Ashwagandha is een Ayurvedische wortel die al eeuwenlang wordt gebruikt als Rasayana en tegenwoordig voornamelijk wordt ingenomen voor stress en slaap. De kleine studies wijzen in één richting. Gedurende acht tot twaalf weken verlaagt een gestandaardiseerd wortelextraat de scores op schalen voor stress en het ochtendcortisol, en verbetert het de slaap enigszins. Bij mannen die gewichten tillen, levert het een bescheiden toename in kracht en testosteron op.
De kanttekening is de kwaliteit van het bewijs: de positieve studies zijn klein en kort. Er zijn ook drie echte voorzichtigheidsmaatregelen: zeldzame leverbeschadiging, verhoogde schildklierhormonen en geen veiligheidsgegevens tijdens zwangerschap. Een gestandaardiseerd wortelextraat van 300 tot 600 mg per dag, gedurende acht tot twaalf weken, is de onderzochte aanpak.
Findings & Outcomes
Er zijn ook drie reële aandachtspunten: zeldzame leverschade, verhoogde schildklierhormonen, en geen veiligheidsgegevens over zwangerschap.
Wat Het Is
Ashwagandha (Withania somnifera) is een kleine struik. De wortel wordt al eeuwenlang gebruikt in de Ayurveda, de traditionele geneeskunde van India, waar hij wordt geclassificeerd als Rasayana, een verjongend tonicum. De plant behoort tot de nachtschadefamilie, dezelfde botanische groep als tomaat, aardappel en paprika.
Moderne supplementen gebruiken de wortel, meestal als een gestandaardiseerd extract dat is geconcentreerd op stoffen die withanoliden worden genoemd. De twee meest onderzochte producten zijn merkextracten die onder hun eigen naam worden verkocht. Mensen nemen het vooral om zich minder gestrest te voelen en beter te slapen. Daar is het menselijk bewijs het sterkst, al berust zelfs het beste daarvan op een handvol korte onderzoeken.
Anatomy of the Practice
1A root, standardized to withanolides
The active preparation is a concentrated root extract. Withanolide content is what a product is standardized to, and it differs from brand to brand. So a result for one extract does not automatically apply to another.
2On the stress axis
The best-mapped effect is on the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis, which sets cortisol output. In trials, ashwagandha lowered morning cortisol more than placebo. That drop is the mechanism researchers point to for how it shifts the way stressed people feel.
3Active across several systems
The same broad activity reaches the thyroid, the immune system, and the nervous system. Because it acts on so many systems, several conditions call for care (see Cautions).
Wat Het Doet
Het sterkste bewijs is er voor stress en slaap, dezelfde toepassingen die de Ayurveda altijd al claimde. Een meta-analyse uit 2022 vond dat een gestandaardiseerd wortelextract angstscores verlaagde ten opzichte van placebo, al verhult het gepoolde cijfer een grote spreiding tussen de onderzoeken. Een aparte analyse van vijf onderzoeken bij 400 mensen vond een kleine, gestage verbetering in slaap, het sterkst bij mensen die al aan slapeloosheid leden.
Het bewijs voor kracht en testosteron is veel dunner. Bij 57 ongetrainde jonge mannen zorgde ashwagandha in combinatie met acht weken krachttraining voor meer kracht en testosteron dan placebo. In één gemengd onderzoek naar stress steeg het testosteron bij de mannen, maar niet bij de vrouwen. Dat is een dunne basis binnen geselecteerde mannelijke groepen, en ashwagandha is geen behandeling voor een laag testosteron.
Eén beperking geldt voor alle bovenstaande bevindingen. Vrijwel elk positief onderzoek is klein, duurt acht tot twaalf weken en test één merkextract, vaak gefinancierd door het bedrijf dat het verkoopt. De richting is consistent; de omvang staat niet vast. Elk resultaat geldt alleen voor het geteste extract en de geteste dosis, over twee tot drie maanden, zonder dat er iets is aangetoond daarna.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Anxiety And Stress
Twee onderzoeken van 60 dagen verminderden ervaren stress ten opzichte van placebo
In twee trials van twee maanden rapporteerden mensen die een gestandaardiseerd ashwagandha-extract namen, betekenisvol minder stress dan mensen die een placebo namen.
Chandrasekhar 2012 randomiseerde 64 volwassenen met chronische stress naar 300 mg van een sterk geconcentreerd volledig-spectrum wortelextract tweemaal daags of placebo gedurende 60 dagen, en vond significante verminderingen op alle stressbeoordelingsschalen (P<0.0001). Lopresti 2019 randomiseerde 60 gestreste volwassenen naar 240 mg/dag van een ander gestandaardiseerd extract (Shoden) of placebo gedurende 60 dagen, met een significante afname van de Hamilton Anxiety-score (P=0.04) en een bijna-significante verandering op de Depression Anxiety Stress Scale (P=0.096). Beide onderzoeken zijn klein en kort, en elk test een enkel merkgebonden extract; in het Lopresti-onderzoek had de hoofdauteur eerdere onderzoeksfinanciering van een supplementenfabrikant.
Who this may not transfer to:Measured in stressed adults of both sexes; the stress result is not specific to one sex.
The studies · 2
Chandrasekhar 2012, Indian J Psychol Med · Indian J Psychol Med
Lopresti 2019, Medicine (Baltimore) · Medicine (Baltimore)
Counts once: this finding and 2 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
How it works
De ochtendcortisol daalde sterker bij ashwagandha dan bij placebo
Ashwagandha verlaagde het stresshormoon cortisol in de ochtend sterker dan een placebo, wat wijst op een effect op de centrale stressas van het lichaam.
Beide onderzoeken maten cortisol als mechanistische marker naast de stressschalen. Lopresti 2019 vond een significant grotere daling van de ochtendcortisol (P<0.001) en DHEA-S (P=0.004) versus placebo over 60 dagen bij 240 mg/dag; Chandrasekhar 2012 vond een verlaagd serumcortisol (P=0.0006) bij 600 mg/dag. De auteurs interpreteren dit als een modulerend effect op de hypothalamus-hypofyse-bijnieras. Geen van beide samenvattingen rapporteert de absolute verandering in nanogram, dus de omvang van de daling in alledaagse termen staat niet vast op basis van deze bronnen.
Who this may not transfer to:Cortisol was measured in adults of both sexes.
The studies · 2
Lopresti 2019, Medicine (Baltimore) · Medicine (Baltimore)
Chandrasekhar 2012, Indian J Psychol Med · Indian J Psychol Med
Counts once: this finding and 2 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Mood & stress
Gepoolde angst daalde met een grote SMD van -1.55, maar de onderzoeken verschilden sterk van elkaar (I-kwadraat 93.8%)
Wanneer de onderzoeken worden samengevoegd, verlaagde ashwagandha gemiddeld angst en stress in aanzienlijke mate, maar de onderzoeken verschilden zo sterk van elkaar dat het gemiddelde getal minder gewicht draagt dan de omvang ervan doet vermoeden.
Akhgarjand 2022 poolde gerandomiseerde onderzoeken naar ashwagandha voor angst en stress met behulp van een random-effectsmodel. De gepoolde gestandaardiseerde gemiddelde verschillen waren groot (angst -1.55, stress -1.75), maar de heterogeniteitsstatistieken waren extreem (I-kwadraat boven 83% voor beide), wat betekent dat de onderliggende onderzoeken sterk uiteenlopende resultaten opleverden. Extreme heterogeniteit in combinatie met een klein aantal korte onderzoeken naar enkele merkgebonden extracten is de reden waarom het effect wordt beoordeeld als opkomend in plaats van matig: de richting is consistent, de omvang is niet betrouwbaar.
Who this may not transfer to:Pooled from trials in adults of both sexes.
The studies · 2
Akhgarjand 2022, Phytother Res · Phytother Res
Chandrasekhar 2012, Indian J Psychol Med · Indian J Psychol Med
Counts once: this finding and 2 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Evidence And Methods
De meeste positieve onderzoeken zijn klein (minder dan 100 personen), kort (8 tot 12 weken) en gelieerd aan de extractfabrikant
De onderzoeken die er goed uitzien, zijn klein, kort en meestal gelieerd aan het bedrijf dat dat specifieke extract verkoopt. Dat maakt het stressresultaat veelbelovend, niet bewezen, en het geldt niet automatisch voor elk ashwagandha-product in de schappen.
Cheah 2021 (slaap) en Akhgarjand 2022 (angst en stress) benoemen beide dezelfde structurele beperkingen: weinig onderzoeken, kleine steekproeven, korte duur, hoge heterogeniteit en afhankelijkheid van merkgebonden gestandaardiseerde extracten. Een aangetoond voordeel voor een specifiek extract bij een specifieke dosis geldt niet automatisch voor een ander product met een ander withanolidegehalte. Dit is een uitspraak over de bewijsbasis, geen bewering dat het effect afwezig is; grotere onafhankelijke onderzoeken zouden de omvang moeten vaststellen.
Who this may not transfer to:Describes the randomized-trial literature across both sexes.
The studies · 2
Akhgarjand 2022, Phytother Res · Phytother Res
Cheah 2021, PLoS One · PLoS One
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Sleep
Vijf onderzoeken onder 400 volwassenen tonen een kleine verbetering in slaap (SMD -0.59)
In vijf onderzoeken onder 400 personen zorgde ashwagandha voor een kleine maar consistente verbetering van de slaap, en het effect was het duidelijkst bij 600 mg per dag gedurende ten minste acht weken en bij mensen die daadwerkelijk slapeloosheid hadden.
Cheah 2021 poolde vijf gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (400 deelnemers) en vond een klein significant voordeel voor de algehele slaap (gestandaardiseerd gemiddeld verschil -0.59, 95%-BI -0.75 tot -0.42), plus verbeteringen in mentale alertheid bij het opstaan en in angst, maar geen significant effect op kwaliteit van leven. De matige heterogeniteit (I-kwadraat 62%) is veel lager dan bij de angst-meta-analyse, wat het slaapsignaal stabieler maakt. De review merkt op dat gegevens over veiligheid op lange termijn beperkt zijn.
Who this may not transfer to:Pooled from adults of both sexes, healthy and with insomnia.
The studies · 2
Cheah 2021, PLoS One · PLoS One
Langade 2021, J Ethnopharmacol · J Ethnopharmacol
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Mensen met slapeloosheid vielen sneller in slaap en sliepen efficiënter bij 300 mg tweemaal daags
Mensen met slapeloosheid vielen sneller in slaap en brachten op ashwagandha een groter deel van hun tijd in bed daadwerkelijk slapend door, en zij profiteerden meer dan gezonde slapers.
Langade 2021 voerde een dubbelblind, gerandomiseerd parallelgroepsonderzoek uit bij zowel gezonde vrijwilligers als patiënten met slapeloosheid die 300 mg wortelextract tweemaal daags innamen. Inslaaplatentie en slaapefficiëntie waren de meest verbeterde parameters (beide P<0.0001 binnen de groep), waarbij ook de totale slaaptijd en de wektijd na het inslapen verbeterden, en het effect was uitgesprokener in de groep met slapeloosheid. Het betreft één klein onderzoek en de auteurs roepen op tot grotere studies om het resultaat te veralgemenen.
Who this may not transfer to:Measured in adults of both sexes, healthy volunteers and insomnia patients.
The study · 1
Langade 2021, J Ethnopharmacol · J Ethnopharmacol
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Muscle And Strength
Bij 57 ongetrainde jonge mannen steeg de bankdrukmax met 101 lb (46 kg) versus 57 lb (26 kg) op placebo
Jonge mannen die net begonnen met krachttraining en tijdens acht weken training ashwagandha gebruikten, wonnen meer kracht en verloren iets meer vet dan degenen die trainden op een placebo, al betrof het één klein onderzoek.
Wankhede 2015 randomiseerde 57 mannen tussen 18 en 50 jaar met weinig trainingservaring naar 300 mg wortelextract tweemaal daags of placebo, waarbij beide groepen 8 weken trainden. De ashwagandhagroep won meer bankdrukkracht (101 lb (46.0 kg) versus 58 lb (26.4 kg), p=0.001), meer beenstrekkracht (32 lb (14.5 kg) versus 22 lb (9.8 kg), p=0.04), meer armspiervolume en een grotere vermindering van lichaamsvet (p=0.03). Het betreft één onderzoek bij ongetrainde jonge mannen met één merkgebonden extract, en het effect is niet gerepliceerd bij vrouwen, oudere volwassenen of getrainde krachtsporters.
Who this may not transfer to:Tested only in untrained young men; not shown in women, older adults, or experienced lifters.
The study · 1
Wankhede 2015, J Int Soc Sports Nutr · J Int Soc Sports Nutr
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Progress Markers
Testosteron steeg meer bij trainende mannen (+96.2 versus +18.0 ng/dL), niet bij vrouwen
In enkele kleine onderzoeken bij mannen steeg testosteron iets meer op ashwagandha dan op een placebo. Het effect werd niet gezien bij vrouwen, en dit is vroeg, beperkt bewijs en geen behandeling voor lage testosteron.
Wankhede 2015 vond een grotere testosteronstijging op ashwagandha dan op placebo bij jonge trainende mannen (+96.2 ng/dL versus +18.0, p=0.004). In het gemengde stressonderzoek van Lopresti 2019 steeg testosteron bij mannen (P=0.038 in de tijd) maar niet bij vrouwen (P=0.989), en de verandering bij mannen was niet significant ten opzichte van placebo (P=0.158). Het bewijs bestaat uit een handvol kleine onderzoeken bij geselecteerde mannengroepen; de omvang en duurzaamheid van een eventueel effect staan niet vast.
Who this may not transfer to:Testosterone effect seen only in men; no change measured in women.
The studies · 2
Wankhede 2015, J Int Soc Sports Nutr · J Int Soc Sports Nutr
Lopresti 2019, Medicine (Baltimore) · Medicine (Baltimore)
Counts once: this finding and 2 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Hoe Het Werkt
Voor stress is de belangrijkste verklaring het effect van ashwagandha op cortisol. Hoeveel van het kalmere gevoel dit daadwerkelijk verklaart, is niet gemeten.
Voor slaap wordt als route activiteit bij GABA voorgesteld, het belangrijkste kalmerende signaal van de hersenen. Dat past bij het milde effect dat de onderzoeken vonden: mensen vallen iets sneller in slaap, zonder de zware sedatie van een slaapmiddel. GABA-activiteit komt naar voren in dieronderzoek en in-vitro-onderzoek, maar is niet bevestigd als het menselijke mechanisme.
Hoe In Te Nemen
Ways to Do It
For the same stress axis, the free and better-evidenced moves come first: paced breathing, and, for insomnia, the CBT-I protocol. A standardized extract sits alongside them as an adjunct. Whether it fits is a call worth making with your doctor, especially if you have any of the conditions in Cautions. The protocol itself is short. The form (root extract), the dose, and a defined run of use matter more than the brand.
Trials used standardized root extract, usually 300 mg twice daily, or a single 600 mg dose. The sleep benefit was clearest at 600 mg a day or more, for at least eight weeks. Those trials tested root extract; whole-plant and leaf preparations were not studied. Because withanolide content varies between products, a third-party-tested extract that states its standardization is the sensible choice.
The trials ran roughly eight to twelve weeks. There is no good data beyond that, so anything longer is outside what has been studied.
Any effect builds over the eight-to-twelve-week trial window, not in a single dose. The trials measured change against a starting baseline, so compare how you feel now with how you felt before you started. That before-and-after is the only real read on whether it did anything for you. The practices with stronger evidence for the same goals are worth pairing with it.
Verder Lezen
- Angst: de aandoening waarvoor ashwagandha het vaakst wordt gebruikt, met het volledige overzicht van wat helpt en hoe het bewijs zich verhoudt.
- Ademhaling en hartslagvariabiliteit: een gratis, goed onderbouwde manier om op dezelfde stress-as in te werken, zonder veiligheidssignalen om af te wegen.
- Het CGT-I-protocol: de eerstelijns, best onderbouwde aanpak van slapeloosheid, het beginpunt voor slaap.
- Krachttraining: de belasting waarop de bevinding over kracht en testosteron was gebaseerd, aangezien het onderzoek het kruid combineerde met acht weken krachttraining.
- Testosterontherapie: wat een laag testosteron daadwerkelijk behandelt, en waarom een handvol kleine onderzoeken ashwagandha niet tot die behandeling maakt.
Cautions For This Practice
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Gedocumenteerde leverschade door zuiver product, fataal bij 3 van de 3 met bestaande leverziekte
Bjornsson 2020 beschreef 5 gevallen uit IJsland en het Amerikaanse Drug-Induced Liver Injury Network: geelzucht na een latentietijd van 2 tot 12 weken, cholestatisch of gemengd patroon, langdurige jeuk en hoog bilirubine, allemaal zelflimiterend met normalisatie van leverwaarden binnen 1 tot 5 maanden. Philips 2023 rapporteerde 23 patiënten met aan ashwagandha gerelateerde leverschade in India, van wie 8 ashwagandha als enig ingrediënt gebruikten zonder vervalsing bij chemische analyse; 5 hadden een onderliggende chronische leverziekte, 3 ontwikkelden acuut-op-chronisch leverfalen, en alle 3 overleden. De schade is idiosyncratisch en zeldzaam, maar is reëel en wordt niet verklaard door verontreiniging. LiverTox, het NIH-referentiewerk over geneesmiddelgeïnduceerde leverschade, bevat een eigen vermelding voor ashwagandha.Bjornsson 2020, Liver Int (Iceland and US DILIN case series)Philips 2023, Hepatol Commun (India case series and review)LiverTox: Ashwagandha, NIDDK/NCBI Bookshelf
Niet meer bijwerkingen dan placebo gedurende 8 tot 12 weken, inclusief schildklierwaarden
Verma 2021 gaf gezonde vrijwilligers 8 weken lang wortelextract en vond geen significante verandering of afwijking in vitale functies, hematologie, biochemie of schildklierprofiel ten opzichte van placebo, en er werden geen bijwerkingen gemeld. Chandrasekhar 2012 rapporteerde bijwerkingen die mild en vergelijkbaar waren tussen ashwagandha en placebo. Dit zijn geruststellende veiligheidsgegevens op korte termijn, maar de onderzoeken duren weken in plaats van jaren en zijn veel te klein om de zeldzame idiosyncratische leverschade op te sporen die postmarketing-casusrapporten hebben gevonden.Verma 2021, Complement Ther MedChandrasekhar 2012, Indian J Psychol Med
Bij 50 patiënten met een te trage schildklier stegen T3 en T4 en daalde TSH: een waarschuwing als uw schildklier niet te traag is
Sharma 2018 randomiseerde 50 mensen met subklinische hypothyreoïdie naar 600 mg/dag wortelextract of placebo gedurende 8 weken en vond dat ashwagandha significant T3 en T4 verhoogde en TSH verlaagde, waarmee de schildklierwaarden effectief werden genormaliseerd. De richting van dit effect hangt volledig af van de persoon: welkom bij een te trage schildklier, maar een schildklierstimulerende werking die kan optellen bij levothyroxine of een te snelle schildklier kan verergeren. Grotere korte onderzoeken bij gezonde mensen (Verma 2021) vonden geen significante verandering in het schildklierprofiel, dus het effect is het duidelijkst wanneer de schildklier al te traag is.Sharma 2018, J Altern Complement Med
Liver injury: avoid it if you have liver disease
Pure, single-ingredient ashwagandha has caused liver injury in independent case series, occasionally severe, and in people who already have liver disease it has been fatal. Do not take it if you have liver disease. If you develop jaundice, dark urine, or abdominal pain while taking it, stop and seek medical care.
Thyroid disease or thyroid medication
Ashwagandha raises thyroid hormone levels. If you have a thyroid condition or take thyroid medication, it can push your levels too high, so talk to your doctor before starting.
Do not take it in pregnancy, and take care around conception and breastfeeding
Ashwagandha is contraindicated in pregnancy. It has a traditional use for bringing on menstruation, and animal studies have linked it to pregnancy loss. Avoid it while pregnant and while trying to conceive. There is not enough safety data to support use while breastfeeding, so the cautious course is to avoid it then as well.
Autoimmune disease and immunosuppressant medication
Ashwagandha can stimulate immune activity. If you have an autoimmune condition (lupus, rheumatoid arthritis, Hashimoto's thyroiditis, or multiple sclerosis) added immune stimulation could aggravate it. If you take an immunosuppressant, for example after a transplant or for an autoimmune condition, the herb could work against the drug. Raise it with your doctor before starting.
Sedatives, alcohol, and surgery
Its calming effect can add to the effect of sedatives, benzodiazepines, sleep medication, and alcohol, so combining them can leave you more sedated than you intend. Because of that sedative action, stop ashwagandha well before any planned surgery and tell the anesthesiologist you have been taking it.
It is a nightshade
Because ashwagandha is a nightshade (see What It Is), anyone with a known sensitivity or allergy to nightshades may react to it.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Veelgestelde Vragen
Vermindert ashwagandha daadwerkelijk stress?
In korte onderzoeken, de meeste met een duur van twee maanden, ja, in bescheiden mate, gemeten tegenover placebo en niet alleen tegenover niets. Of dit effect zich ook buiten die kleine, aan de industrie gelinkte onderzoeken herhaalt, staat nog open.
Is ashwagandha veilig omdat het natuurlijk is?
Natuurlijk beschrijft waar ashwagandha vandaan komt. Het zegt niets over hoe het lichaam ermee omgaat. De meeste mensen verdragen het goed in korte onderzoeken, met niet meer bijwerkingen dan placebo. Maar het is niet risicovrij: de waarschuwingen over lever, schildklier en zwangerschap onder Waarschuwingen zijn daar de reden voor.
Hoeveel moet ik innemen, en voor hoe lang?
Acht tot twaalf weken, de duur van de onderzoeken. Er zijn geen langetermijnveiligheidsgegevens, dus een langere periode is onontgonnen terrein in plaats van bewezen veilig. Het verdelen van de dosis over de dag of het in één keer innemen ervan lijkt het resultaat niet te veranderen.
Kan ashwagandha testosteron verhogen of spieren opbouwen?
Het signaal komt uit twee kleine onderzoeken bij mannen. De omvang en duurzaamheid van een eventueel effect zijn onbekend. Dat maakt dit de minst zekere van de claims over ashwagandha.
Wie moet ashwagandha volledig vermijden?
Twee groepen moeten het sowieso vermijden: iedereen die zwanger is of probeert zwanger te worden, en iedereen met leverziekte. Schildklierziekte, auto-immuunaandoeningen en het gebruik van kalmerende middelen of immunosuppressiva maken het telkens tot een beslissing die eerst met de arts moet worden overlegd.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 20 registered claim citations independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last updated 9 augustus 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.