Supplement: Rhodiola

What It Is

Rhodiola rosea is a hardy plant that grows in cold, high places across the Arctic and the mountains of Europe and Asia. The root and rhizome are the parts used. It belongs to the group of herbs called adaptogens, plants said to help the body cope with stress, and people take it mainly to feel less tired and less stressed. That is where the human evidence is strongest, and strongest here still means small, short trials of a few standardized extracts. Modern supplements use a root extract standardized to two marker compounds, rosavins and salidroside, in roughly the ratio the trials used.

Rhodiola has a long empirical record behind its modern use. In Scandinavia and across Siberia it was a folk remedy for fatigue, cold, and hard physical work, and Carl Linnaeus documented its use in eighteenth-century Sweden. From the 1940s onward, Soviet and Scandinavian scientists studied it for decades as an adaptogen. They tested it in athletes, soldiers, students, and cosmonauts as a plant to sustain performance and recovery under strain, work that was treated at times as a state secret. Much of that research appeared in Russian and sits outside the modern controlled-trial literature. That research is a long record of practical use, which the later trials then tested. Panossian and colleagues' 2010 review gathers this traditional and Soviet-era record alongside the modern pharmacology.

How It Works

Rhodiola's extract carries many active compounds at once, chiefly rosavins and salidroside. It works as a whole-plant preparation acting on several systems, and no single molecule accounts for its effects. The best-mapped effect is on the body's response to stress, and the anti-fatigue benefit looks like rhodiola dampening that response under load. That is why its clearest effects show up in people who are already depleted and fade in people who are rested. These mechanisms are plausible and partly measured; none is settled.

Anatomy of the Practice

1A root, standardized to two markers

The studied preparation is a concentrated root and rhizome extract, usually standardized to about 3% rosavins and 1% salidroside, the ratio used in the trials. Products vary in how they are made and what they contain, which is one reason a result shown for one extract does not automatically carry to another.

2On the stress response

In the strongest fatigue trial, rhodiola blunted the surge of the stress hormone cortisol that normally follows waking. That is the mechanism researchers tie most directly to its effect on how tired and stressed people feel.

3Activating, and why timing matters

Rhodiola is activating, which fits its use for fatigue and low energy and its history as a stimulant. That activating quality is why the dose is taken earlier in the day, and why a few people find it too stimulating.

What It Does

Rhodiola's findings fall into a clear order of strength. Fatigue and stress sit at the top: this is the use with the most controlled support and the longest folk and Soviet-era record behind it. The two lines of evidence agree. Mood comes next, backed by a handful of small placebo-controlled trials, among them an 89-person depression trial and a smaller 57-person comparison against sertraline. Raw physical performance and thinking in already-rested people sit lowest, where a single dose does little and daily dosing does nothing. The findings below are graded on that basis.

One caveat shapes how much weight each finding carries. Almost every human trial of rhodiola shares the same limits:

• It is small, from a few dozen to about a hundred people.
• It is short, running from a single dose to twelve weeks, with nothing measured beyond that.
• It tests one of only a few standardized extracts, so a result for one product may not carry to another.
• It comes from a few research groups, several tied to the extract makers, with little independent replication.

Two independent systematic reviews that pooled these trials reached the same verdict: the studies are mixed in quality and at high or unclear risk of bias. A rigorous, well-reported randomized trial is still needed. That does not make the results wrong, and the fatigue and stress trials tend to agree. It means the effects read as early and specific to the extracts and doses studied.

Rhodiola's clearest use is a defined few-week trial for fatigue and stress, judged against how you feel. A diagnosed mood condition is a decision to make with a clinician.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Energy And Fatigue

Moins de fatigue mentale sous stress dans deux petits essais contrôlés contre placeboEmerging

In plain terms

Dans deux petits essais menés pendant des semaines de stress élevé, une période d'examens et des gardes de nuit à l'hôpital, les personnes ayant pris un extrait standardisé de rhodiole se sont senties et ont performé comme étant moins mentalement fatiguées que celles sous placebo.

In detail

Darbinyan 2000 a donné à 56 jeunes médecins en bonne santé un extrait standardisé SHR-5 ou un placebo dans un essai croisé en double aveugle pendant des périodes de garde de nuit de deux semaines, et a montré une amélioration statistiquement significative d'un indice de fatigue construit à partir de tests de pensée associative, de mémoire à court terme, de calcul, de concentration et de perception audio-visuelle durant les deux premières semaines. Spasov 2000 a randomisé des étudiants étrangers entre SHR-5 et placebo sur une période d'examens de 20 jours et a trouvé les gains les plus nets en forme physique, fatigue mentale et tests neuromoteurs (P < 0.01) avec un meilleur bien-être général (P < 0.05), tandis que les tests de correction de texte et de tapotement ne se distinguaient pas, et les auteurs ont jugé la dose probablement sous-optimale. Les deux études sont petites, courtes, et testent un seul extrait, le signal est donc précoce, non établi.

The studies · 2

Darbinyan 2000, Phytomedicine · Phytomedicine

Spasov 2000, Phytomedicine · Phytomedicine

Anxiety And Stress

Moins d'épuisement professionnel que sous placebo sur 28 jours chez 60 adultes présentant une fatigue liée au stressEmerging

In plain terms

Dans l'essai contrôlé le plus solide, des adultes chez qui une fatigue liée au stress avait été diagnostiquée se sont plus améliorés sous rhodiole que sous placebo en quatre semaines : moins d'épuisement professionnel, une concentration plus vive, et un pic matinal d'hormone de stress plus faible.

In detail

Olsson 2009 était un essai de phase III, randomisé, en double aveugle, contrôlé contre placebo, en groupes parallèles, chez 60 hommes et femmes âgés de 20 à 55 ans répondant aux critères nationaux suédois du syndrome de fatigue. Les deux groupes se sont améliorés (un effet placebo était présent), mais en comparaison directe, le SHR-5 (576 mg d'extrait/jour pendant 28 jours) a surpassé le placebo sur l'échelle d'épuisement professionnel de Pines et sur des indices d'attention en performance continue (omissions, variabilité du temps de réaction), et les réponses cortisoliques au réveil, avant et après traitement, différaient significativement dans le groupe traité. Il s'agit d'un seul essai de petite taille, court, portant sur un extrait unique, et l'échelle d'épuisement professionnel est une mesure autodéclarée.

The study · 1

Olsson 2009, Planta Med · Planta Med

Les symptômes d'épuisement professionnel et de stress de vie se sont améliorés dans trois essais ouverts sans groupe placeboPreliminary

In plain terms

Dans trois études où tout le monde savait qu'il prenait de la rhodiole et où il n'y avait pas de groupe placebo, des personnes en épuisement professionnel, en stress de vie ou avec une fatigue prolongée ont rapporté se sentir mieux au fil des semaines suivantes.

In detail

Kasper 2017 (118 patients ambulatoires en épuisement professionnel, 400 mg/jour de WS 1375 pendant 12 semaines), Edwards 2012 (101 patients en stress de vie, 200 mg deux fois par jour pendant 4 semaines) et Lekomtseva 2017 (100 patients avec fatigue prolongée ou chronique, 200 mg deux fois par jour pendant 8 semaines) étaient tous des essais ouverts à un seul bras : pas de groupe témoin, pas d'insu, et les auteurs les décrivent comme des essais pilotes exploratoires génératrices d'hypothèses. Les échelles de symptômes se sont améliorées avec le temps, souvent dès la première semaine. Sans bras placebo, ces designs ne peuvent pas séparer l'effet de l'extrait de l'attente et de l'apaisement naturel des symptômes, ce qui explique pourquoi ils se situent en dessous des essais contrôlés.

The studies · 3

Kasper 2017, Neuropsychiatr Dis Treat · Neuropsychiatr Dis Treat

Edwards 2012, Phytother Res · Phytother Res

Lekomtseva 2017, Complement Med Res · Complement Med Res

Mood & stress

Moins d'anxiété et de morosité sur 14 jours par rapport à un groupe témoin sans traitementEmerging

In plain terms

Des adultes légèrement anxieux ayant pris de la rhodiole pendant deux semaines ont rapporté moins d'anxiété, de stress et de morosité qu'un groupe n'ayant rien pris.

In detail

Cropley 2015 a randomisé 80 participants légèrement anxieux vers un extrait de rhodiola (2 x 200 mg/jour) ou un témoin sans traitement pendant 14 jours. Le groupe rhodiola a montré des réductions significatives de l'anxiété, du stress, de la colère, de la confusion et de la dépression autoévalués, et une amélioration de l'humeur globale, avec un profil de tolérance favorable. La limite clé est le design : le groupe témoin n'a reçu aucun traitement, pas un placebo, et l'étude n'était pas en aveugle, si bien que l'attente n'est pas contrôlée. Les auteurs soutiennent que le schéma progressif et spécifique aux symptômes rend un pur effet placebo moins probable, mais ils précisent ne pas pouvoir établir de relation causale.

The study · 1

Cropley 2015, Phytother Res · Phytother Res

Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.

Les scores de dépression ont baissé de 5.1 sous rhodiole, de 8.2 sous sertraline, de 4.6 sous placebo, sans différence fiableEmerging · mixed

In plain terms

Dans un petit essai comparatif, la rhodiole s'est située entre l'antidépresseur sertraline et le placebo pour la dépression, mais l'essai était trop petit pour que ces différences soient fiables.

In detail

Mao 2015 était un essai de phase II randomisé, contrôlé contre placebo, de preuve de concept : 57 adultes atteints de trouble dépressif majeur léger à modéré ont été assignés à un extrait standardisé de rhodiole, à la sertraline, ou à un placebo pendant 12 semaines. Les réductions des scores de dépression de Hamilton étaient modestes et ne différaient pas significativement entre les groupes (p=0.79) ; les estimations ponctuelles étaient les plus importantes pour la sertraline (-8.2, IC 95% -12.7 à -3.6), intermédiaires pour la rhodiole (-5.1, IC 95% -8.8 à -1.3) et les plus faibles pour le placebo (-4.6). L'essai était explicitement sous-dimensionné pour prouver l'efficacité ; son constat le plus clair porte sur la tolérabilité, où la rhodiole a causé bien moins d'effets indésirables que la sertraline.

The study · 1

Mao 2015, Phytomedicine · Phytomedicine

La dépression légère à modérée s'est améliorée sous rhodiole mais pas sous placebo dans un essai de 6 semaines portant sur 89 personnesEmerging

In plain terms

Dans un essai antérieur de six semaines, des personnes souffrant de dépression légère à modérée se sont améliorées sous rhodiole sur la plupart des symptômes, alors que le groupe placebo ne s'est pas amélioré.

In detail

Darbinyan 2007 était un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé contre placebo, en groupes parallèles, portant sur 89 hommes et femmes âgés de 18 à 70 ans atteints de dépression légère à modérée (scores de Hamilton de 21 à 31). Deux groupes actifs (340 mg/jour et 680 mg/jour de SHR-5 pendant 6 semaines) ont montré une amélioration significative de la dépression globale ainsi que de l'insomnie, de l'instabilité émotionnelle et de la somatisation, alors que le groupe placebo ne s'est pas amélioré ; l'estime de soi ne s'est pas améliorée, et aucun effet secondaire grave n'a été rapporté. Il s'agit d'un seul petit essai d'un groupe de recherche, qui n'a pas été répliqué indépendamment à cette échelle.

The study · 1

Darbinyan 2007, Nord J Psychiatry · Nord J Psychiatry

Cardiorespiratory Fitness

Une dose unique a fait passer légèrement l'endurance de 16.8 à 17.2 minutes ; la prise quotidienne n'a rien apportéEmerging

In plain terms

Prise en dose unique une heure avant l'exercice, la rhodiole a donné un petit gain d'endurance, principalement en rendant l'effort plus facile à ressentir. La prise quotidienne pendant quatre semaines n'a rien apporté de plus.

In detail

De Bock 2004 (n=24, essai croisé en double aveugle contre placebo) a constaté qu'une dose aiguë de 200 mg augmentait le temps jusqu'à épuisement de 16.8 à 17.2 minutes et augmentait la consommation maximale d'oxygène, mais une phase de prise quotidienne de quatre semaines n'a produit aucun changement sur aucune mesure. Noreen 2013 (n=18, essai croisé en double aveugle) a constaté qu'une dose aiguë de 3 mg/kg accélérait un contre-la-montre cycliste de 6 miles de 25.8 à 25.4 minutes et abaissait les évaluations de l'effort perçu et la fréquence cardiaque à l'échauffement, sans changement sur la plupart des autres variables. Les effets sont faibles, proviennent de doses uniques aiguës dans de très petits échantillons, et le seul bras de prise chronique était nul.

The studies · 2

De Bock 2004, Int J Sport Nutr Exerc Metab · Int J Sport Nutr Exerc Metab

Noreen 2013, J Strength Cond Res · J Strength Cond Res

Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.

Cognition

Aucune pensée plus vive, aucun temps de réaction ni attention améliorés chez des personnes déjà reposéesEmerging · no effect

In plain terms

Chez des personnes qui n'étaient pas épuisées, la rhodiole n'a pas aiguisé la pensée, le temps de réaction ni l'attention au-delà de ce que montrait un groupe témoin.

In detail

Les essais anti-fatigue mesurent la performance sous stress ou privation de sommeil, où la rhodiola montre un signal. Lorsque la cognition est mesurée chez des personnes reposées, le tableau est plat : Cropley 2015 n'a trouvé aucune différence entre les groupes sur les tests cognitifs malgré l'amélioration de l'humeur, et la phase de dosage quotidien de quatre semaines de De Bock 2004 n'a montré aucun changement du temps de réaction auditif ou visuel, de la vitesse de tapotement sur plaque, ou de l'attention soutenue. Le bénéfice apparent semble lié à la lutte contre la fatigue, non à une élévation de la capacité cognitive de base.

The studies · 2

Cropley 2015, Phytother Res · Phytother Res

De Bock 2004, Int J Sport Nutr Exerc Metab · Int J Sport Nutr Exerc Metab

Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.

Evidence And Methods

Les 11 essais sur la fatigue présentaient tous un risque de biais élevé ou incertain, avec peu de réplication indépendanteEmerging · mixed

In plain terms

Lorsque des évaluateurs ont rassemblé les essais et les ont notés, ils ont constaté que les études étaient petites, courtes et de qualité fragile, et rarement répétées par une seconde équipe indépendante. La direction est encourageante ; la certitude n'est pas encore là.

In detail

Ishaque 2012 a systématiquement passé en revue 11 essais sur la rhodiola pour la fatigue physique et mentale et a conclu que chaque étude incluse présentait soit un risque élevé de biais, soit des lacunes de compte rendu rendant sa validité réelle incertaine, que les résultats étaient contradictoires, et qu'un essai randomisé rigoureux et bien rapporté reste nécessaire. Hung 2011 a passé en revue 11 essais randomisés contrôlés contre placebo portant sur la performance physique, la performance mentale et des troubles de santé mentale, en a classé la plupart comme de qualité modérée ou bonne sur l'échelle de Jadad, mais a constaté un manque de réplication indépendante pour chaque résultat pris isolément. Cela décrit l'état de la base de données probantes, pas le sens de l'effet : les essais tendent à pointer dans la même direction, mais leur taille, leur indépendance et leur risque de biais sont autant de raisons de garder la conclusion prudente.

The studies · 2

Ishaque 2012, BMC Complement Altern Med · BMC Complement Altern Med

Hung 2011, Phytomedicine · Phytomedicine

Getting the Dose and Timing Right

Ways to Do It

The practical protocol is short: a standardized root extract, taken earlier in the day, for a defined stretch of weeks. Read the Cautions section below first, because a few situations make it a poor fit. No brand is named here on purpose; the form, the dose, the timing, and a full trial period are what decide whether it works for you.

1

Use a standardized root extract at 200 to 400 mg a day$Easy

The trials used a root and rhizome extract standardized to roughly 3% rosavins and 1% salidroside. Effective daily doses in the studies ranged from about 200 mg up to around 600 mg, with 400 mg a day the most common in the stress and fatigue trials. Standardization varies between products, so the label worth checking states its rosavin and salidroside content and carries an independent testing mark.

2

Take it in the morning$Easy

Rhodiola is stimulating, and the trials dosed it earlier in the day. Taken late it can be activating enough to disturb sleep in some people. A morning dose, or morning and early afternoon if you split it, keeps the effect where you want it and away from the night.

3

Give it a defined trial of a few weeks, then judge$Easy

Any effect builds over days to weeks, and the trials ran from about four to twelve weeks, so that is the window the evidence covers. Take it across that stretch and judge it against how you felt at the start. The trials found the effect, when it came, inside that window, and say nothing about a benefit appearing later. Pair it with the practices that have stronger evidence for the same goals, linked below.

Go Deeper

• Ashwagandha: the other adaptogenic root taken for stress and sleep, with a similar small-trial evidence base and safety signals of its own to read.
• Breath and heart-rate variability: a free, well-evidenced way to act on the same stress response, with no supplement to weigh.
• The CBT-I protocol: the first-line, best-evidenced approach to poor sleep, to try before or alongside anything taken for stress-related sleeplessness.

The Chinese Medicine View

Rhodiola is best known in Tibetan medicine, where the plant, called Hong Jing Tian in Chinese, has a long history of use in the cold high country where it grows. It entered the Chinese materia medica later than the classical staples and is a relatively modern addition. It does not carry the centuries of commentary that an herb like ginseng does. In this tradition it is used as a medicinal in its own right.

In Chinese medicine terms, Hong Jing Tian is understood to tonify Qi, particularly of the Lung and Heart. It is also said to invigorate the Blood and move Blood stasis, and to clear heat from the Lung. Practitioners have used it for Qi deficiency with Blood stasis, for shortness of breath and cough, and for the fatigue and altitude strain of high, cold environments. That framing sits close to the modern use for fatigue and stress: a plant taken when energy and resilience run low. Rhodiola's standing rests on that long record of practical use as much as on the modern trials that point the same way. The Chinese framing offered here connects it to the rest of this library; it is not a claim that the tradition predicted the trial results.

Cautions For This Practice

Extra restraint

Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.

Peu d'effets secondaires sur plusieurs semaines, et moins que sous sertraline (30% contre 63.2%)

Hung 2011, en examinant 11 essais randomisés contrôlés contre placebo, n'a rapporté que quelques effets indésirables légers à travers les essais. Mao 2015 a constaté des effets indésirables chez 30% du groupe rhodiole contre 63.2% sous sertraline et 16.7% sous placebo (p=0.012), et a conclu que la rhodiole était mieux tolérée. Ce sont des données rassurantes à court terme, mesurées sur des semaines à quelques mois ; elles ne disent rien sur un usage de plusieurs mois ou années, et les essais sont trop petits pour détecter des effets rares.Hung 2011, PhytomedicineMao 2015, Phytomedicine

Aucun essai n'a duré plus de douze semaines ; l'usage à long terme, pendant la grossesse et l'allaitement n'a pas été étudié

Les essais contrôlés sur la rhodiola vont d'une dose unique aiguë à environ douze semaines. Ishaque 2012 et Hung 2011 concluent tous deux que la base de données probantes est trop restreinte et trop courte pour soutenir des conclusions fermes et que des essais rigoureux, plus longs et reproduits de façon indépendante sont nécessaires. Il n'existe pas de données de sécurité contrôlées pour un usage au-delà de quelques mois, et la grossesse, l'allaitement et les interactions médicamenteuses n'ont pas été formellement étudiés, ce qui explique pourquoi les recommandations pratiques limitent l'usage à une période d'essai définie et traitent ces situations comme des motifs de prudence.Ishaque 2012, BMC Complement Altern MedHung 2011, Phytomedicine

It is stimulating, so keep it out of the evening

Rhodiola is activating for most people. Some find it energizing, and some find it too much: jitteriness, restlessness, irritability, or trouble sleeping if it is taken late in the day or at a higher dose. Taking it in the morning, starting at the lower end of the dose range, and easing up if you feel wired keeps it comfortable for most people.

Take care if you have bipolar disorder

Because rhodiola is activating and has an antidepressant-like effect in some trials, there is a reasonable concern that it could tip someone with bipolar disorder toward agitation or a manic or hypomanic state. If you have bipolar disorder or a history of mania, make this decision with the clinician who manages your care.

Pregnancy and breastfeeding: the data is not there

Rhodiola has not been studied in pregnancy or breastfeeding, so there is no basis for judging its safety in those situations. The cautious course is to avoid it while pregnant, trying to conceive, or breastfeeding until there is evidence to rely on.

It may interact with some medications

Given its effects on mood and stimulation, take care combining rhodiola with antidepressants, stimulants, or other mood medication, where the effects could add up. Raise it with your clinician or pharmacist if you take medication with a narrow margin of safety, such as for blood pressure, blood sugar, or blood thinning. When in doubt, check before combining.

Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.

Common Questions

Does rhodiola actually help with fatigue?

In small short trials, it points that way. The strongest controlled trial, in 60 adults with a stress-related fatigue syndrome, found less burnout and better concentration on a standardized extract than on placebo over four weeks. Two more trials during real stress, exams and hospital night shifts, found less mental fatigue. The caution is that these trials are small, brief, and mostly from a few groups. When reviewers graded the wider literature they found it contradictory and of high or uncertain quality. It is an early, promising signal for fatigue and stress that larger trials have yet to confirm.

Is rhodiola a reliable adaptogen that beats stress?

The stress and fatigue results are modest and early. The marketing that presents rhodiola as a dependable stress cure claims far more than the results show. The controlled trials show a short-term effect on stress-related fatigue and mood, and several open-label trials in burnout and life stress report people improving. Without a placebo group those cannot separate the extract's effect from expectation, which strongly shapes how someone feels under stress, so they support the case without settling it. The evidence is still small, short, and thin on independent replication. Give rhodiola a defined trial for stress and fatigue, judged on how you feel.

How much should I take, and when?

The trials used a root extract standardized to about 3% rosavins and 1% salidroside, at roughly 200 to 600 mg a day. In the stress and fatigue studies, 400 mg a day was the most common. Take it in the morning, because rhodiola is stimulating and a late dose can disturb sleep. Give it a defined stretch of about four to twelve weeks, the window the evidence covers, and judge it against how you felt at the start.

Can rhodiola help with depression or anxiety?

The evidence is early and should not be oversold. One 89-person trial found people with mild-to-moderate depression improved on rhodiola across most symptoms while the placebo group did not. A small 57-person head-to-head trial placed rhodiola between the antidepressant sertraline and placebo, though that trial was too small for the differences to be reliable. For anxiety, a two-week trial found lower self-reported anxiety and stress, though its comparison group took nothing instead of a placebo. Part of the change reflects the ordinary lift of taking something and expecting to improve, which matters in its own right. Rhodiola is not a treatment for clinical depression; a mood condition is a good reason to bring a clinician into the decision.

Does rhodiola have side effects?

For most people, over the weeks the trials covered, few. A review of eleven controlled trials found only a few mild adverse events. In the depression trial far fewer people reported side effects on rhodiola than on sertraline, 30% against 63.2%. The main thing people notice is that it can be too stimulating, especially late in the day or at higher doses. Longer-term use has not been studied, and it has not been studied in pregnancy or breastfeeding, so those and the interactions above are the situations to take seriously. The Cautions section above has the detail.