Melatonine is het eigen signaal van het lichaam voor duisternis, een hormoon dat de hersenen 's nachts afgeven om het tijdstip van slapen in te stellen. Het levert de meeste voordelen wanneer het probleem zit in de timing: jetlag door het oversteken van tijdzones en een biologisch klok die enkele uren achterloopt.
Bij gewone slapeloosheid is het voordeel klein, namelijk enkele minuten sneller inslapen.
Findings & Outcomes
What It Is
Melatonin is a hormone the body makes on its own, released into the blood at night and cleared before morning. As a supplement it adds to that same night signal, and the tablets sold hold far more than the body produces across a whole night. In the United States and Canada it is sold over the counter. In the United Kingdom, the European Union, Australia, and Japan it is a prescription medicine, available only through a pharmacy or a doctor.
What It Does
Melatonin helps most when the body clock is set to the wrong time. For jet lag, it advances a rhythm still running on the departure time zone. For a delayed sleep phase, where the clock runs several hours behind, a small evening dose moves the body's own rhythm about 1.2 hours earlier.
The less the problem is about timing, the weaker the effect. Shift work ranks lower, on weaker evidence, with about 24 more minutes of daytime sleep. Ordinary insomnia ranks at the bottom, shaving only minutes off the time to fall asleep.
A large government-commissioned review found melatonin does little for most sleep disorders once a delayed clock is set aside.
Each finding below is graded at the strength of its own evidence.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Sleep
Slaapt ongeveer 7 minuten sneller in
Mensen sliepen ongeveer zeven minuten sneller in op melatonine dan op een nepilletje. Het effect is klein.
Een meta-analyse uit 2013 (Ferracioli-Oda) poolde 19 gerandomiseerde placebogecontroleerde trials bij 1,683 mensen met primaire slaapstoornissen. Melatonine verkortte de tijd om in slaap te vallen met 7.06 minuten (95%-BI 4.37 tot 9.75), verhoogde de totale slaaptijd, en verbeterde de zelfbeoordeelde slaapkwaliteit. De effecten waren consistent in richting over de trials heen en bescheiden in omvang, kleiner dan doorgaans wordt gerapporteerd voor voorgeschreven slaapmedicatie.
The study · 1
Ferracioli-Oda 2013, PLoS One · PLoS One
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Ongeveer 8 minuten meer slaap, en betere beoordelingen
Melatonine voegde ongeveer acht minuten toe aan de nacht, en mensen beoordeelden hun slaap als iets beter. Opnieuw klein, en in dezelfde richting over de studies heen.
In dezelfde meta-analyse uit 2013 van 19 trials (Ferracioli-Oda, 1,683 mensen) verhoogde melatonine de totale slaaptijd met 8.25 minuten (95%-BI 1.74 tot 14.75) versus placebo en verbeterde de algehele slaapkwaliteit op de gebruikte schalen. Ongewoon voor een slaapmiddel vervaagde het voordeel voor slaapkwaliteit niet bij langer gebruik. De omvang is bescheiden en de meeste trials waren kort.
The study · 1
Ferracioli-Oda 2013, PLoS One · PLoS One
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Bij gewone slapeloosheid, ongeveer 7 minuten sneller in slaap
Bij alledaagse slapeloosheid verkortte melatonine de inslaaptijd met slechts ongeveer zeven minuten. Het grotere gepoolde cijfer van 11.7 minuten wordt gedragen door mensen met een verlate biologische klok, niet door gewone slapeloosheid.
Een meta-analyse uit 2005 (Buscemi), opgesteld voor het Amerikaanse Agency for Healthcare Research and Quality, poolde gerandomiseerde trials van melatonine bij primaire slaapstoornissen. De inslaaptijd daalde in het algemeen met 11.7 minuten (95%-BI -18.2 tot -5.2), maar de vermindering was veel groter bij het delayed sleep phase syndrome (ongeveer 38.8 minuten, n=2) dan bij slapeloosheid (ongeveer 7.2 minuten, 95%-BI -12.0 tot -2.4, n=12). De auteurs concludeerden dat melatonine bij kortdurend gebruik niet effectief is voor de meeste primaire slaapstoornissen, terwijl het wel effectief is bij het delayed sleep phase syndrome, en dat kortdurend gebruik veilig lijkt.
The study · 1
Buscemi 2005, J Gen Intern Med · J Gen Intern Med
Een dosis van 0.3 mg werkt net zo goed als 3 mg
Bij oudere volwassenen met slapeloosheid verbeterde een kleine dosis van 0.3 mg de slaap net zo goed als 3 mg. De grotere dosis werkte ook, maar hield het melatoninegehalte hoog tot in de volgende dag, wat de bron is van slaperigheid de volgende ochtend.
Een dubbelblinde crossovertrial uit 2001 (Zhdanova, JCEM) gaf oudere volwassenen met slapeloosheid 0.1, 0.3 of 3 mg melatonine. De fysiologische dosis van 0.3 mg herstelde de slaapefficiëntie tot normale niveaus; 3 mg was ook effectief maar verhoogde het plasmamelatonine ver boven het normale nachtelijke bereik en hield het verhoogd overdag, samen met een daling van de lichaamstemperatuur. Een grotere dosis was niet effectiever, en het is de hoge dosis die doorwerkt tot in de volgende ochtend.
The study · 1
Zhdanova 2001, J Clin Endocrinol Metab · J Clin Endocrinol Metab
Verlicht jetlag over vijf of meer tijdzones
Bij jetlag helpt melatonine, ingenomen dicht bij bedtijd op uw bestemming, u zich minder afgepeigerd te voelen, vooral na het oversteken van vijf of meer tijdzones in oostelijke richting. Dit is een van de sterkste toepassingen ervan.
Een Cochrane-review uit 2002 (Herxheimer) van 10 gerandomiseerde trials vond dat melatonine opmerkelijk effectief was in het voorkomen of verminderen van jetlag wanneer het werd ingenomen dicht bij de doelbedtijd op de bestemming. Het voordeel was het duidelijkst na het oversteken van vijf of meer tijdzones en bij oostelijk reizen. Doses tussen 0.5 en 5 mg waren op vergelijkbare wijze effectief, al vielen mensen iets sneller in slaap bij 5 mg; doses boven 5 mg waren niet effectiever. Timing was belangrijker dan dosis, en melatonine ingenomen op het verkeerde lokale tijdstip kon de jetlag erger maken.
The study · 1
Herxheimer 2002, Cochrane Database Syst Rev · Cochrane Database Syst Rev
Verschuift een vertraagde biologische klok ongeveer 1.2 uur naar voren
Bij mensen wier klok laat loopt, die niet kunnen inslapen tot de vroege uren, trok een kleine avonddosis de klok eerder, waardoor hun natuurlijke melatoninestijging met meer dan een uur vervroegde en ze sneller in slaap vielen.
Een meta-analyse uit 2010 (van Geijlswijk, Sleep) van gerandomiseerde trials bij delayed sleep phase disorder vond dat melatonine het endogene dim-light melatonin onset met ongeveer 1.18 uur vervroegde en het klokuur van inslapen met ongeveer 0.67 uur, en de inslaaptijd met ongeveer 23 minuten verminderde versus placebo. Het effect hangt af van een lage dosis, ingenomen enkele uren voor de gewenste bedtijd, getimed op de eigen klok van elke persoon, niet op de bedtijd zelf.
The study · 1
van Geijlswijk 2010, Sleep · Sleep
Aanbevolen voor een vertraagde klok en snellere inslaaptijd bij primaire slapeloosheid
Een review uit 2017 concludeerde dat melatonine helpt bij een vertraagde biologische klok en bij het verkorten van de inslaaptijd bij primaire slapeloosheid, en dat het werkt door de biologische klok te verschuiven, niet als algemeen kalmeringsmiddel.
Een systematische review uit 2017 (Auld, Sleep Medicine Reviews) van gerandomiseerde gecontroleerde trials concludeerde dat exogene melatonine de inslaaptijd bij primaire slapeloosheid verkort, effectief is bij delayed sleep-wake phase disorder, en helpt de slaap-waakcyclus te reguleren bij blinde mensen, terwijl het zich richt op primaire slaapstoornissen, niet op slapeloosheid secundair aan een andere medische of psychiatrische aandoening. Het bevestigde dat melatonine werkt als een chronobioticum dat de timing van slaap verschuift, niet als een kalmeringsmiddel.
The study · 1
Auld 2017, Sleep Med Rev · Sleep Med Rev
Avonddoses verschuiven de klok naar voren, ochtenddoses naar achteren; 0.5 mg doet dit net zo veel als 3 mg
Melatonine is een timingsignaal, geen kalmeringsmiddel. Ingenomen in de namiddag of avond verschuift het uw klok naar voren; ingenomen in de ochtend verschuift het deze naar achteren. Een kleine dosis van 0.5 mg verschoof de klok net zo veel als een dosis van 3 mg.
Een laboratoriumstudie uit 2010 (Burgess, JCEM) bracht de menselijke fase-responscurve in kaart voor drie dagen dagelijkse melatonine bij 0.5 mg versus 3.0 mg. Beide doses produceerden faseversnellingen van vergelijkbare omvang, het grootst wanneer melatonine in de namiddag en vroege avond werd ingenomen, en fasevertragingen wanneer het in de ochtend werd ingenomen. De dosis van 0.5 mg verschoof de klok net zo veel als 3.0 mg, bewijs dat de circadiane werking van melatonine geen grote dosis nodig heeft.
Who this may not transfer to:Measured in a small group of healthy adults under controlled light; the exact clock time that shifts one person's rhythm varies between people.
The study · 1
Burgess 2010, J Clin Endocrinol Metab · J Clin Endocrinol Metab
Ongeveer 24 minuten meer dagslaap na nachtdiensten
Voor nachtdienstwerkers die overdag slapen, verlengde melatonine de dagslaap met ongeveer 24 minuten, en de nachtslaap met ongeveer 17 minuten. Het hielp hen niet sneller in slaap te vallen, en het bewijs is niet sterk.
Een Cochrane-review uit 2014 (Liira) die gerandomiseerde trials bij ploegendienstwerkers poolde, vond dat melatonine de dagslaap met ongeveer 24 minuten verhoogde (7 trials) en de nachtslaap met ongeveer 17 minuten versus placebo, maar de inslaaptijd niet verkortte of andere maten van slaapkwaliteit verbeterde. De reviewers beoordeelden het bewijs als van lage kwaliteit. Bij ploegendienst werkt melatonine als een timinghulp naast doelbewuste lichtblootstelling, niet als een betrouwbare slaapverlenger.
The study · 1
Liira 2014, Cochrane Database Syst Rev · Cochrane Database Syst Rev
How It Works
The master clock in the brain reads light through the eyes. Bright evening light delays the clock; dim light, as in evening light and screens, lets it advance. In darkness the clock signals the pineal gland to release melatonin. That melatonin then feeds back to the clock and out to the body.
Anatomy of the Practice
1As evening falls
When light fades, a small gland in the brain releases melatonin into the blood. Levels climb through the evening, peak in the middle of the night, and fall before morning. That nightly rise and fall marks biological night for every organ. It is why melatonin is called a chronobiotic, a substance that moves the body clock.
2When you take a dose
A supplement adds to that signal. Taken in the evening it advances the clock. Taken in the morning it signals darkness at the wrong hour and delays the clock. The same dose shifts the clock in opposite directions depending on the hour, so the timing matters more than the number of milligrams.
3Why a larger dose does not help
The receptors saturate at low levels, so a physiologic dose near what the body makes is enough to shift the clock. A larger dose does not move the clock any further. It mainly keeps melatonin elevated into the next day, which is the source of next-morning grogginess.
What Changed
Most people meet melatonin as a natural sleeping pill: take a big tablet to fall asleep, take more if it does not work. But a sedative and melatonin work in completely different ways. A sedative dampens the nervous system, so sleep comes no matter what time the body clock is set to. Melatonin instead resets the clock, so sleep comes only once the clock has shifted. The evidence follows. A physiologic dose of 0.3 to 0.5 mg shifted the clock and improved sleep as much as the 3 to 10 mg tablets in the trials.
Getting It Right
Ways to Do It
Melatonin works for problems of timing, at a small dose and the right hour. Where it is a prescription medicine, work these steps through with a pharmacist or doctor.
For most trouble sleeping, the changes with the strongest evidence are behavioral. A consistent wake time, a dim evening, and for long-term insomnia the structured program called CBT-I all outdo melatonin for ordinary sleeplessness. Work through the sleep environment and evening light first. Melatonin works best added on top of those, once they are in place.
Melatonin does the most for jet lag, a body clock that runs late (delayed sleep phase), and shift work, where the clock is set to the wrong time. If you lie awake at a normal bedtime for other reasons, it is likely to do little, and the fix is more often behavioral or medical.
A physiologic dose near what the body makes, roughly 0.5 to 1 mg, is the amount the trials used.
For jet lag, take a dose close to your destination's bedtime on arrival, especially after flying east across five or more time zones. For a body clock that runs late, take a small dose several hours before your target bedtime, in the early evening, to move sleep earlier.
Independent testing has found the melatonin in a product ranging from well below the label to several times above it, with serotonin turning up in some. Gummies tested the least consistent form. Products carrying an independent mark such as USP Verified or NSF tested closest to their stated dose.
Go Deeper
- Evening light and screens: a dim evening lets the clock advance.
- Morning light: bright morning light sets the clock earlier.
- The sleep environment: removes what wakes you at night.
- CBT-I: the structured program that outperforms melatonin for long-running insomnia.
- Insomnia: the overview that ties these together.
Cautions For This Practice
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
De werkelijke dosis liep uiteen van 83% onder tot 478% boven het etiket
Een analyse uit 2017 (Erland, J Clin Sleep Med) meette melatonine in 31 commerciële supplementen. Het werkelijke gehalte liep uiteen van 83 procent onder tot 478 procent boven de vermelde hoeveelheid, meer dan 71 procent van de producten vielen buiten 10 procent van hun eigen etiket, en de variabiliteit tussen partijen binnen één enkel product bereikte 465 procent. Acht van de 31 producten, ongeveer 26 procent, bevatten ook serotonine. Omdat supplementen niet aan de nauwkeurigheidsnormen voor inhoud van geneesmiddelen worden gehouden, kan de dosis die iemand daadwerkelijk inneemt sterk afwijken van het getal op de doos.Erland 2017, J Clin Sleep Med
Gummies liepen uiteen van 74% tot 347% van de vermelde dosis, en één bevatte er geen
Een analyse uit 2023 (Cohen, JAMA) testte 25 melatonine-gummyproducten die in de Verenigde Staten worden verkocht. 22 van de 25 (88 procent) waren onnauwkeurig geëtiketteerd. Bij de 24 producten met detecteerbare melatonine liep het werkelijke gehalte uiteen van 74 tot 347 procent van de vermelde hoeveelheid; één product bevatte geen detecteerbare melatonine, en sommige bevatten ook cannabidiol in wisselende hoeveelheden. Gummies zijn de vorm die het vaakst aan kinderen wordt gegeven, wat de inconsistentie en de kans op een onbedoelde grote dosis belangrijker maakt.Cohen 2023, JAMA
Onbedoelde inslikking door kinderen steeg met 530% tussen 2012 en 2021
Een rapport uit 2022 (Lelak, MMWR) analyseerde Amerikaanse gegevens van vergiftigingscentra en vond dat inslikking van melatonine door kinderen steeg met 530 procent tussen 2012 en 2021, met meer dan 260,000 gerapporteerde gevallen over het decennium, en melatonine werd in 2020 de meest ingeslikte stof bij jonge kinderen. De grote meerderheid van de kinderen had geen symptomen; ongeveer 4,000 hadden ziekenhuisopname nodig, een kleiner aantal had intensieve zorg nodig, en twee sterfgevallen werden gerapporteerd. De stijging volgt de verspreiding van gearomatiseerde, smakelijke producten die binnen het bereik van kinderen worden achtergelaten.Lelak 2022, MMWR Morb Mortal Wkly Rep
Kortetermijnbijwerkingen zijn meestal mild
Een systematische review uit 2019 (Besag, CNS Drugs) van bijwerkingen in gerandomiseerde trials van melatonine voor slaapstoornissen vond dat de meest gerapporteerde effecten slaperigheid overdag, hoofdpijn, andere slaapgerelateerde gebeurtenissen, duizeligheid en hypothermie waren. Deze waren meestal mild en tijdelijk, zonder consistente serieuze bijwerkingen bij kortdurend gebruik. Slaperigheid de volgende dag komt vaker voor bij grotere doses en bij te laat ingenomen doses, die het melatoninegehalte tot in de ochtend verhoogd houden.Besag 2019, CNS Drugs
Weinig problemen over maanden tot enkele jaren; de lange termijn is niet getest
Een systematische review uit 2022 (Besag, Expert Opinion on Drug Safety) van langetermijnstudies naar melatonine vond dat bijwerkingen gerapporteerd over maanden tot enkele jaren weinig en meestal mild waren. Langdurige humane gegevens, vooral bij kinderen, blijven beperkt. De geruststelling geldt voor de middellange termijn; de zeer lange termijn en de ontwikkeling in de kindertijd blijven open vragen.Besag 2022, Expert Opin Drug Saf
Children: a decision to make with a clinician
Melatonin is widely given to children, but the labeled dose is unreliable. Flavored gummies are easy for a child to overeat, and accidental ingestions have risen sharply as gummies have spread. The long-term effect on a developing child, including puberty timing, is not well studied. Behavioral approaches come first for children's sleep. If melatonin is being considered, particularly for a child with autism or ADHD where the evidence is stronger, make the decision with the child's clinician. Store it out of reach.
Pregnancy and breastfeeding
There is little safety data on supplemental melatonin during pregnancy or breastfeeding, and doses far above the body's own output have not been well studied here. Talk it through with your obstetrician or midwife before starting.
Medication interactions to check
Melatonin can add to blood thinners such as warfarin and to antiplatelet drugs. It is also active in the immune system, so use caution with immunosuppressants. It may also interact with sedatives, blood-pressure and diabetes medicines, and drugs that affect the liver enzyme that clears it. If you take regular medication, check with a pharmacist or clinician before adding it.
Next-day grogginess and driving
A dose that is too large or taken too late keeps melatonin circulating into the morning. That can leave you groggy and slow the next day. A smaller, earlier dose reduces it. Until you know how it affects you, be cautious about driving or operating machinery the next morning.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Common Questions
Does melatonin actually help you sleep?
For ordinary sleeplessness, only a little. Pooled trials show people fall asleep about 7 minutes faster and sleep a little longer, a small effect. It does far more for a problem of timing than for a night when sleep simply will not come. For a night-after-night problem, our insomnia guide points to the levers that move it more.
How much should I take, and when?
A low dose, about 0.5 to 1 mg, is enough. For jet lag, take it close to your destination's bedtime. For a body clock that runs late, a small early-evening dose moves sleep earlier.
Is melatonin habit-forming?
It is not thought to be physically addictive the way sleeping pills can be, though some people find the nightly habit hard to drop. Other reported effects (headache, dizziness, and vivid dreams) are usually mild.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 14 sources on this page independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 8, 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.