Measure: Memperkirakan VO2 Max Anda

Apa Itu Ini

VO2 max adalah oksigen terbanyak yang dapat diambil, dibawa, dan digunakan tubuh Anda per menit pada usaha penuh. Ini diskalakan terhadap berat badan dalam mililiter per kilogram per menit (mL/kg/menit). Ini menjumlahkan seluruh rantai oksigen sekaligus: paru-paru memuat oksigen ke dalam darah, jantung memompanya keluar, darah membawanya, otot menariknya keluar untuk dibakar. Pada orang sehat, plafonnya ditetapkan sebagian besar oleh berapa banyak darah yang dapat dipindahkan jantung per detak pada maksimum, volume sekuncupnya. Latihan ketahanan memperbesar volume sekuncup itu, sehingga meningkatkan angkanya.

Pengukuran acuannya adalah tes bertingkat hingga kelelahan pada treadmill atau sepeda sementara mesin menganalisis setiap napas untuk penyerapan oksigen. Tes laboratorium itu, yang memerlukan masker dan teknisi, adalah yang menjadi ukuran setiap metode di bawah ini.

Cara Memperkirakannya

Setiap metode di sini menukar sedikit akurasi untuk melewati laboratorium. Kelima pilihan berjalan dari kuesioner meja hingga lari habis-habisan, masing-masing divalidasi terhadap standar laboratorium itu.

Kuesioner non-olahraga. Perkiraan dengan usaha paling rendah tidak menggunakan olahraga sama sekali. Sebuah persamaan yang tervalidasi mengambil jenis kelamin, usia, ukuran tubuh, dan penilaian aktivitas biasa Anda, dan mengembalikan angka VO2 max. Dalam validasi, ini mencapai korelasi ganda mendekati 0.81 dengan kesalahan standar sekitar 5 mL/kg/menit, dan mengungguli prediksi tes-langkah submaksimal yang lebih lama. Kesalahan itu luas, sehingga persamaan hanya memberikan penempatan kasar dan dapat melacak perubahan seiring waktu; ini tidak cukup tepat untuk angka yang pasti. Akurasi penilaian aktivitas yang Anda berikan menetapkan kualitas jawabannya, dan beberapa kalkulator daring gratis menjalankannya.

Lari Cooper 12 menit, atau lari 1.5 mil. Dua tes lapangan klasik bagi orang yang dapat berlari keras dengan aman. Dalam tes Cooper, Anda menempuh jarak sebanyak mungkin dalam 12 menit; yang lain mengukur waktu usaha 1.5 mil. Keduanya diubah menjadi perkiraan VO2 max melalui rumus standar, karena seberapa jauh Anda dapat terus berjalan selama waktu itu sebagian besar bergantung pada kapasitas aerobik Anda. Keduanya termasuk pilihan lapangan yang lebih akurat bagi orang yang bugar, dan yang paling menuntut dari menunya. Perkiraannya bergantung pada usaha yang hampir maksimal, dan usaha itu adalah bagian yang berisiko jika Anda lebih tua, tidak dalam kondisi bugar, atau memiliki kondisi jantung.

Jalan satu mil Rockport. Pilihan terbaik bagi orang yang tidak boleh berlari habis-habisan. Anda berjalan satu mil secepat yang Anda mampu dengan nyaman, lalu masukkan waktu Anda, detak jantung akhir Anda, usia, jenis kelamin, dan berat badan Anda ke dalam persamaan Rockport. Divalidasi terhadap tes treadmill pada orang dewasa berusia 30 hingga 69, ini memperkirakan VO2 max dengan korelasi validasi silang sekitar 0.92, kuat untuk tes lapangan. Detak jantung akhir Anda adalah input, sehingga apa pun yang menggesernya menambahkan kesalahan.

Tes langkah atau sepeda submaksimal Astrand. Pendekatan yang lebih lama yang memperkirakan VO2 max dari respons detak jantung Anda terhadap beban kerja submaksimal tetap, pada langkah atau sepeda. Ini lebih lembut dibandingkan lari maksimal, dan metode yang paling tidak akurat di sini. Studi yang sama memberikan persamaan non-olahraga kesalahan mendekati 5 mL/kg/menit. Studi itu menemukan kesalahan tes Astrand lebih luas, dari sekitar 5.5 hingga 9.7. Ini bekerja untuk melacak diri Anda sendiri di bawah kondisi yang identik; untuk angka absolut satu kali, ini adalah pilihan terlemah.

Alat yang dikenakan. Sebuah jam memperkirakan VO2 max dari hubungan antara detak jantung Anda dan kecepatan atau daya Anda selama aktivitas biasa. Sebuah model penelitian yang menggabungkan sinyal alat yang dikenakan dengan biomarker dasar melacak kebugaran yang terukur di laboratorium dengan korelasi sekitar 0.82, dan mendeteksi perubahan selama hingga tujuh tahun. Jam konsumen berbeda dari model penelitian itu dan bervariasi menurut merek dan algoritma. Perkiraannya bersandar pada hubungan detak-jantung-terhadap-usaha, dan apa pun yang menggeser hubungan itu menambahkan kesalahan. Gunakan alat yang dikenakan untuk arah perubahan selama berbulan-bulan; angka satu hari tunggal membawa terlalu banyak kebisingan untuk dipercaya.

Apa Arti Angkanya

Baca perkiraan Anda sebagai persentil untuk usia dan jenis kelamin Anda. Studi mortalitas besar mencocokkan orang dengan orang lain pada usia dan jenis kelamin yang sama, lalu memberi peringkat, karena angka yang unggul pada usia 70 bisa biasa saja pada usia 30. Sebagai orientasi kasar, pria muda sering berada di rentang 35 hingga 50 dan wanita muda di rentang 30 hingga 45, keduanya bergeser turun sepanjang dekade. Di mana Anda jatuh terhadap rentang usia dan jenis kelamin Anda sendiri lebih penting dibandingkan nilai mentahnya. Tabel norma yang dipublikasikan bervariasi menurut sumber dan metode tes, jadi gunakan satu secara konsisten dan perhatikan pergerakan Anda sendiri di dalamnya.

Angkanya penting karena apa yang diprediksinya tentang kelangsungan hidup.

Di seluruh populasi yang sangat besar, kebugaran yang lebih tinggi sejalan dengan kematian yang lebih rendah karena sebab apa pun, lebih sedikit peristiwa kardiovaskular, lebih sedikit diabetes tipe 2, dan lebih sedikit beberapa kanker.

Dalam satu kohort wanita jangka panjang, ini juga berkaitan dengan lebih sedikit demensia. Hubungannya berjalan sepanjang rentangnya, tanpa titik yang jelas di mana lebih banyak berhenti membantu. VO2 max juga menurun seiring usia dengan sendirinya, lebih cepat semakin tua Anda, sehingga angkanya adalah target latihan sama besarnya dengan pembacaan.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Progress Markers

Yang paling tidak bugar meninggal dengan tingkat sekitar lima kali lipat dibandingkan yang paling bugarStrong

In plain terms

Orang yang paling bugar hidup jauh lebih lama dibandingkan yang paling tidak bugar. Kelompok yang paling tidak bugar memiliki tingkat kematian sekitar lima kali lipat dibandingkan yang paling bugar, dan tidak ada plafon di mana kebugaran yang lebih tinggi berhenti menambah kelangsungan hidup.

In detail

Sebuah kohort retrospektif di satu pusat medis tersier. Kebugaran rendah dibandingkan elite membawa rasio hazard yang disesuaikan sebesar 5.04 (95% CI 4.10 hingga 6.20), dibandingkan dengan 1.29 untuk penyakit jantung koroner, 1.41 untuk merokok, dan 1.40 untuk diabetes dalam model yang sama. Keunggulan elite dibandingkan sekadar kebugaran tinggi tetap ada pada orang dewasa berusia 70 tahun ke atas.

The study · 1

Mandsager 2018, JAMA Netw Open · JAMA Network Open

Setiap peningkatan kebugaran 1-MET, sekitar 15% lebih sedikit kejadian kardiovaskularStrong

In plain terms

Setiap peningkatan kecil dalam kebugaran dikaitkan dengan sekitar 15% lebih sedikit serangan jantung dan kejadian kardiovaskular lainnya, dan yang paling tidak bugar memiliki tingkat kejadian kurang lebih satu setengah kali lipat dibandingkan yang paling bugar.

In detail

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis efek acak terhadap kohort observasional pria dan wanita yang sehat. Kebugaran dinyatakan dalam ekuivalen metabolik (MET). Per peningkatan kebugaran 1-MET, risiko mortalitas akibat semua penyebab menurun 13% (RR 0.87) dan kejadian koroner dan kardiovaskular menurun 15% (RR 0.85). Respons-dosis ini linear di seluruh rentang kebugaran, dan orang dengan 7.9 MET atau lebih memiliki risiko yang jauh lebih rendah dibandingkan yang di bawahnya.

The study · 1

Kodama 2009, JAMA · JAMA

Pria muda yang lebih bugar memiliki sekitar 42% lebih sedikit kanker paru-paru dan lebih sedikit kanker hati serta pencernaanModerate

In plain terms

Pria muda yang lebih bugar kemudian mengembangkan lebih sedikit beberapa jenis kanker, sekitar 42% lebih sedikit kanker paru-paru dan jelas lebih sedikit kanker hati dan pencernaan. Studi yang sama menemukan sedikit peningkatan kanker prostat dan kulit di antara mereka yang lebih bugar, kemungkinan besar terkait dengan lebih banyak skrining medis dan lebih banyak waktu di luar ruangan.

In detail

Sebuah kohort berbasis populasi dengan keterkaitan registri. Kebugaran diukur dengan tes sepeda maksimal pada saat wajib militer, dan model Cox disesuaikan dengan usia, tahun dan lokasi wajib militer, indeks massa tubuh, dan pendidikan orang tua. Dari para pria tersebut, 84,117 mengembangkan kanker pada satu atau lebih lokasi. Sebagian besar asosiasi lokasi menunjuk pada perlindungan dengan kebugaran yang lebih tinggi; kanker prostat dan kanker kulit ganas berjalan ke arah sebaliknya, yang dibaca oleh para penulis sebagai kemungkinan efek deteksi dan paparan, bukan kebugaran yang menyebabkan kanker-kanker tersebut.

Who this may not transfer to:Measured only in men, at fitness tested in youth. Higher fitness associates with lower overall cancer risk in women in other cohorts, but the site pattern here, especially the prostate signal, is male by definition and does not carry across.

The study · 1

Onerup 2023, Br J Sports Med · British Journal of Sports Medicine

Setiap peningkatan kebugaran 1-MET, sekitar 8% risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendahModerate

In plain terms

Orang yang lebih bugar cenderung lebih kecil kemungkinannya mengembangkan diabetes tipe 2, dengan setiap peningkatan kecil dalam kebugaran dikaitkan dengan sekitar 8% risiko yang lebih rendah.

In detail

Sebuah meta-analisis kohort observasional, dengan estimasi utama yang disesuaikan dengan adipositas atau ukuran tubuh. Respons-dosisnya linear, dan para penulis memperkirakan bahwa 4% hingga 21% kasus baru tahunan di antara orang berusia 45 hingga 64 tahun secara masuk akal dapat dicegah dengan peningkatan kebugaran populasi yang layak dan realistis.

The study · 1

Tarp 2019, Diabetologia · Diabetologia

Kebugaran usia paruh baya yang lebih tinggi, onset demensia sekitar 9.5 tahun lebih lambatEmerging

In plain terms

Wanita yang lebih bugar pada usia paruh baya mengembangkan demensia jauh lebih jarang dan jauh lebih lambat. Di antara mereka yang menjalani tes kebugaran, kelompok kebugaran tinggi mencapai onset demensia sekitar 9.5 tahun lebih lambat dibandingkan kelompok kebugaran sedang.

In detail

Sebuah kohort berbasis populasi dari Gothenburg. Dari 1,462 wanita yang diperiksa pada tahun 1968, sebuah subsampel 191 orang menyelesaikan tes sepeda maksimal bertahap, dan demensia dilacak hingga tahun 2012 dengan penyesuaian untuk faktor perancu sosioekonomi, gaya hidup, dan medis. Kebugaran tinggi dibandingkan sedang membawa rasio hazard yang disesuaikan sebesar 0.12 (95% CI 0.03 hingga 0.54); estimasi kebugaran rendah (HR 1.41, 95% CI 0.72 hingga 2.79) tidak mencapai signifikansi. Kelompok yang diuji kebugarannya kecil, yang melebarkan interval kepercayaan.

Who this may not transfer to:Measured only in women, and only in the 191-woman fitness-tested subsample. Higher fitness associates with lower dementia risk in mixed-sex cohorts too, but the size of the effect here rests on a small group.

The study · 1

Hörder 2018, Neurology · Neurology

Cardiorespiratory Fitness

Latihan aerobik meningkatkan VO2max sekitar 5 mL/kg/menitStrong

In plain terms

Latihan secara andal meningkatkan angka tersebut. Beberapa minggu hingga bulan kerja aerobik meningkatkan VO2max sekitar 5 mL/kg/menit, dan orang yang memulai dengan kebugaran lebih rendah mendapatkan manfaat terbesar.

In detail

Sebuah meta-analisis dari uji coba terkontrol pada orang dewasa sehat. Latihan ketahanan menghasilkan efek yang besar dibandingkan kontrol tanpa olahraga (4.9 mL/kg/menit, batas kepercayaan sekitar 1.4) dan latihan interval sedikit lebih besar (5.5 mL/kg/menit, batas sekitar 1.2). Kebugaran awal yang lebih rendah dan latihan yang lebih lama memprediksi perolehan yang lebih besar. Uji coba dilakukan pada orang dewasa berusia 18 hingga 45 tahun.

How to use it

Perolehan terbesar bagi mereka yang paling tidak bugar, dan ini bergantung pada upaya keras yang tetap keras seiring bertambahnya kebugaran Anda, jadi terus tingkatkan intensitas dari waktu ke waktu; mengulangi dosis yang sama dan nyaman tidak lagi menambah kebugaran.

The study · 1

Milanovic 2015, Sports Med · Sports Medicine

Measurement And Diagnosis

VO2max turun beberapa persen per dekade pada awalnya, lebih dari 20% per dekade setelah usia 70 tahunModerate · mixed

In plain terms

Mesin aerobik menyusut seiring bertambahnya usia, dan menyusut lebih cepat semakin tua Anda, dari beberapa persen per dekade saat muda hingga lebih dari 20% per dekade setelah usia 70 tahun.

In detail

Pengukuran puncak-VO2 treadmill serial dari Baltimore Longitudinal Study of Aging, dalam kohort komunitas yang bebas dari penyakit jantung klinis. Penurunan dipercepat di setiap dekade berikutnya dan bertahan di semua tingkat aktivitas waktu luang yang dilaporkan sendiri, meskipun tetap aktif menggeser seluruh kurva lebih tinggi. Penurunan yang semakin cepat inilah yang mendorong kebugaran menuju ambang batas yang membatasi fungsi harian mandiri di usia lanjut.

How to use it

Karena kehilangan mempercepat seiring bertambahnya usia, tujuan praktis bergeser dari waktu ke waktu dari membangun mesin ke mempertahankannya, yang merupakan apa yang dilakukan oleh kerja aerobik yang stabil ditambah sedikit upaya keras.

The study · 1

Fleg 2005, Circulation · Circulation

How it works

Kuesioner tanpa-olahraga mendarat dalam sekitar 5 mL/kg/menitModerate · mixed

In plain terms

Anda dapat memperkirakan VO2max Anda hanya dari kuesioner singkat: jenis kelamin, usia, ukuran tubuh, dan seberapa aktif Anda. Bagi kebanyakan orang, hasilnya mendarat dalam sekitar 5 mL/kg/menit dari hasil laboratorium.

In detail

Sebuah studi validasi yang membagi sampel menjadi kelompok pengembangan dan validasi silang. Dua model tanpa-olahraga mencapai R 0.78 hingga 0.81 dengan galat standar 5.3 hingga 5.6 mL/kg/menit, mengalahkan prediksi submaksimal Astrand yang galatnya berkisar 5.5 hingga 9.7. Akurasi bertahan ketika diterapkan pada pria dengan obat tekanan darah dan pria dengan EKG latihan positif. Sampelnya sekitar 90% pria.

The study · 1

Jackson 1990, Med Sci Sports Exerc · Medicine and Science in Sports and Exercise

Estimasi jalan satu mil mengikuti tes laboratorium pada r = 0.92Moderate · mixed

In plain terms

Berjalanlah satu mil secepat yang Anda bisa dengan nyaman, lalu masukkan waktu dan detak jantung akhir Anda ke dalam rumus, dan itu memperkirakan VO2max cukup dekat untuk melacak diri sendiri. Ini cocok untuk orang yang sebaiknya tidak berlari sekuat tenaga.

In detail

VO2max treadmill diukur pada 343 orang dewasa (165 pria, 178 wanita, rata-rata VO2max 37.0 mL/kg/menit), masing-masing berjalan satu mil secepat mungkin setidaknya dua kali. Persamaan prediksi menggunakan waktu jalan, detak jantung kuartal keempat, usia, berat badan, dan jenis kelamin, memberikan r = 0.93 pada pengembangan dan r = 0.92 pada validasi silang. Estimasi lapangan seperti ini dan lari Cooper 12 menit atau 1.5 mil menukarkan beberapa akurasi untuk tidak memerlukan laboratorium.

The study · 1

Kline 1987, Med Sci Sports Exerc · Medicine and Science in Sports and Exercise

Perangkat yang dapat dikenakan melacak kebugaran laboratorium pada r = 0.82Emerging · mixed

In plain terms

Sebuah jam tangan dapat memperkirakan VO2max Anda dari detak jantung dan gerakan, cukup dekat untuk mengikuti tren Anda sendiri selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun. Ini adalah pelacak yang baik, bukan pengukuran laboratorium.

In detail

Sebuah studi kehidupan bebas menggunakan sinyal perangkat yang dapat dikenakan ditambah biomarker sederhana dalam model jaringan saraf, divalidasi terhadap pengujian kebugaran laboratorium. Mencapai r = 0.82 (95% CI 0.80 hingga 0.83) dalam sampel yang disisihkan dan mendeteksi perubahan dari waktu ke waktu, termasuk setelah tujuh tahun, melampaui pendekatan estimasi yang lebih sederhana. Perangkat konsumen berbeda dari model penelitian ini, dan estimasi jam tangan bervariasi menurut merek dan algoritma.

The study · 1

Spathis 2022, NPJ Digit Med · npj Digital Medicine

Cara Memperbaikinya

VO2 max merespons dua jenis kerja, dan keduanya cocok dalam seminggu. Dasarnya adalah gerakan aerobik mudah yang dapat Anda lalui sambil bicara, dan ini menumbuhkan kapiler, mitokondria, dan kapasitas pemulihan yang ditarik usaha berat. Di atasnya berada sedikit kerja berat mendekati batas Anda, yang meningkatkan plafonnya. Bangun dasarnya lebih dulu, terutama jika Anda lebih tua, dekondisi, atau baru pulih dari penyakit.

Sesi berat utamanya adalah interval 4x4:

1. Pemanasan.
2. Kerja empat menit pada usaha yang keras, sekitar 90 hingga 95% dari detak jantung maksimum Anda.
3. Pulih sekitar tiga menit dengan santai.
4. Ulangi untuk empat putaran, lalu pendinginan.

Satu hingga dua dari ini seminggu, diletakkan pada hari-hari aerobik mudah Anda dengan satu hari di antara sesi berat, adalah dosis yang digunakan penelitian. Lebih banyak tidak otomatis lebih baik, karena usahanya hanya membayar kembali jika Anda cukup pulih untuk mencapainya. Dasar mudahnya dibahas pada halaman Kardio Zona 2 kami, dan pendekatan interval lengkap, termasuk bagaimana ia berubah seiring usia, pada Latihan VO2max.

Pelajari Lebih Lanjut

• Ukuran-Diri: rangkaian tes yang lebih luas yang dapat Anda lakukan di rumah, apa yang diprediksi masing-masing, dan apa yang tidak.
• Kardio Zona 2: dasar aerobik mudah tempat sebagian besar kebugaran dibangun, pada kekuatan yang didukung penelitian.
• Latihan VO2max: pendekatan lengkap untuk meningkatkan angkanya, termasuk kemampuan dilatih hingga kehidupan selanjutnya.
• Latihan Resistensi: kekuatan dan otot yang sebagian besar tidak tersentuh oleh kerja aerobik, dan separuh lainnya dari menua dengan baik.

Cautions For This Practice

Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.

8 kejadian merugikan dan tidak ada kematian dalam 5,060 tes maksimal yang diawasi

Sebuah tinjauan retrospektif satu pusat mengenai uji latih kardiopulmoner maksimal pada populasi jantung berisiko tinggi yang heterogen, termasuk gagal jantung, kardiomiopati hipertrofik, hipertensi pulmonal, dan stenosis aorta, dengan seperempat pasien mengalami keterbatasan berat. Delapan kejadian buruk (adverse events) terjadi (0.16%), enam di antaranya berupa takikardia ventrikel yang menetap (sustained ventricular tachycardia), dan tidak ada kejadian fatal. Angka yang menenangkan ini berasal dari pengujian yang dipantau dengan staf dan peralatan yang siap merespons. Upaya maksimal adalah saat kehati-hatian paling penting jika Anda memiliki penyakit jantung, gejala saat beraktivitas, atau telah menjalani gaya hidup yang tidak aktif secara fisik (sedentary), itulah sebabnya melakukan pemeriksaan terlebih dahulu adalah langkah yang bijaksana.Skalski 2012, Circulation

Clear a hard maximal test with a clinician if you are higher-risk

A near-maximal effort pushes the heart to its ceiling, so clear it first if you have known heart disease, an uncontrolled arrhythmia, or uncontrolled high blood pressure. Clear it too for warning symptoms: chest pain or tightness on exertion, unusual breathlessness, palpitations, or fainting when you exert yourself. None of these is an automatic no. Choose the walk test or a wearable estimate instead, and get assessed before testing your limit.

Stop the test for warning symptoms

Whichever method you use, stop straight away for chest pain or pressure, sudden or unusual breathlessness, dizziness or faintness, or a fast or irregular heartbeat, and seek medical advice. A fitness estimate is not worth pushing through a symptom to get.

Estimates are approximate

Every field and wearable method here carries several points of spread, from around 5 mL/kg/min for the better ones to wider for the submaximal step test. Read your result as a band a few points wide, keep the method and conditions consistent, and trust the trend over any single reading. A heart rate altered by beta blockers, caffeine or an irregular rhythm distorts the walk-test and wearable estimates in particular.

Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.

Pertanyaan Umum

Bisakah saya memperkirakan VO2 max saya tanpa laboratorium?

Ya, cukup dekat untuk berguna. Kuesioner non-olahraga dari usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan aktivitas Anda mendarat dalam beberapa poin dari hasil laboratorium bagi kebanyakan orang. Lari berwaktu atau jalan satu mil Rockport sedikit lebih baik, dan alat yang dikenakan melacak kebugaran Anda selama bertahun-tahun. Tidak satu pun yang menyamai tes laboratorium bertingkat dengan masker pernapasan, standar emasnya. Masing-masing tetap dapat memberi Anda peringkat dalam kelompok usia dan jenis kelamin Anda dan menunjukkan apakah latihan Anda berhasil.

Metode perkiraan mana yang harus saya gunakan?

Cocokkan dengan kebugaran dan kesehatan Anda. Jika Anda dapat berlari keras dengan aman, Cooper 12 menit atau uji coba waktu 1.5 mil adalah salah satu tes lapangan paling akurat. Jika Anda tidak boleh berlari habis-habisan, jalan satu mil Rockport adalah pilihan terbaik dan hampir sama akuratnya. Untuk usaha paling rendah, kuesioner non-olahraga memberikan titik awal yang kasar. Alat yang dikenakan akan melacak tren Anda bulan demi bulan. Apa pun yang Anda pilih, jalankan di bawah kondisi yang sama setiap kali sehingga perbandingan Anda tetap adil.

Seberapa banyak yang diprediksi VO2 max?

Banyak sekali, secara konsisten. Pada 122,007 orang dewasa, yang paling tidak bugar memiliki angka kematian sekitar lima kali lipat dibandingkan yang paling bugar. Kesenjangan itu lebih besar dibandingkan penyakit jantung, merokok, atau diabetes, tanpa plafon di mana lebih banyak kebugaran berhenti membantu. Kohort gabungan mengaitkan setiap langkah kecil naik dalam kebugaran dengan kira-kira 15% lebih sedikit peristiwa kardiovaskular dan risiko diabetes tipe 2 8% lebih rendah. Sebuah kohort sejuta pria mengaitkan kebugaran masa muda yang lebih tinggi dengan lebih sedikit beberapa kanker. Ini berasal dari mengamati kelompok besar seiring waktu; tidak ada uji coba yang meningkatkan kebugaran orang lalu mengukur hasilnya. Ini adalah asosiasi yang kuat dengan mekanisme yang masuk akal, dan respons latihannya sendiri teruji uji coba.

Seberapa cepat saya bisa meningkatkannya, dan apakah usia menghentikan saya?

Secara bermakna, dan usia tidak menghentikan Anda. Di seluruh 28 uji coba terkendali pada orang dewasa, latihan aerobik meningkatkan VO2 max kira-kira 5 mL/kg/menit dibandingkan kontrol, dengan manfaat terbesar pada mereka yang memulai paling tidak bugar. Orang dewasa yang lebih tua juga meningkatkannya, dari dasar yang lebih rendah dan lebih lambat. Karena angkanya turun lebih cepat setiap dekade jika dibiarkan, latihan di kehidupan selanjutnya sebagian tentang mempertahankan kapasitas yang Anda miliki. Uji ulang dengan metode yang sama setiap beberapa bulan untuk melihat perubahannya.