Guide: Membuat Kebiasaan Bertahan

Hampir semua hal dalam bagian ini bekerja dengan penundaan. Cahaya pagi mengubah tidur yang Anda dapatkan malam itu. Latihan kekuatan membentuk kembali tubuh Anda selama berbulan-bulan. Jalan kaki pasca-makan menurunkan risiko jangka panjang selama bertahun-tahun. Tindakannya sendiri jarang menjadi bagian yang sulit. Melakukan hal-hal sulit hari demi hari adalah yang menentukan apakah semua yang lainnya membayar kembali. Janji populernya adalah 21 hari; realitas yang terukur berjalan lebih lama dan lebih luas.

Bagaimana Kebiasaan Terbentuk

Kebiasaan adalah kaitan yang dipelajari antara sebuah konteks dan sebuah tindakan. Ulangi tindakan itu dalam pengaturan yang sama cukup sering, dan konteksnya mulai memicunya dengan sendirinya, dengan pertimbangan yang lebih sedikit setiap kalinya. Peneliti menyebut kemudahan yang tumbuh itu otomatisitas. Ini meningkat sepanjang kurva yang curam di awal, lalu mendatar. Dalam satu studi yang mengikuti relawan yang melakukan satu perilaku setiap hari dalam pengaturan tetap, otomatisitas membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk mencapai dataran tinggi, dengan median mendekati 66 hari. Pengulangan mendorong peningkatannya, semakin konsisten pengulangannya, semakin cepat dan bersih peningkatannya.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Behavior Change

Merencanakan isyarat (cue) dan respons yang tepat meningkatkan tindak lanjut (follow-through) pada 94 studi (d = 0.65)Strong

In plain terms

Memutuskan sebelumnya secara tepat kapan dan di mana Anda akan bertindak, dalam bentuk 'jika X, maka Y', membuat Anda secara substansial lebih mungkin untuk melaksanakannya. Dengan menggabungkan 94 studi, efek terhadap pencapaian tujuan tergolong sedang hingga besar.

In detail

Meta-analisis Gollwitzer dan Sheeran menggabungkan 94 uji independen mengenai implementation intentions (niat implementasi) dan menemukan efek sedang hingga besar terhadap pencapaian tujuan (d = 0.65). Mekanisme yang mereka jelaskan adalah pendelegasian tindakan kepada lingkungan: menghubungkan isyarat situasional tertentu dengan respons tertentu, sehingga ketika isyarat tersebut dijumpai, perilaku akan terpicu dengan sedikit pertimbangan lebih lanjut. Inilah basis bukti di balik kerangka populer "jika-maka" (if-then) dan anchoring (penambatan).

Who this may not transfer to:Pooled across varied goals and populations; the if-then technique transfers broadly, and helps most when the cue is specific and met daily.

How to use it

Tuliskan rencana tersebut sebagai jika-maka yang konkret yang terkait dengan isyarat yang secara konsisten dapat Anda penuhi, misalnya 'setelah saya menyalakan mesin kopi, saya melangkah keluar', bukan niat samar untuk melakukannya suatu saat nanti.

The study · 1

Gollwitzer & Sheeran, implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes · Advances in Experimental Social Psychology 2006

Kebiasaan baru memerlukan waktu median sekitar 66 hari untuk terasa otomatis, berkisar dari 18 hingga 254 hari pada berbagai orangModerate

In plain terms

Mengulangi suatu tindakan dalam konteks harian yang sama membuatnya terasa otomatis, tetapi hal ini memerlukan waktu berminggu-minggu hingga berbulan-bulan, bukan 21 hari. Dalam satu studi selama 12 minggu, waktu untuk mencapai otomatisitas mendekati maksimum berkisar dari 18 hingga 254 hari pada berbagai orang, dengan nilai tengah sekitar 66 hari.

In detail

Lally dan rekan-rekannya meminta 96 sukarelawan untuk memilih satu perilaku makan, minum, atau aktivitas dan melakukannya setiap hari dalam konteks yang sama (misalnya 'setelah sarapan') selama 12 minggu, dengan menilai otomatisitas setiap hari menggunakan Self-Report Habit Index. Otomatisitas tumbuh mengikuti kurva asimtotik yang dapat dimodelkan per individu; perkiraan waktu untuk mencapai 95% dari titik puncak (plateau) masing-masing individu berkisar antara 18 hingga 254 hari, dengan titik tengah sekitar 66 hari. Melakukan perilaku tersebut secara lebih konsisten memprediksi kesesuaian kurva yang lebih baik. Angka populer '21 hari untuk membentuk kebiasaan' tidak memiliki dasar dalam penelitian ini.

Who this may not transfer to:Measured in adults building everyday eating, drinking and activity habits; the timeline applies to simple daily behaviors, with a wide person-to-person range.

How to use it

Rencanakan untuk hitungan bulan, bukan minggu, dan nilai kemajuan berdasarkan apakah tindakan tersebut menjadi lebih mudah dan lebih otomatis, bukan berdasarkan target kalender.

The study · 1

Lally et al., how are habits formed: modelling habit formation in the real world · European Journal of Social Psychology 2010

Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.

Melewatkan satu hari tidak secara nyata memperlambat pembentukan kebiasaanModerate · no effect

In plain terms

Melewatkan kebiasaan tersebut satu kali tidak membuat orang mundur. Dalam studi yang melacak kebiasaan setiap hari selama 12 minggu, melewatkan satu hari tidak memberikan perbedaan yang berarti terhadap bagaimana kebiasaan tersebut terbentuk.

In detail

Dalam studi pembentukan kebiasaan Lally, model pertumbuhan otomatisitas terbukti tangguh terhadap satu kali kesempatan yang terlewat: satu hari yang terlewat secara terisolasi tidak secara material mengubah kurva individu. Temuan ini sejalan dengan rentang waktu keseluruhan yang luas dan mendukung perlakuan terhadap kelalaian sesekali sebagai hal yang wajar, bukan sebagai rangkaian yang terputus.

Who this may not transfer to:Measured in adults forming everyday habits; the reassurance applies to an isolated missed day within otherwise consistent practice, not to repeated gaps.

How to use it

Anggap satu hari yang terlewat sebagai hal yang tidak signifikan dan lanjutkan pada isyarat berikutnya, bukan menyatakan kebiasaan tersebut gagal lalu berhenti.

The study · 1

Lally et al., how are habits formed: modelling habit formation in the real world · European Journal of Social Psychology 2010

Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.

Mengaitkan tindakan baru dengan isyarat yang sudah biasa Anda temui memberikan pemicu yang dapat diandalkanModerate

In plain terms

Kebiasaan berjalan berdasarkan isyarat konteks, bukan kemauan keras. Mengaitkan tindakan baru dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan setiap hari memberikan pemicu yang dapat diandalkan, itulah sebabnya menambatkan perilaku kecil yang baru pada rutinitas yang sudah mapan dapat berhasil.

In detail

Ulasan Wood dan Rünger mengenai literatur kebiasaan mendeskripsikan kebiasaan sebagai asosiasi konteks-respons yang menguat dengan pengulangan dalam suatu latar yang stabil, sehingga isyarat yang berulang semakin memicu perilaku tersebut dengan sedikit pertimbangan. Inilah dasar mekanistik untuk anchoring (penambatan): alih-alih bergantung pada keputusan baru setiap hari, tindakan baru tersebut meminjam pemicu dari rutinitas yang sudah berjalan secara andal.

Who this may not transfer to:A mechanism drawn from the general habit literature; it applies to any new action you can attach to a stable, daily cue.

How to use it

Pilih sebuah jangkar (anchor) yang sudah pasti Anda lakukan tanpa gagal, lalu lekatkan tindakan baru tersebut segera setelahnya, sehingga rutinitas yang sudah ada menjadi pemicunya.

The study · 1

Wood & Rünger, psychology of habit · Annual Review of Psychology 2016

Menghadapi sebuah kegagalan dengan self-compassion (welas asih terhadap diri sendiri) berkaitan dengan kemampuan untuk tetap bertahan pada kebiasaan sehat (r = 0.25 pada 15 sampel)Emerging

In plain terms

Orang yang menyikapi kegagalan diri mereka sendiri dengan kebaikan, bukan dengan penilaian diri yang keras, cenderung lebih mampu mempertahankan perilaku sehat. Kaitan ini bersifat sedang dan sebagian berjalan melalui perbaikan suasana hati.

In detail

Sirois dan rekan-rekannya menggabungkan 15 sampel (N ≈ 3,252) dan menemukan belas kasih diri berkaitan positif dengan perilaku peningkat kesehatan di setiap sampel, dengan rata-rata r = 0.25. Analisis mediasi menunjukkan bahwa kaitan ini sebagian berjalan melalui afek: emosi positif yang lebih tinggi dan emosi negatif yang lebih rendah bersama-sama membawa efek tidak langsung yang kecil (sekitar 0.15). Pembacaan yang sesuai untuk panduan kebiasaan adalah bahwa memperlakukan hari yang terlewat dengan kebaikan pada diri sendiri, bukan rasa malu, sejalan dengan menjaga perilaku tersebut tetap berlanjut.

Who this may not transfer to:Pooled across adult samples of mixed, unreported sex; a correlational association that applies to how you respond to your own slips.

How to use it

Ketika Anda gagal melakukannya, tanggapilah seperti Anda melatih seorang teman, catat hal itu dan kembali ke pemicunya, alih-alih menganggap kelalaian tersebut sebagai bukti bahwa Anda tidak bisa melakukannya.

The study · 1

Sirois et al., self-compassion, affect, and health-promoting behaviors · Health Psychology 2015

Cognition

Kebiasaan yang sudah mapan akan terpicu dari isyaratnya bahkan ketika motivasi harian menurunModerate

In plain terms

Kebiasaan yang sudah mapan akan terpicu oleh isyaratnya, terlepas dari apakah Anda merasa termotivasi atau tidak, dan satu hari yang tidak konsisten tidak akan menghapusnya. Itulah sebabnya membangun isyarat lebih penting daripada mengumpulkan kemauan keras.

In detail

Model antarmuka kebiasaan-tujuan dari Wood dan Neal menyatakan bahwa respons kebiasaan dipicu secara langsung oleh isyarat kontekstual, tanpa adanya tujuan yang menjadi perantara, dan bahwa asosiasi-asosiasi ini terbentuk secara perlahan serta tidak banyak berubah seiring dengan keadaan tujuan saat ini atau respons yang berlawanan dengan kebiasaan yang jarang terjadi. Tujuan tetap berperan penting dalam memilih konteks mana yang Anda masuki dan seberapa sering Anda mengulangi suatu perilaku, tetapi kebiasaan yang telah terbentuk berjalan berdasarkan isyaratnya, bukan berdasarkan motivasi yang berubah dari saat ke saat.

Who this may not transfer to:A mechanism describing established habits across everyday behaviors; a behavior still forming stays more dependent on deliberate repetition.

How to use it

Curahkan usaha Anda untuk membuat isyarat (cue) tetap stabil dan tindakannya kecil, bukan berusaha merasa termotivasi setiap hari, dan perkirakan bahwa kelalaian sesekali tidak akan menggagalkan kebiasaan yang sudah terbentuk.

The study · 1

Wood & Neal, a new look at habits and the habit-goal interface · Psychological Review 2007

Tambatkan Tindakan Baru pada yang Lama

Faktor terkuat adalah isyarat yang sudah menyala secara andal. Gantungkan tindakan baru pada rutinitas yang sudah Anda selesaikan setiap hari, dan ia mewarisi pemicu secara gratis. Gantungkan pada keputusan yang baru, dan Anda harus membuat keputusan itu setiap hari, suatu hari Anda tidak akan melakukannya. Peneliti menyebut versi yang disengaja itu niat implementasi: sebuah rencana berbentuk "ketika situasi X muncul, saya akan melakukan Y". Menggabungkan 94 studi, membentuk satu memiliki efek sedang-hingga-besar pada apakah orang mencapai tujuan mereka (d = 0.65). Ini bekerja karena alasan yang sama dengan tambatan itu: memulai diserahkan pada isyarat yang spesifik, sehingga Anda tidak membutuhkan ingatan maupun motivasi pada saat itu. BJ Fogg mengemas ini sebagai Tiny Habits, "setelah saya ___, saya akan ___"; James Clear menyebut gerakan yang sama habit stacking dalam Atomic Habits. Buku-buku itu mempopulerkan temuan yang sudah lama ada, perilaku mengikuti isyarat konteks, tetapi tidak mengujinya. Dua contoh:

• Setelah Anda menyalakan kopi, melangkahlah keluar untuk mendapat cahaya.
• Setelah Anda menyikat gigi, minumlah suplemen.

Buat Kecil dan Jelas

Dua faktor menentukan apakah tindakannya terjadi pada isyarat: gesekan yang menghalangi, dan apakah isyaratnya cukup jelas untuk diperhatikan. Turunkan gesekan sebelum Anda membutuhkan tekad: letakkan sepatu di dekat pintu, simpan beban di ruangan yang sudah Anda tempati. Buat versi pertama sangat kecil: satu set, 2 menit, 5 menit di luar. Minggu-minggu pertama membangun satu hal: melakukan tindakan pada isyarat itu, setiap kali. Manfaatnya, dan peningkatan ukuran atau intensitas apa pun, datang kemudian, dan datang dengan mudah begitu pemicunya terpasang. Awal yang kecil hanyalah yang membuat pertumbuhan kebiasaan mungkin terjadi sama sekali.

Ketika Anda Melewatkan Satu Hari

Dalam studi yang melacak kebiasaan setiap hari, melewatkan satu kesempatan tidak secara terukur mengubah bagaimana kebiasaan terbentuk. Yang membongkar kebiasaan yang sedang terbentuk adalah berhenti setelah sebuah kelalaian. Di seluruh 15 sampel dan sekitar 3,250 orang, welas asih diri secara sederhana dikaitkan dengan bertahan pada perilaku sehat, sebagian melalui suasana hati yang lebih baik. Welas asih diri berarti menemui kelalaian Anda sendiri dengan nada yang akan Anda gunakan bersama seorang teman. Kebaikan diri setelah tergelincir berkaitan dengan melanjutkan; rasa malu cenderung mengakhirinya.

Satu hari yang terlewat tidak merusak apa pun. Catat itu, kembali ke isyarat pada kesempatan berikutnya, dan lanjutkan.

Mitos 21 Hari

Angka 21 hari berasal dari Maxwell Maltz, seorang ahli bedah yang buku 1960-nya Psycho-Cybernetics mencatat bahwa pasien membutuhkan sekitar 21 hari untuk menyesuaikan diri dengan bedah plastik. Ini tidak pernah menjadi temuan tentang membangun perilaku baru. Diukur secara langsung, otomatisitas mereda jauh lebih lambat: beberapa kebiasaan dalam sekitar tiga minggu, banyak dalam dua hingga tiga bulan, sebagian lebih lama lagi. Merencanakan untuk 21 hari membuat orang siap untuk memutuskan bahwa mereka telah gagal pada hari ke-22.

Kemauan Bukanlah Faktor Kuncinya

Begitu sebuah perilaku terbentuk, isyaratnya memicunya tanpa tujuan perantara, dan tarikannya nyaris tidak bergeser dengan seberapa termotivasi perasaan Anda hari itu. Kemauan adalah sumber daya terbatas yang Anda minta untuk tampil setiap hari; tidak ada yang dapat memanggilnya segar selama 66 hari berturut-turut. Isyarat yang stabil bukanlah sesuatu yang harus Anda panggil. Itulah kasus untuk struktur di atas menginginkannya lebih banyak: isyarat tetap dan tindakan kecil bertahan lebih lama dibandingkan motivasi.

Cara Menggunakannya

Berikut adalah 6 langkahnya, secara berurutan:

1. Pilih satu perilaku kecil dan satu tambatan yang sudah Anda lakukan setiap hari.
2. Tulis sebagai "setelah saya ___, saya akan ___" sederhana sehingga isyaratnya eksplisit.
3. Kurangi gesekan sehingga tindakannya hanya membutuhkan beberapa detik untuk dimulai.
4. Lakukan dalam konteks yang sama setiap kali, dan perkirakan berminggu-minggu usaha sebelum terasa otomatis.
5. Ketika Anda melewatkan, perlakukan sebagai satu pengulangan yang terlewat dan kembali pada isyarat berikutnya.
6. Begitu berjalan dengan sendirinya, buat lebih besar.

Pertanyaan Umum

Berapa lama sebenarnya waktu yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan?

Lebih lama dari angka populer, dan sangat bervariasi dari orang ke orang. Dalam studi pelacakan harian, waktu untuk mencapai sebagian besar otomatisitas berjalan dari sekitar 18 hingga 254 hari di berbagai individu. Perhatikan tindakannya menjadi lebih mudah alih-alih menghitung hingga tanggal tetap, kemudahan itu adalah sinyal sesungguhnya bahwa kebiasaan sedang terbentuk.

Apakah aturan 21 hari untuk kebiasaan itu benar?

Tidak. Angka 21 hari berasal dari buku 1960 tentang seberapa cepat orang menyesuaikan diri setelah pembedahan, bukan dari studi apa pun tentang membangun kebiasaan. Ketika otomatisitas diukur secara langsung, waktu tipikalnya mendarat jauh melewati tiga minggu, lebih dekat ke dua bulan dibandingkan satu, dengan sebaran yang luas antar-individu.

Apa itu habit stacking?

Menambatkan perilaku baru pada rutinitas yang sudah Anda lakukan, sehingga rutinitasnya menjadi isyaratnya: "setelah saya menuang kopi saya, saya melangkah keluar". Namanya berasal dari buku-buku populer, dengan Atomic Habits menggunakan "habit stacking" dan Tiny Habits menjelaskan gerakan yang sama. Di balik pemberian namanya ada temuan yang diuji di 94 studi: kebiasaan menyala dari isyarat konteks. Memilih tambatan harian yang stabil adalah bagian yang paling penting.

Apakah melewatkan satu hari merusak kemajuan saya?

Tidak. Ketika peneliti melacak kebiasaan hari demi hari, satu hari yang dilewatkan meninggalkan kebiasaan yang sedang terbentuk tetap utuh. Melewatkan sekali adalah biasa; yang benar-benar menggagalkan kemajuan adalah meninggalkan rutinitas setelah tergelincir. Dalam 15 sampel itu, menemui kelalaian dengan welas asih diri alih-alih rasa malu membuat kembali ke isyarat keesokan harinya lebih mudah.

Mengapa kemauan saya terus gagal?

Karena kemauan adalah sumber daya terbatas yang diminta untuk menyala setiap hari, selama 2 hingga 3 bulan yang mungkin dibutuhkan kebiasaan baru untuk terbentuk. Kebiasaan tidak berjalan dengannya: setelah sebuah perilaku terbentuk, isyaratnya menyalakannya dengan sedikit motivasi yang dibutuhkan. Turunkan gesekan, dan tambatkan tindakan pada isyarat yang sudah Anda temui.