Compare: Pernapasan Lambat vs Metode Wim Hof

⚠ Safety: the Wim Hof breathing belongs on dry land. See Cautions.

Perbandingannya

Apa yang Dilakukan Masing-Masing terhadap Fisiologi Anda

Pernapasan lambat bekerja melalui resonansi. Pada sekitar enam napas per menit, napas menyelaraskan diri dengan barorefleks, putaran sekitar lima detik yang menyesuaikan detak jantung terhadap perubahan tekanan darah. Kedua ritme ini saling menguatkan, detak jantung berayun lebar, dan cabang parasimpatik yang menenangkan pada sistem saraf mendominasi. Penggabungan itu memuncak di sekitar enam napas per menit dan memudar seiring lajunya naik menuju 12 hingga 16 napas normal. Mekanisme bersamanya diuraikan pada resonansi dan penyelarasan, dan praktiknya beserta protokolnya ada pada latihan pernapasan dan HRV.

Metode Wim Hof mendorong keadaan yang berlawanan. Rangkaian pernapasan cepat yang dipaksakan menurunkan karbon dioksida hingga menyebabkan alkalosis respiratorik, dan penahanan napas menambahkan penurunan singkat pada oksigen. Kombinasi ini menghasilkan lonjakan adrenalin, sebuah keadaan simpatik yang terangsang. Pemindaian otak pada metode ini (Muzik 2018) menunjuk pada sebuah pendorong di otak, bukan sekadar refleks perifer. Pusat-pusat kendali itu menumpulkan seberapa kuat dingin dirasakan dan menjaga perhatian tetap stabil di bawah stimulus yang keras. Kedua praktik ini menggerakkan sistem saraf ke arah yang berlawanan.

Kecemasan dan Stres

Sebuah tinjauan sistematis tentang pernapasan lambat pada orang sehat menemukan bahwa hal ini secara andal menggeser mereka menuju ketenangan: kecemasan, keterangsangan, dan suasana hati yang rendah semuanya berkurang, disertai kenaikan variabilitas detak jantung. Satu uji coba mengadu keduanya secara langsung pada 84 perempuan dengan stres tinggi dan gejala depresi. Selama tiga minggu, keduanya menghasilkan penurunan yang kurang lebih setara: gejala depresi turun sekitar 24 persen, kecemasan sekitar 27 persen, dan stres yang dirasakan sekitar 20 persen, semuanya bertahan hingga tiga bulan.

Kelompok Wim Hof menunjukkan satu keunggulan, yaitu penurunan ruminasi yang lebih besar setelah hari-hari yang penuh stres. Para penulis memperingatkan bahwa ini perlu diulang sebelum dapat dipercaya: keenam peserta yang keluar dari penelitian semuanya berasal dari kelompok itu, dan para partisipan menilai kelompok kontrol pernapasan lambat sebagai lebih kredibel.

Tekanan Darah dan Variabilitas Detak Jantung

Pernapasan lambat memiliki klaim yang lebih jelas di sini. Pada orang dengan tekanan darah tinggi, bernapas pada enam kali per menit menurunkan tekanan sistolik dari sekitar 150 menjadi 141 mmHg secara langsung, dan hampir menggandakan sensitivitas barorefleks. Penurunan dalam-sesi itu adalah pengungkit gratis yang bisa dikendalikan sendiri, layak dicoba sebelum resep tekanan darah pertama. Dipraktikkan mendekati laju resonansi, biasanya dengan biofeedback HRV, ini mendorong variabilitas detak jantung naik. Itu menghasilkan manfaat kecil hingga sedang untuk stres dan kecemasan, salah satu efek terukurnya yang lebih besar. Gambaran jangka panjang dari praktik rumahan harian lebih lemah. Sebuah analisis gabungan pernapasan berpandu-alat tidak menemukan penurunan tekanan darah jangka panjang yang signifikan, sehingga bukti terkuatnya adalah penurunan langsung dalam-sesi.

Metode Wim Hof bukanlah praktik untuk tekanan darah. Fase aktifnya meningkatkan keterangsangan tubuh dan sesaat meningkatkan tekanan darah, sedangkan pernapasan lambat menurunkannya.

Energi dan Respons Imun

Temuan Wim Hof yang paling khas bersifat singkat dan melibatkan sistem imun. Sukarelawan yang terlatih meningkatkan adrenalin cukup untuk menumpulkan respons peradangan terhadap toksin bakteri yang disuntikkan. Mereka menunjukkan lebih banyak sinyal anti-peradangan IL-10, lebih sedikit sinyal pro-peradangan TNF, IL-6, dan IL-8, serta gejala mirip-flu yang lebih sedikit. Efek ini berulang pada uji coba lain, dan hanya muncul terhadap jenis tantangan imun mendadak semacam itu.

Klaim yang lebih luas soal energi dan fokus yang bertahan lama masih kurang pasti. Uji coba performa sejauh ini berskala kecil, sering kali 10 hingga 40 orang, dan hasilnya beragam. Belum ada studi yang menunjukkan bahwa dorongan yang dirasakan orang lebih dari sekadar efek plasebo ditambah daya tarik kuat metode ini. Pernapasan lambat tidak membuat klaim imun yang sebanding; yang telah terbukti dilakukannya adalah menenangkan saraf, memperbaiki tidur, dan menurunkan tekanan darah.

Perbedaan Keamanan

Keduanya tidak sama-sama berisiko. Pernapasan yang lambat dan tenang berisiko sangat rendah dan cocok untuk hampir semua orang. Pernapasan Wim Hof menjalankan tiga atau empat rangkaian sekitar 30 napas cepat, masing-masing ditutup dengan penahanan napas. Kombinasi itu membawa satu bahaya spesifik di sekitar air, diuraikan di bawah Peringatan.

Di dalam air, ini bisa berakibat fatal, jadi jauhkan pernapasan cepat dan penahanan napas apa pun dari kolam renang, bak mandi, dan perairan terbuka.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Mood & stress

Napas lambat membuat orang lebih tenang dan kurang cemasModerate

In plain terms

Bernapas perlahan, di bawah sekitar sepuluh napas per menit, menggerakkan sistem saraf ke arah pengaturan tenangnya dan membuat orang merasa lebih stabil, dengan kecemasan dan gairah yang lebih rendah.

In detail

Sebuah tinjauan sistematis terhadap lima belas studi pada orang sehat, yang diambil dari kumpulan awal 2,461 abstrak, menemukan bahwa teknik napas lambat secara konsisten meningkatkan variabilitas denyut jantung dan aritmia sinus pernapasan, menandai peningkatan alfa EEG dan penurunan theta, dan berpasangan dengan peningkatan yang dilaporkan sendiri pada kenyamanan, semangat, dan kewaspadaan serta penurunan kecemasan, kemarahan, depresi, dan kebingungan. Tinjauan ini melaporkan arah efek, bukan satu angka gabungan, sehingga besarannya bervariasi tergantung teknik dan berapa lama dipraktikkan.

Who this may not transfer to:The review does not report a sex breakdown across its included studies, so any difference in the effect between women and men is untested.

The study · 1

Zaccaro et al., How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing · Front Hum Neurosci 2018;12:353

Secara langsung dibandingkan, keduanya meredakan depresi, kecemasan, dan stres secara kurang lebih setara pada 84 wanitaEmerging · no effect

In plain terms

Ketika keduanya diuji satu sama lain, keduanya meredakan depresi, kecemasan, dan stres dengan jumlah yang kurang lebih sama, dan kedua efek tersebut bertahan selama tiga bulan; kelompok Wim Hof sedikit lebih jarang merenung (ruminasi) setelah hari-hari yang penuh stres.

In detail

Sebuah uji coba terkontrol acak melibatkan 84 perempuan usia paruh baya dengan tingkat stres dan gejala depresi yang tinggi, yang dialokasikan ke kondisi Metode Wim Hof (pernapasan hipoksia intermiten disertai mandi air dingin) atau kontrol aktif (pernapasan berirama lambat disertai mandi air hangat), masing-masing dengan audio panduan selama 15 menit setiap hari selama tiga minggu. Kedua kelompok mengalami perbaikan yang setara: gejala depresi menurun sekitar 24 persen, kecemasan sekitar 27 persen, dan persepsi stres sekitar 20 persen, yang bertahan hingga tiga bulan, dengan penurunan reaktivitas kortisol terhadap stresor laboratorium yang sebanding. Kelompok Wim Hof menunjukkan penurunan ruminasi yang lebih besar setelah stresor harian, sebuah temuan yang menurut para penulis perlu direplikasi. Keenam peserta yang mengundurkan diri (drop out) semuanya berasal dari kelompok Wim Hof, dan para peserta menilai kontrol pernapasan lambat sebagai lebih kredibel.

Who this may not transfer to:Tested only in midlife women with high stress and depressive symptoms, so whether the two practices stay equivalent in men, or in people without these symptoms, is untested.

How to use it

Karena keduanya sama-sama meredakan suasana hati, pilihan praktisnya bukan terletak pada mana yang lebih efektif untuk suasana hati, melainkan pada keadaan mana yang Anda inginkan dan mana yang benar-benar akan Anda lakukan secara konsisten: pernapasan lambat untuk ketenangan dan pemulihan, gaya Wim Hof untuk tantangan yang merangsang, yang dilakukan jauh dari air.

The study · 1

Blades et al., a randomized controlled clinical trial of a Wim Hof Method intervention in women with high depressive symptoms · Compr Psychoneuroendocrinol 2024;20:100272

Heart And Vascular

Bernapas pada enam per menit menurunkan tekanan sistolik dari sekitar 150 menjadi 141 mmHg secara langsungModerate

In plain terms

Memperlambat napas hingga sekitar enam per menit menurunkan tekanan darah saat Anda melakukannya, sekitar sembilan poin pada angka atas pada orang dengan tekanan darah tinggi.

In detail

Dalam sebuah studi laboratorium terkontrol pada 20 orang dengan hipertensi esensial dan 26 kontrol, bernapas pada enam napas per menit menurunkan tekanan sistolik dari 149.7 menjadi 141.1 mmHg dan diastolik dari 82.7 menjadi 77.8 mmHg, serta meningkatkan sensitivitas barorefleks arteri dari 5.8 menjadi 10.3 ms/mmHg, semuanya diukur secara langsung tanpa memicu hiperventilasi. Efek yang bertahan dari latihan di rumah kurang mantap: sebuah meta-analisis 22 uji coba pada 17,214 orang menemukan bahwa napas lambat berpandu alat tidak secara signifikan menurunkan tekanan darah dari waktu ke waktu, dengan heterogenitas tinggi antarstudi, sehingga bukti terkuat adalah untuk penurunan langsung dalam sesi, bukan perubahan kronis yang besar.

Who this may not transfer to:The study does not report its results split by sex, so whether the size of the blood-pressure drop differs for women and men is untested.

The studies · 2

Joseph et al., slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension · Hypertension 2005;46(4):714-718

de Freitas Goncalves et al., device and nondevice-guided slow breathing to reduce blood pressure in hypertensive patients: a systematic review and meta-analysis · Health Sci Rep 2022;5(3):e636

Anxiety And Stress

Napas lambat mendekati enam per menit mendorong variabilitas denyut jantung naik dan meredakan kecemasanModerate

In plain terms

Berlatih napas lambat mendekati enam per menit mengayunkan denyut jantung ke dalam gelombang besar yang halus dan memberikan penurunan kecil hingga sedang pada stres dan kecemasan, yang merupakan salah satu efek terkuat yang terukur.

In detail

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang menggabungkan 58 studi acak menemukan bahwa biofeedback variabilitas denyut jantung, yang melatih pernapasan mendekati laju resonansi masing-masing orang, menghasilkan perbaikan kecil hingga sedang pada stres, kecemasan, dan hasil terkait, dengan kecemasan di antara efek yang lebih besar. Para penulis mencatat bahwa jumlah studi per kondisi kecil dan meminta konfirmasi. Mekanismenya merupakan pekerjaan fisiologis terpisah, bukan bagian dari uji coba yang digabungkan.

Who this may not transfer to:The meta-analysis does not report participant sex, so any difference in the effect between women and men is untested.

The study · 1

Lehrer et al., heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta-analysis · Appl Psychophysiol Biofeedback 2020;45(3):109-129

How it works

Napas lambat pada enam per menit beresonansi dengan barorefleks dan menenangkan sistem sarafModerate · mixed

In plain terms

Bernapas pada sekitar enam per menit selaras dengan lingkar kendali tekanan darah tubuh, itulah sebabnya denyut jantung berayun lebar dan sistem saraf menjadi tenang.

In detail

Barorefleks membutuhkan waktu sekitar lima detik untuk menyelesaikan satu siklus, memberinya frekuensi alami mendekati 0.1 Hz, yaitu enam siklus per menit. Bernapas pada laju tersebut menghubungkan ritme pernapasan dengan lingkar kendali tekanan sehingga keduanya saling memperkuat, mendorong osilasi denyut jantung yang jauh lebih besar dibandingkan saat istirahat dan meningkatkan gain barorefleks. Ini adalah mekanisme resonansi dan keterlibatan parasimpatis, arah yang berlawanan dari praktik yang dibangun atas dasar gairah. Fisiologi bersama di baliknya dijelaskan di halaman resonansi dan entrainment.

The study · 1

Lehrer & Gevirtz, heart rate variability biofeedback: how and why does it work? (the baroreflex mechanism) · Front Psychol 2014;5:756

Metode Wim Hof mendorong keadaan simpatis yang terangsang (aroused) melalui pernapasan cepat, penahanan napas, dan paparan dinginEmerging · mixed

In plain terms

Metode Wim Hof menggunakan pernapasan paksa yang cepat, penahanan napas, dan paparan dingin untuk mengalihkan tubuh ke kondisi terangsang dan terstimulasi, yang merupakan kebalikan dari apa yang dilakukan pernapasan lambat.

In detail

Pencitraan otak dari penemu metode ini bersama kelompok kontrol menemukan bahwa praktik tersebut mengaktifkan periaqueductal gray, pusat kendali untuk sinyal nyeri dan dingin yang menurun (desendens) yang dapat memicu respons analgesik akibat stres, serta wilayah insula tingkat tinggi yang terkait dengan perhatian terfokus terhadap input aversif. PET seluruh tubuh selama paparan dingin menemukan bahwa pernapasan yang kuat meningkatkan aktivitas simpatis dan produksi panas pada otot interkostal, sementara aktivasi lemak coklat (brown fat) tidak signifikan. Para penulis menafsirkan hal ini sebagai bukti bahwa otak, lebih daripada perifer, yang mengendalikan toleransi terhadap dingin. Pencitraan inti ini hanya didasarkan pada satu praktisi, sehingga hal ini menggambarkan mekanisme yang masuk akal, bukan fakta pada tingkat kelompok.

Who this may not transfer to:The core imaging comes from a single male practitioner, so whether the same brain response occurs in women, or in typical practitioners, is untested.

The study · 1

Muzik, Reilly & Diwadkar, brain over body: a study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure · Neuroimage 2018;172:632-641

Sleep

Dua puluh menit napas lambat sebelum tidur membantu penderita insomnia tertidur lebih cepatEmerging

In plain terms

Melakukan sekitar dua puluh menit napas lambat sebelum tidur membantu orang dengan insomnia tertidur lebih cepat dan lebih sedikit terbangun di malam hari.

In detail

Dalam sebuah studi terkontrol terhadap 14 penderita insomnia yang melaporkan diri sendiri dan 14 orang dengan tidur baik, kelompok insomnia menunjukkan variabilitas denyut jantung frekuensi tinggi (vagal) yang berkurang pada awal (baseline). Praktik pernapasan lambat berirama (slow paced breathing) pada 0.1 Hz selama 20 menit sebelum tidur meningkatkan variabilitas denyut jantung total dan, pada pemeriksaan polisomnografi, memperpendek latensi onset tidur, mengurangi jumlah dan durasi terbangun, serta meningkatkan efisiensi tidur. Ini merupakan studi awal berskala kecil, sehingga efeknya masih bersifat pendahuluan, belum mapan.

Who this may not transfer to:The study does not report a sex split, so whether the sleep benefit differs for women and men is untested.

The study · 1

Tsai et al., efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality · Psychophysiology 2015;52(3):388-396

Immune Function

Pelatihan Wim Hof memungkinkan 12 relawan meredam respons peradangan terhadap toksin yang disuntikkanEmerging

In plain terms

Orang-orang yang terlatih dalam metode ini melepaskan lonjakan adrenalin yang meredam reaksi peradangan tubuh terhadap toksin bakteri yang disuntikkan, dan mereka merasakan lebih sedikit gejala mirip flu.

In detail

Dalam sebuah uji coba acak (randomized trial), 12 relawan sehat dilatih selama sepuluh hari dalam meditasi, hiperventilasi siklik yang diikuti dengan penahanan napas, serta perendaman dalam air dingin, sementara 12 kontrol tidak menjalani pelatihan tersebut. Semua peserta kemudian menerima endotoksin E. coli secara intravena. Praktik teknik-teknik ini menghasilkan alkalosis respiratorik dan hipoksia yang bersifat intermiten serta secara signifikan meningkatkan epinefrin plasma, yang berkorelasi dengan peningkatan sitokin anti-inflamasi IL-10 yang lebih cepat dan lebih tinggi, serta dengan kadar mediator pro-inflamasi TNF, IL-6, dan IL-8 yang lebih rendah, ditambah lebih sedikit gejala mirip flu. Ini merupakan satu uji coba tunggal berskala kecil dalam tantangan laboratorium (laboratory challenge), sehingga hanya menunjukkan suatu mekanisme akut, bukan pengobatan yang terbukti untuk penyakit inflamasi apa pun.

Who this may not transfer to:The trial reports healthy volunteers without a stated sex split, so whether the immune effect differs by sex is untested.

The study · 1

Kox et al., voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans · Proc Natl Acad Sci USA 2014;111(20):7379-7384

Cognition

Sinyal paling jelas dari Metode Wim Hof adalah penurunan inflamasi, bukan energi dan fokus yang digambarkan oleh para penggemarnyaPreliminary · mixed

In plain terms

Energi dan fokus yang digambarkan oleh para penggemar belum terbukti secara ilmiah: uji coba secara jelas menunjukkan efek inflamasi jangka pendek, sementara hasil terkait performa masih beragam.

In detail

Sebuah tinjauan sistematis yang mengikuti PRISMA mengidentifikasi sembilan makalah yang mencakup delapan uji coba metode lengkap tersebut. Temuan yang paling konsisten adalah berkurangnya inflamasi, yang didorong oleh lonjakan adrenalin yang meningkatkan IL-10 dan menurunkan sitokin proinflamasi. Efek terhadap performa olahraga bervariasi, dan efek terhadap ukuran pernapasan seperti ventilasi semenit dan volume tidal juga bervariasi setelah sesi latihan. Tinjauan ini menyerukan penelitian lebih lanjut pada orang dengan gangguan inflamasi. Energi dan fokus subjektif yang dilaporkan oleh para praktisi belum dapat dipisahkan dari faktor ekspektasi dan daya tarik kuat dari metode ini serta instrukturnya.

Who this may not transfer to:The review does not break its included trials down by sex, so any difference in these outcomes between women and men is untested.

The study · 1

Almahayni & Hammond, does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review · PLoS One 2024;19(3):e0286933

Kapan Memilih yang Mana

Pilih pernapasan lambat, mendekati enam kali per menit, ketika Anda ingin menenangkan diri. Ini tidak memerlukan biaya, hanya membutuhkan sebuah jam, dan hampir tidak membawa risiko, sehingga ini menjadi pilihan bawaan untuk:

• kecemasan dan keseimbangan sistem saraf sehari-hari,
• meredakan diri menjelang tidur,
• menurunkan tekanan darah pada saat itu juga,
• sebuah kebiasaan harian untuk menstabilkan diri Anda.

Pilih Metode Wim Hof ketika Anda ingin sebuah tantangan yang merangsang: sentakan kewaspadaan pagi hari, adaptasi dingin, atau efek imun dan adrenalinnya yang jangka pendek. Perlakukan ini sebagai praktik keterangsangan sebagaimana adanya, jaga pernapasan cepat tetap di darat dan jauh dari jalan raya, dan bangun secara perlahan. Banyak orang menggunakan keduanya, pernapasan lambat di malam hari untuk pulih dan mereda, gaya Wim Hof lebih awal di hari untuk pengisian daya yang disengaja.

Selami Lebih Dalam

• Latihan pernapasan dan HRV: praktik pernapasan lambat secara lengkap, beserta protokolnya dan arti dari sebuah pembacaan variabilitas detak jantung.
• Resonansi dan penyelarasan: mekanisme di balik penggabungan jantung-napas yang disentuh oleh kedua praktik ini.
• Paparan dingin: separuh bagian dingin dari Metode Wim Hof, dengan caranya sendiri.
• Kecemasan: tempat pernapasan lambat berada di antara hal-hal yang membantu, pada besarnya yang terukur.
• Insomnia: tempat kebiasaan bernapas sebelum tidur cocok di antara hal-hal yang memperbaiki tidur.

Cautions

Extra restraint

Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.

Pernapasan cepat sebelum menahan napas di dalam air dapat menyebabkan pingsan bawah air (underwater blackout) yang fatal

Sebuah tinjauan kasus di Negara Bagian New York terhadap kematian akibat tenggelam dari tahun 1988 hingga 2011 mengidentifikasi 16 kasus yang terkait dengan apa yang oleh para penulis disebut sebagai perilaku berbahaya menahan napas di bawah air, termasuk hiperventilasi yang disengaja sebelum penyelaman; dua pria muda yang sehat meninggal dalam satu insiden pada tahun 2011 setelah melakukan hiperventilasi sebelum masuk ke dalam air. Mekanismenya adalah pingsan akibat hipoksia (hypoxic blackout): karena dorongan untuk bernapas dipicu oleh naiknya kadar karbon dioksida, bukan turunnya kadar oksigen, pernapasan pendahuluan yang menghilangkan karbon dioksida menunda dorongan tersebut hingga kadar oksigen turun cukup rendah sehingga menyebabkan hilangnya kesadaran, sering kali tanpa peringatan. Di darat, hal ini masih dapat dikendalikan; di dalam air, hal ini berujung pada tenggelam. Inilah sebabnya mengapa pernapasan siklik cepat dan segala bentuk menahan napas sebaiknya dijauhkan dari kolam renang, bak mandi, dan perairan terbuka.Boyd et al. (CDC), fatal and nonfatal drowning outcomes related to dangerous underwater breath-holding behaviors, New York State, 1988-2011

The Wim Hof breathing and water

A round of fast, deep breathing before a breath hold clears out carbon dioxide without adding much oxygen. The urge to breathe comes from rising carbon dioxide, so after that flush it may not arrive until oxygen has dropped far enough to black out, with little warning. On land that is manageable. In water it can be fatal, so keep the fast breathing and any breath hold away from the pool, the bath and open water. Reviews of real drownings, swimmers who over-breathed and then held their breath, are why this is a hard rule.

A second person, on land

Loss of consciousness during heavy breathing or a breath hold can happen even out of the water. Do the Wim Hof breathing sitting or lying on a soft surface, ideally with someone nearby, and never while driving or standing.

Pregnancy

Slow, quiet breathing is fine in pregnancy. Deliberate over-breathing lowers carbon dioxide enough to narrow the vessels feeding the uterus, established obstetric physiology. The forceful cyclic breathing has not been studied in pregnancy, so set it aside.

Heart, epilepsy and other conditions

The forceful breath holds and hyperventilation rounds drive large swings in blood pressure and blood chemistry. If you have uncontrolled high blood pressure, a recent cardiac event, aortic disease or epilepsy, talk to a doctor before taking the Wim Hof Method up. Slow paced breathing at six a minute is the gentle practice studied in these conditions, and is a different matter.

Slow breathing is safe for most

Slow, quiet breathing at about six a minute carries almost no risk for healthy people. If breathing feels like effort, take smaller breaths at the same slow rate, since forcing the volume tips slow breathing into over-breathing.

Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.

Pertanyaan Umum

Mana yang membantu tidur?

Pernapasan lambat. Sekitar dua puluh menit pernapasan berirama lambat sebelum tidur membantu orang dengan insomnia tertidur lebih cepat, lebih jarang terbangun di malam hari, dan tidur lebih efisien. Variabilitas detak jantung vagal, sisi yang menenangkan, ikut meningkat. Metode Wim Hof mengarah ke arah yang berlawanan, menuju keterangsangan, sehingga untuk tidur, versi malam yang lambat dan tenang adalah yang harus digunakan.