Compare: Berjalan vs Berlari

Ringkasan

Dalam National Runners and Walkers Health Studies, kalori demi kalori, jalan kaki dan berlari menurunkan risiko kematian dalam jumlah yang kurang lebih sama. Pilihan praktisnya adalah yang cocok dengan tubuh dan minggu Anda.

Berhadap-hadapan:

• Umur panjang dan risiko kardiovaskular, kurang lebih setara.
• Efisiensi waktu: berlari, pekerjaan yang sama dalam waktu yang lebih sedikit.
• Kebugaran aerobik: berlari meningkatkannya lebih cepat.
• Risiko cedera dan akses: jalan kaki, dengan selisih yang lebar.

Perbandingannya

Hidup Lebih Lama

Dalam sebuah kohort lebih dari 55,000 orang dewasa, pelari memiliki tingkat kematian dari segala sebab sekitar 30% lebih rendah dan tambahan harapan hidup sekitar tiga tahun. Manfaatnya tetap muncul bahkan pada orang yang berlari kurang dari 50 menit seminggu dengan kecepatan santai. Jalan kaki mencapai manfaat yang sebanding, tetapi dengan kecepatannya yang lebih lembut, dibutuhkan lebih banyak menit mingguan untuk mencapainya.

Ini adalah kohort observasional dari pelari dan pejalan kaki yang memilih sendiri, sehingga mereka menunjukkan asosiasi dan tidak bisa membuktikan sebab-akibat. Pelari lebih ramping dan membawa lebih sedikit faktor risiko sejak awal. Itu mengecilkan masalahnya, tetapi tidak menyingkirkan kemungkinan bahwa orang yang lebih sehat sekadar memilih untuk berlari sejak awal.

Kebugaran

Berlari biasanya menang dalam meningkatkan kebugaran puncak Anda, karena mendorong Anda lebih keras daripada yang pernah dilakukan jalan kaki di tanah datar. Uji coba latihan menunjukkan bahwa usaha yang keras dan singkat meningkatkan VO2max sebanyak kerja yang lambat dan mudah, dan dalam waktu yang lebih singkat. Satu meta-analisis dari 723 orang menempatkan peningkatan dari latihan aerobik sekitar 4.9 mL/kg/menit dibandingkan kontrol yang tidak berolahraga. Jalan kaki cepat menanjak, atau ransel berbeban, menutup sebagian besar kesenjangan itu.

Kebugaran itu sendiri memprediksi seberapa lama Anda hidup. Pada lebih dari 122,000 orang yang diberi tes treadmill, orang yang paling tidak bugar memiliki tingkat kematian sekitar lima kali lipat dibandingkan yang paling bugar. Manfaatnya terus meningkat di seluruh rentang kebugaran, tanpa ambang batas di mana ia mendatar.

Berat Badan

Selama tindak lanjut 6.2 tahun, berlari dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan jalan kaki, dan perbedaannya paling lebar pada orang yang memulai dengan berat badan paling berat. Berlari membakar kalori kira-kira dua kali lipat per menit, sehingga mencapai dosis penggerak-berat-badan dalam waktu yang dimiliki kebanyakan orang. Ini adalah kohort observasional. Tidak ada yang mengacak orang untuk berlari atau berjalan, sehingga orang yang lebih ramping dan lebih bugar yang lebih mampu berlari menggelembungkan kesenjangan itu.

Sendi dan Cedera

Dalam sebuah kohort osteoartritis lutut yang besar, orang dengan riwayat berlari rekreasional tidak memiliki osteoartritis lutut simtomatik yang lebih banyak, malah sedikit lebih sedikit, dibandingkan bukan-pelari. Berlari tidak mendorong penyakit ini.

Satu musim berlari menghasilkan cedera overuse tungkai bawah pada sebagian besar pelari, didorong oleh benturan berulang dan oleh peningkatan intensitas yang terlalu cepat. Jalan kaki tidak memiliki fase melayang di udara, sehingga mendarat lebih lembut dan mencederai jauh lebih sedikit orang.

Aksesibilitas dan Keberlanjutan

Jalan kaki tidak membutuhkan apa pun selain sebuah pintu, tanpa peralatan, tanpa keterampilan, tanpa pemulihan. Ini menyisip ke dalam hari yang penuh: sebuah panggilan telepon yang diterima sambil berjalan, sebuah tugas yang dijalani dengan berjalan, sepuluh menit setelah waktu makan. Hambatan yang rendah itulah sebabnya jalan kaki adalah kebiasaan yang benar-benar dipertahankan orang. Berlari membutuhkan lebih banyak dari Anda dalam kebugaran, alas kaki, dan waktu pemulihan, meskipun pada jarak tempuh rekreasional Anda bisa mulai dengan sepatu yang sudah Anda miliki.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

How it works

Lari membakar kira-kira dua kali lipat kalori per menit dibandingkan berjalanStrong

In plain terms

Berlari membakar kalori kira-kira dua kali lipat per menit dibandingkan berjalan kaki, sehingga berlari lebih efisien waktu di antara keduanya untuk pembakaran energi dan stimulus kebugaran.

In detail

Pengukuran laboratorium atas biaya metabolik bersih dari berjalan dan lari mengonfirmasi apa yang dirasakan sebagai usaha: lari membutuhkan oksigen dan energi per menit yang jauh lebih besar dibandingkan berjalan pada kecepatan yang dipilih sendiri, dan biayanya per jarak juga lebih tinggi karena fase melayang, di mana tubuh sesaat berada di udara dan mendarat dengan gaya yang lebih besar. Biaya tambahan tersebut adalah mekanisme di balik lari yang lebih cepat untuk pembakaran kalori dan stimulus yang lebih kuat per menit, serta di balik beban dampaknya yang lebih tinggi.

The study · 1

Hall et al., energy expenditure of walking and running, comparison with prediction equations · Med Sci Sports Exerc 2004;36(12):2128-2134

Mood & stress

Berjalan dan jogging sama-sama meredakan depresi dalam jumlah sedang, kurang lebih setaraStrong · no effect

In plain terms

Baik berjalan maupun jogging sama-sama meredakan gejala depresi secara berarti, dan penelitian mengelompokkan keduanya bersama karena bekerja kurang lebih sama baiknya. Untuk suasana hati, pilihlah yang benar-benar akan terus Anda lakukan.

In detail

Network meta-analysis ini menggabungkan ratusan uji coba acak olahraga untuk depresi dan mengurutkan modalitas terhadap kontrol dan terhadap perawatan biasa. Berjalan atau jogging menunjukkan penurunan sedang pada gejala depresi, di samping latihan kekuatan, yoga, dan pekerjaan aerobik lainnya, dengan efek yang lebih besar pada intensitas yang lebih tinggi tetapi hadir di seluruh rentang. Bahwa analisis ini memodelkan berjalan dan jogging sebagai satu simpul mencerminkan tidak adanya selisih yang berarti di antara keduanya untuk suasana hati.

The study · 1

Noetel et al., effect of exercise for depression, systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials · BMJ 2024;384:e075847

Longevity And Mortality

Jika disesuaikan berdasarkan energi yang terbakar, berjalan dan berlari menurunkan angka kematian dengan jumlah yang kurang lebih samaModerate · no effect

In plain terms

Diukur berdasarkan energi yang Anda bakar, bukan waktu yang Anda habiskan, berjalan kaki dan berlari menurunkan angka kematian dengan jumlah yang kurang lebih sama. Berlari hanya membuat Anda mencapainya dalam waktu yang lebih singkat, karena berlari membakar energi lebih cepat.

In detail

Kedua kohort mengikuti pelari dan pejalan kaki yang memilih sendiri metode olahraganya selama bertahun-tahun dan mencocokkan mereka berdasarkan pengeluaran energi metabolik (MET-jam) alih-alih durasi sesi. Dengan pengaturan seperti itu, penurunan mortalitas pada partisipan hipertensi serupa antara kedua mode tersebut, yang merupakan inti dari argumen pencocokan energi (energy-matched case): satu mil berjalan kaki dan satu mil berlari membawa manfaat yang sebanding, dan berlari terutama menghemat waktu. Ini bersifat observasional dan kedua kelompok terdiri dari orang yang berbeda, sehingga hal ini menggambarkan sebuah asosiasi, bukan penugasan (assignment).

The study · 1

Williams, walking and running produce similar reductions in cause-specific disease mortality in hypertensives · Hypertension 2013;62(3):485-491

Pelari meninggal pada angka sekitar 30% lebih rendah dan hidup kira-kira tiga tahun lebih lama, bahkan dengan kurang dari 50 menit semingguModerate

In plain terms

Pelari dalam sebuah studi besar hidup sekitar tiga tahun lebih lama dan meninggal pada angka yang kira-kira sepertiga lebih rendah, dan bahkan lima hingga sepuluh menit sehari pada kecepatan santai membawa sebagian besar manfaatnya. Lari membeli banyak umur panjang dengan waktu yang sangat sedikit.

In detail

Selama rata-rata 15 tahun tindak lanjut, berlari dikaitkan dengan kematian akibat semua sebab yang 30% lebih rendah dan kematian kardiovaskular yang 45% lebih rendah, serta tambahan harapan hidup sekitar 3 tahun. Yang mencolok, peserta yang berlari kurang dari 51 menit seminggu, kurang dari 6 mil, lebih lambat dari 6 mil per jam, atau hanya sekali atau dua kali seminggu tetap memiliki kematian yang lebih rendah dibandingkan yang tidak berlari, dan berlari lebih banyak tidak melipatgandakan manfaatnya secara proporsional. Berjalan kaki memberikan hasil yang serupa tetapi umumnya membutuhkan lebih banyak menit untuk mencapai dosis energi yang sama.

The study · 1

Lee et al., leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk · J Am Coll Cardiol 2014;64(5):472-481

Heart And Vascular

Dengan energi yang setara, berjalan kaki dan berlari sama-sama menurunkan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol, dan diabetesModerate · no effect

In plain terms

Untuk tekanan darah, kolesterol, dan risiko diabetes, jalan cepat dan berlari memberikan manfaat yang kurang lebih sama ketika energi yang dibakar disetarakan. Yang penting adalah seberapa banyak yang Anda lakukan, bukan apakah Anda melakukannya dengan berjalan atau berlari.

In detail

Analisis ini membandingkan jalan kaki intensitas sedang dengan lari intensitas berat berdasarkan jam-MET per hari yang setara, dan menemukan penurunan dosis-respons yang secara statistik serupa pada hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes, dengan penyakit jantung koroner menunjukkan arah yang sama. Ini merupakan pembacaan tercermat yang disetarakan berdasarkan energi terhadap faktor risiko kardiovaskular standar, dan hasilnya mengarah pada ekuivalensi: stimulus metabolik, bukan labelnya, yang menggerakkan angka-angka tersebut.

The study · 1

Williams and Thompson, walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction · Arterioscler Thromb Vasc Biol 2013;33(5):1085-1091

Weight And Fat Loss

Berlari sedikit lebih unggul daripada berjalan kaki dalam hal berat badan selama 6.2 tahun, sebagian besar terjadi pada kelompok dengan berat badan paling beratModerate

In plain terms

Untuk berat badan, lari sedikit lebih unggul dibandingkan berjalan kaki selama enam tahun, yang paling jelas terlihat pada orang-orang yang paling berat sejak awal. Lari membakar lebih banyak kalori per sesi, sehingga lebih mudah untuk mencapai dosis yang dapat menggerakkan berat badan.

In detail

Dengan mengikuti pelari dan pejalan kaki secara prospektif, berlari diprediksi menghasilkan penurunan indeks massa tubuh yang lebih besar dibandingkan berjalan kaki, dengan perbedaan tersebut terkonsentrasi pada kelompok dengan berat badan awal (baseline) tertinggi. Pengeluaran energi adalah penjelasan yang sederhana: berlari membakar kira-kira dua kali lipat kalori per menit, sehingga seorang pelari mengumpulkan defisit yang lebih besar untuk waktu yang sama, dan orang-orang dengan berat badan tertinggi memperoleh manfaat terbesar dari hal itu. Berjalan kaki tetap menurunkan berat badan, hanya saja penurunannya lebih kecil per jam.

How to use it

Jika penurunan berat badan adalah tujuan utama dan waktu terbatas, lari mencapai dosis pembakaran kalori lebih cepat, tetapi orang dengan berat badan lebih berat atau kondisi fisik yang belum terlatih sering kali lebih baik memulai dengan volume jalan kaki yang lebih banyak, yang lebih berkelanjutan dan lebih lembut bagi persendian, kemudian menambahkan lari seiring dengan peningkatan kebugaran.

The study · 1

Williams, greater weight loss from running than walking during a 6.2-year prospective follow-up · Med Sci Sports Exerc 2013;45(4):706-713

Cardiorespiratory Fitness

Latihan aerobik meningkatkan VO2max sekitar 4.9 mL/kg/menit, dan lari intensitas lebih tinggi mencapainya lebih cepatModerate

In plain terms

Lari biasanya mendorong intensitas lebih tinggi dibandingkan berjalan di permukaan datar, dan intensitas yang lebih tinggi meningkatkan batas aerobik Anda lebih cepat per jam. Untuk kebugaran puncak dalam waktu terbatas, lari memiliki keunggulan, meskipun berjalan cepat atau menanjak dapat menutup sebagian besar selisihnya.

In detail

Sebuah meta-analisis pada 723 orang menemukan bahwa latihan ketahanan meningkatkan VO2max sekitar 4.9 mL/kg/menit dibandingkan kontrol, dengan latihan interval dan intensitas lebih tinggi mencapai peningkatan yang serupa dalam waktu yang lebih singkat. Berjalan di permukaan datar jarang mencapai intensitas yang mendorong peningkatan VO2max terbesar, sedangkan lari dengan mudah mencapainya, sehingga perbandingan langsung menguntungkan lari untuk kebugaran per jam. Penerapan ini merupakan inferensi dari intensitas, bukan uji coba langsung berjalan-lawan-lari, dan tanjakan, ransel berbeban, atau kadensi yang lebih cepat dapat mengangkat berjalan ke zona yang sama.

The study · 1

Milanovic et al., effectiveness of high-intensity interval training and continuous endurance training for VO2max improvements, a systematic review and meta-analysis · Sports Med 2015;45(10):1469-1481

Mereka yang paling tidak bugar meninggal dengan tingkat sekitar lima kali lipat dibandingkan yang paling bugar, tanpa batas atas pada manfaatnyaModerate

In plain terms

Kebugaran kardiorespirasi adalah salah satu prediktor terkuat untuk usia hidup yang panjang, dan baik berjalan maupun berlari meningkatkannya. Berlari meningkatkannya lebih cepat per menit, sehingga efisiensi waktunya melakukan sesuatu yang penting, bukan hanya menghemat waktu jam.

In detail

Dalam sebuah kohort besar yang menjalani tes treadmill olahraga, kematian menurun secara stabil seiring kebugaran yang terukur lebih tinggi, dan kelompok yang paling tidak bugar memiliki risiko sekitar lima kali lipat dibandingkan kelompok yang bugar elite, dengan manfaat yang berlanjut hingga puncak skala. Kebugaran adalah hasil yang digerakkan oleh kedua aktivitas tersebut, dan semakin cepat suatu bentuk latihan meningkatkannya, semakin efisien waktu latihan itu untuk kelangsungan hidup, yang menjadi benang merah dari berlari membakar lebih banyak per menit hingga berlari memberikan hasil dalam waktu yang lebih singkat. Kebugaran itu sendirilah yang diukur di sini, bukan latihan yang membangunnya.

The study · 1

Mandsager et al., association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing · JAMA Netw Open 2018;1(6):e183605

Joint And Arthritis Pain

Lari rekreasional tidak meningkatkan risiko osteoartritis lutut, dan pelari memiliki sedikit lebih rendahModerate · no effect

In plain terms

Lari rekreasional tidak meningkatkan risiko artritis lutut yang bergejala, dan pelari di sini memiliki sedikit lebih rendah dibandingkan bukan pelari. Cerita lutut-yang-aus bukanlah yang ditunjukkan oleh bukti.

In detail

Analisis dalam Osteoarthritis Initiative menemukan bahwa pelari rekreasional yang dilaporkan sendiri memiliki prevalensi nyeri lutut sering, osteoartritis radiografis, dan osteoartritis bergejala yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak pernah berlari, tanpa sinyal bahwa lari meningkatkan salah satu dari hal tersebut. Ini sesuai dengan kumpulan penelitian yang lebih luas di mana lari rekreasional non-elite tidak dikaitkan dengan lebih banyak osteoartritis lutut dan mungkin bersifat protektif, secara masuk akal melalui berat badan yang lebih rendah dan pembebanan tulang rawan yang lebih kuat. Lari kompetitif dengan jarak sangat tinggi adalah pertanyaan terpisah yang tidak dituntaskan oleh ini.

How to use it

Ketakutan akan osteoartritis lutut bukanlah alasan untuk menghindari lari rekreasional. Berjalan lebih lembut pada cedera dampak dan penggunaan berlebih akut, bukan pada artritis jangka panjang, sehingga seseorang dengan gejolak artritis yang nyeri mungkin tetap lebih memilih berjalan demi kenyamanan meskipun lari tidak mendorong penyakit tersebut.

The study · 1

Lo et al., is there an association between a history of running and symptomatic knee osteoarthritis, a cross-sectional study · Arthritis Care Res (Hoboken) 2017;69(2):183-191

Kapan Memilih yang Mana

Condonglah ke jalan kaki jika sendi Anda rewel, Anda sedang pulih dari cedera, atau Anda membawa kelebihan berat badan. Ini tidak memerlukan pemulihan, sehingga Anda bisa mengulanginya tujuh hari seminggu tanpa hari istirahat.

Condonglah ke berlari jika waktu Anda singkat dan Anda menginginkan peningkatan kebugaran tercepat. Berlari memadatkan lebih banyak kerja ke setiap menitnya, sehingga sesi yang singkat menghasilkan peningkatan kebugaran dan pembakaran kalori yang lebih besar.

Lakukan keduanya, dan banyak orang sebaiknya melakukannya. Sebuah dasar jalan kaki sehari-hari, dengan sedikit berlari ditumpuk di atasnya, adalah pola yang umum dan masuk akal. Jika Anda hanya bisa mempertahankan satu, pertahankan yang benar-benar akan Anda lakukan.

Selami Lebih Dalam

• Jalan kaki, kebiasaan dasar, dengan caranya sendiri.
• Kardio Zona 2, pita intensitas mudah tempat kedua aktivitas ini berada.
• Latihan VO2max, cara melatih puncak rentang aerobik Anda.
• Latihan beban, latihan kekuatan yang tidak digantikan baik oleh jalan kaki maupun berlari.
• Keseimbangan dan jatuh, mengapa tetap berdiri tegak menjadi penting seiring bertambahnya usia.

Sudut Pandang Pengobatan Tiongkok

Pengobatan Tiongkok menyesuaikan ukuran gerakan dengan orangnya dan musimnya. Ia mencocokkan gerakan dengan apa yang dibutuhkan tubuh pada hari tertentu, dan baik jalan kaki maupun berlari memiliki tempatnya. Keduanya menggerakkan Qi dan Darah, tetapi teks-teks klasik menempatkan keduanya di ujung yang berlawanan pada satu skala, dari lembut hingga bertenaga.

Jalan kaki adalah anggota paling sederhana dari keluarga gerakan lembut dan membimbing 導引 (daoyin). Ini dekat dengan instruksi Su Wen untuk musim semi: berjalan dengan langkah panjang di halaman, tanpa terburu-buru. Berlari adalah pengerahan tenaga Yang yang bertenaga: menghangatkan, menyebarkan, dan menguras cadangan Anda lebih besar.

Ukuran yang mengaturnya adalah satu baris kalimat:

形勞而不倦: tubuh harus bekerja tanpa menjadi kelelahan.

Seseorang yang cenderung merasa dingin, mudah lelah, dan menjadi sesak napas saat berbicara menunjukkan gambaran defisiensi Qi atau Yang. Mereka lebih baik dengan jalan kaki, atau dengan gerakan mudah yang menghangatkan tubuh tanpa mengurasnya. Neijing menyatakan bahwa pengerahan tenaga berlebih menghabiskan Qi. Seseorang yang kokoh, hangat, dan gelisah, dengan energi berlebih, bisa menerima pengerahan tenaga yang menghangatkan dari berlari.

Musim juga penting. Teks-teks klasik memasangkan musim semi dan panas dengan gerakan yang ke luar dan aktif, serta musim gugur dan dingin dengan usaha yang lebih tenang, ke dalam, dan menghemat.

Cautions

Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.

Cedera penggunaan berlebih menyerang dari sekitar seperlima hingga sebagian besar pelari sepanjang musim; berjalan sebagian besar menghindarinya

Tinjauan ini menggabungkan studi tentang cedera lari pada tungkai bawah dan menemukan insidensi yang sangat bervariasi antar populasi dan definisi cedera, dengan lutut sebagai lokasi paling umum, didorong oleh dampak berulang dan peningkatan beban yang cepat. Berjalan tidak memiliki fase melayang yang membuat lari berdampak tinggi, sehingga angka cederanya jauh lebih rendah dan cederanya biasanya berasal dari volume atau medan, bukan dampak. Perbandingan ini bersifat tidak langsung, karena tinjauan tersebut mengukur pelari, bukan pejalan kaki secara langsung, tetapi perbedaan dampaknya sudah mapan.van Gent et al., incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners, a systematic review

Build up gradually, whichever you pick

Most running injuries and a good share of walking overuse come from adding too much too fast. Increase weekly time or distance in small steps; hold each step until it stops feeling like a change. Give a new activity a few weeks before lengthening the sessions. Treat persistent pain as a signal to ease off and let the tissue recover.

Footwear and recovery matter more for running

Running's impact loads the feet, shins, knees, and hips. Well-fitted shoes, a gradual mileage build, and rest days between hard efforts do most of the work of staying uninjured. If you are new to impact or returning from injury, more walking volume with running added slowly is the gentler on-ramp.

Get cleared first if vigorous exercise is a question for you

For almost everyone, walking needs no medical clearance. Running raises the risk, so a few conditions warrant a doctor's sign-off first. See a doctor before starting vigorous exercise if you have known heart disease, an uncontrolled arrhythmia, unstable angina, a recent heart attack, or uncontrolled blood pressure. Treat chest pressure, unusual breathlessness, or near-fainting on exertion as a reason to stop and be assessed.

Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.

Pertanyaan Umum

Apakah jalan kaki sudah cukup, atau saya perlu berlari?

Jalan kaki sudah cukup untuk sebagian besar tujuan, umur yang lebih panjang, kesehatan jantung, menjaga berat badan tetap terkendali. Bagi orang yang tidak aktif, kesenjangan antara tidak melakukan apa-apa dan berjalan jauh lebih besar daripada kesenjangan antara berjalan dan berlari. Berlari terutama menambahkan peningkatan kebugaran yang lebih cepat.

Haruskah saya melakukan keduanya?

Sering kali, ya. Pembagian yang bisa dijalankan adalah berjalan kaki di sebagian besar hari dan menambahkan dua atau tiga lari mudah seminggu, dengan menjaga setidaknya satu hari istirahat bebas-benturan.