Het nitraat in bietjes en bladgroenten wordt door bacteriën op de tong omgezet in nitriet en vervolgens in stikstofmonoxide, het molecuul dat bloedvaten laat ontspannen. Een geconcentreerde dosis, meestal bietensap, verlaagt de bloeddruk met enkele punten en verbetert de uithoudingsvermogen matig door de zuurstofkosten van inspanning te verminderen.
Het effect op de bloeddruk is kleiner wanneer het sap alleen aan een gewone dieet wordt toegevoegd, en het sportvoordeel verdwijnt bij eliteatleten.
Findings & Outcomes
Wat Het Is
Het nitraat dat hier telt is anorganisch nitraat, en groenten zijn de rijkste bron ervan. Rode biet en zes nitraatrijke bladgroenten dragen het meeste: rucola, spinazie, snijbiet, sla, bleekselderij, en bietenloof. Eet ze en de voorraad stikstofmonoxide van het lichaam stijgt, het signaalmolecuul dat bloedvaten verwijdt en het werk van het hart verlicht. Groentennitraat wordt pas stikstofmonoxide nadat mondbacteriën erop inwerken.
De meeste onderzoeken gebruikten rodebietensap: het pakt een herhaalbare dosis in één klein glas, en een grote salade van nitraatrijke bladgroenten bereikt dezelfde hoeveelheid.
Wat Het Doet
Voedingsnitraat verlaagt de bloeddruk en vermindert de zuurstofkost van inspanning; het bloeddrukbewijs is sterker. Het bloeddrukeffect is het grootst bij de mensen met het meeste te winnen. Iemand met hoge bloeddruk ziet de grootste, meest duurzame daling, terwijl iemand die al binnen het normale bereik zit weinig ziet. In een groot Deens cohort ging een matige inname van nitraatrijke groenten gepaard met ongeveer 15% lagere cardiovasculaire ziekte. Die 15% komt van een hele eetwijze, niet van groentennitraat alleen.
Het inspanningseffect is kleiner en smaller. Na een paar dagen voedingsnitraat kost dezelfde makkelijke-tot-matige inspanning minder zuurstof, dus het lichaam maakt energie efficiënter. De duidelijkste winst is uithoudingsvermogen, een zware inspanning langer volhouden voordat uitputting intreedt, terwijl een tijdgebonden finish minder verandert. Het voordeel is het grootst bij recreatieve sporters en vaak afwezig bij de elite, wier fysiologie al efficiënt is. Het voordeel vlakt af: voorbij ongeveer 140 ml geconcentreerd sap voegt meer nitraat weinig toe.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Heart And Vascular
Eén glas bietensap verlaagde de bloeddruk binnen enkele uren met tot 10.4/8 mmHg
Eén groot glas bietensap verlaagde de bloeddruk bij gezonde mensen enkele uren later met tot ongeveer 10/8 mmHg, en de omvang van de daling kwam overeen met hoeveel het nitriet in het bloed steeg.
Ongeveer drie uur na een enkele dosis van 500 ml bietensap daalde de bloeddruk bij gezonde vrijwilligers met tot 10.4/8 mmHg, gelijklopend met de piekstijging in plasmanitriet. De dosis beschermde ook het endotheel tegen een ischemische belasting en verminderde plaatjesaggregatie. Measured in: Healthy volunteers in a mechanistic crossover study. Een eenmalige-dosis acute studie bij gezonde vrijwilligers met een kleine steekproef, die piekverandering meet, geen duurzaam gemiddelde. Het onderbreken van de omzetting van nitraat naar nitriet in de mond hief het effect op, wat het pad bevestigde maar ook liet zien hoe gemakkelijk het kan worden uitgeschakeld.
The study · 1
Webb et al., acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite · Hypertension 2008;51(3):784-790
Dagelijks bietensap hield de 24-uurs bloeddruk 7.7/5.2 mmHg lager bij hypertensie
Mensen met hoge bloeddruk die vier weken lang dagelijks bietensap dronken, hielden hun bloeddruk enkele punten lager dan placebo, en het effect vervagade niet gedurende de maand.
Bij 68 patiënten met hypertensie verlaagde vier weken dagelijks voedingsnitraat (250 mL bietensap) tegenover nitraatvrij plaatshouderssap de 24-uurs ambulante bloeddruk met 7.7/5.2 mmHg en de kliniekdruk met 7.7/2.4 mmHg, verbeterde de endotheelfunctie met ongeveer 20%, en verminderde de arteriële stijfheid, zonder tachyfylaxie en met goede verdraagbaarheid. Measured in: 68 adults with hypertension, half drug-naive and half already treated. Een enkele studie van vier weken bij 68 mensen; duurzaam, maar nog niet uitgebreid naar harde uitkomsten zoals hartinfarct of beroerte.
The study · 1
Kapil et al., dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients, a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study · Hypertension 2015;65(2):320-327
Gepoold over 16 studies verlaagde nitraat de systolische bloeddruk met ongeveer 4.4 mmHg
Over zestien studies heen verlaagde nitraat en bietensap de bovenste bloeddrukwaarde met gemiddeld ongeveer 4 mmHg, met een kleinere verandering in de onderste waarde die statistisch niet duidelijk was.
Bij het poolen van 16 gerandomiseerde crossoverstudies met 254 deelnemers verlaagde anorganische nitraat- en bietensap-suppletie de systolische bloeddruk met 4.4 mmHg (95%-BI -5.9 tot -2.8). De diastolische druk daalde met 1.1 mmHg, wat geen significantie bereikte (95%-BI -2.2 tot 0.1). Measured in: 254 participants across 16 randomized crossover trials. De opgenomen studies waren kort en gebruikten crossoverontwerpen, en het effect op de diastolische druk was niet statistisch significant. De auteurs riepen op tot langetermijnstudies en onderzoeken bij hogere-risicogroepen.
The study · 1
Siervo et al., inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults, a systematic review and meta-analysis · J Nutr 2013;143(6):818-826
Toegevoegd aan een normaal dieet verlaagde bietensap de bloeddruk over de hele dag niet
Wanneer een enkeling bietensap simpelweg werd toegevoegd aan het normale dieet van gezonde mensen, daalde de bloeddruk over de hele dag niet duidelijk, waarbij een echte daling alleen bij de mannen verscheen en alleen ongeveer zes uur na het drinken.
Bij 30 vrij levende gezonde volwassenen verlaagde een enkele dosis van 500 g bieten- en appelsap de 24-uurs bloeddruk niet significant tegenover placebo (een tendens naar een lagere systolische druk na 6 uur, P = 0.064). Een significante verlaging van 4 tot 5 mmHg na 6 uur verscheen alleen bij de mannen na correctie. Measured in: 15 women and 15 men, free-living healthy adults. Een crossover met één dosis bij al-gezonde mensen met een normale bloeddruk, waar minder ruimte om te dalen en een normaal achtergronddieet het signaal beide afzwakken. Het pleit ervoor dat het voedsel het best werkt als een dagelijkse gewoonte en bij mensen met een verhoogde druk.
The study · 1
Coles et al., effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults, a randomized, placebo-controlled trial · Nutr J 2012;11:106
Zes weken bietensap verbeterde de slagaderfunctie met ongeveer 24%
Bij mensen met een hoog cholesterol verbeterde zes weken bietensap meetbaar hoe goed hun slagaders zich verwijdden, een marker van bloedvatgezondheid, terwijl placebo dat niet deed.
Bij mensen met een hoog cholesterol verhoogde zes weken eenmaal daags nitraatrijk bietensap tegenover nitraatarm placebo de stroomgemedieerde dilatatie met 1.1 procentpunten in absolute termen, een verbetering van ongeveer 24% ten opzichte van de uitgangswaarde, terwijl de placebogroep licht verslechterde. Measured in: 69 people with untreated high cholesterol (67 completed), parallel-group design. Een enkele zes weken durende studie die een surrogaatmarker van vaatfunctie meet, geen klinische voorvallen, bij een specifieke groep met een hoog cholesterol.
The study · 1
Velmurugan et al., dietary nitrate improves vascular function in patients with hypercholesterolemia, a randomized, double-blind, placebo-controlled study · Am J Clin Nutr 2016;103(1):25-38
Matige inname van groentenitraat ging samen met 15% minder hart- en vaatziekte
In een grote Deense studie hadden mensen die een matige hoeveelheid nitraatrijke groenten aten een lager risico op hartziekte van ongeveer 15% dan degenen die het minste aten, en een iets lagere bloeddruk, zonder extra winst bij het eten van veel meer.
Onder 53,150 mensen in de Deense Diet, Cancer, and Health Study hing een matige inname van groentenitraat (mediaan 59 mg/dag) samen met een 15% lager risico op hart- en vaatziekte tegenover de laagste inname (HR 0.85, 95%-BI 0.82-0.89), met het voordeel dat afvlakte nabij die inname. De groep met de hoogste inname had 2.58/1.38 mmHg lagere uitgangs-bloeddruk. Measured in: 53,150 Danish adults free of cardiovascular disease at baseline. What could explain it instead: People with higher vegetable nitrate intake tend to eat a healthier overall diet, exercise more, smoke less and be of higher socioeconomic status; residual confounding from the whole dietary and lifestyle pattern cannot be separated from vegetable nitrate itself.. Dit is een associatie, geen bewijs van oorzaak. Mensen die meer groenten eten met een afvlakking bij een bescheiden inname, neigen op manieren te verschillen die de studie niet volledig kan wegnemen.
The study · 1
Bondonno et al., vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease, Danish Diet, Cancer, and Health Study · Eur J Epidemiol 2021;36(8):813-825
Cardiorespiratory Fitness
Drie dagen voedingsnitraat verlaagde de zuurstofkosten van submaximale training met ongeveer 5%
Na drie dagen voedingsnitraat gebruikten goed getrainde mannen meetbaar minder zuurstof voor hetzelfde gemakkelijke tot matige fietsen, wat betekende dat hun lichamen energie efficiënter produceerden.
In een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde crossover verlaagden drie dagen voedingsnatrium-nitraat de zuurstofkosten van submaximaal fietsen: gemiddelde VO2 daalde van 2.98 naar 2.82 L/min, ongeveer 5%, over de vier laagste werksnelheden en de bruto-efficiëntie steeg van 19.7% naar 21.1%, zonder stijging van bloedlactaat. Measured in: 9 healthy, well-trained young men. Een kleine crossover van negen mannen die een nitraatzout gebruikten, geen voedsel, bij één dosis; de economische winst is klein in absolute termen.
Who this may not transfer to:The study enrolled only men. Whether the oxygen-economy effect is the same size in women has not been tested here, and sex differences in nitric-oxide handling are not fully characterized.
The study · 1
Larsen et al., effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise · Acta Physiol (Oxf) 2007;191(1):59-66
Bietensap verlaagde de trainings-zuurstofkost met 19% en verlengde de tijd tot uitputting naar 675 seconden
Zes dagen bietensap lieten mannen matige training op minder zuurstof uitvoeren en een harde inspanning merkbaar langer volhouden voor uitputting, terwijl ook hun bloeddruk daalde.
Bij acht mannen verhoogde zes dagen bietensap (500 mL/dag) tegenover placebo het plasma-nitriet, verlaagde de systolische bloeddruk (124 vs 132 mmHg), verminderde de zuurstofopname bij matige training met ongeveer 19%, en verlengde de tijd tot uitputting bij zware training van 583 naar 675 seconden. Measured in: 8 healthy men aged 19-38, crossover design. Een kleine crossover van acht mannen; de maat voor tijd tot uitputting vergroot echte-wereld-prestatieverbeteringen vergeleken met een getimede wedstrijd.
Who this may not transfer to:Eight men only. The economy and tolerance effects have not been measured in women in this study, and endurance-physiology research in this area is heavily male-skewed.
The study · 1
Bailey et al., dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans · J Appl Physiol (1985) 2009;107(4):1144-1155
Over 76 trials verbeterde nitraat de tijd-tot-uitputting (effectgrootte 0.33), maar niet tijdgebonden evenementen
Als je veel trials samenvoegt, hielp voedingsnitraat mensen betrouwbaar langer volhouden bij tests waarbij een zware inspanning wordt volgehouden, maar het effect op de algehele prestatie en op tijdgebonden evenementen was klein en statistisch niet duidelijk.
Over 47 studies (76 trials) had voedingsnitraat een klein-tot-matig significant voordeel op tests voor tijd-tot-uitputting (effectgrootte 0.33, 95%-BI 0.15-0.50), maar slechts een verwaarloosbaar, niet-significant effect in totaal (ES -0.10) en een klein, niet-significant effect op inspanningstests met oplopende belasting. Het voordeel is het duidelijkst voor uithoudingsvermogen, niet voor tijdgebonden prestaties. Measured in: 76 trials in healthy adults. Het voordeel is specifiek voor protocollen met tijd-tot-uitputting, die winst in de praktijk overschatten; het algehele samengevoegde effect was niet significant, en elitesporters reageren doorgaans het minst.
The study · 1
McMahon et al., the effect of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance in healthy adults, a systematic review and meta-analysis · Sports Med 2017;47(4):735-756
Bietensap verhoogde het vermogen in tijdritten van 4 km en 16.1 km fietsen
Een dosis bietensap vóór een fietsprestatie-tijdrit liet getrainde mannelijke fietsers meer vermogen produceren en sneller finishen.
Bij negen mannelijke wielrenners op clubniveau verhoogde acute inname van bietensap versus placebo het plasmanitriet en verhoogde het het gemiddelde vermogen tijdens tijdritten van 4 km en 16.1 km fietsen, waarbij de prestaties verbeterden, ook al verschilde de VO2 tijdens de tijdritten niet significant. Measured in: 9 club-level competitive male cyclists. Een kleine studie met een enkele dosis bij negen getrainde mannelijke wielrenners; effecten op tijdgebonden prestaties zijn kleiner en minder consistent dan effecten op tijd tot uitputting, en nemen vaak af bij meer elitesporters.
Who this may not transfer to:Only male cyclists were tested. Performance effects in female athletes were not measured here.
The study · 1
Lansley et al., acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance · Med Sci Sports Exerc 2011;43(6):1125-1131
Het voordeel voor zuurstofkosten bereikt een plateau rond 140 ml bietensap
In een dosistest deed een klein shotje bietensap weinig, een matige dosis verlaagde de zuurstofkosten van inspanning, en het verdubbelen van die dosis voegde niets meer toe, dus meer is niet beter voorbij een bepaald punt.
Bij 10 gezonde mannen die 70, 140 of 280 ml bietensap kregen, verminderden 140 en 280 ml de steady-state zuurstofopname bij matige inspanning, maar 70 ml niet, en er was geen extra voordeel van de hoogste dosis boven de middelste, wat wijst op een plafond rond 140 ml (ongeveer 8 mmol nitraat). Measured in: 10 healthy men, balanced crossover. Tien mannen in één enkele cross-overstudie; de exacte plafonddosis varieert waarschijnlijk met lichaamsgrootte en trainingsstatus.
Who this may not transfer to:Ten men only. The dose-response curve has not been mapped in women, who differ in body size and plasma volume.
The study · 1
Wylie et al., beetroot juice and exercise, pharmacodynamic and dose-response relationships · J Appl Physiol (1985) 2013;115(3):325-336
How it works
Antibacterieel mondwater verwijdert het grootste deel van de bloednitrietstijging na een nitraatbelasting
Spoelen met een antibacterieel mondwater doodt de tongbacteriën die nitraat omzetten in nitriet, waardoor de gebruikelijke stijging van het nitriet in het bloed na het eten van nitraat grotendeels verdwijnt.
De stijging in plasmanitriet die normaal volgt op een voedingsnitraatbelasting werd sterk verzwakt door een antibacterieel mondwater, dat de commensale tongbacteriën verwijdert die nitraat reduceren tot nitriet, waardoor de eerste stap van de route wordt onderbroken. Measured in: Healthy volunteers in a mechanistic study. Een kleine mechanistische studie die de nitrietstap meet, geen gezondheidsuitkomst; het stelt het mechanisme vast dat de bloeddrukstudies vervolgens verderop in de keten bevestigden.
The study · 1
Govoni et al., the increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash · Nitric Oxide 2008;19(4):333-337
Drie dagen antibacterieel mondwater verhoogde de systolische bloeddruk met 2.3 mmHg
Bij mensen die al behandeld werden voor hoge bloeddruk, deed slechts drie dagen antibacterieel mondwater hun systolische bloeddruk met ongeveer 2 mmHg stijgen, wat laat zien hoezeer het lichaam afhankelijk is van de nitraatverwerkende bacteriën in de mond.
Bij 15 behandelde hypertensieve mannen en vrouwen (gemiddelde leeftijd 65) verhoogde drie dagen gebruik van antibacterieel mondwater de systolische bloeddruk met 2.3 mmHg (95%-BI 0.5 tot 4.0, P = 0.01) ten opzichte van controle, zonder significante verandering in de diastolische druk, door de orale nitraat-nitriet-stikstofmonoxideroute te onderbreken. Measured in: 15 treated hypertensive men and women, mean age 65. Een kleine cross-overstudie met 15 mensen over drie dagen; het effect is klein, maar het wijst in dezelfde richting als het mechanistische werk en is een praktische reden om antibacterieel mondwater weg te houden van een nitraatgewoonte.
The study · 1
Bondonno et al., antibacterial mouthwash blunts oral nitrate reduction and increases blood pressure in treated hypertensive men and women · Am J Hypertens 2015;28(5):572-575
Hoe Het Werkt
Ongeveer een kwart van het ingeslikte nitraat wordt teruggetrokken in het speeksel, waar bacteriën aan de achterkant van de tong, het orale microbioom, het reduceren tot nitriet. Dat nitriet wordt opnieuw ingeslikt. In de maag en het bloed wordt het verder omgezet in stikstofmonoxide, vooral waar weefsel weinig zuurstof heeft en een verwijd vat helpt. Dit is de nitraat-nitriet-stikstofmonoxideroute, één van de twee routes van het lichaam ernaartoe. De andere begint bij het aminozuur arginine.
Die eerste stap heeft levende mondbacteriën nodig, dus alles wat ze doodt haalt het effect weg.
Een antibacterieel mondwater doet precies dat, en de gebruikelijke nitrietstijging na een nitraatlading verdwijnt grotendeels.
Bij mensen behandeld voor hoge bloeddruk verhoogde drie dagen mondwater de systolische druk met ongeveer 2 mmHg.
Stikstofmonoxide vermindert ook de energie die een spier besteedt om samen te trekken. De grootste besparingen komen uit twee bronnen: efficiëntere mitochondriën en een lagere kost per samentrekking. Betere bloedstroom voegt een kleiner aandeel toe. Daarom laat hetzelfde voedsel dat bloeddruk verlicht een persoon ook een tempo volhouden op minder zuurstof.
Ways to Do It
This is a food first. The free version is a plate of nitrate-rich vegetables; the paid version is a measured, repeatable dose in a small volume. A useful dose is about 5 to 8 mmol of nitrate. That is a 70 to 140 ml shot, 250 to 500 ml of juice, 300 to 500 g of beetroot, or a big serving of rocket or spinach. Blood pressure begins to fall within two to three hours of a dose and builds over days of daily intake. For exercise, take a dose two to three hours before.
Build meals around the leafy greens and beetroot: a large rocket or spinach salad, chard, beet greens, cooked or grated beetroot. A generous daily serving reaches the range the trials used, and it brings the fiber, potassium, and polyphenols of the whole vegetable.
A glass of beetroot juice, plain or blended with apple to soften the earthiness, delivers a known amount in one small volume.
The shot is the most repeatable dose and the one exercise studies used. Consistent and convenient.
If you are eating nitrate for your heart, keep antibacterial mouthwash well away from the hours around a dose. It removes the tongue bacteria the whole pathway needs.
Verder Lezen
- Het orale microbioom: de tongbacteriën die dit nitraat omzetten in een bloeddruksignaal, en waarom antiseptisch mondwater het afzwakt.
- Hoge bloeddruk: waar een paar millimeter van voeding past tussen de hefbomen die het verlagen.
- VO2max-training: de duurtraining die voedingsnitraat iets makkelijker maakt om vol te houden.
- Natriumreductie en het DASH-patroon: de dieetveranderingen die bloeddruk verlagen naast nitraatrijke groenten.
- Volwaardige voeding: het eetpatroon dat al een dagelijkse lading nitraatrijke bladgroenten draagt.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
De groentenitraatroute draagt niet het kankerrisico van bewerkt vlees
Anorganisch nitraat en nitriet, lang beschouwd als inerte eindproducten of als ongewenst, worden nu begrepen als een fysiologisch reservoir dat het lichaam reduceert tot stikstofmonoxide, met opkomende therapeutische interesse bij hartinfarct en beroerte. Dit herkadert groentenitraat als een bron van een signaalmolecuul, geen verontreiniging. Dit is een review die de route en haar belofte uiteenzet, geen trial van veiligheidseindpunten; de historische bezorgdheid over methemoglobinemie bij zuigelingen en de aparte kwestie van nitriet in bewerkt vlees vallen buiten het beeld van groentenitraat dat het beschrijft.Lundberg et al., the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics
Red urine or stool from beetroot is harmless
Beetroot pigment can tint urine and stool pink or red for a day. It is called beeturia and it is the color passing through, not bleeding. It is common and it clears on its own, so it does not need attention unless it persists. Blood in urine or stool from another cause is a separate matter and should be checked, not put down to beetroot.
If you take blood-pressure medication, keep an eye on your numbers
Dietary nitrate lowers blood pressure, and added to medication that does the same it can lower it further, occasionally enough to cause light-headedness on standing. Track your own blood pressure with a home monitor, available without a prescription. If it runs low or you feel dizzy, raise it with your prescriber before stopping anything on your own.
A history of calcium-oxalate kidney stones is a reason to go easy
Beetroot, spinach and chard are high in oxalate, and a large daily habit, especially from concentrated shots, adds a meaningful oxalate load. If you have formed calcium-oxalate stones, favor the lower-oxalate nitrate sources such as rocket, lettuce and celery, keep fluids up, and moderate the beetroot and spinach.
The nitrate-cancer worry comes from processed meat
The old worry that dietary nitrate causes cancer grew from nitrite added as a preservative to cured and processed meat. During cooking and storage that nitrite can combine with the meat's fats and proteins to form nitrosamines. Vegetable nitrate arrives with vitamin C and polyphenols that shift the chemistry the other way, and large vegetable-nitrate intakes track with lower cardiovascular risk.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Veelgestelde Vragen
Hoeveel verlaagt rodebietensap de bloeddruk?
Gepoold over zestien onderzoeken heen is de gemiddelde systolische daling ongeveer 4 mmHg, bescheiden op één enkele meting maar een reële verschuiving wanneer een hele populatie op deze manier eet.
Hoe lang duurt het effect?
Bij mensen met hoge bloeddruk hield een dagelijks glas het meerdere punten lager over 30 dagen, zonder vervaging.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 14 registered claim citations independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last updated 9 augustus 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.