L-theanine, sebuah asam amino yang hampir unik pada teh, dijual sebagai suplemen untuk ketenangan dan fokus dalam kapsul 100 hingga 200 mg. Efeknya yang paling didukung adalah peningkatan kecil dalam perhatian yang tenang dan fokus pada satu atau dua jam pertama setelah dosis, paling jelas ketika dipasangkan dengan kafein. Jika diminum sebelum tugas yang penuh tekanan, ia juga meredam respons stres tubuh. Efeknya terhadap kecemasan jangka panjang, suasana hati, dan tidur lebih moderat.
L-theanine tidak mengubah tekanan darah saat istirahat atau detak jantung, dan digunakan secara harian hingga satu bulan sangat ditoleransi dengan baik. Hampir semua uji klinis berskala kecil dan berdurasi singkat, sehingga buktinya menjanjikan namun masih bersifat sementara. Secangkir teh adalah dosis paling sederhana; kapsul 200 mg, yang diminum bersama kafein atau sebelum jam yang penuh tekanan, adalah dosis yang disengaja.
Findings & Outcomes
Apa Itu Ini
L-theanine terdapat dalam tanaman teh, Camellia sinensis, dan hampir tidak ditemukan di tempat lain dalam pola makan. Ini membentuk porsi besar dari asam amino bebas dalam daun dan memberi teh seduhan sebagian besar rasa lembut dan gurihnya. Secangkir teh menghantarkannya bersama kafein dalam satu porsi. Pasangan kafein itulah tempat asal temuan l-theanine yang paling jelas. Dijual sebagai kapsul, ini adalah bantuan ketenangan dan fokus pada 100 hingga 200 mg, murah dan ditoleransi dengan baik. Efeknya bergantung pada ukuran dosis, dan pada apakah Anda mengonsumsinya dengan kafein atau sendirian.
Apa yang Dilakukannya
Efek terukur l-theanine kecil, sebagian besar berumur pendek, dan paling besar ketika dikonsumsi dengan kafein:
- Perhatian yang tenang dan terfokus adalah efek dengan bukti uji coba terbanyak di baliknya, paling jelas untuk pasangan kafein dan lebih kecil ketika theanine dikonsumsi sendirian.
- Efek anti-stres dosis tunggal datang berikutnya. Satu jam sebelum tugas yang menuntut, ini menurunkan seberapa stres perasaan Anda dan respons kortisol Anda, dan melunakkan lonjakan tekanan darah pada mereka yang paling bereaksi.
- Kecemasan, suasana hati, dan tidur yang berkelanjutan lebih lemah dan lebih beragam; tinjauan membaca positif secara hati-hati, tetapi satu uji coba 28 hari tidak menemukan kesenjangan antara itu dan plasebo.
- Saat istirahat, tidak ada yang berubah, tidak ada pergeseran terukur pada tekanan darah, detak jantung, atau variabilitas detak jantung.
- Keamanan baik, tidak lebih buruk untuk efek samping daripada plasebo selama 28 hari penggunaan harian.
Uji coba stres akut yang paling banyak dikutip membawa catatan penting. Minuman yang diujinya, NeuroBliss, juga mengandung fosfatidilserin, alpha-GPC, dan kamomil, sehingga hasilnya tidak dapat dikaitkan hanya pada l-theanine.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Cognition
Bersama kafein, waktu reaksi lebih cepat pada jam pertama (SMD -0.48) dan pengalihan perhatian lebih baik (SMD 0.33)
Bila dikonsumsi bersama kafein, l-theanine memberikan perbaikan kecil pada waktu reaksi dan kemampuan tetap fokus pada tugas dalam satu hingga dua jam pertama setelah dosis, berdasarkan gabungan data dari banyak uji acak terkontrol.
Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2025 meninjau 50 uji acak terkontrol dan menggabungkan 15 di antaranya. L-theanine ditambah kafein menghasilkan manfaat kecil hingga sedang yang terkonsentrasi pada dua jam pertama: waktu reaksi pilihan lebih cepat pada jam pertama (SMD -0.48), dan akurasi kewaspadaan digit (SMD 0.20) serta pengalihan perhatian (SMD 0.33) membaik pada jam kedua. Sebuah RCT crossover sebelumnya pada 27 sukarelawan sehat menemukan bahwa kombinasi ini meningkatkan kecepatan dan akurasi pengalihan perhatian pada menit ke-60 dan mengurangi kerentanan terhadap gangguan pada menit ke-60 dan ke-90. Efeknya kecil, berumur pendek, dan tidak dapat dipisahkan dari kontribusi kafein itu sendiri, itulah sebabnya kombinasi ini digolongkan sebagai bukti awal, bukan bukti kuat.
Who this may not transfer to:Pooled across randomized trials in healthy adults of both sexes, so the finding applies broadly to healthy adults.
Jika Anda menginginkan efeknya sesuai kebutuhan, konsumsi theanine bersama kafein, bukan sendirian, dan harapkan efeknya muncul dalam satu hingga dua jam pertama, bukan sebagai perubahan sepanjang hari. Secangkir teh sudah menyediakan keduanya dalam satu sajian; kapsul theanine yang ditambahkan ke kopi adalah versi yang disengaja.
The studies · 2
Tea, l-theanine or l-theanine plus caffeine on cognition, sleep and mood: a systematic review and meta-analysis of RCTs · Nutr Rev 2025
Owen et al., the combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood · Nutr Neurosci 2008
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Dengan sendirinya, waktu reaksi lebih cepat dan lebih sedikit kesalahan pada orang dewasa berusia 50 hingga 69 tahun; berdasarkan gabungan uji coba, terdapat peningkatan waktu reaksi kecil (SMD -0.35)
Dengan sendirinya, dosis tunggal l-theanine membantu orang dewasa paruh baya dan lanjut usia bereaksi sedikit lebih cepat dan membuat lebih sedikit kesalahan pada tugas perhatian dan memori dalam sesi yang sama.
Sebuah uji acak terkontrol plasebo memberikan dosis tunggal l-theanine kepada orang dewasa berusia 50 hingga 69 tahun dan menemukan penurunan waktu reaksi pada tugas perhatian, serta lebih banyak jawaban benar dan lebih sedikit kesalahan kelalaian pada tugas memori kerja. Meta-analisis tahun 2025 menemukan bahwa theanine saja meningkatkan waktu reaksi pilihan dibandingkan plasebo pada jam pertama (SMD -0.35), efek yang lebih kecil dibandingkan kombinasi dengan kafein. Keduanya merupakan pengukuran akut dalam sesi yang sama, bukan bukti perubahan kognitif yang bertahan lama, dan sinyal monoterapi adalah yang lebih lemah di antara keduanya.
Who this may not transfer to:Measured in middle-aged and older adults aged 50 to 69; whether the same acute effect holds in younger adults is not established here.
Bila dikonsumsi sendirian, harapkan penajaman yang halus dalam satu jam setelah dosis, bukan perubahan yang terlihat jelas. Jika perhatian adalah tujuannya, kombinasi dengan kafein adalah pilihan yang lebih didukung bukti.
The studies · 2
Effects of l-theanine on cognitive function in middle-aged and older subjects: a randomized placebo-controlled study · J Med Food 2021
Tea, l-theanine or l-theanine plus caffeine on cognition, sleep and mood: a systematic review and meta-analysis of RCTs · Nutr Rev 2025
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Dari 21 studi, teh hijau membantu kecemasan, daya ingat dan perhatian, paling jelas ketika kafein dan theanine bekerja bersama
Dengan meninjau 21 studi, para peneliti menemukan bahwa teh hijau sedikit menurunkan kecemasan serta membantu daya ingat dan perhatian, dan efeknya paling jelas ketika kafein dan l-theanine di dalamnya bekerja bersama.
Sebuah tinjauan sistematis terhadap 21 studi (4 RCT, 12 crossover, 4 cross-sectional, 1 kohort) menyimpulkan bahwa teh hijau memengaruhi gejala psikopatologis seperti kecemasan, kognisi termasuk daya ingat dan perhatian, serta fungsi otak, dan bahwa efek-efek ini bergantung pada pengaruh gabungan kafein dan l-theanine, dengan masing-masing yang diberikan secara terpisah menunjukkan dampak yang lebih kecil. Karena tinjauan ini mengkaji minuman secara keseluruhan dengan desain studi yang beragam, ia mendukung pembacaan yang berbasis-teh-terlebih-dahulu dan berbasis-kombinasi terhadap l-theanine, bukan mengisolasi kontribusi asam amino itu sendiri.
Who this may not transfer to:Reviewed across studies in healthy adults of both sexes.
Untuk perhatian yang tenang, teh menghadirkan l-theanine dan kafein bersama-sama dalam rasio yang terus ditunjukkan oleh penelitian, dan ini merupakan cara termudah untuk mendapatkan efek tersebut.
The study · 1
Mancini et al., green tea effects on cognition, mood and human brain function: a systematic review · Phytomedicine 2017
How it works
Dosis 50 mg meningkatkan aktivitas alfa EEG, kewaspadaan yang tenang, mulai sekitar 45 menit
Pada dosis setara secangkir teh yang realistis, l-theanine meningkatkan irama alfa otak, pola yang menunjukkan pikiran yang rileks namun tetap terjaga dan penuh perhatian, mulai sekitar 45 menit setelah dosis.
Dalam studi EEG terkontrol plasebo, 50 mg l-theanine, jumlah yang masih dapat dicapai melalui diet, menghasilkan peningkatan aktivitas alfa yang jauh lebih besar dari waktu ke waktu dibandingkan plasebo, dan hasil ini direplikasi pada kondisi kedua. Aktivitas alfa adalah ritme yang terkait dengan keadaan rileks, terjaga, dan penuh perhatian, bukan kantuk, itulah sebabnya peneliti menggambarkan efek theanine sebagai peningkatan kesiagaan yang rileks, bukan sedasi. Ini adalah penanda fisiologis, satu langkah terpisah dari manfaat klinis, sehingga lebih menjelaskan mekanisme daripada membuktikan hasil.
Who this may not transfer to:Measured in healthy young adults; the alpha-activity response is a general brain effect but was not broken out by sex or tested across ages here.
Inilah sebabnya l-theanine digunakan untuk meredakan ketegangan tanpa membuat tumpul: ketenangan yang dihasilkannya tetap membuat Anda siaga. Jika Anda ingin bersantai untuk tidur, ini bukan sedatif dan tidak boleh diandalkan sebagai sedatif.
The study · 1
Nobre et al., L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state · Asia Pac J Clin Nutr 2008
Tidak ada perubahan pada tekanan darah istirahat, detak jantung, atau HRV selama 90 menit (11 pria)
Diberikan di dalam sorbet mangga kepada pria dalam keadaan istirahat, l-theanine tidak mengubah secara terukur tekanan darah, detak jantung, atau variabilitas detak jantung selama 90 menit, dibandingkan dengan plasebo.
Dalam sebuah uji coba acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo, 11 pria sehat mengonsumsi l-theanine yang dicampurkan ke dalam sorbet mangga, dan tidak menunjukkan perubahan signifikan pada tekanan darah, detak jantung, atau variabilitas detak jantung dibandingkan dengan plasebo selama 90 menit. Para penulis menyerukan penelitian lebih lanjut yang membandingkan l-theanine murni dengan yang dicampurkan ke dalam makanan. Sampelnya sangat kecil dan kondisinya adalah istirahat, bukan stres, yang sesuai dengan pola yang lebih luas: efek kardiovaskular l-theanine tampak saat menghadapi tantangan stres, bukan pada fisiologi dasar.
Who this may not transfer to:Measured in 11 healthy young men. A null result in a small male sample does not establish the same absence of effect in women or other ages; it is simply untested there.
Jangan berharap l-theanine akan mengubah tekanan darah atau detak jantung saat istirahat. Efek kardiovaskularnya yang terukur adalah lonjakan stres yang lebih kecil, sehingga penggunaan praktisnya adalah sebelum peristiwa yang penuh tekanan, bukan sebagai suplemen jantung atau tekanan harian.
The study · 1
Anxiety And Stress
Satu jam setelah dosis, stres yang dirasakan lebih rendah dan kortisol lebih rendah pada jam ketiga
Satu jam setelah dosis tunggal, orang merasa kurang stres saat menghadapi tantangan multitasking yang menuntut, dan respons stres kortisol mereka lebih rendah pada jam ketiga, dibandingkan dengan plasebo.
Dalam uji silang acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo pada 34 orang dewasa sehat berusia 18 hingga 40 tahun, minuman l-theanine mengurangi respons stres subjektif terhadap pemicu stres kognitif multitasking satu jam setelah pemberian, dan menurunkan respons kortisol saliva pada jam ketiga. Aktivitas alfa otak saat istirahat, yang diukur dengan magnetoensefalografi, meningkat dua jam pasca-dosis, paling banyak pada orang dengan kecemasan sifat (trait anxiety) yang lebih tinggi. Ini adalah desain dosis tunggal dan pemicu stres akut pada sampel kecil, sehingga menegaskan efek anti-stres dalam sesi yang sama, bukan perubahan jangka panjang pada tingkat stres dasar.
Who this may not transfer to:Measured in healthy adults aged 18 to 40 without sex reported; not tested in older adults here.
Ini adalah alasan untuk mengonsumsi l-theanine sebelum jam yang diketahui akan penuh tekanan, presentasi atau tugas berat, bukan sebagai suplemen harian latar belakang. Aturlah waktunya sekitar satu jam sebelumnya untuk efek akut yang diukur dalam uji coba tersebut.
The study · 1
Stres berkelanjutan: tinjauan mendukung 200 hingga 400 mg per hari, tetapi uji coba 28 hari tidak menemukan perbedaan dari plasebo
Dikonsumsi setiap hari pada dosis 200 hingga 400 mg, l-theanine mungkin membantu mengatasi stres dan kecemasan pada orang yang sedang berada di bawah tekanan, meskipun dalam satu uji coba 28 hari, kelompok l-theanine dan plasebo membaik dengan tingkat yang kurang lebih sama.
Sebuah tinjauan sistematis terhadap sembilan studi yang telah ditelaah sejawat (peer-reviewed) menyimpulkan bahwa 200 hingga 400 mg l-theanine per hari dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan pada orang yang terpapar kondisi penuh tekanan, sambil mencatat bahwa studi jangka panjang masih diperlukan sebelum zat ini dapat disebut sebagai agen terapeutik. Sebuah uji coba acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo selama 28 hari pada 30 orang dewasa sehat dengan stres sedang (400 mg per hari) menemukan bahwa skor stres yang dirasakan menurun pada kelompok l-theanine (sekitar 13% pada hari ke-14 dan 18% pada hari ke-28), tetapi kelompok plasebo juga membaik dengan tingkat yang serupa pada hari ke-28, tanpa perbedaan signifikan antara kedua kelompok dalam hal stres yang dirasakan maupun kortisol. Ini merupakan uji coba singkat dengan sampel kecil, dan bukti perbandingan antar kelompok untuk manfaat terhadap stres masih lemah, sehingga efek apa pun bersifat sederhana dan belum dapat dipastikan.
Who this may not transfer to:Reviewed and tested in adults of both sexes under stress, so it applies to generally healthy stressed adults.
Untuk stres sehari-hari, dosis harian 200 mg adalah percobaan yang wajar. Berikan waktu beberapa minggu dan nilailah berdasarkan bagaimana perasaan Anda; ini adalah bantuan yang ringan, dan kecemasan yang signifikan atau berkepanjangan sebaiknya ditangani bersama dokter, sebagaimana dicatat dalam bagian Peringatan.
The studies · 2
Williams et al., the effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review · Plant Foods Hum Nutr 2020
Heart And Vascular
Lonjakan tekanan darah yang teredam saat tugas menegangkan pada responden tinggi, dalam uji silang 14 orang
Pada orang yang tekanan darahnya melonjak paling tinggi akibat tugas mental yang menegangkan, l-theanine melunakkan lonjakan tersebut dan menurunkan ketegangan, dibandingkan dengan plasebo.
Dalam uji silang tiga arah acak pada 14 orang dewasa yang membandingkan l-theanine, kafein, dan plasebo, l-theanine secara signifikan menghambat kenaikan tekanan darah yang dipicu oleh tugas stres mental pada responden tinggi, dan menurunkan skor ketegangan-kecemasan dibandingkan plasebo. Sampelnya sangat kecil dan efek tekanan darah terkonsentrasi pada mereka yang bereaksi paling kuat terhadap stres, sehingga hal ini menunjukkan pelemahan lonjakan stres akut, bukan efek apa pun terhadap tekanan darah istirahat atau hipertensi.
Who this may not transfer to:A very small crossover that did not report sex, so the finding is not broken out by sex and holds mainly for people whose blood pressure spikes most under stress.
Ini adalah efek peredam stres dalam sesi yang sama, bukan cara untuk mengelola tekanan darah. Siapa pun yang sedang menjalani pengobatan tekanan darah tinggi harus tetap melanjutkannya bersama dokter mereka; lihat bagian Peringatan mengenai kombinasi dengan obat tekanan darah.
The study · 1
Yoto et al., effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses · J Physiol Anthropol 2012
Mood & stress
Empat minggu dengan dosis 200 mg per hari menurunkan depresi (p = 0.019) dan kecemasan sifat (p = 0.006) pada orang dewasa yang mengalami stres
Selama empat minggu, 200 mg per hari menurunkan skor depresi dan kecemasan serta memperbaiki skor tidur dan tes kognitif pada orang dewasa dengan keluhan terkait stres, dibandingkan dengan plasebo.
Dalam sebuah uji coba silang (crossover) acak, terkontrol plasebo, 30 orang dewasa sehat (9 pria, 21 wanita, usia rata-rata sekitar 48 tahun) dengan gejala terkait stres mengonsumsi 200 mg l-theanine per hari selama empat minggu. Skor depresi menurun (p = 0.019), kecemasan sifat menurun (p = 0.006), dan kualitas tidur yang dinilai sendiri membaik (p = 0.013), dengan lebih sedikit masalah latensi tidur dan gangguan tidur. Skor kelancaran verbal (p = 0.001) dan fungsi eksekutif (p = 0.031) juga membaik. Para partisipan tidak mengalami depresi secara klinis, dan sampelnya kecil, sehingga temuan ini menggambarkan perbaikan gejala pada orang yang secara umum sehat namun mengalami stres, bukan pengobatan gangguan suasana hati.
Who this may not transfer to:Measured in a mostly female sample (21 women, 9 men, mean age about 48); the direction should hold across sexes, though the sample skews female.
Bacalah ini sebagai dukungan untuk penggunaan terhadap stres sehari-hari, bukan sebagai alasan untuk mengganti perawatan masalah suasana hati yang telah terdiagnosis dengan l-theanine. Bagian Peringatan membahas kapan kecemasan atau suasana hati yang rendah perlu dinilai secara tepat.
The study · 1
Hidese et al., effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial · Nutrients 2019
Sleep
Pada anak laki-laki dengan ADHD, 400 mg per hari meningkatkan efisiensi tidur tetapi tidak mempercepat onset tidur
Pada anak laki-laki dengan ADHD, 400 mg per hari membuat tidur menjadi lebih nyenyak, meningkatkan efisiensi tidur, meskipun tidak membantu mereka tertidur lebih cepat, dibandingkan dengan plasebo.
Dalam sebuah uji coba acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo, 98 anak laki-laki berusia 8 hingga 12 tahun dengan ADHD mengonsumsi 400 mg l-theanine per hari. Persentase tidur objektif dan efisiensi tidur secara signifikan lebih tinggi dibandingkan plasebo, sementara latensi tidur dan parameter lain tidak berubah, dan dosis tersebut ditoleransi dengan baik. Ini adalah uji coba tunggal pada populasi yang sempit, yaitu anak laki-laki dengan ADHD di bawah pengawasan, sehingga ini merupakan bukti awal mengenai kualitas tidur, bukan onset tidur, dan l-theanine bekerja melalui kewaspadaan yang rileks, bukan sedasi.
Who this may not transfer to:Measured only in boys aged 8 to 12 with ADHD. Whether l-theanine improves sleep in girls, in adults, or in people without ADHD is untested here, so this finding does not carry across to those groups on its own.
L-theanine bukan obat tidur dan tidak mempercepat waktu untuk tertidur bahkan ketika ia memberikan manfaat. Jika tidur adalah masalah yang mendasar, langkah yang lebih kuat adalah pendekatan perilaku-tidur; lihat protokol pembatasan tidur (sleep-restriction) dan kontrol stimulus yang tertaut.
The study · 1
Lyon et al., the effects of L-theanine (Suntheanine) on objective sleep quality in boys with ADHD: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial · Altern Med Rev 2011
Cara Kerjanya
L-theanine menggeser otak menuju ketenangan sementara kesiagaan tetap utuh, dan itu berpasangan dengan kafein karena keduanya bekerja pada sistem yang terpisah.
Anatomy of the Practice
1Crosses into the brain
L-theanine is absorbed quickly from the gut and, being close in structure to glutamate, is carried across the blood-brain barrier. Blood levels peak within about an hour of a dose. The studied effects are therefore short-lived. Trials measure them over the hours after a dose.
2Raises GABA, eases glutamate
In the brain it slightly raises GABA and other calming signals, and dampens the excitatory glutamate side. Tipping that balance is what shifts the nervous system toward calm. On an EEG this raises alpha activity, the band seen in a relaxed but alert person. It appears even at a tea-sized 50 mg dose.
3Pairs with caffeine
Taken with caffeine, the two act on different systems at once: caffeine blocks the adenosine that signals tiredness and sharpens arousal, while l-theanine reduces the overstimulation. The pairing is where the clearest attention findings come from, and it is already present in a cup of tea.
Uji cobanya sebagian besar kecil dan singkat (beberapa lusin orang, diukur selama beberapa jam atau beberapa minggu) sehingga tidak ada yang lebih panjang dari studi 28 hari yang menjangkarkan sebuah temuan. Batasan lainnya adalah siapa yang membayarnya.
Hampir setiap uji coba l-theanine didanai oleh perusahaan yang menjual teh atau suplemen. Pendananya termasuk divisi Lipton milik Unilever, perusahaan teh Jepang ITO EN, dan Taiyo Kagaku, pembuat merek Suntheanine yang digunakan dalam uji coba tidur. KGK Science menguji merek AlphaWave dalam uji coba stres 28 hari.
Pendanaan komersial tidak membuat sebuah hasil salah. Tetapi perusahaan dengan produk untuk dijual memiliki kepentingan pada hasil yang positif, dan sedikit kelompok independen yang telah mengulangi kerja itu. Setiap temuan di sini masih tahap awal dan belum terkonfirmasi.
Mendapatkan Dosis yang Tepat
Kapsul yang terukur adalah cara yang disengaja untuk mendosisnya, jumlah tetap 200 mg, atau dipasangkan dengan kopi.
Ways to Do It
Start with tea. A measured dose paired with caffeine is where the clearest findings come from.
A cup of green, black or white tea delivers l-theanine and caffeine together, in whatever ratio the leaf naturally contains. A typical cup gives roughly 20 to 50 mg of theanine, with matcha and strong green teas at the higher end. This is the food-first route, and for the calm-attention effect, the research points to exactly this tea-and-caffeine combination.
The clearest cognitive findings come from l-theanine taken with caffeine, so take them together if you want the effect on demand. Trials commonly use about 100 mg of caffeine with 200 mg of theanine. That is roughly two cups of tea plus a small supplement. Adding theanine to coffee keeps the caffeine effect while reducing the jitteriness.
The stress and anxiety trials used 200 mg a day, and the systematic reviews land on a 200 to 400 mg daily range for people under ongoing stress. A single 200 mg dose is the sensible starting point, taken when you want it or once daily. You do not need to build up to it over days; the effect comes on within the hour.
A plain l-theanine capsule of 100 to 200 mg costs a few cents per serving. An independent testing mark, such as NSF Certified for Sport or Informed Sport, tells you the capsule holds pure l-theanine at the labeled dose, free of contaminants. Look for pure l-theanine on the label.
Pelajari Lebih Lanjut
- Kafein: separuh stimulan dari pasangan kafein, ditambah aturan waktu untuk apa yang dikorbankannya bagi tidur Anda.
- Latihan pernapasan dan HRV: cara gratis dan sesuai permintaan untuk menstabilkan respons stres yang sama, dengan fisiologi yang dapat Anda ukur.
- Pembatasan tidur dan kendali stimulus: jika tidur yang buruk adalah alasan Anda meraih ketenangan, ini adalah cara yang paling terbukti untuk memperbaikinya pada akarnya.
Pandangan Pengobatan Tiongkok
L-theanine diisolasi dari teh pada abad kedua puluh, sehingga asam amino ini tidak memiliki entri dalam farmakope Tiongkok klasik. Teh punya. Camellia sinensis, tanaman asalnya, adalah substansi materia medica dengan haknya sendiri. Ini adalah cara membaca senyawa modern terhadap sebuah tanaman, dan itu tidak membawa bobot bukti.
Teh digolongkan sebagai dingin sifatnya, pahit dan manis rasanya, masuk ke meridian Jantung, Paru, dan Lambung. Tindakan yang diakuinya terbaca dekat dengan apa yang diinginkan pengguna modern dari theanine dan kafein bersama-sama:
- menghilangkan panas
- menjernihkan kepala dan mata
- mengangkat dan menenangkan pikiran, sehingga berpikir tetap tajam tanpa kegelisahan
- melepaskan dahaga
- melancarkan buang air besar dan kecil
- membantu mengatasi stagnasi makanan
Tindakan menjernihkan kepala berarti kewaspadaan yang tenang dan tanpa kabut, kecocokan yang paling dekat dengan efek gelombang alfa terukur l-theanine.
Sifat dingin dan menjernihkan teh tidak cocok untuk semua orang. Tradisi ini memberi tahu siapa pun yang cenderung dingin, atau yang pencernaannya lemah, untuk berhati-hati dengan substansi yang dingin dan bergerak ke bawah.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Tidak lebih banyak efek samping dibandingkan plasebo selama penggunaan harian hingga 28 hari
Sebuah uji coba acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo selama 28 hari pada 30 orang dewasa sehat dengan stres sedang melaporkan bahwa l-theanine aman dan dapat ditoleransi dengan baik, dengan kejadian efek samping tidak lebih besar daripada plasebo, dan hal ini sesuai dengan literatur uji coba yang lebih luas di mana l-theanine secara konsisten termasuk suplemen yang lebih dapat ditoleransi. Dosis yang diteliti, umumnya 100 hingga 400 mg per hari, mendekati jumlah yang dikonsumsi orang dari teh dalam sehari. Uji coba bersifat singkat dan berskala sederhana, sehingga efek yang jarang atau jangka panjang tidak dapat disingkirkan, dan kepastian ini berlaku untuk dosis suplemen biasa, bukan untuk jumlah yang sangat besar.Moulin et al., safety and efficacy of AlphaWave L-theanine supplementation for 28 days in healthy adults with moderate stress: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial
If you take blood pressure medication
L-theanine can blunt the rise in blood pressure that a stressful task provokes, and lower it a little at rest in some people. On its own this is mild. If you already take medication that lowers blood pressure, mention l-theanine to whoever manages that medication so the combined effect is watched.
For children, involve a clinician
The only trial of l-theanine in children was for sleep in boys with ADHD, run under clinical supervision at a set dose. Giving a supplement to a child is a different decision from taking one yourself, so raise it with the doctor who cares for the child first.
Pregnancy and breastfeeding are not studied
No trials have tested supplemental l-theanine in pregnancy or breastfeeding, so its safety at supplement doses then is unknown. The theanine in ordinary tea is a much smaller amount, and there the usual advice concerns the caffeine in tea. For a concentrated supplement while pregnant or nursing, check first.
For an anxiety disorder, see a clinician
The effect measured here is a mild steadying, useful for everyday stress and calm attention. Significant or persistent anxiety, panic, or a mood disorder is something a clinician should assess and treat, and l-theanine is not a substitute for that care. Use it for what it does, and get the larger problem looked at.
Third-party testing is the mark to check
Supplements are loosely regulated, and what is in the capsule is not always what is on the label. An l-theanine that carries an independent testing mark confirms the product matches its label and is free of contaminants.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Pertanyaan Umum
Apakah l-theanine membuat Anda mengantuk?
Tidak. Ini menghasilkan ketenangan tanpa sedasi. Pada EEG, ini meningkatkan aktivitas alfa, ritme 8–12 Hz dari pikiran yang santai tetapi sepenuhnya terjaga. Orang menggambarkannya sebagai menstabilkan tanpa menumpulkan mereka. Dipasangkan dengan kafein, itu digunakan untuk tetap tajam.
Haruskah saya mengonsumsinya dengan kopi atau dengan teh?
Keduanya bekerja, dan pasangan kafein membawa efek perhatian yang paling didukung. Teh sudah menampung keduanya dalam satu cangkir, jalur yang paling mudah. Jika Anda minum kopi, menambahkan kapsul 200 mg mempertahankan dorongan kafein dan mengurangi kegelisahan. Sendirian, theanine masih menunjukkan efek kecil, meskipun kombinasinya lebih didukung.
Berapa banyak l-theanine yang harus saya konsumsi?
Uji coba stres menetapkan pada 200 mg per hari; tinjauan melebarkan rentang yang berguna menjadi 200 hingga 400 mg untuk orang di bawah stres yang berlangsung lama. Mulailah dengan satu dosis 200 mg. Itu muncul dalam sekitar satu jam, jadi Anda tidak perlu meningkatkannya selama berhari-hari. Secangkir atau dua teh memberikan jumlah yang lebih kecil dalam bentuk yang paling alami.
Apakah l-theanine aman?
Ditoleransi dengan sangat baik. Ini adalah asam amino yang sudah didapatkan orang dari teh, dan uji coba hingga 28 hari melaporkan efek samping tidak lebih tinggi daripada plasebo. Kehati-hatiannya spesifik. Tandai jika Anda mengonsumsi obat tekanan darah, dan libatkan dokter sebelum memberikannya kepada anak. Perlakukan kehamilan dan menyusui sebagai belum diuji untuk suplemen terkonsentrasi. Karena uji cobanya kecil dan singkat, efek yang langka atau jangka panjang tidak dikesampingkan.
Apakah l-theanine membantu kecemasan?
Buktinya baru muncul dan menunjuk arah yang tepat untuk stres sehari-hari. Dalam satu jam, uji coba menunjukkan penurunan seberapa stres perasaan Anda dan reaksi tubuh terhadap tugas yang menuntut. Sebuah studi empat minggu menurunkan skor depresi dan kecemasan sifat dibandingkan plasebo. Selama beberapa minggu, gambarannya beragam. Ini adalah studi kecil dan singkat dengan efek ringan. Kecemasan yang signifikan atau persisten memerlukan penilaian klinisi; theanine tidak menggantikannya.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 14 sources on this page independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 9, 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.