Le rucking, c'est marcher avec un sac lesté. Le poids ajouté rend la même marche plus exigeante. Un rucking élève la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène à un niveau modéré, et les jambes, le dos et le tronc travaillent plus dur qu'à vide. Il met aussi le squelette sous charge, le type de contrainte qui stimule le remodelage osseux.
L'essentiel des preuves mesurées a été recueilli chez des soldats sous sacs lourds et dans des entraînements avec gilet lesté. Un essai de 2025 a constaté qu'un gilet lesté ne ralentissait pas la perte osseuse chez des personnes au régime, de sorte que le résultat direct reste ténu. La plupart des gens peuvent commencer dès aujourd'hui avec un sac à dos de ville, quelques livres ou de l'eau, et une charge légère.
Findings & Outcomes
Ce que c'est
Le rucking consiste à marcher avec du poids sur le dos, généralement un sac à dos chargé de disques, de sable, de livres ou d'eau. Cela vient de l'entraînement militaire, où marcher sous un sac chargé est une tâche fondamentale.
Presque toutes les mesures du rucking ont été prises sur des soldats sous équipement lourd, pas sur quelqu'un ajoutant 10 à 20 % du poids corporel à une marche de quartier. Aucun essai contrôlé n'a testé le rucking récréatif. Les chiffres proviennent plutôt de deux domaines voisins : les laboratoires de portage de charge et les études d'exercice en gilet lesté. Le rucking se situe entre la marche ordinaire et l'entraînement en résistance : une partie du bénéfice cardiovasculaire de la première, une partie de la charge du second.
Ce que ça fait
Ajouter du poids fait coûter plus d'énergie à la même marche. Chez dix hommes entraînés marchant à une vitesse fixe de 2.5 mph (4 km/h), des charges militaires d'environ 27 % et 46 % du poids corporel ont augmenté le coût énergétique de chaque pas. La charge n'a pas changé l'efficacité avec laquelle les jambes récupéraient l'énergie d'une foulée à l'autre. Elle a rendu toute la marche plus difficile.
Ce coût supplémentaire transforme une marche facile en un travail cardiovasculaire modéré. Chez des soldats portant un sac d'environ un cinquième de leur poids corporel, la consommation d'oxygène est passée à 58 % du maximum, contre 47 % à vide. La fréquence cardiaque a grimpé dans la fourchette basse à moyenne des 80 % du maximum, contre environ 71 % lors de la même marche sans sac. L'exercice avec gilet lesté renforce en plus la force des jambes, la puissance et l'équilibre.
Les preuves sur l'os sont plus faibles, et les deux essais divergent. Une petite étude ayant amélioré la densité osseuse faisait sauter les participants en gilet lesté, pas marcher sous un sac.
Un essai randomisé plus large de 2025 a fait porter aux participants un gilet lesté environ huit heures par jour ; cela n'a pas ralenti la perte osseuse pendant la perte de poids.
The Research & Studies
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How it works
Porter 27 % et 46 % du poids corporel a augmenté le coût énergétique de la marche à la même allure de 2.5 mph (4 km/h)
Lorsque dix hommes en bonne forme physique marchaient à la même vitesse en portant des sacs militaires lourds, la marche consommait significativement plus d'énergie que la même marche sans sac. Porter du poids augmente le coût énergétique de la marche, ce qui est précisément le but du rucking, bien que ces charges soient bien plus lourdes que celles qu'utiliserait un débutant.
Dix fantassins ont marché à une vitesse constante de 2.5 mph (4 km/h) sur un tapis roulant instrumenté dans trois conditions : tenue de sport légère (sans charge), équipement de combat d'environ 49 lb (22 kg) (environ 27 % du poids corporel) et équipement de marche routière d'environ 84 lb (38 kg) (environ 46 % du poids corporel). Le port de charge a significativement augmenté le coût énergétique brut absolu et net de la marche (P < 0.0001 dans les deux cas) et modifié le schéma spatio-temporel de la démarche, sans changer la récupération d'énergie du type pendule inversé ni l'efficacité locomotrice. Measured in: 10 male infantrymen recently retired from the French Foreign Legion, a fit and load-habituated group. Étude sur tapis roulant intra-sujet à une vitesse fixe avec des charges militaires très lourdes (27 % et 46 % du poids corporel), bien au-delà des dix à vingt pour cent avec lesquels un pratiquant récréatif de rucking commencerait, chez dix hommes entraînés. Elle établit la direction, à savoir que la charge augmente le coût énergétique, non l'ampleur qu'observerait un débutant avec une charge plus légère.
Who this may not transfer to:Measured only in fit young men. The energetics of load carriage are broadly similar across sexes for a given relative load, but women carry loads at a higher relative physiological cost on average and were not included here, so the exact figures should not be read across without that caveat.
The study · 1
Grenier et al., energy cost and mechanical work of walking during load carriage in soldiers · Med Sci Sports Exerc 2012;44(6):1131-1140
Un sac a augmenté la consommation d'oxygène de pointe de 47 % à 63 % du maximum et la fréquence cardiaque de 71 % à 88 %
Lorsque des soldats ajoutaient un sac, une marche qui utilisait 47 % de leur capacité aérobie est passée à environ 58 à 63 %, et leur fréquence cardiaque est montée d'environ 71 % du maximum à un niveau situé dans le haut des 80 %. Porter du poids transforme une marche facile en un travail cardiovasculaire modéré, bien que ces sacs soient bien plus lourds que ce avec quoi la plupart des gens commenceraient.
Quinze soldats ont effectué des tests de marche incrémentiels à quatre charges (0, 22, 44 ou 66 % du poids corporel). La consommation d'oxygène de pointe était significativement plus élevée avec charge que sans : 47 % du VO2max à 0 % de charge contre 58 % à 22 %, 63 % à 44 % et 61 % à 66 % (P < 0.01). La fréquence cardiaque de pointe a augmenté de la même façon : 71 % du maximum sans charge contre 83 %, 87 % et 88 % aux trois charges (P < 0.01). La vitesse de marche maximale atteignable est passée de 1.95 m/s sans charge à 1.48 m/s à la charge la plus lourde. Measured in: 15 US Army soldiers (14 men, 1 woman), mean age 22 years, tested with a modern military backpack. Des charges de 22 à 66 % du poids corporel sont bien plus lourdes que le rucking récréatif typique, et il s'agissait de jeunes soldats testés jusqu'à l'effort maximal, non à une allure récréative stable. Le constat est que la charge augmente l'intensité relative ; les pourcentages exacts sont propres à cette population et à cette plage de charges.
Who this may not transfer to:The sample was 14 men and one woman, so it is effectively a male finding. Women carry a given absolute load at a higher relative cardiovascular cost on average, so a woman would likely reach these intensity percentages at a lighter load, not a heavier one.
The study · 1
Looney et al., effects of modern military backpack loads on walking speed and cardiometabolic responses of US Army soldiers · Appl Ergon 2021;94:103395
Bone Density
Un gilet lesté porté 8 heures par jour n'a pas ralenti la perte osseuse de la hanche pendant une année de perte de poids
Des adultes âgés en perte de poids qui portaient un gilet lesté la majeure partie de la journée pendant un an ont perdu autant d'os de la hanche que ceux qui n'en portaient pas, et l'entraînement en résistance n'a pas aidé non plus. Le simple fait de porter un poids supplémentaire ne protège pas, à lui seul, l'os pendant la perte de poids.
Dans un essai randomisé de 12 mois, 150 adultes âgés obèses perdant environ 10 % de leur poids ont été assignés à une perte de poids seule, une perte de poids plus un gilet lesté porté environ 8 heures par jour (compensant environ 78 % du poids perdu), ou une perte de poids plus un entraînement en résistance progressif. La densité osseuse trabéculaire de la hanche totale a diminué dans tous les groupes (-1.2 % à -1.9 %), sans différence entre les groupes gilet et perte de poids seule (différence estimée +0.91 mg/cm3, IC à 97.5 % -0.27 à 2.09), et le gilet n'était pas inférieur à l'entraînement en résistance. Ni le gilet ni l'entraînement en résistance n'ont ralenti la perte osseuse. Measured in: 150 older adults with obesity (mean age 66, 74.7% women); 133 completed the trial. Cela a testé un gilet lesté statique porté pendant la journée durant une restriction calorique, non une marche dynamique chargée, et cela a été fait pendant une perte de poids active où la perte osseuse est fortement stimulée. Cela n'exclut pas un bénéfice de l'exercice chargé chez des personnes au poids stable, mais cela montre que porter un poids externe n'est pas automatiquement un stimulus osseux.
Who this may not transfer to:About three-quarters of participants were women, and the trial was not powered to compare the sexes, so whether men respond differently to worn load during weight loss is not answered here.
The study · 1
Beavers et al., weighted vest use or resistance exercise to offset weight loss-associated bone loss in older adults: a randomized clinical trial (INVEST in Bone Health) · JAMA Netw Open 2025;8(6):e2516772
Les sauts avec gilet lesté ont maintenu la densité osseuse de la hanche de femmes âgées sur 5 ans, tandis que les témoins en ont perdu environ 4 %
Des femmes âgées qui se sont entraînées avec un gilet lesté, avec des sauts, trois fois par semaine pendant cinq ans, ont conservé leur densité osseuse de la hanche, alors que des femmes similaires qui ne l'ont pas fait en ont perdu environ 4 %. C'est le signal positif le plus probant pour l'exercice avec charge et l'os, mais il s'agissait de sauts avec gilet, non de marche sous sac, et l'étude était minuscule.
Sur 5 ans, 9 femmes ménopausées ayant pratiqué un exercice combinant gilet lesté et sauts trois fois par semaine (32 semaines par an) ont maintenu leur densité osseuse de la hanche, avec des variations de +1.54 % au col fémoral, -0.24 % au trochanter et -0.82 % à la hanche totale. Neuf femmes témoins actives mais ne participant pas au programme ont perdu de l'os à chaque site : -4.43 %, -3.43 % et -3.80 % respectivement. Measured in: 18 postmenopausal women, mean age about 64 at baseline, drawn from a prior 9-month exercise study. Suivi longitudinal non randomisé de très petite taille (n=18) dans lequel les pratiquantes avaient choisi de poursuivre, si bien que l'auto-sélection et l'adhésion, et non la charge seule, pourraient expliquer une partie de l'écart. Le stimulus était le saut en portant un gilet lesté, non la marche sous sac, on ne peut donc supposer qu'il se transpose au rucking.
Who this may not transfer to:Measured only in postmenopausal women, the group at highest risk of bone loss and the group most bone-loading studies target. Whether the same weighted exercise holds bone in men, who lose bone more slowly, was not tested here.
The study · 1
Snow et al., long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women · J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000;55(9):M489-M491
Muscle And Strength
Neuf mois d'exercice avec gilet lesté ont augmenté la force des jambes des femmes âgées de 16 à 33 % et la puissance de 13 %, sans changer l'os
Les femmes âgées qui ont fait des exercices du bas du corps en portant un gilet lesté pendant neuf mois sont devenues 16 à 33 % plus fortes dans les jambes, ont gagné un peu de muscle, et ont stabilisé leur équilibre, tandis que leur os n'a pas changé durant cette période. L'exercice chargé développe le muscle et l'équilibre qui maintiennent les gens debout, plus vite qu'il ne développe l'os.
Chez 44 femmes âgées de 50 à 75 ans, un programme de 9 mois d'exercice du bas du corps en charge avec résistance ajoutée par un gilet lesté, trois fois par semaine, a amélioré la force musculaire du bas du corps de 16 à 33 %, la puissance musculaire de 13 %, la masse maigre des jambes de 3.5 % et les indices de stabilité posturale latérale par rapport aux témoins (tous P < 0.05). La masse osseuse du col fémoral n'a pas changé significativement dans les deux groupes sur les 9 mois. Measured in: 44 community-dwelling postmenopausal women aged 50 to 75, most estrogen-deplete. L'exercice consistait en squats et sauts avec gilet lesté, non en marche sous un sac à dos, cela concerne donc l'exercice chargé en général, non le rucking spécifiquement. Neuf mois ont suffi pour faire évoluer la force et l'équilibre mais pas l'os, et l'échantillon ne comportait que des femmes.
Who this may not transfer to:Measured only in postmenopausal women. Men were not studied, so whether the same weighted-vest program produces the same strength, power and balance gains in men is not established here, though loaded lower-body exercise raises strength across both sexes generally.
The study · 1
Shaw and Snow, weighted vest exercise improves indices of fall risk in older women · J Gerontol A Biol Sci Med Sci 1998;53(1):M53-M58
Comment ça marche
Anatomy of the Practice
1The ruck itself
Under load, the muscles of the legs, hips, back and trunk work harder, to move the extra weight and to hold you upright and steady beneath it. The heart and lungs work harder too. A walk that felt easy no longer does.
2Over weeks
Cardiovascular fitness and the endurance of the leg and postural muscles build the way they do with any sustained aerobic and light-loading work. The tissues that carry the load (the feet, calves and lower back) adapt to it.
3Over months and longer
Under the added weight the skeleton carries more strain than an empty-handed walk puts on it. The repeatable gains measured from load carriage are cardiovascular and muscular. Whether rucking raises bone density in healthy people has not been tested directly.
L'os se reconstruit en réponse à la contrainte qui lui est imposée. Le squelette rencontre déjà la contrainte d'une marche chaque jour, si bien qu'une marche ordinaire ne fait presque pas croître de nouvel os. Un sac chargé élève cette contrainte vers le niveau qui déclenche la reconstruction. La mécanotransduction est la façon dont un pas chargé convertit cette force en signal de remodelage.
Les études de portage de charge utilisaient des soldats (jeunes, majoritairement hommes) sous des sacs bien plus lourds que ceux qu'un débutant porterait. Les études en gilet lesté utilisaient un gilet porté pendant une séance ou toute la journée. Aucune n'a fait porter un sac à un marcheur sur une distance réelle. La direction de chaque effet est constante. Les chiffres exacts ont été mesurés dans des conditions que la plupart des lecteurs ne reproduiront pas.
Ways to Do It
Rucking costs almost nothing to start: a backpack you own and something heavy to put in it. The whole skill is loading it safely and adding difficulty slowly. Start at about a tenth of your bodyweight, and add distance or weight, never both at once.
Any daypack with books or filled water bottles in it. Pack the weight high and tight against your upper back so it does not swing, and walk your usual loop. Water is useful weight, you can pour it out to lighten the load partway.
A padded hip belt shifts some load off your shoulders onto your pelvis. That is easier on the neck and upper back over distance, and lowers the shoulder-strap numbness heavy packs cause. The weight inside can still be books, sand or water.
Once a loaded walk is a habit, change one thing at a time and space the harder rucks several days apart. Add hills, pace or rougher ground before you add weight. This is where the durable fitness is built.
A pack built to carry a fixed, snug weight that will not shift turns rucking into something you can progress for years.
A sandbag or wrapped bricks taped into a snug daypack, or a length of steel in a padded sleeve high in the bag. It holds any weight you like, and a little tape or foam stops it shifting, a small project to pack well each time.
A purpose-built rucking pack with graduated steel or rubber plates that lock high and flat against your back. One purchase, and the plates lock flat so the weight never shifts. Easy to add to as you get stronger, and the easiest setup to keep up over years.
Aller plus loin
- La marche : la base non chargée sur laquelle se construit le rucking.
- L'entraînement en résistance : la façon mieux étayée de charger l'os et d'ajouter du muscle.
- L'ostéoporose : où la charge est utilisée à dessein, et quelle quantité reste sûre lorsque l'os est fragile.
- La mécanotransduction : comment les cellules détectent et répondent à la charge mécanique.
- Équilibre et chutes : l'entraînement de l'équilibre et de la réaction qu'une marche chargée n'apporte pas.
- Les protéines et le muscle : la matière première dont les muscles des jambes et du tronc ont besoin pour s'adapter à la charge.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Les charges supérieures à 99 lb (45 kg) provoquent des fractures de fatigue et des lésions nerveuses ; des séances de portage de charge tous les 10 à 14 jours renforcent la tolérance
Une revue internationale du portage de charge chez les soldats a constaté que des charges pouvant dépasser 99 lb (45 kg) produisent des blessures musculosquelettiques (blessures articulaires et ligamentaires et fractures de fatigue) et des blessures neurologiques telles que des paresthésies dues à la pression des sangles sur les nerfs. Elle recommande un conditionnement progressif construit sur des séances de portage de charge environ tous les 10 à 14 jours en complément d'un entraînement en résistance et aérobie, et d'ajuster la vitesse de marche, la pente et le terrain pour changer l'intensité, non d'ajouter du poids seul. Les preuves de blessures proviennent de soldats portant des charges bien plus lourdes que le rucking récréatif et souvent sur de longues distances en état de fatigue, cela surestime donc le danger d'une charge légère pour débutant tout en identifiant correctement où réside le risque : trop de poids, trop tôt, trop souvent.Orr et al., soldier load carriage, injuries, rehabilitation and physical conditioning: an international approach
Start light and add load slowly
The injuries in load-carriage research cluster in people who add too much weight too fast. Build the load gradually. Pain that grows over successive sessions, or a suspected stress fracture, means you back off and let it settle, not push through.
Pack fit, and numbness down the arm
Weight carried on the shoulders can press the nerves that run under the strap, felt as numbness, tingling or weakness spreading down an arm or hand. If that happens, loosen and redistribute the load, move it higher and onto a hip belt, and let the feeling settle before you load up again.
Backs, knees and existing joint problems
A pack compresses the spine and adds force to the knees and hips with every step. If you have a low-back or disc problem, hip or knee osteoarthritis, or a previous injury to those joints, keep the weight light and favor flat, even ground. Get individual guidance before you build up.
Get cleared first if this is you
A load raises blood pressure and heart rate more than an unloaded walk. Talk to a doctor first if you have heart disease, uncontrolled high blood pressure, or chest pressure, unusual breathlessness or faintness on exertion. Pregnancy changes your balance and adds load you already carry. A recent abdominal or hernia repair needs the timeline a surgeon sets. Osteoporosis changes which loads are safe, though it does not rule walking out. Reduced feeling in the feet calls for well-fitted footwear and a daily skin check. A pack raises pressure on a foot that may not feel a blister forming.
Heat, feet and water
Heat troubles a rucker sooner than a walker, because the load makes the same distance harder work. Move a loaded walk to the cool end of the day, carry water, and break in your footwear before you add distance under load. [Hydration and electrolytes](/go/integrative/practice/hydration-and-electrolytes) covers the rest.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Questions fréquentes
Le rucking est-il meilleur que la marche ?
Une marche chargée élève la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque au-delà de ce qu'atteint une marche facile, jusqu'à un effort modéré. Ce qui lui manque, ce sont les données de résultats de la marche : les études sur le nombre de pas suivent des centaines de milliers de personnes pendant des années, tandis que le rucking repose sur des mesures de laboratoire et des essais empruntés au gilet lesté. Le rucking rend une marche plus difficile. Il complète la base de marche ; il ne remplace pas les kilomètres.
Le rucking construit-il de l'os ?
Le mécanisme de remodelage est bien décrit, mais aucun essai n'a testé le rucking lui-même pour l'os, et les essais en gilet lesté divergent. Si l'os est l'objectif, l'entraînement en résistance dispose de preuves plus solides et plus directes.
Avec quel poids devrais-je commencer ?
Léger, pour la plupart des gens qui débutent : un petit sac à dos avec quelques kilos dedans. Les sacs de recherche les plus lourds dépassent 99 lb (45 kg), là où apparaissent les blessures ; c'est un avertissement, pas un objectif. Aucune charge n'est trop petite pour valoir la peine. Ajoutez quelques kilos à une marche que vous faites déjà, et progressez à partir de là.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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