Training: Krachttraining

Een meta-analyse van 5 van de 6 studies bij mannen met krachttrainingservaring vond dat één set van 6 tot 12 herhalingen bij ongeveer 70 tot 85% van een één-herhalingsmaximum, uitgevoerd 2 tot 3 keer per week met hoge inspanning gedurende 8 tot 12 weken, een gepoolde toename van het 1RM opleverde van 26.7 lb (12.09 kg) (95% CI 8.16 tot 16.03), bestaande uit 38.5 lb (17.48 kg) op de squat en 18.2 lb (8.25 kg) op de bankdrukoefening. De basis is klein, de deelnemers trainden al, en de auteurs omschrijven de winst als suboptimaal en niet als een doel. Er zijn geen gegevens voor de deadlift, en geen bij getrainde vrouwen of zeer ervaren krachtsporters, dus een vrouw die dit protocol gebruikt, past een cijfer toe dat volledig bij mannen is verkregen.

Bij een gelijk wekelijks volume leverde het tweemaal per week trainen van een spiergroep grotere effectgroottes voor hypertrofie op dan eenmaal per week (0.49 tegenover 0.30), over 10 directe vergelijkingen. Een Bayesiaanse netwerk-meta-analyse van 178 krachtstudies en 119 hypertrofiestudies (5,097 deelnemers voor kracht, 3,364 voor hypertrofie) rangschikte hoge-belasting multiset-training driemaal per week als beste voor kracht en hoge-belasting multiset-training tweemaal per week als beste voor omvang. De steekproeven bestonden voor 45% uit vrouwen voor kracht en 47% voor hypertrofie, wat dit een van de beter naar geslacht gebalanceerde bevindingen op deze pagina maakt.

Over 34 behandelgroepen uit 15 studies ging elke extra wekelijkse set per spiergroep gepaard met een toename van de effectgrootte van 0.023, ongeveer 0.37% meer groei, en het vergelijken van de hogere met de lagere volumegroep binnen elke studie leverde een verschil in effectgrootte op van 0.241, ongeveer 3.9% meer groei. De helling werd berekend over het bereik dat de studies toevallig gebruikten, dus zegt het niets over waar de curve weer daalt. De vergelijking met drie categorieën (minder dan 5, 5 tot 9, en 10 of meer wekelijkse sets) bereikte slechts een trend (p = 0.074), zwakker dan hoe deze bevinding gewoonlijk wordt aangehaald. Over de 15 studies wordt geen gepoolde samenstelling naar geslacht gerapporteerd.

Over 21 studies die lage-belasting- en hoge-belastingtraining vergeleken met sets uitgevoerd tot spierfalen, waren de veranderingen in spiermassa vergelijkbaar tussen belastingen op of onder 60% van een één-herhalingsmaximum en belastingen daarboven. De toename van de één-herhalingsmaximumkracht was significant groter bij zware belastingen; isometrische kracht toonde geen significant verschil. De gelijkwaardigheid in omvang geldt alleen omdat de inspanning gelijk was tot aan spierfalen: een lichte set die ruim vóór spierfalen wordt gestopt, is niet gelijkwaardig aan een zware set. Er wordt geen gepoolde samenstelling naar geslacht gerapporteerd, en vrouwen kunnen doorgaans meer herhalingen volhouden bij een gegeven percentage van hun maximum dan mannen, dus hoe belastingsgelijkwaardigheid zich naar geslacht gedraagt, is hier niet gemeten.

In 15 studies bij gezonde volwassenen liet training tot momentaan spierfalen geen voordeel zien ten opzichte van training zonder falen voor spiergroei (effectgrootte 0.12, p = 0.343). Training tot een ruimere definitie van setfalen leverde een verwaarloosbaar voordeel op (0.19, p = 0.045), en drempelwaarden voor snelheidsverlies lieten geen significant voordeel zien (0.08, p = 0.529). De auteurs beschrijven het verband tussen nabijheid van falen en groei als mogelijk niet-lineair. De onderzoeken waren vrijwel gelijk verdeeld tussen ongetrainde (7 studies, 252 mensen) en getrainde krachtsporters (8 studies), dus dit is geen bevinding die specifiek voor getrainde krachtsporters geldt, en het inschatten van herhalingen in reserve is een vaardigheid waar ongetrainde krachtsporters systematisch slecht in zijn.

In een gerandomiseerd onderzoek bij 100 kwetsbare verpleeghuisbewoners (63 vrouwen, 37 mannen; gemiddelde leeftijd 87.1, spreiding 72 tot 98) verhoogde tien weken progressieve krachttraining de spierkracht met 113% tegenover 3% in de niet-trainende groepen, de loopsnelheid met 11.8% tegenover een daling van 1.0%, en het traplopen vermogen met 28.4% tegenover 3.6%, terwijl multinutriëntsuppletie alleen geen enkele primaire uitkomst veranderde. Een eerdere ongecontroleerde studie bij tien negentigers (gemiddelde leeftijd 90) vond een krachttoename van 174% over acht weken. Tien weken is kort en de setting was begeleide institutionele zorg. De spieroppervlakte van de dij steeg slechts 2.7% en bereikte geen significantie, dus het grootste deel van de krachttoename in deze periode is het zenuwstelsel en geen nieuw weefsel.

Over 49 studies (1,863 deelnemers) voegde eiwitsuppletie tijdens langdurige krachttraining ongeveer 0.7 lb (0.30 kg) vetvrije massa toe en verhoogde de één-herhalingsmaximumkracht bovenop training alleen. De dosis-responsrelatie bereikte een plateau bij ongeveer 1.62 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, met brede betrouwbaarheidsintervallen aan de bovenkant, en de omvang van het voordeel nam af naarmate de leeftijd van de deelnemers steeg. Het effect wordt gemeten ten opzichte van controlediëten die vaak al toereikend waren. De hoofdauteur heeft onderzoeken uitgevoerd die zijn gefinancierd door een orgaan uit de zuivelindustrie, welke zelf in deze meta-analyse zijn opgenomen, en de samenstellende onderzoeken bestaan overwegend uit jonge mannen, dus het cijfer van 1.62 g/kg is grotendeels afgeleid van mannen.

Over 30 studies (41 vergelijkingsgroepen, 1,410 deelnemers: 651 mannen, 759 vrouwen, allen boven de 50) met identieke programma's wonnen vrouwen meer relatieve onderlichaamskracht (g = -0.21, 95% CI -0.33 tot -0.10). De relatieve bovenlichaamskracht liet geen significant verschil zien (g = -0.29, p = 0.08) en de relatieve spieromvang geen verschil (g = 0.10, p = 0.16). Mannen wonnen meer in absolute termen voor bovenlichaamskracht (g = 0.48), onderlichaamskracht (g = 0.33) en omvang (g = 0.45). De gemiddelde onderzoekskwaliteit was 14.7 van de 29 op een aangepaste Downs and Black-checklist, en de analyse betreft alleen volwassenen boven de 50, dus het beantwoordt niet dezelfde vraag voor jongere sporters.

Over 12 weken van twee keer per week krachttraining won de groep die actief herstel deed meer kracht en spiermassa dan de groep die daarna 10 minuten koudwaterdompeling deed. Een parallelle mechanistische studie bij 9 mannen vond onderdrukte anabole signalering en minder satellietcellen (NCAM-positief en Pax7-positief) na koudwaterdompeling dan na actief herstel. De trainingsstudie omvatte 21 fysiek actieve mannen, klein voor een trainingsuitkomst, en vergeleek koude met actief herstel in plaats van met niets doen. De bevinding geldt voor kou toegepast direct na het krachttrainen; het zegt niets over kou op een aparte dag of enkele uren later. Beide armen bestonden uitsluitend uit mannen.

Over 8 weken van twee keer per week kuitheffingen, waarbij één been een 20 seconden durende belaste stretch tussen sets toevoegde, liet de soleus een mogelijk dikte-voordeel van 0.7 mm zien (90% CI 0 tot 1.6 mm), was de laterale gastrocnemius dubbelzinnig (0.4 mm, -0.4 tot 1.3) en de mediale gastrocnemius onduidelijk (0 mm, -0.6 tot 0.7). Een afzonderlijk onderzoek van 5 weken binnen deelnemers met vliegwiel-squats, waarbij statisch stretchen tussen sets werd toegevoegd, vond dat de dikte van de quadriceps met 7.3% steeg zonder en met 8.0% met stretchen, een niet-significant verschil. Beide waren kleine studies met contralaterale ledematen bij ongetrainde mannen, met betrouwbaarheidsintervallen die nul omvatten op de primaire maten, en een gepubliceerde studie naar bankdrukken vond geen verschil in borstspierdikte, dus het directe bewijs ondersteunt de praktijk nog niet.

Bij 12 krachtgetrainde mannen (gemiddelde leeftijd 29) die isokinetische knie-extensie uitvoerden over drie gecounterbalanceerde condities, verminderde statisch stretchen tussen sets de prestaties in de daaropvolgende sets. De omvang kan niet worden bevestigd: de cijfers verschijnen alleen in een grafiek, en de in het artikel afgedrukte formule maakt hun aangegeven richting innerlijk tegenstrijdig, dus geven we de richting en niet de omvang. Gemeten bij uitsluitend mannen, en vermoeidheidsweerstand bij een gegeven relatieve belasting verschilt tussen de seksen, dus de omvang van een eventuele straf bij vrouwen is een extrapolatie.

Werkende spieren onttrekken glucose aan het bloed, en herhaalde krachttraining vergroot de spieren en verhoogt de hoeveelheid en activiteit van glucosetransporters, waardoor de spieren ook tussen sessies in efficiënter suiker blijven afvoeren. Krachtopbouw verbetert ook de manier waarop spieren reageren op insuline, wat verklaart waarom de trials die de grootste krachtwinst opleverden ook de grootste HbA1c-reducties lieten zien. De gepoold daling van 0.39 procentpunten is klinisch betekenisvol, omdat reducties van deze omvang samengaan met een lager risico op diabetescomplicaties.

De verbetering was consistent over verschillende leeftijden en beginnende fitnessniveaus en was niet afhankelijk van daadwerkelijke krachttoename, wat wijst op effecten die verder reiken dan de spier zelf. Voorgestelde werkingsmechanismen omvatten door inspanning gedreven veranderingen in stemmingsregulerende hersenchemie en ontsteking, samen met het gevoel van meesterschap en structuur dat een trainingsroutine biedt. Omdat de effectgrootte van 0.66 in het matige bereik ligt en het number needed to treat slechts 4 bedraagt, is krachttraining een substantiële optie naast de standaardzorg.

Door samenvoeging van 11 studies en 370,256 mensen (tien prospectieve cohorten en één gerandomiseerde studie) had krachttraining een hazardratio van 0.79 voor mortaliteit door alle oorzaken ten opzichte van geen lichaamsbeweging, en 0.60 gecombineerd met aerobe activiteit, beide ten opzichte van dezelfde vergelijking zonder lichaamsbeweging. Cardiovasculaire sterfte bereikte geen significantie en er was geen kankersignaal, dus dit geldt voor sterfte door welke oorzaak dan ook in plaats van voor een enkele ziekte. Tien van de elf studies zijn observationeel, dus gezonde-adherent-bias is van toepassing: mensen die gewichten heffen verschillen op vele manieren tegelijk van mensen die dat niet doen, en het ontwerp kan de training niet scheiden van de persoon die het doet.

In 122,007 patiënten doorverwezen voor loopbandtests (41% vrouwen, gemiddelde leeftijd 53, mediaan 8.4 jaar follow-up) had de fitste groep een hazardratio van 0.20 voor sterfte ten opzichte van de minst fitte, en 0.77 ten opzichte van de op één na fitste groep, zonder bovengrens van voordeel. Conditie werd direct gemeten op de loopband in plaats van zelfgerapporteerd, wat dit gewicht geeft boven de meeste bewegingsonderzoeken. Het is observationeel en de patiënten waren klinisch doorverwezen in plaats van een algemene bevolkingssteekproef, dus onopgemerkte vroege ziekte, die de gemeten conditie verlaagt en onafhankelijk de sterfte verhoogt, verklaart een deel van de gradiënt.

Over 16 prospectieve cohorten van volwassenen van 18 jaar en ouder ging spierversterkende activiteit gepaard met 10 tot 17% lager risico op sterfte door alle oorzaken, hart- en vaatziekten, kanker in het algemeen, diabetes en longkanker. Voor sterfte door alle oorzaken, hart- en vaatziekten en kanker was de dosis-responsrelatie J-vormig, met een maximale risicoreductie van ongeveer 10 tot 20% bij ongeveer 30 tot 60 minuten per week, waarna het voordeel afvlakte of terugboog; diabetes daalde gestaag tot 60 minuten per week. De J-vorm berust op de subset van cohorten die voldoende detail over de dosering rapporteerden, allemaal met zelfgerapporteerde wekelijkse minuten, en zelfrapportage is het minst betrouwbaar bij mensen die het meest rapporteren. De auteurs concluderen dat de invloed van hogere volumes onduidelijk is, niet dat deze schadelijk is.

In een pooling van 38 cohortstudies (ongeveer 1.9 miljoen deelnemers, 63,087 sterfgevallen) ging een hogere handgreepkracht gepaard met een hazardratio van 0.69 voor sterfte door alle oorzaken, sterker bij vrouwen (0.60) dan bij mannen (0.69), en een hogere kniestrekkracht ging gepaard met een 14% lager risico. In het PURE-cohort (139,691 mensen in 17 landen, mediaan 4 jaar, 3,379 sterfgevallen) ging elke 11 lb (5 kg) verloren handgreepkracht gepaard met een hazardratio van 1.16 (95% CI 1.13 tot 1.20), en handgreepkracht voorspelde sterfte beter dan systolische bloeddruk. Omgekeerde causaliteit speelt een grote rol: ongediagnosticeerde ziekte, laaggradige ontsteking, kanker en neurologische aandoeningen verminderen allemaal de handgreepkracht maanden tot jaren vóór de diagnose en verhogen onafhankelijk de sterfte, en geen van beide datasets vroeg of de sterke mensen hadden getraind.

Bij 101 postmenopauzale vrouwen met osteopenie of osteoporose (gemiddelde leeftijd 65) verhoogde acht maanden van twee keer per week 30 minuten begeleide training met vijf sets van vijf herhalingen boven 85% van een één-herhalingsmaximum de botmineraaldichtheid van de lumbale wervelkolom met 2.9% tegenover een daling van 1.2% in de laag-intensieve controlegroep, verhoogde de dichtheid van de femurhals met 0.3% tegenover een daling van 1.9%, en verbeterde elke functionele maat, met één bijwerking (een lichte rugkramp). Elke sessie werd begeleid en de therapietrouw bedroeg 92%, dus het veiligheidsprofiel hoort bij die setting en niet bij onbegeleid zwaar krachttraining, en de auteurs zeggen dit zelf. De hoofdauteur verstrekt licenties voor het commerciële programma dat van het onderzoek is afgeleid. Een erratum bij het artikel kon niet worden gelezen, en niets wijst erop dat het de botresultaten raakt.

Over 1,382 originele artikelen in drie grote tijdschriften voor sport- en bewegingsgeneeskunde over drie jaar (6,076.580 deelnemers) was 39% van de deelnemers vrouwelijk en 61% mannelijk, waarbij het aandeel vrouwen per artikel liep van 35% tot 37% en de ondervertegenwoordiging significant was in alle drie de tijdschriften. De telling vermengt studietypes, zodat één groot gebalanceerd cohort tientallen volledig mannelijke laboratoriumonderzoeken kan compenseren, wat de reden is waarom het cijfer per artikel de typische studie beter beschrijft dan de gepoolde 39%. Het onderzoek eindigt begin jaren 2010 en de vertegenwoordiging is sindsdien verbeterd zonder dat de kloof gesloten is. De hier geciteerde tweede review documenteert dat gecombineerde krachttraining-plus-eiwitonderzoeken zelden naar sekse zijn geëvalueerd, wat de reden is waarom sekse-samenstelling op elke rij van deze pagina wordt gemarkeerd.

Bij 8 jonge mannen (gemiddelde leeftijd 20) en 8 jonge vrouwen (gemiddelde leeftijd 22) steeg de myofibrillaire eiwitsynthese na krachttraining met 25 g wei-eiwit 2.3 keer bij mannen en 2.7 keer bij vrouwen over het tijdvenster van 1 tot 5 uur, zonder betekenisvol verschil op 24 tot 28 uur. Mannen vertoonden een 45 keer grotere testosteronrespons en een grotere acute mTOR-fosforylering, zonder overeenkomstig verschil in synthesetempo. Het gaat om 16 mensen, één sessie, waarbij acute synthese wordt gemeten in plaats van daadwerkelijk gewonnen spiermassa, en kortetermijn-synthesetempo's hebben herhaaldelijk gefaald om langetermijngroei te voorspellen. De fase van de menstruatiecyclus van de vrouwen werd niet binnen de groep gecontroleerd.

Bij 8 jonge mannen, 10 jonge vrouwen (25 tot 45), 10 oudere mannen en 10 oudere vrouwen (65 tot 85) was de basale eiwitsynthese van de spieren ongeveer 30% hoger bij oudere vrouwen dan bij jongere vrouwen (0.060 tegenover 0.046%/u), terwijl het basale tempo bij mannen niet veranderde met de leeftijd. Mannen vertoonden op oudere leeftijd een ongeveer 60% kleinere synthesereactie op hormonale en voedingsstimulatie; oudere vrouwen vertoonden geen significante toename bij de clamp, vanuit een al hogere uitgangswaarde. Het onderzoek sloot gebruiksters van hormoontherapie en hormonale anticonceptiva uit, dus het verschil tussen de seksen is geen artefact van wie wat gebruikte. Het is een kleine mechanistische studie die synthesetempo's meet in plaats van gewonnen spiermassa.

Bij 10 ongetrainde jonge mannen tijdens een programma van 10 weken steeg de dwarsdoorsnede van de vastus lateralis ongeveer 2.7% tegen week 3 en ongeveer 10.4% tegen week 10. De echo-intensiteit bij echografie, genormaliseerd naar de verandering in oppervlakte, was alleen significant verhoogd in week 3, samen met verhoogd myoglobine en interleukine-6, wat erop wijst dat een groot deel van de toename in week 3 zwelling door spierschade was en geen nieuw weefsel, en de maximale vrijwillige contractie steeg pas in week 10. Het gaat om tien mannen, één spier, echografie in plaats van biopsie of MRI, dus het toont aan dat vroege omvangmetingen de groei bij ongetrainde mensen overschatten, zonder te kwantificeren met hoeveel bij een individu. Vrouwen vertonen minder inspanningsgeïnduceerde spierschade, dus het vroege zwellingsartefact kan bij vrouwen kleiner zijn, wat niet direct is gemeten.

Over 93 onderzoeken (5,223 deelnemers; 29 groepen die dynamische krachttraining deden, 5 isometrisch) verlaagde dynamische krachttraining de rustbloeddruk in totaal met ongeveer 1.8 mmHg systolisch en 3.2 mmHg diastolisch, met de grootste verlagingen bij mensen met prehypertensie, ongeveer 4.0/3.8 mmHg, en een expliciet kleiner effect bij mensen die al hypertensief waren. De review rapporteert subgroepeffecten op basis van uitgangsbloeddruk in plaats van sekse, dus er kan geen sekse-specifieke schatting uit worden afgelezen.

Het kalmerende effect trad op over een breed scala aan programma's en was niet afhankelijk van hoge intensiteit of lange sessies, wat suggereert dat het regelmatig trainen zelf meer uitmaakt dan het nastreven van een specifieke drempel. Mogelijke mechanismen zijn onder meer een gedempte fysieke stressreactie, verbeterde slaap en het zelfvertrouwen dat voortkomt uit het omgaan met een geleidelijk zwaarder wordende lichamelijke uitdaging. Het effect is kleiner dan bij depressie en gebaseerd op minder trials, zodat het het best kan worden gelezen als een betrouwbaar, bescheiden voordeel, en niet als een op zichzelf staande behandeling voor een angststoornis.