Deux changements dans votre assiette abaissent la tension artérielle : manger moins de sel, et manger à la façon DASH. DASH signifie plus de légumes, de fruits, de légumineuses, de fruits à coque et de produits laitiers allégés, et moins d'aliments transformés. Chacun abaisse la tension à lui seul, et faire les deux l'abaisse davantage, surtout chez les personnes qui ont déjà une hypertension, ou dont la tension est sensible au sel. Dans un essai portant sur près de 21 000 personnes en Chine rurale, remplacer le sel de table ordinaire par un substitut de sel potassique a réduit les AVC, les événements cardiovasculaires et les décès.
La plupart des gens tirent profit des deux changements. Le seul point de prudence est le potassium : un substitut de sel peut trop élever le potassium sanguin chez les personnes atteintes de maladie rénale avancée ou sous certains médicaments contre l'hypertension. Vérifiez cela d'abord. Pour commencer, cuisinez davantage à partir d'ingrédients bruts, augmentez le potassium en mangeant plus de végétaux, et visez un apport modéré en sodium.
Findings & Outcomes
What It Is
Sodium and potassium push blood pressure in opposite directions: too much sodium and too little potassium raise it. Most sodium is not added at the table. About 70% of the sodium in a typical American diet is already in packaged and restaurant food: bread, processed meat, sauces, cheese, canned goods. It is engineered into the supply before you cook.
The DASH diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension, builds meals on vegetables, fruit, beans, nuts, whole grains and low-fat dairy. It goes lighter on red meat, sweets and saturated fat. The DASH plate is also rich in potassium, the mineral that lowers pressure.
What It Does
SSaSS, the largest outcome trial, ran about five years. Stroke fell 14%, major cardiovascular events 13%, and deaths 12%.
The full DASH plate does more than cutting salt: at low sodium it lowered systolic pressure 8.9 mmHg against a typical high-salt diet in the DASH-Sodium trial. In people who already had high blood pressure, it fell 11.5 mmHg.
Cutting salt by itself still lowers pressure. Across 34 trials, removing about a teaspoon of salt a day lowered systolic pressure about 4.2 mmHg, and the fall grew the more salt people cut.
Potassium opposes sodium. Raising it on its own lowered pressure and tracked with about 25% fewer strokes.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Heart And Vascular
The DASH diet lowered systolic pressure 5.5 mmHg without cutting salt, and 11.4 in people with high blood pressure
Eating the DASH way, lots of vegetables, fruit, beans, nuts and low-fat dairy and less processed food, lowered blood pressure over eight weeks even without changing salt or losing weight, and it worked best in people who already had high pressure.
Against a typical American control diet at the same sodium intake, the DASH diet lowered systolic blood pressure by 5.5 mmHg and diastolic by 3.0 mmHg over eight weeks, with a larger fall in people who began with hypertension (11.4/5.5 mmHg). Measured in: 459 adults with systolic pressure below 160 and diastolic 80 to 95 mmHg, roughly half women and about 60% Black, fed all meals for 11 weeks. Il s'agissait d'une étude d'alimentation contrôlée où chaque repas était fourni, elle montre donc ce que le régime produit en cas d'adhésion totale, et non le bénéfice qui subsiste lorsque les gens cuisinent eux-mêmes à la maison. Le sodium et le poids corporel ont été maintenus constants pour isoler l'effet du régime.
The study · 1
Appel et al., a clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure (DASH) · N Engl J Med 1997;336(16):1117-24
Le régime DASH associé à un faible apport en sodium a réduit la pression systolique de 8.9 mmHg par rapport à un régime typique riche en sel, et de 11.5 chez les personnes hypertendues
Faire les deux à la fois, suivre le régime DASH et réduire le sel, a fait baisser la pression artérielle davantage que chaque changement pris isolément, et la baisse était la plus importante chez les personnes qui partaient avec une pression élevée.
Le régime DASH au niveau de sodium le plus bas a réduit la pression systolique de 8.9 mmHg par rapport à un régime témoin à haute teneur en sodium, et de 11.5 mmHg chez les participants hypertendus. Au sein de chaque régime, réduire le sodium d'un niveau élevé à un niveau bas a fait baisser la pression davantage, de sorte que les deux effets s'additionnaient. Measured in: 412 adults with systolic 120 to 159 and diastolic 80 to 95 mmHg, about 57% women and 57% Black, fed all meals across three sodium levels. Une étude d'alimentation contrôlée d'environ un mois à chaque niveau de sodium, elle démontre donc le plafond de l'effet combiné en cas d'adhésion totale, et non l'effet à domicile. Le bras à sodium le plus bas correspondait à environ 1.5 gramme de sodium par jour.
The study · 1
Sacks et al., effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet · N Engl J Med 2001;344(1):3-10
Un substitut de sel au potassium a réduit les AVC de 14 %, les événements cardiovasculaires de 13 %, et la mortalité de 12 %
Dans un large essai, les familles ayant utilisé un substitut de sel à base de potassium au lieu de sel ordinaire ont connu moins d'accidents vasculaires cérébraux, moins d'infarctus et d'AVC combinés, et moins de décès sur environ cinq ans.
Remplacer le sel ordinaire par un substitut composé de 75 % de chlorure de sodium et 25 % de chlorure de potassium a réduit le taux d'AVC de 14 % (RR 0.86), les événements cardiovasculaires majeurs de 13 % (RR 0.87), et la mortalité toutes causes de 12 % (RR 0.88) sur une moyenne de 4.7 ans. Measured in: 20,995 adults in 600 rural Chinese villages, about 49% women, all with prior stroke or aged 60-plus with high blood pressure. Les participants étaient plus âgés et avaient des antécédents d'AVC ou d'hypertension, de sorte que le bénéfice absolu est le plus important dans les groupes à haut risque et ne peut être supposé identique chez une personne jeune à faible risque. L'essai excluait délibérément les personnes à risque d'hyperkaliémie.
The study · 1
Neal et al., effect of salt substitution on cardiovascular events and death (SSaSS) · N Engl J Med 2021;385(12):1067-1077
Réduire environ une cuillère à café de sel par jour a fait baisser la pression systolique de 4.2 mmHg, et de 5.4 chez les personnes hypertendues
Réduire le sel d'environ une cuillère à café par jour a fait baisser la pression artérielle dans des dizaines d'essais, environ deux fois plus chez les personnes déjà hypertendues que chez les autres.
Une réduction modeste du sel d'environ 4.4 grammes par jour a fait baisser la pression systolique d'environ 4.2 mmHg globalement, d'environ 5.4 mmHg chez les personnes hypertendues, et d'environ 2.4 mmHg chez celles qui ne l'étaient pas, avec une baisse plus importante à mesure que la réduction de sel était plus grande. Measured in: 34 randomized trials of at least four weeks, pooling 3,230 adults. Les essais ont duré de quelques semaines à quelques mois, ils mesurent donc la réponse de la pression artérielle, et non le résultat à long terme, et la réduction de l'apport en sel était supérieure à ce que la plupart des gens atteignent sans aide.
The study · 1
He et al., effect of longer term modest salt reduction on blood pressure, Cochrane meta-analysis · BMJ 2013;346:f1325
Chaque réduction de 100 mmol de sodium par jour, soit environ 2.3 g, faisait baisser la pression systolique de 5.6 mmHg, et de 6.5 chez les personnes hypertendues
Plus les gens réduisaient le sel, plus leur pression artérielle baissait, de manière progressive et régulière, sans point où une réduction supplémentaire cessait d'aider. Pour chaque cuillère à café environ de sel en moins par jour, le chiffre supérieur de la pression artérielle baissait d'environ 5 à 6 points, et davantage chez les personnes déjà hypertendues.
Dans 85 essais randomisés avec un apport en sodium de 0.4 à 7.6 grammes par jour, la pression artérielle baissait proportionnellement à la réduction du sodium, sans plancher observé dans cette plage. Pour chaque réduction de 100 mmol de sodium par jour, soit environ 2.3 grammes ou à peu près une cuillère à café de sel, la pression systolique baissait d'environ 5.6 mmHg, et d'environ 6.5 mmHg chez les personnes hypertendues contre environ 2.3 chez celles qui ne l'étaient pas. La relation était proche de la linéarité et plus marquée à une pression de départ plus élevée. Measured in: 85 randomized trials pooled in a dose-response meta-analysis. La plupart des essais contributeurs étaient de courte durée, ce qui décrit donc la réponse de la pression artérielle à un changement d'apport, et non l'effet net sur la maladie, qu'abordent d'autres types d'études.
The study · 1
Filippini et al., blood pressure effects of sodium reduction, dose-response meta-analysis · Circulation 2021;143(16):1542-1567
Plus la pression de départ était élevée, plus la baisse était importante : environ 5 mmHg près de la normale, environ 21 à 150 et au-delà
Plus la pression artérielle initiale était élevée, plus ce régime la faisait baisser : une petite baisse pour les personnes proches de la normale, et une baisse importante pour celles dont la pression était déjà élevée.
Dans une analyse secondaire de l'essai DASH-Sodium, la baisse de pression artérielle liée à la combinaison du régime DASH et d'un faible apport en sodium augmentait avec la pression de départ : environ 5 mmHg de systolique chez ceux partant en dessous de 130, atteignant environ 21 mmHg chez ceux partant à 150 ou plus. Measured in: The 412 DASH-Sodium participants, grouped by baseline systolic pressure. Les sous-groupes à pression la plus élevée étaient de petite taille, de sorte que le chiffre de 21 mmHg comporte une incertitude plus large que l'effet moyen, et la régression vers la moyenne gonfle le changement apparent dans le groupe le plus élevé au départ.
The study · 1
Juraschek et al., effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure · J Am Coll Cardiol 2017;70(23):2841-2848
Un apport plus faible en sodium était associé à moins d'AVC et moins de crises cardiaques mortelles
Dans l'ensemble des données, manger moins de sel a fait baisser la pression artérielle et s'est accompagné de moins d'AVC et de moins de décès par maladie cardiaque.
Un apport plus faible en sodium a réduit la pression artérielle chez les adultes et a été associé à un risque plus faible d'AVC et de coronaropathie mortelle, sans effet indésirable sur les lipides sanguins ni les catécholamines aux niveaux d'apport examinés dans les analyses de résultats. Measured in: A WHO-commissioned review pooling controlled trials and cohort studies of adults and children. La partie relative aux résultats sur la maladie repose en partie sur des données observationnelles, et la revue a regroupé des essais de qualité et de durée variables, de sorte que l'ampleur du bénéfice sur les résultats est moins certaine que l'effet sur la pression artérielle.
The study · 1
Aburto et al., effect of lower sodium intake on health, systematic review and meta-analyzes · BMJ 2013;346:f1326
Davantage de potassium a réduit la pression systolique de 3.5 mmHg et s'est accompagné de 24 % d'AVC en moins
Consommer davantage de potassium, le minéral dont les végétaux sont riches, a fait baisser la pression artérielle, surtout chez les personnes déjà hypertendues, et s'est accompagné d'un risque plus faible d'AVC.
Une augmentation de l'apport en potassium a réduit la pression systolique d'environ 3.5 mmHg chez les adultes en général, un effet observé chez les personnes hypertendues mais pas chez les autres, et a été associée à un risque d'AVC inférieur de 24 %. Measured in: Randomized trials and cohort studies of adults pooled in a WHO-commissioned review. Le chiffre concernant l'AVC provient de données de cohorte et comporte les facteurs de confusion habituels des études d'observation alimentaire, car les personnes consommant beaucoup de potassium diffèrent à de nombreux égards. L'effet sur la pression artérielle était minime chez les personnes non hypertendues.
The study · 1
Aburto et al., effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease · BMJ 2013;346:f1378
Le potassium a réduit la pression artérielle le plus fortement à un apport modéré et chez les gros consommateurs de sel, selon une relation dose-réponse en U
L'ajout de potassium a réduit la pression artérielle jusqu'à un certain point, et l'effet était le plus marqué chez les personnes consommant beaucoup de sel, ce qui suggère que l'équilibre entre les deux minéraux compte davantage que chacun pris isolément.
La pression artérielle a diminué à mesure que l'apport en potassium augmentait, mais le bénéfice s'est atténué une fois l'augmentation quotidienne au-delà d'environ 30 mmol, et la pression est repartie légèrement à la hausse au-delà d'environ 80 mmol, dessinant une relation en U. La baisse était la plus marquée chez les personnes hypertendues et chez celles dont l'apport en sodium était élevé, ce qui pointe vers l'équilibre sodium-potassium, et non vers l'un ou l'autre minéral pris isolément. Measured in: 32 randomized controlled trials pooled in a dose-response meta-analysis. Les essais contributifs étaient pour la plupart de courte durée et utilisaient des suppléments de potassium, et non des aliments, de sorte que ce chiffre décrit le potassium sous forme de complément et pourrait ne pas correspondre exactement au potassium consommé via les légumes et les fruits.
The study · 1
Filippini et al., potassium intake and blood pressure, dose-response meta-analysis · J Am Heart Assoc 2020;9(12):e015719
Les personnes ayant réduit leur consommation de sel dans un essai ont eu 25 à 30 % d'événements cardiovasculaires en moins 10 à 15 ans plus tard
Les personnes ayant participé à des programmes de réduction du sel ont eu moins de crises cardiaques et d'AVC 10 à 15 ans plus tard que celles n'y ayant pas participé.
Dans le suivi à long terme de deux essais de réduction du sodium, les personnes randomisées dans les programmes de réduction du sodium avaient un risque d'événement cardiovasculaire inférieur de 25 à 30 % 10 à 15 ans plus tard par rapport à celles qui ne l'étaient pas. Measured in: 2,415 adults with high-normal blood pressure from the Trials of Hypertension Prevention, followed observationally after the trials ended. What could explain it instead: After the trials ended, the groups were no longer kept on their assigned diets, so differences in later lifestyle, weight and medical care could contribute to the outcome gap, not the original sodium reduction alone.. L'attribution initiale était randomisée, mais le suivi des résultats à long terme était observationnel après la fin de l'intervention, de sorte que des différences comportementales ultérieures entre les groupes ne peuvent pas être totalement exclues. Le nombre d'événements survenus pendant le suivi était modeste.
The study · 1
Cook et al., long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes (TOHP) · BMJ 2007;334(7599):885
Un apport élevé en sodium (au-delà de 7 g) comme un apport faible (en dessous de 3 g) s'accompagnaient tous deux d'une mortalité plus élevée qu'un apport moyen
Dans une étude suivant des personnes dans de nombreux pays, un apport en sel très élevé comme très faible s'accompagnait de résultats moins bons qu'un apport moyen. L'extrémité basse est difficile à interpréter car les personnes malades consomment souvent déjà moins de sel, et l'apport a été estimé à partir d'un seul échantillon d'urine.
Dans une vaste cohorte internationale, un apport en sodium estimé élevé (au-delà d'environ 7 grammes par jour) comme un apport faible (en dessous d'environ 3 grammes par jour) étaient associés à une mortalité et à des événements cardiovasculaires plus élevés qu'un apport moyen, dessinant une courbe en J, et non une droite. Measured in: 101,945 adults across 17 countries in the PURE study, followed a mean of 3.7 years. What could explain it instead: People with low measured sodium include those already sick or frail who have cut back, and single-sample estimation misclassifies intake, so the apparent harm at low sodium may reflect illness and measurement error, not the salt itself.. Le sodium a été estimé à partir d'un seul échantillon d'urine matinal, ce qui constitue une mesure imprécise de l'apport habituel, et la causalité inverse est une préoccupation réelle car les personnes déjà malades consomment souvent moins de sel, ce qui peut créer un risque apparent aux faibles apports.
The study · 1
O'Donnell et al., urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events (PURE) · N Engl J Med 2014;371(7):612-23
How it works
Un sodium très bas a augmenté la rénine, l'aldostérone et les hormones de stress, avec de légères hausses du cholestérol et des triglycérides
Lorsque le sodium devient très bas, l'organisme augmente ses hormones de stress et de rétention du sel, et le cholestérol et les triglycérides augmentent légèrement. C'est l'une des raisons pour lesquelles une réduction modérée est préférable à la recherche de l'apport le plus bas possible.
La réduction du sodium a fait baisser la pression artérielle mais a aussi augmenté la rénine, l'aldostérone, l'adrénaline et la noradrénaline, et a produit de légères hausses du cholestérol total d'environ 5.2 mg/dL (0.13 mmol/L) et des triglycérides d'environ 7.1 mg/dL (0.08 mmol/L), les hausses hormonales étant les plus marquées aux apports les plus bas. Measured in: 195 randomized studies pooled in a Cochrane review of low versus high sodium diets. Il s'agit de réponses biochimiques à court terme dont la signification clinique à long terme est contestée, et les changements lipidiques étaient faibles et provenaient en grande partie des bras à sodium très bas, de sorte qu'ils pèsent surtout contre la recherche d'un extrême, et non contre une réduction modérée.
The study · 1
Graudal et al., effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride · Cochrane Database Syst Rev 2020;12(12):CD004022
How It Works
Sodium holds water. To keep the salt concentration in the blood steady, the body retains more fluid. That raises the volume inside the vessels, and the pressure against their walls. Held high for years, that pressure stiffens the small arteries. Cutting sodium reverses part of the change, the same pathway the DASH-Sodium and salt-reduction trials acted on.
Potassium works through two routes. It helps the kidney release sodium, and it relaxes the walls of the vessels. That is why a salt substitute does double duty: a single swap lowers sodium while raising potassium.
The mechanism claims rest on controlled trials; the idea that very low sodium is itself harmful rests only on population studies.
Ways to Do It
You can start today for nothing, and the more convenient routes mostly save you cooking time. Change one thing at a time so your taste can adjust, which takes a week or two. Read labels in milligrams of sodium, because how salty a food tastes is a poor guide: bread and breakfast cereal carry more sodium than their taste suggests. If you have kidney disease or take a blood-pressure drug, check your potassium before using a salt substitute.
Cooking from whole ingredients is the single change that does the most, and it costs nothing. Build meals the DASH way, with plants at the center; it raises potassium too. Season with herbs, garlic, citrus, vinegar and spice, and taste before you add salt.
A salt substitute is part sodium chloride, part potassium chloride. One swap cuts sodium and adds potassium, the change tested in SSaSS. It costs a little more than table salt and needs no new habits. It is not suitable for advanced kidney disease or a potassium-sparing drug, where it can push potassium too high.
You can buy your own blood-pressure cuff. Direct-to-consumer testing services will run a kidney panel and electrolytes without a referral. That shows your potassium and kidney function before you start a substitute, and lets you watch your own pressure respond over a few weeks.
Go Deeper
Some people's pressure swings sharply with the salt they eat, and they have the most to gain. Salt-sensitivity grows more common with age and in people of African or East Asian ancestry, whose vessels and kidneys hold onto sodium more readily.
Changing what you eat is the first step against high blood pressure, and it is free.
- High blood pressure: the condition these two changes address, where they come before any drug.
- Whole foods: eating this way raises potassium on its own, the same work a salt swap does.
- Resistance training: lowers pressure by a separate route, adding to what less salt and the DASH plate do.
The Chinese Medicine View
Chinese medicine files salt under the salty flavor, 咸味, one of the five flavors. It enters the Kidney, softens hardness, and guides a formula's action downward. In small, correct amounts the salty flavor supports the Kidney; salt is deliberately used to fry certain herbs so their action is directed there. The tradition treats salt as a tool to be dosed.
The Su Wen warns that flavors eaten to excess do harm. Too much salt, it says, makes the pulse congeal and change: 多食咸，則脈凝泣而變色. Overindulging the salty flavor taxes the large bones, wastes the flesh, and oppresses the Heart Qi. Read loosely, that old warning about excess salt and a burdened heart resembles the modern picture of stiffened vessels and cardiac strain, an interesting historical guess, not a text that anticipated the physiology.
The right version depends on the person and the season. Someone with internal heat (a red face, wiry pulse, thirst, constipation) fits the cooling, plant-heavy DASH pattern well. Someone who runs cold and depleted fits a Kidney Yang deficiency pattern: cold limbs, loose stools, low energy. They do better with warmth and a gentle reduction than with an aggressively low-salt diet. Your own pattern is worth asking a practitioner about.
Cautions
Both changes are safe for most people. The exceptions are about potassium and about treatments that already balance your salt and fluid.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Le substitut de sel n'a pas augmenté les événements graves d'hyperkaliémie (risque relatif 1.04)
Le même essai n'a trouvé aucune augmentation significative de l'hyperkaliémie clinique grave avec le substitut de sel par rapport au sel ordinaire (RR 1.04), dans une population sélectionnée pour exclure celles déjà à risque d'hyperkaliémie. Le message rassurant sur le potassium s'applique à la population étudiée, qui excluait spécifiquement la maladie rénale avancée et les médicaments d'épargne potassique. Il ne s'étend pas à ces groupes exclus, pour lesquels ce risque demeure.Neal et al., effect of salt substitution on cardiovascular events and death (SSaSS)
Salt substitutes and potassium: the main hazard
Potassium salt substitutes replace some sodium with potassium chloride. In most people the kidney clears the extra potassium easily. SSaSS found no rise in serious high-potassium events, but it screened out advanced kidney disease and anyone on a potassium-sparing diuretic. Some people should not use a substitute: advanced kidney disease; a potassium-sparing drug such as spironolactone, amiloride or eplerenone; or an ACE inhibitor or ARB with potassium already watched. In them it can push potassium high enough to disturb the heart rhythm. Check your kidney function and potassium first. If either is a concern, lower sodium by cooking from whole ingredients and keep to ordinary salt.
Very low sodium has its own downsides
At very low intakes, pooled trials show the body raising renin and aldosterone, with small rises in cholesterol and triglycerides, and population studies find worse outcomes at both extremes. The gains come from bringing a high intake down to a moderate one; below that, the benefit flattens.
If your fluid or salt balance is medically managed
People on diuretics, being treated for heart failure, or living with conditions that waste salt should change sodium alongside whoever manages that treatment. Their sodium, potassium and fluid are being balanced together. Endurance athletes and people who sweat heavily in heat lose considerable sodium and should account for that before restricting.
When to bring in a practitioner
If you have questions, or a condition that touches on blood pressure, kidneys or the heart, a licensed practitioner is worth a conversation.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Common Questions
Does eating less salt help if my blood pressure is already normal?
Yes, though less than if your pressure is high. In the same pooled trials, a modest cut lowered systolic pressure about 5.4 mmHg in people with high blood pressure, against about 2.4 mmHg in people without. The gap widens the higher your starting pressure.
Isn't very low salt supposed to be dangerous?
That signal comes from population studies, which follow people who chose their own diets. Those who eat very little salt often cut back because they are already ill, so the illness can drive the low intake. That reverse causation can make low sodium look harmful when it is not the cause.
Can I just take a potassium supplement instead of cutting sodium?
Potassium helps only up to a point. The balance between the two minerals matters more than the amount of either, and the DASH plate raises potassium alongside everything else it changes.
Past a moderate daily intake the extra benefit fades, and at high intakes pressure can edge back up.
How much sodium should I aim for?
Aim for 1.5 to 2 grams of sodium a day, roughly a teaspoon of salt or less. Below about 3 grams the outcome data get unreliable, so that range is a sound target.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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