Guide: Melakukan Hal-Hal Sulit

Sebagian besar dari apa yang memperbaiki kesehatan bekerja dengan penundaan. Cahaya pagi membayar kembali malam ini, latihan kekuatan selama berbulan-bulan, mengurangi alkohol dalam dua minggu. Tindakannya sendiri jarang menjadi bagian yang sulit. Bagian yang sulit adalah tetap menjadi jenis orang yang terus melakukannya, dan itu adalah bagian yang tidak dapat dilakukan orang lain untuk Anda.

Apa yang Sebenarnya Dibeli Disiplin untuk Anda

Bukti paling jelas datang dari studi Dunedin, yang mengikuti setiap kelahiran di satu kota Selandia Baru sepanjang satu tahun dan terus memantau mereka selama beberapa dekade. Di antara 1,000 anak yang dipantau sejak lahir hingga usia 32 tahun, kendali diri masa kanak-kanak memprediksi kesehatan fisik dewasa, keuangan pribadi, dan tetap terhindar dari ketergantungan zat serta pelanggaran kriminal. Ini bertahan terpisah dari kecerdasan dan kelas sosial keluarga. Perbandingan 500 pasangan saudara kandung menunjukkan pola yang sama dalam satu rumah tangga: saudara dengan kendali diri yang lebih rendah memiliki hasil yang lebih buruk meskipun dibesarkan bersama.

Dua ciri temuan itu mudah salah dibaca:

• Ini adalah gradien di seluruh kelompok. Anak-anak di tengah tampil lebih baik dibandingkan yang di bawah mereka dan lebih buruk dibandingkan yang di atas mereka. Tidak ada ambang batas yang Anda lewati atau gagal, sehingga peningkatan kapasitas apa pun membayar kembali di setiap tingkat.
• Ini mengukur kendali diri di masa kanak-kanak. Itu memastikan seberapa penting kapasitas itu sepanjang hidup. Ini tidak membuktikan bahwa orang dewasa yang mulai berlatih disiplin mendapatkan hasil yang identik. Itu adalah inferensi yang masuk akal dan tetap sebuah inferensi.

Sebuah studi yang lebih baru mempertajam hal yang sama dari arah yang berlawanan. Peneliti mengulangi tes marshmallow dalam kohort besar Amerika Serikat. Kaitan mentah antara kemampuan seorang anak kecil untuk menunggu dan pencapaian di kemudian hari tetap bertahan. Namun ukurannya sekitar separuh dari hasil aslinya. Ini menyusut kira-kira dua pertiga begitu latar belakang keluarga, kemampuan kognitif dini, dan lingkungan rumah diperhitungkan. Kendali diri dini tetap memiliki arti. Sebagian besar dari apa yang tampak seperti kemauan pada anak berusia empat tahun berkaitan dengan keadaan tempat anak itu dibesarkan. Kedua bacaan itu ada dalam catatan di bawah.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Behavior Change

Kontrol diri pada masa kanak-kanak memprediksi kesehatan dan keuangan saat dewasa 32 tahun kemudian, pada 1,000 orangModerate

In plain terms

Pada 1,000 anak yang diikuti sejak lahir hingga usia 32 tahun, kontrol diri pada masa kanak-kanak memprediksi kesehatan fisik, ketergantungan zat, kondisi keuangan pribadi, dan pelanggaran kriminal saat dewasa, terlepas dari faktor kecerdasan dan kelas sosial. Pada 500 pasangan saudara kandung, saudara dengan kontrol diri yang lebih rendah memiliki hasil yang lebih buruk meskipun tinggal di rumah tangga yang sama.

In detail

Pada 1,000 anak yang diikuti sejak lahir hingga usia 32 tahun, kontrol diri pada masa kanak-kanak memprediksi kesehatan fisik, ketergantungan zat, kondisi keuangan pribadi, dan pelanggaran kriminal saat dewasa, terlepas dari faktor kecerdasan dan kelas sosial. Pada 500 pasangan saudara kandung, saudara dengan kontrol diri yang lebih rendah memiliki hasil yang lebih buruk meskipun tinggal di rumah tangga yang sama. Measured in: The Dunedin birth cohort, New Zealand, 1,000 children followed to age 32. What could explain it instead: Observational. The sibling comparison is the strongest part: siblings share household, income and much of their genetics, so it removes most of what would otherwise explain the gap.. Penelitian ini mengukur kontrol diri pada masa kanak-kanak, sehingga ia menetapkan seberapa besar kapasitas tersebut berperan, bukan membuktikan bahwa membangunnya di kemudian hari menghasilkan hasil yang sama. Efeknya berjalan sebagai gradien di seluruh populasi, bukan sebagai ambang batas yang bisa dilewati atau digagalkan.

The study · 1

Moffitt et al., a gradient of childhood self-control predicts health, wealth and public safety · PNAS 2011

Menunggu satu menit lebih lama pada usia 4 tahun memprediksi prestasi 0.1 SD lebih tinggi pada usia 15 tahun, dua pertiganya dijelaskan oleh latar belakangEmerging

In plain terms

Dalam replikasi konseptual dari uji marshmallow, setiap tambahan satu menit seorang anak berusia 4 tahun mampu menunggu untuk mendapatkan camilan memprediksi prestasi akademik yang lebih tinggi sekitar sepersepuluh simpangan baku (0.1 SD) pada usia 15 tahun. Keterkaitan itu sekitar setengah dari besaran yang ditemukan dalam studi asli tahun 1990, dan menyusut sekitar dua pertiga setelah memperhitungkan latar belakang keluarga, kemampuan kognitif dini, dan lingkungan rumah. Sebagian besar dari peningkatan ini berasal dari kemampuan menunggu setidaknya 20 detik; keterkaitan dengan perilaku pada usia 15 tahun jauh lebih kecil dan jarang mencapai signifikansi statistik.

In detail

Dalam replikasi konseptual dari uji marshmallow, setiap tambahan satu menit seorang anak berusia 4 tahun mampu menunggu untuk mendapatkan camilan memprediksi prestasi akademik yang lebih tinggi sekitar sepersepuluh simpangan baku (0.1 SD) pada usia 15 tahun. Keterkaitan itu sekitar setengah dari besaran yang ditemukan dalam studi asli tahun 1990, dan menyusut sekitar dua pertiga setelah memperhitungkan latar belakang keluarga, kemampuan kognitif dini, dan lingkungan rumah. Sebagian besar dari peningkatan ini berasal dari kemampuan menunggu setidaknya 20 detik; keterkaitan dengan perilaku pada usia 15 tahun jauh lebih kecil dan jarang mencapai signifikansi statistik. Measured in: United States children followed from preschool to age 15, focusing on those whose mothers had not completed college. What could explain it instead: Observational. The replication was built around the confounds: once family background, early cognitive ability and the home environment were controlled, about two thirds of the association disappeared, so much of what looks like early willpower reflects the setting a child grows up in.. Studi ini mengukur satu perilaku tunggal pada usia 4 tahun, bukan disiplin diri saat dewasa, dan efek yang tersisa setelah pengendalian variabel lain kecil. Temuan ini mendukung gagasan bahwa kontrol diri sejak dini memiliki sedikit peran, sekaligus menunjukkan bahwa keadaan lingkungan menjelaskan sebagian besar kesenjangan mentahnya.

Who this may not transfer to:Measured in United States children, concentrated in families where the mother had not completed college; the pattern in other settings may differ.

The study · 1

Watts, Duncan and Quan, revisiting the marshmallow test, a conceptual replication of early delay of gratification and later outcomes · Psychological Science 2018

Biologi di Baliknya

Mekanisme di balik sebagian besar ini adalah hormesis: stres terkendali yang direspons berlebihan oleh tubuh. Stres itu sendiri tidak berguna apa-apa. Adaptasinya adalah hasilnya, dan itu terjadi sesudahnya, selama pemulihan.

Fisiologi dan psikologi menjelaskan satu proses dari dua sisi. Anda menerima biaya sekarang. Hasilnya tiba kemudian dan lebih besar dari biayanya. Air dingin, satu set berat, makan yang dilewatkan, percakapan yang sulit, semuanya berbagi struktur itu.

Ini juga menetapkan sebuah batas. Hilangkan pemulihannya dan Anda menghilangkan mekanismenya. Stres kronis yang tidak diredakan termasuk paparan paling andal berbahaya yang diketahui. Jadi ini bukan argumen untuk penderitaan. Ini adalah argumen untuk satu pola: kesulitan akut, pemulihan penuh, diulang.

Membuatnya Berhasil

Kemauan adalah rencana yang buruk. Ini adalah sumber daya yang terbatas, dan kebiasaan harian menuntutnya setiap hari. Metode yang benar-benar meningkatkan kepatuhan bersifat struktural.

• Turunkan gesekan sebelum Anda membutuhkan disiplin. Letakkan sepatu di dekat pintu. Simpan kettlebell di ruangan yang sudah Anda gunakan. Jadikan bagian dingin sebagai akhir dari mandi yang sudah akan Anda lakukan. Setiap detik persiapan yang Anda hilangkan adalah satu detik tempat keputusan dapat berbalik arah.
• Lekatkan hal baru pada hal lama. Kebiasaan yang digantungkan pada kebiasaan yang sudah ada bertahan; kebiasaan yang digantungkan pada niat memudar. Inilah sebabnya cahaya pagi ditulis sebagai sesuatu yang Anda pasangkan pada kopi pertama Anda alih-alih item baru dalam sebuah daftar.
• Buat versi pertama sangat kecil. Dua menit dingin di akhir mandi. Satu set. Lima menit di luar. Bulan pertama membangun identitas seseorang yang melakukan hal itu. Ukurannya datang kemudian, dan datang dengan mudah begitu identitas itu terbentuk.
• Pilih hal sulit yang benar-benar akan Anda ulangi. Protokol terbaik adalah yang masih Anda lakukan setahun kemudian, biasanya bukan yang paling mengesankan. Frekuensi mengalahkan intensitas dalam biologi, dan dalam psikologi juga.

Apa yang Tidak Kami Katakan

Ada versi dari gagasan ini yang keliru. Versi yang berguna: hal-hal sulit layak dilakukan, kapasitas untuk melakukannya dapat dibangun, dan Anda memiliki lebih banyak kendali dibandingkan yang disarankan situasi Anda. Versi yang berbahaya: siapa pun yang berjuang hanya kekurangan disiplin.

Lima keadaan biasa menurunkan kapasitas untuk melakukan hal-hal sulit: penyakit kronis, kemiskinan, tanggung jawab merawat, utang tidur, dan stres yang tidak diredakan. Kapasitas yang berkurang di sana adalah fisiologi, bukan penilaian karakter, dan tim Dunedin mengendalikan kelas sosial karena mereka tahu itu penting. Replikasi marshmallow melacak sebagian besar kesenjangan dini kembali ke latar belakang seorang anak.

Kapasitas untuk melakukan hal-hal sulit adalah salah satu faktor terkuat yang tersedia, dan menjangkau lebih banyak orang dibandingkan yang biasanya dijangkau faktor-faktor terkuat.

Pertanyaan Umum

Apakah disiplin benar-benar memengaruhi kesehatan Anda sebesar itu?

Dalam studi jangka panjang terbesar tentang ini, anak-anak dengan kendali diri yang lebih baik menjadi orang dewasa yang lebih sehat dan lebih aman secara finansial tiga dekade kemudian, terlepas dari kecerdasan dan kelas sosial. Ini bersifat observasional, sehingga menunjukkan seberapa besar perbedaan seumur hidup yang dibuat kapasitas itu tetapi tidak dapat dengan sendirinya membuktikan bahwa melatihnya di kemudian hari menghasilkan hasil yang sama.

Bagaimana saya menjadi lebih baik dalam melakukan hal-hal sulit?

Kurangi gesekan sebelum keputusan tiba, lekatkan kebiasaan baru pada satu yang sudah terjadi, dan mulailah dengan ukuran yang terasa hampir terlalu kecil. Bulan pertama adalah tentang menjadi seseorang yang melakukannya; efek fisiologis datang kemudian.

Apakah ada titik di mana mendorong lebih keras berhenti membantu?

Ya, dan itu datang lebih awal dari yang diperkirakan kebanyakan orang. Kurva respons-dosis untuk penekan stres ini memuncak pada dosis sederhana dan menurun setelahnya. Tanda-tanda bahwa Anda telah melewati puncaknya adalah tidur yang memburuk, kinerja yang menurun selama berminggu-minggu, dan mulai menakuti kebiasaannya.