Praktik rasa syukur yang rutin adalah salah satu hal paling sederhana yang bisa Anda coba: beberapa baris pada sebagian besar malam tentang apa yang berjalan baik, atau sesekali surat ucapan terima kasih. Praktik ini memberikan peningkatan suasana hati dan perasaan positif yang moderat namun andal, membantu kualitas tidur, serta menunjukkan sinyal awal kecil pada tekanan darah dan penanda gagal jantung. Satu-satunya catatan adalah besaran efeknya.
Sebagian besar manfaatnya juga dimiliki oleh aktivitas menyenangkan lainnya, sehingga efeknya mengecil ketika rasa syukur diukur terhadap kelompok kontrol aktif, bukan terhadap tidak melakukan apa-apa. Praktik ini merupakan tambahan yang masuk akal untuk terapi atau minggu-minggu yang penuh tekanan, dan tidak menggantikan pengobatan untuk depresi.
Findings & Outcomes
Apa Itu Ini
Praktik rasa syukur berarti secara sengaja menyadari apa yang baik dan memberikannya sedikit waktu perhatian: menuliskan beberapa hal yang berjalan baik, berterima kasih kepada seseorang dalam sebuah surat, atau berhenti sejenak pada satu kesenangan biasa alih-alih terburu-buru melewatinya. Peneliti menyebut ini intervensi rasa syukur, dan ini gratis serta termasuk di antara praktik dengan hambatan paling rendah yang memiliki bukti uji coba di baliknya. Uji coba acak telah mengujinya sejak eksperimen Emmons dan McCullough tahun 2003.
Anatomy of the Practice
1The moment of noticing
You stop and name one good thing and why it happened. That single act tends to brighten the moment a little, and the rest of the practice builds on it.
2The practice repeated
Kept up on most days for about two weeks, the small measured effects on mood and stress begin to show. The trials that worked had people practice at this steady, low-key cadence.
3The disposition over time
People who are steadily more grateful tend to sleep more calmly and hold a steadier mood through the day. That picture comes from people high in trait gratitude, so it is a correlation, not something the practice is guaranteed to produce.
Apa yang Dilakukannya
Dibandingkan dengan daftar tunggu atau kelompok yang hanya diukur, rasa syukur terlihat cukup kuat, karena perbandingan itu tidak mengontrol apa pun: bukan waktunya, bukan perhatiannya, bukan ekspektasi merasa lebih baik. Dibandingkan dengan kontrol aktif, aktivitas menyenangkan lain yang juga memakan waktu dan perhatian, efeknya menyusut, dan dibandingkan dengan pembanding yang melibatkan, efeknya mendekati nol. Dalam meta-analisis yang memisahkan ini, kesejahteraan naik sebesar d = 0.31 dibandingkan tidak melakukan apa pun tetapi hanya d = 0.17 dibandingkan aktivitas lain.
Besarnya efek kesejahteraan hampir sepenuhnya bergantung pada apa yang menjadi pembanding rasa syukur.
Temuan yang paling kuat dan paling dapat diulang adalah suasana hati yang lebih baik dan tidur yang dinilai sendiri lebih baik. Tinjauan terbesar menggabungkan 64 uji coba acak, dan uji coba tunggal terkuat menambahkan surat rasa syukur ke psikoterapi untuk 293 klien; keduanya berkaitan dengan dua hasil itu. Apakah rasa syukur meredakan kecemasan memecah bukti yang ada. Apa yang dilakukannya di otak bertumpu pada pencitraan awal. Sinyal pada tubuh (tekanan darah diastolik yang lebih rendah, ritme jantung yang lebih stabil, lebih sedikit peradangan) kecil dan masih dini.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Mood & stress
Gejala depresi yang lebih sedikit di 64 uji coba acak
Tinjauan terbesar hingga saat ini menggabungkan 64 uji coba acak dan menemukan bahwa orang yang melakukan praktik bersyukur akhirnya memiliki gejala depresi yang lebih sedikit, kecemasan yang lebih rendah, dan suasana hati yang lebih positif dibandingkan orang yang tidak melakukannya.
Diniz dan rekan-rekannya (2023) mencari di MEDLINE, Embase, dan Cochrane Central dan menyertakan 64 uji klinis acak intervensi bersyukur. Meta-analisis tersebut melaporkan bahwa peserta yang dialokasikan untuk praktik bersyukur mengalami perasaan syukur yang lebih besar, kesehatan mental yang lebih baik, gejala kecemasan dan depresi yang lebih sedikit, serta suasana hati dan emosi yang lebih positif dibandingkan kontrol. Para penulis membingkai bersyukur sebagai pelengkap terapeutik yang dapat digunakan untuk kecemasan dan depresi dan sebagai cara untuk meningkatkan perasaan positif pada populasi umum. Sebagai sintesis gabungan dari uji coba dengan kondisi pembanding dan kualitas yang beragam, ini menetapkan manfaat yang konsisten dan sederhana, bukan efek yang besar.
Who this may not transfer to:The 64 trials span general and clinical adult populations of both sexes, so the modest benefit should apply broadly to adults; it is an addition to depression treatment.
Untuk suasana hati yang rendah yang bukan depresi klinis, praktik bersyukur secara teratur adalah hal yang masuk akal dan gratis untuk ditambahkan. Jika suasana hati yang rendah tersebut menetap dan disertai tidur yang buruk, hilangnya nafsu makan atau minat, atau perasaan bahwa tidak ada yang layak diusahakan, perlakukan itu sebagai depresi dan temui dokter terlebih dahulu; bersyukur adalah tambahan untuk perawatan dalam kasus tersebut, bukan perawatan itu sendiri.
The study · 1
Diniz et al.: the effects of gratitude interventions, a systematic review and meta-analysis · Einstein (Sao Paulo) 2023;21:eRW0371
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Tidak ada efek yang jelas pada kecemasan dibandingkan aktivitas lain (d = 0.11)
Apakah bersyukur membantu kecemasan bergantung pada apa yang menjadi pembandingnya. Tinjauan besar terkini menemukan kecemasan yang lebih rendah; tinjauan sebelumnya tidak menemukan keunggulan nyata dibandingkan sekadar melakukan aktivitas menyenangkan lainnya. Jadi efek pada kecemasan tidak pasti dan, paling baik, kecil.
Diniz dan rekan-rekannya (2023), dengan menggabungkan 64 uji coba acak, melaporkan gejala kecemasan yang lebih sedikit di antara peserta yang melakukan praktik bersyukur. Davis dan rekan-rekannya (2016), dalam serangkaian meta-analisis yang dengan sengaja memisahkan jenis pembanding, menemukan intervensi bersyukur tidak mengungguli kondisi aktivitas alternatif pada kecemasan (d = 0.11, 95% CI -0.08 hingga 0.31, k = 5). Keduanya tidak dapat direkonsiliasi dengan mudah, dan alasan yang paling mungkin adalah pembandingnya: Davis menunjukkan di berbagai hasil bahwa manfaat bersyukur yang tampak menyusut mendekati nol setelah diukur terhadap aktivitas positif terstruktur lainnya, bukan terhadap daftar tunggu atau kelompok hanya-pengukuran. Sinyal kecemasan oleh karena itu dinilai baru muncul dan arahnya dibiarkan beragam.
Who this may not transfer to:Pooled from mixed-sex adult trials; what transfers is the uncertain, at-best-small anxiety effect, not a reliable one.
The studies · 2
Diniz et al.: the effects of gratitude interventions, a systematic review and meta-analysis · Einstein (Sao Paulo) 2023;21:eRW0371
Davis et al.: thankful for the little things, a meta-analysis of gratitude interventions · J Couns Psychol 2016;63(1):20-31
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Peningkatan kesejahteraan d = 0.31 dibandingkan tidak melakukan apa pun, mendekati nol dibandingkan aktivitas yang menarik
Seberapa baik bersyukur bekerja bergantung pada apa yang dijadikan pembandingnya. Dibandingkan dengan tidak melakukan apa pun, menjaga praktik bersyukur memberikan peningkatan sederhana pada kesejahteraan. Dibandingkan dengan melakukan aktivitas menyenangkan lain, manfaat tambahannya kecil, dan dibandingkan alternatif yang benar-benar menarik, manfaatnya sekitar nol.
Davis dan rekan-rekannya (2016) menjalankan meta-analisis terpisah berdasarkan kelompok pembanding. Dibandingkan kontrol hanya-pengukuran, intervensi bersyukur memperbaiki kesejahteraan psikologis dengan d = 0.31 (95% CI 0.04 hingga 0.58, k = 5). Dibandingkan kondisi aktivitas alternatif, efeknya lebih kecil, d = 0.17 (95% CI 0.09 hingga 0.24, k = 20), dan dibandingkan pembanding yang dicocokkan aktivitasnya d = 0.14 (95% CI 0.01 hingga 0.27, k = 18). Dibandingkan pembanding yang aktif secara psikologis, yang dibangun agar semenarik bersyukur itu sendiri, efeknya adalah d = -0.03 (95% CI -0.13 hingga 0.07, k = 9): sama baiknya, tetapi tidak lebih baik, dibandingkan alternatifnya. Ini adalah temuan di balik pembingkaian yang dikalibrasi pada halaman ini: bersyukur memberikan peningkatan sederhana, dan sebagian besar besaran yang tampak dalam laporan populer berasal dari membandingkannya dengan tidak melakukan apa pun.
Who this may not transfer to:Drawn from mixed-sex adult trials pooled by comparison type; the comparison-dependent size is the lesson that transfers to any adult.
Bacalah klaim sebelum-dan-sesudah yang berlebihan mengenai bersyukur dengan mempertimbangkan hal ini: banyak yang bertumpu pada perbandingan dengan tidak melakukan apa pun. Kesimpulan praktisnya bukan untuk melewatkan bersyukur, karena gratis dan menyenangkan, tetapi mengharapkan peningkatan yang sederhana dan memperlakukannya sebagai salah satu kebiasaan baik di antara beberapa lainnya, bukan yang mengubah segalanya.
The study · 1
Davis et al.: thankful for the little things, a meta-analysis of gratitude interventions · J Couns Psychol 2016;63(1):20-31
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Suasana hati sehari-hari yang lebih positif, temuan awal yang paling konsisten
Dalam eksperimen bersyukur yang asli, orang yang diminta mencatat apa yang mereka syukuri merasa lebih bersemangat dibandingkan orang yang diminta mencatat gangguan mereka. Peningkatan suasana hati positif adalah hasil yang paling jelas dan paling dapat diulang.
Emmons dan McCullough (2003) menjalankan tiga eksperimen acak. Pada studi 1 dan 2, peserta dialokasikan untuk mencatat rasa syukur, gangguan, atau kejadian netral atau perbandingan ke bawah secara mingguan atau harian, kemudian mencatat suasana hati, koping, perilaku kesehatan, gejala fisik, dan penilaian hidup. Studi 3 mengalokasikan orang dewasa dengan penyakit neuromuskular ke kondisi bersyukur atau kontrol. Kelompok dengan pandangan bersyukur menunjukkan kesejahteraan yang lebih tinggi pada beberapa, meskipun tidak semua, ukuran hasil dibandingkan pembanding, dan efek pada afek positif digambarkan sebagai temuan yang paling kuat. Inilah studi-studi yang meluncurkan bidang ini; mereka kecil dan manfaatnya tidak merata di berbagai hasil, itulah sebabnya klaim ini berada pada posisi baru muncul.
Who this may not transfer to:From small mixed-sex experiments in students and adults with neuromuscular disease; the positive-mood lift is the part that generalizes.
The study · 1
Emmons, McCullough: counting blessings versus burdens, an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life · J Pers Soc Psychol 2003;84(2):377-89
Surat bersyukur mengungguli tulisan lain untuk 293 klien psikoterapi
Dalam sebuah uji coba terhadap hampir 300 orang yang sudah menjalani terapi, menambahkan beberapa surat bersyukur menghasilkan kesehatan mental yang lebih baik satu bulan dan tiga bulan kemudian dibandingkan menambahkan latihan menulis yang berbeda atau hanya menjalani terapi saja.
Wong dan rekan-rekannya (2018) secara acak mengalokasikan 293 orang dewasa yang mencari psikoterapi berbasis universitas untuk hanya terapi, terapi ditambah menulis ekspresif mengenai pengalaman yang menekan, atau terapi ditambah menulis bersyukur (surat yang mengungkapkan rasa syukur kepada orang lain). Sekitar empat dan dua belas minggu setelah intervensi, kelompok bersyukur melaporkan kesehatan mental yang secara signifikan lebih baik dibandingkan baik kelompok menulis ekspresif maupun kontrol, yang tidak berbeda satu sama lain. Proporsi kata-kata emosi negatif yang lebih rendah dalam tulisan peserta memperantarai manfaat tersebut. Karena pembanding aktif di sini adalah tugas menulis lain, bukan tidak ada apa-apa, ini adalah uji yang lebih menuntut dibandingkan sebagian besar literatur, meskipun hasilnya adalah kesehatan mental yang dilaporkan sendiri dan pengaturannya adalah tambahan untuk terapi.
Who this may not transfer to:Tested in mixed-sex adults in university psychotherapy, so it speaks to gratitude as an add-on to ongoing care for adults.
Jika Anda sudah menjalani terapi atau sedang melalui masa sulit, menulis surat terima kasih kepada seseorang, baik Anda mengirimkannya atau tidak, adalah hal berbiaya rendah untuk ditambahkan. Ini adalah suplemen untuk pengobatan, jadi pertahankan pengobatannya.
The study · 1
Wong et al.: does gratitude writing improve the mental health of psychotherapy clients, evidence from a randomized controlled trial · Psychother Res 2018;28(2):192-202
Di sembilan uji coba pekerja, daftar bersyukur meredakan stres dan suasana hati rendah
Menggabungkan sembilan uji coba di tempat kerja, menjaga daftar bersyukur menurunkan stres dan suasana hati rendah, tetapi hanya jika orang melakukannya cukup sering. Program yang sangat singkat dengan empat daftar atau kurang tidak menunjukkan apa pun yang terukur, dan efeknya pada kesejahteraan keseluruhan tidak merata.
Komase dan rekan-rekannya (2021) menyaring 1,957 catatan dan menyertakan sembilan uji coba terkontrol acak intervensi bersyukur pada pekerja sehat. Delapan menggunakan intervensi daftar bersyukur, yang secara signifikan memperbaiki stres yang dirasakan dan depresi; efek pada kesejahteraan tidak konsisten di berbagai studi. Intervensi yang melibatkan empat daftar bersyukur atau kurang tidak melaporkan perubahan signifikan pada hasil apa pun, menunjukkan adanya elemen dosis pada praktik tersebut. Tidak ada uji coba yang menguji ekspresi bersyukur perilaku saja. Tinjauan tersebut menunjukkan bersyukur sebagai bantuan yang masuk akal untuk kesehatan mental pekerjaan sambil menandai bahwa bukti kesejahteraan dan jumlah uji coba yang kecil membuatnya tetap berada pada posisi baru muncul.
Who this may not transfer to:Pooled from mixed-sex healthy workers; the stress and low-mood benefit transfers to working adults who practice often enough.
Jika Anda mencoba ini untuk meredakan stres kerja, lakukanlah secara teratur, bukan sekali atau dua kali: uji coba yang hanya menggunakan beberapa entri saja tidak menemukan apa pun, dan yang membantu adalah yang membuat orang menulis lebih sering.
The study · 1
Komase et al.: effects of gratitude intervention on mental health and well-being among workers, a systematic review · J Occup Health 2021;63(1):e12290
Anxiety And Stress
Stres staf layanan kesehatan menurun (d = -0.95) dan suasana hati rendah mereda (d = -0.49) dengan catatan harian bersyukur
Pekerja layanan kesehatan yang menjaga catatan harian bersyukur kerja singkat dua kali seminggu selama satu bulan lebih tidak stres dan lebih tidak murung tiga bulan kemudian dibandingkan mereka yang tidak menjaga catatan harian, dan peningkatan atas stres cukup besar.
Cheng, Tsui, dan Lam (2015) menjalankan uji coba terkontrol acak tersamar ganda di lima rumah sakit umum, mengalokasikan 102 praktisi ke catatan harian bersyukur, catatan harian gangguan, atau kontrol tanpa catatan harian; kedua kelompok catatan harian menulis dua kali seminggu selama empat minggu. Gejala depresi (hasil utama) dan stres yang dirasakan diukur pada awal, pasca-pengobatan, dan tindak lanjut tiga bulan dengan model efek campuran intent-to-treat. Dibandingkan kontrol pada tindak lanjut, kelompok bersyukur melaporkan gejala depresi yang lebih rendah (-1.50 poin, 95% CI -2.98 hingga -0.01, d = -0.49) dan stres yang dirasakan lebih rendah (-2.65 poin, 95% CI -4.00 hingga -1.30, d = -0.95); hasil dibandingkan catatan harian gangguan serupa, dan kelompok gangguan serta kontrol pada dasarnya tidak dapat dibedakan. Laju perbaikan melandai seiring waktu. Ini adalah satu uji coba dalam satu pekerjaan tunggal, itulah sebabnya dinilai baru muncul.
Who this may not transfer to:One mixed-sex trial in Hong Kong hospital staff; the large stress drop is promising for high-stress jobs but rests on a single occupation.
The study · 1
Cheng, Tsui, Lam: improving mental health in health care practitioners, randomized controlled trial of a gratitude intervention · J Consult Clin Psychol 2015;83(1):177-86
Sleep
Orang yang lebih bersyukur tidur lebih nyenyak pada 401 orang dewasa, melalui pikiran yang lebih tenang sebelum tidur
Orang yang secara alami lebih bersyukur cenderung tidur lebih nyenyak, lebih mudah tertidur, dan berfungsi lebih baik keesokan harinya. Jembatan penghubungnya tampaknya adalah apa yang melintas dalam pikiran saat menjelang tidur: lebih banyak pikiran hangat dan lebih sedikit kekhawatiran.
Wood dan rekan (2009) mensurvei 401 orang dewasa komunitas (186 pria, 215 wanita, usia 18 hingga 68 tahun), 40% di antaranya memiliki skor di atas 5 pada Pittsburgh Sleep Quality Index, yang menunjukkan gangguan tidur secara klinis. Trait rasa syukur yang lebih tinggi memprediksi kualitas dan durasi tidur subjektif yang lebih baik serta latensi tidur dan disfungsi siang hari yang lebih rendah. Hubungan antara rasa syukur dan setiap ukuran tidur dimediasi oleh kognisi pra-tidur yang lebih positif dan lebih sedikit negatif, dan semua hasil ini tidak dipengaruhi oleh sifat kepribadian Big Five, termasuk neurotisisme, maupun oleh keinginan sosial (social desirability). Karena bersifat cross-sectional, penelitian ini mengidentifikasi asosiasi yang konsisten dengan mekanisme tersebut, bukan menunjukkan bahwa menumbuhkan rasa syukur mengubah tidur.
Who this may not transfer to:A mixed-sex community sample aged 18 to 68; it shows disposition and sleep travel together in adults, not that practicing gratitude changes sleep.
The study · 1
Wood et al.: gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions · J Psychosom Res 2009;66(1):43-8
Tidur membaik pada 5 dari 8 uji coba yang mengukurnya, sinyal fisik paling jelas
Dengan meninjau 19 uji coba, praktik rasa syukur memperbaiki penilaian tidur yang dilaporkan sendiri pada sebagian besar studi yang menelitinya, yang merupakan manfaat fisik paling jelas yang ditemukan. Meskipun demikian, itu hanya lima dari delapan uji coba, dan tinjauan tersebut meminta studi yang lebih kuat sebelum menarik kesimpulan yang pasti.
Boggiss dan rekan (2020) meninjau 19 uji coba acak yang menilai hasil kesehatan fisik dan perilaku kesehatan dari intervensi rasa syukur. Kualitas tidur subjektif membaik pada 5 dari 8 studi yang mengukurnya, temuan fisik paling konsisten. Hasil lainnya masih kurang diteliti: uji coba tunggal menunjukkan perbaikan pada tekanan darah, kontrol glikemik, kontrol asma, dan perilaku makan (masing-masing 1 dari 1), inflamasi menunjukkan hasil campuran (1 dari 2), dan gejala fisik yang dilaporkan sendiri membaik pada 2 dari 8. Sebagian besar studi menunjukkan kekhawatiran risiko bias tertentu, dan para peneliti menyimpulkan bahwa diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengonfirmasi efikasi, dengan menjadikan keterkaitan rasa syukur dengan tidur sebagai prioritas.
Who this may not transfer to:Pooled from mixed-sex adult trials; the sleep signal is the transferable one, and still needs firmer studies.
Menulis catatan rasa syukur singkat sebelum tidur merupakan hal yang masuk akal untuk dicoba jika kekhawatiran membuat Anda terjaga, karena mekanisme dan uji coba sama-sama menunjuk pada pikiran yang lebih tenang sebelum tidur. Jika insomnia bersifat menetap, pengobatan lini pertama berbasis bukti adalah terapi perilaku kognitif untuk insomnia, yang tidak dapat digantikan oleh rasa syukur.
The study · 1
Boggiss et al.: a systematic review of gratitude interventions, effects on physical health and health behaviors · J Psychosom Res 2020;135:110165
Heart And Vascular
Tekanan darah diastolik lebih rendah setelah dua minggu pada 119 wanita muda
Dalam studi selama dua minggu terhadap 119 wanita muda, melakukan praktik rasa syukur meningkatkan suasana hati dan tidur serta sedikit menurunkan angka tekanan darah bawah, tanpa perubahan pada hormon stres kortisol. Ini adalah petunjuk awal yang kecil, bukan pengobatan tekanan darah.
Jackowska dan rekan (2016) mengacak 119 wanita muda ke dalam kelompok intervensi rasa syukur selama dua minggu, kontrol aktif (melaporkan kejadian sehari-hari), atau tanpa perlakuan. Kelompok rasa syukur menunjukkan peningkatan pada kesejahteraan hedonik, optimisme, dan kualitas tidur serta penurunan tekanan darah diastolik. Peningkatan kesejahteraan berkorelasi dengan tidur yang lebih baik dan tekanan darah yang lebih rendah, tetapi tidak ada hubungan dengan kortisol. Para peneliti menyatakan bahwa kesejahteraan subjektif mungkin mendukung fungsi biologis yang lebih sehat, sambil mencatat bahwa ini adalah eksperimen yang singkat. Karena hanya diukur pada wanita muda dan dalam satu uji coba, hasil kardiovaskular ini dinilai bersifat awal.
Who this may not transfer to:Measured only in young women, so the blood-pressure effect cannot be assumed to hold in men, in older adults, or in people with treated hypertension; it has not been tested in those groups.
Jangan memperlakukan rasa syukur sebagai intervensi tekanan darah. Jika tekanan darah Anda tinggi, faktor-faktor yang memiliki bukti nyata adalah faktor standar (berat badan, garam, aktivitas fisik, alkohol, dan obat-obatan jika diindikasikan); praktik rasa syukur adalah tambahan yang menyenangkan untuk rutinitas sehat, bukan pengganti salah satu dari hal tersebut.
The study · 1
Jackowska et al.: the impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep · J Health Psychol 2016;21(10):2207-17
How it works
Inflamasi lebih rendah dan irama jantung lebih stabil pada 70 pasien gagal jantung tahap awal
Pada 70 orang dengan gagal jantung tahap awal, menulis jurnal rasa syukur selama delapan minggu menurunkan penanda inflamasi dan memperbaiki ukuran ketenangan jantung saat mereka benar-benar sedang menulis. Versi ukuran jantung tersebut saat istirahat tidak berubah, dan para peneliti menginginkan studi yang lebih besar sebelum menarik kesimpulan.
Redwine dan rekan (2016) mengacak 70 pasien dengan gagal jantung tahap B (tanpa gejala), usia rata-rata 66.2 tahun, ke dalam kelompok menulis jurnal rasa syukur selama delapan minggu atau perawatan biasa. Kelompok rasa syukur menunjukkan peningkatan skor trait rasa syukur, penurunan indeks biomarker inflamasi dari waktu ke waktu (F = 9.7, p = 0.004), dan peningkatan variabilitas denyut jantung parasimpatis selama tugas menulis jurnal rasa syukur (F = 4.2, p = 0.036). Tidak ada perbedaan kelompok pada variabilitas denyut jantung saat istirahat sebelum dan sesudah intervensi (nilai p > 0.10). Para peneliti menyimpulkan bahwa menulis jurnal rasa syukur mungkin dapat memperbaiki biomarker yang terkait dengan prognosis gagal jantung dan bahwa diperlukan studi berskala besar dengan kondisi kontrol aktif, itulah sebabnya temuan ini dinilai bersifat awal.
Who this may not transfer to:One small pilot in stage B heart-failure patients (mean age 66); the early biomarker signals should not be assumed to hold in healthy people or other conditions.
Bagi siapa pun dengan penyakit jantung, ini adalah sinyal awal yang menggembirakan dan bukan alasan untuk mengubah perawatan medis. Perlakukan praktik rasa syukur sebagai tambahan berisiko rendah pada perawatan yang diarahkan oleh dokter jantung Anda, bukan sebagai pengganti bagian mana pun dari perawatan tersebut.
The study · 1
Redwine et al.: pilot randomized study of a gratitude journaling intervention on heart rate variability and inflammatory biomarkers in patients with stage B heart failure · Psychosom Med 2016;78(6):667-76
Respons otak yang bertahan lama tiga bulan setelah menulis surat rasa syukur, mekanisme masih belum jelas
Dalam sebuah studi pencitraan otak, orang yang menulis surat rasa syukur menunjukkan respons otak yang lebih kuat dan bertahan lama yang terkait dengan perasaan bersyukur tiga bulan kemudian, di sebuah wilayah yang terkait dengan cara kita menilai apa yang penting. Ini menunjukkan kemungkinan mekanisme, bukan membuktikannya.
Kini dan rekan (2016) merekrut orang yang memulai psikoterapi untuk depresi atau kecemasan; satu kelompok melakukan intervensi menulis surat rasa syukur dan kelompok terapi biasa tidak melakukannya. Tiga bulan kemudian, para partisipan melakukan tugas Pay It Forward dalam pemindai fMRI, di mana mereka menerima hadiah uang dan memilih berapa banyak yang akan diberikan ke amal sebanding dengan seberapa bersyukur perasaan mereka. Aktivitas otak yang berkorelasi dengan rasa syukur yang dilaporkan sendiri, setelah mengendalikan motivasi rasa bersalah dan keinginan untuk membantu, sebagian besar berada di wilayah yang berbeda dari wilayah untuk empati atau teori pikiran (theory of mind). Dalam perbandingan antarkelompok, kelompok penulis surat rasa syukur menunjukkan modulasi neural oleh rasa syukur yang lebih besar dan bertahan lama di korteks prefrontal medial. Sebagai studi pencitraan kecil, ini menawarkan mekanisme kandidat, bukan jalur kausal yang terbukti terhadap perubahan gejala.
Who this may not transfer to:A small imaging sample of adults entering psychotherapy; it offers a candidate brain mechanism, not a result that transfers as an outcome.
The study · 1
Kini et al.: the effects of gratitude expression on neural activity · Neuroimage 2016;128:1-10
Cara Kerjanya
Dua mekanisme biasanya diusulkan, keduanya masih belum terkonfirmasi. Yang pertama adalah perhatian dan penilaian ulang. Menyebutkan apa yang baik menggeser perhatian dari perenungan, sehingga efeknya muncul terutama pada suasana hati dan stres. Dalam studi pencitraan otak pada orang yang memasuki terapi, mereka yang menulis surat rasa syukur menunjukkan respons saraf yang lebih besar dan bertahan lama terkait perasaan bersyukur tiga bulan kemudian. Itu menunjuk pada mekanisme kandidat, belum menjadi sebab yang terbukti. Yang kedua adalah sosial. Rasa syukur sebagian besar tentang orang lain, dan mengungkapkannya memperkuat ikatan sosial yang dikaitkan penelitian koneksi dan kebersamaan dengan kesehatan.
Cara Melakukannya
Ways to Do It
Each version below takes just a few minutes. Start with whichever fits your week.
Most evenings, write down three things that went well that day and, briefly, why each one happened. This is the practice behind much of the trial evidence, and adding the why turns a passing note into a small act of reappraisal. Keep it short, a line each, so you will still do it on a tired night.
Write a full letter of thanks to a specific person, saying plainly what they did and what it meant. The strongest trials had people write these letters, and you do not have to send it for the writing itself to help.
Instead of writing, pause on one ordinary good thing as it happens, a warm drink, a piece of music, a kind word. Stay with it for a few breaths before moving on. It is the same noticing, done in the moment, and it fits the days when writing will not happen.
Do it regularly, but not to the point it feels like a chore. If a daily entry starts to feel automatic, spread it out; a routine you have tuned out of stops helping. Pick a cadence you will actually keep, and change it when your schedule changes.
Pelajari Lebih Lanjut
- Meditasi dan mindfulness: praktik perhatian dengan basis bukti terdalam, dan yang melatih kesadaran yang sama yang diandalkan rasa syukur.
- Koneksi dan kebersamaan: kebiasaan yang paling terkait dengan rasa syukur, karena sebagian besar hal yang disyukuri orang adalah orang lain.
- Tujuan dan makna: praktik yang berdekatan untuk kehidupan yang terasa sedang menuju ke suatu tempat, tempat refleksi semacam ini cenderung mengendap.
- Latihan pernapasan dan HRV: praktik berbiaya rendah dengan efek yang lebih langsung pada tubuh, berguna ketika tujuannya adalah ketenangan seketika.
Pandangan Pengobatan Tiongkok
Pengobatan Tiongkok merawat orang di hadapan praktisi, dan ia memiliki bahasa yang terperinci untuk apa yang akan disebut pembaca modern sebagai kepuasan hati. Jantung menaungi Shen, keseluruhan kehadiran sadar dan emosional seseorang, dibaca pada mata dan cara seseorang membawa diri. Shen yang menetap tampak sebagai pikiran yang tenang, jernih, dan cukup istirahat, dan membina rasa apresiasi membantu menetapkannya. Ini termasuk dalam Yang Sheng, menutrisi kehidupan: hidup selaras dengan sifat Anda sendiri, di mana merasa puas dengan yang cukup diperlakukan sebagai baik bagi kesehatan.
Tradisi ini juga memiliki tempat yang tepat untuk kebiasaan pikiran yang sebaliknya. Kitab klasik memasangkan Limpa dengan terlalu banyak berpikir. Perenungan yang tidak mau melepaskan suatu perkara mengikat Qi dan membebani Limpa. Selama berbulan-bulan ini tampak sebagai kelelahan, nafsu makan yang buruk, dan kepala yang berat dan berkabut.
Tradisi ini dan uji coba menggambarkan ketenangan yang sama dari sisi yang berbeda. Satu berbicara tentang Shen yang menetap dan Qi yang terurai, yang lain tentang skor suasana hati dan perhatian. Tidak satu pun dapat direduksi menjadi yang lain.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Not a substitute for treating depression
These can be signs of depression, which responds to treatment: a settled low mood, poor sleep, loss of appetite or interest, or a sense that nothing is worth the effort. A gratitude practice can sit alongside that treatment but does not replace it, so talk to a doctor before relying on it alone. The depression guide covers the options and what each is worth.
Forced gratitude can backfire in grief and hardship
Being told to feel grateful during fresh grief, loss, or real hardship can add guilt to the pain and leave a person feeling worse. At those times, both the research and the tradition counsel rest, support, and time first, with gratitude something to return to gently later.
If you are thinking about harming yourself
For this, reach a person now. Call your local emergency number or the crisis line your health service publishes, and if someone is nearby, tell them and ask them to stay.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Pertanyaan Umum
Apakah menulis jurnal rasa syukur benar-benar mengubah kebahagiaan Anda?
Tidak seperti yang dijanjikan versi populernya. Yang bertahan adalah perbaikan yang sederhana dan dapat diandalkan pada suasana hati dan perasaan positif. Ini nyata dan sepadan dengan beberapa menit itu, dan bekerja sebagai satu kebiasaan yang stabil di antara beberapa lainnya. Mengharapkan sebelum-dan-sesudah yang dramatis adalah cara tercepat untuk kecewa dan berhenti.
Berapa lama sebelum saya menyadari sesuatu?
Sebagian orang merasakan perubahan kecil pada malam pertama, karena menyebutkan sesuatu yang baik mencerahkan momen tersebut. Efek terukur pada suasana hati dan stres terbentuk selama dua hingga tiga minggu praktik rutin, jadi berikan waktu selama itu sebelum memutuskan. Dalam uji coba tempat kerja, program dengan hanya segelintir entri tidak menghasilkan apa pun yang terukur, sementara versi yang membantu membuat orang menulis cukup sering agar melekat. Jika tidak ada yang bergeser setelah beberapa minggu praktik yang stabil, mungkin ini sekadar bukan alat yang cocok untuk Anda, dan itu tidak apa-apa.
Tiga hal baik atau surat rasa syukur, mana yang lebih baik?
Keduanya memiliki bukti, dan mereka cocok untuk orang yang berbeda. Daftar tiga-hal-baik adalah kebiasaan harian berupaya rendah, tiga baris pada sebagian besar malam, mudah dipertahankan dan mendasari sebagian besar penelitian sehari-hari. Surat rasa syukur adalah versi yang lebih terlibat, dan ia membawa satu-satunya uji coba terkuat. Anda tidak perlu mengirim suratnya agar penulisannya membantu. Campuran praktis adalah daftar singkat pada hari-hari biasa dan sebuah surat sesekali, ketika seseorang terlintas dalam pikiran.
Dapatkah rasa syukur membantu saya tidur?
Ada sinyal yang cukup jelas, dan itu adalah temuan fisik yang paling konsisten. Dalam tinjauan 19 uji coba, kualitas tidur yang dinilai sendiri membaik pada lima dari delapan studi yang mengukurnya. Orang yang secara alami lebih bersyukur juga tidur lebih baik. Kaitannya tampaknya adalah pikiran yang lebih tenang saat menjelang tidur (lebih banyak pikiran hangat, lebih sedikit kekhawatiran) lebih daripada apa pun di dalam tubuh. Beberapa baris rasa syukur sebelum tidur patut dicoba jika kekhawatiran membuat Anda terjaga. Jika insomnia berlanjut, pengobatan lini pertama adalah terapi perilaku kognitif untuk insomnia, yang tidak digantikan oleh rasa syukur.
Saya merasa tidak memiliki apa pun untuk disyukuri. Apakah itu masalah rasa syukur?
Sering kali bukan. Ketika rasa bahwa tidak ada yang baik terasa mengendap dan berat, itu menunjuk pada suasana hati yang rendah sebagai kondisi yang harus diobati. Menulis jurnal adalah langkah pertama yang salah; yang membantu adalah perawatan untuk depresi. Bicaralah dengan dokter. Ketika praktik ini memang cocok, mulailah dengan hal yang kecil dan biasa: satu hal baik yang sederhana mengalahkan meraih sesuatu yang megah.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 13 sources on this page independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 9, 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.