Training: De minimaal effectieve dosis krachttraining

Een meta-analyse van 5 van de 6 studies bij krachtgetrainde mannen vond dat één set van 6 tot 12 herhalingen op ongeveer 70 tot 85% van een één-herhaling-maximum, uitgevoerd 2 tot 3 keer per week met hoge inspanning gedurende 8 tot 12 weken, een gepoolde 1RM-toename opleverde van 12.09 kg (95% BI 8.16 tot 16.03), bestaande uit 17.48 kg (38,54 lb) op de squat en 8.25 kg (18,19 lb) op de bankdrukoefening. De basis is klein, de deelnemers trainden al, en de auteurs beschrijven de winst als het minimum, niet het doel. Er zijn geen gegevens voor de deadlift, en geen voor getrainde vrouwen of zeer goed getrainde sporters, dus een vrouw die dit protocol gebruikt, past een cijfer toe dat volledig bij mannen is geproduceerd.

Met hiërarchische random-effects meta-regressie over 14 studies (30 behandelgroepen, 92 effectgroottes) waren 2 tot 3 sets per oefening geassocieerd met 46% grotere krachtwinst dan één set (verschil in effectgrootte 0.25, 95% BI 0.14 tot 0.37, p = 0.0001), zowel bij getrainde als ongetrainde proefpersonen. Er was geen significant verschil tussen 1 set en 4 tot 6 sets (verschil 0.35, 95% BI -0.05 tot 0.74, p = 0.17), noch tussen 2 tot 3 en 4 tot 6 sets. Dit zijn effectgroottes, geen gemeten kilogrammen, de vergelijking van 1 versus 4 tot 6 sets rustte op minder studies, en de gepoolde geslachtssamenstelling wordt niet gerapporteerd.

In 8 studies (19 behandelgroepen, 55 effectgroottes) leverden meerdere sets 40% grotere hypertrofie-effectgroottes op dan één set (verschil 0.10, 95% BI 0.02 tot 0.19, p = 0.016), met een stapsgewijze stijging in effectgrootte per aantal sets (0.24 voor 1 set, 0.34 voor 2 tot 3, 0.44 voor 4 tot 6). De afzonderlijke stappen waren trends die alleen significant werden bij permutatietests, de basis is 8 studies, en de uitkomsten zijn effectgroottes, geen gemeten omvang. Afgezet tegen de kracht-meta-regressie van dezelfde auteur, is omvang de aanpassing die blijft verbeteren met extra volume nadat kracht grotendeels is afgevlakt.

In 9 studies (61 behandelgroepen) bij beginnende en gevorderde mannelijke trainees leverde een laag aantal wekelijkse sets een grote krachtwinst op van voor naar na (effectgrootte 0.82, 95% BI 0.47 tot 1.17), terwijl een hoger wekelijks volume een bescheiden hoeveelheid daarbovenop toevoegde (verschil in effectgrootte tussen groepen 0.18, 95% BI 0.06 tot 0.30 voor hoog versus laag, en 0.15 voor gemiddeld versus laag). De auteurs presenteren dit als een gegradeerde dosis-responscurve, dus meer sets helpen inderdaad, maar de winst van een laag wekelijks volume was al aanzienlijk. De uitkomsten zijn effectgroottes, geen kilogrammen, en elke studie was bij mannen.

In 22 studies namen de krachteffectgroottes toe met de frequentie (0.74, 0.82, 0.93 en 1.08 voor 1, 2, 3 en 4+ wekelijkse sessies), maar een subgroepanalyse van op volume gelijkgestelde studies toonde geen significant effect van frequentie (p = 0.421). De auteurs concluderen dat het frequentiesignaal voornamelijk wordt aangedreven door het extra volume dat meer sessies mogelijk maken. Subgroepen verschilden: een significant effect verscheen bij jonge volwassenen en bij vrouwen, maar niet bij oudere volwassenen of bij mannen, en voor kracht van het bovenlichaam maar niet van het onderlichaam. De subgroepen zijn klein, dus zodra het wekelijkse volume vaststaat, voegt het verdelen ervan over meer dagen op zichzelf weinig toe.

Over 15 studies, allemaal bij jonge volwassenen, toonde trainen tot mislukking geen krachtvoordeel boven training-zonder-mislukking (effectgrootte -0.09, 95%-BI -0.22 tot 0.05) en geen significant hypertrofievoordeel (0.22, 95%-BI -0.11 tot 0.55). In studies die het volume niet gelijkstelden, was training-zonder-mislukking significant gunstig voor kracht (-0.32, 95%-BI -0.57 tot -0.07), en alleen in de subgroep met krachttraining toonde trainen tot mislukking een klein hypertrofievoordeel (0.15, 95%-BI 0.03 tot 0.26). De steekproef bestaat volledig uit jonge volwassenen, de inspanning moet nog steeds hoog zijn, en de auteurs merken op dat falende training ook niet schadelijk was.

Een meta-analyse van 140 studies (1,433 effectgroottes) vond dat krachtwinst maximaal was bij een gemiddelde trainingsintensiteit van 60% van een één-herhaling-maximum bij ongetrainde mensen en 80% bij getrainde mensen, met maximale winst bij 3 sessies per week voor ongetrainde en 2 voor getrainde, en bij 4 sets per spiergroep. Het artikel is uit 2003, het identificeert de piek van de dosis-responserelatie, niet het minimum, en het 4-sets-cijfer is het optimum voor maximale winst. Het ondersteunt het idee dat een uitdagende belasting, niet gymuren, kracht beweegt, en dat de frequentie waarbij winst afvlakt laag is.

In een gerandomiseerde trial bij 100 kwetsbare verpleeghuisbewoners (63 vrouwen, 37 mannen; gemiddelde leeftijd 87.1, bereik 72 tot 98) verhoogde tien weken progressieve krachttraining, drie keer per week, de spierkracht met 113% tegenover 3% in de niet-trainende groepen, de loopsnelheid met 11.8% tegenover een daling van 1.0%, en het vermogen om trappen te beklimmen met 28.4% tegenover 3.6%, terwijl multinutriëntensuppletie alleen geen enkele primaire uitkomst veranderde. Tien weken is kort en de omgeving was begeleide institutionele zorg, en de dwarsdoorsnede van de dijspier nam slechts 2.7% toe zonder significantie te bereiken, dus komt het grootste deel van deze winst van het zenuwstelsel, niet van nieuw weefsel.

In een gerandomiseerde studie met 70 volwassenen werd een trainingsfase van 16 weken weerstandstraining 3 dagen per week gevolgd door een fase van 32 weken waarin deelnemers ofwel stopten, ofwel terugschakelden naar een derde of een negende van die dosis. Beide verlaagde doseringen behielden de myofiberhypertrofie die was opgebouwd bij jongere volwassenen (20 tot 35 jaar), maar niet bij oudere volwassenen (60 tot 75 jaar), en de eenderde-dosis leverde bij de jongeren zelfs verdere groei op. De kracht die in de eerste fase was opgebouwd, bleef grotendeels behouden gedurende de 32 weken, ook bij degenen die stopten, met slechts een lichte afname aan het einde. De kracht van oudere volwassenen bleef goed behouden. Een narratieve review van de onderhoudsliteratuur stelt het praktische minimum op slechts één wekelijkse sessie van één set om kracht vast te houden, en bij jongere mensen ook de spieromvang, gedurende maximaal 32 weken, mits de relatieve belasting zwaar blijft; oudere volwassenen hebben tot 2 sessies en 2 tot 3 sets nodig om de omvang te behouden.

18 jonge mannen (gemiddelde leeftijd 20) werden gerandomiseerd naar push-ups afgestemd op ongeveer 40% van hun bench-press één-herhaling-maximum of naar een bench press met 40%-1RM, twee keer per week gedurende 8 weken. Beide groepen wonnen in bench-press 1RM (push-ups 134.7 lb (61.1 kg) naar 141.5 lb (64.2 kg); bench press 132.3 lb (60.0 kg) naar 143.3 lb (65.0 kg)) en triceps- en pectorale dikte, zonder betekenisvol verschil ertussen, hoewel bicepsdikte alleen in de bench-press groep steeg. Het is een kleine, korte trial bij een lichte belasting alleen in het bovenlichaam, dus het toont dat lichaamsgewicht kan overeenkomen met een lichte externe belasting, niet zwaar beladen, en de benen overtreffen het weerstandsvermogen van lichaamsgewicht sneller dan het bovenlichaam.

Over 16 prospectieve cohorten van volwassenen van 18 jaar en ouder droeg spierversterkende activiteit een 10 tot 17% lager risico op sterfte door alle oorzaken, cardiovasculaire ziekte, totale kanker en diabetes. Voor sterfte was de dosis-responsrelatie J-vormig, met een maximale risicovermindering van ongeveer 10 tot 20% bij ruwweg 30 tot 60 minuten per week en het voordeel dat daarboven afvlakt of ombuigt, terwijl het diabetesrisico bleef dalen tot 60 minuten per week. De curve rust op slechts 4 van de 16 cohorten die dosisdetails rapporteerden, allemaal met zelfgerapporteerde wekelijkse minuten, die het minst betrouwbaar zijn bij de hoogste rapporteurs, dus het afvlakken boven een uur wordt het best gelezen als geen gemeten extra voordeel, geen schade.

In 11 onderzoeken (één gerandomiseerde trial en tien cohorten, 370,256 mensen, gemiddelde follow-up 8.85 jaar) hing krachttraining samen met een 21% lagere sterfte door alle oorzaken (hazard ratio 0.79, 95%-BI 0.69 tot 0.91) op zichzelf en 40% lager (0.60, 95%-BI 0.49 tot 0.72) in combinatie met aerobe training, met een grensverband voor lagere cardiovasculaire sterfte (0.83, 95%-BI 0.67 tot 1.03). Tien van de elf onderzoeken waren observationeel, het risico op bias werd beoordeeld als laag tot gematigd, en de groep die beide combineerde was zelfgeselecteerd, dus dit is een consistent verband, geen bewijs van oorzaak.

In een pooling van 38 cohortonderzoeken (ongeveer 1.9 miljoen deelnemers, 63,087 sterfgevallen) had een hogere spierkracht een hazard ratio van 0.69 voor sterfte door alle oorzaken, sterker bij vrouwen (0.60) dan bij mannen (0.69), en een hogere kracht in de onderste ledematen gaf een 14% lager risico. Omgekeerde causaliteit speelt een grote rol, omdat ongediagnosticeerde ziekte de kracht al verlaagt vóór de diagnose en onafhankelijk de sterfte verhoogt, en geen van de onderzoeken vroeg of de sterke deelnemers hadden getraind, dus de bevinding is dat sterk zijn samenhangt met een langer leven, niet dat sterker worden dit veroorzaakt.

Bij 7 jonge mannen en 8 vrouwen die 8 weken werden getraind, namen neurale factoren het grootste deel van de aanvankelijke krachtwinst voor hun rekening, en hypertrofie werd pas na de eerste 3 tot 5 weken de dominante bijdrage. Kracht steeg ook in de niet-getrainde tegenoverliggende arm, het kruis-educatie-effect, wat wijst op een zenuwstelsel-, geen spiergrootte-oorzaak. Het zijn vijftien mensen in een studie uit 1979 die oppervlakteEMG gebruikt, dus het brengt het tijdsverloop in kaart, zonder het mechanisme vast te stellen, en de splitsing kan niet per individu worden gekwantificeerd.