Le zinc est un minéral essentiel, et pour une personne carencée, combler le déficit rétablit les défenses immunitaires. Prises dans la journée suivant l'apparition d'un rhume, à la bonne forme et à la bonne dose, les pastilles de zinc peuvent le raccourcir. Chez le jeune enfant, le zinc par voie orale traite la diarrhée aiguë.
Prendre des doses élevées pendant des mois épuise le cuivre du corps. Cela cause son propre tort. Maintenez l'apport quotidien proche de ce que l'alimentation fournit déjà, et réservez une pastille à forte dose pour le premier jour d'un rhume.
Findings & Outcomes
Ce que c'est
Le zinc est un oligo-élément essentiel : le corps en a besoin, ne peut pas le fabriquer, et n'en détient pas de grande réserve, si bien qu'il doit venir de l'alimentation chaque jour. Deux usages très différents sont appelés « zinc pour l'immunité », et ils agissent par des mécanismes distincts. L'un consiste à corriger une carence, ce qui restaure une fonction immunitaire déjà défaillante. L'autre est une pastille dissoute lentement dans la bouche au premier signe de rhume, qui agit dans la gorge pendant quelques jours.
Anatomy of the Practice
1In everyday metabolism
Zinc runs the enzymes and DNA-copying proteins behind growth and tissue repair, and it is needed for taste and smell. A shortfall shows up first as poor wound healing and dulled taste, before anything more serious.
2In the immune system
Immune cells depend on zinc. It is needed for the thymus to mature T-cells and for the balance of immune signaling. When zinc is low, T-cell numbers and function fall and defenses weaken. Restoring zinc brings them back.
3During a cold
Sucked slowly as a lozenge, zinc releases ionic zinc across the throat, where it appears to interfere with how cold viruses replicate and with local inflammation. This local, high-dose, short-term action is different from a daily swallowed tablet.
Ce que ça fait
Commencé le premier jour des symptômes, sous forme de pastille avec assez de zinc élémentaire et le bon sel, le zinc a raccourci les rhumes d'environ un tiers dans des essais regroupés. Chez des adultes en bonne santé, cela représentait un peu plus de deux jours. Les pastilles raccourcissent un rhume déjà en cours ; elles n'empêchent pas un rhume de commencer. Pris chaque jour pour prévenir les rhumes, le zinc a montré peu ou pas d'effet dans les essais de prévention. Ce n'est pas un stimulant immunitaire quotidien.
Environ une personne sur six dans le monde pourrait ne pas obtenir assez de zinc, concentré là où les régimes reposent fortement sur les céréales. Pour une personne réellement carencée, corriger cet écart est le véritable bénéfice immunitaire. À l'autre extrémité, le zinc et le cuivre partagent une voie d'absorption, si bien qu'une forte dose maintenue pendant des mois épuise lentement le cuivre.
Dans l'œil, le zinc est un ingrédient d'une formule spécifique. Pour les personnes déjà atteintes de dégénérescence maculaire intermédiaire ou avancée, 80 mg de zinc avec des antioxydants, la combinaison AREDS, a ralenti la dérive vers la maladie avancée. Le bénéfice s'est maintenu à dix ans. Il n'apparaît que dans les yeux déjà atteints de la maladie ; les essais n'ont trouvé aucun effet autrement.
Donné à un enfant de plus de six mois, le zinc oral raccourcit la diarrhée aiguë d'environ une demi-journée. C'est le standard de l'OMS et de l'UNICEF aux côtés de la réhydratation orale, avec l'effet le plus grand là où la malnutrition est courante.
The Research & Studies
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Digestion
Chez les enfants de plus de 6 mois, le zinc a raccourci la diarrhée aiguë d'environ 11 heures
Pour un enfant de plus de 6 mois souffrant de diarrhée aiguë, le zinc oral réduit la durée de l'épisode d'environ une demi-journée et diminue d'environ un quart la probabilité qu'elle se prolonge au-delà du septième jour. L'aide est maximale là où la malnutrition est fréquente, atteignant environ une journée entière. Il n'aide pas les nourrissons de moins de 6 mois. Le zinc est peu coûteux, et associé à une solution de réhydratation orale, il constitue le traitement domiciliaire standard.
Une revue Cochrane portant sur 33 essais randomisés chez 10,841 enfants âgés de 1 mois à 5 ans a testé le zinc oral contre placebo pour la diarrhée aiguë et persistante, la plupart des essais étant menés dans des contextes à revenu faible ou intermédiaire. Chez les enfants de plus de 6 mois souffrant de diarrhée aiguë, le zinc a réduit la durée moyenne d'environ 11 heures (différence moyenne -11.46 heures, IC à 95 % -19.72 à -3.19 ; 9 essais, 2,581 enfants) et a réduit le nombre d'enfants souffrant encore de diarrhée au jour 7 (RR 0.73, IC à 95 % 0.61 à 0.88 ; 6 essais, 3,865 enfants). L'effet était le plus marqué chez les enfants malnutris, proche d'une journée entière (différence moyenne -26.39 heures, IC à 95 % -36.54 à -16.23 ; 5 essais, 419 enfants). Les nourrissons de moins de 6 mois n'ont montré aucun raccourcissement (différence moyenne +5.23 heures, IC à 95 % -4.00 à 14.45 ; 2 essais, 1,334 enfants), les recommandations limitent donc le zinc aux enfants de 6 mois et plus. Le zinc a modestement augmenté les vomissements (RR d'environ 1.5). L'OMS et l'UNICEF recommandent le zinc en association avec une solution de réhydratation orale comme traitement standard de la diarrhée infantile.
Who this may not transfer to:children
The study · 1
Lazzerini M, Wanzira H. Oral zinc for treating diarrhoea in children. · Cochrane Database of Systematic Reviews
Respiratory Infection
Les pastilles de zinc commencées tôt raccourcissaient les rhumes d'environ 33 %
Sucer des pastilles de zinc dès le premier jour d'un rhume l'a raccourci d'environ un tiers dans des essais groupés. L'acétate de zinc et le gluconate de zinc étaient tous deux efficaces, et dépasser environ 100 mg par jour n'apportait rien de plus.
Une méta-analyse de sept essais contrôlés contre placebo portant sur 575 personnes présentant des rhumes naturellement contractés (Hemila 2017), toutes utilisant des doses de pastilles de zinc supérieures à 75 mg/jour, a constaté une durée moyenne du rhume 33 % plus courte (IC à 95 % 21 % à 45 %). Trois essais avec de l'acétate ont raccourci les rhumes de 40 % et quatre essais avec du gluconate de 28 %, un écart de 12 points de pourcentage qui n'était pas statistiquement significatif (IC à 95 % -12 à +36). Des doses de 80 à 92 mg/jour et de 192 à 207 mg/jour produisaient le même effet, de sorte qu'il n'y a aucun signal indiquant que dépasser environ 100 mg/jour aide davantage. La pastille doit libérer du zinc ionique dans la bouche, ce que des agents chélateurs tels que l'acide citrique ou l'ajout de magnésium et de calcium peuvent bloquer.
The study · 1
Hemila 2017, JRSM Open · JRSM Open
Chez des adultes en bonne santé, le zinc a réduit la durée du rhume d'environ 2.25 jours
Chez des adultes en bonne santé, la prise de zinc seul pendant un rhume en a réduit la durée d'un peu plus de deux jours dans une revue groupée. Cela n'a pas rendu le rhume moins sévère.
Une revue systématique avec évaluation GRADE de 20 essais sur les micronutriments, dont 10 sur le zinc (Wang 2020), a constaté que le zinc administré seul réduisait la durée du rhume banal de 2.25 jours (IC à 95 % -3.39 à -1.12). Cette même revue a constaté que les micronutriments autres que la vitamine C, y compris le zinc, ne prévenaient pas les rhumes ni ne réduisaient la sévérité des symptômes chez des adultes en bonne santé.
The study · 1
Wang 2020, Am J Trop Med Hyg · Am J Trop Med Hyg
Le zinc quotidien a montré peu ou pas d'effet sur la prévention des rhumes
Prendre du zinc chaque jour pour éviter d'attraper un rhume ne repose que sur peu de preuves. La plus vaste revue récente a constaté que cela pourrait ne pas modifier la fréquence des rhumes, tout en raccourcissant un rhume déjà commencé.
La revue Cochrane de 2024 (Nault 2024) a regroupé 34 essais portant sur 8,526 enfants et adultes, et a conclu que le zinc pourrait avoir peu ou pas d'effet sur la prévention des rhumes, bien qu'il puisse raccourcir un rhume déjà en cours, avec en contrepartie une augmentation des effets secondaires non graves. Les auteurs de la revue ont souligné une grande variabilité des interventions et des critères de jugement ainsi qu'un compte rendu incomplet, ce qui a maintenu la certitude des preuves à un niveau faible.
The study · 1
Nault 2024, Cochrane Database Syst Rev · Cochrane Database Syst Rev
How it works
Corriger une carence en zinc restaure des défenses immunitaires affaiblies
Lorsqu'une personne manque de zinc, ses défenses immunitaires s'affaiblissent, et corriger cette carence les restaure. Le zinc importe surtout pour les personnes carencées ; pour celles dont l'apport en zinc est déjà suffisant, un surplus n'augmente pas l'immunité.
Le zinc est un cofacteur pour des centaines d'enzymes et pour l'hormone thymique thymuline. La carence réduit le nombre et la fonction des lymphocytes T, modifie l'équilibre des lymphocytes T auxiliaires, et altère la production de cytokines et l'immunité à médiation cellulaire (Prasad 2007) ; la restauration inverse ces changements. L'effet correspond à la correction d'une carence, ce qui explique pourquoi le bénéfice se concentre chez les personnes carencées plutôt que de s'ajouter à un statut déjà suffisant.
The study · 1
Prasad 2007, J Nutr · J Nutr
Environ 17 % des personnes dans le monde risquent un apport insuffisant en zinc
Environ une personne sur six dans le monde pourrait ne pas recevoir suffisamment de zinc, concentré là où l'alimentation repose fortement sur les céréales. Une alimentation riche en végétaux, l'âge avancé et la malabsorption augmentent le risque.
En modélisant les données nationales d'approvisionnement alimentaire par rapport aux besoins estimés, Wessells et Brown 2012 ont estimé la prévalence mondiale d'un apport insuffisant en zinc à environ 17.3 %, allant de moins de 8 % dans les régions à revenu élevé à plus de 25 % en Asie du Sud et en Afrique subsaharienne. Le phytate présent dans les céréales et les légumineuses se lie au zinc et réduit son absorption, ce qui explique pourquoi les régimes riches en végétaux comportent un risque plus élevé.
The study · 1
Wessells & Brown 2012, PLoS One · PLoS One
Vision
Une formule AREDS à 80 mg de zinc a ralenti la progression de la DMLA (OR 0.72)
Pour les personnes présentant déjà une dégénérescence maculaire intermédiaire ou avancée à un œil, une formule contenant 80 mg de zinc associée à des antioxydants a ralenti la progression vers la maladie avancée. Elle n'a aucun effet chez les personnes sans ce risque oculaire et n'est pas un complément à usage général.
L'Age-Related Eye Disease Study (AREDS 2001), un essai contrôlé randomisé portant sur 3,640 personnes âgées de 55 à 80 ans suivies pendant 6.3 ans, a testé des antioxydants, du zinc (80 mg sous forme d'oxyde de zinc avec 2 mg de cuivre), les deux, ou un placebo. Les antioxydants associés au zinc ont réduit la probabilité de progression vers une DMLA avancée (OR 0.72, IC à 99 % 0.52 à 0.98), avec un effet plus important dans le sous-groupe à risque plus élevé (OR 0.66). Le cuivre a été ajouté délibérément à la formule pour prévenir une carence en cuivre induite par le zinc. Le bénéfice était limité aux yeux présentant une DMLA intermédiaire ou avancée ; les personnes à faible risque n'avaient qu'un taux de progression à cinq ans de 1.3 % et aucun bénéfice significatif.
The study · 1
AREDS Research Group 2001, Arch Ophthalmol · Arch Ophthalmol
Le bénéfice sur la DMLA s'est maintenu au suivi à 10 ans
Le bénéfice s'est maintenu pendant plus d'une décennie : les personnes initialement sous la formule antioxydants-plus-zinc présentaient toujours moins de dégénérescence maculaire avancée et moins de perte de vision des années plus tard.
Un suivi à 10 ans des participants d'AREDS (Chew 2013) a montré que le groupe initial sous antioxydants-plus-zinc conservait un risque plus faible de progression vers une DMLA avancée et de perte de vision au moins modérée, confirmant la durabilité du résultat de l'essai initial. Comme auparavant, le bénéfice concernait les yeux présentant une maladie intermédiaire ou avancée au départ.
The study · 1
Chew 2013, Ophthalmology · Ophthalmology
Comment ça fonctionne
Le zinc agit comme cofacteur : un ion métallique incorporé dans une enzyme ou une protéine régulatrice pour qu'elle puisse fonctionner. Plus de 300 de ces protéines pilotent la croissance, la réparation de l'ADN, la signalisation immunitaire et la chimie du goût et de l'odorat. Le corps maintient le zinc dans une plage étroite et le dépense continuellement. Une carence soutenue se manifeste d'abord dans le tissu à renouvellement le plus rapide et dans la défense immunitaire. Corriger une carence restaure ces fonctions ; une fois une personne bien pourvue, plus de zinc ne les augmente pas davantage.
Une pastille se dissolvant lentement enduit la gorge de zinc ionique, à une concentration qu'un comprimé avalé n'atteint jamais. C'est la concentration qu'ont utilisée les essais sur le rhume. La pastille doit libérer l'ion zinc. Cela dépend du sel utilisé et de l'absence de chélateurs qui le lient.
Bien faire les choses
Ways to Do It
Food first. Add a modest supplement only if your intake or your situation calls for it. Reserve a short high-dose lozenge course for the first day of a cold.
Oysters are far and away the richest source. Red meat, poultry, shellfish, eggs, and dairy fill in. Legumes, nuts, seeds, and whole grains carry zinc too, but it absorbs less well, because phytate in grains and legumes binds it. An adult needs roughly 8 to 11 mg a day, and a mixed diet that includes animal foods usually covers it.
A small daily supplement, around the 8 to 11 mg requirement, helps a specific few: people who eat little or no animal food, older adults, and anyone with a gut condition that impairs absorption. It covers a likely shortfall, and should stay near that requirement, not above it.
Start a zinc acetate or zinc gluconate lozenge within a day of the first symptom. The trials that worked used more than 75 mg of elemental zinc a day, split across several lozenges dissolved slowly in the mouth. Continue for the length of the cold. Suck it slowly, do not chew or swallow it, so the zinc is freed across the throat. Avoid lozenges loaded with citric acid, calcium, or magnesium. These bind the zinc and can cancel the effect. Take them with a little food if they turn your stomach.
Keep sustained daily intake at or below the 40 mg adult upper limit for elemental zinc. A cold lozenge course runs above it for a few days on purpose.
Aller plus loin
- Vitamine D : l'autre micronutriment vers lequel les gens se tournent contre les rhumes, où les preuves, la question de la carence et le plafond de dose soulèvent les trois mêmes questions.
- Magnésium : un autre minéral essentiel où l'apport alimentaire, l'absorption et la différence entre corriger une carence et mégadoser comptent tous.
- Aliments complets : l'argument privilégiant l'alimentation pour couvrir les besoins en zinc par le régime.
Le point de vue de la médecine chinoise
Le zinc est un minéral moderne, isolé et compris comme élément seulement au cours des derniers siècles, si bien qu'il n'a aucune entrée dans la pharmacopée chinoise classique. Il n'a aucun méridien dans lequel il entre, aucune température ou saveur qu'un texte historique lui aurait assignée, et aucune préparation traditionnelle.
Le Wei Qi, le Qi défensif, est le nom que donne la tradition à la défense de première ligne du corps à sa surface. Le rôle le mieux étayé du zinc, raccourcir un rhume attrapé tôt, fait écho à cette défense de surface. Séparément, la Rate gouverne la transformation de la nourriture en substance du corps et la guérison de la chair. Le rôle du zinc dans la croissance, la réparation tissulaire et le goût est aussi un parallèle lâche à cet endroit.
Un praticien ne traiterait pas le zinc comme un tonique du Wei Qi ou de la Rate au sens classique. La propre prudence de la tradition s'applique tout de même. Elle ne soutient jamais que plus d'une substance de soutien vaut mieux. Elle verrait le zinc chronique à forte dose comme le tort d'un surdosage d'une seule substance.
Cautions For This Practice
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Le zinc à forte dose prolongée a provoqué une carence en cuivre (9 % d'anémie, 7 % de symptômes nerveux)
Le zinc et le cuivre entrent en compétition pour l'absorption, de sorte qu'un apport élevé et prolongé en zinc induit une carence en cuivre. Une revue de dossiers portant sur 70 patients sous zinc prescrit (Duncan 2015) a montré que 62 % recevaient des doses suffisantes pour provoquer une carence en cuivre, le cuivre plasmatique n'ayant été mesuré que chez deux d'entre eux ; 9 % ont développé une anémie inexpliquée et 7 % des symptômes neurologiques typiques d'une carence en cuivre, pouvant être irréversibles. Un faible taux de zinc plasmatique était souvent interprété à tort comme une carence alors qu'il reflétait en réalité une inflammation ou une albumine basse, entraînant une prescription inutile de zinc à forte dose.Duncan 2015, J Clin Pathol
Le zinc par voie orale a plus souvent provoqué des nausées, des troubles digestifs et un mauvais goût
La revue Cochrane de 2024 (Nault 2024) a constaté que le zinc augmentait les événements indésirables non graves par rapport au placebo, principalement des troubles digestifs et des perturbations du goût avec les pastilles. Prendre le zinc avec de la nourriture réduit les nausées ; la prise à jeun en est le déclencheur habituel.Nault 2024, Cochrane Database Syst Rev
Le zinc intranasal a provoqué une perte soudaine de l'odorat, parfois durable
Une série de cas (Jafek 2004) a rapporté des patients ayant développé une anosmie, souvent avec une sensation de brûlure à l'application, après avoir utilisé du gluconate de zinc intranasal contre le rhume. Le zinc est toxique pour l'épithélium olfactif au contact direct. Des rapports de ce type ont conduit les autorités réglementaires à mettre en garde contre les produits contre le rhume à base de zinc intranasal. Le préjudice est spécifique à la voie nasale, et non au zinc pris par voie orale.Jafek 2004, Am J Rhinol
Le zinc a réduit l'absorption de la tétracycline d'environ 30 %
Dans une étude croisée portant sur sept volontaires (Penttila 1975), une dose unique de 45 mg de zinc prise avec de la tétracycline a réduit sa concentration sérique, son aire sous la courbe et son excrétion urinaire d'environ 30 % (p<0.05) ; l'absorption de la doxycycline n'a pas été significativement modifiée. Le zinc chélate ces médicaments dans l'intestin. Le même mécanisme s'applique aux antibiotiques de la famille des fluoroquinolones, de sorte qu'espacer les prises de deux à trois heures constitue la solution pratique.Penttila 1975, Eur J Clin Pharmacol
The 40 mg a day ceiling, and copper
The adult tolerable upper intake is about 40 mg of elemental zinc a day. Held for weeks or months, a dose above that drains the body of copper, because the two compete for absorption. Copper deficiency then causes anemia and nerve damage that may not fully reverse. If you have a reason to supplement heavily long-term, have a clinician monitor your copper.
Nausea on an empty stomach
Oral zinc, especially at higher doses or as lozenges, commonly causes nausea, stomach upset, and a metallic taste. Taking it with a little food usually settles this. Empty-stomach dosing is the usual trigger, and the effect passes on stopping.
Keep zinc out of the nose
Intranasal zinc, sold in the past as cold gels and sprays, has caused sudden and sometimes permanent loss of smell. Zinc is toxic to the smell tissue on direct contact. The FDA warned against these products. The harm is specific to the nasal route; oral lozenges and tablets do not share it.
Space it away from certain antibiotics
Zinc binds tetracycline and fluoroquinolone antibiotics in the gut and lowers how much of the drug is absorbed, by around a third for tetracycline in one study. If you are on one of these, take zinc two to three hours apart from the dose. Zinc also competes with copper, and at high intake with iron. Keep the dose modest.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Questions fréquentes
Le zinc raccourcit-il réellement un rhume ?
Oui, mais seulement modestement, et seulement si le sel, le total quotidien et un commencement dès le premier jour sont tous corrects. Dans les essais regroupés, l'effet était d'environ un tiers en moins sur la durée d'un rhume. Manquez l'un de ces trois éléments et vous obtenez le même rien qu'un comprimé quotidien.
Combien de zinc devrais-je prendre ?
Un adulte a besoin d'environ 8 à 11 mg de zinc par jour. La plupart des régimes incluant viande, œufs ou produits laitiers atteignent cela sans effort. Si votre régime ou une affection intestinale vous laisse en manque, un petit complément quotidien proche du besoin couvre l'écart. Pendant un rhume, la quantité augmente volontairement, au-delà de 75 mg par jour pendant quelques jours.
Quelle forme devrais-je utiliser ?
La forme dépend de la tâche. Pour un rhume, il faut une pastille qui libère le zinc dans la bouche, et le sel compte. Évitez les pastilles coupées à l'acide citrique ou avec calcium et magnésium ajoutés, car ceux-ci lient le zinc. Pour une carence alimentaire, le sel compte à peine : picolinate, citrate et gluconate s'absorbent tous bien, lisez donc le zinc élémentaire sur l'étiquette et ignorez le reste.
Plus de zinc est-il meilleur pour l'immunité ?
Non. Une fois votre zinc adéquat, l'immunité plafonne, et en ajouter davantage ne la fait pas monter plus haut.
Le gain revient aux personnes réellement carencées. Des doses soutenues au-dessus de 40 mg par jour épuisent le cuivre à la place.
Puis-je prendre du zinc avec mes autres médicaments ?
Généralement oui, si vous surveillez le moment de la prise. Le zinc peut lier certains médicaments et minéraux dans l'intestin et émousser leur absorption. Avec les antibiotiques tétracyclines ou fluoroquinolones, espacez le zinc de deux à trois heures du comprimé et gardez les deux. Pour un médicament régulier ou un complément minéral, une dose modeste de zinc quelques heures avant ou après les autres gère presque tout. Un pharmacien peut confirmer pour tout médicament spécifique.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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