Creatine monohydrate is het meest onderzochte en best onderbouwde supplement voor kracht en spiermassa, hoewel de toegevoegde hoeveelheid klein is. In combinatie met weerstandstraining levert het meer kracht en mager spierweefsel op dan wat training alleen kan opbouwen, zowel bij jonge atleten als bij volwassenen in hun zestig- en zeventiger jaren. Het helpt oudere mensen om spiermassa te behouden die ze anders door veroudering zouden verliezen, en mogelijk ook bot. Nieuwer onderzoek toont een geheugenvoordeel dat zich voornamelijk bij oudere volwassenen manifesteert.
Een vroeg proefonderzoek vond scherpere denkvermogen na een nacht zonder slaap. Het kost enkele centen per dag, heeft een van de langste veiligheidsrecords van alle supplementen en vereist geen laadweek om te werken. De veelvoorkomende angsten, dat het de nieren schaadt of voor opgeblazenheid zorgt, worden niet bevestigd door gecontroleerd onderzoek.
Findings & Outcomes
What It Is
Creatine is a compound the body makes in the liver and kidneys and stores mostly in muscle, where it holds a fast energy reserve called phosphocreatine. The diet adds more, mainly from red meat and fish, at roughly a gram or two a day in a typical mixed diet. Production and food together keep the store most of the way full; a daily supplement fills the rest, and the fuller reserve is what improves performance.
What It Does
Creatine adds strength and lean muscle, though only when you train alongside it. Pooled across many randomized trials, the gain per study is small but consistent, largest in short, hard efforts and upper-body lifts. The clearest results are in older adults. They gain about an extra 3.1 lb (1.4 kg) of lean mass, plus the strength that comes with it, set against the muscle otherwise lost with age.
Newer findings sit at an earlier stage. A memory benefit shows up, concentrated in older adults and close to nothing in rested young people. In one trial, a single large dose sharpened thinking through a night without sleep. Aging bone may gain too, mostly through the muscle and strength built around it, while trials that measure bone density directly stay mixed.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Muscle And Strength
Creatine plus training presteerde beter dan training alleen over 100 trials, effectgrootte ongeveer 0.24 voor korte, zware inspanningen
Creatine toevoegen aan training bouwt iets meer spiermassa en kracht op dan training alleen. Het extra effect is bescheiden en betrouwbaar, en het is het meest zichtbaar bij korte, zware inspanningen en oefeningen voor het bovenlichaam.
Een meta-analyse die 100 placebogecontroleerde studies poolde (Branch 2003) vond kleine maar statistisch significante effectgroottes voor creatine ten opzichte van placebo: lichaamssamenstelling 0.17, taken die minder dan 30 seconden duren (het fosfocreatinesysteem) 0.24, en grotere effecten voor herhaalde inspanning (0.25) en oefeningen voor het bovenlichaam (0.42) dan voor eenmalige inspanning of oefeningen voor het onderlichaam. De winst is consistent en herhaalbaar over een grote literatuur; ze is niet groot per studie.
The study · 1
Branch 2003, Int J Sport Nutr Exerc Metab · Int J Sport Nutr Exerc Metab
Volwassenen van 57 tot 70 jaar wonnen ongeveer 3.1 lb (1.4 kg) meer vetvrije massa met creatine plus training, over 22 trials
Bij mensen van eind vijftig tot zeventig bouwt creatine, toegevoegd aan krachttraining, ongeveer 3.1 lb (1.4 kg) meer vetvrije massa op en betekenisvol meer kracht in boven- en onderlichaam dan dezelfde training met een placebo.
Een systematische review en meta-analyse van 22 gerandomiseerde gecontroleerde trials bij 721 oudere volwassenen (gemiddelde leeftijd 57 tot 70, mannen en vrouwen), die allen begeleide krachttraining deden 2 tot 3 dagen per week gedurende 7 tot 52 weken, vond dat creatine grotere toenames gaf dan placebo in vetvrije massa (gemiddeld verschil 3.0 lb (1.37 kg), 95%-BI 0.97 tot 1.76), chest press-kracht (SMD 0.35, 95%-BI 0.16 tot 0.53) en leg press-kracht (SMD 0.24, 95%-BI 0.05 tot 0.43). Dit is de duidelijkste moderne toepassing van creatine: het tegengaan van het verlies van spiermassa en kracht door veroudering wanneer het wordt gecombineerd met training.
The study · 1
Chilibeck 2017, Open Access J Sports Med · Open Access J Sports Med
De oplaadfase overslaan bereikte dezelfde spiercreatine in ongeveer een maand
U heeft de klassieke oplaadweek niet nodig. Een lage dagelijkse dosis nemen bereikt dezelfde spiervoorraden en dezelfde resultaten; oplading komt er alleen sneller.
Een meta-analyse van creatine-innamestrategieën tijdens krachttraining bij oudere volwassenen (Forbes 2021) vond dat creatine de vetvrije massa vergrootte ten opzichte van placebo, onafhankelijk van de doseringsstrategie, inclusief lagere dagelijkse doses (5 g/dag of minder) zonder oplaadfase en zelfs wanneer het alleen op trainingsdagen werd ingenomen; voor kracht was het extra voordeel boven placebo niet significant zodra studies met een oplaadfase werden uitgesloten. Het eindpunt van creatineverzadiging van de spier wordt op beide manieren bereikt; oplading (ongeveer 20 g/dag gedurende 5 tot 7 dagen) bereikt dit in ongeveer een week, niet drie tot vier.
The studies · 2
Forbes et al. 2021, Nutrients (ingestion strategies meta-analysis) · Nutrients
Antonio 2021, J Int Soc Sports Nutr · J Int Soc Sports Nutr
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
De duurdere vormen presteerden niet beter dan gewoon monohydraat, de vorm die vrijwel elk onderzoek gebruikte
Gewoon creatinemonohydraat is wat vrijwel al het onderzoek heeft gebruikt. De duurdere, geavanceerdere vormen die worden verkocht als beter opneembaar, hebben het niet verslagen.
Zowel het ISSN-standpunt (Kreider 2017) als de review met veelgestelde vragen (Antonio 2021) behandelt de vorm van het supplement rechtstreeks en concludeert dat creatinemonohydraat de referentievorm is met het sterkste bewijs, en dat alternatieve vormen (hydrochloride, gebufferd, ethylester en andere) die als superieur worden verkocht, in het onderzoek geen grotere werkzaamheid hebben aangetoond. Gemicroniseerd monohydraat is dezelfde verbinding, fijner gemalen voor betere menging, geen ander resultaat.
The studies · 2
Kreider 2017, J Int Soc Sports Nutr (ISSN position stand) · J Int Soc Sports Nutr
Antonio 2021, J Int Soc Sports Nutr · J Int Soc Sports Nutr
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Oudere vrouwen wonnen kracht in het bovenlichaam met creatine over 10 trials, en ook in het onderlichaam na 24 weken
Oudere vrouwen die creatine toevoegden aan krachttraining wonnen kracht, het duidelijkst in het bovenlichaam, en in boven- en onderlichaam zodra het programma minstens 24 weken duurde.
Een systematische review en meta-analyse van 10 gerandomiseerde gecontroleerde trials bij 211 oudere vrouwen (Dos Santos en collega's, 2021) vond dat creatine gecombineerd met krachttraining de kracht in het bovenlichaam significant verhoogde (7 studies, n=142, p=0.04) versus training alleen. In de subgroep van trials die 24 weken of langer duurden, verbeterde zowel de kracht in het bovenlichaam (p=0.05) als in het onderlichaam (p=0.03). Er werd geen significant effect op spiermassa gedetecteerd in deze uitsluitend vrouwelijke gepoolde analyse. Vrouwen waren ondervertegenwoordigd in eerder onderzoek naar creatine, en deze analyse poolt de trials die bij vrouwen zijn uitgevoerd.
Who this may not transfer to:Men are well studied separately, where strength and lean-mass effects are at least as large.
The study · 1
Dos Santos et al. 2021, Nutrients (older females meta-analysis) · Nutrients
Cognition
Het geheugen verbeterde bij volwassenen van 66 tot 76 jaar (effectgrootte 0.88) en vrijwel niet bij jongeren (0.03)
Creatine gaf een kleine algemene verbetering van het geheugen bij gezonde mensen. Het voordeel was duidelijk bij oudere volwassenen van eind zestig en zeventig, en vrijwel niets bij jonge volwassenen.
Een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde trials (Prokopidis 2023) poolde 8 RCT's en vond dat creatine het geheugen in het algemeen verbeterde ten opzichte van placebo (SMD 0.29, 95%-BI 0.04 tot 0.53). Subgroepanalyse toonde een substantieel effect bij oudere volwassenen van 66 tot 76 jaar (SMD 0.88, 95%-BI 0.22 tot 1.55) en geen effect bij jongere mensen van 11 tot 31 jaar (SMD 0.03, 95%-BI -0.14 tot 0.20). Dosis (ongeveer 2.2 tot 20 g/dag), duur (5 dagen tot 24 weken) en geslacht veranderden de bevinding niet. De heterogeniteit was hoog, en het hersenvoordeel is geconcentreerd in de oudere subgroep, waar de uitgangsvoorraden of -behoefte verschillen.
The studies · 2
Prokopidis 2023, Nutr Rev · Nutr Rev
Forbes 2022, Nutrients (brain function review) · Nutrients
Een enkele dosis van 0.35 g/kg scherpte het denken aan tijdens 21 uur slaapdeprivatie in één trial
In één studie hielp een enkele grote dosis creatine mensen sneller en nauwkeuriger denken terwijl ze het grootste deel van een dag wakker werden gehouden, naast meetbare veranderingen in de energiechemie van het brein.
Een placebogecontroleerde crossovertrial (Gordji-Nejad 2024, Scientific Reports) gaf een enkele hoge orale dosis creatinemonohydraat (0.35 g/kg) tijdens ongeveer 21 uur slaapdeprivatie, met fosfor-MRS-scans van het brein en cognitieve tests bij aanvang en na 3, 5.5 en 7.5 uur. Creatine verbeterde de cognitieve prestaties en verwerkingssnelheid, voorkwam een daling van de pH van het brein, en veranderde hoogenergetische fosfaatmarkers (PCr/Pi, ATP). Het resultaat suggereert dat een enkele grote dosis de creatineopname in het brein tijdelijk kan verhogen, wat normaliter weken van dagelijkse dosering vereist.
The study · 1
Gordji-Nejad 2024, Sci Rep · Sci Rep
Bone Density
Creatine plus training beïnvloedde sommige markers van botomzetting, terwijl directe trials naar botdichtheid gemengd bleven
Creatine gecombineerd met krachttraining kan het verouderende bot helpen, en het helpt duidelijk de spier daaromheen. Het directe bewijs over de botdichtheid zelf staat niet vast.
Een narratieve review gericht op oudere volwassenen (Candow 2022, Bone) concludeert dat creatinemonohydraat, vooral wanneer gecombineerd met krachttraining, gunstige effecten heeft op indicatoren van verouderende spier en bot, inclusief sommige markers van botomzetting, wat een onderbouwing geeft voor het gebruik tegen sarcopenie, osteoporose, kwetsbaarheid en cachexie. Het bewijs voor spier en kracht is sterk; de resultaten van trials naar botmineraaldichtheid zijn inconsistent en de zaak voor bot blijft een beredeneerde uitbreiding, geen vaststaande uitkomst.
The study · 1
How It Works
A working muscle spends ATP, its immediate fuel, faster than it can rebuild it from scratch. Phosphocreatine refills ATP in the first seconds of hard effort, the opening heavy reps of a set or the start of a sprint. Supplementing raises how much phosphocreatine the muscle holds, so it can do slightly more total work before fatigue. That extra work, session after session, turns into strength and lean mass. A small amount of water also moves into the muscle cell, adding a little early size.
The brain runs on the same phosphocreatine buffer and is metabolically demanding. When brain energy is under strain, from sleep loss or older age, a fuller buffer may help. That is what the cognition trials test. The brain takes creatine up more slowly than muscle, so the brain findings need longer dosing, or in the sleep-deprivation study, one very large dose.
Ways to Do It
The whole protocol comes down to a few grams a day of the plain form, taken consistently. There is no loading week and no timing window.
This is the whole dose. Three to five grams daily, or about 0.1 gram per kilogram of body weight, saturates the muscle store within three to four weeks and holds it there. The creatine calculator sizes the dose to your weight. A rounded teaspoon stirred into water, coffee or a shake works. The everyday dose sits far below the amounts studied for safety, where up to 30 grams a day was well tolerated, so it has a wide margin. Consistency matters more than any of the fine points.
The classic loading phase, roughly 20 grams a day split into four doses for five to seven days, fills the store in about a week instead of a month. The end point is identical. The large single doses cause stomach upset in some people, so the steady 3 to 5 grams reaches full saturation more comfortably.
Because saturation builds over weeks, the time of day barely changes the result. Take it whenever you will remember, with a meal if that helps. The daily total is what counts.
Nearly every study used creatine monohydrate. The alternatives sold as better absorbed or gentler, such as hydrochloride, buffered or ethyl ester, have not beaten it in head-to-head research. Micronized monohydrate mixes better, the same compound in a finer powder.
Unflavored micronized creatine monohydrate from any brand carrying an independent testing mark, such as NSF Certified for Sport or Informed Sport, is the practical buy. The mark tells you the tub holds what the label says, and it matters most for anyone subject to drug testing in sport.
Go Deeper
- Resistance training: the training every strong creatine result rests on, and the intervention with the strongest evidence for building strength and muscle; creatine adds a little.
- Protein and muscle: the raw material that training builds from.
- Balance and falls: for older readers working to hold muscle and stay steady on their feet.
- Strength and muscle: the broader goal this all serves.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Tot 30 gram per dag gedurende maximaal 5 jaar werd goed verdragen, van baby's tot ouderen
Het positiedocument van de International Society of Sports Nutrition (Kreider 2017) concludeert, op basis van een grote hoeveelheid bewijs, dat kortdurende en langdurige creatinesuppletie (tot 30 g/dag gedurende maximaal 5 jaar) veilig en goed verdragen is bij gezonde personen en bij patiëntpopulaties variërend van baby's tot ouderen. Het merkt ook op dat een gewoonlijke lage inname via de voeding (ongeveer 3 g/dag) mogelijk bredere gezondheidsvoordelen met zich meebrengt over de hele levensloop. De alledaagse onderhoudsdosis van 3 tot 5 g/dag ligt ver onder de hoogste onderzochte hoeveelheden.Kreider 2017, J Int Soc Sports Nutr (ISSN position stand)
Creatine schaadde de nierfunctie bij gezonde mensen niet, al verhoogt het de creatininewaarde
Creatine wordt in het lichaam spontaan omgezet in creatinine, het afvalproduct dat een standaardbloedtest gebruikt om de nierfunctie te schatten, zodat suppletie het serumcreatinine kan verhogen zonder disfunctie aan te geven. Een narratieve review van het bewijs (Longobardi 2023, Nutrients) concludeert dat, ondanks geïsoleerde casusrapportages en dierstudies, gecontroleerde klinische trials die de nierfunctie beoordelen met betrouwbare methoden laten zien dat creatine veilig is voor menselijke consumptie. Het positiedocument van Kreider en de review van veelgestelde vragen van Antonio komen tot dezelfde conclusie. Studies bij mensen met een reeds bestaande nierziekte blijven noodzakelijk.Longobardi 2023, Nutrients (kidney narrative review)Kreider 2017, J Int Soc Sports Nutr (ISSN position stand)Antonio 2021, J Int Soc Sports Nutr
De zorgen over steroïden, nieren, haaruitval, uitdroging en krampen hielden geen stand in gecontroleerd onderzoek
Een evidence-based review door een internationaal panel van deskundigen (Antonio 2021, J Int Soc Sports Nutr) behandelde de veelgestelde vragen en misvattingen over creatine. De conclusies: creatine is geen anabole steroïde, veroorzaakt geen nierbeschadiging bij gezonde mensen, is niet aangetoond haaruitval te veroorzaken (de zorg berust op één enkele, niet-gereproduceerde studie naar een hormoonmarker), en veroorzaakt geen uitdroging of spierkrampen. De aanbevolen dosering is 3 tot 5 g/dag of 0.1 g/kg/dag, en dit wordt goed verdragen bij die hoeveelheden.Antonio 2021, J Int Soc Sports Nutr
Grote enkele doses zoals de oplaaddagen van 20 gram veroorzaakten maagklachten die verdwenen door de dosis te splitsen
De review met veelgestelde vragen (Antonio 2021) en het ISSN-standpunt (Kreider 2017) merken op dat gastro-intestinale klachten van creatine dosisgerelateerd zijn en zich concentreren rond grote enkele porties zoals het oplaadprotocol van 20 g/dag, niet de onderhoudsdosis. De praktische oplossing is de dosis over de dag te spreiden of de stabiele 3 tot 5 g/dag te gebruiken, ingenomen met voedsel, wat door de meeste mensen goed wordt verdragen.Antonio 2021, J Int Soc Sports NutrKreider 2017, J Int Soc Sports Nutr (ISSN position stand)
De vroege gewichtstoename was water dat in de spier werd getrokken, geen vet
De review met veelgestelde vragen (Antonio 2021) behandelt de zorg over vochtretentie rechtstreeks: creatine verhoogt het intracellulaire water in de spier, wat de kleine vroege stijging op de weegschaal verklaart. Het verhoogt de vetmassa niet. Toenames in lichaamsgewicht op langere termijn weerspiegelen winst aan vetvrije massa door training, niet aanhoudende vochtretentie. Dit is een verduidelijking van wat de gewichtsverandering inhoudt, geen voordeel of nadeel.Antonio 2021, J Int Soc Sports Nutr
If you have kidney disease, check with your doctor first
The reassuring kidney research is in healthy people. Creatine has been studied little in people with existing kidney disease. If you have reduced kidney function, are on dialysis, or take a drug that affects the kidneys, raise it with your doctor before starting.
Creatine raises a kidney blood-test number
Creatine is converted in the body into creatinine, the waste product a standard blood test uses to estimate kidney function. Taking creatine can nudge that number up while the kidneys work normally, and a doctor who does not know you supplement may read it as a problem. Tell whoever orders the test that you take creatine, or ask for a cystatin C measure, which creatine does not affect.
Early scale weight is water in the muscle
The water sits inside the muscle cell, not under the skin, and none of it is fat. Any lasting gain after the first weeks is the muscle you build by training.
If loading upsets your stomach, split the dose
If the loading days give you bloating or loose stools, split them into smaller servings. Dropping to 3 to 5 grams a day with food settles it for most people.
Pregnancy, breastfeeding, and children are not well studied
The safety data come from trials in adults and in studied patient groups. Creatine has not been studied enough in pregnancy or breastfeeding, or in healthy children and teenagers using it for sport. Check with a doctor before starting in any of those cases.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Common Questions
Does creatine damage your kidneys?
In healthy people, controlled trials say no. When kidney function is tracked with reliable measures, it stays in the normal range on creatine. Existing kidney disease is the open question.
In healthy people, controlled trials say no. When kidney function is tracked with reliable measures, it stays in the normal range on creatine.
Does creatine cause hair loss?
The worry traces to one small study that saw a rise in DHT, a hormone tied to male-pattern baldness. That study never measured hair. No study since has reproduced the DHT rise or shown creatine causing hair loss.
Does creatine work for women?
Yes. Women were underrepresented in early research, so the women-specific evidence arrived later, though it points the same way it does in men. Older women who add creatine to resistance training gain strength, clearest in the upper body, and in programs of 24 weeks or longer in the lower body as well.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 19 sources on this page independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 9, 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.