Guide: Moeilijke dingen doen

Het meeste dat de gezondheid verbetert, werkt met vertraging. Ochtendlicht betaalt zich vanavond al uit, krachttraining over maanden, alcohol verminderen binnen twee weken. De handeling zelf is zelden het moeilijke deel. Het moeilijke deel is het soort persoon blijven dat het blijft doen, en dat is het deel dat niemand anders voor u kan doen.

Wat discipline u werkelijk oplevert

Het duidelijkste bewijs komt van de Dunedin-studie, die elke geboorte in één Nieuw-Zeelandse stad gedurende één jaar volgde en decennialang bleef volgen. Bij 1,000 kinderen gevolgd vanaf de geboorte tot 32 jaar voorspelde zelfcontrole in de kindertijd de lichamelijke gezondheid, persoonlijke financiën, en het vermijden van middelenafhankelijkheid en criminaliteit op volwassen leeftijd. Dit hield stand los van intelligentie en sociale klasse van het gezin. Een vergelijking van 500 broer-zusparen toonde hetzelfde patroon binnen één huishouden: de broer of zus met minder zelfcontrole had slechtere uitkomsten ondanks de gedeelde opvoeding.

Twee kenmerken van die bevinding zijn gemakkelijk verkeerd te lezen:

• Het is een gradiënt over de hele groep. Kinderen in het midden deden het beter dan die eronder en slechter dan die erboven. Er is geen drempel die u wel of niet haalt, dus elke verbetering van het vermogen loont op elk niveau.
• Het mat zelfcontrole in de kindertijd. Dat bevestigt hoezeer het vermogen ertoe doet over een heel leven. Het bewijst niet dat een volwassene die discipline begint te oefenen dezelfde uitkomsten behaalt. Dat is een redelijke gevolgtrekking en blijft toch een gevolgtrekking.

Een latere studie verscherpt hetzelfde punt vanuit de andere richting. Onderzoekers herhaalden de marshmallowtest in een groot Amerikaans cohort. Het rechtstreekse verband tussen het vermogen van een jong kind om te wachten en latere prestaties hield stand. Maar het was ongeveer half zo groot als het oorspronkelijke resultaat. Het kromp met ongeveer twee derde zodra rekening werd gehouden met gezinsachtergrond, vroege cognitieve vaardigheid, en de thuisomgeving. Vroege zelfcontrole telt nog steeds mee. Het meeste wat op wilskracht lijkt bij een vierjarige weerspiegelt de omstandigheden waarin dat kind opgroeide. Beide lezingen staan hieronder vermeld.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Behavior Change

Zelfbeheersing in de kindertijd voorspelde de gezondheid en financiën als volwassene 32 jaar later, bij 1,000 mensenModerate

In plain terms

Bij 1,000 kinderen gevolgd van geboorte tot 32 jaar voorspelde zelfbeheersing in de kindertijd de lichamelijke gezondheid als volwassene, middelenafhankelijkheid, persoonlijke financiën en crimineel gedrag, los van intelligentie en sociale klasse. In 500 broer/zus-paren had het broertje of zusje met minder zelfbeheersing slechtere uitkomsten ondanks hetzelfde huishouden.

In detail

Bij 1,000 kinderen gevolgd van geboorte tot 32 jaar voorspelde zelfbeheersing in de kindertijd de lichamelijke gezondheid als volwassene, middelenafhankelijkheid, persoonlijke financiën en crimineel gedrag, los van intelligentie en sociale klasse. In 500 broer/zus-paren had het broertje of zusje met minder zelfbeheersing slechtere uitkomsten ondanks hetzelfde huishouden. Measured in: The Dunedin birth cohort, New Zealand, 1,000 children followed to age 32. What could explain it instead: Observational. The sibling comparison is the strongest part: siblings share household, income and much of their genetics, so it removes most of what would otherwise explain the gap.. Het meet zelfbeheersing in de kindertijd, dus het stelt vast hoeveel de capaciteit uitmaakt in plaats van te bewijzen dat het later opbouwen ervan hetzelfde resultaat oplevert. Het loopt als een gradiënt over de gehele populatie, niet als een drempelwaarde die u haalt of niet haalt.

The study · 1

Moffitt et al., a gradient of childhood self-control predicts health, wealth and public safety · PNAS 2011

Eén minuut langer wachten op 4-jarige leeftijd voorspelde 0.1 SD hogere prestaties op 15, twee derde ervan verklaard door achtergrondEmerging

In plain terms

In een conceptuele replicatie van de marshmallow-test voorspelde elke extra minuut die een 4-jarige wachtte op een traktatie een ongeveer een tiende standaarddeviatie (0.1 SD) hogere academische prestaties op 15-jarige leeftijd. Dat verband was ongeveer de helft van de grootte gevonden in de originele studie uit 1990, en het kromp met ongeveer twee derde zodra gezinsachtergrond, vroeg cognitief vermogen en de thuisomgeving waren meegenomen. Het grootste deel van de winst kwam van het kunnen wachten van ten minste 20 seconden; associaties met gedrag op 15 waren veel kleiner en bereikten zelden statistische significantie.

In detail

In een conceptuele replicatie van de marshmallow-test voorspelde elke extra minuut die een 4-jarige wachtte op een traktatie een ongeveer een tiende standaarddeviatie (0.1 SD) hogere academische prestaties op 15-jarige leeftijd. Dat verband was ongeveer de helft van de grootte gevonden in de originele studie uit 1990, en het kromp met ongeveer twee derde zodra gezinsachtergrond, vroeg cognitief vermogen en de thuisomgeving waren meegenomen. Het grootste deel van de winst kwam van het kunnen wachten van ten minste 20 seconden; associaties met gedrag op 15 waren veel kleiner en bereikten zelden statistische significantie. Measured in: United States children followed from preschool to age 15, focusing on those whose mothers had not completed college. What could explain it instead: Observational. The replication was built around the confounds: once family background, early cognitive ability and the home environment were controlled, about two thirds of the association disappeared, so much of what looks like early willpower reflects the setting a child grows up in.. Het meet één enkel gedrag op 4-jarige leeftijd, niet discipline als volwassene, en het effect dat de controles overleeft is klein. Het ondersteunt het idee dat vroege zelfbeheersing een beetje telt terwijl het aantoont dat omstandigheden het grootste deel van het ruwe verschil verklaren.

Who this may not transfer to:Measured in United States children, concentrated in families where the mother had not completed college; the pattern in other settings may differ.

The study · 1

Watts, Duncan and Quan, revisiting the marshmallow test, a conceptual replication of early delay of gratification and later outcomes · Psychological Science 2018

De biologie eronder

Het mechanisme achter het meeste hiervan is hormese: een gecontroleerde stressor waarvoor het lichaam overcompenseert. De stressor doet op zichzelf niets nuttigs. De aanpassing is de opbrengst, en die vindt achteraf plaats, tijdens het herstel.

De fysiologie en de psychologie beschrijven één proces vanuit twee kanten. U aanvaardt nu een kost. De opbrengst komt later en is groter dan de kost. Koud water, een zware set, een overgeslagen maaltijd, een moeilijk gesprek delen allemaal die structuur.

Dit stelt ook een grens. Haal het herstel weg en u haalt het mechanisme weg. Chronische, onverlichte stress behoort tot de meest betrouwbaar schadelijke blootstellingen die bekend zijn. Dit is dus geen pleidooi voor lijden. Het is een pleidooi voor één patroon: acute moeilijkheid, volledig herstel, herhaald.

Het laten werken

Wilskracht is een slecht plan. Het is een eindige hulpbron, en een dagelijkse gewoonte vergt er elke dag een beroep op. De methoden die de therapietrouw daadwerkelijk verhogen zijn structureel.

• Verlaag de weerstand voordat u de discipline nodig heeft. Zet de schoenen bij de deur. Bewaar de kettlebell in de kamer die u al gebruikt. Maak het koude gedeelte het einde van een douche die u toch al nam. Elke seconde aan voorbereiding die u wegneemt, is een seconde waarop de beslissing de andere kant op kan gaan.
• Koppel het nieuwe aan iets ouds. Een gewoonte die vasthangt aan een bestaande gewoonte overleeft; een gewoonte die vasthangt aan intentie vervaagt. Daarom wordt het ochtendlicht beschreven als iets dat u vastmaakt aan uw eerste kop koffie in plaats van een nieuw punt op een lijst.
• Maak de eerste versie erg klein. Twee minuten kou aan het einde van de douche. Eén set. Vijf minuten buiten. De eerste maand bouwt de identiteit op van iemand die het ding doet. Omvang komt later, en komt gemakkelijk zodra die identiteit op zijn plaats staat.
• Kies het moeilijke ding dat u daadwerkelijk zult herhalen. Het beste protocol is dat waar u een jaar later nog steeds mee bezig bent, meestal niet het meest indrukwekkende. Frequentie verslaat intensiteit in de biologie, en ook in de psychologie.

Wat we niet zeggen

Er bestaat een versie van dit idee die verkeerd loopt. De nuttige versie: moeilijke dingen zijn de moeite waard, het vermogen om ze te doen kan worden opgebouwd, en u heeft meer handelingsvrijheid dan uw situatie suggereert. De schadelijke versie: iedereen die worstelt mist gewoon discipline.

Vijf gewone omstandigheden verlagen het vermogen om moeilijke dingen te doen: chronische ziekte, armoede, zorgtaken, slaaptekort, en onverlichte stress. Verminderd vermogen daar is fysiologie, geen karakteroordeel, en het Dunedin-team hield rekening met sociale klasse omdat ze wisten dat het ertoe deed. De marshmallowreplicatie herleidde het grootste deel van de vroege kloof tot de achtergrond van een kind.

Het vermogen om moeilijke dingen te doen is een van de sterkste hefbomen die er zijn, en het bereikt meer mensen dan de sterkste hefbomen meestal doen.

Veelgestelde vragen

Beïnvloedt discipline uw gezondheid echt zo sterk?

In de grootste langlopende studie ernaar werden kinderen met betere zelfcontrole drie decennia later gezondere, financieel zekerdere volwassenen, onafhankelijk van intelligentie en sociale klasse. Het is observationeel, dus het toont hoeveel levenslang verschil het vermogen maakt, maar kan op zichzelf niet bewijzen dat het later trainen ervan hetzelfde resultaat oplevert.

Hoe word ik beter in het doen van moeilijke dingen?

Verminder de weerstand voordat de beslissing zich aandient, koppel de nieuwe gewoonte aan iets dat al gebeurt, en begin met een omvang die bijna te klein aanvoelt. De eerste maand draait om iemand worden die het doet; het fysiologische effect komt later.

Is er een punt waarop harder duwen ophoudt te helpen?

Ja, en het komt eerder dan de meeste mensen aannemen. De dosis-responscurves voor deze stressoren pieken bij bescheiden doses en dalen daarna. De tekenen dat u voorbij de piek bent, zijn slaap die verslechtert, prestaties die over weken afnemen, en beginnen de gewoonte te vrezen.