La mélatonine est le signal d'obscurité propre au corps, une hormone que le cerveau libère la nuit pour régler le moment du sommeil. Elle aide surtout là où le problème est une question de timing : le décalage horaire dû à la traversée de fuseaux, et une horloge biologique réglée avec plusieurs heures de retard.
Pour l'insomnie ordinaire, le bénéfice est faible, quelques minutes de gagnées pour s'endormir.
Findings & Outcomes
What It Is
Melatonin is a hormone the body makes on its own, released into the blood at night and cleared before morning. As a supplement it adds to that same night signal, and the tablets sold hold far more than the body produces across a whole night. In the United States and Canada it is sold over the counter. In the United Kingdom, the European Union, Australia, and Japan it is a prescription medicine, available only through a pharmacy or a doctor.
What It Does
Melatonin helps most when the body clock is set to the wrong time. For jet lag, it advances a rhythm still running on the departure time zone. For a delayed sleep phase, where the clock runs several hours behind, a small evening dose moves the body's own rhythm about 1.2 hours earlier.
The less the problem is about timing, the weaker the effect. Shift work ranks lower, on weaker evidence, with about 24 more minutes of daytime sleep. Ordinary insomnia ranks at the bottom, shaving only minutes off the time to fall asleep.
A large government-commissioned review found melatonin does little for most sleep disorders once a delayed clock is set aside.
Each finding below is graded at the strength of its own evidence.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Sleep
S'endort environ 7 minutes plus vite
Les personnes se sont endormies environ sept minutes plus vite sous mélatonine que sous comprimé placebo. L'effet est faible.
Une méta-analyse de 2013 (Ferracioli-Oda) a regroupé 19 essais randomisés contrôlés contre placebo portant sur 1,683 personnes atteintes de troubles primaires du sommeil. La mélatonine a raccourci le temps d'endormissement de 7.06 minutes (IC 95 % 4.37 à 9.75), a augmenté la durée totale de sommeil et a amélioré la qualité du sommeil auto-évaluée. Les effets étaient cohérents dans leur direction à travers les essais et modestes en ampleur, plus faibles que ceux habituellement rapportés pour les médicaments hypnotiques sur ordonnance.
The study · 1
Ferracioli-Oda 2013, PLoS One · PLoS One
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Environ 8 minutes de sommeil supplémentaires, et de meilleures évaluations
La mélatonine a ajouté environ huit minutes à la nuit, et les personnes ont évalué leur sommeil comme légèrement meilleur. Là encore, l'effet est faible et va dans le même sens dans toutes les études.
Dans la même méta-analyse de 2013 portant sur 19 essais (Ferracioli-Oda, 1,683 personnes), la mélatonine a augmenté la durée totale de sommeil de 8.25 minutes (IC 95 % 1.74 à 14.75) par rapport au placebo et a amélioré la qualité globale du sommeil selon les échelles utilisées. Fait inhabituel pour un aide au sommeil, le bénéfice sur la qualité du sommeil ne s'est pas estompé avec une utilisation prolongée. L'ampleur est modeste et la plupart des essais étaient de courte durée.
The study · 1
Ferracioli-Oda 2013, PLoS One · PLoS One
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Pour l'insomnie ordinaire, environ 7 minutes plus vite pour s'endormir
Pour l'insomnie ordinaire, la mélatonine n'a réduit le temps d'endormissement que d'environ sept minutes. Le chiffre regroupé plus élevé de 11.7 minutes est porté par les personnes présentant une horloge biologique retardée, non par l'insomnie ordinaire.
Une méta-analyse de 2005 (Buscemi) préparée pour l'US Agency for Healthcare Research and Quality a regroupé des essais randomisés sur la mélatonine dans les troubles primaires du sommeil. Le délai d'endormissement a diminué de 11.7 minutes dans l'ensemble (IC 95 % -18.2 à -5.2), mais la réduction était beaucoup plus importante dans le syndrome de retard de phase du sommeil (environ 38.8 minutes, n=2) que dans l'insomnie (environ 7.2 minutes, IC 95 % -12.0 à -2.4, n=12). Les auteurs ont conclu qu'en utilisation à court terme, la mélatonine n'est pas efficace pour la plupart des troubles primaires du sommeil, mais qu'elle est efficace pour le syndrome de retard de phase du sommeil, et que l'utilisation à court terme semble sûre.
The study · 1
Buscemi 2005, J Gen Intern Med · J Gen Intern Med
Une dose de 0.3 mg fonctionne aussi bien que 3 mg
Chez les adultes plus âgés souffrant d'insomnie, une petite dose de 0.3 mg a amélioré le sommeil autant que 3 mg. La dose plus élevée fonctionnait aussi, mais elle maintenait la mélatonine à un niveau élevé jusqu'au lendemain, ce qui est à l'origine de la somnolence matinale.
Un essai croisé en double aveugle de 2001 (Zhdanova, JCEM) a administré à des adultes plus âgés souffrant d'insomnie 0.1, 0.3 ou 3 mg de mélatonine. La dose physiologique de 0.3 mg a rétabli l'efficacité du sommeil à des niveaux normaux ; 3 mg était également efficace mais élevait la mélatonine plasmatique bien au-delà de la plage nocturne normale et la laissait élevée pendant la journée, avec une baisse de la température corporelle. Une dose plus élevée n'était pas plus efficace, et c'est la forte dose qui persiste jusqu'au matin suivant.
The study · 1
Zhdanova 2001, J Clin Endocrinol Metab · J Clin Endocrinol Metab
Atténue le décalage horaire lors du franchissement de cinq fuseaux horaires ou plus
Pour le décalage horaire, la mélatonine prise près de l'heure du coucher à votre destination vous aide à vous sentir moins épuisé, surtout après avoir traversé cinq fuseaux horaires ou plus vers l'est. C'est l'un de ses usages les mieux établis.
Une revue Cochrane de 2002 (Herxheimer) portant sur 10 essais randomisés a conclu que la mélatonine était remarquablement efficace pour prévenir ou réduire le décalage horaire lorsqu'elle était prise près de l'heure du coucher cible à destination. Le bénéfice était le plus net après avoir traversé cinq fuseaux horaires ou plus en voyageant vers l'est. Des doses comprises entre 0.5 et 5 mg étaient similairement efficaces, bien que les personnes s'endorment un peu plus vite à 5 mg ; des doses supérieures à 5 mg n'étaient pas plus efficaces. Le moment de la prise comptait plus que la dose, et la mélatonine prise au mauvais moment de la journée locale pouvait aggraver le décalage horaire.
The study · 1
Herxheimer 2002, Cochrane Database Syst Rev · Cochrane Database Syst Rev
Avance une horloge biologique retardée d'environ 1.2 heure
Pour les personnes dont l'horloge est en retard, qui ne peuvent s'endormir que tard dans la nuit, une petite dose en soirée a avancé l'horloge, faisant progresser leur montée naturelle de mélatonine de plus d'une heure et les aidant à s'endormir plus tôt.
Une méta-analyse de 2010 (van Geijlswijk, Sleep) d'essais randomisés dans le syndrome de retard de phase du sommeil a montré que la mélatonine avançait l'apparition endogène de la mélatonine à faible luminosité d'environ 1.18 heure et l'heure de l'endormissement d'environ 0.67 heure, et réduisait le délai d'endormissement d'environ 23 minutes par rapport au placebo. L'effet dépend d'une faible dose prise plusieurs heures avant l'heure de coucher souhaitée, calée sur l'horloge propre à chaque personne, et non au moment du coucher lui-même.
The study · 1
van Geijlswijk 2010, Sleep · Sleep
Recommandée pour une horloge retardée et un endormissement plus rapide dans l'insomnie primaire
Une revue de 2017 a conclu que la mélatonine est utile pour une horloge biologique retardée et pour raccourcir le temps d'endormissement dans l'insomnie primaire, en agissant en décalant l'horloge biologique plutôt qu'en tant que sédatif général.
Une revue systématique de 2017 (Auld, Sleep Medicine Reviews) d'essais contrôlés randomisés a conclu que la mélatonine exogène réduit le délai d'endormissement dans l'insomnie primaire, est efficace dans le trouble de retard de phase veille-sommeil, et aide à réguler le cycle veille-sommeil chez les personnes non voyantes, en se concentrant sur les troubles primaires du sommeil plutôt que sur l'insomnie secondaire à une autre affection médicale ou psychiatrique. Elle a renforcé l'idée que la mélatonine agit comme un chronobiotique qui décale le timing du sommeil, plutôt que comme un sédatif.
The study · 1
Auld 2017, Sleep Med Rev · Sleep Med Rev
Les doses du soir avancent l'horloge, les doses du matin la retardent ; 0.5 mg le fait autant que 3 mg
La mélatonine est un signal de synchronisation, non un sédatif. Prise l'après-midi ou en soirée, elle avance votre horloge ; prise le matin, elle la retarde. Une infime dose de 0.5 mg a décalé l'horloge autant qu'une dose de 3 mg.
Une étude de laboratoire de 2010 (Burgess, JCEM) a établi la courbe de réponse de phase humaine sur trois jours de mélatonine quotidienne à 0.5 mg contre 3.0 mg. Les deux doses ont produit des avances de phase d'ampleur similaire, maximales lorsque la mélatonine était prise l'après-midi et en début de soirée, et des retards de phase lorsqu'elle était prise le matin. La dose de 0.5 mg a décalé l'horloge autant que la dose de 3.0 mg, ce qui prouve que l'action circadienne de la mélatonine ne nécessite pas une forte dose.
Who this may not transfer to:Measured in a small group of healthy adults under controlled light; the exact clock time that shifts one person's rhythm varies between people.
The study · 1
Burgess 2010, J Clin Endocrinol Metab · J Clin Endocrinol Metab
Environ 24 minutes de sommeil diurne supplémentaires après les nuits de travail
Pour les travailleurs de nuit qui dorment le jour, la mélatonine a allongé le sommeil diurne d'environ 24 minutes, et le sommeil nocturne d'environ 17 minutes. Elle n'a pas aidé les travailleurs à s'endormir plus vite, et les données ne sont pas solides.
Une revue Cochrane de 2014 (Liira) regroupant des essais randomisés chez des travailleurs postés a montré que la mélatonine augmentait le sommeil diurne d'environ 24 minutes (7 essais) et le sommeil nocturne d'environ 17 minutes par rapport au placebo, mais ne raccourcissait pas le délai d'endormissement ni n'améliorait d'autres mesures de la qualité du sommeil. Les auteurs de la revue ont jugé les données de faible qualité. Dans le travail posté, la mélatonine agit comme une aide au timing en complément d'une exposition lumineuse délibérée, plutôt que comme un prolongateur de sommeil fiable.
The study · 1
Liira 2014, Cochrane Database Syst Rev · Cochrane Database Syst Rev
How It Works
The master clock in the brain reads light through the eyes. Bright evening light delays the clock; dim light, as in evening light and screens, lets it advance. In darkness the clock signals the pineal gland to release melatonin. That melatonin then feeds back to the clock and out to the body.
Anatomy of the Practice
1As evening falls
When light fades, a small gland in the brain releases melatonin into the blood. Levels climb through the evening, peak in the middle of the night, and fall before morning. That nightly rise and fall marks biological night for every organ. It is why melatonin is called a chronobiotic, a substance that moves the body clock.
2When you take a dose
A supplement adds to that signal. Taken in the evening it advances the clock. Taken in the morning it signals darkness at the wrong hour and delays the clock. The same dose shifts the clock in opposite directions depending on the hour, so the timing matters more than the number of milligrams.
3Why a larger dose does not help
The receptors saturate at low levels, so a physiologic dose near what the body makes is enough to shift the clock. A larger dose does not move the clock any further. It mainly keeps melatonin elevated into the next day, which is the source of next-morning grogginess.
What Changed
Most people meet melatonin as a natural sleeping pill: take a big tablet to fall asleep, take more if it does not work. But a sedative and melatonin work in completely different ways. A sedative dampens the nervous system, so sleep comes no matter what time the body clock is set to. Melatonin instead resets the clock, so sleep comes only once the clock has shifted. The evidence follows. A physiologic dose of 0.3 to 0.5 mg shifted the clock and improved sleep as much as the 3 to 10 mg tablets in the trials.
Getting It Right
Ways to Do It
Melatonin works for problems of timing, at a small dose and the right hour. Where it is a prescription medicine, work these steps through with a pharmacist or doctor.
For most trouble sleeping, the changes with the strongest evidence are behavioral. A consistent wake time, a dim evening, and for long-term insomnia the structured program called CBT-I all outdo melatonin for ordinary sleeplessness. Work through the sleep environment and evening light first. Melatonin works best added on top of those, once they are in place.
Melatonin does the most for jet lag, a body clock that runs late (delayed sleep phase), and shift work, where the clock is set to the wrong time. If you lie awake at a normal bedtime for other reasons, it is likely to do little, and the fix is more often behavioral or medical.
A physiologic dose near what the body makes, roughly 0.5 to 1 mg, is the amount the trials used.
For jet lag, take a dose close to your destination's bedtime on arrival, especially after flying east across five or more time zones. For a body clock that runs late, take a small dose several hours before your target bedtime, in the early evening, to move sleep earlier.
Independent testing has found the melatonin in a product ranging from well below the label to several times above it, with serotonin turning up in some. Gummies tested the least consistent form. Products carrying an independent mark such as USP Verified or NSF tested closest to their stated dose.
Go Deeper
- Evening light and screens: a dim evening lets the clock advance.
- Morning light: bright morning light sets the clock earlier.
- The sleep environment: removes what wakes you at night.
- CBT-I: the structured program that outperforms melatonin for long-running insomnia.
- Insomnia: the overview that ties these together.
Cautions For This Practice
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
La dose réelle allait de 83 % en dessous à 478 % au-dessus de l'étiquette
Une analyse de 2017 (Erland, J Clin Sleep Med) a mesuré la mélatonine dans 31 compléments commerciaux. La teneur réelle variait de 83 pour cent en dessous à 478 pour cent au-dessus de la quantité indiquée sur l'étiquette, plus de 71 pour cent des produits s'écartaient de plus de 10 pour cent de leur propre étiquette, et la variabilité d'un lot à l'autre pour un même produit atteignait 465 pour cent. Huit des 31 produits, soit environ 26 pour cent, contenaient aussi de la sérotonine. Comme les compléments ne sont pas soumis aux normes d'exactitude de contenu applicables aux médicaments, la dose réellement prise peut différer fortement du chiffre indiqué sur la boîte.Erland 2017, J Clin Sleep Med
Les gommes allaient de 74 % à 347 % de la dose indiquée, et l'une n'en contenait aucune
Une analyse de 2023 (Cohen, JAMA) a testé 25 produits de gommes à la mélatonine vendus aux États-Unis. 22 des 25 (88 pour cent) étaient mal étiquetés. Parmi les 24 produits contenant de la mélatonine détectable, la teneur réelle allait de 74 à 347 pour cent de la quantité indiquée sur l'étiquette ; un produit ne contenait aucune mélatonine détectable, et certains contenaient aussi du cannabidiol en quantités variables. Les gommes sont la forme le plus souvent donnée aux enfants, ce qui rend cette incohérence et le risque d'une dose élevée non intentionnelle plus lourds de conséquences.Cohen 2023, JAMA
Les ingestions accidentelles chez l'enfant ont augmenté de 530 % entre 2012 et 2021
Un rapport de 2022 (Lelak, MMWR) a analysé les données des centres antipoison américains et a constaté que les ingestions pédiatriques de mélatonine ont augmenté de 530 pour cent entre 2012 et 2021, avec plus de 260,000 ingestions signalées au cours de la décennie, la mélatonine devenant la substance la plus fréquemment ingérée chez les jeunes enfants dès 2020. La grande majorité des enfants étaient asymptomatiques ; environ 4,000 ont nécessité une hospitalisation, un nombre plus restreint a eu besoin de soins intensifs, et deux décès ont été signalés. Cette hausse suit la diffusion de produits aromatisés et appétents laissés à portée des enfants.Lelak 2022, MMWR Morb Mortal Wkly Rep
Les effets secondaires à court terme sont généralement légers
Une revue systématique de 2019 (Besag, CNS Drugs) des effets indésirables dans les essais randomisés sur la mélatonine pour les troubles du sommeil a trouvé que les effets les plus fréquemment rapportés étaient la somnolence diurne, les céphalées, d'autres événements liés au sommeil, les vertiges et l'hypothermie. Ceux-ci étaient généralement légers et transitoires, sans effets indésirables graves constants en usage à court terme. La somnolence résiduelle du lendemain est plus probable avec des doses plus élevées et des prises trop tardives, qui maintiennent la mélatonine élevée jusqu'au matin.Besag 2019, CNS Drugs
Peu de problèmes sur plusieurs mois à quelques années ; le long terme n'est pas testé
Une revue systématique de 2022 (Besag, Expert Opinion on Drug Safety) des études à long terme sur la mélatonine a constaté que les effets indésirables rapportés sur plusieurs mois à quelques années étaient peu nombreux et généralement légers. Les données humaines de longue durée, en particulier chez les enfants, restent limitées. Cette assurance couvre le moyen terme ; le très long terme et le développement de l'enfant restent des questions ouvertes.Besag 2022, Expert Opin Drug Saf
Children: a decision to make with a clinician
Melatonin is widely given to children, but the labeled dose is unreliable. Flavored gummies are easy for a child to overeat, and accidental ingestions have risen sharply as gummies have spread. The long-term effect on a developing child, including puberty timing, is not well studied. Behavioral approaches come first for children's sleep. If melatonin is being considered, particularly for a child with autism or ADHD where the evidence is stronger, make the decision with the child's clinician. Store it out of reach.
Pregnancy and breastfeeding
There is little safety data on supplemental melatonin during pregnancy or breastfeeding, and doses far above the body's own output have not been well studied here. Talk it through with your obstetrician or midwife before starting.
Medication interactions to check
Melatonin can add to blood thinners such as warfarin and to antiplatelet drugs. It is also active in the immune system, so use caution with immunosuppressants. It may also interact with sedatives, blood-pressure and diabetes medicines, and drugs that affect the liver enzyme that clears it. If you take regular medication, check with a pharmacist or clinician before adding it.
Next-day grogginess and driving
A dose that is too large or taken too late keeps melatonin circulating into the morning. That can leave you groggy and slow the next day. A smaller, earlier dose reduces it. Until you know how it affects you, be cautious about driving or operating machinery the next morning.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Common Questions
Does melatonin actually help you sleep?
For ordinary sleeplessness, only a little. Pooled trials show people fall asleep about 7 minutes faster and sleep a little longer, a small effect. It does far more for a problem of timing than for a night when sleep simply will not come. For a night-after-night problem, our insomnia guide points to the levers that move it more.
How much should I take, and when?
A low dose, about 0.5 to 1 mg, is enough. For jet lag, take it close to your destination's bedtime. For a body clock that runs late, a small early-evening dose moves sleep earlier.
Is melatonin habit-forming?
It is not thought to be physically addictive the way sleeping pills can be, though some people find the nightly habit hard to drop. Other reported effects (headache, dizziness, and vivid dreams) are usually mild.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 14 sources on this page independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 8, 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.