Osteoporose wordt gedefinieerd als een botdichtheid T-score van -2,5 of lager, en de fractuur is de schade: een heup-, wervelkolom- of polsfractuur die ontstaat door een val vanuit staande hoogte of lager. De meeste maatregelen om dat risico te verlagen kunt u zelf uitvoeren.
Intensieve krachttraining en impactoefeningen verhogen de botdichtheid, evenwichtstraining voorkomt de vallen die heupfracturen veroorzaken, en voldoende eiwit, calcium en vitamine D komen voornamelijk uit het bord. Wanneer de botdichtheid laag is of er al een fractuur heeft plaatsgevonden, verlaagt medicatie de fractuurkans aanzienlijk; dit wordt toegevoegd aan de basismaatregelen voor mensen met een risico dat hoog genoeg is om behandeling te rechtvaardigen.
Practice Ranking
Every practice we track for Osteoporosis: keeping bone strong, ranked by how well the evidence supports it for this condition. Strength describes the evidence, not our endorsement.
7 practices · 2 to start with
| # | Practice | Evidence | Type | Cost | Effort | Results In | Add to plan |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Balance and Fall Prevention: The Strongest Lever, and the Causes That Are Not in Your Legs Most fractures come from a fall, so balance and strength training prevents the break as directly as bone density does. | Strong | Self-Directed | Free | Easy to Moderate | Weeks to Months | |
| 2 | Resistance Training: What It Does, the Low Dose That Works, and How to Start Heavy resistance and impact loading is the lever that actually builds bone; gentle, low-load movement does not. | Moderate | Self-Directed | Free to $$ | Moderate to Hard | Weeks to Months | |
| 3 | Protein and Muscle: the dose, the sources, and building it Eating more protein slightly helps spine density and, contrary to old worries, does not weaken bone. | Moderate | Self-Directed | $ to $$ | Easy to Moderate | Weeks to Months | |
| 4 | Quitting Smoking: What It Does to the Body and the Methods That Actually Work Smoking weakens bone; quitting slows the loss, a reduce-lever alongside alcohol. | Moderate | Pro | Free to $$ | Hard | Days to Longer | |
| 5 | Vitamin D Calcium and vitamin D help most in people who are genuinely deficient or in care; they add little for the already-replete, and very large single doses backfire. | Moderate | Supplement | $ | Easy | Weeks to Months | |
| 6 | Reduce Alcohol and Your Health: What the Evidence Shows Now Heavier drinking raises fracture risk, so cutting back is a protective lever for bone. | Moderate | Self-Directed | Free | Moderate to Hard | Weeks to Months | |
| 7 | Vitamin K2 Vitamin K2 slowed bone loss in one trial of healthy postmenopausal women, on early evidence. | Preliminary | Supplement | $ | Easy | Months to Longer | |
Default order puts the best-supported practices first, with self-directed care ahead of clinical options. Click any row to open the practice.
What It Is
Most fragility fractures happen to people whose scan reads osteopenia, the range between a T-score of -1.0 and -2.5. Far more people fall in that range than in osteoporosis itself, so that is where most fractures come from. A borderline scan is no reason to relax.
Osteoporosis is bone thinned and weakened until it breaks easily, diagnosed on a bone-density scan called a DXA that reports a T-score. The T-score compares your bone density to that of a healthy young adult, measured in standard deviations, how many steps below (or above) that benchmark you are. A reading of -2.5 or below is osteoporosis. The score is only an estimate of risk.
The harm is the fragility fracture: a hip, spine or wrist that gives way from a fall at standing height or less. A tool called FRAX turns your age, sex, weight and a few risk factors into a ten-year estimate of fracture risk. That estimate, not the raw T-score, is what decides whether medication is worth starting.
Bone loss runs higher in several groups:
- In women after menopause, when bone loss speeds up.
- Older men, who fracture too and are treated for it less often.
- Long-term oral steroids, which thin bone fast.
- Early menopause, low body weight, heavy smoking or drinking, celiac disease or an overactive thyroid.
A first fragility fracture is the strongest signal of all, because the risk of the next is highest in the 1–2 years after it.
What Works
The steps are ordered by effort and cost: the free, lasting ones first and medication after. Each carries its own evidence grade. Loading and balance lead because they are free, and they build strength no drug restores. The lifting has to be heavy and progressive to raise density; easy walking on its own helps general health without loading bone hard enough to build it. Balance training earns its place by preventing the falls where most hip and wrist fractures happen. Standing balance work, tai chi or a strength-and-balance class cuts the rate of those falls by about a quarter.
Protein, calcium and vitamin D come mostly from the plate. Calcium comes from milk, yogurt, canned fish with bones, tofu set with calcium and leafy greens. The trials mark where a supplement adds something:
- Calcium and vitamin D together cut fractures in older adults who are short of both.
- Vitamin D alone, in people who already have enough, did not lower fractures.
- Vitamin K2 sits as a supporting supplement, not a treatment.
Medication is added on top of loading, balance work and food when density is low with a high FRAX estimate or a bone has already broken. The drugs cut fractures well, some by half or more.
- Bisphosphonates are the usual first choice, cheap and well proven. A once-a-year zoledronic acid infusion is the alternative for someone who struggles with weekly tablets, and it suits the weeks right after a hip fracture.
- Denosumab is used when risk is higher.
- The bone-building drugs, teriparatide and romosozumab, are for very high risk or several spine fractures, each followed by a bisphosphonate or denosumab to hold the gain. Romosozumab is avoided soon after a heart attack or stroke.
- Raloxifene fits a woman whose risk sits mainly in the spine, since it does not protect the hip, and it lowers breast-cancer risk.
- Menopausal hormone therapy is chosen mainly by women already taking it for menopausal symptoms; the bone protection comes as a bonus.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Balance And Falls
Evenwichts- en krachtoefening verlaagde het aantal valincidenten met ongeveer een kwart
Over veel onderzoeken bij oudere mensen verlaagde oefening die evenwicht en kracht traint het aantal valincidenten met ongeveer een kwart, en aangezien de meeste heup- en polsbreuken bij een val ontstaan, verlaagt dit het breukrisico van de andere kant.
Een Cochrane-review van 108 gerandomiseerde onderzoeken bij 23,407 zelfstandig wonende oudere volwassenen vond dat oefening het aantal valincidenten met 23% verlaagde (rate ratio 0.77, 95%-BI 0.71 tot 0.83; 59 studies), bewijs van hoge zekerheid. Programma's gebaseerd op evenwichts- en functionele oefening dreven het effect (rate ratio 0.76), terwijl programma's met meerdere componenten en Tai Chi ook hielpen. Oefening kan ook valgerelateerde breuken verlagen (risk ratio 0.73), al is die schatting van lage zekerheid. Measured in: 23,407 community-dwelling adults aged 60+ across 108 randomized trials in 25 countries; on average 76 years old and 77% women. De sterke bevinding geldt voor valincidenten zelf; het effect op breuken specifiek is slechts van lage zekerheid omdat veel minder onderzoeken breuken bijhielden, en de meeste onderzoeken hadden onduidelijk of hoog risico op bias op minstens één punt.
The study · 1
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1:CD012424
Bone Density
Calcium plus vitamine D verlaagde het aantal heupbreuken niet duidelijk bij niet-geselecteerde oudere vrouwen
In een zeer grote studie bij oudere vrouwen die niet waren geselecteerd op lage bot- of vitaminewaarden, verlaagde een standaard calcium-en-vitamine-D-pil het aantal heupbreuken over het geheel niet duidelijk en verhoogde het licht het risico op nierstenen, hoewel het wel hielp bij de vrouwen die het trouw innamen.
In de Women's Health Initiative werden 36,282 postmenopauzale vrouwen gerandomiseerd naar 1000 mg calcium plus 400 IE vitamine D per dag of placebo. De heupbotdichtheid was 1.06% hoger met suppletie, maar heupbreuk werd over het geheel niet significant verlaagd (hazard ratio 0.88, 95%-BI 0.72 tot 1.08). Bij vrouwen die hun pillen daadwerkelijk innamen, daalde het aantal heupbreuken significant (hazard ratio 0.71), en de suppletie verhoogde het risico op nierstenen (hazard ratio 1.17). Measured in: 36,282 generally healthy postmenopausal women aged 50 to 79, not selected for low calcium, low vitamin D or osteoporosis. De therapietrouw was onvolledig, de vitamine-D-dosis (400 IE) is laag naar huidige maatstaven, en het significante voordeel voor heupbreuk trad alleen op in de per-protocolsubgroep, niet in de intention-to-treatpopulatie; het risico op nierstenen steeg.
Who this may not transfer to:Conducted entirely in postmenopausal women. The null overall result reflects an unselected, largely replete population and cannot be read as the effect in men or in people who are genuinely deficient.
The study · 1
Jackson et al., calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures (Women's Health Initiative) · N Engl J Med 2006;354(7):669-683
Vitamine D alleen verminderde geen breuken bij volwassenen die geen tekort hadden
Het geven van vitamine D aan gezonde oudere volwassenen die er geen tekort aan hadden, verminderde over ongeveer vijf jaar geen enkel type gebroken bot.
In de VITAL bone ancillary-studie werden 25,871 over het algemeen gezonde volwassenen gerandomiseerd naar 2000 IE/dag vitamine D3 of placebo en waren zij niet geselecteerd op vitamine-D-tekort, lage botmassa of osteoporose. Over een mediaan van 5.3 jaar veranderde vitamine D het totale aantal breuken niet significant (hazard ratio 0.98), niet-vertebrale breuken (0.97) of heupbreuken (1.01), zonder voordeel in enige uitgangssubgroep, inclusief mensen met lagere vitamine-D-waarden. Measured in: 25,871 US adults, men 50+ and women 55+, generally healthy and not selected for deficiency or low bone mass; about 51% women. De studie nam bewust geen mensen op met vitamine-D-tekort of osteoporose, dus het gaat over routinematige suppletie bij mensen die al voldoende hebben, niet over het corrigeren van een werkelijk tekort, waarbij vitamine D nog steeds van belang is.
The study · 1
LeBoff et al., supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults (VITAL) · N Engl J Med 2022;387(4):299-309
Alendronaat verlaagde nieuwe wervelkolombreuken met ruwweg de helft bij vrouwen met een eerdere breuk
Bij vrouwen die al een breuk in de wervelkolom hadden gehad, verlaagde drie jaar het bisfosfonaat alendronaat nieuwe wervelkolombreuken met ruwweg de helft en verlaagde het heupbreuken met ongeveer de helft.
In de Fracture Intervention Trial werden 2,027 postmenopauzale vrouwen met een bestaande wervelbreuk gerandomiseerd naar alendronaat of placebo gedurende 36 maanden. Nieuwe morfometrische wervelbreuken kwamen voor bij 8.0% met alendronaat tegenover 15.0% met placebo (relatief risico 0.53), klinisch waarneembare wervelbreuken bij 2.3% tegenover 5.0% (relatieve hazard 0.45), en heupbreuken werden ongeveer gehalveerd (relatieve hazard 0.49, 95%-BI 0.23 tot 0.99). Measured in: 2,027 postmenopausal women aged 55 to 81 with low femoral-neck bone density and at least one existing vertebral fracture. Deze studie was bij vrouwen met een bestaande wervelbreuk, de groep met het hoogste risico, dus het absolute voordeel is daar het grootst; het effect is kleiner bij mensen met een lage dichtheid maar geen eerdere breuk.
Who this may not transfer to:Tested in postmenopausal women with prior vertebral fracture; bisphosphonates also reduce fractures in men with osteoporosis in separate trials, but the figures here are women's.
The study · 1
Black et al., randomised trial of effect of alendronate on risk of fracture in women with existing vertebral fractures (Fracture Intervention Trial) · Lancet 1996;348(9041):1535-1541
Denosumab verlaagde nieuwe wervelkolombreuken met meer dan tweederde en heupbreuken met 40%
Een tweemaal per jaar toegediende injectie met denosumab verlaagde nieuwe wervelkolombreuken met meer dan tweederde en heupbreuken met 40% over drie jaar bij vrouwen met osteoporose.
In de FREEDOM-studie werden 7,868 postmenopauzale vrouwen met osteoporose gerandomiseerd naar denosumab 60 mg of placebo subcutaan elke 6 maanden gedurende 36 maanden. Denosumab verlaagde nieuwe wervelbreuken naar 2.3% tegenover 7.2% (relatieve afname 68%), heupbreuken naar 0.7% tegenover 1.2% (afname van 40%) en niet-vertebrale breuken naar 6.5% tegenover 8.0% (afname van 20%), zonder een overmaat aan kanker, infectie of osteonecrose van de kaak over drie jaar. Measured in: 7,868 women aged 60 to 90 with a bone-density T-score between -2.5 and -4.0 at the spine or hip. Het overzichtelijke veiligheidsbeeld over drie jaar dekt niet wat er gebeurt bij het stoppen: de botomzetting en het breukrisico veren snel terug na het staken van denosumab, dus het is een behandeling die moet worden voortgezet of overgedragen aan een ander middel.
Who this may not transfer to:The pivotal fracture trial was in postmenopausal women; denosumab is also used to increase bone density in men, but the fracture figures here are women's.
The study · 1
Cummings et al., denosumab for prevention of fractures in postmenopausal women with osteoporosis (FREEDOM) · N Engl J Med 2009;361(8):756-765
Teriparatide verlaagde nieuwe wervelkolombreuken met ongeveer 65% en bouwde wervelkolomdichtheid op
Een dagelijkse injectie van het botopbouwende middel teriparatide verlaagde nieuwe wervelkolombreuken met ongeveer 65% en andere fragiliteitsbreuken met ongeveer de helft bij vrouwen die al eerder een breuk hadden gehad, en bouwde de wervelkolomdichtheid aanzienlijk op.
In de Fracture Prevention Trial kregen 1,637 postmenopauzale vrouwen met eerdere wervelbreuken dagelijks zelf geïnjecteerd bijschildklierhormoon (1-34), teriparatide, in een dosis van 20 of 40 microgram, of placebo, gedurende een mediaan van 21 maanden. Nieuwe wervelbreuken kwamen voor bij 5% (20 microgram) tegenover 14% met placebo (relatief risico 0.35), en nieuwe niet-vertebrale fragiliteitsbreuken bij 3% tegenover 6% (relatief risico 0.47). De wervelkolom-botdichtheid steeg 9 tot 13 procentpunten meer dan placebo. Bijwerkingen waren gering. Measured in: 1,637 postmenopausal women with at least one prior vertebral fracture. Teriparatide bouwt bot op, maar wordt gegeven voor een beperkte kuur (doorgaans tot twee jaar) en de winst vervaagt tenzij deze wordt gevolgd door een antiresorptief middel; de studie werd vroegtijdig gestaakt, dus de langetermijngegevens over breuken uit deze studie zijn beperkt.
Who this may not transfer to:The pivotal fracture trial enrolled women only; teriparatide is also approved to raise bone density in men, but the fracture figures here are women's.
The study · 1
Neer et al., effect of parathyroid hormone (1-34) on fractures and bone mineral density in postmenopausal women with osteoporosis · N Engl J Med 2001;344(19):1434-1441
Romosozumab verlaagde nieuwe wervelkolombreuken met ongeveer driekwart in één jaar
Het botopbouwende middel romosozumab verlaagde nieuwe wervelkolombreuken met ongeveer driekwart in het eerste jaar tegenover placebo, en met ongeveer de helft tegenover een bisfosfonaat bij vrouwen met een hoger risico, hoewel het een kleine overmaat aan ernstige hartvoorvallen met zich meebracht.
In de FRAME-studie kregen 7,180 postmenopauzale vrouwen met osteoporose maandelijks romosozumab of placebo gedurende 12 maanden, gevolgd door denosumab in beide groepen. Nieuwe wervelbreuken kwamen voor bij 0.5% met romosozumab tegenover 1.8% met placebo na 12 maanden, een 73% lager risico. In de aparte ARCH-studie bij vrouwen met een hoger risico verlaagde romosozumab gevolgd door alendronaat nieuwe wervelbreuken met 48% tegenover alendronaat gedurende de gehele studie, maar ernstige cardiovasculaire ongewenste voorvallen kwamen vaker voor tijdens het romosozumabjaar (2.5% tegenover 1.9%). Measured in: 7,180 postmenopausal women with osteoporosis in FRAME; 4,093 higher-risk women with a fragility fracture in ARCH. Het cardiovasculaire signaal dat in ARCH werd gezien, betekent dat romosozumab over het algemeen wordt vermeden bij mensen met een recent hartinfarct of een recente beroerte; het is een kuur van 12 maanden die gevolgd moet worden door een antiresorptief middel om de winst te behouden.
Who this may not transfer to:Both pivotal trials were in postmenopausal women; romosozumab has since been studied in men, but the fracture and cardiovascular figures here are women's.
The studies · 2
Cosman et al., romosozumab treatment in postmenopausal women with osteoporosis (FRAME) · N Engl J Med 2016;375(16):1532-1543
Saag et al., romosozumab or alendronate for fracture prevention in women with osteoporosis (ARCH) · N Engl J Med 2017;377(15):1417-1427
Menopauzale hormoontherapie verlaagde het totale aantal breuken met ongeveer een kwart en heupbreuken met een derde
Menopauzale hormoontherapie verlaagde het totale aantal breuken met ongeveer een kwart en heupbreuken met ongeveer een derde in een grote studie, het duidelijkste breukbewijs bij een algemene populatie van vrouwen.
In de Women's Health Initiative werden 16,608 postmenopauzale vrouwen gerandomiseerd naar geconjugeerd paardoestrogeen plus medroxyprogesteron of placebo. Totale osteoporotische breuken kwamen voor bij 8.6% tegenover 11.1% (hazard ratio 0.76), heupbreuken werden met ongeveer een derde verlaagd, en de botdichtheid van de totale heup steeg 3.7% over drie jaar tegenover 0.14% bij placebo. Het breukvoordeel hield stand over alle risicosubgroepen. Measured in: 16,608 postmenopausal women aged 50 to 79 with an intact uterus. Dezelfde studie vond overmatige borstkanker, beroerte, bloedstolsels en, in deze arm, coronaire voorvallen, dus de algehele balans betekent dat hormoontherapie voornamelijk wordt gekozen voor vrouwen die het nemen voor menopauzale symptomen, met de botbescherming als een bijkomend voordeel, niet de reden.
The study · 1
Cauley et al., effects of estrogen plus progestin on risk of fracture and bone mineral density: the Women's Health Initiative randomized trial · JAMA 2003;290(13):1729-1738
Een jaarlijkse infusie met zoledronic acid na een heupfractuur verminderde nieuwe fracturen met 35% en sterfte met 28%.
Bij mensen die net een heupfractuur hadden opgelopen, verminderde een jaarlijks infuus van zoledroniinezuur de kans op een nieuwe fractuur met ongeveer een derde in de daaropvolgende twee jaar, en er stierven minder deelnemers. Het wordt toegediend als jaarlijks infuus, wat geschikt is voor iemand die moeite heeft met de wekelijkse bisfosfonaat-tabletten.
In de HORIZON Recurrent Fracture Trial werden 2,127 patiënten (gemiddelde leeftijd 74.5 jaar) die kortgeleden een chirurgische hersteloperatie hadden ondergaan na een lagetraumaheuprfractuur, gerandomiseerd naar een jaarlijkse intraveneuze infusie van 5 mg zoledronic acid of placebo en gevolgd gedurende een mediane periode van 1.9 jaar. Nieuwe klinische fracturen daalden naar 8.6% met zoledronic acid versus 13.9% met placebo, een relatieve reductie van 35% (P = 0.001), met minder klinische wervelkolomfracturen (1.7% vs. 3.8%, P = 0.02) en niet-wervelkolomfracturen (7.6% vs. 10.7%, P = 0.03). Overlijden door welke oorzaak dan ook daalde naar 9.6% versus 13.3%, een relatieve reductie van 28% (P = 0.01). Measured in: 2,127 women and men (mean age 74.5) who had undergone surgical repair of a low-trauma hip fracture within the previous 90 days, from 23 countries. De trial nam mensen op direct na een heupfractuur, het moment met het hoogste risico, waardoor de omvang van het voordeel waarschijnlijk kleiner is bij iemand met een lage botdichtheid die nog geen bot heeft gebroken. De eerste infusie kan in de daaropvolgende dagen een kortdurende griepachtige reactie veroorzaken, en de klasse brengt de zeldzame waarschuwingen met betrekking tot kaakproblemen en atypische dijbeenfracturen met zich mee, die elders op de pagina worden behandeld.
Who this may not transfer to:One of the few large fracture-drug trials to enrol both women and men, so its finding carries to older men after a hip fracture, not women only. The lower death rate is specific to the post-hip-fracture setting and should not be read as a general longevity effect of the drug.
The study · 1
Lyles et al., zoledronic acid and clinical fractures and mortality after hip fracture · N Engl J Med 2007;357(18):1799-1809
Raloxifene verlaagde nieuwe wervelbreuken met ongeveer 30% tot 50% over drie jaar
Raloxifene, een geneesmiddel dat op het bot werkt als oestrogeen maar niet op de borst, verlaagde de kans op een nieuwe wervelkolomfractuur over een periode van drie jaar bij vrouwen met osteoporose met ongeveer een derde tot de helft. Het verminderde fracturen op andere locaties zoals de heup niet, waardoor het geschikt is voor een vrouw bij wie het risico voornamelijk in de wervelkolom is gelegen; bovendien maakt verlaging van het borstkankersrisico deel uit van het profiel.
In de MORE-trial (Multiple Outcomes of Raloxifene Evaluation) werden 7,705 postmenopauzale vrouwen met osteoporose gerandomiseerd naar raloxifene 60 mg/dag, 120 mg/dag, of placebo gedurende drie jaar. Nieuwe wervelbreuken traden op bij 10.1% op placebo versus 6.6% bij 60 mg (relatief risico 0.7, 95%-BI 0.5 tot 0.8) en 5.4% bij 120 mg (relatief risico 0.5, 95%-BI 0.4 tot 0.7). Niet-wervelige breuken werden niet significant verminderd (relatief risico 0.9, 95%-BI 0.8 tot 1.1). Measured in: 7,705 postmenopausal women (mean age 66) with osteoporosis, across 25 countries. Het duidelijke voordeel is alleen voor wervelbreuken; het verminderde geen heup- of andere niet-wervelige breuken, dus het is niet de keuze wanneer heupbescherming het hoofddoel is. Raloxifene verhoogt het risico op veneuze bloedstolsels en kan opvliegers verergeren, wat wordt afgewogen bij het kiezen ervan.
Who this may not transfer to:Tested only in postmenopausal women; raloxifene is a selective estrogen receptor modulator and is not used for bone in men. The spine-only benefit means it does not stand in for a drug that also protects the hip.
The study · 1
Ettinger et al., reduction of vertebral fracture risk in postmenopausal women with osteoporosis treated with raloxifene: results from a 3-year randomized clinical trial (MORE) · JAMA 1999;282(7):637-645
Zware weerstands- en impacttraining bouwde ongeveer 2.9% wervelkolomdichtheid op, terwijl zachte oefening dat verloor
Oudere vrouwen met broze botten die twee keer per week zware gewichten tilden en impactoefeningen deden gedurende acht maanden, wonnen ongeveer 3% wervelkolomdichtheid, terwijl een groep met zachte thuisoefeningen dichtheid verloor, en de zware training veroorzaakte vrijwel geen blessures.
In de LIFTMOR-studie werden 101 postmenopauzale vrouwen met een lage botmassa gerandomiseerd naar 8 maanden begeleide, tweewekelijkse hoogintensieve weerstands- en impacttraining (5 sets van 5 herhalingen boven 85% van het één-herhalingsmaximum) of een laagintensief thuisprogramma. De trainingsgroep won 2.9% lumbale wervelkolom-BMD tegenover een verlies van 1.2% bij de controlegroep, en won femorale-hals-BMD (0.3% tegen -1.9%), lengte en elke functionele prestatiemaat. De therapietrouw was hoog en er werd slechts één licht ongewenst voorval gemeld (een spasme in de onderrug). Measured in: 101 postmenopausal women (mean age 65) with osteopenia or osteoporosis (T-score below -1.0), screened to exclude conditions and drugs affecting bone. Eén enkele studie van 8 maanden met 101 vrouwen, allen onder nauw toezicht van getraind personeel; de veiligheid en winst kunnen niet worden aangenomen voor onbegeleid zwaar tillen, en er werd botdichtheid en functie gemeten, geen daadwerkelijke breuken.
Who this may not transfer to:Tested only in postmenopausal women with low bone mass. The osteogenic response to heavy loading is expected in men too on general physiology, but this trial did not enrol men, so the size of the effect in men is not established here.
The study · 1
Watson et al., high-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial · J Bone Miner Res 2018;33(2):211-220
Meer eiwit in de voeding verhoogde de wervelkolomdichtheid licht en schaadde het bot niet
Meer eiwit eten hing samen met een kleine winst in wervelkolom-botdichtheid en geen schade aan het bot, wat de oude zorg tegenspreekt dat eiwit calcium uit bot zou onttrekken.
Een systematische review van de National Osteoporosis Foundation (16 RCT's, 20 cohortstudies) vond matig bewijs dat een hogere versus lagere eiwitinname een klein beschermend effect had op lumbale wervelkolom-BMD (netto verandering +0.52%, 95%-BI 0.06 tot 0.97), zonder effect op totale heup-, femorale-hals- of totale-lichaam-BMD en zonder nadelig effect op bot. Het bewijs voor eiwit plus calcium en vitamine D bij breuken was beperkt of onvoldoende. Measured in: Adults across 16 randomized trials and 20 prospective cohorts of dietary protein and bone outcomes. De BMD-winst is klein en beperkt tot de wervelkolom, de onderzoeken waren heterogeen met mogelijke confounding, en er was onvoldoende bewijs dat meer eiwit breuken vermindert.
The study · 1
Shams-White et al., dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation · Am J Clin Nutr 2017;105(6):1528-1543
Calcium plus vitamine D verlaagde het totale aantal breuken met ongeveer 15% en heupbreuken met ongeveer 30%
Het samen innemen van calcium en vitamine D verlaagde de kans op een breuk waar dan ook met ongeveer 15% en op een heupbreuk met ongeveer 30% bij oudere volwassenen.
Een meta-analyse van 8 gerandomiseerde onderzoeken (30,970 deelnemers) vond dat suppletie met calcium plus vitamine D het totale aantal breuken met 15% verlaagde (samenvattend relatief risico 0.85, 95%-BI 0.73 tot 0.98) en heupbreuken met 30% (0.70, 95%-BI 0.56 tot 0.87). Het voordeel was het meest consistent bij oudere, zelfstandig wonende en geïnstitutionaliseerde volwassenen. Measured in: 30,970 mostly older adults across 8 randomized trials of calcium plus vitamin D versus placebo. De gepoolde schatting leunt zwaar op een subgroepanalyse van de grote Women's Health Initiative-studie, en het voordeel is het duidelijkst bij mensen met een tekort aan calcium of vitamine D, niet bij mensen die al voldoende hebben.
The study · 1
Weaver et al., calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation · Osteoporos Int 2016;27(1):367-376
Roken zit achter ongeveer één op de acht heupbreuken
Rokers verliezen na de menopauze sneller bot en eindigen met een duidelijk hogere kans op een heupbreuk; ongeveer één op de acht heupbreuken wordt toegeschreven aan roken.
Een meta-analyse van botdichtheidsgegevens bij 2,156 rokers en 9,705 niet-rokers, plus 19 cohort- en patiëntcontroleonderzoeken met 3,889 heupbreuken, vond dat postmenopauzaal botverlies groter was bij rokers, met een dichtheid die per decennium ongeveer 2% extra daalde en een tekort van 6% op 80-jarige leeftijd. Het geschatte cumulatieve heupbreukrisico tot 85-jarige leeftijd was 19% bij rokers tegenover 12% bij niet-rokers, en ongeveer één op de acht heupbreuken werd toegeschreven aan roken. Measured in: Postmenopausal women across pooled bone-density and hip-fracture studies; limited data in men suggested a similar proportional effect. De associatie werd niet verklaard doordat rokers slanker, jonger bij de menopauze of minder actief waren, maar als observationele gegevens kan het andere leefstijlverschillen die samengaan met roken niet volledig uitsluiten.
Who this may not transfer to:The pooled estimates are from women; the authors noted limited data in men suggesting a similar proportional effect, but the hip-fracture figures here are women's.
The study · 1
Law and Hackshaw, a meta-analysis of cigarette smoking, bone mineral density and risk of hip fracture: recognition of a major effect · BMJ 1997;315(7112):841-846
Meer dan twee drankjes per dag drinken hing samen met ongeveer 40% meer heupbreuken
Zeer licht drinken hing samen met iets minder heupbreuken, maar meer dan twee drankjes per dag hing samen met ongeveer 40% meer, dus het risico stijgt zodra de inname regelmatig en zwaarder wordt.
Een systematische review die alcohol en botuitkomsten poolde, vond een U-vormig patroon voor heupbreuk: vergeleken met onthouders hadden mensen die meer dan 0.5 tot 1.0 drankjes per dag dronken een lager heupbreukrisico (relatief risico 0.80, 95%-BI 0.71 tot 0.91), terwijl degenen die meer dan 2 drankjes per dag dronken een hoger risico hadden (relatief risico 1.39, 95%-BI 1.08 tot 1.79). De botdichtheid van de femorale hals steeg ongeveer lineair met de alcoholinname. Measured in: Adults across the pooled observational studies of alcohol, hip fracture and bone density. De gegevens zijn observationeel, dus ongemeten verschillen tussen drinkers en onthouders kunnen een deel van het patroon verklaren, en veel studies combineerden matige en zware drinkers, waardoor het exacte gunstige bereik niet kon worden vastgesteld.
The study · 1
Berg et al., association between alcohol consumption and both osteoporotic fracture and bone density · Am J Med 2008;121(5):406-418
Een zeer grote jaarlijkse dosis vitamine D verhoogde vallen met 15% en breuken met 26%
Het geven van een zeer grote dosis vitamine D eenmaal per jaar aan oudere vrouwen leidde tot ongeveer 15% meer vallen en 26% meer breuken, niet minder, met de extra vallen geconcentreerd in de maanden direct na de dosis. Stabiele, bescheiden vitamine D om een tekort te corrigeren is het doel; grote zeldzame megadoses kunnen tegen je werken.
In een dubbelblinde trial werden 2,256 zelfstandig wonende vrouwen van 70 jaar of ouder met hoog breukrisico gerandomiseerd naar een enkele orale dosis van 500,000 IE vitamine D eenmaal per jaar of placebo gedurende drie tot vijf jaar. De vitamine-D-groep viel vaker (ratio 83.4 versus 72.7 vallen per 100 persoonsjaren; relatief risico 1.15, 95%-BI 1.02 tot 1.30) en had meer breuken (171 versus 135; relatief risico 1.26, 95%-BI 1.00 tot 1.59), waarbij de extra vallen geconcentreerd waren in de eerste drie maanden na elke dosis. Measured in: 2,256 community-dwelling women aged 70 and older at high risk of fracture. Dit testte één zeer grote jaarlijkse boluserdosis; het pleit niet tegen het corrigeren van een echt tekort met een gewone dagelijkse of wekelijkse hoeveelheid, waar het breukvoordeel van vitamine D ligt. Waarom de megadosis vallen verhoogde, is niet volledig vastgesteld.
Who this may not transfer to:Tested in older women given a single huge annual dose; the harm is about that mega-dose pattern and does not transfer to ordinary daily or weekly dosing in either sex.
The study · 1
Sanders et al., annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial · JAMA 2010;303(18):1815-1822
Vitamine K2 (MK-7) vertraagde het botvelies van wervelkolom en heup bij gezonde postmenopauzale vrouwen
Over drie jaar vertraagde een dagelijks vitamine K2-supplement het normale verlies van wervelkolom- en heupbot bij gezonde vrouwen na de menopauze en verbeterde maten van botsterkte.
In een gerandomiseerde studie van 3 jaar namen 244 gezonde postmenopauzale vrouwen 180 microgram/dag vitamine K2 (menaquinon-7, MK-7) of placebo. MK-7 verbeterde de vitamine-K-status en vertraagde significant de leeftijdsgerelateerde daling in botdichtheid van de lumbale wervelkolom en femorale hals (maar niet de totale heup), verbeterde berekende botsterktindices, en verminderde het verlies van wervelkolomhoogte. Measured in: 244 healthy postmenopausal women (not selected for osteoporosis). Getest bij gezonde vrouwen met normale botten, niet bij osteoporose, in één studie, en het mat dichtheid en berekende sterkte, geen daadwerkelijke breuken, dus het staat als een ondersteunend supplement, geen behandeling.
Who this may not transfer to:Studied only in healthy postmenopausal women; the effect in men or in people with established osteoporosis has not been established here.
The study · 1
Knapen et al., three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women · Osteoporos Int 2013;24(9):2499-2507
Heart And Vascular
Calciumsupplementen zonder vitamine D hingen samen met ongeveer 30% meer hartinfarcten
Calcium als supplement zonder vitamine D hing samen met een ongeveer 30% hoger risico op een hartinfarct in gepoolde onderzoeken, wat de reden is waarom grote calciumpillen niet langer terloops worden aanbevolen.
Een meta-analyse van 15 gerandomiseerde, placebogecontroleerde onderzoeken naar calciumsupplementen (minstens 500 mg/dag, zonder gelijktijdig toegediende vitamine D) vond een verhoogd risico op myocardinfarct: gegevens op patiëntniveau (8,151 mensen) gaven een hazard ratio van 1.31 (95%-BI 1.02 tot 1.67), en gegevens op studieniveau (11,921 mensen) een relatief risico van 1.27 (95%-BI 1.01 tot 1.59). Beroerte en overlijden vertoonden kleinere, niet-significante stijgingen. Measured in: About 12,000 mostly older adults across 15 randomized trials of calcium supplements without vitamin D. De absolute toename is bescheiden en de bevinding is omstreden; sommige cardiovasculaire voorvallen kwamen uit zelfrapportage en ziekenhuisdossiers, latere analyses zijn het oneens, en het signaal gold voor calcium zonder vitamine D, niet voor calcium uit voeding.
The study · 1
Bolland et al., effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis · BMJ 2010;341:c3691
Denosumab is never simply stopped. Spine-fracture risk rebounds to untreated levels, and people can break several vertebrae at once. Any change is arranged with a prescriber and followed by another bone drug.
What To Do This Month
Most of keeping bone strong is steady, everyday work you lead yourself. Find out where you stand, then put the loading, balance and food in place, and treat medication as the earned next step when your risk warrants it.
Ask for a bone-density (DXA) scan and a FRAX ten-year fracture-risk estimate so any decision about medication rests on where you actually stand. If you have already broken a bone from a minor fall, say so, because that changes the picture on its own.
Progressive resistance, the squat, deadlift and overhead press, plus some impact such as jumping, hopping or brisk stepping within what your joints tolerate. Learn the lifts with a coach if they are new. This is the part that builds bone; easy walking on its own will not.
Standing balance work, tai chi or a strength-and-balance class lowers how often you fall, by roughly a quarter. Since most fractures happen in a fall, this is the other half of the job, and it costs nothing.
Aim for 1.0 to 1.2 grams of protein per kilogram of body weight a day and calcium from food. For vitamin D, an ordinary daily or weekly amount is the studied form; one very large annual dose raised falls and fractures. Keep alcohol under two a day and stop smoking.
If your risk is high or you have already fractured, a fracture-reducing drug is the earned next step on top of the basics, chosen with a prescriber for its cautions as much as its benefits. Denosumab especially is never dropped without a bridging drug lined up first.
Go Deeper
Heavy loading raises density, balance work prevents the falls that break bone, and protein feeds the muscle behind both. These are the free levers, and each stands on its own page:
- Heavy resistance training: how to load the skeleton hard enough to raise density, and how to start safely.
- Balance and fall prevention: the training that lowers fall rates, and how fewer falls mean fewer fractures.
- Protein: how much bone and muscle need, and where the old calcium-leaching fear went wrong.
The Chinese Medicine View
Chinese medicine has no bone-density scan and no word for osteoporosis. It reads the picture that comes with thinning bone in later life: aching low back and knees, loss of height and stoop, fatigue. Chinese medicine treats these as patterns rooted mostly in the Kidney. The classical line is that the Kidney governs the bones and generates marrow. The skeleton's strength is tied to Kidney essence, which declines with age.
As a description of how a person presents and ages, this lines up with the Western picture. As a measurement of bone density, it does not line up at all, and neither view proves the other.
The tradition does not always reach for warming Kidney tonics. A person running hot and dry, with night sweats and a red tongue, fits a Kidney Yin picture that calls for nourishing. Where digestion is weak the Spleen is supported first, since in this system the Spleen governs the muscles and the transformation of food into what builds bone. Herbs belong with a qualified practitioner who can match the formula to the pattern, since a tonic that suits one person can be wrong for the next.
The Chinese Medicine View
The patterns most often read behind thinning bone in later life, each with its signature and the direction it points treatment:
Low back and knee weakness and aching, a cold body and cold limbs, tiredness, frequent pale urination, a pale swollen tongue. The direction is to warm and tonify Kidney Yang and strengthen the bones. This is the pattern most often mapped onto age-related bone loss in a person who runs cold.
Aching weak low back and knees with heat signs: night sweats, warm palms and soles, a dry mouth, a red tongue with little coat. The direction is to nourish Kidney Yin and essence; warming is avoided here. It fits the drier, warmer presentation and often the years around and after menopause.
Poor appetite and digestion, loose stools, tiredness after eating, and easy loss of weight or muscle alongside the back and knee weakness. The direction is to strengthen the Spleen so food is transformed and to support the Kidney, since weak digestion is seen as leaving the bones short of what they need.
Cautions
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Bisfosfonaten voorkomen veel meer heupbreuken dan de zeldzame dijbeenbreuken die ze veroorzaken
Onder 196,129 vrouwen van 50 jaar en ouder die bisfosfonaten gebruikten binnen het Kaiser Permanente Southern California-systeem, kwamen 277 atypische femurbreuken voor, en het risico steeg met een langere gebruiksduur en daalde snel na het stoppen. In een risico-batenmodel werden bij 3 jaar gebruik bij blanke vrouwen 149 heupbreuken voorkomen tegenover 2 veroorzaakte atypische breuken; de balans was minder gunstig bij Aziatische vrouwen (91 voorkomen tegenover 8 veroorzaakt), die een hoger atypische-breukrisico hadden. Atypische femurbreuken zijn in absolute termen zeldzaam en de netto balans is gunstig voor het middel gedurende de eerste jaren, maar het risico stijgt bij gebruik langer dan ongeveer 5 jaar, wat de reden is waarom voorschrijvers de behandeling herbeoordelen en soms onderbreken.Black et al., atypical femur fracture risk versus fragility fracture prevention with bisphosphonates
Stoppen met denosumab zonder vervolgmiddel doet het wervelbreukrisico terugveren naar onbehandelde niveaus
Een post-hocanalyse van de FREEDOM-studie en de verlenging ervan onderzocht 1,001 deelnemers die stopten met denosumab. Het percentage wervelbreuken steeg na het staken tot het niveau van onbehandelde deelnemers, en onder degenen die na het staken een wervelbreuk hadden, was het aandeel met meerdere breuken (meer dan één) hoger na het stoppen met denosumab (60.7%) dan na het stoppen met placebo (38.7%). Een eerdere wervelbreuk verhoogde de kans op meerdere terugvalbreuken bijna vier keer. Dit is een post-hocanalyse, geen studie die is opgezet rond het staken van de behandeling, maar het signaal is consistent genoeg dat richtlijnen nu adviseren over te stappen op een bisfosfonaat in plaats van simpelweg te stoppen.Cummings et al., vertebral fractures after discontinuation of denosumab: a post hoc analysis of the randomized placebo-controlled FREEDOM trial and its extension
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
When to See Someone
A few situations need a professional, and one is an emergency: sudden severe back pain with new leg weakness or loss of bladder or bowel control. These are the signs to get seen about:
- Sudden severe back pain together with new leg weakness or numbness, or any loss of bladder or bowel control, which can mean a spinal fracture pressing on nerves and needs emergency assessment(seek urgent care)
- A bone that breaks from a minor fall or knock, or from standing height, which is a fragility fracture and needs both treatment of the break and a proper bone-health review(seek urgent care)
- A widespread rash, blistering, facial swelling or peeling skin after starting any bone medication, which can be a serious reaction; stop and seek care(seek urgent care)
- New, unexplained back pain in an older adult, a noticeable loss of height, or a new stoop, any of which can be a spine fracture that happened without a dramatic injury
- A new, dull, aching pain in the thigh or groin while on a bisphosphonate or denosumab for several years, which can rarely signal an atypical thigh-bone fracture and is worth flagging promptly
- A tooth or jaw problem, or planned major dental surgery, while on these drugs, since jaw complications are rare but the timing of dental work is worth coordinating
- Being due to stop denosumab, which should never simply lapse; the protection reverses and spine fractures can rebound, so a follow-on drug is arranged first
- Bone loss with a possible driver behind it, such as long-term steroids, early menopause, an overactive thyroid, celiac disease or very low body weight, all of which change the plan and are worth investigating
None of this is meant to alarm you. Osteoporosis is one of the more workable conditions of aging: the loading and balance work that lower fracture risk are mostly yours to do, the medications cut fractures well when they are needed, and the main things to catch early are a fracture that has already happened and a spine fracture pressing on nerves. You can ask for a DXA scan and a FRAX estimate to see where you stand, and take any decision about medication to the person who prescribes it.
Common Questions
I have a low T-score. How worried should I be?
The T-score estimates risk; it does not measure damage already done. What matters more is your ten-year fracture risk. A FRAX estimate reads that from your age, weight and history alongside the scan. Ask for the FRAX number, then set it against how much loading, balance and food work you have in place.
What is the single most effective thing I can do?
Train the skeleton hard and train your balance. Heavy resistance and impact build bone; balance work trims the fall rate by about a quarter. Both are free. Get enough protein and correct any vitamin D shortfall alongside.
Do I need calcium and vitamin D pills?
Taken together, the two lower fractures in older adults deficient in both. Extra vitamin D given to people already replete did nothing for fractures. One very large annual dose of vitamin D raised falls and fractures. Calcium taken as pills without vitamin D has been tied to more heart attacks in some trials. Food is the first source of both.
Are the bone drugs safe, and when are they worth it?
Worth it when fracture risk is high or you have already had a fragility fracture. The rare thigh-bone and jaw complications are far outweighed by the hip fractures prevented over a few years. One rule stands apart: denosumab is not left to lapse, because spine fractures rebound, so a replacement drug is started first.
Is it safe to lift heavy weights if my bones are thin?
Yes, when the loading is progressive and supervised. In the LIFTMOR trial, postmenopausal women with low bone mass gained spine density with only one minor injury across the study. Avoiding all exercise costs you the one thing that builds bone. Learn the lifts with a coach, start where you are, and add load over time.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 21 sources on this page independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 9, 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.