La vitamine K2 active deux protéines. L'une fait entrer le calcium dans l'os ; l'autre le maintient hors des parois artérielles. C'est pourquoi elle est vendue aux côtés de la vitamine D. Le mécanisme est bien établi ; les preuves cliniques sont plus limitées que ne le suggère le marketing. Une dose quotidienne modérée de 180 mcg de MK-7 a ralenti la perte osseuse et amélioré la rigidité artérielle chez des femmes ménopausées sur trois ans.
Les données alimentaires pour le cœur ne sont qu'observationnelles. Les essais randomisés sur la calcification n'ont jusqu'ici rien trouvé. Obtenez d'abord la K2 par l'alimentation. Ajoutez un complément modéré de MK-7 si votre alimentation est pauvre en sources fermentées et animales. Sous warfarine ou un autre anticoagulant, il existe une interaction réelle à respecter.
Findings & Outcomes
Ce que c'est
La vitamine K existe sous deux formes, et la K2 est celle qui agit avec le calcium dans l'os et les vaisseaux sanguins. La vitamine K1 (phylloquinone) provient des feuilles vertes et voyage surtout vers le foie, où elle active les facteurs de coagulation. La vitamine K2 (les ménaquinones) provient des bactéries, de la fermentation et des tissus animaux. Elle atteint l'os et les parois artérielles, où elle active les protéines qui gèrent le calcium. Deux ménaquinones expliquent l'intérêt pour la K2. La MK-4 est produite dans le tissu animal et utilisée au Japon comme médicament à forte dose contre l'ostéoporose. La MK-7 est produite par des bactéries et est la plus riche dans le plat de soja fermenté natto.
Anatomy of the Practice
1From animal food and fermentation
K2 reaches you from two routes: animal foods carry MK-4, and bacterial fermentation makes the longer menaquinones, above all the MK-7 concentrated in natto. Gut bacteria make some as well. This is a different source from the K1 in leafy greens, so a diet can be adequate in one form and low in the other.
2Activating the calcium proteins
In the liver and then in bone and vessel tissue, vitamin K lets an enzyme add carbon groups to specific proteins, a step called carboxylation. That step is what turns osteocalcin and matrix Gla protein from inactive to active. Without enough K2, a fraction of these proteins stays uncarboxylated and cannot do its calcium job.
3Directing where calcium settles
Activated osteocalcin binds calcium into the bone matrix; activated matrix Gla protein sits in artery walls and blocks calcium from depositing there. This is the basis of pairing K2 with vitamin D: vitamin D raises how much calcium you absorb, and K2 is proposed to direct where that calcium ends up.
Comment ça fonctionne
La carboxylation est bien établie. Transformer cette étape biochimique en moins d'os cassés ou moins de crises cardiaques est une question différente, et c'est là que la vitamine K2 est survendue.
Pour le nutriment qui augmente l'absorption du calcium, voir la vitamine D. Pour le levier le plus puissant pour construire l'os que ceci est censé protéger, voir l'entraînement en résistance.
Ce que les essais ont trouvé
Le résultat osseux le plus solide est l'essai randomisé de trois ans de Knapen. Dans celui-ci, 244 femmes ménopausées en bonne santé ont pris 180 mcg par jour de MK-7. Cette dose a ralenti la perte liée à l'âge de la densité minérale osseuse à la colonne vertébrale et au col fémoral. Elle a aussi amélioré des mesures calculées de la solidité osseuse par rapport au placebo. L'essai a mesuré la densité osseuse par imagerie, pas les os cassés. Une dose pharmacologique bien plus importante de MK-4, 45 mg par jour, est homologuée au Japon comme traitement de l'ostéoporose. Une méta-analyse de 13 essais a trouvé qu'elle réduisait les fractures vertébrales, de la hanche et autres.
Ce résultat regroupé sur les fractures s'appuie fortement sur des essais japonais de MK-4, plusieurs méthodologiquement faibles, à une dose des centaines de fois supérieure à toute quantité nutritionnelle. Il ne s'est pas reproduit sous cette forme ailleurs. Tous les résultats de vitamine K ne sont pas positifs. L'essai ECKO a donné à 440 femmes atteintes d'ostéopénie 5 mg par jour de vitamine K1 pendant deux à quatre ans, et n'a trouvé aucune protection de la densité osseuse. Le dossier osseux est donc modeste : le plus solide au niveau du marqueur de substitution qu'est la densité osseuse, plus faible à mesure qu'on se rapproche des fractures.
Pour le cœur, la division se situe entre ce que les gens mangent et ce que les essais ont testé. Dans la Rotterdam Study, les adultes ayant consommé le plus de K2 alimentaire l'obtenaient surtout du fromage et de la viande. Ils avaient une mortalité coronarienne plus basse et une calcification aortique moins sévère que ceux en consommant le moins. La K1 alimentaire ne montrait aucun lien de ce type. C'est une association : les personnes qui mangent plus de ces aliments diffèrent aussi d'autres façons, si bien que cela ne peut pas prouver que la K2 a causé l'effet.
Les essais randomisés qui ont tenté de le confirmer ne l'ont pas fait. La MK-7 à 360 mcg par jour pendant six mois n'a pas ralenti la calcification artérielle chez des personnes atteintes de diabète de type 2. Une dose de 720 mcg par jour plus de la vitamine D pendant deux ans n'a pas ralenti la calcification de la valve aortique chez des hommes âgés. Le seul signal cardiovasculaire positif est plus modeste. Dans la cohorte osseuse de Knapen, la même MK-7 à 180 mcg a amélioré la rigidité artérielle sur trois ans, une mesure de substitution, pas un décompte de crises cardiaques ou d'AVC.
Si vous prenez de la warfarine ou un médicament similaire, ne commencez, n'arrêtez ni ne modifiez un complément de vitamine K2 sans le prescripteur qui gère votre INR.
The Research & Studies
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Bone Density
180 mcg de MK-7 par jour ont ralenti la perte osseuse sur 3 ans chez des femmes ménopausées
La prise d'une dose quotidienne modeste de la forme MK-7 de la vitamine K2 pendant trois ans a ralenti la perte osseuse chez des femmes ménopausées en bonne santé.
Knapen 2013 (Osteoporos Int) a randomisé 244 femmes ménopausées en bonne santé à recevoir 180 mcg/jour de MK-7 (ménaquinone-7) ou un placebo pendant 3 ans. Le MK-7 a réduit de manière significative le déclin de la densité minérale osseuse au niveau du rachis lombaire et du col fémoral (mais pas de la hanche totale) et a amélioré les indices de résistance osseuse dérivés de la géométrie, parallèlement à une forte augmentation de l'ostéocalcine carboxylée. Les fractures réelles n'étaient pas un critère d'évaluation, de sorte que le résultat correspond à une perte plus lente à la densitométrie osseuse, et non à une réduction démontrée des fractures.
Who this may not transfer to:Tested only in postmenopausal women; whether the same MK-7 dose slows bone loss in men or younger adults has not been measured.
The study · 1
Knapen 2013, Osteoporos Int · Osteoporos Int
5 mg de vitamine K1 par jour n'ont pas protégé la densité osseuse chez des femmes atteintes d'ostéopénie (ECKO)
Un vaste essai portant sur une dose élevée de vitamine K1 chez des femmes présentant une diminution de la densité osseuse n'a pas préservé la densité osseuse. Toutes les formes de vitamine K et tous les résultats ne montrent pas un bénéfice.
Cheung 2008 (PLoS Med), l'essai ECKO, a randomisé 440 femmes ménopausées atteintes d'ostéopénie à recevoir 5 mg/jour de vitamine K1 (phylloquinone) ou un placebo pendant 2 à 4 ans. Il n'y a eu aucun effet protecteur sur la densité minérale osseuse au niveau du rachis lombaire ou de la hanche totale, les critères osseux principaux. Les analyses secondaires ont montré moins de fractures cliniques (neuf contre 20) et moins de cancers (trois contre 12) dans le groupe K1, mais l'essai n'était pas dimensionné pour ces critères, les effectifs étaient faibles, et ces résultats nécessitent confirmation. L'essai a testé la K1, et non la K2, chez des femmes atteintes d'ostéopénie, et non d'ostéoporose avérée.
Who this may not transfer to:ECKO enrolled postmenopausal women with osteopenia; the K1 bone-density result has not been tested in men.
The study · 1
Cheung 2008, PLoS Med (ECKO) · PLoS Med
45 mg de MK-4 par jour ont réduit les fractures, surtout dans des essais japonais sur l'ostéoporose
Une dose de MK-4 de force prescription utilisée au Japon a réduit les fractures chez des femmes atteintes d'ostéoporose, mais les preuves reposent principalement sur des essais japonais de qualité variable et sur une dose bien supérieure à toute dose de complément alimentaire.
Cockayne 2006 (Arch Intern Med) a regroupé 13 essais randomisés sur la vitamine K (7 rapportant des fractures) et a constaté que la supplémentation était associée à une réduction des fractures vertébrales, de la hanche et de toutes les fractures non vertébrales ; les données sur les fractures étaient dominées par des essais japonais à forte dose de MK-4 (ménatétrénone). L'essai représentatif, Shiraki 2000 (J Bone Miner Res), une étude en ouvert, a administré 45 mg/jour de MK-4 à 241 patients atteints d'ostéoporose et a rapporté moins de nouvelles fractures cliniques et une densité minérale osseuse lombaire maintenue par rapport au groupe témoin. La dose est environ des centaines de fois supérieure à un apport nutritionnel et est homologuée comme médicament au Japon ; plusieurs essais regroupés présentaient des limites méthodologiques, et le bénéfice sur les fractures ne s'est pas reproduit avec cette forme et cette dose en dehors de ce contexte.
Who this may not transfer to:The MK-4 osteoporosis trials enrolled postmenopausal women; the high-dose fracture benefit has not been tested in men.
The studies · 2
Cockayne 2006, Arch Intern Med · Arch Intern Med
Shiraki 2000, J Bone Miner Res · J Bone Miner Res
Heart And Vascular
Les compléments de MK-7 n'ont pas ralenti la calcification des artères ou des valves cardiaques dans des essais randomisés
Lorsqu'ils ont été testés directement, les compléments de vitamine K2 n'ont pas ralenti l'accumulation de calcium dans les artères ou les valves cardiaques dans les essais réalisés jusqu'à présent.
Deux essais randomisés ont testé si la MK-7 ralentit la calcification. Zwakenberg 2019 (Am J Clin Nutr) a donné à 68 personnes atteintes de diabète de type 2 et de maladie cardiovasculaire 360 mcg/jour de MK-7 ou un placebo pendant 6 mois et n'a trouvé aucun effet sur la calcification artérielle mesurée au scanner, malgré une forte baisse de la protéine Gla de la matrice inactive. Diederichsen 2022 (Circulation), l'essai AVADEC, a donné à 365 hommes âgés de 65 à 74 ans avec calcification de la valve aortique 720 mcg/jour de MK-7 plus 25 mcg de vitamine D ou un placebo pendant 2 ans et n'a trouvé aucun ralentissement significatif de la progression de la calcification de la valve aortique. Les deux duraient de 6 mois à 2 ans et recrutaient des personnes ayant déjà une calcification ou un diabète.
The studies · 2
Zwakenberg 2019, Am J Clin Nutr · Am J Clin Nutr
Diederichsen 2022, Circulation (AVADEC) · Circulation
180 mcg de MK-7 par jour ont amélioré la rigidité artérielle sur 3 ans chez des femmes ménopausées
La même dose de MK-7 qui a ralenti la perte osseuse a également modestement amélioré une mesure de la rigidité artérielle sur trois ans chez des femmes ménopausées.
Knapen 2015 a rapporté les critères vasculaires du même essai portant sur 244 femmes pendant 3 ans avec MK-7 (180 mcg/jour). La vitesse de l'onde de pouls carotido-fémorale et le bêta de l'indice de rigidité ont diminué significativement par rapport au placebo dans l'ensemble du groupe, l'effet étant le plus marqué chez les femmes dont l'indice de rigidité de départ était supérieur à la médiane de 10.8, parallèlement à une baisse de 50 pour cent de la protéine Gla matricielle inactive (déphospho-non carboxylée). La rigidité artérielle est un marqueur de substitution ; l'essai n'a pas mesuré les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux ou la mortalité cardiovasculaire.
Who this may not transfer to:Measured only in postmenopausal women; the arterial-stiffness effect of MK-7 has not been tested in men or younger adults.
The study · 1
Knapen 2015, Thromb Haemost · Thromb Haemost
Les personnes consommant le plus de K2 dans leur alimentation avaient environ deux fois moins de décès par maladie coronarienne (observationnel)
Les personnes qui consommaient davantage de vitamine K2 dans leur alimentation présentaient moins de décès par maladie cardiaque et un moindre durcissement de l'aorte au cours des années suivantes, bien qu'il s'agisse d'une association et non d'un effet testé.
Geleijnse 2004 (J Nutr), la Rotterdam Study, a suivi 4,807 adultes âgés de 55 ans et plus, indemnes d'infarctus du myocarde au départ. Le tertile le plus élevé d'apport alimentaire en ménaquinone (K2), provenant principalement du fromage et d'autres produits laitiers ainsi que de la viande, était associé à une mortalité coronarienne plus faible (risque relatif d'environ 0.43 par rapport au tertile le plus bas), à une mortalité toutes causes plus faible, et à une calcification aortique moins sévère. L'apport alimentaire en phylloquinone (K1) n'était pas associé à ces résultats. En tant que cohorte observationnelle, elle ne peut pas établir que la K2 elle-même a produit le risque plus faible.
The study · 1
How it works
La K2 active l'ostéocalcine et la protéine Gla de la matrice, base du partenariat avec la vitamine D
La vitamine K2 active les protéines qui dirigent le calcium vers les os et à l'écart des artères, c'est pourquoi elle est proposée comme partenaire de la vitamine D.
La vitamine K est le cofacteur de la gamma-glutamyl carboxylase, qui carboxyle les protéines dépendantes de la vitamine K. L'ostéocalcine, une fois carboxylée, lie le calcium dans l'hydroxyapatite osseuse ; la protéine Gla de la matrice, une fois carboxylée, est un puissant inhibiteur local de la calcification vasculaire. Aaseth 2024 (Nutrients) passe en revue ce mécanisme et la logique de la combinaison des vitamines K et D : la vitamine D augmente l'absorption intestinale du calcium tandis que la K2 active les protéines qui déterminent où le calcium est déposé. Des données de dosage humain appuient cette étape biochimique : Shiraki 2009 (J Bone Miner Metab) a montré que la ménatétrénone (MK-4) à court terme augmentait la gamma-carboxylation de l'ostéocalcine dans l'ostéoporose post-ménopausique. La carboxylation est un critère de substitution mesuré ; que cela se traduise par moins de fractures ou d'événements cardiovasculaires est la question que les essais cliniques abordent.
The studies · 2
Aaseth 2024, Nutrients · Nutrients
Shiraki 2009, J Bone Miner Metab · J Bone Miner Metab
La MK-7 est absorbée et retenue bien plus longtemps que la MK-4 ou la K1
La MK-7 reste dans le sang beaucoup plus longtemps que la MK-4 ou la K1, donc une petite dose quotidienne de MK-7 accomplit le travail qu'une dose bien plus importante de MK-4 accomplirait.
Sato 2012 (Nutr J) a comparé la biodisponibilité de la MK-4 et de la MK-7 chez des femmes en bonne santé et a constaté que la MK-4 administrée à une dose nutritionnelle n'était pas détectable dans le sérum, alors que la MK-7 était bien absorbée et augmentait les concentrations sériques, à la fois après une dose unique et après une prise continue. Schurgers 2007 (Blood) a montré que la MK-7 dérivée du natto a une demi-vie nettement plus longue et des taux sériques plus stables que la K1 (phylloquinone), donnant une meilleure carboxylation de l'ostéocalcine à faibles doses. Ce sont des différences pharmacocinétiques d'absorption et de rétention, non une supériorité clinique démontrée d'une forme pour les résultats osseux ou cardiovasculaires.
Who this may not transfer to:The head-to-head absorption comparison was done in healthy women; pharmacokinetics are not expected to differ greatly by sex but were not tested in men here.
The studies · 2
Sato 2012, Nutr J · Nutr J
Schurgers 2007, Blood · Blood
Ways to Do It
For most people this starts with food, because the foods that carry K2 are ordinary, and it pairs with whatever you already do for vitamin D. A modest MK-7 supplement is a reasonable addition if your diet is short of fermented and animal sources, at the dose the trials used.
Natto is by far the richest source of MK-7, since the bacteria that ferment it produce large amounts of K2. Aged and hard cheeses such as Gouda, Edam and Brie carry meaningful amounts, and egg yolks, chicken, and grass-fed animal fats supply MK-4. Fermented foods in general add some. If natto is not to your taste, a couple of servings of aged cheese and regular egg yolks are the everyday route.
K2's whole rationale is as vitamin D's partner. So keep the vitamin D habit you already have (sun, oily fish, or a modest supplement) and cover K2 from food alongside it. This just fills in the other half of the calcium job.
If you rarely eat natto, aged cheese or egg yolks, a generic MK-7 supplement at 90 to 180 mcg a day is the form and dose used in the bone and arterial-stiffness trials. MK-7 is fat-soluble, so take it with a meal that contains some fat. Many products combine it with vitamin D3 in one capsule, which matches how the pair is meant to work.
The 45 mg a day MK-4 drug dose is taken in divided doses. It is a medical decision for someone with diagnosed osteoporosis, made with a clinician, not a supplement to self-start. For general use, the microgram MK-7 dose is the one the everyday evidence supports.
Aller plus loin
- Vitamine D : le nutriment partenaire, et une étude de cas du même écart entre corriger une carence et un complément systématique survendu.
- Entraînement en résistance : l'intervention au dossier le plus solide pour construire l'os, et le partenaire de toute stratégie nutritionnelle osseuse.
- Huile de poisson oméga-3 : un autre complément au mécanisme solide et aux essais décevants sur des critères durs, où faire correspondre dose et forme à l'objectif est la tâche principale.
Le point de vue de la médecine chinoise
La vitamine K2 a été identifiée au vingtième siècle, si bien qu'elle n'a aucune entrée dans la pharmacopée chinoise classique. Aucun texte historique ne lui a assigné de méridien, de saveur ou de température. Ce que la tradition offre, c'est une façon de situer les aliments qui portent la K2. Traitez-la comme un éclairage pour la pensée, car elle ne porte aucun poids clinique.
Les aliments les plus riches en K2 sont fermentés et affinés : natto, fromages affinés et produits animaux salaisonnés. La pensée diététique chinoise entretient une relation longue et spécifique avec les aliments fermentés. Elle les lit comme réchauffants et comme soutenant la Rate et l'Estomac dans leur travail de transformation. C'est pourquoi les préparations fermentées et affinées apparaissent partout dans la tradition. Elle lit aussi les aliments riches, affinés et gras comme bâtisseurs et humidifiants : utiles pour une personne épuisée, pesants pour une personne déjà marquée par l'humidité ou les glaires. Le Rein en médecine chinoise gouverne les os et la moelle et stocke le Jing, la réserve profonde qui s'amenuise avec l'âge. Le rôle le plus net de la K2 concerne le même territoire : minéraliser l'os dans le corps vieillissant.
Un praticien ne donnerait pas à tout le monde la même portion quotidienne d'un aliment fermenté riche, pas plus que la même plante, mais demanderait qui se trouve devant lui. L'instinct de la tradition, la bonne quantité dépend de la personne, fait écho à la découverte moderne selon laquelle le bénéfice dépend de la dose, de la forme et de l'individu.
Cautions For This Practice
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
La vitamine K2 agit à l'encontre de la warfarine et peut faire sortir l'INR de la plage cible
Les antagonistes de la vitamine K (warfarine, acénocoumarol, phenprocoumone) agissent en inhibant le recyclage de la vitamine K, donc la vitamine K exogène s'y oppose directement. Violi 2016 (Medicine, Baltimore) a systématiquement examiné l'interaction entre l'apport alimentaire en vitamine K et l'anticoagulation et a conclu que les fluctuations alimentaires quotidiennes déstabilisent l'INR moins que ne le veut la tradition clinique, tout en notant que des apports plus importants et plus constants, comme les compléments, constituent une exposition différente. La conduite cliniquement sûre sous un antagoniste de la vitamine K est la constance : ne pas commencer, arrêter ou modifier un complément de vitamine K sans le clinicien qui gère l'INR, car une nouvelle dose stable modifie l'effet du médicament.Violi 2016, Medicine (Baltimore)
Warfarin and other vitamin K antagonists: do not add K2 on your own
This is the interaction that matters. Warfarin and related blood thinners work by blocking vitamin K. Any vitamin K, a K2 supplement included, is their direct counterweight: it can blunt the drug and swing your INR out of range. A systematic review found that ordinary day-to-day swings in dietary vitamin K destabilize these drugs less than long assumed. But a supplement is a higher, steadier dose than food, and the antagonism itself is not in dispute. If you take warfarin or a similar drug, do not start, stop or change a vitamin K2 supplement without the prescriber who manages your INR. Consistency is what keeps these drugs safe, and a new supplement breaks it.
K2 supplements are well tolerated, within the usual supplement caveats
At the microgram MK-7 doses sold as supplements, vitamin K2 has a good tolerability record and no established toxic upper level. That is unlike vitamin D or A. The trials that showed an effect used a low microgram dose, and higher doses have not been shown to add benefit. As with any supplement, tell a clinician what you take before surgery or if you are managing a serious condition.
Pregnancy, breastfeeding, and children
The bone and cardiovascular trials were done in adults, most of them postmenopausal women or older men. So there is little trial data on K2 supplements in pregnancy, breastfeeding, or childhood. Getting K2 from food is part of a normal diet; before taking a supplement in these situations, clear it with a clinician first, since the evidence base does not cover them.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Questions fréquentes
Ai-je besoin de K2 si je prends de la vitamine D ?
Aucun essai n'a pris des personnes déjà sous vitamine D, ajouté de la K2, et mesuré si les fractures ou les événements cardiaques diminuaient ensuite. Cela en fait une association à faible risque dont la nécessité n'est pas confirmée. Le natto, le gouda affiné et les jaunes d'œufs sont des sources alimentaires riches en K2.
Pourquoi la dose de complément MK-7 est-elle mesurée en microgrammes alors que la dose japonaise contre l'ostéoporose est en milligrammes ?
Les deux formes quittent le sang à des vitesses très différentes. La MK-7, la forme la plus riche dans le natto, est absorbée efficacement et reste en circulation pendant des jours, si bien qu'une petite dose quotidienne maintient un taux stable. La MK-4 est éliminée en quelques heures, si bien que les études japonaises fractionnent une dose de l'ordre du milligramme sur la journée pour en garder dans le sang.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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