.
The study · 1
Bondonno et al., antibacterial mouthwash blunts oral nitrate reduction and increases blood pressure in treated hypertensive men and women · Am J Hypertens 2015;28(5):572-575
Comment ça agit
Environ un quart du nitrate avalé est ramené dans la salive, où des bactéries à l'arrière de la langue, le microbiome buccal, le réduisent en nitrite. Ce nitrite est de nouveau avalé. Dans l'estomac et le sang, il se transforme ensuite en oxyde nitrique, surtout là où le tissu manque d'oxygène et où un vaisseau élargi aide. C'est la voie nitrate–nitrite–oxyde nitrique, l'une des deux voies du corps pour y parvenir. L'autre part de l'acide aminé arginine.
Cette première étape nécessite des bactéries buccales vivantes, donc tout ce qui les tue supprime l'effet.
Un bain de bouche antibactérien fait exactement cela, et la hausse habituelle de nitrite après une charge de nitrate disparaît en grande partie.
Chez des personnes traitées pour hypertension, trois jours de bain de bouche ont augmenté la pression systolique d'environ 2 mmHg.
L'oxyde nitrique réduit aussi l'énergie qu'un muscle dépense pour se contracter. Les plus grandes économies proviennent de deux sources : des mitochondries plus efficaces et un coût plus faible par contraction. Un meilleur flux sanguin y ajoute une part plus modeste. C'est pourquoi le même aliment qui allège la tension artérielle permet aussi de tenir une allure avec moins d'oxygène.
Ways to Do It
This is a food first. The free version is a plate of nitrate-rich vegetables; the paid version is a measured, repeatable dose in a small volume. A useful dose is about 5 to 8 mmol of nitrate. That is a 70 to 140 ml shot, 250 to 500 ml of juice, 300 to 500 g of beetroot, or a big serving of rocket or spinach. Blood pressure begins to fall within two to three hours of a dose and builds over days of daily intake. For exercise, take a dose two to three hours before.
Build meals around the leafy greens and beetroot: a large rocket or spinach salad, chard, beet greens, cooked or grated beetroot. A generous daily serving reaches the range the trials used, and it brings the fiber, potassium, and polyphenols of the whole vegetable.
A glass of beetroot juice, plain or blended with apple to soften the earthiness, delivers a known amount in one small volume.
The shot is the most repeatable dose and the one exercise studies used. Consistent and convenient.
If you are eating nitrate for your heart, keep antibacterial mouthwash well away from the hours around a dose. It removes the tongue bacteria the whole pathway needs.
Pour aller plus loin
- Le microbiome buccal : les bactéries de la langue qui transforment ce nitrate en signal de tension artérielle, et pourquoi le bain de bouche antiseptique l'atténue.
- Hypertension : la place de quelques millimètres venus de l'alimentation parmi les leviers qui l'abaissent.
- Entraînement de la VO2 max : l'entraînement d'endurance que le nitrate alimentaire rend légèrement plus facile à soutenir.
- Réduction du sodium et le régime DASH : les changements alimentaires qui abaissent la tension artérielle aux côtés des légumes riches en nitrates.
- Aliments complets : le modèle alimentaire qui apporte déjà une charge quotidienne de feuilles riches en nitrates.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
La voie du nitrate végétal ne porte pas le risque de cancer de la viande transformée
Le nitrate et le nitrite inorganiques, longtemps considérés comme des produits finaux inertes ou indésirables, sont maintenant compris comme un réservoir physiologique que le corps réduit en oxyde nitrique, avec un intérêt thérapeutique émergent dans l'infarctus du myocarde et l'AVC. Cela recadre le nitrate végétal comme une source de molécule de signalisation, non un contaminant. C'est une revue exposant la voie et son potentiel, non un essai de critères de sécurité ; la préoccupation historique de méthémoglobinémie infantile et la question distincte du nitrite dans les viandes transformées se situent en dehors du tableau du nitrate végétal qu'elle décrit.Lundberg et al., the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics
Red urine or stool from beetroot is harmless
Beetroot pigment can tint urine and stool pink or red for a day. It is called beeturia and it is the color passing through, not bleeding. It is common and it clears on its own, so it does not need attention unless it persists. Blood in urine or stool from another cause is a separate matter and should be checked, not put down to beetroot.
If you take blood-pressure medication, keep an eye on your numbers
Dietary nitrate lowers blood pressure, and added to medication that does the same it can lower it further, occasionally enough to cause light-headedness on standing. Track your own blood pressure with a home monitor, available without a prescription. If it runs low or you feel dizzy, raise it with your prescriber before stopping anything on your own.
A history of calcium-oxalate kidney stones is a reason to go easy
Beetroot, spinach and chard are high in oxalate, and a large daily habit, especially from concentrated shots, adds a meaningful oxalate load. If you have formed calcium-oxalate stones, favor the lower-oxalate nitrate sources such as rocket, lettuce and celery, keep fluids up, and moderate the beetroot and spinach.
The nitrate-cancer worry comes from processed meat
The old worry that dietary nitrate causes cancer grew from nitrite added as a preservative to cured and processed meat. During cooking and storage that nitrite can combine with the meat's fats and proteins to form nitrosamines. Vegetable nitrate arrives with vitamin C and polyphenols that shift the chemistry the other way, and large vegetable-nitrate intakes track with lower cardiovascular risk.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Questions fréquentes
De combien le jus de betterave abaisse-t-il la tension artérielle ?
Regroupé sur seize essais, la baisse systolique moyenne est d'environ 4 mmHg, modeste sur une seule mesure mais un vrai changement lorsqu'une population entière mange de cette façon.
Combien de temps dure l'effet ?
Chez des personnes hypertendues, un verre quotidien l'a maintenue plusieurs points plus bas sur 30 jours, sans atténuation.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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