Guide: Apa yang Harus Dilakukan Pertama Kali

Daftar singkat sekitar delapan kebiasaan biasa membawa sebagian besar manfaat kesehatan bagi kebanyakan orang. Anda tidak harus melakukan semuanya, dan Anda tidak perlu memulai semuanya sekaligus. Jika bagian ini terasa banyak, halaman ini adalah jalan masuknya. Perpustakaan ini mencakup puluhan praktik, dan di baliknya ada daftar yang jauh lebih singkat yang melakukan sebagian besar pekerjaannya. Mulailah di sini, dan sisanya menjadi sesuatu yang Anda selami untuk kedalaman.

Dasar-Dasar yang Terus Didukung Bukti

Tidur cukup. Gerakkan tubuh Anda setiap hari. Pertahankan sedikit kekuatan seiring usia. Makan sebagian besar makanan utuh dan protein yang cukup. Dapatkan cahaya di mata Anda pada pagi hari dan redupkan pada malam hari. Tetaplah dekat dengan orang-orang yang Anda pedulikan dan pertahankan sesuatu untuk bangun setiap harinya. Jangan merokok, dan jaga alkohol tetap sederhana. Itu adalah delapan kebiasaan semuanya, dan hampir setiap orang yang membaca ini dapat mendapatkan tahun-tahun kesehatan yang baik dari kebiasaan itu tanpa menyentuh apa pun yang eksotis.

Kebiasaan-kebiasaan ini memiliki bukti terbaik di baliknya, dan karena murah atau gratis, mereka mendapatkan lebih sedikit perhatian dibandingkan suplemen dan alat yang eksotis. Sisa bagian ini dibangun di atasnya begitu mereka sudah diterapkan. Temuan-temuan di bawah ini adalah bukti mortalitas untuk lima yang terbesar: berjalan kaki, kekuatan, tidur, kekuatan genggaman, dan tetap terhubung. Masing-masing diambil dari studi gabungan besar dari ratusan ribu orang dewasa. Baca dengan satu peringatan dalam pikiran.

Tidak satu pun dari temuan ini berasal dari uji coba yang menugaskan orang untuk berjalan kaki lebih banyak, tidur dalam jumlah tetap, atau mencari teman. Mereka mengikuti apa yang sudah dilakukan orang dan mencatat siapa yang hidup lebih lama, sehingga mereka menunjukkan asosiasi dan tidak dapat membuktikan sebab-akibat. Penyakit yang tidak terdiagnosis yang menurunkan aktivitas, mengubah tidur, dan melemahkan genggaman dapat menarik kurva-kurva ini sebelum muncul sebagai penyakit. Kebiasaan-kebiasaan itu tetap layak dibangun, dan angka-angkanya membuat kasus yang kuat bahkan tanpa bukti.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Longevity And Mortality

Berjalan kaki sebanyak 3,500 hingga 5,800 langkah per hari menurunkan angka kematian sebesar 40%Strong

In plain terms

Dalam gabungan 15 studi yang mencakup sekitar 47,000 orang dewasa, orang yang berjalan lebih banyak memiliki tingkat kematian yang lebih rendah selama tujuh tahun berikutnya, dan sebagian besar manfaatnya sudah tercapai pada kisaran 6,000 hingga 8,000 langkah per hari. Peningkatan dari sekitar 3,500 langkah menjadi sekitar 5,800 langkah menurunkan tingkat kematian sebesar 40%, lompatan terbesar di sepanjang kurva tersebut.

In detail

Dibandingkan dengan kuartil terendah (median 3,553 langkah per hari), rasio hazard mortalitas akibat semua sebab (all-cause mortality) adalah 0.60 (95% CI 0.51 hingga 0.71) pada median 5,801 langkah dan 0.55 (0.49 hingga 0.62) pada 7,842 langkah. Restricted cubic splines (spline kubik terbatas) menempatkan titik pendataran pada 6,000 hingga 8,000 langkah per hari pada orang dewasa berusia 60 tahun ke atas dan 8,000 hingga 10,000 langkah pada usia di bawah 60 tahun. Karena tidak seorang pun ditetapkan jumlah langkahnya secara acak, penyakit yang belum terdiagnosis, yang menurunkan aktivitas berjalan sebelum tercatat sebagai penyakit, menarik ujung rendah data ke bawah.

Who this may not transfer to:68% of participants were women, which runs against the usual male skew in activity research. The flattening points are reported by age, not by sex, so whether they differ between men and women is not settled here.

The study · 1

Paluch et al., daily steps and all-cause mortality, a meta-analysis of 15 international cohorts · Lancet Public Health 2022;7(3):e219-e228

Latihan kekuatan menurunkan risiko kematian dini dan penyakit kronis sebesar 10% hingga 17%, dengan puncak manfaat pada 30 hingga 60 menit per mingguModerate

In plain terms

Sebuah tinjauan yang menggabungkan enam belas studi menemukan bahwa orang yang melakukan latihan penguatan otot apa pun, seperti mengangkat beban atau latihan bodyweight (menggunakan berat tubuh sendiri), memiliki risiko 10% hingga 17% lebih rendah untuk meninggal dini dan terkena penyakit kronis utama. Sebagian besar manfaat ini muncul hanya dengan 30 hingga 60 menit per minggu, dengan tambahan manfaat yang kecil di luar durasi tersebut, sehingga sesi latihan dua kali seminggu sudah cukup untuk memperoleh manfaat tersebut.

In detail

Di enam belas kohort prospektif, aktivitas penguatan otot dikaitkan dengan penurunan risiko sebesar 10% hingga 17% untuk mortalitas akibat semua penyebab, penyakit kardiovaskular, kanker total, diabetes, dan kanker paru. Respons dosis untuk mortalitas akibat semua penyebab, penyakit kardiovaskular, dan kanker total berbentuk J, mencapai puncaknya pada sekitar 30 hingga 60 menit per minggu tanpa penurunan lebih lanjut setelah itu. Sebagai data observasional, jumlah latihan penguatan dipilih sendiri oleh partisipan, bukan ditetapkan.

Who this may not transfer to:Sex composition varied across the sixteen contributing cohorts and outcomes were not consistently broken down by sex, so whether the 30-to-60-minute optimum sits in the same place for men and women is not established here.

The study · 1

Momma et al., muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases, a systematic review and meta-analysis · Br J Sports Med 2022;56(13):755-763

Baik tidur singkat maupun tidur panjang berkaitan dengan kematian yang lebih dini, masing-masing 12% dan 30% lebih tinggi, sementara kelompok tengah memiliki risiko paling rendahModerate · mixed

In plain terms

Dengan menggabungkan enam belas studi dan lebih dari 1.3 juta orang, baik tidur terlalu sedikit maupun terlalu banyak sama-sama terkait dengan risiko kematian lebih dini: sekitar 12% risiko lebih tinggi dengan tidur singkat dan 30% lebih tinggi dengan tidur panjang. Titik tengah dari rentang tersebut, kira-kira tujuh jam bagi sebagian besar orang dewasa, menunjukkan risiko paling rendah. Membidik durasi tidur yang cukup, bukan sebanyak atau sesedikit mungkin, adalah pembacaan praktis dari temuan ini.

In detail

Dari 27 kohort dengan total 1,382,999 partisipan dan 112,566 kematian, durasi tidur pendek membawa risiko relatif gabungan kematian sebesar 1.12 (95% CI 1.06 hingga 1.18) dan tidur panjang sebesar 1.30 (1.22 hingga 1.38). Pola berbentuk U ini bersifat observasional, dan kelompok tidur panjang secara luas dianggap sebagian disebabkan oleh kausalitas terbalik (reverse causation), di mana penyakit yang sudah ada memperpanjang tidur dan juga meningkatkan mortalitas, sehingga tidur panjang lebih tepat dibaca sebagai penanda daripada penyebab.

The study · 1

Cappuccio et al., sleep duration and all-cause mortality, a systematic review and meta-analysis of prospective studies · Sleep 2010;33(5):585-592

Progress Markers

Setiap kekuatan genggaman yang lebih lemah sebesar 11 lb (5 kg) memprediksi risiko kematian 16% hingga 17% lebih tinggi, lebih baik dibandingkan tekanan darahModerate

In plain terms

Dalam sebuah studi terhadap sekitar 140,000 orang dewasa di 17 negara, kekuatan genggaman yang lebih lemah memprediksi kematian yang lebih dini: setiap penurunan 11 lb (5 kg) pada kekuatan genggaman tangan dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian sekitar 16% hingga 17%, dan kekuatan genggaman memprediksi kematian lebih baik daripada tekanan darah. Ini merupakan penanda resiliensi (ketahanan) tubuh secara keseluruhan, yang menjadi salah satu alasan mengapa menjaga kekuatan seiring bertambahnya usia termasuk dalam daftar hal-hal dasar.

In detail

Dalam PURE, setiap penurunan kekuatan genggam sebesar 11 lb (5 kg) dikaitkan dengan HR mortalitas semua sebab 1.16 (95% CI 1.13 hingga 1.20), mortalitas kardiovaskular 1.17 (1.11 hingga 1.24) dan mortalitas non-kardiovaskular 1.17 (1.12 hingga 1.21), selama median 4.0 tahun dan 3,379 kematian. Kekuatan genggam mengungguli tekanan darah sistolik sebagai prediktor kematian. Karena kekuatan hanya diukur satu kali dan tidak dimanipulasi, kausalitas terbalik akibat penyakit yang belum terdiagnosis merupakan keterbatasan utama, yang sebagian diatasi melalui penyesuaian terhadap usia, aktivitas, dan faktor sosioekonomi.

The study · 1

Leong et al., prognostic value of grip strength, findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study · Lancet 2015;386(9990):266-273

Social Connection

Ikatan sosial yang lebih kuat berkaitan dengan peluang bertahan hidup yang 50% lebih baik, setara dengan faktor risiko utamaModerate

In plain terms

Dari 148 studi yang mencakup lebih dari 300,000 orang, mereka yang memiliki ikatan sosial lebih kuat sekitar 50% lebih mungkin untuk tetap hidup pada saat tindak lanjut, sebuah efek yang oleh para penulis dinilai setara dengan risiko yang sudah dikenal luas seperti merokok. Hubungan yang erat dan rasa memiliki merupakan pengungkit kesehatan yang nyata, bukan sekadar saran ringan, itulah sebabnya menjaga keterhubungan sosial masuk dalam daftar hal-hal dasar.

In detail

Dalam meta-analisis terhadap 148 studi prospektif (308,849 partisipan) ini, hubungan sosial yang lebih kuat membawa rasio odds efek acak (random-effects odds ratio) untuk kelangsungan hidup sebesar 1.50 (95% CI 1.42 hingga 1.59), yaitu kemungkinan 50% lebih tinggi untuk tetap hidup pada saat tindak lanjut. Asosiasi ini paling kuat untuk ukuran integrasi sosial yang kompleks (OR 1.91, 1.63 hingga 2.23) dan paling lemah untuk ukuran pengaturan tempat tinggal biner (binary living-arrangement) (OR 1.19, 0.99 hingga 1.44). Hubungan ini konsisten di seluruh usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan awal, penyebab kematian, dan lama masa tindak lanjut. Sebagai data observasional, temuan ini menunjukkan asosiasi, bukan bukti sebab akibat, meskipun konsistensi di seluruh kondisi kesehatan awal membatasi kemungkinan kausalitas terbalik yang sederhana.

Who this may not transfer to:The 50% survival advantage held consistently across sex, so the finding is reported as applying to men and women alike, not being driven by one group.

The study · 1

Holt-Lunstad et al., social relationships and mortality risk, a meta-analytic review · PLoS Med 2010;7(7):e1000316

Anda Tidak Perlu Melakukan Semuanya

Tidak ada yang melakukan semua delapan hal ini dengan baik, dan Anda tidak perlu. Setiap kebiasaan bekerja sebagian besar dengan sendirinya, sehingga satu perubahan yang bertahan lama adalah manfaat tersendiri. Sebagian besar orang yang mencoba memulai lima sekaligus menjatuhkan semua lima dalam seminggu. Satu kebiasaan yang Anda pertahankan lebih berharga dibandingkan lima yang Anda tinggalkan.

Strateginya satu baris. Pilih satu hal. Buat itu melekat. Tambahkan yang berikutnya ketika yang pertama sudah tidak lagi membutuhkan usaha. Itu lebih lambat dibandingkan perombakan hidup total, dan itulah pendekatan yang masih berhasil setahun kemudian.

Mulailah dengan Tidur

Perbaiki tidur lebih dulu, karena beristirahat cukup membuat setiap kebiasaan lain lebih mudah. Orang yang lelah merasa lebih sulit bergerak, lebih sulit memasak, lebih sulit menolak minuman kedua, dan lebih sulit menahan amarah. Dalam studi populasi, baik tidur yang terlalu sedikit maupun terlalu banyak berkaitan dengan kematian yang lebih dini. Pertengahan rentangnya, kira-kira tujuh jam bagi kebanyakan orang dewasa, membawa risiko terendah.

Jika tidur adalah yang paling Anda perjuangkan, taruhlah usaha pertama Anda di sana. Jam tubuh Anda mengambil waktunya dari cahaya pagi dan gelap malam. Jadi tiga titik awalnya adalah waktu bangun yang konsisten, cahaya pagi di mata Anda segera setelah Anda bangun, dan malam yang lebih redup dan minim layar pada malam hari. Jika tidur yang buruk berlangsung sebagian besar malam dalam seminggu, panduan insomnia membahas apa yang membantu.

Kemudian Bergeraklah Setiap Hari

Gerakan adalah faktor tunggal dengan bukti terbaik di seluruh bagian ini, dan sebagian besar manfaatnya datang lebih awal. Dalam studi gabungan besar, beralih dari hampir tidak berjalan kaki sama sekali ke jumlah harian yang sederhana mengurangi risiko kematian dini dengan margin yang lebar. Manfaatnya terus datang, lebih lembut, seiring orang menambahkan lebih banyak. Anda tidak perlu menjadi atlet, dan berjalan kaki dihitung.

Jika Anda mengubah satu kebiasaan aktif, jadikan ini. Berjalan kaki harian adalah tempat paling mudah untuk memulai. Jalan kaki singkat setelah makan membantu menstabilkan gula darah, dan memutus duduk yang lama penting bahkan bagi orang yang berolahraga. Untuk membangun dasar aerobik, zona 2 berkecepatan santai adalah langkah berikutnya.

Tambahkan Kekuatan Dua Kali Seminggu

Sejak usia lima puluhan, otot dan kekuatan yang Anda pertahankan menjadi salah satu faktor terbesar apakah Anda tetap mandiri dan bergerak bebas. Orang yang melakukan kerja penguatan otot beberapa kali seminggu memiliki angka kematian dini dan penyakit kronis besar yang lebih rendah. Efeknya muncul pada dosis kecil, dengan sebagian besarnya tertangkap dalam 30 hingga 60 menit seminggu.

Dua kali seminggu sudah cukup untuk berarti. Anda tidak perlu gym untuk memulai, dan Anda tidak perlu berlatih hingga kelelahan. Praktik latihan resistensi membahas cara memulai dengan aman. Jika waktu terbatas, halaman dosis minimum efektif menunjukkan betapa sedikitnya yang dibutuhkan untuk mempertahankan kekuatan.

Makanlah Sebagian Besar Makanan Utuh

Bangun makanan di sekitar makanan utuh, dapatkan protein yang cukup seiring usia dan saat Anda berlatih, dan jangan terlalu memikirkan sisanya. Sebagian besar manfaatnya datang dari pola keseluruhannya, dan tidak ada satu makanan atau suplemen pun yang membawanya. Bidiklah pola makan yang sebagian besar baik yang dapat Anda jalani selama bertahun-tahun.

Protein lebih penting dari yang diperkirakan kebanyakan orang begitu kekuatan masuk ke gambaran. Otot dibangun darinya, dan tubuh yang lebih tua menggunakannya kurang efisien, sehingga jumlah yang Anda butuhkan meningkat seiring usia. Jika Anda melakukan kerja kekuatan di atas, pertahankan yang satu ini bersamaan dengannya.

Perhatikan Orang dan Tujuan

Hubungan yang dekat dan rasa memiliki tujuan berkaitan dengan hidup lebih lama dan tetap sehat, pada skala yang berdampingan dengan kebiasaan fisik. Di seluruh 148 studi, orang dengan ikatan sosial yang lebih kuat sekitar 50% lebih mungkin masih hidup pada pemantauan. Para penulis menilai kaitan itu setara dengan risiko yang sudah dikenal luas seperti merokok. Ini adalah salah satu temuan dengan dukungan terbaik di bidang ini.

Anda tidak dapat menjadwalkan ini seperti Anda menjadwalkan jalan kaki, tetapi Anda dapat melindunginya. Pertahankan hubungan yang penting dan jaga waktu untuknya, dan pegang teguh apa pun yang memberi hari-hari Anda rasa tujuan. Pada sisi yang mengikis, menghindari tembakau adalah keputusan kesehatan tunggal terbesar yang bisa dibuat kebanyakan orang, dan menjaga alkohol tetap sederhana mengikuti tepat di belakangnya. Tidak satu pun membutuhkan halaman untuk dipahami.

Pilih Satu dan Buat Itu Melekat

Ini adalah bagian yang menentukan apakah semua itu benar-benar terjadi. Jangan mulai delapan kebiasaan pada hari Senin. Pilih yang paling akan membantu Anda sekarang, biasanya tidur atau jalan kaki harian, dan berikan perhatian Anda hingga berjalan dengan sendirinya. Begitu sebuah kebiasaan menjadi otomatis, ini hampir tidak memerlukan biaya apa pun untuk dipertahankan, yang membebaskan Anda untuk menambahkan yang berikutnya.

Membuat perubahan bertahan adalah keterampilan tersendiri, dan Anda dapat mempelajarinya sekali. Panduan membuatnya melekat membahas bagaimana kebiasaan terbentuk, berapa lama sebenarnya yang dibutuhkan, dan cara melekatkan perilaku baru pada sesuatu yang sudah Anda lakukan. Jika motivasi adalah titik lemah Anda, melakukan hal-hal sulit dan disiplin, rasa ingin tahu, dan bermain membahas apa yang menjaga sebuah praktik tetap hidup selama bertahun-tahun.

Cara Menggunakan Bagian Ini

Begitu dasar-dasarnya berjalan, sisa perpustakaan ini bekerja dalam tiga cara, bergantung pada mengapa Anda datang.

Optimalkan untuk sebuah tujuan. Jika Anda tahu apa yang ingin Anda perbaiki, mulailah dari hub Optimalkan dan pilih satu tujuan, baik itu tidur, kekuatan, energi, atau suasana hati. Setiap tujuan mengumpulkan praktik yang membawa bukti untuknya.

Cari sebuah kondisi. Jika Anda menghadapi sesuatu yang spesifik, hub Kondisi menjawab tiga pertanyaan: apa yang membantu, apa kata buktinya, dan apa yang harus diserahkan kepada dokter Anda.

Selami sebuah praktik. Jika Anda ingin gambaran lengkap tentang kebiasaan mana pun, kunjungi hub Praktik. Halaman rincinya membahas penelitian pada kekuatan sesungguhnya, lensa pengobatan Tiongkok, cara melakukannya dengan baik, dan di mana batasannya.

Jika Anda ingin melihat di mana posisi Anda lebih dulu, ketahui posisi Anda membahas segelintir ukuran-diri sederhana. Dan jika Anda pernah bertanya-tanya seberapa kuat mempercayai sebuah klaim, cara kami menilai bukti menjelaskan tingkatan bukti yang kami lekatkan pada setiap klaim.

Jika Anda Hanya Melakukan Tiga Hal

Jika seluruh halaman masih terlalu banyak, lakukan tiga hal ini dan biarkan sisanya menunggu.

1. Lindungi tidur Anda: waktu bangun yang sama sebagian besar hari, cahaya pagi di mata Anda, malam yang lebih gelap.
2. Berjalan kaki setiap hari, jumlah harian yang sederhana memberikan sebagian besar manfaat gerakan; lebih banyak adalah bonus.
3. Angkat sesuatu dua kali seminggu, dua sesi kekuatan singkat untuk mempertahankan otot yang akan Anda inginkan nanti.

Itu adalah dasar yang kuat. Segala sesuatu yang lain dalam bagian ini dibangun di atasnya, dan tidak satu pun sepenting tiga hal ini yang dilakukan secara konsisten.

Pertanyaan Umum

Dari mana pemula sepenuhnya harus memulai?

Dengan tidur, atau dengan jalan kaki harian jika tidur Anda sudah baik-baik saja. Beristirahat membuat gerakan, memasak, dan kendali diri lebih mudah, sehingga memperbaikinya membantu dua kali lipat. Berjalan kaki adalah cara paling lembut untuk masuk ke kebiasaan dengan bukti paling kuat yang ada. Pilih mana dari keduanya yang lebih bermasalah bagi Anda, bangun ke dalam hari Anda, dan baru kemudian tambahkan yang berikutnya.

Apakah saya benar-benar perlu melakukan semua ini sekaligus?

Tidak, dan mencoba melakukannya adalah cara paling umum orang menyerah. Setiap kebiasaan ini membantu sebagian besar dengan sendirinya. Pilih satu, gunakan panduan membuatnya melekat untuk membangunnya hingga berjalan tanpa usaha, lalu pilih yang berikutnya.

Apa yang memberikan manfaat terbesar untuk usaha yang paling sedikit?

Bagi kebanyakan orang, dua faktor melakukan yang paling banyak: berjalan kaki dan tidur. Jumlah berjalan kaki harian yang sederhana dikaitkan dengan penurunan besar pada kematian dini. Sebagian besar manfaat itu tercapai jauh sebelum target jumlah langkah apa pun yang mungkin pernah Anda dengar. Tidur yang baik dan cukup memperbaiki hampir segala hal lain yang Anda coba. Keduanya gratis, dan Anda dapat memulai salah satunya hari ini.

Mengapa latihan kekuatan ada dalam daftar dasar-dasar?

Karena otot dan kekuatan yang Anda bawa ke kehidupan selanjutnya sangat memengaruhi apakah Anda tetap mandiri, bergerak bebas, dan terhindar dari rumah sakit. Orang yang melakukan beberapa sesi kekuatan seminggu memiliki angka kematian dini dan penyakit kronis besar yang lebih rendah. Ini membutuhkan waktu jauh lebih sedikit dari yang diperkirakan kebanyakan orang, dan 30 hingga 60 menit mingguan menangkap sebagian besar manfaatnya. Ini adalah kekuatan yang akan Anda ingin manfaatkan di usia tujuh puluhan dan delapan puluhan Anda.

Bagaimana bagian ini seharusnya digunakan setelah saya menguasai dasar-dasarnya?

Tiga cara. Gunakan Optimalkan ketika Anda memiliki tujuan, Kondisi ketika Anda menghadapi masalah spesifik, dan Praktik ketika Anda ingin detail lengkap tentang satu kebiasaan. Dasar-dasar pada halaman ini adalah fondasi tempat ketiga hub itu dibangun.