Jaga lingkar pinggang Anda agar kurang dari setengah tinggi badan Anda. Rasio pinggang-ke-tinggi adalah lingkar pinggang Anda dibagi dengan tinggi badan Anda. Metrik ini menangkap lemak visceral yang menumpuk di sekitar organ-organ Anda — jenis lemak yang tidak dapat dideteksi oleh BMI, yang menjadi pendorong sebagian besar risiko metabolik.
Itulah mengapa seseorang dengan berat badan normal masih bisa berisiko, dan mengapa angka ini sering kali memberi tahu lebih banyak daripada timbangan. Kebiasaan diet, aktivitas, dan kekuatan yang sama yang meningkatkan kesehatan metabolik juga menurunkan rasio yang tinggi, sehingga angka yang tinggi adalah alasan untuk memulai.
Findings & Outcomes
Apa Itu Ini
Lemak viseral dalam yang ditangkap rasio ini melepaskan asam lemak bebas dan sinyal inflamasi ke dalam sirkulasi, dan berkaitan dengan resistensi insulin, tekanan darah, dan lipid darah. Lemak yang lebih lunak tepat di bawah kulit tidak melakukan hal itu sama sekali. BMI tidak dapat membedakan keduanya, karena menimbang satu pon otot dan satu pon lemak perut sama saja. Dua orang dengan BMI yang sama dapat membawa jumlah lemak yang sangat berbeda yang meningkatkan risiko metabolik. Ini adalah salah satu ukuran-diri rumah yang dapat Anda jalankan dengan pita dan cermin.
Cara Mengukurnya
Anda membutuhkan pita pengukur yang lembut dan momen berdiri rileks. Ukur pinggang Anda terhadap kulit, atau di atas satu lapisan tipis, pada akhir napas keluar yang normal, dengan pita pas tetapi tidak menekan. Dua tanda acuan bekerja sama baiknya: level pusar, atau titik tengah antara tulang rusuk terendah Anda dan bagian atas tulang pinggul Anda. Di seluruh tubuh penelitian yang besar, tanda acuan yang tepat membuat sedikit perbedaan pada bagaimana pinggang terkait dengan risiko, jadi pilih satu titik dan gunakan setiap kali. Jangan menahan perut Anda ke dalam, dan jangan mengukur di atas ikat pinggang atau pakaian yang tebal.
Kemudian bagi pinggang Anda dengan tinggi badan Anda, atau buka kalkulator ukuran-tubuh dan biarkan itu melakukan perhitungannya. Pinggang 33 inci (84 cm) pada tinggi badan 66 inci (168 cm) memberikan tepat 0.50, tepat pada batasnya. Pinggang 35 inci (90 cm) pada tinggi badan 69 inci (175 cm) memberikan 0.51, sedikit di atasnya. Karena kedua angka berbagi satuan yang sama, rasionya terbaca sama dalam inci atau sentimeter, dan tidak memerlukan bagan untuk ditafsirkan.
Pinggang di bawah setengah tinggi badan Anda berada dalam rentang risiko lebih rendah.
Ini adalah batas yang diadopsi UK National Institute for Health and Care Excellence untuk menilai lemak sentral pada orang dewasa, dan inilah yang didukung pemodelan tahun-kehidupan-yang-hilang.
Apa Arti Rasio Ini
Dua batas membagi rentangnya: 0.5 dan 0.6. Di bawah 0.5 adalah rentang yang dikaitkan dengan risiko lebih rendah. Dari 0.5 hingga 0.6, risiko mulai meningkat dan layak ditindaklanjuti. Pada 0.6 dan di atasnya, ini lebih tinggi lagi. Batas-batas ini digambar di seluruh populasi. Mereka menjelaskan risiko dalam kelompok dan tidak dapat mendiagnosis satu orang.
These findings rate as weak mainly because of the study type. Most are observational: they show a consistent pattern but cannot prove cause. The link itself may still be real. They share one weakness: illness can widen the waist and raise risk at the same time. A high ratio can therefore signal illness that is already present, as well as risk still to come. Against BMI, the ratio flags high blood pressure and abnormal blood lipids about 4 to 5% more accurately. For diabetes on its own, adding your height to a plain waist measurement adds little.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Progress Markers
Setiap kenaikan rasio sebesar 0.1 memprediksi peningkatan mortalitas akibat semua sebab sebesar 24% pada 2.5 juta orang dewasa
Pada 2.5 juta orang dewasa, semakin tinggi rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan seseorang, semakin tinggi pula peluang mereka meninggal selama masa tindak lanjut, dan hal ini tetap berlaku bahkan di antara orang-orang dengan BMI yang sama.
Meta-analisis dosis-respons BMJ tahun 2020 terhadap 72 kohort membandingkan beberapa indeks kegemukan sentral (central fatness). Untuk rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan (waist-to-height ratio), yang diambil dari 11 studi, rasio hazard ringkasan adalah 1.24 (95% CI 1.12 hingga 1.36) per peningkatan 0.1 unit, dengan kurva yang hampir berbentuk J pada pria maupun wanita. Ukuran lemak sentral tetap berhubungan positif dengan mortalitas secara independen dari adipositas keseluruhan, yaitu bagian yang tidak dapat ditangkap oleh BMI semata. Sebaliknya, lingkar pinggul dan paha yang lebih besar berkaitan dengan risiko yang lebih rendah.
Who this may not transfer to:The dose-response curve was reported for men and women separately and was similar in shape in both.
The study · 1
Jayedi et al., central fatness and risk of all cause mortality: dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies · BMJ 2020;370:m3324
Lingkar pinggang yang kurang dari setengah tinggi badan memprediksi kelangsungan hidup lebih baik daripada BMI
Dengan menggunakan data survei Inggris, rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan memprediksi lamanya hidup seseorang lebih baik dibandingkan BMI, dan aturan praktis yang dihasilkan dari temuan ini adalah menjaga lingkar pinggang tetap kurang dari setengah tinggi badan Anda.
Analisis tahun 2014 ini menerapkan pemodelan Cox proportional-hazards pada Health and Lifestyle Survey yang bersifat prospektif dan Health Survey for England yang bersifat cross-sectional, memperkirakan tahun hidup yang hilang pada usia 30, 50, dan 70 tahun dengan membandingkan orang dengan rasio pinggang-tinggi (waist-to-height ratio) yang meningkat terhadap mereka yang berada pada tingkat optimum. Risiko mortalitas dari BMI sesuai dengan temuan sebelumnya, tetapi rasio pinggang-tinggi merupakan prediktor yang lebih baik, dan para penulis menggunakannya untuk menetapkan angka tahun hidup yang hilang pada nilai rasio tertentu untuk masing-masing jenis kelamin.
Who this may not transfer to:Years of life lost were calculated separately for men and women.
The study · 1
Ashwell et al., waist-to-height ratio is more predictive of years of life lost than body mass index · PLoS One 2014;9(9):e103483
Setiap kenaikan satu tingkat dalam rasio tersebut memprediksi kematian kardiovaskular 19% lebih tinggi, dan 39% untuk kelompok tertinggi dibandingkan kelompok terendah
Dari 20 studi, orang dengan rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan yang lebih tinggi lebih mungkin meninggal akibat penyakit jantung, sekitar 19% lebih tinggi per peningkatan satu tingkat, dan 39% lebih tinggi jika membandingkan kelompok tertinggi dengan kelompok terendah.
Tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2023 ini menggabungkan 20 studi kohort yang melaporkan rasio hazard untuk rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan sebagai ukuran kontinu (per 1 SD) atau kategorikal (tertinggi versus terendah). Pada populasi umum, hazard mortalitas akibat semua penyebab meningkat 16% per SD (HR 1.16, 95% CI 1.07 hingga 1.25) dan 23% untuk kategori tertinggi versus terendah, sementara mortalitas kardiovaskular meningkat 19% per SD (1.19, 1.07 hingga 1.31) dan 39% secara kategorikal (1.39, 1.18 hingga 1.59). Kualitas studi dinilai tinggi berdasarkan skala Newcastle-Ottawa.
Who this may not transfer to:Cohorts included men and women; the pooled estimates are for the combined general population.
The study · 1
Abdi Dezfouli et al., waist to height ratio as a simple tool for predicting mortality: systematic review and meta-analysis · Int J Obes (Lond) 2023;47(12):1286-1301
Setiap peningkatan satu langkah dalam rasio tersebut memprediksi risiko 62% lebih tinggi untuk mengembangkan diabetes
Di 15 penelitian, rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan yang lebih tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko yang cukup besar untuk mengalami diabetes tipe 2, dan hal ini memprediksi diabetes sedikit lebih baik dibandingkan BMI.
Meta-analisis tahun 2012 ini membandingkan kekuatan hubungan dengan diabetes di masa depan per peningkatan 1 standar deviasi pada rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan, BMI, lingkar pinggang, dan rasio lingkar pinggang terhadap pinggul, di 15 studi prospektif dengan 6,472 kasus diabetes. Risiko relatif gabungan adalah 1.62 untuk rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan, 1.55 untuk BMI, 1.63 untuk lingkar pinggang, dan 1.52 untuk rasio lingkar pinggang terhadap pinggul. Rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan secara signifikan lebih kuat dibandingkan BMI dan rasio lingkar pinggang terhadap pinggul (keduanya P < 0.001).
Who this may not transfer to:Prospective cohorts included men and women; pooled relative risks are for the combined population.
The study · 1
Kodama et al., comparisons of the strength of associations with future type 2 diabetes risk among anthropometric obesity indicators, including waist-to-height ratio: a meta-analysis · Am J Epidemiol 2012;176(11):959-969
BMI normal dengan lemak sentral memprediksi kematian 87% lebih tinggi dibandingkan BMI yang sama tanpa itu
Angka yang normal pada timbangan tidak menyingkirkan risiko: orang dengan BMI yang sehat tetapi kelebihan lemak di sekitar perut memiliki kelangsungan hidup yang lebih buruk dibandingkan orang yang kelebihan berat badan menurut BMI tetapi tidak secara sentral.
Dengan menggunakan NHANES III, kohort 15,184 orang dewasa berusia 18 hingga 90 tahun ini meneliti kematian berdasarkan kombinasi BMI dan obesitas sentral. Obesitas sentral pada berat badan normal memiliki kelangsungan hidup jangka panjang terburuk: laki-laki dengan BMI 22 dan obesitas sentral memiliki HR kematian total 1.87 (95% CI 1.53 hingga 2.29) dibandingkan BMI yang sama tanpa obesitas sentral, dan sekitar dua kali risiko laki-laki yang kelebihan berat badan atau obesitas hanya menurut BMI. Perempuan menunjukkan arah yang sama (HR 1.48, 1.35 hingga 1.62). Ini adalah mekanisme di balik seseorang dengan berat badan normal yang tetap berisiko secara metabolik.
Who this may not transfer to:Mortality was reported for men and women separately, in the same direction for both.
The study · 1
Sahakyan et al., normal-weight central obesity: implications for total and cardiovascular mortality · Ann Intern Med 2015;163(11):827-835
Measurement And Diagnosis
Mendeteksi tekanan darah tinggi, diabetes, dan lipid abnormal 4 hingga 5% lebih baik dibandingkan BMI
Dalam studi terhadap lebih dari 300,000 orang dewasa, rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan mendeteksi orang dengan tekanan darah tinggi, diabetes, atau kolesterol abnormal beberapa persen lebih baik daripada BMI, dan lebih baik daripada ukuran lingkar pinggang saja.
Tinjauan sistematis dan meta-analisis pada tahun 2012 ini membandingkan seberapa baik indeks antropometrik membedakan orang dewasa dengan risiko kardiometabolik, menggunakan area under the receiver-operating-characteristic curve pada 31 makalah. Lingkar pinggang meningkatkan diskriminasi sebesar 3% dibandingkan BMI, dan rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan sebesar 4 hingga 5% (P < 0.01). Perbandingan dalam studi menunjukkan bahwa rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan secara signifikan lebih baik daripada lingkar pinggang untuk diabetes, hipertensi, penyakit kardiovaskular, dan semua hasil gabungan, pada kedua jenis kelamin dan di berbagai kelompok etnis.
Who this may not transfer to:Superiority over waist circumference and BMI was demonstrated in both men and women and across several ethnic groups.
The study · 1
Ashwell et al., waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors · Obes Rev 2012;13(3):275-286
Di antara 512,809 orang, rasio ini menyamai atau mengungguli BMI untuk setiap hasil kardiometabolik
Dengan menggabungkan lebih dari setengah juta orang, rasio pinggang-terhadap-tinggi menyamai atau mengungguli BMI untuk setiap ukuran risiko metabolik dan jantung, dan sangat bermanfaat pada populasi Asia.
Meta-analisis tahun 2013 ini terhadap 24 studi potong lintang dan 10 studi prospektif, dengan total 512,809 peserta, membandingkan rasio pinggang-terhadap-tinggi dan BMI menggunakan rasio risiko relatif. Rasio pinggang-terhadap-tinggi lebih kuat berkaitan dibandingkan BMI dengan diabetes (rasio risiko relatif 0.71, 95% CI 0.59 hingga 0.84) dan sindrom metabolik (0.92, 0.89 hingga 0.96) dalam studi potong lintang, dan lebih unggul dalam studi prospektif untuk kejadian penyakit kardiovaskular, kematian kardiovaskular, dan kematian akibat semua sebab. Keunggulannya lebih besar pada populasi Asia, dan BMI tidak lebih unggul untuk hasil apa pun.
Who this may not transfer to:Meta-regression found sex was not a significant source of heterogeneity, so the comparison applies to both.
The study · 1
Savva et al., predicting cardiometabolic risk: waist-to-height ratio or BMI. A meta-analysis · Diabetes Metab Syndr Obes 2013;6:403-419
How it works
Rasio sederhana ini berkaitan erat dengan lemak viseral hasil pemindaian, berkorelasi pada 0.78 atau lebih tinggi
Ketika para peneliti memindai 3,675 orang, rasio pinggang-terhadap-tinggi berkaitan erat dengan lemak viseral yang sebenarnya di sekitar organ, yaitu lemak yang aktif secara metabolik yang tidak dapat dilihat oleh BMI.
Studi Tromso mengukur jaringan adiposa viseral dengan dual-energy x-ray absorptiometry seluruh tubuh pada 3,675 orang dewasa berusia 40 hingga 84 tahun dan membandingkannya dengan BMI, lingkar pinggang, rasio pinggang-terhadap-pinggul, dan rasio pinggang-terhadap-tinggi. Lemak viseral berkorelasi dengan rasio pinggang-terhadap-tinggi pada r sebesar 0.78 atau lebih tinggi (lingkar pinggang merupakan prediktor tunggal terkuat, area di bawah kurva 0.90). Pengukuran lemak viseral langsung secara statistik lebih kuat berkaitan dengan sindrom metabolik dibandingkan pengukuran pita, tetapi perbedaan klinisnya kecil, sehingga para penulis menyimpulkan bahwa alat sederhana dapat menggantikannya dengan memuaskan.
Who this may not transfer to:The sample was 59% women, and correlations with visceral fat were reported for the combined group.
The study · 1
Lundblad et al., anthropometric measures are satisfactory substitutes for DXA-derived visceral adipose tissue in the association with cardiometabolic risk, The Tromso Study · Obes Sci Pract 2021;7(5):525-534
Weight And Fat Loss
Olahraga tanpa diet mengecilkan lemak viseral, lebih dari 30 cm2 pada perempuan dan 40 cm2 pada laki-laki dalam sekitar 12 minggu
Di antara 15 studi, olahraga saja, tanpa diet apa pun, secara bermakna mengecilkan lemak perut dalam yang menjadi penyebab sebagian besar risiko metabolik, dan latihan aerobik sedang hingga berat menyumbang sebagian besar penurunan tersebut dalam sekitar tiga bulan.
Tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2013 ini menilai olahraga, tanpa diet hipokalori, terhadap jaringan adiposa viseral pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan di 15 studi dengan total 852 subjek. Dengan menggunakan bobot efek acak, perbedaan rata-rata terstandardisasi (Hedges g) pada lemak viseral adalah -0.497 (95% CI -0.655 hingga -0.340, P < 0.001). Analisis subkelompok menunjuk pada latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi sebagai mode yang paling efektif, menurunkan lemak viseral lebih dari 30 cm2 pada perempuan dan 40 cm2 pada laki-laki pada pencitraan dalam sekitar 12 minggu.
Who this may not transfer to:Subgroup analysis reported reductions for men and women separately, with benefit in both.
Karena rasio ini mencerminkan lemak sentral, kebiasaan yang menurunkannya sama dengan kebiasaan yang memperbaiki kesehatan metabolik: makan makanan utuh, aktivitas teratur, dan latihan resistansi untuk mempertahankan otot sementara lemak menurun. Lacak angkanya sekali per musim, bukan setiap hari, karena lemak sentral berubah selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan, bukan hari.
The study · 1
Vissers et al., the effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis · PLoS One 2013;8(2):e56415
Cara Memperbaikinya
Lemak viseral turun lebih awal ketika asupan energi menurun. Ini juga terbentuk paling cepat pada makanan ultra-olahan, dibangun di sekitar gula olahan, lemak, dan garam. Dalam uji coba terkendali NIH, orang makan sekitar 500 kalori lebih banyak sehari pada diet ultra-olahan dibandingkan makanan utuh. Mereka menambah berat badan dalam dua minggu pada diet olahan, dan kehilangannya pada diet makanan utuh. Jadi dasarnya adalah makan makanan utuh: makanan utuh berarti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, buah, kacang, dan protein tidak olahan. Protein dan latihan resistensi mempertahankan otot seiring lemak sentral turun, sehingga Anda kehilangan lemak dan mempertahankan jaringan tanpa lemak yang menjaga laju metabolik dan kekuatan Anda.
Aktivitas teratur bekerja langsung pada lemak viseral. Dalam studi gabungan, lemak viseral turun dengan olahraga saja, sebagian besar selama sekitar 12 minggu. Tidur yang singkat atau terganggu dan stres yang berkelanjutan keduanya menggeser penyimpanan lemak ke arah tengah. Alkohol menambahkan kalori yang cenderung menetap di sana, sehingga menguranginya adalah salah satu perubahan di antara beberapa. Ukur pinggang Anda sekali per musim dan ikuti trennya. Untuk melihat bagaimana lemak sentral berkaitan dengan gula darah sehari-hari, pemantauan glukosa berkelanjutan menunjukkan ayunan yang dipicu sebuah makanan.
Pelajari Lebih Lanjut
- Hub ukuran-diri: pemeriksaan-diri rumah yang berdampingan dengan ini, dari kekuatan genggaman hingga kecepatan berjalan hingga tekanan darah, masing-masing dengan protokolnya sendiri.
- Penanganan insulin dan glukosa: mengapa lemak viseral dan resistensi insulin berada di pusat risiko yang ditandai rasio ini.
- Berat badan dan kesehatan metabolik: kasus yang lebih lengkap mengapa bentuk tubuh lebih penting dibandingkan berat badan, dan apa yang menggerakkannya.
- Makanan utuh: dasar pola makan untuk menurunkan lemak sentral, tanpa rencana makan.
- Latihan resistensi: cara mempertahankan otot selagi lemak turun, dan cara membebani kekuatan dengan aman.
- Pemantauan glukosa berkelanjutan: apa yang bisa dan tidak bisa diberitahukan sensor glukosa kepada orang tanpa diabetes.
Reading Waist-to-Height Ratio Well
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
A screening number, and its limits
As a screening number, waist-to-height ratio captures central fat well, but on its own it cannot separate muscle from fat, or explain the cause. A raised ratio is a reason to look further.
Not for use in pregnancy, and some builds measure differently
This measure does not apply during pregnancy, when a growing waist comes from the pregnancy, not from central fat. It can also mislead in very muscular builds. For people of South and East Asian descent the 0.5 boundary sits lower, because central fat there raises risk at a smaller waist. Treat it as a guide, with these exceptions in mind.
When to skip this measure
The number is meant to inform one decision each season, then wait. If measuring your waist pulls you to check it more and more, leave this measure alone. The same if you have any history of disordered eating or body-image distress.
When to bring it to a clinician
A raised ratio alongside high blood pressure, high blood sugar or abnormal cholesterol is worth a conversation with a clinician. They can weigh the whole set of measurements together, and nothing here is a reason to change a medication.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Pertanyaan Umum
Apakah rasio pinggang-terhadap-tinggi lebih baik dibandingkan BMI?
Untuk lemak sentral, secara sederhana. Perbandingan langsungnya berasal dari lebih dari 300,000 orang dewasa, di mana rasio itu juga mengungguli pengukuran pinggang biasa, baik pada pria maupun wanita. Keunggulannya dibandingkan BMI nyata tetapi kecil.
Apakah BMI normal berarti pinggang saya baik-baik saja?
Tidak dengan sendirinya. Pita dan timbangan menjawab pertanyaan yang berbeda, dan berat badan normal tidak menyingkirkan lemak sentral. Dalam studi terhadap lebih dari 15,000 orang dewasa, BMI normal yang dipasangkan dengan lemak sentral membawa kelangsungan hidup yang lebih buruk dibandingkan kelebihan berat badan berdasarkan BMI tanpa itu, sekitar dua kali risikonya.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 9 sources on this page independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 8, 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.