Intake: Serat Makanan

Apa Itu Ini

Serat pangan adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dipecah oleh enzim Anda sendiri. Ia melewati usus halus dan mencapai usus besar sebagian besar utuh, bahan struktural biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayuran, buah, kacang pohon, dan biji-bijian. Sebagian besar orang dewasa di negara Barat mengonsumsi sekitar 15 gram sehari. Makanan ultra-olahan menyumbang sekitar 57 persen kalori dalam pola makan orang Amerika dan membawa sangat sedikit serat, sehingga defisitnya mencerminkan pasokan pangan, bukan kegagalan pribadi.

Apa yang Dilakukannya

Manfaat serat besar di seluruh populasi. Seberapa banyak yang didapat seseorang bergantung pada tiga hal: jenisnya, dosisnya, dan siapa orangnya.

• Jenis. Serat larut yang kental menurunkan kolesterol dan gula darah. Serat tidak larut yang membentuk massa tidak melakukan keduanya; ia bekerja pada usus. Serat yang dapat difermentasi memberi makan bakteri usus.
• Dosis. Sebagian besar manfaat tercapai pada sekitar 25 hingga 30 gram per hari, dan melampauinya jauh lebih menambah gas daripada perlindungan.
• Orang. Serat yang sama membantu satu orang dan mengganggu orang lain. Psyllium menurunkan HbA1c, rata-rata gula darah tiga bulan, pada diabetes tipe 2, sementara serat yang dapat difermentasi yang memberi makan usus sehat dapat memicu kembung pada sindrom iritasi usus besar.

Manfaat serat yang paling terkenal adalah perlindungan terhadap kanker kolorektal, berdasarkan bukti observasional namun sangat konsisten. Digabungkan dari 25 studi prospektif, setiap tambahan 10 gram total serat per hari berkaitan dengan risiko kanker kolorektal sekitar 10 persen lebih rendah. 10 gram itu setara sekitar satu porsi kacang-kacangan tambahan atau semangkuk sereal dedak. Sinyal terjelas berasal dari serat sereal dan biji-bijian utuh. Studi-studi tersebut sepakat secara erat, yang memperkuat polanya.

Meski begitu, orang yang mengonsumsi serat paling banyak juga makan lebih sedikit daging olahan, lebih banyak bergerak, dan lebih sedikit merokok. Jadi sebagian manfaatnya berasal dari kehidupan yang lebih sehat di sekitar serat itu, bukan dari seratnya sendiri.

Cara Kerjanya

Ketiga tugas ini berjalan melalui tiga mekanisme terpisah, sehingga sebuah serat dapat melakukan satu dengan baik dan yang berikutnya tidak sama sekali. Gel menurunkan kolesterol dan gula darah pascamakan. Serat yang tidak membentuk gel tidak melakukan keduanya. Massa dan air menggerakkan usus, sebuah jalur fisik yang tidak berkaitan dengan darah. Fermentasi mengubah mikrobioma, dan itu juga membuat gas yang membuat serat terkenal.

Anatomy of the Practice

1Soluble and viscous fiber

Dissolves in water into a thick gel. The gel slows glucose absorption, so blood sugar rises less after a meal. It also binds bile acids; the liver then pulls cholesterol from the blood to make more, which lowers LDL. This is the fiber in oats and barley (beta-glucan), psyllium, pectin from fruit, and beans. It is the fiber that moves the numbers on a cholesterol or blood sugar test.

2Insoluble and bulking fiber

Does not dissolve. It holds water, adds bulk and stimulates the colon, so transit speeds up and stool softens. This is the fiber in wheat bran, whole grain skins, and the tougher parts of vegetables. Its job is regularity.

3Fermentable fiber

Gut bacteria ferment it into short-chain fatty acids that feed the cells lining the colon. This is inulin, the fiber in onions, garlic, chicory and legumes, plus resistant starch and much soluble fiber. It feeds the microbiome, and it is the fiber most likely to cause gas when you add it quickly. Oat beta-glucan is soluble and fermentable, psyllium is soluble but barely fermented, and wheat bran is insoluble and barely fermented.

Mendapatkan Cukup Serat

Ways to Do It

Closing the gap is mostly a food problem. The fiber tied to the lowest disease risk was eaten as whole plants. Whole plants also carry the vitamins, polyphenols and minerals that ride along with the fiber. A supplement delivers one concentrated fiber for a single job, cholesterol or regularity, on top of a decent diet.

1

Get most of it from whole plantsFreeEasy

Legumes, whole grains, vegetables, fruit, nuts and seeds, working toward the 25-to-30-gram target from a range of them. A varied plate covers soluble, insoluble and fermentable fiber at once, so no single food or supplement replaces it. The population evidence rests on fiber eaten this way, as whole plants.

2

For cholesterol, add a concentrated viscous fiberFree to $Easy

To move LDL cholesterol you need soluble viscous fiber specifically. A large bowl of oats or barley supplies roughly 3 grams of beta-glucan, and psyllium at about 10 grams a day lowered LDL more. Only that concentrated viscous fiber reliably moves LDL; mixed fiber from a general diet does not.

3

For regularity, use bulk and waterFree to $Easy

Psyllium or wheat bran, both taken with plenty of fluid, make stools more frequent and softer. Psyllium is the more versatile since it also lowers cholesterol; wheat bran is the cheaper pure bulking option.

4

A psyllium supplement, if food is not enough$Easy

Psyllium husk powder adds a concentrated viscous, low-fermentation fiber for either cholesterol or regularity. A teaspoon stirred into a full glass of water before a meal is a normal starting dose. The active ingredient is the psyllium husk itself, so generic and branded husk powders hold the same fiber.

Pelajari Lebih Lanjut

• Mikrobioma, komunitas bakteri usus yang diberi makan oleh serat yang dapat difermentasi.
• Diabetes tipe 2, kondisi di mana meredam gula darah pascamakan paling penting.
• Sindrom iritasi usus besar, gangguan usus di mana pilihan serat menentukan berhasil atau tidaknya kelegaan.
• Makanan utuh: mengonsumsi tanaman mendekati bentuk utuhnya.

Cautions For This Practice

Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.

Add it gradually, and drink enough water

The gas, bloating and cramping people blame on fiber mostly comes from adding a lot at once, especially fermentable fiber. Raise your intake by a few grams every week or two, with enough fluid. Fluid is also how bulking fibers like psyllium and bran do their job. Most tolerance problems settle as the gut adapts over a few weeks.

If you have IBS, choose the fiber carefully

Fermentable fibers, including inulin and some added fibers, can worsen bloating and pain in irritable bowel syndrome. A low-fermentation soluble fiber such as psyllium is usually better tolerated. Introduce it slowly, and cut back if bloating worsens.

Narrowed bowel, obstruction risk and swallowing

Bulking fiber adds volume to the colon. If the bowel is already narrowed (by a stricture, severe diverticular disease, past obstruction, or very slow stomach emptying) extra bulk can make things worse. Get medical advice first. Psyllium powder also swells on contact with liquid, so anyone with trouble swallowing should take it with plenty of water and care, or avoid it.

Keep fiber supplements away from your medicines

The same gel and bulk that make viscous and bulking fiber work can slow the absorption of medicines taken at the same time, including levothyroxine and some others. Separate a fiber supplement from your medications by a couple of hours, and mention regular psyllium use to your pharmacist so timing can be checked against what you take.

If you are treated for diabetes, watch your readings

Fiber that lowers blood sugar can add to the effect of glucose-lowering medication. If you take diabetes medication and add psyllium or a lot more fiber, check your readings over the first couple of weeks. Bring them to your doctor, the medication dose may need lowering.

Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.

Pertanyaan Umum

Mengapa menambahkan serat membuat saya kembung dengan gas?

Bakteri usus Anda memakan jenis yang dapat difermentasi dan menghasilkan gas saat melakukannya. Ini mereda seiring bakteri beradaptasi dengan bebannya, biasanya dalam beberapa minggu, dan lebih ringan dengan serat berfermentasi rendah seperti psyllium.

Apakah serat baik untuk sindrom iritasi usus besar?

Itu bergantung pada jenisnya. Dalam uji coba, psyllium meringankan gejala usus iritasi, dengan sekitar 1 dari 7 orang mendapatkan kelegaan yang tidak akan mereka dapatkan sebaliknya. Dedak gandum tidak memberikan manfaat yang jelas.

Apakah serat menurunkan kolesterol, dan seberapa banyak?

Hanya jenis larut yang kental yang melakukannya. Sekitar 3.5 gram beta-glukan gandum sehari menurunkan LDL sekitar 7 mg/dL (0.19 mmol/L) dalam uji coba. Psyllium menurunkannya lebih banyak, hingga sekitar 13 mg/dL (0.33 mmol/L). Dedak gandum tidak larut tidak mengubah LDL.