Supplement: Flavanol Kakao

Apa Itu Flavanol Kakao, dan Bagaimana Cara Kerjanya

Flavanol kakao adalah flavan-3-ol, senyawa tumbuhan dalam biji kakao. Senyawa yang sama terdapat pada teh hijau, apel, dan beri. Yang paling banyak diteliti adalah (-)-epikatekin, molekul yang diikuti sebagian besar penelitian vaskular. Pada lapisan pembuluh darah, epikatekin meningkatkan seberapa banyak oksida nitrat yang dapat dibuat dan dijaga ketersediaannya oleh endotelium. Oksida nitrat merelaksasi dinding pembuluh, sehingga arteri melebar. Dilatasi yang dimediasi aliran mengukur pelebaran itu. Uji coba yang memberikan lebih dari sekitar 50 mg epikatekin sehari menghasilkan hasil tekanan darah yang lebih besar.

Anatomy of the Practice

1Within hours

A single flavanol-rich dose raises nitric oxide in the blood-vessel lining, and the arteries relax and widen. This shows up as improved flow-mediated dilation within one to two hours of eating it, the fastest and most reproducible effect in the research.

2Over two to eighteen weeks

Over two to eighteen weeks of daily cocoa, resting blood pressure settles slightly lower and stays there. The effect is small but consistent across the trials.

3Over years

One large trial tested whether the short-term vascular gains cut heart attacks and strokes. The main answer was no clear reduction. It did show a signal on cardiovascular death, and on memory in people who ate few flavanols to begin with.

Mendapatkan Flavanol

Ways to Do It

Most of what sits in the candy aisle is a poor flavanol source. The options below run from free food up to a standardized supplement.

1

Get flavan-3-ols from everyday foodsFreeEasy

Green tea, apples, and berries carry flavan-3-ols from the same family, and a varied diet with these in it covers the compound class without any purchase or supplement. For most people, everyday foods are enough, and that varied diet is what the population studies were describing.

2

Unsweetened natural cocoa powder$Easy

Natural, non-alkalized cocoa powder keeps far more of its flavanols than Dutch-processed (alkalized) cocoa, so check the label for which one you are buying. A tablespoon stirred into oats, milk, or a smoothie gives you the compound without the sugar and fat of a bar. It tastes bitter, and that bitterness is the flavanols.

3

Dark chocolate, treated as a food$ to $$Easy

A higher cocoa percentage usually means more flavanols. Processing varies so much, though, that no bar reliably delivers a trial-sized dose, and every bar carries sugar and fat.

4

A standardized cocoa flavanol supplement$$Easy

The only dependable way to hit the trial dose is a supplement standardized for flavanol and epicatechin content. COSMOS used 500 mg of flavanols with 80 mg of epicatechin. This reproduces the studied dose instead of guessing at it.

Apa yang Berubah

Selama bertahun-tahun pesannya adalah bahwa cokelat baik untuk jantung. Ini bersandar pada uji coba jangka pendek yang menurunkan tekanan darah dan memperbaiki fungsi arteri, ditambah studi populasi di mana orang yang makan lebih banyak kakao memiliki lebih sedikit penyakit jantung. Tidak ada yang menjalankan uji coba jangka panjang: hingga COSMOS memberikan 21,442 orang dewasa lanjut usia ekstrak flavanol kakao harian atau plasebo, diikuti selama median 3.6 tahun.

Namun pemakan cokelat berbeda dalam pendapatan, aktivitas, dan pola makan, sehingga studi-studi itu menunjukkan asosiasi tanpa membuktikan sebab.

Pada ukuran utamanya, sebuah gabungan kejadian kardiovaskular, uji coba ini tidak mencapai signifikansi statistik, meskipun estimasi titiknya mendukung kakao. Rasio hazard adalah 0.90 (95% CI 0.78 hingga 1.02, P=0.11). Di antara peserta yang benar-benar mengonsumsi pil sesuai petunjuk, penurunannya mencapai signifikansi, dengan rasio hazard 0.85. Satu ukuran sekunder, kematian kardiovaskular, tercatat 27% lebih rendah pada kelompok kakao (rasio hazard 0.73, 95% CI 0.54 hingga 0.98).

Dua uji coba pendamping meninjau otak. COSMOS-Mind tidak menemukan perubahan pada pemikiran dan memori secara keseluruhan selama sekitar 3 tahun. COSMOS-Web tidak menemukan peningkatan memori pada semua orang. Memori membaik hanya pada subkelompok yang paling sedikit mengonsumsi flavanol pada awal studi, dan peningkatan kadar flavanol dalam urine mereka mengikuti peningkatan tersebut.

Itu menyisakan tiga kesimpulan, masing-masing bersandar pada buktinya sendiri:

• Tekanan darah dan fungsi arteri, pada dosis flavanol yang digunakan uji coba: cukup kokoh dalam jangka pendek.
• Kejadian kardiovaskular selama bertahun-tahun: uji coba terbesar tidak mencapai ukuran utamanya, dengan sinyal sekunder pada kematian kardiovaskular yang masih harus dikonfirmasi oleh uji coba yang didedikasikan untuk itu.
• Memori dan kognisi: bukan efek yang merata pada semua orang, dan paling jelas pada orang yang pola makannya rendah flavanol.

Bukti, yang Dinilai

Efek tekanan darah dan arteri bersandar pada meta-analisis dari 35 uji coba singkat. Hasil jantung, mortalitas, dan memori berasal dari satu uji coba suplemen besar.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Heart And Vascular

Kakao kaya flavanol menurunkan tekanan darah sekitar 2 mmHg, mendekati 4 pada orang yang awalnya tinggiModerate

In plain terms

Mengonsumsi kakao kaya flavanol sedikit menurunkan tekanan darah sekitar 2 poin secara rata-rata, penurunan sistolik sebesar 1.76 mmHg, dan mendekati 4 poin pada orang yang awalnya memiliki tekanan darah tinggi.

In detail

Tinjauan Cochrane terhadap 35 uji coba acak (40 perbandingan, 2 hingga 18 minggu, rata-rata 9 minggu) pada 1,804 orang dewasa yang sebagian besar sehat, dosis flavanol rata-rata 670 mg/hari. Dinilai berkualitas sedang; heterogenitasnya tidak dapat dijelaskan oleh subkelompok yang ditentukan sebelumnya, dan analisis sensitivitas yang mengeluarkan uji coba dengan penulis yang dipekerjakan industri mengurangi besaran efeknya.

Who this may not transfer to:Meta-analysis of 1,804 mostly healthy adults of both sexes over 2 to 18 weeks. The 4 mmHg figure is the hypertensive subgroup; a reader with normal blood pressure should expect the smaller 2 mmHg end.

The study · 1

Ried 2017, Cochrane Database Syst Rev · Cochrane Database Syst Rev

Kakao merilekskan lapisan arteri: dilatasi yang dimediasi aliran meningkat sekitar 3% dalam hitungan jam, 1.3% selama berminggu-mingguModerate

In plain terms

Kakao membuat lapisan pembuluh darah rileks dan melebar lebih banyak, sebuah tanda arteri yang lebih sehat, baik dalam hitungan jam setelah mengonsumsinya maupun selama berminggu-minggu.

In detail

Meta-analisis terhadap 42 uji coba acak akut atau jangka pendek (hingga 18 minggu) pada 1,297 partisipan. GRADE menilai buktinya rendah hingga sedang, diturunkan karena penyembunyian alokasi yang tidak jelas dan heterogenitas biomarker. Dosis di atas 50 mg epikatekin/hari menghasilkan efek tekanan darah yang lebih besar.

Who this may not transfer to:1,297 adults of both sexes across 42 short trials. Flow-mediated dilation is a marker of arterial function measured over hours to 18 weeks, so it speaks to how the vessels behave, not to whether events fall over years.

The study · 1

Hooper 2012, Am J Clin Nutr · Am J Clin Nutr

COSMOS tidak mengurangi total kejadian kardiovaskular (HR 0.90, P=0.11) selama 3.6 tahunModerate · no effect

In plain terms

Dalam uji coba terbesar, suplemen flavanol kakao harian tidak secara jelas mengurangi tingkat keseluruhan serangan jantung, stroke, dan kejadian terkait, meskipun hasilnya condong ke arah manfaat dan signifikan pada orang-orang yang mengonsumsinya sesuai anjuran.

In detail

COSMOS secara acak menugaskan 21,442 orang dewasa AS (12,666 wanita berusia 65+ dan 8,776 pria berusia 60+) yang bebas dari penyakit kardiovaskular mayor dan kanker baru-baru ini untuk menerima ekstrak kakao atau plasebo. Komposit primernya mencakup MI, stroke, revaskularisasi koroner, kematian kardiovaskular, penyakit arteri karotis, operasi arteri perifer, dan angina tidak stabil.

Who this may not transfer to:21,442 US adults, women 65+ and men 60+, free of major cardiovascular disease at entry. The null describes this older, initially healthy group taking a supplement, and does not speak to younger or higher-risk people.

The study · 1

Sesso 2022, Am J Clin Nutr (COSMOS) · Am J Clin Nutr

Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.

Kematian kardiovaskular turun 27% pada COSMOS (HR 0.73), sebuah titik akhir sekunderEmerging

In plain terms

Dalam uji coba yang sama, lebih sedikit orang pada kelompok kakao yang meninggal akibat penyakit jantung, meskipun ini merupakan salah satu dari beberapa ukuran sekunder, bukan hasil utama yang menjadi tujuan dirancangnya uji coba tersebut.

In detail

Titik akhir sekunder yang telah ditentukan sebelumnya dari COSMOS pada 21,442 orang dewasa lanjut usia di AS selama median 3.6 tahun. Titik akhir sekunder individual lainnya (MI HR 0.87, stroke 0.91, revaskularisasi 0.95) bersifat netral.

Who this may not transfer to:Same 21,442 older US adults as the primary analysis. This is one prespecified secondary endpoint among several, so it needs a trial built to test it before it carries to practice.

The study · 1

Sesso 2022, Am J Clin Nutr (COSMOS) · Am J Clin Nutr

Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.

Cognition

Ekstrak kakao tidak memperbaiki kognisi global selama 3 tahun (COSMOS-Mind)Moderate · no effect

In plain terms

Suplemen flavanol kakao harian tidak memperbaiki kemampuan berpikir dan daya ingat secara keseluruhan pada lansia selama tiga tahun.

In detail

COSMOS-Mind, sebuah substudi dari 2,262 lansia (usia rata-rata 73 tahun, 60% perempuan) yang menggunakan tes kognitif yang dilakukan melalui telepon selama 3 tahun. Ini merupakan substudi dari sebuah uji coba yang dirancang dengan daya statistik untuk hasil kardiovaskular dan kanker.

Who this may not transfer to:2,262 older adults, mean age 73, 60% women, tested by telephone. The null is for overall thinking and memory in this general older sample.

The study · 1

Baker 2023, Alzheimers Dement (COSMOS-Mind) · Alzheimers Dement

Memori hanya membaik pada subkelompok dengan kadar flavanol terendah; titik akhir (endpoint) secara keseluruhan tidak signifikan (COSMOS-Web)Emerging

In plain terms

Suplemen tersebut tidak memperbaiki daya ingat pada semua orang, tetapi membantu subkelompok yang pada awalnya mengonsumsi flavanol paling sedikit, yang menunjukkan bahwa manfaatnya adalah tentang mengisi kekurangan, bukan menambah dorongan.

In detail

COSMOS-Web mengacak 3,562 orang dewasa lanjut usia untuk menerima 500 mg flavanol kakao/hari atau plasebo selama 3 tahun, dengan biomarker flavanol urin pada 1,361 di antaranya. Asupan flavanol kebiasaan dan kualitas diet berkorelasi dengan memori yang bergantung pada hipokampus pada awal penelitian (baseline).

Who this may not transfer to:3,562 older adults of both sexes. The memory gain applies to the subgroup who ate the fewest flavanols to begin with, not to the whole group, whose primary endpoint was null.

The study · 1

Brickman 2023, Proc Natl Acad Sci U S A · Proc Natl Acad Sci U S A

Pelajari Lebih Lanjut

• Makanan utuh: kasus makanan-lebih-dulu, di mana kakao adalah salah satu sumber flavanol di antara banyak lainnya.
• Omega-3 dan minyak ikan: suplemen lain yang penanda jangka pendeknya terlihat kuat dan uji coba kejadian jangka panjangnya beragam, dan perbandingan yang berguna untuk membaca jenis bukti ini.

Pandangan Pengobatan Tiongkok

Kakao adalah makanan Dunia Baru yang tidak memiliki tempat dalam materia medica klasik Tiongkok, sehingga tidak ada di sini yang merupakan penggunaan tradisional. Yang ditawarkan tradisi ini adalah cara membaca makanan apa pun berdasarkan rasa, suhu, dan efeknya pada konstitusi tertentu. Berdasarkan rasa, kakao itu pahit, dan rasa pahit terkait dengan pengurasan, pengeringan, dan pembersihan panas ke bawah. Gula dan lemak kaya mengubahnya menjadi makanan manis, memualkan, dan melembapkan yang dibaca tradisi ini sebagai pembentuk lembap dan dahak. Bagi seseorang yang sudah lembap atau sarat dahak (lesu, berat, lidah berlapis) makanan itu memberi makan penumpukan. Kakao juga membawa kafein dan teobromin, stimulan ringan yang dibaca sebagai menghangatkan dan menggerakkan. Pada seseorang yang sudah panas, gelisah, atau kurang tidur, stimulan yang menghangatkan kurang cocok menurut penalaran ini.

Kedua bacaan ini sampai pada pemisahan yang sama: kakao pahit yang kaya flavanol adalah satu makanan, dan batangan manis yang membentuk lembap adalah makanan lain. Bacaan yang menimbang makanan berdasarkan siapa yang memakannya memperlakukan keduanya secara berbeda. Jika Anda berkonsultasi dengan praktisi, ini adalah hal yang wajar untuk ditanyakan.

Cautions For This Practice

Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.

The sugar and fat in most chocolate

Most chocolate delivers its flavanol with a large load of sugar, fat, and calories. Candy is engineered around sugar and fat. The average American already takes in about 17 teaspoons of added sugar a day, past the 6 to 9 teaspoons the American Heart Association sets as a ceiling. If the goal is flavanols, unsweetened natural cocoa or a standardized supplement gets you there without the sugar.

Caffeine and theobromine

Cocoa contains caffeine and a related stimulant, theobromine. Dark chocolate and cocoa powder carry more than milk chocolate, enough to affect sleep, reflux, or a sensitive stomach in some people. It also counts if you are already limiting caffeine. Theobromine is toxic to dogs and cats at doses they reach easily, so keep cocoa and chocolate away from pets.

Heavy metals in some dark chocolate and cocoa

Independent testing has repeatedly found cadmium and lead in a share of dark chocolate and cocoa products. Cadmium comes up from the soil into the plant; lead arrives mostly after harvest. For an occasional treat this is minor. If you eat dark chocolate or cocoa daily, vary the brands you buy.

Blood pressure that is already low or medicated

The blood-pressure effect is small, so for most people it is not a problem. If you already run low, or take medication for high blood pressure, a daily flavanol dose lowers it a little more. Mention it to your clinician so the doses are set together.

A migraine trigger for some people

A minority of people with migraine find chocolate can precede an attack, though whether it triggers the headache or is a craving during the early phase of one is unsettled. If you notice a pattern for yourself, that observation is worth more than the group data.

Talk to a clinician before daily high-dose use if you are unwell or pregnant

Raise a daily supplement, or any condition-specific use, with your own clinician, especially in pregnancy or alongside other treatment.

Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.

Pertanyaan Umum

Apakah makan cokelat hitam benar-benar menurunkan tekanan darah?

Sedikit, dari kandungan flavanolnya, yang hampir tidak dimiliki sebagian besar batangan cokelat. Pada orang yang memulai dengan tekanan tinggi, kakao yang kaya flavanol telah memangkas tekanan sistolik sekitar 4 poin; pada orang lainnya penurunannya lebih kecil.

Berapa banyak flavanol kakao yang sebenarnya digunakan uji coba?

Lebih banyak daripada yang diberikan satu batangan. Uji coba tekanan darah rata-rata menggunakan sekitar 670 mg flavanol sehari, jauh melampaui apa yang tersisa dari pengolahan bahkan pada kakao tanpa gula.

Apakah uji coba besar itu membuktikan kakao mencegah penyakit jantung?

Tidak, tidak pada ukuran utamanya. Selama sekitar 3.6 tahun, COSMOS tidak menemukan penurunan signifikan pada total kejadian kardiovaskular, meskipun kelompok per-protokol memang mendapat manfaat. Kematian kardiovaskular, sebuah ukuran sekunder, 27% lebih rendah. Hasil sekunder dapat menunjukkan arah, tetapi sebuah uji coba yang dibangun untuk mengujinya harus dilakukan berikutnya.

Apakah kakao baik untuk memori dan pemikiran?

Beragam, dan tampaknya seperti mengisi kekosongan. Selama 3 tahun, suplemen flavanol harian tidak memperbaiki kognisi secara keseluruhan, dan tidak meningkatkan memori pada semua orang dalam uji coba kedua. Namun suplemen itu memulihkan memori pada orang dengan asupan flavanol paling rendah, yang kadar flavanol dalam urinenya meningkat seiring. Manfaat yang paling mungkin adalah untuk pola makan yang rendah senyawa ini.