Intake: Eiwit en spieren

In een meta-analyse van 49 studies en 1,863 mensen voegde eiwitsuppletie ongeveer 0.7 lb (0.30 kg) vetvrije massa en 5.5 lb (2.5 kg) one-rep-max kracht toe bovenop training. Het plafond waarboven extra eiwit niets meer toevoegde aan vetvrije massa werd geschat op 1.62 g/kg/dag, maar dit was niet statistisch significant (p = 0,079) en het 95%-betrouwbaarheidsinterval liep van 1.03 tot 2.20. De auteurs zijn er duidelijk over dat de training de veel krachtigere prikkel is en het eiwit de kleinere variabele, en ze suggereren ongeveer 2.2 g/kg voor iedereen die zeker wil weten dat het niet tekortschiet.

Samengevoegd over 23 hypertrofieonderzoeken (525 mensen) en 20 krachtonderzoeken (478 mensen), liet eiwit ingenomen dicht bij de training een klein effect zien op spiergrootte en geen op kracht. Zodra de totale dagelijkse eiwitinname in het model werd opgenomen, verdwenen beide verschillen, en de totale inname was de sterkste voorspeller van de effectgrootte. De meeste onderzoeken duurden 6 tot 12 weken bij jonge volwassenen, en weinige vergeleken rechtstreeks een gelijke totale eiwitinname op verschillende momenten van de dag, dus dit is een voor covariaten gecorrigeerd nulresultaat, geen reeks rechtstreekse vergelijkingen.

De PROT-AGE-expertgroep beveelt 1.0 tot 1.2 g/kg/dag aan voor gezonde volwassenen boven de 65, ten minste 1.2 g/kg voor degenen die sporten, en 1.2 tot 1.5 g/kg tijdens ziekte, tegenover een algemene aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen van 0.8 g/kg. Dit is een consensusstandpunt, geen gemeten behoefte, het bewijs voor de hogere cijfers is zwakker dan voor de lagere, en ernstige nierziekte is een expliciete uitzondering die individuele begeleiding vereist.

In 36 onderzoeken met 1,682 niet-kwetsbare oudere volwassenen veranderde eiwitsuppletie niets meetbaars: geen vetvrije massa, hand- of beenkracht, loopsnelheid of tijd om uit een stoel op te staan, en het voegde niets toe bovenop krachttraining. In de studie bij kwetsbare ouderen die de twee scheidde, verhoogde tien weken progressieve krachttraining de kracht met 113%, terwijl multinutriëntsuppletie alleen geen enkele primaire uitkomst veranderde. De gebruikelijke inname in de meeste onderzoeken was al voldoende, dus dit is een nulresultaat voor het toevoegen van eiwit bovenop genoeg, geen bewijs dat eiwit er niet toe doet bij iemand die te weinig eet.

Bij 16 samengevoegde onderzoeken veranderde de eiwitbron de absolute vetvrije massa of spierkracht niet; dierlijk eiwit werd bevoordeeld voor het percentage vetvrije massa, en voor absolute vetvrije massa bij volwassenen onder de 50, en training temperde dit niet. In een onderzoek van 12 weken waarbij beide groepen op 1.6 g/kg werden gelijkgesteld, lieten 19 veganisten op soja en 19 omnivoren op wei geen verschil zien in vetvrije beenmassa, vezelgrootte of kracht. De samengevoegde onderzoeken hielden zelden leucine of totaal eiwit gelijk, dus een deel van het voordeel van dierlijk eiwit is een dosisverschil; het gelijkgestelde onderzoek dat niets vond, liep bij 38 jonge mannen.

Veertig jonge mannen met een energietekort van 40% gedurende vier weken, die zes dagen per week trainden, wonnen 2.6 lb (1.2 kg) vetvrije massa bij 2.4 g/kg/dag eiwit tegenover 0.2 lb (0.1 kg) bij 1.2 g/kg, en verloren 10.6 lb (4.8 kg) vet tegenover 7.7 lb (3.5 kg). Een tekort van 40% met zes trainingsdagen is een laboratoriumconditie, 2.4 g/kg ligt ruim boven het elders waargenomen plateau, en elke deelnemer was een jonge man; spiermassa opbouwen terwijl er zoveel vet wordt verloren, is een effect van beginners en een tekort dat niet aanhoudt.

Negen onderzoeken bij 408 vrouwen van 18 tot 73 jaar vonden dat eiwitsuppletie met meerdere ingrediënten naast lichaamsbeweging de vetvrije massa verhoogde met 1.0 lb (0.45 kg) (95%-BI 0.19 tot 0.71), met bescheiden winst in spiergrootte en kracht. De review werd uitgevoerd omdat vrouwen slechts 0 tot 22% van de steekproeven uitmaken in de bestaande meta-analyses van eiwitsuppletie met lichaamsbeweging. De supplementen bevatten naast eiwit ook creatine en andere actieve stoffen, dus de bijdrage van eiwit kan niet worden geïsoleerd, negen studies is een kleine basis, en het effect valt binnen hetzelfde bescheiden bereik als de door mannen gedomineerde literatuur die de review moest aanvullen.

Samengevoegde laboratoriumgegevens van 181 mannen lieten zien dat de spiereiwitsynthese na de maaltijd bij de oudere groep ongeveer 16% lager was, waarbij jongeren meer dan drie keer zo responsief waren op een eiwitrijke maaltijd. Een afzonderlijke analyse stelde de dosis per maaltijd die de synthese maximaliseert op ongeveer 0.24 g/kg op 22-jarige leeftijd en 0.40 g/kg op 71-jarige leeftijd, ongeveer 67% meer. Elke deelnemer was man, de schattingen kennen een brede spreiding, de samengevoegde aantallen tellen overlappende cohorten dubbel, en synthese is een signaal dat over uren wordt gemeten, geen opgebouwde spiermassa.

Acht volwassenen die ongeveer 30 g eiwit aten bij elk van ontbijt, lunch en avondeten, hadden een 24-uurs eiwitsynthesesnelheid in de spieren die ongeveer 25% hoger was dan dezelfde totale hoeveelheid geconcentreerd bij het avondeten (10.7, 16.0 en 63.4 g). Bij 24 getrainde mannen die 80 g wei-eiwit kregen verspreid over 12 uur na training, gaven vier doses van 20 g 31 tot 48% betere resultaten dan zowel acht doses van 10 g als twee doses van 40 g. Beide zijn synthesesnelheden over uren of een dag, geen spiermassa opgebouwd over maanden, en de verdelingsstudie had slechts acht deelnemers. Geen enkele lange studie heeft getest of het herverdelen van dezelfde totale eiwitinname de vetvrije massa verandert.

Zesendertig jonge mannen werden gerandomiseerd naar 0, 25 of 100 g gelabeld melkeiwit na de training. De dosis van 100 g gaf een grotere reactie van de spiereiwitsynthese die nog liep na 12 uur, aminozuren uit de voeding bleven verschijnen in het spierweefsel over het hele dosisbereik, en de afbraak en oxidatie in het hele lichaam veranderden nauwelijks, dus het overschot werd gebruikt, niet verspild. Het betreft één maaltijd bij 36 jonge mannen waarbij synthese wordt gemeten, geen maanden spiermassa, en de vergelijkingsdosis van 25 g betekent dat het onderzoek geen bovengrens tussen de twee kan lokaliseren.

Bij 22 oudere vrouwen verhoogde leucine alleen de spiereiwitsynthese in het getrainde been meer dan wei-eiwit deed, maar bereikte geen significantie in rust, waar wei-eiwit wel werkte. De twee artikelen rapporteren over één geregistreerd onderzoek, geen twee, uitsluitend bij oudere vrouwen, en de richting is niet het eenvoudige verhaal dat doorgaans wordt verteld: leucine deed meer na lichaamsbeweging en minder zonder. Leucine is een signaleringsdrempel, geen regel voor hoeveel voedsel op een bord moet.

Bij acht datasets met 8,107 zelfstandig wonende oudere volwassenen at 21.5% minder dan 0.8 g/kg/dag, 46.7% minder dan 1.0 g/kg en 70.8% minder dan 1.2 g/kg, waarbij een lage inname bij elke afkapwaarde vaker voorkwam bij vrouwen. De inname was gebaseerd op voedingsherinnering, die een onderschatting geeft, en de afkapwaarden zijn aanbevelingen, geen gemeten individuele behoeften, dus het werkelijke tekort zou aan beide kanten van deze cijfers kunnen liggen.

Bij 28 onderzoeken en 1,358 volwassenen zonder nierziekte verschilde de verandering in glomerulaire filtratiesnelheid niet tussen diëten met hoger eiwit en diëten met lager of normaal eiwit (gestandaardiseerd gemiddeld verschil 0.11, p = 0.16). De GFR na de interventie was verwaarloosbaar hoger bij hoog eiwit, wat de auteurs interpreteren als normale aanpassing, geen schade. Hoog eiwit betekende ten minste 1.5 g/kg/dag, ten minste 20% van de energie, of ten minste 100 g per dag. De onderzoeken duurden weken tot maanden, geen jaren, en geen enkele includeerde iemand met bestaande nierziekte.

In 17 studies met 2,996 volwassenen met niet-diabetische chronische nierziekte verminderde een zeer eiwitarm dieet (ongeveer 0.3 tot 0.4 g/kg/dag, meestal met keto-zuuranalogen) waarschijnlijk het aantal dat eindstadium nierziekte bereikte, met matige zekerheid. Een standaard laag-eiwitdieet tegenover een normaal dieet maakt mogelijk weinig of geen verschil, en geen van beide veranderde het sterftecijfer. Het voordeel geldt voor begeleide diëten bij vergevorderde ziekte, brengt een eigen risico op spierverlies met zich mee bij een groep die daar al vatbaar voor is, en is geen reden om in het algemeen minder eiwit te eten.

Across 24 randomized trials and 1,063 adults on matched calorie-restricted diets, the higher-protein arm lost 1.7 lb (0.79 kg) more body weight and 1.9 lb (0.87 kg) more fat, and held onto 0.9 lb (0.43 kg) more fat-free mass, than the standard-protein arm. Mean diet length was about 12 weeks. The effects are modest and the confidence intervals sit close to zero, the trials were short, and this is retention of existing muscle during a deficit, not muscle gained. The design also swaps carbohydrate for the extra protein, so it does not isolate protein alone.