Le sulforaphane possède l'un des mécanismes les plus convaincants de la nutrition. Il active Nrf2, qui déclenche toute une famille d'enzymes de détoxification et d'enzymes antioxydantes propres à l'organisme. Les essais chez l'humain montrent quelque chose de plus modeste et de plus contrasté. Les boissons à base de pousses de brocoli ont accéléré l'élimination de certains polluants atmosphériques.
Un essai a légèrement fait baisser la glycémie dans un diabète de type 2 mal contrôlé. Une petite étude a rapporté des gains comportementaux chez de jeunes hommes autistes. La quantité que vous obtenez dépend de la préparation. La cuisson, les gélules et même la mastication modifient la dose.
Findings & Outcomes
Ce que c'est
Le sulforaphane ne se forme que lorsque vous brisez la plante crue ; il ne se trouve pas tout fait dans le brocoli. La plante garde un précurseur inerte, la glucoraphanine, dans un compartiment et l'enzyme myrosinase dans un autre. Couper, mâcher, ou une morsure d'insecte réunit les deux, et le sulforaphane apparaît aussitôt. Les jeunes pousses de brocoli en portent le plus : une pousse de trois jours porte bien plus de précurseur que la tête mature, c'est pourquoi les pousses sont l'aliment le plus étudié.
Anatomy of the Practice
1On the plate, in the first minute
Break the tissue and the reaction starts; heat it first and the reaction cannot. Chopping or chewing raw sprouts triggers it within seconds. Boiling or heavy cooking destroys the enzyme first, so cooked broccoli yields far less unless a myrosinase source is added back.
2In the cell, over hours
Absorbed sulforaphane activates Nrf2, the protein controlling the cell’s own defense genes. It turns up a battery of phase-2 detox and antioxidant enzymes that neutralize and clear reactive compounds. This induction is robust in cell and animal work and rises for a day or two after a dose.
3Over weeks
Kept up for a week or two, the enzyme induction produces measurable downstream effects in people. These show up as shifts in markers, not as a single dramatic dose.
Ce que ça fait
Les résultats humains sont modestes, et chacun repose sur un ou deux essais. Chacun est un marqueur de substitution, une excrétion plus rapide ou une valeur de laboratoire.
- Pollution atmosphérique. Dans une région rurale fortement polluée de Qidong, en Chine, une boisson quotidienne de pousses de brocoli a augmenté l'excrétion urinaire de deux produits de dégradation de polluants. Le marqueur du benzène a augmenté d'environ 61 % et celui de l'acroléine d'environ 23 %. La hausse est apparue en quelques jours et s'est maintenue sur douze semaines chez 291 adultes. C'est une clairance plus rapide de deux polluants inhalés.
- Glycémie. Un essai de douze semaines chez 97 personnes atteintes de diabète de type 2 a donné un extrait concentré de pousses. La glycémie à jeun a chuté d'environ 8 %, de 160 mg/dL (8.9 mmol/L) à 148 mg/dL (8.2 mmol/L), et seulement dans le sous-groupe obèse, mal contrôlé.
- Enzymes des voies respiratoires. Le sulforaphane pris par voie orale a activé des enzymes protectrices de phase 2 dans les cellules tapissant le nez, davantage à des doses plus élevées. La voie est active dans le tissu humain vivant.
- Comportement autistique. Un petit essai chez de jeunes hommes a rapporté des scores comportementaux s'améliorant d'environ 34 % sur une échelle notée par les aidants et de 17 % sur une autre sur dix-huit semaines. Les scores sont revenus vers le niveau de départ après l'arrêt du supplément.
Deux résultats tirent dans l'autre sens. Un essai jumeau dans la même région ciblant l'aflatoxine, un cancérogène hépatique, n'a trouvé aucun changement global de son marqueur d'adduits à l'ADN. Tout bénéfice n'a touché que les personnes dont le corps convertissait bien le précurseur. Chacun de ces essais est petit ou unique, et nécessite une répétition indépendante avant de trancher quoi que ce soit.
L'affirmation la plus faible de toutes est la prévention du cancer. Le sulforaphane élimine les cancérogènes chez l'animal. Les mangeurs de crucifères montrent des taux de cancer quelque peu plus bas dans les études observationnelles, où ces personnes diffèrent aussi de bien d'autres façons. Ce qui a été testé chez l'humain, ce sont de courts essais sur des marqueurs. Aucun essai humain achevé n'a compté de cas de cancer. Les essais pluriannuels qui trancheraient la question, suivant des milliers de personnes pour compter les cas, n'ont pas été menés.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
How it works
Le sulforaphane active Nrf2, induisant les enzymes de détoxification de phase 2 et les enzymes antioxydantes de l'organisme
Le sulforaphane actionne un interrupteur principal appelé Nrf2 qui active tout un ensemble d'enzymes de détoxification et antioxydantes propres à l'organisme. Cette partie est bien établie dans les cellules et chez les animaux.
Le sulforaphane a été isolé du brocoli en 1992 comme le principal composé responsable de l'induction de l'enzyme de phase 2 quinone réductase, et des travaux ultérieurs l'ont établi comme un activateur très puissant de la voie Nrf2, qui régule à la hausse de façon coordonnée un ensemble d'enzymes cytoprotectrices et détoxifiantes. Ce mécanisme est robuste et reproduit dans de nombreux systèmes de laboratoire. Il s'agit d'un mécanisme au niveau des biomarqueurs, et non d'un résultat clinique : l'induction d'une enzyme de détoxification est une étape qui peut ou non se traduire par moins de maladie chez l'humain.
Who this may not transfer to:Mechanism shown in human cell lines and rodents; it applies to the pathway itself, not to any sex.
The studies · 2
Zhang 1992, Proc Natl Acad Sci U S A · Proc Natl Acad Sci U S A
Fahey 1997, Proc Natl Acad Sci U S A · Proc Natl Acad Sci U S A
Le sulforaphane ne se forme que lorsque la glucoraphanine rencontre l'enzyme myrosinase, de sorte que la cuisson et la variabilité intestinale modifient la dose
Le composé actif n'apparaît que lorsqu'une enzyme végétale crue rencontre le précurseur. La cuisson détruit cette enzyme, et sans elle, vos bactéries intestinales ne convertissent qu'une petite quantité variable.
Des études sur le métabolisme et l'excrétion chez l'humain montrent que le rendement en isothiocyanate des pousses de brocoli dépend de la myrosinase active : lorsque l'enzyme végétale est intacte (crue), la conversion et l'absorption sont nettement plus élevées que lorsqu'elle a été inactivée par la chaleur, auquel cas la conversion dépend de la flore gastro-intestinale et est à la fois plus faible et très variable entre les individus. C'est pourquoi la préparation et la forme du produit changent la quantité de sulforaphane qu'une personne reçoit réellement à partir de la même dose nominale de précurseur.
Who this may not transfer to:Studied in both sexes; conversion depends on gut microflora, which varies far more between individuals than between sexes.
The studies · 2
Shapiro 2001, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev · Cancer Epidemiol Biomarkers Prev
Fahey 2012, Cancer Prev Res (Phila) · Cancer Prev Res (Phila)
Le sulforaphane préconverti a été absorbé à environ 70 %, le précurseur brut à environ 5 %
Une boisson déjà convertie en composé actif a été absorbée bien mieux qu'une boisson du précurseur brut. La forme que vous prenez peut compter davantage que le chiffre sur l'étiquette.
Un essai clinique croisé à court terme à Qidong, en Chine, a comparé une boisson riche en sulforaphane à une boisson riche en glucoraphanine. La biodisponibilité moyenne, mesurée comme l'excrétion urinaire de métabolites du sulforaphane, était d'environ 70 % pour la boisson au sulforaphane préconverti et d'environ 5 % pour la boisson à la glucoraphanine dépendant de la conversion. Cela démontre directement pourquoi de nombreux compléments de glucoraphanine, qui manquent de myrosinase active, peuvent fournir très peu de composé actif malgré une dose importante de précurseur.
Who this may not transfer to:Measured in both sexes; the preconverted-versus-precursor gap is a property of the chemistry and applies to everyone.
The study · 1
Egner 2011, Cancer Prev Res (Phila) · Cancer Prev Res (Phila)
Le sulforaphane oral a augmenté les enzymes antioxydantes de phase 2 dans la muqueuse nasale, davantage à doses plus élevées
La prise orale de sulforaphane a activé des enzymes antioxydantes protectrices dans les cellules tapissant les fosses nasales, davantage à doses plus élevées.
Une étude à doses croissantes contrôlée contre placebo menée chez des adultes en bonne santé a administré un extrait oral de pousses de brocoli et mesuré l'expression génique dans des cellules épithéliales nasales prélevées par grattage. Les enzymes antioxydantes de phase 2 ont été induites de façon dose-dépendante dans les voies aériennes supérieures, montrant que le mécanisme Nrf2 atteint le tissu des voies respiratoires chez l'humain. Il s'agit d'un essai court portant sur un critère mécanistique dans la muqueuse des voies aériennes, et non d'un essai sur l'asthme, l'allergie ou d'autres critères de maladie respiratoire.
Who this may not transfer to:Both sexes; airway enzyme induction is a general tissue response.
The study · 1
Riedl 2009, Clin Immunol · Clin Immunol
Environmental Exposure
Une boisson quotidienne aux pousses de brocoli a augmenté l'excrétion du produit de dégradation du benzène de 61 % et celle de l'acroléine de 23 %
Dans une zone très polluée, une boisson quotidienne aux pousses de brocoli a accéléré la vitesse à laquelle les personnes éliminaient deux polluants atmosphériques, visible sous forme de quantités plus élevées de leurs produits de dégradation dans l'urine.
Un essai clinique randomisé portant sur 291 adultes d'une région rurale exposée à la pollution atmosphérique de la province du Jiangsu, en Chine, a administré une boisson aux pousses de brocoli fournissant de la glucoraphanine et du sulforaphane quotidiennement pendant 12 semaines. L'excrétion urinaire de l'acide mercapturique du benzène a augmenté d'environ 61 % et celle de l'acroléine d'environ 23 % dans le groupe actif, un effet apparu en quelques jours et maintenu dans le temps. Ceci est cohérent avec une détoxification plus rapide des polluants inhalés, mais le critère mesuré est un marqueur d'excrétion, et non une réduction mesurée du cancer ou d'une maladie pulmonaire.
Who this may not transfer to:The trial included both sexes; the detoxication response is not expected to differ by sex.
The study · 1
Egner 2014, Cancer Prev Res (Phila) · Cancer Prev Res (Phila)
Cancer Risk And Outcome
Aucune baisse globale d'un marqueur d'adduits aflatoxine-ADN ; le bénéfice n'est apparu que chez les bons convertisseurs
Une boisson aux pousses de brocoli n'a pas réduit un marqueur de cancérogène hépatique dans l'ensemble du groupe. Seules les personnes dont l'organisme convertissait bien le précurseur ont montré un bénéfice.
Un essai randomisé portant sur 200 adultes du canton de He Zuo, à Qidong, en Chine, a testé une boisson aux pousses de brocoli sur l'adduit urinaire aflatoxine-N7-guanine et les tétraols de phénanthrène. Aucun effet statistiquement significatif n'a été observé sur les marqueurs principaux dans l'ensemble, mais une association inverse significative a été trouvée entre les niveaux d'adduits et l'excrétion urinaire de dithiocarbamates, ce qui signifie que le bénéfice se concentrait chez les personnes ayant effectivement converti la glucoraphanine en sulforaphane. Il s'agit globalement d'un résultat nul mais instructif, qui souligne à quel point la conversion interindividuelle conditionne tout effet.
Who this may not transfer to:Both sexes; the effect tracked conversion ability, not sex.
The study · 1
Kensler 2005, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev · Cancer Epidemiol Biomarkers Prev
Blood Sugar
La glycémie à jeun a chuté d'environ 8 % dans le sous-groupe obèse et mal contrôlé sur 12 semaines
Un extrait concentré de pousses a légèrement fait baisser la glycémie sur douze semaines, surtout chez les personnes obèses dont le diabète était mal contrôlé.
Guidé par une signature d'expression génique, un essai randomisé contrôlé contre placebo de 12 semaines portant sur 97 personnes atteintes de diabète de type 2 a administré un extrait concentré de pousses de brocoli fournissant environ 150 micromoles de sulforaphane par jour. La glycémie à jeun a baissé d'environ 8 %, passant de 160 mg/dL (8.9 mmol/L) à 148 mg/dL (8.2 mmol/L) (P = 0.036), par rapport au placebo, l'effet étant porté par le sous-groupe obèse et mal contrôlé, avec en parallèle une baisse de l'HbA1c, et est étayé par des travaux animaux et cellulaires montrant que le sulforaphane supprime la production hépatique de glucose. Il s'agit d'un essai unique et de petite taille qui nécessite une réplication indépendante avant de modifier la pratique clinique.
Who this may not transfer to:Both sexes; the effect concentrated in the obese, poorly-controlled subgroup, not by sex.
The study · 1
Axelsson 2017, Sci Transl Med · Sci Transl Med
Neurodevelopmental
Les scores comportementaux se sont améliorés de 34 % (ABC) et 17 % (SRS) chez de jeunes hommes autistes sur 18 semaines, avec un effet s'estompant après l'arrêt
Dans un petit essai mené chez de jeunes hommes autistes, le sulforaphane a amélioré les scores comportementaux et de réactivité sociale, et ces gains se sont estompés après l'arrêt du complément.
Un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé contre placebo a recruté 44 jeunes hommes âgés de 13 à 27 ans présentant un trouble du spectre autistique modéré à sévère, dont 29 ont reçu du sulforaphane quotidiennement pendant 18 semaines. Le groupe traité s'est amélioré d'environ 34 % sur l'Aberrant Behavior Checklist (P < 0.001) et d'environ 17 % sur la Social Responsiveness Scale (P = 0.017) par rapport au placebo, tandis que le groupe placebo n'a varié que de moins de 3.3 %, et les scores ont eu tendance à revenir vers leur niveau initial après l'arrêt du complément. L'essai est petit, de courte durée, et n'a recruté que des hommes ; les échelles comportementales évaluées par les aidants constituent des critères subjectifs.
Who this may not transfer to:The trial enrolled only males, which reflects both the male skew of autism diagnoses and a deliberate design choice. Whether the behavioral effect transfers to females with autism was not tested here.
The study · 1
Singh 2014, Proc Natl Acad Sci U S A · Proc Natl Acad Sci U S A
Comment ça marche
Le mécanisme constitue la partie la plus solide des preuves. Le sulforaphane est l'un des plus puissants activateurs naturels connus de Nrf2. Nrf2 est un interrupteur maître qui reste inactif jusqu'à ce qu'un composé comme le sulforaphane le libère. Il entre alors dans le noyau et active un ensemble coordonné de gènes protecteurs. Ces gènes fabriquent les enzymes de phase 2 de l'organisme. Ces enzymes marquent les molécules réactives, potentiellement dommageables, et accélèrent leur élimination. Cela a été établi à partir du brocoli au début des années quatre-vingt-dix et a été reproduit de nombreuses fois depuis.
Un mécanisme solide n'est qu'un point de départ. La biochimie est établie et les données animales abondantes, tandis que les essais humains sont petits, courts, et moins nombreux que ne le suggère l'enthousiasme.
La dose et le mode de délivrance décident de tout ici, plus que pour presque tout autre composé. La même leçon traverse les aliments entiers : la forme et la préparation changent ce qu'une plante délivre.
Bien faire les choses
Que vous obteniez quoi que ce soit dépend de faire entrer le composé actif en vous. Cette enzyme est fragile, si bien que la même dose sur l'étiquette peut délivrer des quantités radicalement différentes. Une boisson de sulforaphane préconverti était absorbée à environ soixante-dix pour cent. Une boisson du précurseur simple, nécessitant encore l'enzyme, était absorbée à environ cinq pour cent. Les bactéries intestinales en convertissent une fraction, mais la quantité varie largement d'une personne à l'autre. La plante intacte porte sa propre enzyme, donc l'aliment forme le composé actif de façon fiable.
Ways to Do It
Almost everything here is about getting the active compound to form and survive. For most people the free rungs do the job. The supplement is placed last because the active compound depends on an enzyme most extracts have lost. A well-built product still delivers it, while the plant carries the enzyme itself.
Broccoli, cabbage, kale, cauliflower, Brussels sprouts, arugula and radish all carry glucosinolate precursors. Eating a range of them several times a week is the base. The observational link with lower disease sits with the whole vegetable. Some raw content in the mix helps, since raw plants keep the enzyme that cooking destroys.
Thorough chewing of raw broccoli or sprouts breaks more tissue and forms more sulforaphane than swallowing it barely chewed. A raw side, a slaw, or sprouts on a sandwich keep the enzyme intact and let it act before you cook the rest.
If you boil or heavily cook broccoli you destroy its own myrosinase and lose most of the yield. Mustard seed, horseradish and wasabi carry an active myrosinase of their own. Stirring a pinch of plain mustard powder into cooked broccoli after it cools a little restores the enzyme and recovers much of the sulforaphane you would otherwise lose.
A brief steam of a few minutes softens broccoli while keeping more of the myrosinase enzyme intact than boiling does, so more sulforaphane can still form. Boiling leaches the water-soluble precursor into the water and inactivates the enzyme. Light steaming keeps most of the potential.
Ready-grown broccoli sprouts from a shop are the concentrated food source, carrying many times the precursor of the mature head. Eat them raw or barely wilted so their enzyme survives. They cost a few dollars a carton and spoil quickly, so buy small and often, and rinse well.
Two approaches make the dose dependable: grow the sprouts yourself, or choose a supplement built to deliver the active compound.
Grow broccoli sprouts at home from seed in a jar. A few dollars of seed yields many batches. Rinse them twice a day for three to four days. Eat them raw at their peak, when precursor content is highest and the enzyme still alive. It is the cheapest and most potent source, and you control the freshness completely.
If you choose a supplement, judge it by how much active compound it delivers. Two types are built for that: a preconverted, stabilized sulforaphane, or a glucoraphanin extract that also supplies active myrosinase. Independent third-party testing confirms what is in it.
Aller plus loin
- Les aliments entiers : pourquoi la forme et la préparation d'une plante changent ce qu'elle délivre, le thème que le sulforaphane illustre le plus nettement.
- Le diabète de type 2 : où se situe le signal sur la glycémie de l'extrait concentré de pousses dans le tableau métabolique plus large, et ce qui déplace réellement le risque.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Les composés issus de pousses de brocoli ont été bien tolérés aux doses étudiées, avec seulement des effets légers
Une étude clinique de phase I a administré des doses croissantes de préparations de pousses de brocoli riches en glucosinolates ou en isothiocyanates à des volontaires en bonne santé, en surveillant la sécurité, la tolérance et le métabolisme. Aucune toxicité significative ni limitant la dose n'a été observée sur les doses et la courte durée étudiées. Cela renseigne sur la tolérance à court terme aux doses de l'essai ; cela ne renseigne pas sur des apports chroniques très élevés, sur l'utilisation prolongée d'extraits concentrés, ni sur des groupes spécifiques comme la grossesse.Shapiro 2006, Nutr Cancer
Thyroid, and very large raw crucifer intakes
Raw cruciferous vegetables contain goitrogens, compounds that can interfere with the thyroid’s use of iodine, mainly when intake is very high and iodine is low. Ordinary food amounts are not a concern for most people. If you have a thyroid condition or eat very large daily quantities of raw crucifers or sprout extracts, raise it with your thyroid doctor.
Raw sprouts and infection risk
Raw sprouts of all kinds have been linked to outbreaks of foodborne illness, because the warm damp conditions used to grow them also suit bacteria. Pregnant women, young children, older adults and anyone with a weakened immune system are usually advised to cook sprouts before eating them. If you grow your own, use clean equipment and rinse well, and when in doubt cook them.
Digestive upset and gas
Crucifers and their fibers commonly cause bloating and gas, and concentrated sprout extracts have caused mild digestive complaints in trials. This is usually a matter of amount. Starting small and building up, and favoring lightly cooked over large raw servings if raw does not sit well, generally settles it.
Supplements vary widely and are loosely regulated
Because the active compound depends on a fragile enzyme, sulforaphane products differ enormously in what they deliver. A large precursor figure on a label does not mean a large active dose. Favor a product that is preconverted or supplies active myrosinase and carries independent third-party testing, so you know what is in it.
Do not treat it as a cancer treatment
Sulforaphane is a food. The human research on it measures markers over a few months, well short of testing it as a treatment. Manage any serious illness with your clinical team, and keep sulforaphane in that conversation.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Questions fréquentes
Le sulforaphane prévient-il le cancer ?
Non. En plus de trente ans d'étude, les essais sur les résultats cliniques de la maladie qui le prouveraient n'ont jamais été menés.
Ce qui est assez solide pour agir est plus simple : manger un éventail de crucifères comme aliment ordinaire est une bonne habitude, que cette question se résolve un jour ou non.
Les suppléments de pousses de brocoli valent-ils la peine d'être pris ?
La dose active dépend d'une enzyme que la plupart des extraits perdent lors de la transformation, si bien que le chiffre du précurseur sur l'étiquette ne le révèle pas. Un produit préconverti, ou un qui ajoute de la myrosinase vivante avec un test tiers, est conçu pour délivrer le composé. Les pousses fraîches ou cultivées à la maison portent cette enzyme dans la plante.
Devrais-je manger le brocoli cru ou cuit ?
Les deux, délibérément. Gardez-en une partie crue ou à peine vapeur, parmi les plantes dont vous voulez obtenir ce composé, car la chaleur désactive l'enzyme qui le fabrique. Cuisinez le reste comme vous voulez ; vous obtenez quand même les fibres, les autres nutriments, et des légumes que vous mangerez réellement. Sur une semaine, cette variété vous apporte plus que perfectionner un seul repas.
Le sulforaphane peut-il aider avec la glycémie ou l'autisme ?
Pas assez pour changer la façon dont on traite le diabète ou l'autisme. Pour la glycémie, les preuves solides se trouvent du côté de l'alimentation et de la perte de poids. Le diabète de type 2 est largement une maladie alimentée par l'alimentation, construite au fil des années sur des aliments ultra-transformés lourds en sucre et en amidon raffiné, donc les leviers des aliments entiers et de la perte de poids viennent en premier. Attendez de plus grands essais indépendants avant de traiter un extrait de pousses comme une thérapie.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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