Sleep: L'environnement de sommeil

Dans des études de laboratoire sur l'endormissement, l'écart entre la température cutanée des mains et des pieds et la température cutanée du tronc était le meilleur prédicteur de la rapidité de l'endormissement, devant la température centrale elle-même et devant la mélatonine. Cela établit l'ordonnancement d'événements physiologiques, pas un réglage de chambre : cela explique pourquoi des pieds chauds dans une pièce fraîche aident, pas à quelle température toute pièce devrait être réglée. Les deux articles, une communication d'une page dans Nature en 1999 et le rapport plus complet de 2000, n'incluaient que des hommes, si bien que l'ampleur de l'effet chez les femmes n'a pas été testée plutôt que connue comme étant faible.

50 personnes âgées vivant en communauté à Boston, dont 41 femmes, âge moyen 79 ans, suivies à domicile pendant 12 mois. La part du temps passé au lit en état de sommeil était la plus élevée entre 68 °F (20 °C) et 77 °F (25 °C) et diminuait de 5 à 10 % à mesure que la pièce se réchauffait de 77 °F (25 °C) à 86 °F (30 °C). La relation n'était pas linéaire et la meilleure température variait largement d'une personne à l'autre, si bien que les auteurs appellent à un ajustement individuel plutôt qu'à un objectif unique. Il s'agit d'une étude observationnelle : les personnes qui gardent des pièces plus chaudes diffèrent de celles qui les gardent plus fraîches en matière de santé et de logement, et une personne qui dort mal peut monter le thermostat parce qu'elle dort mal, ce qui inverse le sens de la causalité.

47,628 adultes dans 68 pays, plus de 7 millions de nuits de sommeil mesurées par bracelet connecté et associées à la météo quotidienne locale. La perte de 14 minutes est mesurée par rapport aux nuits les moins affectées, pas à une nuit moyenne. Elle était plus de deux fois plus importante chez les personnes âgées, environ trois fois plus importante dans les pays à faible revenu, et légèrement plus importante chez les femmes (0.34 minute par degré) que chez les hommes (0.27). Les bracelets connectés estiment le sommeil plutôt que d'en déterminer les stades, et l'exposition mesurée est la température extérieure plutôt que celle de la chambre ; les nuits chaudes s'accompagnent aussi d'une luminosité plus longue, d'une activité vespérale accrue et d'une consommation d'alcool plus importante, autant de facteurs qui retardent le sommeil indépendamment.

Une revue de 17 études, dont 13 regroupées quantitativement, portant sur des dormeurs adultes de tous âges. Une eau à 104–108.5°F (40 à 42.5 °C), prise une à deux heures avant le coucher, pendant seulement 10 minutes, a raccourci le temps d'endormissement et amélioré la qualité et l'efficacité du sommeil. Le moment choisi est l'élément actif : l'eau chaude envoie le sang vers la peau, de sorte que la température corporelle centrale rebondit ensuite à la baisse, ce qui correspond exactement à la dissipation de chaleur qui déclenche le sommeil. Les essais regroupés sont de petite taille et varient quant au moment, à la température de l'eau et au résultat mesuré.

Une réanalyse regroupée de trois essais, portant sur 72 adultes en bonne santé au total : 15 jeunes hommes à Turin, 33 hommes d'âge moyen à Berlin, et 24 femmes ménopausées à Chicago. Le sommeil profond a augmenté de 7.5 minutes par tranche de 7.5 heures et la fréquence cardiaque a diminué de 2.36 battements par minute sur une surface passive à forte capacité thermique. Les deux chiffres proviennent d'un seul jeu de données regroupé, et non de réplications indépendantes, et l'essai de Berlin, que l'on peut voir cité séparément, fait partie de ce total plutôt que de le confirmer. La dispersion était assez large pour que de nombreux individus n'en tirent aucun bénéfice, et un co-auteur est affilié à l'entreprise qui fabrique le matelas, dans un article qui déclare pourtant l'absence de conflit d'intérêts. Cette étude teste une surface passive absorbant la chaleur, non un lit activement réfrigéré.

36 études portant sur des résidents proches de routes, de voies ferrées et d'aéroports. Chaque hausse de 10 dB du bruit nocturne augmentait d'environ 2.5 fois les probabilités d'un sommeil fortement perturbé pour la route, de 3 fois pour le rail et de 2.2 fois pour l'aérien, lorsque les gens étaient interrogés directement sur le bruit. Lorsque la source n'était pas nommée, la même hausse était bien plus faible, environ 1.14 pour la route (toujours significatif) et 1.17 pour le rail (non significatif), car interroger les gens sur le bruit gonfle ce qu'ils lui attribuent. Les chiffres les plus bas constituent l'estimation la plus prudente et montrent tout de même un effet. La ligne directrice nocturne de l'OMS pour le bruit routier se situe en dessous de 45 dB.

Deux expériences de terrain croisées et équilibrées dans des chambres de résidence universitaire à occupation individuelle, 14 et 16 personnes, une semaine par condition. Un air plus frais, environ 660 à 835 ppm de CO2 contre 2,400 à 2,600, a amélioré la qualité de sommeil mesurée, réduit la somnolence du lendemain et amélioré un test de raisonnement logique. Il s'agit de 30 personnes dans des chambres d'étudiants, la ventilation étant modifiée en ouvrant une fenêtre dans une expérience et par un ventilateur dans l'autre, et le CO2 est un marqueur d'air vicié en général plutôt qu'un agent démontré, puisque les deux ne peuvent être dissociés dans ce plan d'étude. L'humidité évolue de pair, car une pièce fermée devient à la fois plus humide et plus viciée. Un seul groupe de recherche mène l'essentiel de ces travaux.

29 chambres avec ventilation mécanique, vitesse du ventilateur modifiée à l'insu des participants selon un ordre équilibré, quatre semaines chacune ; 23 chambres ont fourni le résultat sur le sommeil profond et un sous-groupe de 12 le résultat sur les réveils supplémentaires. Le sommeil profond était moindre et les réveils plus fréquents au taux de ventilation faible, sans différence de cognition le lendemain. Le sommeil a été mesuré avec des trackers au poignet, lesquels ne déterminent les stades de sommeil qu'approximativement, et la partie la plus forte du résultat repose sur 12 chambres, ce qui en fait la moitié la plus faible du constat, à ne pas surestimer. Le même groupe de recherche mène les travaux sur le CO2 ci-dessus.

120 adultes souffrant d'insomnie clinique associée à une dépression majeure, un trouble bipolaire, un TDAH ou une anxiété généralisée, 68 % de femmes, randomisés vers une couverture à chaînes de 17.6 lb (8 kg) ou une couverture témoin d'apparence identique lestée de 1,535 g de chaînes en plastique cousues dans la même taille et la même forme. Une bien plus grande proportion du groupe à couverture lestée a vu la sévérité de son insomnie au moins diminuer de moitié, et davantage ont atteint la rémission, un effet important, les symptômes diurnes s'améliorant également. Les poids n'ont jamais été révélés et l'insu n'a été rompu qu'une seule fois, à un détecteur de métaux d'aéroport. Il s'agissait d'une population clinique, de sorte que cela ne décrit pas automatiquement une personne par ailleurs en bonne santé qui dort mal ; les intervalles de confiance sont très larges, ce qui est à quoi ressemble un rapport de cotes très élevé sur 120 personnes ; et une couverture lourde retient la chaleur, ce qui va à l'encontre de la logique de refroidissement présentée ailleurs sur cette page.

17 jeunes adultes en bonne santé, dont 10 hommes, neuf nuits chacun de suivi complet du sommeil, randomisés selon les vêtements de nuit, la literie et la température de la pièce. À 62.6 °F (17 °C) contre 71.6 °F (22 °C), le sommeil paradoxal (REM) a augmenté et les stades les plus légers se sont déplacés, mais la durée totale de sommeil, la part de la nuit passée endormi et le temps éveillé après l'endormissement n'ont pas changé, ce qui signifie que la répartition des stades de sommeil a changé, pas la quantité de sommeil. La température cutanée et centrale expliquaient ensemble environ 68 % de la variation de la rapidité de l'endormissement. L'étude a été financée par Australian Wool Innovation et deux de ses cinq auteurs sont des dirigeants de cet organisme, ce qui est la raison précise pour laquelle le résultat sur le tissu nécessite une réplication indépendante ; la comparaison des températures y est moins exposée, puisque les deux tissus ont été testés aux deux températures.

54 adultes à domicile, 27 femmes et 27 hommes, âge moyen 36 ans, huit nuits selon un ordre fixe éteint-puis-allumé, sans randomisation ni insu. La fréquence cardiaque de sommeil était environ 2 % plus basse et la variabilité de la fréquence cardiaque environ 7 % plus élevée. Les gains en stades de sommeil étaient répartis selon le sexe et dépendaient d'un programme de refroidissement : environ 14 minutes de sommeil profond supplémentaires chez les hommes et environ 9 minutes de sommeil paradoxal supplémentaires chez les femmes, pas les deux chez tout le monde. L'étude a été conçue, menée, analysée et rédigée par l'entreprise qui vend l'appareil ; neuf de ses dix auteurs l'indiquent comme affiliation et six détiennent des parts. Comme l'ordre était fixe plutôt que randomisé, la variation ordinaire d'une semaine à l'autre, la dérive saisonnière et l'effet d'attente sont tous inclus dans le résultat.

Une revue systématique de 38 études sur le bruit blanc ou à large bande continu, chez des adultes et des nourrissons, à domicile et en laboratoire. Les résultats se répartissaient dans les deux sens, certains montrant un meilleur sommeil et d'autres un sommeil moins bon, et les auteurs ont jugé les preuves d'une amélioration du sommeil comme très faibles, en partie parce que ce qui était considéré comme du bruit blanc variait tant d'une étude à l'autre qu'elles sont difficiles à comparer entre elles. Les auteurs ont aussi signalé l'effet inconnu sur l'audition de faire fonctionner un appareil sonore à volume élevé toute la nuit. La question reste non tranchée plutôt que réfutée : le masquage sonore peut toujours aider une personne en particulier dans une pièce particulièrement bruyante.

20 jeunes adultes en bonne santé, dont 14 femmes, 10 par groupe, une nuit sous 100 lux d'éclairage de plafond, à peu près une ampoule de plafonnier, contre une pièce faiblement éclairée. La résistance à l'insuline du groupe éclairé a augmenté d'environ 15 % au matin tandis que celle du groupe faiblement éclairé a légèrement diminué ; leur gestion mesurée de la glycémie s'est dégradée, et leur fréquence cardiaque est restée élevée toute la nuit avec une variabilité de la fréquence cardiaque réduite. Il s'agit de 20 personnes et d'une seule nuit, ce qui démontre que le mécanisme est actif chez l'humain plutôt que d'établir l'ampleur d'un risque à long terme, et les deux groupes étaient composés de personnes différentes plutôt que des mêmes personnes testées deux fois.

678 personnes âgées japonaises, âge moyen 71 ans, lumière de la chambre mesurée sur deux nuits, suivies pendant une durée médiane de 42 mois. Les chambres à 5 lux ou plus présentaient un taux de nouveau diabète environ trois à quatre fois plus élevé que les chambres plus sombres, mais cela repose sur seulement 19 nouveaux cas, de sorte que l'intervalle de confiance est très large et le multiple exact ne doit pas être lu comme une mesure d'ampleur. Son intérêt réside dans le fait qu'il s'agit d'une population distincte de celle de l'étude UK Biobank, mesurée avec des capteurs de chambre plutôt que des capteurs au poignet. Les personnes qui laissent une lumière allumée diffèrent quant au logement et aux réveils nocturnes, et le besoin d'aller aux toilettes la nuit est à la fois un signe précoce de diabète et une raison de garder une lumière allumée, de sorte que le sens de la causalité pourrait ici être inversé.

88,905 participants UK Biobank, âge moyen 62 ans, 57 % de femmes, une semaine de mesure de la lumière au poignet représentant 9.5 années de suivi. Comparées à la moitié la plus sombre de l'échantillon, les nuits les plus lumineuses présentaient des taux plus élevés de crise cardiaque (environ 1.5 fois), d'insuffisance cardiaque (environ 1.6), de coronaropathie et de fibrillation auriculaire (environ 1.3 chacune) et d'AVC (environ 1.3), avec des signaux plus marqués chez les femmes pour l'insuffisance cardiaque et la maladie coronarienne. Il s'agit de la même sous-étude UK Biobank par capteur de lumière qui sous-tend nos résultats sur la mortalité et le risque psychiatrique de la page sur la lumière matinale, analysée par la même équipe ; ce sont donc des analyses distinctes d'un même jeu de données plutôt qu'une confirmation indépendante. Les nuits lumineuses vont aussi de pair avec le travail posté, l'habitat urbain, l'alcool et l'apnée du sommeil non traitée, qui comportent tous leur propre risque cardiaque.

89 adultes âgés de 18 à 35 ans, chacun effectuant une semaine avec masque et une semaine sans. L'apprentissage et la vitesse de réaction se sont améliorés avec le masque, tandis que deux des quatre résultats mesurés n'ont rien montré. Une réanalyse place le résultat sur l'apprentissage juste en deçà de la significativité et le gain de temps de réaction à environ 6 millisecondes, faisant valoir que l'ampleur pratique est faible. Un masque ne peut pas faire l'objet d'un insu, de sorte que l'effet d'attente est inclus dans le résultat. Le débat porte sur l'ampleur de l'effet, non sur son existence, et les auteurs y ont répondu.

Deux revues systématiques indépendantes, l'une portant sur 24 essais contrôlés et l'autre sur 39 articles, ni l'une ni l'autre ne regroupant ses études, concluent toutes deux qu'une surface mi-ferme convient à la plupart des gens pour le confort, la qualité du sommeil et l'alignement de la colonne vertébrale, le gonflage auto-ajustable donnant de bons résultats dans la première. Sans regroupement, il n'existe pas de taille d'effet combinée derrière cette conclusion, seulement deux lectures indépendantes d'une littérature composée d'essais petits et courts aboutissant à la même réponse. La revue de 2021 déclare n'avoir reçu aucun financement de subvention et ne rapporter aucun conflit financier, ce qui est rare dans un domaine où la divulgation est inégale. Aucune des deux revues ne nomme une fermeté qui convienne à tout le monde : le poids corporel, la position de sommeil et le type de problème dorsal font tous varier la réponse.