Compare: Beban Bebas atau Mesin

Meta-analisis tahun 2023 ini menyertakan 13 studi yang secara langsung membandingkan latihan beban bebas dan berbasis mesin selama setidaknya enam minggu pada orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun, dengan total 1,016 peserta (789 laki-laki, 219 perempuan); 12 studi membawa hasil kekuatan maksimal. Dalam penggabungan perbandingan langsung, tidak ada modalitas yang unggul lebih banyak: kekuatan dinamis SMD 0.084 (95% CI -0.106 hingga 0.273, p=0.387) dan kekuatan isometrik SMD -0.079 (95% CI -0.432 hingga 0.273, p=0.660). Bagian terpisah dari analisis yang sama menemukan bahwa setiap alat memiliki keunggulan kecil pada tes yang menyerupai cara Anda berlatih, yang merupakan temuan spesifisitas.

Lima dari 13 studi dalam meta-analisis tahun 2023 mengukur hipertrofi otot. Dalam perbandingan langsung, kedua modalitas tersebut setara (SMD -0.055, 95% CI -0.397 hingga 0.287, p=0.751). Kumpulan data ukuran otot lebih kecil dibandingkan kumpulan data kekuatan, sehingga estimasinya kurang presisi, tetapi menunjuk ke arah yang sama: pertumbuhan mengikuti usaha keras yang dilakukan, bukan alat yang digunakan untuk melakukannya.

Dalam uji acak selama 8 minggu ini, 46 orang dewasa (26 wanita, usia rata-rata sekitar 22 tahun) melatih setiap kelompok otot dua hingga tiga kali seminggu dengan tiga hingga empat set dari empat hingga sepuluh repetisi. Ketebalan bisep dan quadriceps meningkat pada kedua lengan (p<0.01) tanpa perbedaan kelompok, dan kekuatan bench press free weight, squat free weight, dan squat Smith-machine meningkat 11 hingga 19 persen pada kedua lengan (p<0.01) tanpa perbedaan kelompok. Satu tes khusus mesin menjadi pengecualian: kekuatan bench press mesin meningkat lebih besar pada kelompok yang berlatih dengan mesin (13.9 versus 8.6 persen), sebuah contoh spesifisitas pelatihan.

Dalam meta-analisis tahun 2023, modalitas yang sesuai dengan tes memiliki keunggulan. Pelatihan free weight memperbaiki tes kekuatan free weight lebih besar dibandingkan pelatihan mesin (SMD -0.210, 95% CI -0.391 hingga -0.029, p=0.023). Pelatihan mesin cenderung memperbaiki tes berbasis mesin lebih besar dibandingkan free weight (SMD 0.291, 95% CI -0.017 hingga 0.600, p=0.064), sebuah perbedaan yang hampir tidak mencapai ambang batas signifikansi yang biasa. Ini adalah spesifisitas tugas: keunggulan hanya muncul ketika tes mencerminkan alat pelatihan, sementara perbandingan kekuatan langsung secara keseluruhan setara.

Lima dari tiga belas studi dalam meta-analisis tahun 2023 mengukur performa lompatan. Perbandingan langsung lompatan countermovement tidak menemukan perbedaan antara free weight dan mesin (SMD -0.209, 95% CI -0.597 hingga 0.179, p=0.290). Puncak daya paling baik dilatih dengan gerakan yang meniru aksi target, sehingga atlet biasanya menambahkan latihan lompat dan sprint khusus di atas kedua alat resistensi tersebut.

Para partisipan dipadankan berpasangan berdasarkan kekuatan dan diacak untuk melakukan squat saja, leg press saja, atau keduanya, selama sepuluh minggu dengan dua sesi tubuh bagian bawah seminggu pada 8 hingga 12 RM. Squat menunjukkan transfer yang lebih besar ke kekuatan squat maksimal; ukuran efek untuk lompatan countermovement menguntungkan squat dan kelompok kombinasi, sementara ukuran efek untuk keseimbangan dinamis menguntungkan leg press dan kelompok kombinasi. Tidak ada perbedaan statistik yang mencapai signifikansi antar-kondisi, sehingga polanya merupakan sebuah arah, bukan angka yang pasti.

Empat puluh lima wanita paruh baya yang sebelumnya tidak banyak bergerak diacak untuk menggunakan resistance band elastis, mesin beban, atau kelompok kontrol, berlatih dua kali seminggu selama sepuluh minggu dengan intensitas yang disamakan berdasarkan jumlah target repetisi dan tingkat usaha yang dirasakan. Kedua kelompok pelatihan mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa bebas lemak serta skor tes fungsional (push-up lutut dan squat 60 detik) sementara kelompok kontrol tidak berubah. Kedua alat berketerampilan rendah terpandu tersebut menghasilkan adaptasi yang sebanding pada fase awal pelatihan ini.

Enam peserta sehat masing-masing melakukan satu set delapan repetisi pada beban maksimal delapan repetisi mereka untuk squat beban bebas dan squat mesin Smith dalam urutan acak, dengan EMG yang direkam dari tibialis anterior, gastroknemius, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, erector spinae lumbal, dan rectus abdominis. Aktivasi secara signifikan lebih tinggi pada squat beban bebas untuk gastroknemius (+34 persen), biceps femoris (+26 persen), dan vastus medialis (+49 persen), dengan rata-rata 43 persen lebih tinggi di semua otot (p<0.05). Ini adalah satu sesi akut tunggal, sehingga menunjukkan tuntutan pada hari itu, bukan hasil latihan.

Studi EMG ini membandingkan bench press mesin Smith dan beban bebas pada 70 dan 90 persen dari satu repetisi maksimal pada pengangkat berpengalaman dan tidak berpengalaman, dengan dua sesi pengujian masing-masing. Aktivasi ternormalisasi deltoid medial lebih besar pada tekanan beban bebas, sementara pectoralis major dan deltoid anterior sebanding antar alat; aktivasi lebih tinggi pada 90 dibandingkan 70 persen untuk keduanya. Ini adalah sesi akut, bukan studi latihan, sehingga menunjukkan tuntutan stabilisator, bukan pertumbuhan yang lebih besar seiring waktu.

Dalam uji coba acak 8 minggu yang sama pada 46 orang dewasa, hormon saliva diambil sampelnya di sekitar sesi pada awal, pertengahan, dan akhir. Pria dalam kelompok beban bebas memiliki peningkatan testosteron bebas yang lebih besar dari sebelum ke sesudah sesi akut dibandingkan pria yang menggunakan mesin dan dibandingkan semua wanita (p<0.01), sementara respons kortisol bebas tidak berbeda antar kelompok. Peningkatan ketebalan otot dan kekuatan setara antara kelompok beban bebas dan mesin, sehingga perbedaan hormon sementara tersebut tidak berubah menjadi perbedaan bentuk tubuh.