Diet Mediterania adalah pola makan yang paling banyak diuji yang kita miliki. Dalam sebuah uji coba acak berskala besar, diet ini menurunkan serangan jantung dan stroke sekitar sepertiga. Dalam studi lainnya, diet ini menurunkan angka kejadian diabetes tipe 2 baru sebesar 40 persen dan memperlambat penurunan memori terkait usia, serta dalam uji coba pertama yang menguji makanan sebagai pengobatan untuk depresi, sekitar sepertiga dari orang yang menerapkannya mencapai remisi dalam waktu dua belas minggu.
Di antara lebih dari satu juta orang, mereka yang makan dengan cara ini hidup lebih lama. Ini adalah pola makan yang dibangun di atas minyak zaitun, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, dan kacang-kacangan yang telah menghidupi wilayah Mediterania utara selama ribuan tahun, dan Anda dapat memulainya dengan perjalanan belanja berikutnya Anda dengan harga bahan makanan biasa.
Findings & Outcomes
Apa Itu Diet Mediterania
Diet Mediterania adalah pola makan tradisional pantai utara Mediterania, dibangun di atas makanan yang ditanam dan dimasak di rumah lebih daripada apa pun yang dikemas. Minyak zaitun menyediakan sebagian besar lemak, dengan sayuran, buah, kacang-kacangan dan lentil, biji-bijian utuh, kacang dan biji sebagai dasarnya. Ikan dan makanan laut hadir beberapa kali seminggu, produk susu terutama sebagai yogurt dan keju, daging hanya dalam jumlah kecil, dan anggur bagi mereka yang sudah minum.
Orang-orang di Yunani, Italia selatan, Spanyol, dan Levant telah makan dengan cara ini selama beberapa generasi; Seven Countries Study mulai mengukur efeknya pada jantung pada tahun 1958.
Apa yang Dilakukannya
Dua jenis bukti menunjuk ke arah yang sama: uji coba acak, dan kelompok besar yang diikuti selama bertahun-tahun. Uji coba acak menugaskan orang untuk makan dengan cara ini, sehingga dapat menunjukkan sebab dan akibat. Hasil tunggal terkuat adalah untuk jantung, dari PREDIMED, uji coba terbesar, yang mengikuti sekitar 7,400 orang.
Temuan diabetes tipe 2 dan metabolik juga berasal dari uji coba acak. Temuan otak, suasana hati, dan usia yang lebih panjang sebagian bersandar pada studi populasi, sehingga tidak dapat membuktikan sebab dengan sendirinya. Orang yang makan seperti ini juga cenderung lebih kaya, lebih aktif, dan lebih kecil kemungkinannya merokok. Mereka menunjuk ke arah yang sama seperti uji coba. Ketika uji coba dan studi populasi sejalan seperti ini, kasusnya sekuat yang bisa didapat bukti nutrisi.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Heart And Vascular
Sekitar sepertiga lebih sedikit kejadian serangan jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit jantung pada diet Mediterania
Orang-orang dengan risiko jantung tinggi yang dianjurkan untuk mengonsumsi diet Mediterania dengan tambahan minyak zaitun atau kacang-kacangan mengalami serangan jantung, stroke, dan kematian terkait jantung sekitar sepertiga lebih sedikit selama sekitar lima tahun dibandingkan mereka yang dianjurkan untuk mengonsumsi makanan rendah lemak.
PREDIMED mengacak 7,447 orang berusia 55 hingga 80 tahun dengan risiko kardiovaskular tinggi ke dalam diet Mediterania dengan minyak zaitun extra-virgin, diet yang sama dengan campuran kacang-kacangan, atau kontrol rendah lemak. Selama median 4.8 tahun, titik akhir gabungan primer terjadi pada 3.8%, 3.4%, dan 4.4% secara berturut-turut, dengan rasio hazard yang disesuaikan sebesar 0.69 (95% CI 0.53 hingga 0.91) untuk minyak zaitun dan 0.72 (95% CI 0.54 hingga 0.95) untuk kacang-kacangan. Ini adalah estimasi revisi tahun 2018 setelah laporan asli tahun 2013 ditarik karena adanya penyimpangan protokol; hasilnya tetap konsisten setelah mengeluarkan 1,588 partisipan dengan masalah penugasan (assignment) yang diketahui atau dicurigai.
Ini adalah bukti tunggal terkuat untuk pola tersebut. Menjadikan minyak zaitun extra-virgin sebagai lemak utama dan menambahkan kacang-kacangan adalah dua perubahan yang paling langsung terkait dengan hasil ini.
The study · 1
Estruch et al., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts · N Engl J Med 2018;378(25):e34
Menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah dalam tiga bulan, sebelum terjadi penurunan berat badan apa pun
Dalam waktu tiga bulan, orang yang menjalani diet Mediterania memiliki tekanan darah yang lebih rendah, kolesterol yang lebih baik, gula darah yang lebih rendah, dan inflamasi yang lebih sedikit dibandingkan orang yang menjalani diet rendah lemak, dan hal ini terjadi sebelum mereka kehilangan berat badan.
Pada fase percontohan PREDIMED, 772 orang dewasa berisiko tinggi diacak untuk menjalani diet Mediterania dengan minyak zaitun murni (virgin olive oil), diet yang sama dengan tambahan kacang-kacangan, atau kontrol rendah lemak selama tiga bulan. Kedua kelompok Mediterania menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik, glukosa puasa, rasio kolesterol total terhadap HDL, dan protein C-reaktif dibandingkan dengan kelompok rendah lemak. Perubahan tersebut muncul dalam hitungan minggu dan mendahului penurunan berat badan yang bermakna, mengindikasikan bahwa hal ini disebabkan oleh komposisi diet, bukan pembatasan kalori.
Anda tidak perlu menunggu bertahun-tahun atau menurunkan berat badan untuk melihat manfaatnya; penanda metabolik bergerak dalam beberapa minggu pertama.
The study · 1
Estruch et al., Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial · Ann Intern Med 2006;145(1):1-11
Fungsi pembuluh darah yang lebih baik dan peradangan yang lebih rendah selama dua tahun
Pada orang dengan sindrom metabolik, dua tahun menjalani pola makan Mediterania memperbaiki cara pembuluh darah mereka berelaksasi dan menurunkan inflamasi, serta jumlah orang yang masih mengalami sindrom metabolik pada akhir periode tersebut menjadi lebih sedikit.
Uji coba selama dua tahun ini mengacak 180 pasien dengan sindrom metabolik untuk menjalani diet gaya Mediterania atau diet kontrol yang bijaksana. Kelompok Mediterania menunjukkan perbaikan vasodilatasi yang bergantung pada endotelium, kadar protein C-reaktif sensitivitas tinggi dan interleukin (IL-6, IL-7, IL-18) yang lebih rendah, serta resistensi insulin yang berkurang, dengan jumlah pasien yang masih memenuhi kriteria sindrom metabolik menurun secara nyata dibandingkan dengan kelompok kontrol. Uji coba ini mengukur mekanisme vaskular dan inflamasi, bukan kejadian klinis, sehingga memberikan jalur yang masuk akal untuk penurunan kejadian yang teramati pada uji coba yang lebih besar.
Ini adalah mekanisme di balik hasil tersebut: berkurangnya peradangan dan pembuluh darah yang lebih sehat diyakini sebagai cara pola ini melindungi jantung dari waktu ke waktu.
The study · 1
Esposito et al., Effect of a mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial · JAMA 2004;292(12):1440-1446
Blood Sugar
Sekitar 40% lebih sedikit kasus baru diabetes tipe 2, tanpa perlu menghitung kalori
Di antara orang dewasa yang lebih tua dengan risiko jantung tinggi yang tidak menderita diabetes, mereka yang menjalani diet Mediterania dengan tambahan minyak zaitun mengalami sekitar 40% lebih sedikit kasus baru diabetes tipe 2 selama empat tahun, dan mereka mencapainya tanpa menghitung kalori.
Pada 3,541 peserta PREDIMED non-diabetes, angka kejadian diabetes tipe 2 baru adalah 16.0, 18.7, dan 23.6 kasus per 1,000 orang-tahun pada kelompok minyak zaitun, kelompok kacang-kacangan, dan kelompok kontrol selama median 4.1 tahun. Rasio hazard yang disesuaikan dibandingkan kontrol adalah 0.60 (95% CI 0.43 hingga 0.85) untuk kelompok minyak zaitun dan 0.82 (95% CI 0.61 hingga 1.10) untuk kelompok kacang-kacangan. Tidak ada pembatasan energi yang diresepkan, sehingga efeknya berasal dari komposisi diet. Ini merupakan hasil sekunder dan analisis subkelompok yang telah ditentukan sebelumnya, bukan titik akhir (endpoint) primer.
Pola ini menurunkan risiko diabetes dengan sendirinya, tanpa target penurunan berat badan, yang menjadikannya perubahan berhambatan rendah yang layak dipertahankan, baik Anda sedang berusaha menurunkan berat badan atau tidak.
The study · 1
Salas-Salvadó et al., Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial · Ann Intern Med 2014;160(1):1-10
Sekitar setengah dari tingkat diabetes baru (11% vs 18%) dalam sebuah uji coba di satu pusat
Dalam uji coba di satu pusat penelitian, sekitar 10% hingga 11% orang yang menjalani diet Mediterania mengalami diabetes selama empat tahun, dibandingkan dengan sekitar 18% pada diet rendah lemak, yaitu kira-kira separuh risikonya, tanpa perlu menghitung kalori atau olahraga tambahan.
PREDIMED-Reus mengacak 418 orang dewasa nondiabetes ke diet Mediterania dengan minyak zaitun, dengan kacang-kacangan, atau kontrol rendah lemak. Setelah median 4 tahun, insidensi diabetes adalah 10.1% (95% CI 5.1 hingga 15.1) dan 11.0% (5.9 hingga 16.1) pada kelompok Mediterania dibandingkan 17.9% (11.4 hingga 24.4) pada kelompok kontrol, tanpa perubahan berat badan atau aktivitas fisik antar kelompok. Sebagai uji coba satu pusat dengan ukuran sampel sedang, hasil ini membawa ketidakpastian yang lebih luas dan sebaiknya dibaca bersama dengan analisis gabungan diabetes PREDIMED.
Dua hasil acak (randomized) yang menunjukkan arah yang sama pada diabetes inilah yang membuat klaim ini kuat; komposisi makanan, bukan penurunan berat badan, tampaknya yang berperan.
The study · 1
Salas-Salvadó et al., Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial · Diabetes Care 2011;34(1):14-19
Risiko sindrom metabolik yang lebih rendah pada 534,906 orang, setiap komponen membaik dalam uji coba
Dengan menggabungkan 50 studi dan lebih dari setengah juta orang, pola makan seperti ini dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, dan data uji coba menunjukkan bahwa pola makan ini memperbaiki ukuran lingkar pinggang, tekanan darah, kadar lemak darah, dan kadar gula darah.
Meta-analisis efek acak dari 50 studi (35 uji klinis, 2 prospektif, 13 potong lintang) dengan 534,906 partisipan ini menemukan bahwa kepatuhan yang lebih tinggi terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan penurunan risiko sindrom metabolik. Pada subset uji klinis, diet tersebut memperbaiki lingkar pinggang, tekanan darah sistolik dan diastolik, trigliserida, kolesterol HDL, dan glukosa puasa. Karena kumpulan data gabungan mencakup studi potong lintang dan prospektif di samping uji klinis, asosiasi ini mengandung sejumlah perancu observasional, sementara efek masing-masing komponen lebih bertumpu pada data acak (randomized).
Sindrom metabolik adalah kumpulan gejala (lemak perut, tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi, HDL rendah, gula darah tinggi) yang memicu penyakit jantung dan diabetes, dan pola ini menggerakkan setiap komponennya ke arah yang lebih baik.
The study · 1
Kastorini et al., The effect of Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: a meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals · J Am Coll Cardiol 2011;57(11):1299-1313
Longevity And Mortality
Sekitar 9% tingkat kematian lebih rendah per kenaikan dua poin pada kepatuhan, di seluruh 1.5 juta orang
Dengan menggabungkan studi terhadap lebih dari satu setengah juta orang, setiap langkah lebih dekat ke pola Mediterania berjalan dengan risiko kematian sekitar 9% lebih rendah, ditambah lebih sedikit penyakit jantung, kanker, Parkinson, dan Alzheimer.
Meta-analisis ini menggabungkan 12 kohort prospektif (1,574,299 orang, diikuti selama 3 hingga 18 tahun). Peningkatan dua poin pada skor kepatuhan dikaitkan dengan penurunan 9% pada mortalitas keseluruhan (RR gabungan 0.91, 95% CI 0.89 hingga 0.94), penurunan 9% pada mortalitas kardiovaskular, penurunan 6% pada insidensi dan mortalitas kanker, serta penurunan insidensi penyakit Parkinson dan Alzheimer. Sebagai gabungan kohort observasional, meta-analisis ini membawa perancu dari data masukannya; kekuatannya terletak pada ukuran dan konsistensinya, yang sejalan dengan temuan acak PREDIMED.
Semakin banyak pola ini, semakin sedikit penyakit dan kematian, dosis demi dosis. Anda tidak perlu kesempurnaan; setiap langkah menuju itu tampaknya berarti.
The study · 1
Sofi et al., Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis · BMJ 2008;337:a1344
Bukti kuat untuk kematian, penyakit jantung, diabetes, dan neurodegenerasi yang lebih rendah
Sebuah tinjauan atas tinjauan-tinjauan menilai buktinya: pola ini secara andal menurunkan kematian, penyakit jantung, kanker secara keseluruhan, penyakit degenerasi saraf, dan diabetes, sementara efeknya pada kanker individual tertentu masih belum pasti.
Tinjauan payung ini mensintesis 13 meta-analisis studi observasional dan 16 meta-analisis uji coba acak. Tinjauan ini menemukan bukti kuat bahwa kepatuhan diet Mediterania yang lebih tinggi mengurangi mortalitas keseluruhan, penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, infark miokard, insidensi kanker secara keseluruhan, penyakit neurodegeneratif, dan diabetes tipe 2. Untuk sebagian besar kanker spesifik lokasi dan beberapa penanda inflamasi serta metabolik, buktinya hanya sugestif atau lemah, dan tidak ditemukan asosiasi untuk kanker kandung kemih, endometrium, atau ovarium atau untuk kolesterol LDL. Tinjauan ini menilai bukti yang sudah ada, tidak menghasilkan data baru.
Ini menilai seberapa pasti setiap hasil: andalkan pola ini dengan percaya diri untuk jantung, diabetes, otak, dan masa hidup, dan pegang klaim kanker individual dengan lebih longgar.
The study · 1
Dinu et al., Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyzes of observational studies and randomised trials · Eur J Clin Nutr 2018;72(1):30-43
Sekitar 25% tingkat kematian lebih rendah per kenaikan dua poin pada kepatuhan (kohort Yunani)
Dalam kelompok besar orang dewasa Yunani, mereka yang mengikuti pola Mediterania tradisional secara lebih ketat cenderung lebih kecil kemungkinannya meninggal selama studi, dengan setiap kenaikan dua poin pada kepatuhan dikaitkan dengan tingkat kematian 25% lebih rendah, meskipun ini adalah kaitan dan bukan bukti.
Studi prospektif berbasis populasi ini terhadap 22,043 orang dewasa Yunani menggunakan skala kepatuhan diet Mediterania 10-poin. Selama median 44 bulan (275 kematian), kenaikan dua poin pada skor dikaitkan dengan rasio hazard yang disesuaikan untuk mortalitas total sebesar 0.75 (95% CI 0.64 hingga 0.87), dengan penurunan serupa untuk mortalitas penyakit jantung koroner dan kanker, disesuaikan untuk usia, jenis kelamin, BMI, aktivitas fisik, dan perancu lainnya. Sebagai studi observasional, studi ini menetapkan asosiasi; perancu residual dari perbedaan gaya hidup dan sosioekonomi tidak dapat dikesampingkan.
Ini adalah sinyal populasi, bukan uji coba, jadi timbanglah sesuai; ini sejalan dengan hasil uji acak dan hasil diabetes, yang semuanya menunjuk ke arah yang sama.
The study · 1
Trichopoulou et al., Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population · N Engl J Med 2003;348(26):2599-2608
Sekitar 56% peluang lebih rendah menjadi rapuh pada lansia dengan kepatuhan diet Mediterania tertinggi
Di antara lansia, mereka yang paling patuh pada diet Mediterania jauh lebih kecil kemungkinannya menjadi rapuh selama beberapa tahun berikutnya, dengan kira-kira setengah peluang dibandingkan kelompok kepatuhan terendah. Bahkan kepatuhan sedang pun sejalan dengan risiko yang lebih rendah.
Meta-analisis ini menggabungkan studi prospektif yang mengikuti lansia yang tinggal secara mandiri dan mencatat siapa yang kemudian mengalami kerapuhan, hilangnya kekuatan, berat badan, dan stamina yang meningkatkan risiko jatuh dan ketergantungan. Kepatuhan diet Mediterania yang lebih tinggi sejalan dengan penurunan besar pada kerapuhan, secara bertahap dari kepatuhan sedang ke tinggi. Karena studi yang mendasarinya bersifat observasional, diet ini menyertai kehidupan yang aktif, terhubung, dan lebih berkecukupan sumber daya, dan rasio odds terbaca lebih besar dibandingkan perubahan risiko sesungguhnya karena kerapuhan adalah hal yang umum. Meskipun begitu, konsistensi di seluruh kohort dan gradien dosis-respons menjadikan ini sinyal substansial untuk penuaan sehat.
Who this may not transfer to:Pooled from cohorts of older women and men; the association applies to community-dwelling older adults generally, with observational caveats. Participants: women and men.
The study · 1
Kojima et al., adherence to Mediterranean diet reduces incident frailty risk: systematic review and meta-analysis · Journal of the American Geriatrics Society
Cognition
Memori dan kemampuan berpikir yang lebih baik selama empat tahun dibandingkan dengan diet rendah lemak
Lansia yang menjalani diet Mediterania dengan minyak zaitun mempertahankan skor daya ingat dan kemampuan berpikir mereka dengan lebih baik selama empat tahun dibandingkan mereka yang menjalani diet rendah lemak, yang skornya cenderung menurun.
Dalam PREDIMED, 447 lansia dengan kondisi kognitif sehat diacak (randomized) dan 334 di antaranya menjalani pengujian kognitif lanjutan setelah median 4.1 tahun. Kelompok diet Mediterania-plus-minyak-zaitun mendapatkan skor lebih baik dibandingkan kelompok kontrol pada Rey Auditory Verbal Learning Test (P = 0.049) dan Color Trail Test bagian 2 (P = 0.04), dengan kelompok kontrol cenderung mengalami penurunan. Tes-tes individual lainnya tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan antar kelompok. Ini merupakan hasil sekunder dari satu uji coba yang menunjukkan perlambatan penurunan kognitif, bukan pencegahan demensia.
Anggaplah ini sebagai dukungan yang menguatkan bahwa manfaat pola makan ini bagi seluruh tubuh turut menjangkau otak, bukan sebagai pengobatan untuk daya ingat. Pola makan yang sama yang membantu jantung juga dikaitkan dengan penuaan kognitif yang lebih lambat.
The study · 1
Valls-Pedret et al., Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial · JAMA Intern Med 2015;175(7):1094-1103
Mereka yang paling patuh memiliki risiko Alzheimer yang jauh lebih rendah (observasional)
Dalam sebuah kelompok besar warga New York lanjut usia yang diikuti selama bertahun-tahun, mereka yang pola makannya paling mendekati pola Mediterania cenderung lebih kecil kemungkinannya mengalami penyakit Alzheimer, meskipun ini merupakan sebuah kaitan, bukan bukti bahwa makanan tersebut menyebabkannya.
Dalam sebuah studi kohort prospektif terhadap 2,258 orang lanjut usia tanpa demensia di New York yang diikuti selama rata-rata 4 tahun, kepatuhan yang lebih tinggi terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk terjadinya penyakit Alzheimer, dalam model yang disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, pendidikan, asupan kalori, merokok, komorbiditas, dan faktor lainnya. Setiap unit peningkatan skor kepatuhan menurunkan risiko, dengan gradien yang jelas di antara pertigaan (tertile) tingkat kepatuhan. Karena penelitian ini bersifat observasional, perbedaan yang tidak terukur antara kelompok dengan kepatuhan tinggi dan rendah dapat turut berkontribusi terhadap asosiasi tersebut.
Baca ini bersama dengan uji coba acak mengenai penurunan kognitif: yang satu menunjukkan hubungan pada populasi, yang lain menunjukkan penurunan yang lebih lambat di bawah penugasan acak, dan bersama-sama keduanya membuat manfaat bagi otak menjadi kredibel.
The study · 1
Scarmeas et al., Mediterranean diet and risk for Alzheimer's disease · Ann Neurol 2006;59(6):912-921
Weight And Fat Loss
Sekitar 9.7-10.1 lb (4.4-4.6 kg) hilang selama dua tahun, lebih banyak dibandingkan diet rendah lemak, dengan gula darah yang lebih baik
Selama dua tahun, orang-orang yang menjalani diet Mediterania kehilangan berat badan kira-kira sama banyaknya dengan mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat, dan lebih banyak dibandingkan mereka yang menjalani diet rendah lemak, dan di antara mereka yang menderita diabetes, diet ini mengendalikan gula darah lebih baik daripada diet rendah lemak.
Uji coba DIRECT secara acak menugaskan 322 orang dewasa dengan obesitas sedang (usia rata-rata 52, 86% pria) untuk menjalani diet rendah-lemak, Mediterania, atau rendah-karbohidrat selama dua tahun. Di antara 272 orang yang menyelesaikan, rata-rata penurunan berat badan adalah 7.3 lb (3.3 kg) (rendah-lemak), 10.1 lb (4.6 kg) (Mediterania), dan 12.1 lb (5.5 kg) (rendah-karbohidrat). Di antara 36 partisipan dengan diabetes, perubahan glukosa puasa dan insulin lebih menguntungkan pada diet Mediterania dibandingkan diet rendah-lemak (P < 0.001 untuk interaksi tersebut). Kepatuhan tinggi (84.6% pada dua tahun), tidak biasa untuk uji coba diet dengan durasi ini.
Who this may not transfer to:The trial was 86% male, so the weight-loss magnitudes are male-dominated; the direction is expected to hold in women but the exact numbers are not established here.
Pola Mediterania cukup berkelanjutan untuk dijalankan selama bertahun-tahun, itulah sebabnya efeknya pada berat badan dan gula darah bertahan alih-alih memudar seperti yang terjadi setelah diet jangka pendek.
The study · 1
Shai et al., Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet · N Engl J Med 2008;359(3):229-241
Mood & stress
Sekitar 33% risiko lebih rendah mengalami depresi dengan kepatuhan diet Mediterania tertinggi
Di seluruh studi kohort jangka panjang, orang yang paling patuh pada diet Mediterania sekitar sepertiga lebih kecil kemungkinannya mengalami depresi selama tahun-tahun berikutnya. Dari semua pola makan sehat yang digabungkan oleh para peninjau, diet Mediterania menunjukkan keterkaitan yang paling jelas.
Meta-analisis ini menggabungkan studi prospektif yang mengikuti orang dewasa yang awalnya bebas depresi dan mengukur seberapa dekat pola makan mereka dengan pola Mediterania. Kepatuhan yang lebih tinggi sejalan dengan peluang depresi di kemudian hari yang secara bermakna lebih rendah. Karena ini bersifat observasional, tidak dapat memisahkan makanan dari gaya hidup sehat yang lebih luas yang biasanya menyertainya, dan suasana hati rendah yang belum terdiagnosis dapat menurunkan kualitas diet dengan sendirinya. Temuan ini paling baik dibaca bersamaan dengan uji coba pengobatan SMILES, yang menguji sebab-akibat secara langsung dalam desain acak.
Who this may not transfer to:Pooled from cohorts of both sexes across several countries; the pattern-level association is broadly transferable, with the usual observational caveats. Participants: women and men.
The study · 1
Lassale et al., healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies · Molecular Psychiatry
Remisi depresi mayor mencapai sekitar 32% dengan dukungan diet vs sekitar 8% dengan kontrol, selama 12 minggu
Dalam uji coba acak pertama mengenai diet sebagai pengobatan depresi, sekitar sepertiga orang yang beralih ke diet bergaya Mediterania mencapai remisi dalam 12 minggu, dibandingkan sekitar 1 dari 12 orang yang mendapatkan dukungan sosial saja. Itu setara dengan sekitar satu pemulihan tambahan untuk setiap empat orang yang menjalani diet tersebut.
Uji coba SMILES memberikan satu kelompok tujuh sesi dengan ahli diet untuk beralih ke pola Mediterania (sayuran, kacang-kacangan, buah, biji-bijian utuh, ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan pohon) sementara kelompok pembanding menerima kontak sosial yang serupa. Kedua kelompok sebagian besar tetap menggunakan antidepresan atau terapi yang sudah ada, sehingga diet ini diuji sebagai tambahan pada perawatan biasa. Skor depresi menurun jauh lebih besar pada kelompok diet, dan remisi kurang lebih empat kali lebih umum terjadi. Sampelnya kecil dan berada di satu pusat, sehingga besarnya manfaat membawa ketidakpastian, tetapi arahnya jelas dan bermakna secara klinis.
Who this may not transfer to:Studied in adults of both sexes with diagnosed major depression; the whole-diet pattern is broadly applicable, though effect size in a small trial should be read as promising, not precise. Participants: women and men.
The study · 1
Jacka et al., a randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial) · BMC Medicine
Liver
Pengurangan lemak hati sekitar 39% pada diet Mediterania, tercapai tanpa penurunan berat badan
Pada orang dengan penyakit hati berlemak, enam minggu diet Mediterania mengurangi lemak hati sekitar 39%, jauh lebih banyak dibandingkan diet rendah lemak standar, dan melakukannya tanpa ada yang kehilangan berat badan. Sensitivitas insulin membaik pada saat yang sama.
Setiap peserta mencoba baik diet Mediterania maupun diet konvensional rendah lemak tinggi karbohidrat, dipisahkan oleh periode washout, sehingga setiap orang menjadi pembanding untuk dirinya sendiri. Lemak hati diukur secara langsung dengan spektroskopi resonansi magnetik. Pola Mediterania, yang kaya minyak zaitun, ikan berlemak, dan tumbuhan, mengurangi lemak hati dan mempertajam sensitivitas insulin meskipun berat badan tidak berubah antar diet, menunjukkan efek dari kualitas makanan, bukan pengurangan kalori. Uji coba ini kecil, dan uji coba langsung terhadap diet rendah lemak beragam mengenai mana yang menang, sehingga kesimpulan yang bertahan adalah manfaat tanpa penurunan berat badan.
Who this may not transfer to:Tested in an equal split of women and men with confirmed fatty liver; the liver-fat effect is expected to carry across sexes, though the tiny sample limits precision. Participants: 6 women, 6 men.
The study · 1
Ryan et al., the Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease · Journal of Hepatology
Cancer Risk And Outcome
Lebih sedikit kanker payudara invasif pada lengan minyak zaitun, meskipun hanya 35 kasus (rapuh)
Di antara wanita lanjut usia dengan risiko jantung tinggi, mereka yang menjalani diet Mediterania dengan tambahan minyak zaitun memiliki lebih sedikit kasus kanker payudara invasif dibandingkan mereka yang menjalani diet rendah-lemak, tetapi ini bertumpu pada jumlah kasus yang kecil dan memerlukan studi lebih lanjut.
Dalam PREDIMED, 4,152 wanita berusia 60 hingga 80 tahun tanpa riwayat kanker payudara sebelumnya diikuti dengan median 4.8 tahun, menghasilkan 35 kasus insiden yang terkonfirmasi (tingkat per 1,000 orang-tahun: 1.1 minyak zaitun, 1.8 kacang, 2.9 kontrol). Rasio hazard multivariabel untuk lengan minyak zaitun versus kontrol adalah 0.32 (95% CI 0.13 hingga 0.79); lengan kacang tidak berbeda secara signifikan. Sebagai hasil sekunder yang bertumpu pada 35 kasus, interval kepercayaannya lebar dan estimasinya rapuh, sehingga ini adalah sinyal penghasil hipotesis yang menunggu konfirmasi.
Who this may not transfer to:Breast cancer is the outcome, so this is a women-only question by nature; it does not need transfer to men.
Jangan membaca ini sebagai pencegahan kanker payudara yang terbukti; bacalah ini sebagai satu alasan lagi bahwa pola ini layak dipertahankan sementara uji coba khusus menguji pertanyaan ini dengan tepat.
The study · 1
Toledo et al., Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial · JAMA Intern Med 2015;175(11):1752-1760
Cara Kerjanya
Pola ini bekerja sebagai satu kesatuan. Itu mungkin sebabnya ia mengungguli suplemen nutrisi tunggal, yang sebagian besar gagal dalam uji coba. Minyak zaitun menyediakan lemak tak jenuh tunggal dan polifenol yang membantu lapisan pembuluh darah mengendur dan melebar.
Sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan kacang membawa serat yang menstabilkan gula darah dan memberi makan usus, ditambah sebaran luas senyawa tumbuhan. Ikan menambahkan lemak omega-3. Sama pentingnya adalah apa yang ditinggalkan pola ini: lebih sedikit gula olahan, lebih sedikit biji-bijian olahan, dan lebih sedikit daging olahan serta daging merah daripada diet Barat pada umumnya. Makanan ultra-olahan menyusun sekitar 58 persen kalori dalam diet rata-rata orang Amerika. Sebagian besar penyakit jantung dan diabetes yang dibalikkan pola ini melacak jenis makan itu. Peradangan yang lebih rendah adalah penyebab bersama dari manfaat jantung, metabolik, otak, dan suasana hati.
Apa yang Berubah, dan Kapan
Perubahannya datang dalam tiga skala waktu, dari minggu-minggu pertama hingga bertahun-tahun.
Anatomy of the Practice
1The first weeks
Swapping refined carbohydrate and processed fat for olive oil, vegetables, beans and nuts steadies blood sugar and blood fats fairly quickly. Blood pressure, fasting glucose and cholesterol ratios shift within weeks in the trials, before any weight is lost.
2Over months
This is the window where metabolic syndrome eases and the risk markers that predict heart disease keep improving. A crossover trial in people with fatty liver found liver fat fell about 39 percent, with insulin sensitivity up and body weight unchanged.
3Over years
The large outcomes arrive over years: less frailty in old age, and a longer life among the people who keep eating this way.
Cara Memulai
Anda tidak mengambil semua ini dalam satu hari; manfaatnya datang dari perubahan yang Anda pertahankan.
Jadikan minyak zaitun extra-virgin sebagai lemak utama memasak dan dressing Anda, menggantikan mentega dan minyak biji.
Ways to Do It
The rungs build from the smallest swap to a full home-cooked pattern. Each one is worth keeping on its own, so climb only as far as you want.
Make extra-virgin olive oil your main cooking and dressing fat, in place of butter and seed oils. Put a handful of nuts and a piece of fruit where a snack used to be. Add a bean or lentil dish once or twice. You add three things without taking anything away, and this alone shifts the pattern.
Make vegetables and beans the base of most meals, with whole grains in place of refined. Add fish two or three times a week, and keep meat a smaller, less frequent part of the plate. This is the version the risk-factor trials used, and it is ordinary-grocery cheap: beans, lentils, seasonal vegetables and canned fish are among the cheapest foods there are.
Learn a handful of the traditional dishes and cook most of your meals at home. That is how the pattern is eaten where it comes from. Home cooking is what keeps the refined and processed food out without any counting or willpower.
The goal is the way you eat from now on, kept for good. Two routes get you there, at opposite ends of the effort and cost.
Build a Mediterranean pantry (good olive oil, dried and canned beans, whole grains, canned fish, nuts, herbs and spices) and cook from it. Cheapest by far and the most durable, since the skills stay with you and the staples keep.
A Mediterranean-style meal-delivery or prepared-meal service does the planning and cooking for you while you build the habit. It is the easiest way to start if time is the main barrier.
Pelajari Lebih Lanjut
Dua praktik terkait berjalan bersama pola ini:
- Serat, serat tumbuhan yang memperlambat penyerapan gula dan menutrisi bakteri usus.
- Protein dan otot, di mana ikan, kacang-kacangan, dan produk susu dalam pola ini melakukan tugasnya untuk kekuatan.
- Latihan resistensi, separuh gerakan dari mempertahankan kekuatan seiring bertambahnya usia.
Peringatan
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
This pattern is safe for almost everyone
It is ordinary whole food, and for most people the sensible move is to start: make the swaps, cook at home, and pay attention to how you feel. If you have a specific condition below, a little tailoring is all it takes. You do not need permission or supervision to eat vegetables, beans, fish and olive oil.
If you take warfarin
Green leafy vegetables are high in vitamin K, which interacts with warfarin. Keep your intake of greens roughly steady from week to week, so your warfarin dose stays matched to your diet; swinging from none to a lot is what causes trouble. If you want to add a lot more greens, ask whoever manages your dosing to recheck your levels.
If you have advanced kidney disease
Beans, nuts and some vegetables are high in potassium, and a few are high in phosphorus. People with reduced kidney function are sometimes advised to limit these. If that is you, the pattern still works, it just needs adjusting to your potassium targets, and a renal dietitian (or your own tracked lab panels) can guide the amounts.
Olive oil and nuts are calorie-dense
The trials added olive oil and nuts on top without weight gain because they displaced other food. If you are pouring oil and eating handfuls of nuts on top of everything else, the calories add up. Let them replace butter, refined snacks and processed fat rather than pile on top.
Wine is optional
Moderate wine is part of the traditional pattern, but the heart and metabolic benefits show up in people who follow the diet whether or not they drink. For a non-drinker this is not a reason to start, and for anyone with a reason to avoid alcohol, the rest of the pattern stands on its own.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Pertanyaan Umum
Bagaimana dengan depresi dan suasana hati?
Dalam uji coba SMILES, orang dengan depresi mayor mendapatkan dukungan ahli gizi untuk beralih ke pola ini bersama perawatan biasa mereka. Remisi mencapai sekitar satu dari tiga orang pada minggu kedua belas, dibandingkan satu dari dua belas pada kelompok dukungan sosial yang disamakan. Secara terpisah, studi kohort mengaitkan kepatuhan yang lebih dekat dengan risiko yang sekitar sepertiga lebih rendah untuk pernah mengalami depresi.
Apakah itu melindungi terhadap Alzheimer?
Di seluruh kohort jangka panjang, kepatuhan yang lebih dekat pada pola ini melacak risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah. Ini adalah studi populasi, sehingga kaitannya merupakan sinyal kuat yang masih perlu dikonfirmasi oleh penelitian yang lebih baik.
Apakah itu membantu gula darah dan diabetes?
Ya. Itu menurunkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2, dan menstabilkan gula darah pada orang yang sudah mengalaminya. Dalam satu uji coba pada orang yang baru didiagnosis diabetes tipe 2, 44 persen pada pola ini memerlukan obat penurun glukosa dalam empat tahun, dibandingkan 70 persen pada diet rendah lemak.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 17 sources on this page independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 9, 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.