Guide: Hidup Selaras dengan Empat Musim

Di seluruh hampir 250,000 orang, tekanan darah, kolesterol, dan lingkar pinggang semuanya berada lebih tinggi pada bulan-bulan dingin dibandingkan musim panas. Tubuh berjalan pada siklus tahunan, dan pengobatan Tiongkok klasik membangun cara hidup di sekitar siklus itu berabad-abad sebelum siapa pun mengukurnya.

Kerangka Klasik

春夏養陽，秋冬養陰 (chūn xià yǎng yáng, qiū dōng yǎng yīn): nutrisi Yang pada musim semi dan panas, nutrisi Yin pada musim gugur dan dingin. (Huangdi Neijing, Su Wen, bab 2, "Risalah Besar tentang Menyelaraskan Jiwa dengan Empat Musim.")

Pengobatan Tiongkok klasik bekerja dengan lima musim, bukan empat. Lima Elemen dipasangkan dengannya dalam urutan yang tetap, dan pemasangan itulah asal nasihat untuk setiap bagian tahun. Musim semi milik Kayu dan Hati, karakternya ke atas dan ke luar. Musim panas milik Api dan Jantung, musim Yang maksimum. Di antara musim panas dan musim gugur berada musim kelima, akhir musim panas, milik Tanah dan Limpa dan terkait dengan pencernaan. Musim gugur milik Logam dan Paru-paru, pergantian menuju konservasi. Musim dingin milik Air dan Ginjal, musim penyimpanan, ketika tubuh menabung esensi mendalam yang akan dibelanjakannya saat musim semi tiba.

Apa yang Ditunjukkan Biologi Modern

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Heart And Vascular

Tekanan darah cenderung sekitar 3 mmHg lebih tinggi pada musim dingin dibandingkan musim panasModerate · risk

In plain terms

Tekanan darah, kolesterol, dan lingkar pinggang cenderung sedikit lebih tinggi pada musim dingin dibandingkan musim panas. Pada hampir seperempat juta orang, tekanan darah musim dingin sekitar 3 poin lebih tinggi pada angka atas, yang menjadi salah satu alasan mengapa gangguan jantung berkelompok terjadi pada bulan-bulan dingin.

In detail

Dalam analisis potong lintang gabungan (pooled cross-sectional analysis) terhadap 237,979 partisipan dari 24 studi di 15 negara, faktor risiko kardiovaskular menunjukkan pola musiman yang konsisten berupa kadar yang lebih tinggi pada musim dingin dan lebih rendah pada musim panas, di kedua belahan bumi. Perbedaan musim dingin ke musim panas di belahan bumi utara adalah 2.9 mmHg untuk tekanan darah sistolik dan 1.4 mmHg untuk tekanan darah diastolik, 0.26 kg (0.57 lb)/m2 indeks massa tubuh, 0.24 inci (0.6 cm) lingkar pinggang, 3.9 mg/dL (0.10 mmol/L) kolesterol total, 4.3 mg/dL (0.11 mmol/L) kolesterol LDL, dan 1.3 mg/dL (0.07 mmol/L) glukosa. Karena analisis ini membandingkan orang-orang yang berbeda yang diukur pada musim yang berbeda, bukan mengikuti individu tertentu dari waktu ke waktu, temuan ini menggambarkan pola populasi, bukan membuktikan bahwa musim menyebabkan perubahan angka pada seorang individu.

How to use it

Musim dingin adalah musim untuk mempertahankan tuas-tuas biasa, jangan sampai terlepas: tetap bergerak pada hari-hari yang dingin dan gelap, jaga pola makan tetap stabil, dan jika tekanan darah Anda dipantau, perkirakan angkanya akan terbaca sedikit lebih tinggi di cuaca dingin, dan bacalah tren sepanjang tahun, bukan satu kali pengukuran di musim dingin.

The study · 1

Marti-Soler et al., seasonality of cardiovascular risk factors across 15 countries · Heart 2014;100(19):1517-23

Cahaya siang dan suhu menggerakkan tekanan darah sebagai dua sinyal yang independenEmerging · mixed

In plain terms

Tekanan darah tidak hanya mengikuti udara dingin, tetapi juga mengikuti panjang hari. Pada orang yang mengenakan sensor suhu, suhu kulit yang lebih hangat disertai dengan tekanan darah siang hari yang lebih rendah, dan jam siang yang lebih panjang disertai dengan tekanan darah malam hari dan dini hari yang berbeda, dengan suhu dan lama waktu siang masing-masing memberikan pengaruh tersendiri.

In detail

Pada 1,897 pasien yang memakai pencatat suhu lingkungan pribadi selama pemantauan tekanan darah ambulatori 24 jam, model multivariat yang menyesuaikan usia, jenis kelamin, massa tubuh, terapi, dan jam siang hari menemukan bahwa tekanan sistolik siang hari berhubungan negatif dengan suhu pribadi (-0.14 mmHg per unit; 95% CI -0.25 hingga -0.02), tekanan malam hari berhubungan positif dengan jam siang hari (0.63; 0.37 hingga 0.90), dan lonjakan pagi berhubungan negatif dengan jam siang hari (-0.54; -0.87 hingga -0.21). Para peneliti menyimpulkan bahwa suhu pribadi dan musim, yang dinyatakan sebagai jam siang hari, merupakan dua prediktor independen tekanan darah ambulatori. Penelitian ini bersifat observasional, sehingga hanya menetapkan asosiasi, bukan sebab-akibat.

How to use it

Inilah inti yang dapat diukur dari apa yang dimaksud tradisi dengan hidup selaras dengan cahaya: durasi cahaya siang hari memiliki tanda fisiologis yang nyata. Anggaplah ini sebagai satu alasan lagi untuk mendapatkan cahaya luar ruangan sepanjang tahun, dan, jika Anda memantau tekanan darah, untuk mengantisipasi pergeseran musiman, bukan angka yang tetap.

The study · 1

Modesti et al., seasonal blood-pressure changes track temperature and daylight hours independently · Hypertension 2013;61(4):908-14

Mood & stress

Cahaya terang meredakan depresi musim dingin, dengan sekitar 40% lebih banyak orang meresponsModerate

In plain terms

Untuk depresi musim dingin, duduk di depan kotak cahaya terang pada sebagian besar pagi hari membantu lebih baik dibandingkan cahaya tiruan. Dalam uji coba yang digabungkan, orang sekitar 40% lebih mungkin merespons, manfaat kecil hingga sedang yang menunjuk jelas ke satu arah.

In detail

Meta-analisis ini menggabungkan 19 uji coba terkontrol acak terapi cahaya terang untuk gangguan afektif musiman, dengan 610 pasien menyumbang data penilaian depresi dan 559 menyumbang data respons. Cahaya terang lebih unggul dibandingkan plasebo dengan perbedaan rata-rata terstandarisasi -0.37 (95% CI -0.63 hingga -0.12) pada penilaian depresi dan rasio risiko 1.42 (95% CI 1.08 hingga 1.85) untuk respons pengobatan. Para peneliti mencatat heterogenitas sedang, ukuran sampel kecil hingga sedang, dan risiko bias sedang hingga tinggi, serta meminta uji coba berkualitas tinggi yang lebih besar, itulah sebabnya temuan ini berada pada tingkat sedang, bukan kuat.

How to use it

Jika suasana hati Anda menurun selama bulan-bulan gelap, rutinitas cahaya terang di pagi hari adalah langkah pertama yang paling teruji dan tidak mahal untuk dicoba. Gunakan pada awal hari agar waktunya selaras dengan jam biologis tubuh Anda, dan perlakukan ini sebagai alat musiman yang Anda mulai saat malam mulai memanjang, bukan sesuatu yang dimulai setelah musim dingin sepenuhnya tiba.

The study · 1

Pjrek et al., efficacy of light therapy in seasonal affective disorder, meta-analysis of RCTs · Psychother Psychosom 2020;89(1):17-24

Sleep

Tidur pada musim dingin berlangsung hingga 60 menit lebih lama, dengan REM sekitar 30 menit lebih banyakEmerging · mixed

In plain terms

Orang cenderung tidur sedikit lebih lama dan mendapatkan lebih banyak tidur bermimpi (REM) pada musim dingin dibandingkan musim semi atau musim panas. Dalam studi klinik selama satu tahun, tidur pada musim dingin berlangsung hingga satu jam lebih lama, meskipun hanya perubahan REM dan tidur dalam yang secara statistik kuat.

In detail

Dalam analisis retrospektif polisomnografi tiga malam dari sebuah klinik tidur neuropsikiatri di Berlin, 188 pasien (usia rata-rata 46.6 tahun, 52% wanita, diperiksa karena insomnia, depresi, atau gangguan pernapasan) dirata-ratakan per bulan sepanjang tahun. Total waktu tidur hingga 60 menit lebih lama pada musim dingin dibandingkan musim panas tetapi tidak signifikan secara statistik; tidur REM sekitar 30 menit lebih lama pada musim dingin dibandingkan musim semi (p = 0.009, sekitar 5% dari total waktu tidur, p = 0.011); latensi REM sekitar 25 menit lebih pendek pada musim gugur dibandingkan musim semi (p = 0.010); dan tidur gelombang lambat (dalam) 30 hingga 50 menit lebih pendek pada musim gugur, signifikan sebagai persentase total tidur (penurunan relatif sekitar 10%, p = 0.017). Sampel ini bersifat klinis, bukan sehat, sehingga efek pada orang dengan tidur tanpa gangguan belum terbukti.

Who this may not transfer to:Measured in adults already seeking help for disturbed sleep, so the size of the seasonal shift in healthy sleepers is not established here.

How to use it

Anggaplah ini sebagai izin untuk membiarkan tidur musim dingin berlangsung lebih lama, bukan melawannya kembali ke jadwal musim panas. Jika istirahat Anda memburuk pada bulan-bulan gelap alih-alih hanya memanjang, itulah saatnya untuk mengatur waktu paparan cahaya dan mengikuti langkah-langkah dalam panduan insomnia.

The study · 1

Seidler et al., seasonality of human sleep from clinic polysomnography · Front Neurosci 2023;17:1105233

Empat temuan menonjol:

• Musim dingin adalah musim kardiovaskular berisiko lebih tinggi. Sebuah studi gabungan terhadap hampir 250,000 orang menemukan kolesterol, lingkar pinggang, dan tekanan darah semuanya di atas kadar musim panas mereka. Kebiasaan bulan-dingin mendorong ke arah yang sama: aktivitas lebih sedikit, makanan lebih berat, lebih banyak waktu di dalam ruangan.
• Panjang cahaya siang mengikuti tekanan darah lebih dekat dibandingkan suhu, di seluruh kelompok 15 negara yang sama.
• Tidur musim dingin berjalan lebih lama dan menahan lebih banyak tidur mimpi (REM), dilacak pada orang dewasa selama penuh 12 bulan.
• Bagi orang yang suasana hatinya turun pada bulan-bulan gelap, kira-kira 40 persen lebih banyak merespons cahaya terang pagi hari dibandingkan cahaya dummy.

Tempat Kedua Lensa Bertemu

Fisiologi manusia bersifat musiman, terukur, dan terkonfirmasi. Jadwal yang menetapkan organ untuk setiap musim adalah kerangka untuk mengatur perhatian sepanjang tahun. Cahaya siang adalah sinyal yang andal; perlakukan jadwal klasik sebagai lensa terhadapnya.

Penyelarasan sirkadian adalah mekanisme bersama. Cahaya siang mengatur jam tubuh, dan tekanan darah, tidur, serta suasana hati semuanya mengikuti satu sinyal tahunan itu.

Pemasangan elemen-dan-organ adalah cara mengatur perhatian. Tidak ada studi yang mengukurnya sebagai jadwal yang dipertahankan tubuh.

Tradisi ini mencapai gambaran ini dengan mengamati tahun selama berabad-abad. Penelitian modern, dimulai dari pengukuran, terus mendarat di tempat yang sama, jam tubuh, tekanan darah, dan tidur serta suasana hati semuanya bergerak bersama cahaya.

Hidup Bersama Musim

Musim semi: keluarlah dari musim dingin secara bertahap. Majukan pagi Anda, kendurkan diri dengan kerja mobilitas dan berjalan kaki di luar ruangan, dan ambil dosis harian cahaya pagi untuk menyambut hari yang memanjang.

Musim panas: gunakan malam yang panjang untuk aktivitas dan kebersamaan. Tetaplah unggul pada cairan, dan tetaplah selaras dengan toleransi Anda sendiri terhadap panas.

Akhir musim panas: pertahankan langkah yang tidak tergesa-gesa, dan ambil jalan kaki singkat setelah makan untuk menstabilkan pencernaan.

Musim gugur: mulailah memajukan waktu tidur Anda, dan bersikaplah sengaja tentang cahaya malam dan layar sebelum bulan-bulan gelap tiba.

Musim dingin: berikan diri Anda lebih banyak tidur dan tetap hangat, dan bersandarlah pada cahaya pagi, kebiasaan musim dingin paling berguna di situs ini. Jika suasana hati Anda turun sepanjang bulan-bulan gelap, panduan depresi menjabarkan rutinitas cahaya terang. Jika musim dingin mengganggu tidur Anda alih-alih memperpanjangnya, mulailah dengan keteraturan tidur dan waktu cahaya yang stabil.

Pilih satu penyesuaian untuk musim yang Anda alami, dan biarkan mereda sebelum menambahkan yang lain, cara yang disarankan apa yang harus dilakukan lebih dulu untuk perubahan apa pun.

Pelajari Lebih Lanjut

• Yang Sheng, seni yang lebih lengkap dalam menutrisi kehidupan sepanjang hari dan tahun.
• Cahaya pagi, faktor suasana-hati-dan-jam musim dingin.
• Penyelarasan sirkadian, bagaimana cahaya siang mengatur jam tubuh.
• Keteraturan tidur: menstabilkan tidur ketika musim mengganggunya.
• Depresi, panduan suasana-hati-musiman dan rutinitas cahayanya.
• Hipertensi: tekanan darah musim dingin secara mendalam.

Pertanyaan Umum

Apakah ada sesuatu pada makan musiman?

Ya, dalam pengertian biasa, bahkan tanpa uji coba untuk membuktikannya. Penelitian Barat belum menjalankan studi bersih tentang makan musiman semacam itu, sehingga ini berdiri sebagai praktik tradisional yang sehat yang juga cocok dengan nutrisi modern. Bangun makanan di sekitar makanan utuh dan biarkan apa yang segar dan lokal membentuknya. Pola klasiknya berjalan lebih ringan dan segar pada musim semi, mendinginkan dan berair pada musim panas, dan sederhana serta hangat sepanjang akhir musim panas untuk melindungi pencernaan. Pada musim gugur, ini berubah melembapkan melawan udara kering, dan pada musim dingin menghangatkan dan menutrisi dengan umbi-umbian, kaldu, dan semur.

Mengapa tekanan darah lebih tinggi pada musim dingin?

Di seluruh 237,979 orang, tekanan darah musim dingin berjalan sekitar 2.9 mmHg lebih tinggi pada angka atas (sistolik) dibandingkan musim panas, dengan kolesterol dan lingkar pinggang juga sedikit lebih tinggi. Sebagiannya adalah perilaku: aktivitas lebih sedikit, makan lebih berat, lebih banyak waktu di dalam ruangan. Karena dingin mendorong tekanan darah naik, tetap hangat dan mempertahankan dasar-dasarnya (gerakan, makan yang stabil) lebih penting pada musim dingin dibandingkan musim panas.

Apakah kita benar-benar tidur lebih banyak pada musim dingin?

Dalam studi klinik setahun terhadap 188 orang dewasa, total tidur musim dingin berjalan hingga 60 menit lebih lama dibandingkan musim panas, meskipun kesenjangan itu tidak mencapai signifikansi statistik. Tidur mimpi (REM) adalah bagian yang andal: sekitar 30 menit lebih lama pada musim dingin dibandingkan musim semi. Orang-orang yang diteliti sudah mencari bantuan untuk tidur yang terganggu, sehingga besar pergeserannya pada tidur yang tidak bermasalah belum pasti.

Apakah cahaya musim dingin membantu suasana hati?

Untuk gangguan afektif musiman, menggabungkan 19 uji coba acak dengan 610 pasien, cahaya terang pagi mengungguli cahaya dummy pada penilaian depresi (rasio risiko 1.42). Ini adalah langkah pertama yang paling teruji dan berbiaya sedikit untuk dicoba. Gunakan di awal hari, dan mulailah begitu malam mulai memanjang, sebelum musim dingin sepenuhnya tiba. Jika suasana hati Anda turun setiap musim gelap, panduan depresi memiliki rutinitas lengkapnya.

Apa kata pengobatan Tiongkok tentang musim?

Pengobatan klasik memperlakukan musim sebagai satu bagian dari praktik harian yang lebih besar yang disebutnya menutrisi kehidupan. Untuk seni yang lebih lengkap itu, kebiasaan sehari-hari menjaga vitalitas Anda, lihat Yang Sheng.