Sleep: Lumière du soir et écrans

La moitié de la suppression maximale de mélatonine était atteinte à environ 50 à 130 lux, la réponse saturant près de 200 lux. Le réajustement de phase était à son niveau semi-maximal entre 80 et 160 lux et saturait près de 550 lux. Les deux valeurs semi-maximales se situent dans la plage d'éclairage ordinaire d'une pièce, et comme la courbe est raide dans sa partie basse, la première lampe éteinte a plus d'effet que la dernière. Measured in: 23 healthy young men and women studied as inpatients on a fixed schedule, each given a single measured evening light exposure at a set circadian phase. L'exposition correspond à un seul épisode contrôlé sur fond de laboratoire faiblement éclairé, ce qui constitue un historique lumineux plus net que n'importe quelle soirée à domicile. L'étude mesure la mélatonine et la phase de l'horloge biologique, et ne rapporte pas comment les participants ont ensuite dormi.

La dose semi-maximale du groupe était de 24.6 lux (IC à 95 % de 21.3 à 28.4), mais les doses semi-maximales individuelles allaient de 6.0 lux chez la personne la plus sensible à 349.8 lux chez la moins sensible. C'est un écart de plus de cinquante fois au sein d'un seul échantillon de jeunes personnes en bonne santé. Measured in: 55 healthy young adults analyzed (56 completed, 61 enrolled), each measured across a range of evening light intensities within-subject. Toutes les personnes mesurées étaient jeunes et en bonne santé, et la sensibilité varie aussi avec l'âge, la transmission du cristallin et l'historique lumineux récent, de sorte que l'écart dans une population générale est probablement plus large plutôt que plus étroit. Un lecteur ne peut pas déterminer chez lui où il se situe sur cette courbe.

La recommandation consensuelle est un maximum de 10 lux EDI mélanopiques au niveau de l'œil dans les trois heures précédant le coucher, et 1 lux ou moins pendant le sommeil. Un écran à lui seul, sans autre lumière dans la pièce, peut délivrer plus de 60 lux EDI mélanopiques. Ajuster le contenu spectral d'un écran actuel, ce que fait un mode nuit, réduit la production mélanopique d'environ 50 % mais laisse la luminance inchangée. Measured in: Not a participant study. An international expert consensus setting exposure limits from pooled laboratory dose-response work, expressed in melanopic equivalent daylight illuminance. La réduction mélanopique d'environ 50 % concerne l'ajustement du contenu spectral d'un écran, et non le port d'un filtre, et l'article ne fait aucune affirmation sur ce qu'il advient de la luminosité perçue. Ses auteurs déclarent des financements et des activités de conseil dans l'ensemble du secteur de l'éclairage, notamment auprès de Signify, Lutron, Samsung, Velux, f.lux et BIOS.

La lumière mesurée à hauteur des yeux dans les logements des participants avant le coucher était assez intense dans 48 % des logements pour supprimer la mélatonine d'au moins 50 % pour une sensibilité moyenne. En appliquant la plage mesurée des sensibilités individuelles à un seul logement moyen, la suppression prédite allait de 0 à 87 %. Les logements éclairés avec des ampoules à faible consommation délivraient environ deux fois l'éclairement mélanopique des logements éclairés à l'incandescence. Measured in: 59 community-dwelling adults aged 18 to 65 in Melbourne, Australia, 163 evenings of wearable spectrophotometry at eye level with actigraphy alongside. What could explain it instead: Homes that are brightly lit in the evening differ from dim ones in household size, working hours, screen habits and how late the occupants stay up, and each of those shifts sleep timing on its own. The brightness and the behavior arrive together, and a single evening of measurement cannot separate them.. La suppression ici est prédite à partir de la lumière mesurée en utilisant des courbes dose-réponse empruntées à un échantillon de laboratoire distinct, et non mesurée directement chez les personnes vivant dans ces logements. Le parc immobilier, le choix des lampes et les habitudes du soir diffèrent selon les pays, et la mesure a été effectuée pendant l'automne et l'hiver de l'hémisphère sud.

Sur 17 essais, la revue a jugé les preuves concernant la qualité du sommeil indéterminées ; ce résultat repose sur 6 essais et 148 participants. Pour la fatigue visuelle, elle rapporte qu'il pourrait y avoir peu ou pas de différence, avec un faible niveau de certitude. Measured in: 17 randomized controlled trials in adults, 5 to 156 participants each, with follow-up from less than one day to five weeks. Une certitude très faible pour le résultat sur le sommeil, ce qui correspond au plancher de l'échelle de gradation, et le constat sur la qualité du sommeil repose sur 6 des 17 essais et non sur l'ensemble. Ces deux lignes sur les lunettes ne sont pas indépendantes : les trois essais de l'ensemble croisé regroupé sont des études incluses dans la revue Cochrane, et deux d'entre eux portent son résultat sur la qualité du sommeil. Mêmes essais, deux analyses.

Les résultats de sommeil ne différaient pas entre les trois conditions. Dans une répartition post-hoc, les participants dormant en moyenne plus de 6.8 heures par nuit obtenaient de meilleurs résultats sur l'efficacité du sommeil et l'éveil après endormissement dans la condition sans téléphone que dans l'une ou l'autre configuration du téléphone, et les deux réglages du téléphone ne différaient pas l'un de l'autre. Measured in: 167 emerging adults aged 18 to 24, 71.3% female, randomized to Night Shift on, Night Shift off or no phone use in the hour before bed. La seule comparaison positive est un sous-groupe post-hoc, et elle sépare la présence du téléphone de son absence, plutôt que de séparer une lumière chaude d'une lumière froide. Les jeunes adultes qui dorment déjà bien constituent aussi le groupe disposant de la plus petite marge de progression.

Les effets objectifs regroupés étaient faibles : efficacité du sommeil g=0.31 (IC à 95 % de -0.05 à 0.66, k=7) et temps de sommeil total g=0.32 (IC à 95 % de 0.01 à 0.63, k=6). La qualité de sommeil autodéclarée sur l'indice de Pittsburgh a évolué bien davantage, g=-1.25 (IC à 95 % de -2.39 à -0.11, k=3), et les effets combinés les plus importants concernaient des patients souffrant de troubles du sommeil et de troubles psychiatriques plutôt que des dormeurs en bonne santé. Measured in: 12 studies of interventions that reduce short-wavelength light at night, in adults spanning healthy sleepers and clinical groups. Le chiffre autodéclaré repose sur trois études avec un intervalle qui frôle le zéro, donc son ampleur ne doit pas être interprétée de trop près. Les verres ambrés et les filtres d'écran sont difficiles à mettre en aveugle, de sorte que l'effet d'attente est inclus dans le résultat autodéclaré, et une personne qui rapporte mieux dormir rapporte tout de même quelque chose qu'elle a vécu.

Un panel de 16 personnes, s'appuyant sur 522 articles empiriques, est parvenu à un consensus selon lequel l'usage des écrans nuit à la santé du sommeil chez les enfants et les adolescents, tout comme le contenu consommé avant le coucher. Il n'est pas parvenu à un consensus sur le fait que la lumière issue de l'usage des écrans avant le coucher nuit au sommeil, et n'a atteint aucun consensus sur une quelconque affirmation concernant les écrans chez les adultes. Measured in: Modified Delphi RAND/UCLA panel of 16 experts across five meetings, screening 2,209 articles down to 522 empirical papers and 52 reviews, with 35 experimental studies carrying the causal question. Il s'agit d'un panel d'experts selon une méthode Delphi modifiée plutôt que de données d'essais regroupées, de sorte qu'il rapporte ce qu'un ensemble de spécialistes a pu ou non approuver ensemble. La partie utile est ce que le panel n'a PAS validé : aucun consensus n'a été atteint sur le fait que la lumière du soir affecte le sommeil, pour aucun des trois groupes d'âge, et les adultes ont échoué sur les trois affirmations.

Une manipulation préenregistrée de la lumière du soir a produit une suppression de mélatonine d'environ 14 %, sans différence correspondante dans l'architecture du sommeil, l'activité à ondes lentes, la qualité de sommeil subjective, la somnolence, le traitement sensoriel ou la vigilance du lendemain. La suppression et le sommeil se sont dissociés chez les mêmes participants, les mêmes nuits. Measured in: 29 healthy volunteers aged 18 to 30, 15 of them women, in a laboratory protocol with polysomnography. Vingt-neuf jeunes personnes en bonne santé, une nuit par condition, ce qui suffit à montrer que la suppression et le sommeil peuvent se dissocier, mais ne suffit pas à exclure un effet modeste. Cela ne dit rien non plus de ce que produit une suppression nocturne répétée sur des mois, ce qui correspond à l'exposition réelle de la plupart des lecteurs.

Avec un contenu d'écran maintenu constant et seule l'irradiance mélanopique variant, la latence d'endormissement s'est allongée de façon dose-dépendante, la concentration de mélatonine a diminué et le début de sécrétion de mélatonine a été retardé, les deux de façon dose-dépendante. La vigilance subjective différait entre les conditions mélanopiques basse et haute mais ne montrait aucune relation dose-réponse à travers les niveaux intermédiaires. Measured in: 72 healthy men exposed to display light in the evening before a laboratory sleep episode, across graded melanopic irradiance levels. La vigilance était le seul résultat sans relation dose-réponse : elle différait bien entre les conditions mélanopiques basse et haute, mais elle n'évoluait pas de façon proportionnelle à travers les niveaux intermédiaires comme le faisaient la mélatonine et la latence d'endormissement. Les participants avaient entre 18 et 35 ans.

En regroupant uniquement les essais croisés randomisés en double aveugle, les lunettes ont modifié la latence d'endormissement de -4.86 minutes (IC à 95 % de -20.23 à 10.52, p=0.54) et le temps de sommeil total de +8.75 minutes (IC à 95 % de -35.31 à 52.82, p=0.70), sans effet significatif sur l'efficacité du sommeil ou l'éveil après endormissement. L'hétérogénéité était de I² = 0 %, donc les essais concordaient entre eux. Measured in: 3 double-blind randomized crossover trials, 49 participants in total, actigraphy outcomes only. Quarante-neuf personnes constituent un échantillon réduit, et des intervalles aussi larges n'auraient pas permis de détecter un bénéfice modeste ; cela montre donc un accord entre les essais ayant contrôlé l'effet d'attente, plutôt qu'une absence démontrée de tout effet. L'actigraphie estime le sommeil plutôt que d'en déterminer les stades. Ces deux lignes sur les lunettes ne sont pas indépendantes : les trois essais de l'ensemble croisé regroupé sont des études incluses dans la revue Cochrane, et deux d'entre eux portent son résultat sur la qualité du sommeil. Mêmes essais, deux analyses.

Chaque tranche supplémentaire de 10 minutes d'usage d'écran au lit coûtait 3 minutes de sommeil total (IC à 95 % de -6 à -1). Par type, 10 minutes d'usage interactif coûtaient 9 minutes (IC à 95 % de -16 à -2) contre 4 minutes pour un usage passif (IC à 95 % de -7 à 0), le jeu vidéo coûtait 17 minutes (IC à 95 % de -28 à -7), et les nuits avec multitâche coûtaient 35 minutes de plus que les nuits sans (IC à 95 % de -67 à -4). L'usage dans les 2 heures précédant le coucher ne montrait aucune association avec la plupart des mesures de sommeil de cette nuit-là. Measured in: 79 New Zealand youths, 47 of them male (59.5%), mean age 12.9, with screen use captured objectively by video, not recalled, over multiple nights each. What could explain it instead: Nights when a child games or multitasks in bed are also nights they were more awake, more wound up or dealing with something on their mind, and that arousal would delay sleep whatever the screen was doing. Weekends, later bedtimes and social plans cluster with the heavier screen nights.. L'intervalle de confiance sur l'usage passif touche zéro, de sorte que le rapport net de deux pour un entre usage interactif et passif est moins net qu'il n'y paraît. Il s'agit de nuits comparées au sein des mêmes enfants plutôt que d'une intervention, donc cela décrit ce qui s'est passé les nuits où ils ont choisi une activité donnée.