Sleep: Avondlicht en schermen

De helft van de maximale melatoninesuppressie werd bereikt bij ongeveer 50 tot 130 lux, waarbij de respons verzadigde rond 200 lux. Faseverschuiving was half-maximaal bij 80 tot 160 lux en verzadigde rond 550 lux. Beide half-maximale waarden liggen binnen het bereik van gewone kamerverlichting, en omdat de curve steil is aan de onderkant, doet de eerste uitgedoofde lamp meer dan de laatste. Measured in: 23 healthy young men and women studied as inpatients on a fixed schedule, each given a single measured evening light exposure at a set circadian phase. De blootstelling is één gecontroleerde episode tegen een gedimde laboratoriumachtergrond, wat een schonere lichtgeschiedenis oplevert dan welke avond thuis dan ook. Het meet melatonine en klokfase, en rapporteert niet hoe de deelnemers vervolgens sliepen.

De half-maximale dosis voor de groep was 24.6 lux (95%-BI 21.3 tot 28.4), maar de individuele half-maximale doses liepen uiteen van 6.0 lux bij de meest gevoelige persoon tot 349.8 lux bij de minst gevoelige. Dat is een spreiding van meer dan vijftig keer binnen één jonge, gezonde steekproef. Measured in: 55 healthy young adults analyzed (56 completed, 61 enrolled), each measured across a range of evening light intensities within-subject. Iedereen die gemeten werd, was jong en gezond, en de gevoeligheid verandert ook met leeftijd, lenstransmissie en recente lichtgeschiedenis, dus de spreiding in een algemene populatie is waarschijnlijk breder in plaats van smaller. Een lezer kan thuis niet vaststellen waar hij of zij zich op deze curve bevindt.

De consensusaanbeveling is een maximum van 10 melanopische EDI-lux ter hoogte van het oog in de drie uur voor het slapengaan, en 1 lux of minder tijdens de slaap. Een beeldscherm op zichzelf, zonder ander licht in de kamer, kan meer dan 60 melanopische EDI-lux leveren. Het aanpassen van de spectrale inhoud van een huidig scherm, wat een nachtmodus doet, vermindert de melanopische uitvoer met ongeveer 50% en laat de luminantie ongewijzigd. Measured in: Not a participant study. An international expert consensus setting exposure limits from pooled laboratory dose-response work, expressed in melanopic equivalent daylight illuminance. De vermindering van ongeveer 50% in melanopische uitvoer geldt voor het aanpassen van de spectrale inhoud van een scherm, niet voor het dragen van een filter, en het artikel maakt geen aanspraak op wat er met de waargenomen helderheid gebeurt. De auteurs ervan vermelden financiering en adviesverlening aan de verlichtingsindustrie, waaronder Signify, Lutron, Samsung, Velux, f.lux en BIOS.

Licht gemeten nabij ooghoogte in de eigen huizen van mensen vóór het slapengaan was in 48% van de huizen fel genoeg om melatonine bij gemiddelde gevoeligheid met minstens 50% te onderdrukken. Door het gemeten bereik van individuele gevoeligheden toe te passen op één gemiddeld huis, liep de voorspelde onderdrukking uiteen van 0 tot 87%. Huizen verlicht met energiezuinige lampen leverden ongeveer twee keer de melanopische verlichtingssterkte van huizen verlicht met gloeilampen. Measured in: 59 community-dwelling adults aged 18 to 65 in Melbourne, Australia, 163 evenings of wearable spectrophotometry at eye level with actigraphy alongside. What could explain it instead: Homes that are brightly lit in the evening differ from dim ones in household size, working hours, screen habits and how late the occupants stay up, and each of those shifts sleep timing on its own. The brightness and the behavior arrive together, and a single evening of measurement cannot separate them.. De hier berekende onderdrukking is voorspeld op basis van het gemeten licht met behulp van dosis-responsecurven ontleend aan een afzonderlijk laboratoriummonster, niet gemeten bij de mensen die in die huizen woonden. Woningbestand, lampkeuze en avondgewoonten verschillen per land, en de meting vond plaats gedurende de zuidelijke herfst en winter.

Over 17 trials vond de review het bewijs over slaapkwaliteit onbepaald; die uitkomst berust op 6 trials en 148 deelnemers. Voor visuele vermoeidheid rapporteert het dat er weinig tot geen verschil kan zijn, bij lage zekerheid. Measured in: 17 randomized controlled trials in adults, 5 to 156 participants each, with follow-up from less than one day to five weeks. Zeer lage zekerheid voor de slaapuitkomst, het laagste niveau van de beoordelingsschaal, en de bevinding over slaapkwaliteit berust op 6 van de 17 trials in plaats van de volledige set. Deze twee lenzenrijen zijn niet onafhankelijk: alle drie de trials in de gepoolde crossoverset zijn opgenomen studies in de Cochrane-review, en twee ervan dragen de slaapkwaliteitsuitkomst. Dezelfde trials, twee analyses.

Slaapuitkomsten verschilden niet over de drie condities. In een post-hoc splitsing presteerden deelnemers die gemiddeld meer dan 6.8 uur per nacht sliepen beter op slaapefficiëntie en wakker worden na slaapaanvang in de geen-telefoonconditie dan met de telefoon in welke instelling dan ook, en de twee telefoninstellingen verschilden niet van elkaar. Measured in: 167 emerging adults aged 18 to 24, 71.3% female, randomized to Night Shift on, Night Shift off or no phone use in the hour before bed. De ene positieve vergelijking is een post-hoc subgroep en die scheidt het hebben van een telefoon van het niet hebben ervan, in plaats van warm licht van koel licht. Jonge volwassenen die al goed slapen, zijn ook de groep met de minste ruimte voor verbetering.

Gepoolde objectieve effecten waren klein: slaapefficiëntie g=0.31 (95% BI -0.05 tot 0.66, k=7) en totale slaaptijd g=0.32 (95% BI 0.01 tot 0.63, k=6). Zelfgerapporteerde slaapkwaliteit op de Pittsburgh-index bewoog veel verder, g=-1.25 (95% BI -2.39 tot -0.11, k=3), en de grotere gecombineerde effecten lagen bij slaapgestoorde en psychiatrische patiënten in plaats van bij gezonde slapers. Measured in: 12 studies of interventions that reduce short-wavelength light at night, in adults spanning healthy sleepers and clinical groups. Het zelfgerapporteerde cijfer berust op drie studies met een interval dat bijna nul raakt, dus de omvang ervan mag niet nauwkeurig worden gelezen. Amberkleurige lenzen en schermfilters zijn moeilijk te blinderen, dus verwachting zit in het zelfgerapporteerde resultaat, en iemand die rapporteert beter te slapen, rapporteert nog steeds iets dat hij of zij heeft ervaren.

Een commissie van 16 personen die werkte op basis van 522 empirische artikelen bereikte consensus dat schermgebruik de slaapgezondheid bij kinderen en adolescenten schaadt, en dat ook de inhoud die voor het slapen wordt geconsumeerd dat doet. De commissie bereikte geen consensus dat licht van schermgebruik voor het slapengaan de slaap schaadt, en bereikte geen consensus over welke uitspraak over schermen dan ook voor volwassenen. Measured in: Modified Delphi RAND/UCLA panel of 16 experts across five meetings, screening 2,209 articles down to 522 empirical papers and 52 reviews, with 35 experimental studies carrying the causal question. Dit is een aangepast Delphi-expertenpanel in plaats van gepoolde trialgegevens, dus het rapporteert wat een groep specialisten wel en niet kon overeenkomen. Het nuttige deel is wat de commissie niet wilde onderschrijven: er werd GEEN consensus bereikt dat avondlicht de slaap beïnvloedt, voor geen van de drie leeftijdsgroepen, en volwassenen faalden alle drie de stellingen.

Een voorgeregistreerde manipulatie van avondlicht produceerde ongeveer 14% melatoninesuppressie en geen overeenkomstig verschil in slaaparchitectuur, trage-golfactiviteit, subjectieve slaapkwaliteit, slaperigheid, sensorische verwerking of waakzaamheid de volgende dag. Suppressie en slaap vielen uiteen bij dezelfde deelnemers op dezelfde nachten. Measured in: 29 healthy volunteers aged 18 to 30, 15 of them women, in a laboratory protocol with polysomnography. Negenentwintig jonge gezonde mensen, één nacht per conditie, wat voldoende is om aan te tonen dat suppressie en slaap van elkaar kunnen afwijken en niet voldoende om een klein effect uit te sluiten. Het zegt ook niets over wat herhaalde nachtelijke suppressie over maanden doet, wat de blootstelling is die de meeste lezers daadwerkelijk hebben.

Met constante scherminhoud en alleen variërende melanopische bestraling verlengde de slaapinzetlatentie op een dosisafhankelijke manier, daalde de melatonineconcentratie en werd het begin van melatonine uitgesteld, beide dosisafhankelijk. Subjectieve alertheid verschilde tussen de laag- en hoogmelanopische condities, maar vertoonde geen dosis-respons over de tussenliggende niveaus. Measured in: 72 healthy men exposed to display light in the evening before a laboratory sleep episode, across graded melanopic irradiance levels. Alertheid was de enige uitkomst zonder dosis-respons: het verschilde wel tussen de laag- en hoogmelanopische condities, maar schaalde niet over de tussenliggende niveaus zoals melatonine en slaapinzetlatentie deden. Deelnemers waren 18 tot 35 jaar.

Bij het poolen van alleen de dubbelblinde gerandomiseerde crossover-trials verschoven de lenzen de slaapinzetlatentie met -4.86 minuten (95% BI -20.23 tot 10.52, p=0.54) en de totale slaaptijd met +8.75 minuten (95% BI -35.31 tot 52.82, p=0.70), zonder significant effect op slaapefficiëntie of wakker worden na slaapaanvang. Heterogeniteit was I-kwadraat 0%, dus de trials kwamen met elkaar overeen. Measured in: 3 double-blind randomized crossover trials, 49 participants in total, actigraphy outcomes only. Negenenveertig mensen is een kleine pool en zulke brede intervallen zouden een bescheiden voordeel niet hebben ontdekt, dus dit toont overeenstemming tussen de trials die controleerden voor verwachting in plaats van een aangetoonde afwezigheid van enig effect. Actigrafie schat slaap in plaats van deze in fasen te verdelen. Deze twee lenzenrijen zijn niet onafhankelijk: alle drie de trials in de gepoolde crossoverset zijn opgenomen studies in de Cochrane-review, en twee ervan dragen de slaapkwaliteitsuitkomst. Dezelfde trials, twee analyses.

Elke extra 10 minuten schermgebruik in bed kostte 3 minuten totale slaap (95% BI -6 tot -1). Opgesplitst naar type kostte 10 minuten interactief gebruik 9 minuten (95% BI -16 tot -2) tegenover 4 minuten voor passief gebruik (95% BI -7 tot 0), gamen kostte 17 minuten (95% BI -28 tot -7), en nachten met multitasken kostten 35 minuten tegenover nachten zonder (95% BI -67 tot -4). Gebruik in de 2 uur voor het in bed gaan vertoonde geen associatie met de meeste slaapmetingen die nacht. Measured in: 79 New Zealand youths, 47 of them male (59.5%), mean age 12.9, with screen use captured objectively by video, not recalled, over multiple nights each. What could explain it instead: Nights when a child games or multitasks in bed are also nights they were more awake, more wound up or dealing with something on their mind, and that arousal would delay sleep whatever the screen was doing. Weekends, later bedtimes and social plans cluster with the heavier screen nights.. Het betrouwbaarheidsinterval bij passief gebruik raakt nul, dus de nette twee-op-één verhouding tussen interactief en passief is zachter dan het eruitziet. Dit zijn nachten vergeleken binnen dezelfde kinderen in plaats van een interventie, dus het beschrijft wat er gebeurde op nachten dat ze voor een bepaalde activiteit kozen.