Los trastornos de ansiedad son frecuentes y figuran entre las afecciones más tratables de la medicina. Los tratamientos más eficaces son la terapia cognitivo-conductual y la exposición. Los antidepresivos ISRS e IRSN son igualmente de primera línea. El ejercicio es lo más eficaz que puedes empezar por tu cuenta. La atención plena, el yoga, el taichí y la respiración lenta lo complementan.
También ayudan algunas palancas cotidianas: reducir la cafeína y el alcohol cuando alimentan la sensación, y tratar el insomnio. El mal sueño y la ansiedad se agravan mutuamente. Dos remedios populares llevan una advertencia de seguridad: la kava por el hígado y la hierba de San Juan por su efecto sobre otros medicamentos. Si estás pensando en hacerte daño, busca ayuda ahora; las líneas de crisis están más abajo.
Practice Ranking
Every practice we track for Anxiety: what helps, in order, ranked by how well the evidence supports it for this condition. Strength describes the evidence, not our endorsement.
11 practices · 3 to start with
| # | Practice | Evidence | Type | Cost | Effort | Results In | Add to plan |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Cognitive Behavioral Therapy: What It Treats, How Strong the Evidence Is, and How to Start First-line for anxiety disorders; exposure-based work carries most of the effect. | Strong | Self-Directed | Free to $$ | Moderate to Hard | Weeks | |
| 2 | Meditation and Mindfulness Mindfulness (MBSR) matched escitalopram for anxiety head-to-head. | Moderate | Self-Directed | Free | Moderate | Weeks to Months | |
| 3 | Walking: How Many Steps You Need, and Where the Curve Flattens Aerobic exercise cut anxiety with a moderate effect. | Moderate | Self-Directed | Free | Easy | Days to Longer | |
| 4 | Yoga: What It Does, What the Trials Found, and How to Start Kundalini yoga helped generalized anxiety but fell short of CBT. | Moderate | Self-Directed | Free to $ | Moderate | Weeks to Months | |
| 5 | Resistance Training: What It Does, the Low Dose That Works, and How to Start Resistance training modestly reduced anxiety. | Moderate | Self-Directed | Free to $$ | Moderate to Hard | Weeks to Months | |
| 6 | Breathwork and HRV: The Research, the Practice, and How to Start Slow breathwork gave a small anxiety benefit and needs no equipment. | Emerging | Self-Directed | Free | Easy | Days to Weeks | |
| 7 | CBT-I: What It Does for Long-Term Insomnia, Why It Beats Pills, and How to Do It Insomnia roughly tripled the odds of a later anxiety disorder, so treating sleep is worthwhile. | Moderate | Self-Directed | Free to $$ | Hard | Weeks | |
| 8 | Reduce Caffeine: What It Does, the One Catch for Sleep, and How to Use It Well A 480 mg caffeine dose triggered panic in 61% of people with panic disorder; limit it. | Moderate | Self-Directed | Free to $ | Easy | Days | |
| 9 | Tai Chi and Qi Gong: What They Do, the Falls Evidence, and How to Start Tai chi slightly edged ordinary exercise on anxiety. | Emerging | Self-Directed | Free to $$ | Easy to Moderate | Weeks to Months | |
| 10 | Alcohol and Your Health: What the Evidence Shows Now Cutting down on alcohol tracked with improved anxiety across 63 studies. | Emerging | Self-Directed | Free | Moderate to Hard | Weeks to Months | |
| 11 | Acupuncture: What the Evidence Shows, Where It Helps Most, and How to Start Thin evidence for anxiety; education-level. | Preliminary | Self-Directed | Free to $$$ | Easy to Moderate | Weeks to Months | |
Default order puts the best-supported practices first, with self-directed care ahead of clinical options. Click any row to open the practice.
What It Is
Anxiety is the normal fear response: heart rate, tension and vigilance rise to ready you for a threat, then settle once it passes. It becomes a disorder when that response fires too often, too hard, or over things that do not warrant it. Then it stays switched on long enough to change how you live. What marks the disorder is how long the worry lasts and how much it disrupts your life, since worry itself is universal. Everyday worry tracks outside pressures, rises and falls with them, and eases when the situation does. An anxiety disorder is worry or fear that keeps going for months, spreads beyond its trigger, and narrows the week around it.
The common anxiety disorders share the same fear response and differ in what sets it off:
- Generalized anxiety disorder is worry most days for six months or more, spread across many things at once and hard to switch off. It comes with restlessness, muscle tension, poor concentration and broken sleep.
- Panic disorder brings sudden surges of fear with a pounding heart, breathlessness and a light head. They build, peak within about ten minutes and come down on their own, and the bodily sensations themselves become the thing that is feared.
- Social anxiety disorder is an intense fear of being judged or embarrassed in front of others, enough to shrink work and friendships.
- Specific phobias are a sharp, out-of-proportion fear of one thing, heights, needles, flying, dogs, managed by avoiding it.
The same person often has more than one.
Anxiety and sleep run in a loop. A racing mind keeps you from falling asleep, and a short or broken night leaves you more easily worried the next day, so each feeds the other.
Untreated insomnia is one of the better-established predictors of a later anxiety disorder, which is part of why treating the sleep is often a way into treating the anxiety.
Some anxiety is not an anxiety disorder at all. A few things can each produce exactly the racing, keyed-up feeling, and treating the cause settles it:
- An overactive thyroid
- A lot of caffeine
- An irregular heart rhythm
- The rebound as alcohol or a sedative wears off
Each is easy to check once, and missing one can mean a year spent treating the wrong thing. Anxiety that is changing what you do, or that arrived with low mood or after a new medication, is worth taking to a doctor. A first panic attack, or anxiety with chest pain, is checked once as a physical event before it is called anxiety.
What Helps
Talking therapy has the strongest evidence, and most of it works through exposure: approaching the feared thing in graded, repeated steps until the fear response settles on its own. When seeing someone in person is hard, therapist-guided CBT delivered online holds up about as well, which makes it the most access-friendly first-line option.
Among the things you can start on your own, exercise has the strongest evidence and costs nothing; brisk walking counts. Resistance training helps too. The benefit does not depend on getting stronger, which suggests the act of exercising, not the fitness it builds, is what helps. The mind-body practices, mindfulness, yoga, tai chi and slow breathing, add to first-line care. Two have been tested head-to-head against it: an eight-week mindfulness course held even with an SSRI, and Kundalini yoga outperformed a control but fell short of therapy. That shortfall is why therapy stays first-line.
A few everyday levers are worth handling where they are driving the feeling:
- Large amounts of caffeine provoke anxiety and, in people prone to panic, can set off an attack, so a big habit is worth easing back.
- Cutting down on alcohol tracks with lower anxiety, partly because the jittery rebound between drinks is itself a form of anxiety.
- Because insomnia and anxiety worsen each other, treating the sleep is often the easiest place to start; the insomnia guide covers how.
The SSRI and SNRI antidepressants work about as well as therapy, and a prescriber reaches for one alongside it or when the self-directed steps are not enough.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Anxiety And Stress
La TCC casi triplicó las probabilidades de una respuesta significativa, odds ratio 2.97
En comparación con una condición placebo, la TCC mejoró los síntomas del trastorno objetivo con una g de Hedges de 0.56, un efecto moderado, con un odds ratio de 2.97 para la respuesta al tratamiento. Los efectos fueron grandes para el TOC, el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno de estrés agudo, y menores para el TEPT, el trastorno de ansiedad social y el trastorno de pánico. Las versiones basadas en exposición produjeron efectos mayores que las versiones cognitivas o combinadas, aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa.
En comparación con una condición placebo, la TCC mejoró los síntomas del trastorno objetivo con una g de Hedges de 0.56, un efecto moderado, con un odds ratio de 2.97 para la respuesta al tratamiento. Los efectos fueron grandes para el TOC, el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno de estrés agudo, y menores para el TEPT, el trastorno de ansiedad social y el trastorno de pánico. Las versiones basadas en exposición produjeron efectos mayores que las versiones cognitivas o combinadas, aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa. Measured in: 2,835 patients across 41 randomized placebo-controlled trials covering acute stress disorder, GAD, OCD, panic disorder, PTSD and social anxiety disorder. El comparador es una condición placebo activa en lugar de una lista de espera, lo cual es la prueba más exigente y da una cifra menor que las que suelen citarse para la TCC. La tolerabilidad no es uniforme entre diagnósticos: en los ensayos de TEPT, el abandono fue mayor con TCC (29.0%) que con placebo (17.2%).
Who this may not transfer to:58.9% women.
The study · 1
Carpenter et al., cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders, meta-analysis of randomized placebo-controlled trials · Depress Anxiety 2018
La exposición produjo tamaños de efecto grandes para fobias específicas, mayores con contacto real
El tratamiento basado en exposición produjo tamaños de efecto grandes en comparación con no tratar, y también superó a las condiciones placebo y a otras psicoterapias activas. Los tratamientos con contacto real con lo temido superaron a la exposición imaginaria y a la de realidad virtual al final del tratamiento, aunque no en el seguimiento. Más sesiones predijeron mejores resultados, y el tipo de fobia no cambió el resultado.
El tratamiento basado en exposición produjo tamaños de efecto grandes en comparación con no tratar, y también superó a las condiciones placebo y a otras psicoterapias activas. Los tratamientos con contacto real con lo temido superaron a la exposición imaginaria y a la de realidad virtual al final del tratamiento, aunque no en el seguimiento. Más sesiones predijeron mejores resultados, y el tipo de fobia no cambió el resultado. Measured in: 33 randomized treatment studies of specific phobia. Las condiciones placebo por sí mismas superaron a no tratar, por lo que parte de lo que cualquier tratamiento para fobias ofrece es expectativa. El registro describe los efectos como grandes sin imprimir las cifras, y la revisión data de 2008, por lo que es anterior a la mayor parte de la literatura sobre realidad virtual.
Who this may not transfer to:The review does not report the sex composition of the pooled trials.
The study · 1
Wolitzky-Taylor et al., psychological approaches in the treatment of specific phobias, meta-analysis · Clin Psychol Rev 2008
Los ISRS y los IRSN superaron al placebo por unos 2 a 3 puntos en la escala de ansiedad de Hamilton
La duloxetina (diferencia media en la escala de Hamilton de Ansiedad de -3.13, IC del 95% de credibilidad de -4.13 a -2.13), la pregabalina (-2.79), la venlafaxina (-2.69) y el escitalopram (-2.45) superaron al placebo con una aceptabilidad relativamente buena. La quetiapina tuvo el mayor efecto (-3.60) y fue mal tolerada. La paroxetina y las benzodiacepinas fueron eficaces y también mal toleradas. La mirtazapina, la sertralina, la fluoxetina, la buspirona y la agomelatina parecieron eficaces en muestras más pequeñas.
La duloxetina (diferencia media en la escala de Hamilton de Ansiedad de -3.13, IC del 95% de credibilidad de -4.13 a -2.13), la pregabalina (-2.79), la venlafaxina (-2.69) y el escitalopram (-2.45) superaron al placebo con una aceptabilidad relativamente buena. La quetiapina tuvo el mayor efecto (-3.60) y fue mal tolerada. La paroxetina y las benzodiacepinas fueron eficaces y también mal toleradas. La mirtazapina, la sertralina, la fluoxetina, la buspirona y la agomelatina parecieron eficaces en muestras más pequeñas. Measured in: 25,441 adult outpatients randomized across 89 trials to 22 active drugs or placebo, published 1994 to 2017. Dos a tres puntos en la escala de Ansiedad de Hamilton de 56 puntos es un promedio modesto, y un promedio oculta la división entre quienes responden bien y quienes no obtienen nada. Las duraciones de los ensayos son cortas en comparación con el tiempo real durante el cual se toman estos fármacos, y el patrocinio de la industria es común en esta literatura.
Who this may not transfer to:The network meta-analysis does not report the pooled sex composition, though generalized anxiety disorder trials typically enroll both sexes.
The study · 1
Slee et al., pharmacological treatments for generalised anxiety disorder, systematic review and network meta-analysis · Lancet 2019
El ejercicio redujo la ansiedad con un efecto moderado, DME 0.58
El ejercicio redujo los síntomas de ansiedad más que las condiciones de control, con una diferencia de medias estandarizada de -0.582 (p = 0.02), un efecto moderado.
El ejercicio redujo los síntomas de ansiedad más que las condiciones de control, con una diferencia de medias estandarizada de -0.582 (p = 0.02), un efecto moderado. Measured in: 262 adults across six randomized controlled trials; exercise arm 132 people, mean age 34.7, control arm 130, mean age 37.3. Seis ensayos y 262 personas son una base pequeña para una cifra destacada. El intervalo de confianza tal como aparece impreso en el resumen, de -1.0 a -0.76, no contiene la estimación puntual reportada de -0.582, por lo que el intervalo publicado no puede leerse literalmente. Los ensayos de ejercicio no pueden cegar a los participantes, y los grupos de control recibían el tratamiento habitual en lugar de una actividad igualmente atractiva.
Who this may not transfer to:75% women, and the largest included study was women-only.
The study · 1
Stubbs et al., anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders, meta-analysis · Psychiatry Res 2017
El entrenamiento de fuerza redujo la ansiedad, tamaño del efecto 0.31
El entrenamiento de fuerza redujo los síntomas de ansiedad con un tamaño del efecto de 0.31 (IC 95% de 0.17 a 0.44). Los participantes sanos mejoraron más (0.50) que los participantes con una enfermedad física o mental (0.19). El sexo, la edad, la duración del programa, la intensidad de las sesiones y la frecuencia no cambiaron el resultado, y tampoco lo hizo si las personas realmente se volvieron más fuertes.
El entrenamiento de fuerza redujo los síntomas de ansiedad con un tamaño del efecto de 0.31 (IC 95% de 0.17 a 0.44). Los participantes sanos mejoraron más (0.50) que los participantes con una enfermedad física o mental (0.19). El sexo, la edad, la duración del programa, la intensidad de las sesiones y la frecuencia no cambiaron el resultado, y tampoco lo hizo si las personas realmente se volvieron más fuertes. Measured in: 922 participants across 16 randomized controlled trials, mean age 43, 68% female and 32% male; 486 assigned to resistance training and 436 to non-active control. En personas que ya tenían una enfermedad física o mental, el efecto fue de 0.19, lo cual es pequeño, por lo que la mayor parte del beneficio combinado proviene de muestras sanas. Las ganancias de fuerza no se correlacionaron con las mejoras en la ansiedad, lo que significa que lo que sea que produce el efecto no es la fuerza en sí misma.
Who this may not transfer to:Two thirds of participants were women, and sex did not moderate the effect in meta-regression.
The study · 1
Gordon et al., the effects of resistance exercise training on anxiety, meta-analysis and meta-regression of randomized controlled trials · Sports Med 2017
La atención plena (mindfulness) igualó al escitalopram para la ansiedad, con una diferencia de 0.07 puntos
Ocho semanas de reducción del estrés basada en atención plena (mindfulness, MBSR) no fue inferior al escitalopram de 10 a 20 mg. La gravedad en la Impresión Clínica Global bajó 1.35 puntos con MBSR y 1.43 con escitalopram, una diferencia de -0.07 (IC 95% de -0.38 a 0.23), dentro del margen preestablecido de 0.495. Los eventos adversos relacionados con el estudio ocurrieron en el 78.6% del grupo de escitalopram, con un 8% que interrumpió el tratamiento por ello, frente al 15.4% del grupo MBSR, donde nadie lo interrumpió.
Ocho semanas de reducción del estrés basada en atención plena (mindfulness, MBSR) no fue inferior al escitalopram de 10 a 20 mg. La gravedad en la Impresión Clínica Global bajó 1.35 puntos con MBSR y 1.43 con escitalopram, una diferencia de -0.07 (IC 95% de -0.38 a 0.23), dentro del margen preestablecido de 0.495. Los eventos adversos relacionados con el estudio ocurrieron en el 78.6% del grupo de escitalopram, con un 8% que interrumpió el tratamiento por ello, frente al 15.4% del grupo MBSR, donde nadie lo interrumpió. Measured in: 208 adults completing the trial, mean age 33; 102 assigned to MBSR and 106 to escitalopram. No inferioridad no es superioridad, y el margen se eligió de antemano. El grupo de MBSR consistió en ocho clases semanales, un retiro de un día completo y práctica diaria en casa, un compromiso de tiempo que el ensayo respaldó y que una semana ordinaria quizá no permita. Los participantes sabían en qué grupo estaban.
Who this may not transfer to:156 of 208 participants (75%) were women, so the male estimate rests on about 52 people.
The study · 1
Hoge et al., mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders, randomized clinical trial · JAMA Psychiatry 2023
El yoga Kundalini ayudó en el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), pero quedó por debajo de la TCC, con una respuesta del 54% frente al 71%
Las tasas de respuesta fueron del 70.8% (alrededor del 71%) para la TCC, del 54.2% (alrededor del 54%) para el yoga Kundalini y del 33.0% para la educación sobre el estrés. El yoga superó a la condición de control. La prueba de no inferioridad preespecificada no encontró que el yoga fuera tan eficaz como la TCC, una diferencia del 16.6% (p = 0.42 para la no inferioridad).
Las tasas de respuesta fueron del 70.8% (alrededor del 71%) para la TCC, del 54.2% (alrededor del 54%) para el yoga Kundalini y del 33.0% para la educación sobre el estrés. El yoga superó a la condición de control. La prueba de no inferioridad preespecificada no encontró que el yoga fuera tan eficaz como la TCC, una diferencia del 16.6% (p = 0.42 para la no inferioridad). Measured in: 226 adults with primary generalized anxiety disorder, mean age 33.4; 158 women (69.9%) and 68 men (30.1%). Un solo estilo, el yoga Kundalini, impartido por instructores capacitados durante doce semanas, por lo que no describe otros estilos ni un video seguido en casa. La prueba de no inferioridad fallida es el hallazgo, y es la razón por la que los autores mantuvieron la TCC como tratamiento de primera línea.
Who this may not transfer to:Seven in ten participants were women, so the male estimate rests on 68 people.
The study · 1
Simon et al., efficacy of yoga vs cognitive behavioral therapy vs stress education for the treatment of generalized anxiety disorder, randomized clinical trial · JAMA Psychiatry 2021
La kava no superó claramente al placebo en la ansiedad generalizada
Dieciséis semanas de kava estandarizada a 120 mg de kavalactonas dos veces al día no redujeron la ansiedad más que el placebo en el trastorno de ansiedad generalizada, con el placebo ligeramente por delante. Las anomalías en las pruebas de función hepática fueron significativamente más frecuentes con la kava, aunque ningún participante cumplió los criterios de lesión hepática inducida por hierbas. Se notificaron con mayor frecuencia deterioro de la memoria y temblor con la kava.
Dieciséis semanas de kava estandarizada a 120 mg de kavalactonas dos veces al día no redujeron la ansiedad más que el placebo en el trastorno de ansiedad generalizada, con el placebo ligeramente por delante. Las anomalías en las pruebas de función hepática fueron significativamente más frecuentes con la kava, aunque ningún participante cumplió los criterios de lesión hepática inducida por hierbas. Se notificaron con mayor frecuencia deterioro de la memoria y temblor con la kava. Measured in: 171 adults with generalized anxiety disorder, randomized double-blind over 16 weeks. El ensayo más grande de kava para la ansiedad, aunque no el más largo: un ensayo anterior duró 25 semanas. Estuvo copatrocinado por la industria y aun así arrojó un resultado nulo, lo que hace que ese resultado nulo sea más creíble, no menos. Las anomalías en la función hepática fueron significativamente más frecuentes con la kava, en un extracto acuoso.
Who this may not transfer to:The abstract record does not give the sex split of the randomized sample.
The study · 1
Sarris et al., kava for generalised anxiety disorder, a 16-week double-blind randomised placebo-controlled study · Aust N Z J Psychiatry 2020
Añadir TCC a una reducción gradual de benzodiacepinas duplicó aproximadamente la suspensión exitosa, RR 1.96
Añadir TCC a una reducción gradual duplicó aproximadamente la probabilidad de suspender el fármaco: razón de riesgo 1.96 (IC 95% 1.29 a 2.98) a los tres meses, número necesario a tratar de 3.2, y 2.16 (IC 95% 1.41 a 3.32) entre los seis y los doce meses, número necesario a tratar de 2.8.
Añadir TCC a una reducción gradual duplicó aproximadamente la probabilidad de suspender el fármaco: razón de riesgo 1.96 (IC 95% 1.29 a 2.98) a los tres meses, número necesario a tratar de 3.2, y 2.16 (IC 95% 1.41 a 3.32) entre los seis y los doce meses, número necesario a tratar de 2.8. Measured in: Three randomized controlled trials in patients with anxiety disorders taking benzodiazepine anxiolytics. Tres ensayos es una base escasa para un riesgo relativo combinado, y los autores afirman que se necesitan estudios más amplios. Esto muestra que la reducción gradual va mejor con apoyo estructurado, y no dice nada sobre cuántas de esas prescripciones deberían haberse extendido.
Who this may not transfer to:65.5% women, n=113.
The study · 1
Takeshima et al., does cognitive behavioral therapy for anxiety disorders assist the discontinuation of benzodiazepines, systematic review and meta-analysis · Psychiatry Clin Neurosci 2021;75(4):119-127
La TCC por internet guiada por un terapeuta igualó a la TCC presencial, RR 1.09
Cuando la terapia presencial es difícil de conseguir, la TCC administrada por internet con un terapeuta que hace seguimiento por correo electrónico o teléfono funciona casi tan bien como ver a alguien en persona. Superó a una lista de espera con una frecuencia de tres a cuatro veces más para lograr una mejora significativa, y resultó equivalente a la TCC presencial en los ensayos que los compararon directamente.
El valor aquí es el acceso. La misma TCC que lidera la evidencia para la ansiedad puede administrarse por internet con un clínico que la apoya de forma remota, y en 38 ensayos y más de 3000 personas redujo los síntomas de ansiedad con un efecto grande frente a controles inactivos, y fue estadísticamente indistinguible de la terapia presencial cuando se compararon directamente. La forma guiada, con un terapeuta que hace seguimiento, es la que sustenta la evidencia; las aplicaciones totalmente sin guía cuentan con menos respaldo. Los revisores de Cochrane calificaron el conjunto de evidencia de calidad baja a moderada, sobre todo porque los ensayos de psicoterapia no pueden cegar a sus participantes.
Who this may not transfer to:The review does not report the pooled sex composition of the 38 trials.
The study · 1
Olthuis et al., therapist-supported internet cognitive behavioural therapy for anxiety disorders in adults, Cochrane systematic review with meta-analysis · Cochrane Database Syst Rev 2016
El tai chi superó ligeramente al ejercicio ordinario en ansiedad, d = 0.28
Medido frente a ejercicio no consciente (non-mindful) en lugar de frente a nada, el tai chi resultó superior en ansiedad con d = 0.28 (IC 95% de 0.08 a 0.48). La depresión mejoró con d = 0.20 y la salud mental general con d = 0.40.
Medido frente a ejercicio no consciente (non-mindful) en lugar de frente a nada, el tai chi resultó superior en ansiedad con d = 0.28 (IC 95% de 0.08 a 0.48). La depresión mejoró con d = 0.20 y la salud mental general con d = 0.40. Measured in: 950 participants across 10 trials for the anxiety outcome, within a review of 23 randomized controlled trials and 4,370 participants. Comparar frente a otra forma de ejercicio es la prueba exigente, y el intervalo casi toca el cero. El estilo, la duración de la sesión, el instructor y la duración varían mucho entre los ensayos incluidos, y los autores piden intervenciones mejor estandarizadas. Nadie en estos ensayos estuvo cegado.
Who this may not transfer to:The review does not report the sex composition of the anxiety-outcome trials.
The study · 1
Yin et al., comparative effects of tai chi versus non-mindful exercise on anxiety, depression and general mental health, systematic review and meta-analysis · J Affect Disord 2023
Los ejercicios de respiración (breathwork) mejoraron la ansiedad en una pequeña medida, g = 0.32
Combinados en 20 ensayos aleatorizados, los ejercicios de respiración (breathwork) mejoraron la ansiedad con un efecto pequeño, g = -0.32. El estrés subjetivo mejoró con g = -0.35 en 12 ensayos y 785 adultos, y los síntomas depresivos con g = -0.40 en 18 ensayos.
Combinados en 20 ensayos aleatorizados, los ejercicios de respiración (breathwork) mejoraron la ansiedad con un efecto pequeño, g = -0.32. El estrés subjetivo mejoró con g = -0.35 en 12 ensayos y 785 adultos, y los síntomas depresivos con g = -0.40 en 18 ensayos. Measured in: 785 adults for the primary stress outcome; the anxiety and depression analyzes draw on 20 and 18 trials respectively. La mayoría de los estudios incluidos conllevaban un riesgo de sesgo moderado, y los propios autores instaron a la cautela y pidieron diseños de bajo riesgo. La categoría agrupa la respiración lenta y pausada con técnicas rápidas y basadas en retención, que son fisiologías distintas, por lo que la cifra combinada no corresponde a ningún método único. Las condiciones de control fueron mayoritariamente inactivas, por lo que la atención y la expectativa están incluidas dentro del efecto.
Who this may not transfer to:75% women.
The study · 1
Fincham et al., effect of breathwork on stress and mental health, meta-analysis of randomised controlled trials · Sci Rep 2023
Reducir el consumo de alcohol se correlacionó con una mejora de la ansiedad en 63 estudios
En 63 estudios, la reducción del consumo de alcohol se asoció con una mejora en los síntomas de ansiedad y depresión, menos síntomas de abstinencia, menos episodios psiquiátricos, estancias hospitalarias más cortas, menor estrés psicosocial y mejor calidad de vida mental.
En 63 estudios, la reducción del consumo de alcohol se asoció con una mejora en los síntomas de ansiedad y depresión, menos síntomas de abstinencia, menos episodios psiquiátricos, estancias hospitalarias más cortas, menor estrés psicosocial y mejor calidad de vida mental. Measured in: 63 studies in hazardous, harmful and alcohol-dependent drinkers, including people with psychiatric comorbidity. What could explain it instead: Anxiety that lifts when someone cuts down may have been withdrawal anxiety between drinks all along, which makes the improvement the removal of a cause, not the treatment of a disorder.. La revisión combina ensayos con estudios observacionales y no informa un único tamaño del efecto combinado, por lo que la magnitud del cambio en la ansiedad no está establecida. Las personas que logran reducir el consumo difieren de las que no lo logran en motivación, gravedad y apoyo social, y esa diferencia viaja junto con el resultado.
Who this may not transfer to:The review does not report the pooled sex composition of the 63 studies.
The study · 1
Charlet and Heinz, harm reduction, a systematic review on effects of alcohol reduction on physical and mental symptoms · Addict Biol 2017;22(5):1119-1159
La acupuntura superó a la simulada en las puntuaciones de ansiedad, SMD 1.06
La acupuntura manual superó a la acupuntura simulada en las puntuaciones de ansiedad, SMD -1.06 (IC 95% -1.74 a -0.39), y superó a la atención habitual o a la lista de espera, SMD -1.35 (IC 95% -2.26 a -0.44). La ventaja sobre la simulada persistió en el seguimiento (SMD -0.78); la ventaja sobre la atención habitual no persistió. Se notificaron setenta y nueve eventos adversos, todos ellos molestias transitorias, sangrado menor o dolor local.
La acupuntura manual superó a la acupuntura simulada en las puntuaciones de ansiedad, SMD -1.06 (IC 95% -1.74 a -0.39), y superó a la atención habitual o a la lista de espera, SMD -1.35 (IC 95% -2.26 a -0.44). La ventaja sobre la simulada persistió en el seguimiento (SMD -0.78); la ventaja sobre la atención habitual no persistió. Se notificaron setenta y nueve eventos adversos, todos ellos molestias transitorias, sangrado menor o dolor local. Measured in: 1,462 participants across 20 randomized controlled trials; 14 trials rated low risk of bias, the rest with allocation-concealment or blinding concerns. Un SMD superior a 1.0 frente a la acupuntura simulada es mayor de lo que logran la mayoría de los tratamientos farmacológicos frente a placebo, lo cual es motivo para tratar la cifra con cautela. La heterogeneidad entre ensayos es alta, la acupuntura simulada no es un control inerte, y la mayoría de los seguimientos son cortos.
Who this may not transfer to:The review does not report the pooled sex composition of the 20 trials.
The study · 1
Jang et al., acupuncture for anxiety, systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials · J Clin Psychol 2026
La medicina herbal china superó por poco a los fármacos ansiolíticos en 1.5 puntos de Hamilton
En comparación con fármacos ansiolíticos en lugar de con placebo, la medicina herbal china mejoró las puntuaciones de la Escala de Ansiedad de Hamilton en 1.50 puntos adicionales (IC 95% 0.78 a 2.21) en el trastorno de ansiedad generalizada, con menos eventos adversos (razón de tasas de incidencia 0.33, IC 95% 0.24 a 0.45).
En comparación con fármacos ansiolíticos en lugar de con placebo, la medicina herbal china mejoró las puntuaciones de la Escala de Ansiedad de Hamilton en 1.50 puntos adicionales (IC 95% 0.78 a 2.21) en el trastorno de ansiedad generalizada, con menos eventos adversos (razón de tasas de incidencia 0.33, IC 95% 0.24 a 0.45). Measured in: 92 randomized controlled trials of Chinese herbal medicine against anxiolytics, screened from 9,805 reports across English and Chinese-language databases to January 2025. El comparador es un fármaco activo, por lo que esto mide una diferencia entre dos tratamientos y no una diferencia frente a la ausencia de tratamiento. Una ganancia de 1.50 puntos en la escala de Hamilton de 56 puntos está por debajo de lo que habitualmente se considera clínicamente significativo. Ningún ensayo con bajo riesgo de sesgo evaluó la medicina herbal china para el trastorno de pánico o el TOC, por lo que el resultado abarca solo la ansiedad generalizada.
Who this may not transfer to:The review does not report the pooled sex composition of the 92 trials.
The study · 1
Birling et al., Chinese herbal medicine for anxiety disorders and obsessive-compulsive disorder, systematic review with meta-analysis · J Psychiatr Res 2025
Xiao Yao San añadido a un ansiolítico aumentó la respuesta, RR 1.19
Xiao Yao San añadido a un ansiolítico superó al ansiolítico solo en la tasa de respuesta (RR 1.19, IC 95% 1.13 a 1.26) con menos eventos adversos (RR 0.44, IC 95% 0.28 a 0.82). Xiao Yao San solo frente a ansiolíticos solos dio un RR de 5.41 (IC 95% 2.23 a 13.11).
Xiao Yao San añadido a un ansiolítico superó al ansiolítico solo en la tasa de respuesta (RR 1.19, IC 95% 1.13 a 1.26) con menos eventos adversos (RR 0.44, IC 95% 0.28 a 0.82). Xiao Yao San solo frente a ansiolíticos solos dio un RR de 5.41 (IC 95% 2.23 a 13.11). Measured in: 1,256 participants across 14 randomized controlled trials. Ocho de los catorce ensayos tenían alto riesgo de sesgo y los seis restantes riesgo moderado. Un riesgo relativo de 5.41 para una fórmula herbal frente a un fármaco activo está muy fuera de lo que produce la bibliografía comparable, lo que apunta a la calidad de los ensayos más que a la fórmula. Xiao Yao San también se prescribe para un patrón específico, y estos ensayos reclutaron pacientes por diagnóstico occidental. Esa cifra se basa en tres de los catorce ensayos y 324 pacientes, no en el conjunto completo.
Who this may not transfer to:Sex is reported per trial, not pooled.
The study · 1
Wang et al., efficacy and safety of Xiao Yao San for treating anxiety, systematic review with meta-analysis and trial sequential analysis · Front Pharmacol 2023
Sleep
El insomnio casi triplicó las probabilidades de un trastorno de ansiedad posterior, OR 3.23
Las personas con insomnio tuvieron aproximadamente el triple de probabilidades de desarrollar posteriormente un trastorno de ansiedad, OR 3.23 (IC 95% 1.52 a 6.85), combinado a partir de seis estudios longitudinales con al menos 12 meses de seguimiento.
Las personas con insomnio tuvieron aproximadamente el triple de probabilidades de desarrollar posteriormente un trastorno de ansiedad, OR 3.23 (IC 95% 1.52 a 6.85), combinado a partir de seis estudios longitudinales con al menos 12 meses de seguimiento. Measured in: Six longitudinal studies of adults for the anxiety outcome, within a review of insomnia as a predictor of several mental disorders. El intervalo es amplio y se basa en seis estudios. El insomnio y la ansiedad temprana se superponen en la forma en que se miden, por lo que parte de la ansiedad contabilizada como nueva pudo haber estado presente de forma subclínica desde el inicio. La predicción no es causalidad, y nada en este conjunto de estudios evaluó si tratar el insomnio previene la ansiedad.
Who this may not transfer to:The review does not report the pooled sex composition of the longitudinal cohorts.
The study · 1
Hertenstein et al., insomnia as a predictor of mental disorders, systematic review and meta-analysis · Sleep Med Rev 2019
Measurement And Diagnosis
Los trastornos de ansiedad y la disfunción tiroidea se superpusieron en 20 estudios
En 20 estudios, casi todos encontraron una comorbilidad significativa entre los trastornos de ansiedad y los trastornos tiroideos. Cerca de la mitad encontró una disfunción tiroidea sutil, principalmente una respuesta atenuada a la prueba de estimulación con hormona tiroidea, y la ansiedad autoinformada se relacionó de forma inversa con la TSH. Los autores respaldan el cribado sistemático de trastornos tiroideos en pacientes con trastornos de ansiedad.
En 20 estudios, casi todos encontraron una comorbilidad significativa entre los trastornos de ansiedad y los trastornos tiroideos. Cerca de la mitad encontró una disfunción tiroidea sutil, principalmente una respuesta atenuada a la prueba de estimulación con hormona tiroidea, y la ansiedad autoinformada se relacionó de forma inversa con la TSH. Los autores respaldan el cribado sistemático de trastornos tiroideos en pacientes con trastornos de ansiedad. Measured in: 20 studies of hypothalamic-pituitary-thyroid axis function in adults with anxiety disorders. What could explain it instead: Anxious arousal itself alters HPA and HPT axis output, so a lower TSH in an anxious person can be a consequence of the anxiety, not its cause.. El patrón es sutil y los estudios son pequeños y heterogéneos. Esto respalda comprobar la función tiroidea una vez, en lugar de tratar una cifra límite como la explicación. Un hipertiroidismo produce síntomas de ansiedad de forma directa; una TSH marginal en una persona ansiosa habitualmente no lo hace.
Who this may not transfer to:The review does not report the pooled sex composition of the 20 studies.
The study · 1
Fischer and Ehlert, hypothalamic-pituitary-thyroid (HPT) axis functioning in anxiety disorders, systematic review · Depress Anxiety 2018
How It Works
Fear runs through a fast brain circuit. A threat, whether present or only anticipated, is picked up by the amygdala. The amygdala triggers the sympathetic nervous system and a surge of adrenaline and cortisol: the heart speeds up, breathing quickens, muscles tense and attention narrows onto the danger. In an anxiety disorder this circuit fires too readily and switches off too slowly, so the body stays braced when nothing is happening.
Avoidance is what turns a fright into a disorder. Stepping back brings instant relief. That relief acts as a reward, so avoidance grows each time and the fear never fades. Exposure reverses this: staying with the feared thing long enough for the response to come down on its own weakens the link between the thing and the fear. Psychologists call this extinction. It is why physical contact with the feared thing works better than imagining it, and why more sessions predict better results.
SSRI and SNRI medicines raise the availability of serotonin and norepinephrine. Over several weeks this lowers the reactivity of the fear circuit. Exercise, slow breathing and the mind-body practices lower baseline arousal and shift the nervous system toward its calming branch. Each lowers how easily the fear fires without removing it.
Go Deeper
- Insomnia: the sleep problem that feeds anxiety in both directions, and the reversible things behind a bad stretch of nights.
- CBT for insomnia: the structured, drug-free protocol for the sleep half of the loop, and the first-line treatment for chronic insomnia.
- Slow breathing and heart-rate variability: the six-breaths-a-minute practice at the effect size the trials found, and how it shifts the nervous system toward calm.
- Tai chi and qi gong: gentle mind-body movement with a small anxiety benefit and very low injury risk.
- Yoga: the practice tested against therapy for generalized anxiety, at the strength the trial found.
- Depression: the condition anxiety most often travels with, and the overlapping treatments.
- Caffeine: how much is too much, how long it lingers, and why it matters more for people prone to panic.
- Pranayama: the yogic breathing techniques studied for anxiety, and where the evidence is firmer or thinner than the claims.
The Chinese Medicine View
Chinese medicine reads anxiety through several patterns. The Shen, the conscious mind and spirit, is housed in the Heart, so restlessness is understood as a Shen that will not settle. Under stress the Liver Qi stagnates, or the Heart and Kidney fall out of balance.
The Chinese Medicine View
The five patterns below are the common readings of restlessness and worry. Naming the pattern points toward a different treatment. A practitioner asks about sleep, digestion, the menstrual cycle and the tongue before choosing.
Palpitations worse in the evening, easily startled, poor memory, dream-disturbed sleep, a pale face and tiredness. Read as not enough Blood to hold the Shen in place. Points toward nourishing and building.
Restlessness, waking in the small hours, night sweats, heat in the palms and soles, a dry mouth and a red tongue. The cooling function that should contain the heat is depleted. Points toward nourishing Yin and calming the Shen.
Tightness across the chest and ribs, frequent sighing, irritability, a sense of pressure, a lump-in-the-throat feeling, often with a premenstrual pattern. Points toward moving the stagnation and opening the chest, and this is the pattern behind the classical formula Xiao Yao San.
Agitation with a heavy, foggy head, a thick greasy tongue coating, nausea or reflux and vivid restless dreams. Rich food and alcohol are usually in the picture. Points toward clearing phlegm and heat.
Timidity, being startled by small things, indecision and a constant sense of something about to go wrong. The Gallbladder governs decision and courage here, which is why it appears in a pattern about fright.
Chinese herbal medicine and acupuncture both show signals for generalized anxiety in the trials done so far. In one pooled analysis Xiao Yao San added to an anxiolytic outperformed the drug alone, though the trials are mostly of modest quality. Several report benefits so large that weak trial quality, not a real effect of that size, is the likelier explanation. A positive signal in small, low-quality trials is a reason to keep looking, not to recommend the herb. Severe or disabling anxiety needs proper treatment, whether therapy or medication; used well, it can be a sensible add-on for milder, stress-driven anxiety.
Cautions
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
La hierba de San Juan reduce los niveles sanguíneos de muchos fármacos de prescripción
La hierba de San Juan activa el receptor pregnano X, que induce CYP3A4 y la glucoproteína P y reduce los niveles sanguíneos de los fármacos que estos eliminan. Las interacciones documentadas incluyen ciclosporina (dos pacientes trasplantados de corazón rechazaron sus injertos en 2000), tacrolimus, warfarina, digoxina, simvastatina, indinavir, alprazolam y anticonceptivos orales. El grado de inducción de CYP3A4 sigue el contenido de hiperforina de la preparación. El contenido de hiperforina varía ampliamente entre productos y rara vez figura en la etiqueta, por lo que la magnitud de cualquier interacción dada no puede predecirse a partir del envase. El riesgo de síndrome serotoninérgico cuando la hierba de San Juan se combina con un ISRS o un IRSN sigue una vía distinta, por adición y no por inducción, y no está cubierto por este mecanismo. Tres de los cuatro autores de la revisión tranquilizadora sobre interacciones son empleados de un fabricante de hierba de San Juan.Nicolussi et al., clinical relevance of St. John's wort drug interactions revisited
Una dosis de 480 mg de cafeína desencadenó pánico en el 61% de las personas con trastorno de pánico
Una dosis única de 480 mg de cafeína, aproximadamente de cuatro a cinco tazas de café filtrado tomadas de una vez, desencadenó un ataque de pánico en 17 de 28 personas con trastorno de pánico (60.7%, alrededor del 61%) y en 10 de 19 con ansiedad social de tipo por desempeño (52.6%), frente a 4 de 25 con ansiedad social generalizada (16.0%) y 0 de 26 controles sanos (0%). 480 mg de una sola vez es una dosis de provocación elegida para producir un efecto, y no dice nada directamente sobre una taza de café normal. Muestra que la susceptibilidad existe y se concentra en el trastorno de pánico. No demuestra que la ingesta habitual conlleve ese riesgo.Nardi et al., panic disorder and social anxiety disorder subtypes in a caffeine challenge test
La kava se ha relacionado con más de 100 casos de lesión hepática, algunos mortales
Más de 100 casos publicados de lesión hepática, incluidos fallo hepático agudo y muertes. La base de datos de referencia estándar califica la probabilidad de que la kava cause lesión hepática clínicamente manifiesta en su categoría más alta. La versión tranquilizadora de esta historia, según la cual solo están implicadas las preparaciones extraídas con disolvente, es contradicha por la fuente que habitualmente se cita para sostenerla: la lesión se produjo independientemente del disolvente utilizado. El extracto acuoso que esa historia considera seguro es el mismo que produjo significativamente más anomalías en la función hepática en el ensayo citado más arriba. La causalidad en los casos individuales es objeto de debate y la tasa absoluta es baja en relación con lo ampliamente que se consume la kava. Ninguno de esos dos hechos sustenta la afirmación de que la preparación tradicional sea segura.LiverTox: clinical and research information on drug-induced liver injury, Kava Kava monograph, NIDDKTeschke, kava hepatotoxicity, a clinical review
Hiperventilar antes de contener la respiración puede causar un desmayo mortal bajo el agua
Hiperventilar antes de contener la respiración reduce el dióxido de carbono sin aportar oxígeno significativo, de modo que la necesidad de respirar aparece solo después de que el oxígeno haya bajado lo suficiente como para causar pérdida de conciencia. Bajo el agua esto es mortal sin rescate inmediato, y ocurre a cualquier profundidad y en cualquier masa de agua. Esto se basa en informes de casos, reconstrucciones forenses y fisiología respiratoria, y no en ningún ensayo, y no hay un denominador, por lo que el riesgo por episodio no está cuantificado. El mecanismo en sí no está en disputa.Bart, Murray and Lau, shallow water blackout, StatPearls
Kava and the liver
Kava is sold widely for anxiety. More than 100 published cases of liver injury are on record, including acute liver failure and deaths. The standard reference database rates it in its highest liver-harm category. The claim that only solvent-extracted products are implicated is contradicted by the source usually cited for it. In a controlled trial the supposedly safe water-based extract produced significantly more liver-test abnormalities. Its benefit for diagnosed anxiety is weak at best.
St John's wort and drug interactions
St John's wort switches on the liver enzymes that clear many medicines, which lowers their blood levels, sometimes to the point of failure. Documented interactions include the contraceptive pill, warfarin and other blood thinners, cyclosporine and tacrolimus after a transplant, digoxin, some HIV and statin drugs, and more. Taken with an SSRI or SNRI it can also raise serotonin too high. If you take any prescription medicine, check for an interaction with a pharmacist before starting it, and treat the contraceptive-pill interaction as a reason for particular caution.
Caffeine and panic
If you have panic disorder or a heart rhythm problem, ease back a big caffeine habit, since a large load can tip someone prone to panic into an attack. The [caffeine guide](/go/integrative/practice/caffeine) covers how long it lingers.
Do not stop a benzodiazepine abruptly
Benzodiazepines such as diazepam, lorazepam, alprazolam and clonazepam are effective short term but poor long-term treatment for ongoing anxiety. Stopping one suddenly after regular use can cause a severe rebound and, at worst, seizures. Coming off is done as a slow, planned taper with a prescriber, and it goes better with therapy alongside it. Talk to a doctor before making any change.
Breath-holds and the water
Breathing exercises for anxiety are safe on dry land. Hyperventilating before a breath-hold underwater is dangerous. It lowers carbon dioxide without adding oxygen, so the urge to breathe arrives only after oxygen has fallen far enough to black you out. Underwater that is fatal without immediate rescue. Never do breath-hold or hyperventilation drills in or near water.
A few popular remedies carry a serious risk. Talk to a doctor or pharmacist if any apply to you.
When to See Someone
Most anxiety is handled without urgency; a few situations need help the same day.
- Thoughts of harming yourself or ending your life. This is a crisis. Call your local emergency number, go to an emergency department, or call the suicide and crisis line your health service publishes. If someone is nearby, tell them what is happening.(seek urgent care)
- Anxiety with chest pain that is crushing or spreads to the arm, jaw or back, sudden severe breathlessness, fainting, or a first panic attack you have not had checked. These are treated as a possible heart or physical emergency until a doctor has ruled one out, which is worth doing once.(seek urgent care)
- Anxiety that appears while stopping heavy drinking or a benzodiazepine. Withdrawal from either can cause seizures; neither is stopped abruptly.(seek urgent care)
- It is changing what you do: avoiding places, people, driving or work, or it has lasted weeks rather than days.
- It arrived alongside low mood or loss of interest, or started after a new medication or a dose change.
- You are drinking or using something to manage it.
Anxiety severe enough to disrupt a normal week has several good options. Persistent, disabling anxiety deserves professional help; do not manage it alone for months.
Common Questions
What is the most effective treatment for anxiety?
Cognitive behavioral therapy and the SSRI and SNRI antidepressants have the strongest evidence, and they work at a similar size. Across placebo-controlled trials, CBT nearly tripled the odds of a meaningful response, an odds ratio of 2.97 (Carpenter, Depress Anxiety 2018). The medications beat placebo by roughly two to three points on the 56-point Hamilton anxiety scale (Slee, Lancet 2019). Which to start with is a personal choice, and the two can be combined.
Can exercise or meditation replace therapy or medication?
They are strong adjuncts, and for milder anxiety they can be enough on their own. Exercise reduced anxiety with a moderate effect in people with a diagnosed disorder (Stubbs, Psychiatry Res 2017). In one head-to-head an eight-week mindfulness course was non-inferior to escitalopram (Hoge, JAMA Psychiatry 2023). Against therapy, though, Kundalini yoga beat a control condition but fell short of CBT, 54% versus 71% response, which is why the researchers kept therapy first-line (Simon, JAMA Psychiatry 2021). For anxiety that is disrupting life, use these on top of therapy or medication.
Does kava work for anxiety, and is it safe?
Its benefit for diagnosed anxiety is weak. The largest trial, 16 weeks in generalized anxiety disorder, found kava did no better than placebo, with placebo slightly ahead (Sarris, Aust N Z J Psychiatry 2020). It also carries a documented risk of liver injury.
I drink a lot of coffee and feel anxious. Is that connected?
It can be, and it is cheap to test. A single 480 mg dose, four to five coffees at once, set off a panic attack in about six in ten people with panic disorder. None of the healthy controls had one (Nardi, Psychiatry Res 2009). An ordinary cup is a much smaller dose. But if you are drinking a lot and feeling wired, easing back for two weeks tells you quickly whether caffeine is part of it. The caffeine guide covers how long it stays in you.
Should my thyroid be checked?
Once, yes. An overactive thyroid produces anxiety symptoms directly. Across 20 studies, anxiety disorders and thyroid dysfunction overlapped often enough that the reviewers supported routine thyroid screening in anxious patients (Fischer, Depress Anxiety 2018). The aim is to rule out an overactive thyroid one time, not to treat a borderline number as the explanation, since anxious arousal itself can shift the thyroid readings.
Can I stop my anxiety medication once I feel better?
Not abruptly, and not without your prescriber. The dose is lowered gradually, and adding CBT to that taper roughly doubled the chance of success, a risk ratio of 1.96 at three months (Takeshima, Psychiatry Clin Neurosci 2021). SSRIs and SNRIs come off the same way.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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