Bernapas lambat dengan kecepatan sekitar enam napas per menit adalah salah satu dari sedikit praktik gratis yang memiliki mekanisme yang jelas di baliknya. Pada laju tersebut, napas menyelaraskan diri dengan ritme loop pengendalian tekanan darah tubuh, dan detak jantung berfluktuasi secara lebar dan halus.
Sepuluh menit sehari mengurangi kecemasan dalam jumlah kecil yang terukur dan menurunkan tekanan darah secara langsung. Variabilitas detak jantung adalah angka yang dilaporkan oleh perangkat wearable di sampingnya; angka ini membawa informasi, tetapi hanya jika dibandingkan dengan pembacaan Anda sendiri sebelumnya.
Findings & Outcomes
Apa Itu Ini
Napas lambat berarti menenangkan diri hingga sekitar enam napas per menit dan duduk diam selama lima hingga 20 menit. Napas hanya melambat; tidak pernah mendalam menjadi napas berlebihan, sehingga karbon dioksida tetap normal sepanjang waktu. Hampir semua penelitian hasil mengukur versi lembut ini.
Istilah breathwork juga mencakup praktik kedua yang sangat berbeda: putaran napas cepat dan dalam yang diikuti dengan menahan napas keluar, dengan metode Wim Hof sebagai yang paling terkenal. Ini bekerja melalui fisiologi yang berbeda dan membawa risiko yang berbeda.
Apa yang Dilakukannya
Dilakukan hampir setiap hari selama enam hingga delapan minggu, 10 menit setiap kalinya, napas lambat meredakan kecemasan dalam jumlah yang kecil namun nyata. Ini juga sedikit menurunkan tekanan darah. Keduanya adalah hal yang biasanya diobati dengan obat, dan sebuah praktik gratis dapat menggerakkannya satu langkah terukur dengan sendirinya. Variabilitas denyut jantung melacak variasi jeda antara denyut jantung Anda, dan napas lambat adalah cara paling langsung untuk meningkatkannya.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Mood & stress
Bernapas enam kali per menit meredakan kecemasan dalam jumlah kecil hingga sedang, berdasarkan 58 uji coba
Bernapas sekitar enam tarikan napas per menit, kira-kira lima detik menarik napas dan lima detik menghembuskan, selaras dengan mekanisme kontrol tekanan darah tubuh dan membuat detak jantung berayun dalam gelombang besar yang halus. Berlatih pada tempo ini memberikan penurunan kecemasan yang kecil hingga sedang, salah satu efeknya yang paling kuat.
Laju napas ini sesuai dengan frekuensi alami barorefleks, lingkar yang menyesuaikan detak jantung terhadap perubahan tekanan darah, yang menghasilkan osilasi detak jantung berkali-kali lebih besar dibandingkan saat istirahat. Manfaatnya digabungkan dari 58 studi acak; mekanismenya berasal dari penelitian fisiologis yang terpisah. Para penulis mencatat sedikitnya jumlah studi per kondisi dan meminta konfirmasi lebih lanjut.
Who this may not transfer to:The review does not report participant sex.
Efek ini tidak memerlukan napas dan detak jantung untuk sejajar secara presisi, dan satu studi menemukan keduanya sering kali tidak sejajar, terlebih pada usia lanjut, namun osilasi besar tersebut tetap muncul. Jadi usahakan bernapas mendekati enam kali per menit dengan tempo yang nyaman bagi Anda, tanpa perlu khawatir untuk menyamai metronom secara persis.
The studies · 3
Lehrer et al., heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance, systematic review and meta-analysis · Appl Psychophysiol Biofeedback 2020;45(3):109-129
Lehrer & Gevirtz, heart rate variability biofeedback, how and why does it work (the baroreflex mechanism) · Front Psychol 2014;5:756
Lehrer, Vaschillo & Vidali, heart rate and breathing are not always in phase during resonance frequency breathing · Appl Psychophysiol Biofeedback 2020;45(3):145-152
Mindfulness memberikan perbaikan kecil pada kecemasan 0.38, depresi 0.30, dan nyeri 0.33 setelah delapan minggu
Program mindfulness memberikan perbaikan kecil pada kecemasan, depresi, dan nyeri setelah delapan minggu, yang mengecil lagi pada tiga hingga enam bulan, tanpa tanda bahwa program ini mengungguli olahraga atau obat-obatan.
Digabungkan dari 47 uji coba acak dan 3,515 partisipan: kecemasan 0.38, depresi 0.30, dan nyeri 0.33 pada delapan minggu, mengecil menjadi sekitar 0.22 pada tiga hingga enam bulan. Tingkat kepercayaan sedang ini menggambarkan keyakinan, bukan besarnya efek, dan efek-efek ini memang kecil. Penilaian ini berlaku khusus untuk mindfulness; program mantra dinilai memiliki bukti yang tidak mencukupi. Fakta bahwa tidak ada uji coba yang menunjukkan keunggulan atas olahraga atau obat-obatan bukan merupakan bukti kesetaraan, karena hanya sedikit uji coba yang membuat perbandingan tersebut.
Who this may not transfer to:The review does not report the sex composition of its pooled participants, so we cannot say who this was measured in.
The study · 1
Goyal et al., meditation programs for psychological stress and well-being · JAMA Intern Med 2014;174(3):357-368
Umpan balik biologis HRV memberikan penurunan besar pada stres dan kecemasan, Hedges' g 0.83 pada 24 studi
Umpan balik biologis variabilitas detak jantung, di mana Anda mengamati irama jantung Anda sendiri dan bernapas untuk menghaluskannya, memberikan penurunan besar pada stres dan kecemasan yang dilaporkan sendiri, kira-kira dua setengah kali efek dari latihan pernapasan saja.
Digabungkan dari 24 studi dan 484 partisipan: Hedges' g sebesar 0.81 sebelum-ke-sesudah dan 0.83 dibandingkan kontrol. Umpan balik biologis tidak dapat disamarkan, partisipan melihat iramanya sendiri merespons, pelatih tahu kelompoknya, dan semua hasilnya dilaporkan sendiri. Kondisi kontrol sebagian besar bersifat tidak aktif. Ekspektansi ada di dalam estimasi ini dan tidak dapat dikurangkan dari data yang dipublikasikan.
Who this may not transfer to:Percent female was tested as a moderator and did not change the result.
The study · 1
Goessl, Curtiss & Hofmann, the effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety, a meta-analysis · Psychol Med 2017;47(15):2578-2586
Umpan balik biologis HRV meredakan depresi dalam jumlah kecil hingga sedang, Hedges' g 0.38 pada 794 orang dewasa
Pada uji coba dengan 794 orang dewasa, umpan balik biologis variabilitas detak jantung memberikan perbaikan kecil hingga sedang pada gejala depresi, sekitar setengah dari besar efeknya pada kecemasan.
14 uji coba acak, Hedges' g sebesar 0.38 (95% CI 0.16 hingga 0.60), heterogenitas moderat (I-squared 45%). Kelompok riset yang berbeda dari meta-analisis kecemasan, dengan masalah pembutaan yang sama-sama tidak terhindarkan. Tahun publikasi dan pilihan kuesioner depresi keduanya memoderasi hasil, sehingga efeknya tidak stabil di berbagai cara pengukurannya.
Who this may not transfer to:The review does not report the sex composition of the pooled samples.
The study · 1
Pizzoli et al., a meta-analysis on heart rate variability biofeedback and depressive symptoms · Sci Rep 2021;11(1):6650
Lima menit sehari pernapasan mendesah siklik meningkatkan suasana hati lebih baik dibandingkan meditasi selama satu bulan
Lima menit sehari melakukan pernapasan mendesah siklik (cyclic sighing), yaitu dua kali tarikan napas melalui hidung diikuti embusan napas panjang dan perlahan, meningkatkan suasana hati harian dan memperlambat laju napas saat istirahat, lebih baik dibandingkan meditasi dengan durasi waktu yang sama, selama satu bulan.
108 orang dewasa diacak ke dalam empat kelompok, tetapi perbandingan spesifik ini bertumpu pada 30 orang yang melakukan cyclic sighing dan 24 orang yang bermeditasi. Hasilnya dilaporkan sebagai nilai-p tanpa ukuran efek, sehingga besarnya perbedaan tidak dapat dipastikan. Ini merupakan sinyal awal, bukan temuan yang sudah mapan.
Who this may not transfer to:The trial reports only that both men and women took part, without giving a split.
The study · 1
Yilmaz Balban et al., brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal · Cell Rep Med 2023;4(1):100895
Heart And Vascular
Napas enam kali per menit menurunkan tekanan sistolik sekitar 9 poin dan hampir menggandakan sensitivitas barorefleks seketika
Bernapas enam kali per menit selama beberapa menit menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi, sekitar 9 poin pada angka atas dan 5 pada angka bawah, dan hampir menggandakan sensitivitas refleks yang menstabilkan tekanan. Karbon dioksida tidak turun, sehingga ini adalah napas lambat, bukan napas berlebih.
Pada 20 orang dewasa dengan hipertensi esensial (usia rata-rata 56) dibandingkan 26 kontrol (rata-rata 52): sistolik 149.7 menjadi 141.1 mmHg, diastolik 82.7 menjadi 77.8 mmHg, sensitivitas barorefleks 5.8 menjadi 10.3 ms/mmHg. Ini adalah respons akut yang diukur selama beberapa menit di laboratorium, bukan hasil pengobatan. Tidak ada apa pun di sini yang mengatakan bahwa tekanan tetap turun antar-sesi.
Who this may not transfer to:The report gives ages but no sex split, so we cannot say who this was measured in.
The study · 1
Joseph et al., slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension · Hypertension 2005;46(4):714-718
Penurunan tekanan darah dari napas lambat turun dari 5.62 mmHg menjadi tidak ada begitu kontrol sham dan pendanaan independen diwajibkan
Pada uji coba napas lambat yang dilakukan secara teratur selama setidaknya sebulan, tekanan darah turun sekitar 5.6 poin sistolik dan 3.0 diastolik. Namun analisis lain pada bidang yang sama tidak sepakat, dan efeknya menyusut mendekati nol begitu perangkat sham dan pendanaan independen diwajibkan.
Angka terbesar (17 uji coba) berasal dari kriteria inklusi yang paling longgar. Menggabungkan delapan uji coba perangkat memberikan 3.67 mmHg sistolik, dan menghilangkan lima uji coba yang terkait produsen menyisakan tidak ada efek. Sebuah analisis pasien-individual yang dibatasi pada uji coba tersamar dan terkontrol aktif menemukan 2.2 mmHg yang menguntungkan kelompok kontrol, tidak signifikan (95% CI -2.7 hingga 7.0). Arahnya dicatat sebagai campur aduk karena analisis-analisis tersebut menyertakan hal yang berbeda.
Who this may not transfer to:None of the three analyzes reports the pooled sex composition of its trials.
Napas lambat berisiko rendah dan mungkin sedikit menurunkan tekanan, sehingga masuk akal untuk ditambahkan. Jangan mengandalkannya untuk menggantikan pengobatan tekanan darah yang diresepkan, dan tetap pantau pembacaan aktual Anda, jangan mengasumsikan penurunan yang tetap.
The studies · 3
Chaddha et al., device and non-device-guided slow breathing to reduce blood pressure, systematic review and meta-analysis · Complement Ther Med 2019;45:179-184
Mahtani, Nunan & Heneghan, device-guided breathing exercises in the control of human blood pressure, systematic review and meta-analysis · J Hypertens 2012;30(5):852-860
Landman et al., efficacy of device-guided breathing for hypertension in blinded, randomized, active-controlled trials, meta-analysis of individual patient data · JAMA Intern Med 2014;174(11):1815-1821
Lima belas hari metode Wim Hof tidak mengubah apa pun: bukan tekanan darah, HRV, kekakuan arteri, atau suasana hati pada 42 orang
Lima belas hari latihan Wim Hof harian tidak mengubah apa pun yang dapat diukur pada 42 orang: bukan detak jantung, variabilitas detak jantung, tekanan darah, kekakuan arteri, stres yang dirasakan atau suasana hati, dan bukan pula respons terhadap uji cold pressor.
42 orang dewasa diacak untuk menjalani 15 hari latihan harian atau tanpa intervensi, dengan tidak ada interaksi kelompok-waktu pada pengukuran apa pun. Lima belas hari itu singkat dan 42 orang itu sedikit, dan kontrol tanpa tindakan biasanya akan condong ke arah ditemukannya efek. Namun tidak ditemukan. Satu hasil nol tidak menutup suatu pertanyaan, tetapi hasil itu membebankan tanggung jawab pada uji coba berikutnya.
Who this may not transfer to:Men only, by eligibility criterion. Together with the endotoxin study, both Wim Hof pillars on this page rest entirely on men.
The study · 1
Ketelhut et al., the effectiveness of the Wim Hof method on cardiac autonomic function, blood pressure, arterial compliance, and different psychological parameters · Sci Rep 2023;13(1):17517
How it works
Laju napas terbaik setiap orang berada antara 3.3 dan 6.6 per menit, diukur pada 56 orang
Setiap orang memiliki laju napas terbaiknya sendiri. Diukur langsung pada 56 orang, laju ini lebih rendah pada orang yang lebih tinggi dan lebih rendah pada pria dibandingkan wanita, tidak berubah dengan usia atau berat badan, dan tetap stabil sepanjang waktu. Gelombang detak jantung terbesar muncul kira-kira antara 3.3 dan 6.6 napas per menit.
Frekuensi resonansi ditemukan dengan mengatur laju napas pada berbagai kecepatan dan menentukan di mana osilasi detak jantung mencapai puncak; ini tetap konstan sepanjang sepuluh sesi latihan. Pemetaan frekuensi (0.055 hingga 0.11 Hz) berasal dari hanya 5 pria sehat. Hubungan dengan tinggi badan menunjukkan bahwa volume darah menentukan penundaan lingkar, sebuah interpretasi yang ditawarkan para penulis, bukan sebab yang telah terbukti. Studi-studinya berukuran kecil.
Who this may not transfer to:The 2006 study reports a sex difference in resonance frequency directly, with men lower than women, so both sexes were measured. The 2002 mapping study used five men only.
Enam napas per menit adalah titik tengah dari sebuah rentang, bukan angka universal. Perlakukan ini sebagai titik awal dan, jika Anda bisa, temukan di mana napas Anda sendiri terasa paling halus dan menghasilkan gelombang yang paling tenang dan dalam, karena laju terbaik Anda mungkin berada sedikit lebih tinggi atau lebih rendah.
The studies · 2
Vaschillo, Vaschillo & Lehrer, characteristics of resonance in heart rate variability stimulated by biofeedback · Appl Psychophysiol Biofeedback 2006;31(2):129-142
Vaschillo et al., heart rate variability biofeedback as a method for assessing baroreflex function · Appl Psychophysiol Biofeedback 2002;27(1):1-27
Penyelarasan detak jantung dengan napas memangkas pirau paru 51% pada tujuh anjing yang dibius
Pada anjing yang dibius yang detak jantungnya diatur oleh mesin, penambahan irama pernapasan pada pacuan tersebut membuat paru-paru bertukar gas lebih efisien. Inilah dasar gagasan bahwa penyelarasan detak jantung dengan napas membantu pertukaran gas, dan hal ini belum ditunjukkan pada manusia yang sadar.
Pada 7 ekor anjing, irama tersebut memangkas rasio ruang mati fisiologis terhadap volume tidal sekitar 10% dan pirau intrapulmoner sebesar 51% dibandingkan dengan pacuan tetap. Interpretasinya adalah bahwa penyelarasan detak jantung dengan napas mengalirkan lebih banyak darah melalui paru-paru saat paru-paru menampung udara segar. Analisis pemodelan berikutnya berpendapat bahwa penjelasan efisiensi tidak sepenuhnya menjelaskan mengapa irama tersebut ada.
Who this may not transfer to:Anesthetized dogs. Nothing about sex transfer applies, and nothing about species transfer is established either.
The studies · 2
Hayano et al., respiratory sinus arrhythmia, a phenomenon improving pulmonary gas exchange and circulatory efficiency · Circulation 1996;94(4):842-847
Ben-Tal, Shamailov & Paton, evaluating the physiological significance of respiratory sinus arrhythmia, looking beyond ventilation-perfusion efficiency · J Physiol 2012;590(8):1989-2008
Pernapasan melalui hidung sedikit mendorong naik oksigen darah sekitar 10%; bersenandung meningkatkan nitrat oksida nasal lima belas kali lipat
Sinus menghasilkan nitrat oksida yang tertarik masuk ke paru-paru saat Anda bernapas melalui hidung, sedikit mendorong naik oksigen darah dalam studi-studi kecil, dan bersenandung meningkatkan keluaran nasal sekitar lima belas kali lipat. Tidak ada yang menunjukkan bahwa bernapas melalui hidung mengubah sesuatu yang akan disadari oleh orang sehat dalam sehari-hari.
Pada 8 orang dewasa sehat, oksigen transkutan 10% lebih tinggi selama bernapas melalui hidung pada enam di antaranya; pada 6 pasien terintubasi jangka panjang, penambahan udara nasal ke ventilator meningkatkan tekanan oksigen arteri sebesar 18%; bersenandung meningkatkan nitrat oksida nasal yang dihembuskan sekitar lima belas kali lipat pada 10 orang dewasa. Jumlah sampel sangat kecil dan pengukuran akut terhadap tekanan oksigen, bukan hasil kesehatan apa pun, dan efek terbesar berasal dari pasien yang hidungnya telah dilewati secara bedah, kebalikan dari situasi pembaca.
Who this may not transfer to:None of the three reports gives a sex breakdown. Nasal nitric oxide output is known to differ with age and with sinus disease, which are not reported either.
The studies · 3
Lundberg et al., inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans · Acta Physiol Scand 1996;158(4):343-347
Lundberg et al., high nitric oxide production in human paranasal sinuses · Nat Med 1995;1(4):370-373
Weitzberg & Lundberg, humming greatly increases nasal nitric oxide · Am J Respir Crit Care Med 2002;166(2):144-145
Progress Markers
HRV bervariasi hingga 260,000% antar orang sehat, sehingga tidak ada rentang normal yang berguna
Dengan menggabungkan lebih dari 21,000 orang dewasa sehat, variabilitas denyut jantung bervariasi begitu besar dari orang ke orang sehingga tidak ada rentang normal yang berguna. Suatu pembacaan hanya bermakna jika dibandingkan dengan pembacaan Anda sendiri sebelumnya.
44 studi, variasi antarindividu hingga 260,000% untuk ukuran domain-frekuensi, dan nilai jangka pendek secara konsisten di bawah norma Task Force yang berlaku. Para peninjau bermaksud membangun rentang rujukan dan menyimpulkan bahwa sebarannya terlalu luas. Sebagian bersifat biologis, berasal dari usia, tinggi badan, laju pernapasan, dan postur, dan sebagian lagi adalah metode pengukuran, karena studi-studi tersebut tidak menggunakan satu protokol.
Who this may not transfer to:The review does not give a pooled sex breakdown, and sex is one of the factors known to shift these values.
Bandingkan HRV Anda hanya dengan garis dasar Anda sendiri seiring waktu. Angka yang tampak rendah atau tinggi dibandingkan dengan teman atau norma yang dipublikasikan hampir tidak memberi tahu apa-apa, karena orang sehat memiliki rentang yang sangat luas.
The studies · 2
Nunan, Sandercock & Brodie, a quantitative systematic review of normal values for short-term heart rate variability in healthy adults · Pacing Clin Electrophysiol 2010;33(11):1407-1417
Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology, heart rate variability standards of measurement, physiological interpretation and clinical use · Circulation 1996;93(5):1043-1065
HRV rendah setelah serangan jantung memprediksi angka kematian 5.3 kali lipat selama 31 bulan berikutnya
Pada 808 orang yang dipantau segera setelah serangan jantung, mereka dengan variabilitas denyut jantung terendah memiliki angka kematian lebih dari lima kali lipat dibandingkan mereka dengan variabilitas tertinggi. Inilah sebabnya ukuran ini dianggap serius, dan hal ini tidak berlaku untuk pembacaan pagi hari orang yang sehat.
Di bawah 50 ms dibandingkan di atas 100 ms selama 24 jam, dengan pemantauan lanjutan rata-rata 31 bulan. HRV rendah setelah infark berjalan seiring dengan ukuran infark dan fungsi ventrikel kiri yang lebih buruk, sehingga mungkin hanya menandai seberapa banyak otot yang hilang, bukan memengaruhi kelangsungan hidup itu sendiri; pemberian beta-blocker juga menggeser ukuran ini. Prediksi tersebut dibuat pada ujung bawah rentang, pada orang yang baru saja mengalami serangan jantung, di tingkat kelompok, bukan untuk individu mana pun.
Who this may not transfer to:The abstract gives no sex split. Post-infarction cohorts recruited in the early 1980s were heavily male, so the figure should be read as coming mostly from men.
HRV rendah pada perangkat wearable konsumen pada orang sehat bukanlah temuan ini dan bukan alasan untuk khawatir. Risiko ini diukur pada hari-hari setelah serangan jantung, dan tidak mengatakan apa pun tentang pembacaan harian orang yang sehat.
The study · 1
Kleiger et al., decreased heart rate variability and its association with increased mortality after acute myocardial infarction · Am J Cardiol 1987;59(4):256-262
HRV malam hari pada perangkat wearable berfluktuasi sekitar 5.4% dari malam ke malam bahkan pada atlet elite
Bahkan pada atlet elite yang tidur dengan jadwal ketat, variabilitas denyut jantung malam hari dari perangkat wearable pergelangan tangan berubah-ubah beberapa persen dari malam ke malam. Dalam kehidupan sehari-hari, dengan tidur dan konsumsi minuman yang normal, angka ini bergerak lebih banyak lagi.
16 minggu perekaman malam hari pada 11 pemain polo air pria menghasilkan koefisien variasi mingguan rata-rata sebesar 5.4% untuk RMSSD yang ditransformasi-log dan 7.6% untuk denyut jantung, berada di dalam atau di bawah 3 hingga 13% yang terlihat pada protokol lain. Angka ini adalah untuk nilai yang ditransformasi-log, yang memampatkan sebaran; pada skala mentah yang ditampilkan sebagian besar perangkat, pergerakannya lebih besar. Ini mendekati kondisi terbaik untuk pengukuran tersebut.
Who this may not transfer to:All eleven were male elite athletes. Heart rate variability shifts across the menstrual cycle and with hormonal contraception, so the night-to-night stability seen here should not be assumed in women.
Bacalah rata-rata bergulir mingguan, bukan angka satu pagi saja. Satu pembacaan yang rendah atau tinggi sebagian besar hanyalah derau malam ke malam, jadi bertindaklah berdasarkan tren selama seminggu, bukan bereaksi terhadap angka harian.
The study · 1
Bellenger et al., evaluating the typical day-to-day variability of WHOOP-derived heart rate variability in Olympic water polo athletes · Sensors (Basel) 2022;22(18):6723
Immune Function
Sepuluh hari pelatihan Wim Hof meredam respons inflamasi terhadap endotoksin yang disuntikkan pada 24 pria
Dua puluh empat pria muda sehat berlatih sepuluh hari meditasi, hiperventilasi siklik dengan penahanan napas, dan perendaman dingin, kemudian disuntik dengan endotoksin bakteri. Pria yang terlatih menunjukkan respons inflamasi yang lebih tenang dan gejala mirip flu yang lebih sedikit dibandingkan pria yang tidak terlatih.
Praktik kelompok terlatih menghasilkan alkalosis respiratorik dan hipoksia intermiten disertai adrenalin yang meningkat tajam; setelah pemberian endotoksin, mereka memiliki IL-10 anti-inflamasi yang lebih tinggi serta TNF-alpha, IL-6 dan IL-8 yang lebih rendah. Ini adalah studi yang menjadi dasar hampir semua klaim untuk metode ini: 24 pria muda, satu tantangan buatan, tidak ada hasil klinis, tidak ada tindak lanjut. Pelatihannya menggabungkan meditasi, pernapasan dan dingin, sehingga bagian pernapasan tidak pernah diisolasi secara terpisah.
Who this may not transfer to:All 24 were men. Women mount a different inflammatory response to endotoxin and adrenaline responses differ by sex and menstrual phase, so the size of this effect in women is not known.
Lonjakan adrenalin yang mendorong respons ini adalah lonjakan yang sama yang membuat praktik ini berbahaya di dekat air. Lakukan pernapasan ini di darat, sambil duduk atau berbaring, dan jangan pernah dilakukan di dalam atau di samping kolam atau bak mandi.
The study · 1
Kox et al., voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans · Proc Natl Acad Sci U S A 2014;111(20):7379-7384
Muscle And Strength
Bernapas melalui hidung dibandingkan mulut tidak memberikan perbedaan pada daya anaerobik pada 9 orang dewasa
Pada 9 orang dewasa, bernapas melalui hidung dibandingkan mulut tidak memberikan perbedaan pada daya anaerobik. Bernapas melalui hidung memang menghentikan pernapasan berlebih, menjaga rasio pertukaran respirasi tetap di bawah 1.0, dan disertai dengan detak jantung yang lebih tinggi pada beban kerja yang sama.
Sebuah perbandingan dalam-subjek pada satu tes daya anaerobik; tidak ada ukuran daya atau performa yang berbeda. Sembilan orang dan satu tes tunggal. Cukup untuk menyatakan bahwa mempersempit saluran napas secara paksa tidak meningkatkan keluaran daya, namun tidak cukup untuk memastikan apa pun mengenai daya tahan, adaptasi selama berbulan-bulan, atau pola pernapasan selama latihan biasa.
Who this may not transfer to:Seven men and two women, which is too few of either to say anything separately about sex.
The study · 1
Recinto et al., effects of nasal or oral breathing on anaerobic power output and metabolic responses · Int J Exerc Sci 2017;10(4):506-514
Sleep
Hanya 2 dari 10 studi penempelan mulut (mouth taping) yang menunjukkan manfaat, sementara risiko sesak napas ditandai pada 213 pasien
Sebuah tinjauan terhadap 213 orang menemukan hanya dua studi yang menunjukkan penempelan mulut (mouth taping) memperbaiki suatu penanda apnea tidur, sementara studi lain menandai risiko serius sesak napas ketika hidung tersumbat. Para peninjau menilai bukti yang ada terlalu tipis dan potensi bahayanya terlalu nyata untuk merekomendasikannya.
Sepuluh studi yang heterogen, sebagian besar pada apnea tidur obstruktif ringan atau pernapasan mulut. Dua studi melaporkan perbaikan yang signifikan pada indeks apnea-hipopnea atau desaturasi oksigen. Kekhawatiran asfiksia adalah kehati-hatian yang beralasan mengenai obstruksi hidung, bukan kematian yang tercatat, tetapi hal ini spesifik dan serius.
Who this may not transfer to:The review does not report the pooled sex composition, which matters because obstructive sleep apnea presents differently in women and is under-diagnosed in them.
Jangan merekatkan mulut Anda untuk tidur jika hidung Anda tersumbat, baik karena flu, alergi, atau septum yang menyimpang, karena merekatkan mulut menghilangkan satu-satunya jalan napas yang masih Anda miliki. Mengingat betapa tipisnya bukti yang ada, ini adalah praktik yang sebaiknya dihindari, bukan dicoba-coba.
The study · 1
Rhee et al., mouth taping for mouth breathing and sleep disordered breathing, a systematic review · PLoS One 2025;20(5):e0323643
Cara Kerjanya
Tekanan darah dijaga tetap stabil oleh barorefleks, sebuah putaran umpan balik yang cepat. Sensor di leher dan dada mencatat kenaikan, batang otak memperlambat jantung, dan tekanan pun turun; kemudian jantung kembali mempercepat. Seluruh putaran ini membutuhkan waktu sekitar lima detik untuk kembali, sehingga irama alaminya berada di sekitar 0.1 Hz, atau enam siklus per menit.
Bernapaslah pada laju itu dan irama napas serta barorefleks akan saling memperkuat, sehingga ayunan denyut jantung jauh lebih lebar dibandingkan saat istirahat. Laju yang menghasilkan ayunan denyut jantung paling lebar bervariasi dari orang ke orang. Diukur secara langsung, laju itu berkisar antara 0.055 dan 0.11 Hz, sekitar 3.3 hingga 6.6 napas per menit, dan menurun seiring bertambahnya tinggi badan. Napas lambat berasal dari tradisi pranayama dalam yoga.
Anatomy of the Practice
1The first breaths
Slow to about six breaths a minute and the breathing rhythm lines up with the blood-pressure reflex. Heart rate begins to swing wide and smooth (rising on the in-breath, falling on the out-breath) and most people feel steadier within a few minutes.
2Deepening the swing
Over the next few minutes the swings grow larger and more even as breath and reflex stay coupled. After a week or two of daily practice the pace holds by feel, without counting.
3Over weeks
Kept up most days, the wide, smooth swings arrive on their own. The body settles into the six-a-minute rhythm a little more readily with each week of practice.
Cara Melakukannya
Tahapan-tahapan ini membangun menuju dosis yang diteliti, sekitar 10 menit sehari. Naiki secara berurutan, dan berikan waktu enam hingga delapan minggu sebelum menilai hasilnya.
Ways to Do It
Start at the first rung and build. If you are new to it, or breathing feels like effort, take smaller breaths at the same slow rate; forcing the volume larger tips slow breathing into over-breathing.
In for four, out for six, ten times. That is one round, about two minutes, and it fits at a desk or in the car before you drive off. The out-breath being longer than the in-breath is the part that produces the effect.
Sit upright and let the breath drop into the lower abdomen, so the belly moves before the chest. Hold about six breaths a minute for ten minutes a day. A clock with a second hand is all you need.
Your best rate, the one that makes the swings biggest and smoothest, sits a little lower if you are tall. Breathe a little slower or faster than six a minute until it feels easiest, anywhere between five and seven. Straining to hit an exact number defeats the purpose.
A chest strap or app shows your heart-rate rhythm as you breathe, so you can watch the swings widen and settle on your own rate.
Pandangan Pengobatan Tiongkok
Dalam pengobatan Tiongkok, Paru-paru menguasai Qi dan mengendalikan pernapasan: 肺主氣，司呼吸. Napas adalah tempat Qi dari luar masuk dan bertemu dengan Qi yang diambil dari makanan, dan Paru-paru kemudian menyebarkan serta menurunkannya ke seluruh tubuh. 調息, mengatur napas, adalah salah satu dari tiga pengaturan dalam praktik, sejajar dengan pengaturan tubuh dan pikiran. 氣沉丹田, menenggelamkan Qi ke Dan Tian, mengirim napas turun ke perut alih-alih tinggi di dada. Ini menarik Qi, substansi vital yang dikumpulkan dan disimpan tradisi ini di sana, turun ke bawah pusar. Ini adalah postur yang sama yang disebut seorang pengajar modern sebagai pernapasan diafragma, dicapai melalui penjelasan yang berbeda.
六字訣, enam suara penyembuh, memasangkan sebuah suara embusan napas dengan masing-masing dari enam sistem organ, dan ini adalah salah satu dari empat set qi gong yang distandardisasi pada tahun 2003. Kerangkanya adalah Yang Sheng, menumbuhkan kehidupan, dan ini termasuk dalam keluarga yang sama dengan tai chi dan Qi Gong. Tradisi ini juga berpegang bahwa napas tidak cocok untuk semua orang dengan cara yang sama, sehingga dosisnya bersifat personal. Seseorang dengan defisiensi Yin dan panas (gelisah, kering, telapak tangan dan kaki hangat) diarahkan menuju napas yang tenang, lembut, dan tidak dipaksakan, serta menjauhi apa pun yang energik atau ditahan.
Seseorang dengan defisiensi Qi Paru-paru (sesak napas dengan usaha ringan, suara lemah) disarankan untuk berlatih singkat dan sering. Memaksakan napas dalam kondisi itu menghabiskan Qi dan tidak membangunnya. Penahanan napas muncul dalam teks-teks klasik sebagai praktik lanjutan yang dilakukan di bawah bimbingan guru, jauh melampaui latihan pemula. Teks-teks klasik yang menjelaskan praktik-praktik ini, yang dikembangkan selama lebih dari 2,000 tahun, sama spesifiknya tentang siapa yang harus berlatih dengan lembut.
Peringatan
Napas lambat sekitar enam kali per menit, 10 menit sehari, tidak membawa risiko nyata.
Metode-metode yang lebih keras (penahanan napas dan napas cepat serta berat) adalah tempat peringatan ini berlaku.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
22 kematian akibat tenggelam di Australia karena blackout akibat menahan napas selama 13 tahun, setengahnya di kolam renang biasa
Dari catatan koroner, Juli 2002 hingga Juni 2015: 12 di kolam renang, 9 di laut atau pelabuhan (5 saat berburu ikan dengan tombak, 4 saat menyelam bebas). Sebuah hitungan tanpa penyebut, sehingga tidak menunjukkan apa pun tentang risiko per sesi, dan pengkodean akan melewatkan kasus-kasus di mana tindakan menahan napas tidak tercatat. Dari 12 kematian di kolam renang, empat memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya, sebagian besar bersifat kardiak, dan tiga memiliki kadar alkohol darah di atas 0.05.Franklin, Peden & Pearn, drowning deaths in Australia caused by hypoxic blackout, 2002-2015
Hiperventilasi sukarela memicu kejang pada hingga 50% orang dengan epilepsi umum
Ini lebih sering memunculkan pelepasan epileptiform daripada kejang penuh, bekerja lebih baik pada anak-anak dengan kejang absans dibandingkan pada orang dewasa, dan kurang baik pada epilepsi fokal. Angka-angka ini berasal dari orang yang sudah didiagnosis, yang berhiperventilasi sesuai instruksi selama sekitar tiga menit di bawah pengawasan. Risiko pada seseorang dengan ambang kejang yang belum terdiagnosis yang melakukan protokol yang jauh lebih lama di rumah belum dikuantifikasi.Rana et al., hyperventilation and seizures, not a new sense, a literature review
Pernapasan berat yang menurunkan karbon dioksida sekitar 20 mmHg menyebabkan kesemutan dan tangan mencakar
Enam relawan sehat melakukan hiperventilasi hingga muncul gejala; seiring karbon dioksida alveolar turun sekitar 20 mmHg, respons sensorik dan otot terhadap stimulus saraf tetap meningkat, menunjukkan peningkatan eksitabilitas aksonal. Para penulis mengaitkannya dengan penurunan kalsium plasma yang mengikuti alkalosis respiratorik, yang bekerja pada membran akson. Enam orang, dan sebuah provokasi yang disengaja, bukan praktik yang diamati secara alami.Macefield & Burke, paraesthesiae and tetany induced by voluntary hyperventilation, increased excitability of human cutaneous and motor axons
Hiperventilasi sukarela mereproduksi serangan panik pada separuh dari 48 orang dengan gangguan panik
Para penulis menafsirkan hal ini sebagai sensasi yang diinterpretasikan sebagai panik, bukan perubahan pernapasan itu sendiri yang menyebabkannya, karena fisiologinya tidak membedakan kedua separuh kelompok. Hal ini tidak membuat pengalaman tersebut menjadi kurang nyata bagi separuh yang mengalaminya, dan tidak ada pengukuran pernapasan yang dapat memprediksi siapa yang akan bereaksi.Spinhoven et al., the hyperventilation provocation test in panic disorder
Sekitar 8% orang melaporkan adanya efek samping di 83 studi meditasi dan napas
6,703 partisipan; prevalensi gabungan 8.3% (95% CI 5% hingga 12%), tetapi 3.7% pada studi eksperimental dan 33.2% pada studi observasional. Yang paling umum adalah kecemasan (33% dari laporan), depresi (27%) dan anomali kognitif (25%), dengan masalah gastrointestinal dan perilaku bunuh diri masing-masing 11%. Kesenjangan sembilan kali lipat antara eksperimental dan observasional berarti tidak ada satu pun angka yang mewakili tingkat kejadian pada seseorang yang mengikuti sebuah video. Ini mencakup meditasi secara luas, dengan metode pernapasan intensif berada di dalamnya, tidak dipisahkan secara tersendiri.Farias et al., adverse events in meditation practices and meditation-based therapies, a systematic review
Menahan napas dengan paksa saat mengejan memecahkan pembuluh darah retina pada seorang perempuan sehat berusia 36 tahun
Ini menunjukkan mekanisme retinopati Valsalva: kenaikan tajam pada tekanan dada dan abdomen melawan glotis yang tertutup, yang juga dapat dihasilkan oleh menahan napas dengan paksa. Dalam kasus ini pemicunya adalah mengejan secara fisik dalam sebuah backbend, dan para penulis melaporkan tidak ada latihan pernapasan yang terlibat. Penglihatan tetap 20/20 sepanjang waktu. Satu kasus yang membaik, tanpa ada penghitungan seberapa sering hal ini terjadi. Orang-orang yang paling perlu memperhatikan hal ini adalah mereka yang sudah memiliki retinopati diabetik, miopia tinggi, robekan retina, atau baru menjalani operasi mata.Parvus et al., Valsalva retinopathy after yoga in a patient with no clear predisposing condition
A second person, on land
Loss of consciousness during heavy breathing or a breath-hold happens even out of water. Do the deliberate breath-hold and hyperventilation methods lying down, on a soft surface, with someone else present.
Pregnancy
Slow, quiet breathing is fine in pregnancy. Deliberate over-breathing lowers carbon dioxide enough to narrow the vessels feeding the uterus: established obstetric physiology. The forceful versions have not been studied in pregnancy, so breath-holds, hyperventilation and strained holds are best left aside.
Check first if a condition applies
Forceful breath-holds and fast-breathing rounds drive large swings in arterial pressure. If you have uncontrolled high blood pressure, a recent cardiac event, or aortic disease, talk to a doctor before taking them up. Slow paced breathing at six a minute is the gentle version, and the one studied in these conditions.
Do not force the breathing
Breathing too hard, too fast, or too deep lowers carbon dioxide. That can bring lightheadedness, tingling in the hands and face, and, in people prone to it, anxiety or panic. Slow breathing should feel steadying; if it starts to feel activating, slow down or stop.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Lines Not to Cross
Two situations turn a breathing practice dangerous.
- Never do breath-holds or fast, heavy breathing in or near water, a pool, a bath, a lake, the sea. The urge to breathe is driven by rising carbon dioxide in the blood. A round of fast, deep breathing clears that carbon dioxide out, so the urge holds off until oxygen has already fallen far enough to black out. There is no warning; people feel fine until the moment they pass out. Someone who blacks out underwater drowns with no struggle and no sound, and this has killed fit young swimmers in ordinary pools. Keep every breath-hold and fast-breathing round on dry land.(seek urgent care)
- Stop and seek care for fainting, a seizure, or chest pain during any breathing practice. These are treated as a possible heart or neurological event until a professional has checked them.(seek urgent care)
Slow breathing at six a minute needs none of it.
Pertanyaan Umum
Apakah saya memerlukan perangkat wearable atau aplikasi?
Napas lambat itu sendiri hanya membutuhkan sepuluh menit sehari, dan itu gratis. Yang ditambahkan oleh sabuk atau aplikasi adalah pembacaan variabilitas denyut jantung Anda saat bernapas. Di antara orang sehat, angka itu bervariasi begitu luas sehingga tidak ada satu pun rentang acuan yang cocok untuk semua orang, sehingga angka itu hanya bermakna dibandingkan dengan garis dasar Anda sendiri. Bacalah sebagai rata-rata tujuh hari, seluruh minggu dihaluskan menjadi satu angka, karena satu pembacaan pagi hari sebagian besar hanyalah gangguan acak. Napas lambat tetap bekerja terlepas dari apakah Anda mengukurnya atau tidak.
Haruskah saya bernapas melalui hidung?
Untuk napas lambat, ya: saluran napas yang lebih sempit secara alami memperlambat Anda menuju enam kali per menit, cara yang biasa dilakukan. Klaim populer bahwa bernapas melalui hidung meningkatkan oksigen atau daya bersandar pada beberapa studi yang sangat kecil. Ketika napas hidung dan mulut diuji secara langsung selama olahraga berat, tidak ada ukuran daya yang berbeda. Menutup mulut dengan plester adalah praktik yang terpisah; studi tentangnya masih sedikit dan kecil serta tidak menunjukkan manfaat yang jelas.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
Pages that lead here: Insomnia: a plan that sticks, and where to start · Anxiety: what helps, in order
All 32 sources on this page independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 9, 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.