Melatonin adalah sinyal kegelapan alami tubuh, yaitu hormon yang dilepaskan oleh otak pada malam hari untuk mengatur waktu tidur. Hormon ini paling bermanfaat ketika masalahnya berkaitan dengan ritme sirkadian: jet lag akibat melintasi zona waktu, serta jam biologis tubuh yang tertunda beberapa jam.
Untuk insomnia biasa, manfaatnya kecil, hanya mempercepat proses jatuh tertidur dalam hitungan menit.
Findings & Outcomes
Apa Itu Ini
Melatonin adalah hormon yang dibuat tubuh dengan sendirinya, dilepaskan ke dalam darah pada malam hari dan dibersihkan sebelum pagi. Sebagai suplemen, ia menambah sinyal malam yang sama itu, dan tablet yang dijual mengandung jauh lebih banyak daripada yang diproduksi tubuh sepanjang satu malam penuh. Di Amerika Serikat dan Kanada, ia dijual bebas. Di Britania Raya, Uni Eropa, Australia, dan Jepang, ia adalah obat resep, hanya tersedia melalui apotek atau dokter.
Apa yang Dilakukannya
Melatonin membantu paling banyak ketika jam tubuh diatur ke waktu yang salah. Untuk jet lag, ia memajukan ritme yang masih berjalan pada zona waktu keberangkatan. Untuk fase tidur tertunda, di mana jam berjalan beberapa jam di belakang, dosis kecil di malam hari menggerakkan ritme tubuh sendiri sekitar 1.2 jam lebih awal.
Semakin sedikit masalahnya berkaitan dengan waktu, semakin lemah efeknya. Kerja shift berada lebih rendah, dengan bukti yang lebih lemah, dengan tambahan sekitar 24 menit tidur siang. Insomnia biasa berada di posisi paling bawah, hanya mengurangi beberapa menit waktu untuk tertidur.
Sebuah tinjauan besar yang ditugaskan pemerintah menemukan bahwa melatonin hanya melakukan sedikit untuk sebagian besar gangguan tidur setelah jam yang tertunda dikesampingkan.
Setiap temuan di bawah dinilai pada kekuatan buktinya sendiri.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Sleep
Tertidur sekitar 7 menit lebih cepat
Orang-orang tertidur sekitar tujuh menit lebih cepat dengan melatonin dibandingkan dengan pil kosong. Efeknya kecil.
Sebuah meta-analisis tahun 2013 (Ferracioli-Oda) menggabungkan 19 uji acak terkontrol plasebo pada 1,683 orang dengan gangguan tidur primer. Melatonin memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk tertidur sebanyak 7.06 menit (95% CI 4.37 hingga 9.75), meningkatkan total waktu tidur, dan memperbaiki penilaian kualitas tidur sendiri. Efeknya konsisten arahnya di seluruh uji coba dan sederhana ukurannya, lebih kecil dibandingkan yang biasanya dilaporkan untuk obat tidur resep.
The study · 1
Ferracioli-Oda 2013, PLoS One · PLoS One
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Sekitar 8 menit lebih lama tidur, dan penilaian yang lebih baik
Melatonin menambah sekitar delapan menit waktu tidur malam, dan orang menilai tidur mereka sebagai agak lebih baik. Sekali lagi kecil, dan searah di seluruh penelitian.
Dalam meta-analisis 2013 yang sama dari 19 uji coba (Ferracioli-Oda, 1,683 orang), melatonin meningkatkan total waktu tidur sebanyak 8.25 menit (95% CI 1.74 hingga 14.75) dibandingkan plasebo dan memperbaiki kualitas tidur secara keseluruhan pada skala yang digunakan. Tidak seperti biasanya untuk alat bantu tidur, manfaat kualitas tidur ini tidak memudar dengan penggunaan yang lebih lama. Besarannya sederhana dan sebagian besar uji coba berdurasi singkat.
The study · 1
Ferracioli-Oda 2013, PLoS One · PLoS One
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Untuk insomnia biasa, sekitar 7 menit lebih cepat untuk tidur
Untuk insomnia sehari-hari, melatonin hanya memangkas sekitar tujuh menit waktu untuk tertidur. Angka gabungan 11.7 menit yang lebih besar didorong oleh orang dengan jam tubuh yang tertunda, bukan oleh insomnia biasa.
Sebuah meta-analisis tahun 2005 (Buscemi) yang disiapkan untuk US Agency for Healthcare Research and Quality menggabungkan uji acak melatonin pada gangguan tidur primer. Latensi onset tidur menurun 11.7 menit secara keseluruhan (95% CI -18.2 hingga -5.2), tetapi penurunannya jauh lebih besar pada delayed sleep phase syndrome (sekitar 38.8 menit, n=2) dibandingkan pada insomnia (sekitar 7.2 menit, 95% CI -12.0 hingga -2.4, n=12). Para penulis menyimpulkan bahwa dengan penggunaan jangka pendek melatonin tidak efektif untuk sebagian besar gangguan tidur primer, sementara efektif untuk delayed sleep phase syndrome, dan bahwa penggunaan jangka pendek tampaknya aman.
The study · 1
Buscemi 2005, J Gen Intern Med · J Gen Intern Med
Dosis 0.3 mg bekerja sama baiknya dengan 3 mg
Pada orang dewasa lebih tua dengan insomnia, dosis kecil 0.3 mg memperbaiki tidur sebanyak dosis 3 mg. Dosis yang lebih besar juga bekerja, tetapi tetap membuat kadar melatonin tinggi hingga hari berikutnya, yang menjadi penyebab rasa kantuk di pagi hari.
Sebuah uji silang tersamar ganda tahun 2001 (Zhdanova, JCEM) memberikan orang dewasa lebih tua dengan insomnia dosis 0.1, 0.3 atau 3 mg melatonin. Dosis fisiologis 0.3 mg memulihkan efisiensi tidur ke tingkat normal; 3 mg juga efektif tetapi meningkatkan kadar melatonin plasma jauh di atas kisaran malam normal dan membuatnya tetap tinggi selama siang hari, disertai penurunan suhu tubuh. Dosis yang lebih besar tidak lebih efektif, dan dosis tinggi inilah yang terbawa hingga pagi berikutnya.
The study · 1
Zhdanova 2001, J Clin Endocrinol Metab · J Clin Endocrinol Metab
Meringankan jet lag setelah melintasi lima zona waktu atau lebih
Untuk jet lag, melatonin yang diminum mendekati waktu tidur di tempat tujuan membantu Anda merasa tidak terlalu hancur, terutama setelah melintasi lima zona waktu atau lebih ke arah timur. Ini adalah salah satu kegunaannya yang paling kuat.
Sebuah tinjauan Cochrane tahun 2002 (Herxheimer) dari 10 uji acak menemukan melatonin sangat efektif dalam mencegah atau mengurangi jet lag ketika diminum mendekati waktu tidur target di tempat tujuan. Manfaatnya paling jelas setelah melintasi lima zona waktu atau lebih dan bepergian ke arah timur. Dosis antara 0.5 dan 5 mg sama efektifnya, meskipun orang tertidur sedikit lebih cepat dengan dosis 5 mg; dosis di atas 5 mg tidak lebih efektif. Waktu pemberian lebih penting daripada dosis, dan melatonin yang diminum pada waktu setempat yang salah dapat memperburuk jet lag.
The study · 1
Herxheimer 2002, Cochrane Database Syst Rev · Cochrane Database Syst Rev
Menggeser jam tubuh yang tertunda sekitar 1.2 jam lebih awal
Untuk orang yang jam tubuhnya berjalan terlambat, yang tidak bisa tertidur hingga dini hari, dosis malam kecil menarik jam tubuh menjadi lebih awal, memajukan kenaikan melatonin alami mereka lebih dari satu jam dan membantu mereka tertidur lebih cepat.
Sebuah meta-analisis tahun 2010 (van Geijlswijk, Sleep) dari uji acak pada gangguan fase tidur tertunda menemukan melatonin memajukan onset melatonin cahaya redup endogen sekitar 1.18 jam dan jam onset tidur sekitar 0.67 jam, dan mengurangi latensi onset tidur sekitar 23 menit dibandingkan plasebo. Efeknya bergantung pada dosis rendah yang diminum beberapa jam sebelum waktu tidur yang diinginkan, disesuaikan dengan jam tubuh masing-masing orang, bukan pada waktu tidur itu sendiri.
The study · 1
van Geijlswijk 2010, Sleep · Sleep
Direkomendasikan untuk jam tubuh yang tertunda dan onset tidur yang lebih cepat pada insomnia primer
Sebuah tinjauan tahun 2017 menyimpulkan melatonin membantu untuk jam tubuh yang tertunda dan untuk memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk tertidur pada insomnia primer, bekerja dengan menggeser jam tubuh, bukan sebagai penenang umum.
Sebuah tinjauan sistematis tahun 2017 (Auld, Sleep Medicine Reviews) dari uji coba terkontrol acak menyimpulkan bahwa melatonin eksogen mengurangi latensi onset tidur pada insomnia primer, efektif pada gangguan fase tidur-bangun tertunda, dan membantu mengatur siklus tidur-bangun pada orang yang buta, sambil berfokus pada gangguan tidur primer, bukan insomnia sekunder akibat kondisi medis atau psikiatri lain. Tinjauan ini menegaskan bahwa melatonin bertindak sebagai kronobiotik yang menggeser waktu tidur, bukan sebagai penenang.
The study · 1
Auld 2017, Sleep Med Rev · Sleep Med Rev
Dosis malam hari menggeser jam tubuh menjadi lebih awal, dosis pagi hari menggesernya menjadi lebih lambat; dosis 0.5 mg memberikan efek yang sama besarnya dengan 3 mg
Melatonin adalah sinyal pengaturan waktu, bukan penenang. Diminum pada sore atau malam hari, ia menggeser jam tubuh menjadi lebih awal; diminum pada pagi hari, ia menggesernya menjadi lebih lambat. Dosis kecil 0.5 mg menggeser jam tubuh sama banyaknya dengan dosis 3 mg.
Sebuah studi laboratorium tahun 2010 (Burgess, JCEM) memetakan kurva respons fase manusia terhadap melatonin harian selama tiga hari dengan dosis 0.5 mg dibandingkan 3.0 mg. Kedua dosis menghasilkan percepatan fase dengan besaran yang serupa, terbesar ketika melatonin diminum pada sore dan awal malam hari, serta penundaan fase ketika diminum pada pagi hari. Dosis 0.5 mg menggeser jam tubuh sama besarnya dengan 3.0 mg, bukti bahwa aksi sirkadian melatonin tidak memerlukan dosis besar.
Who this may not transfer to:Measured in a small group of healthy adults under controlled light; the exact clock time that shifts one person's rhythm varies between people.
The study · 1
Burgess 2010, J Clin Endocrinol Metab · J Clin Endocrinol Metab
Sekitar 24 menit lebih lama tidur siang setelah shift malam
Untuk pekerja shift malam yang tidur di siang hari, melatonin memperpanjang tidur siang sekitar 24 menit, dan tidur malam sekitar 17 menit. Melatonin tidak membantu mereka tertidur lebih cepat, dan buktinya tidak kuat.
Sebuah tinjauan Cochrane tahun 2014 (Liira) yang menggabungkan uji acak pada pekerja shift menemukan melatonin meningkatkan tidur siang sekitar 24 menit (7 uji coba) dan tidur malam sekitar 17 menit dibandingkan plasebo, tetapi tidak memperpendek latensi onset tidur atau memperbaiki ukuran kualitas tidur lainnya. Para peninjau menilai buktinya berkualitas rendah. Dalam kerja shift, melatonin bertindak sebagai alat bantu pengaturan waktu bersama paparan cahaya yang disengaja, bukan sebagai perpanjang tidur yang dapat diandalkan.
The study · 1
Liira 2014, Cochrane Database Syst Rev · Cochrane Database Syst Rev
Cara Kerjanya
Jam utama di otak membaca cahaya melalui mata. Cahaya malam yang terang menunda jam; cahaya redup, seperti dalam cahaya malam dan layar, membiarkannya maju. Dalam kegelapan, jam memberi sinyal kepada kelenjar pineal untuk melepaskan melatonin. Melatonin itu kemudian memberi umpan balik ke jam dan keluar ke tubuh.
Anatomy of the Practice
1As evening falls
When light fades, a small gland in the brain releases melatonin into the blood. Levels climb through the evening, peak in the middle of the night, and fall before morning. That nightly rise and fall marks biological night for every organ. It is why melatonin is called a chronobiotic, a substance that moves the body clock.
2When you take a dose
A supplement adds to that signal. Taken in the evening it advances the clock. Taken in the morning it signals darkness at the wrong hour and delays the clock. The same dose shifts the clock in opposite directions depending on the hour, so the timing matters more than the number of milligrams.
3Why a larger dose does not help
The receptors saturate at low levels, so a physiologic dose near what the body makes is enough to shift the clock. A larger dose does not move the clock any further. It mainly keeps melatonin elevated into the next day, which is the source of next-morning grogginess.
Apa yang Berubah
Kebanyakan orang mengenal melatonin sebagai pil tidur alami: minum tablet besar untuk tertidur, minum lebih banyak jika tidak berhasil. Tetapi sedatif dan melatonin bekerja dengan cara yang sepenuhnya berbeda. Sedatif meredam sistem saraf, sehingga tidur datang tidak peduli pada jam berapa jam tubuh diatur. Melatonin justru mengatur ulang jam, sehingga tidur datang hanya setelah jam telah bergeser. Buktinya mengikuti. Dosis fisiologis 0.3 hingga 0.5 mg menggeser jam dan memperbaiki tidur sebanyak tablet 3 hingga 10 mg dalam uji coba.
Melakukannya dengan Benar
Ways to Do It
Melatonin works for problems of timing, at a small dose and the right hour. Where it is a prescription medicine, work these steps through with a pharmacist or doctor.
For most trouble sleeping, the changes with the strongest evidence are behavioral. A consistent wake time, a dim evening, and for long-term insomnia the structured program called CBT-I all outdo melatonin for ordinary sleeplessness. Work through the sleep environment and evening light first. Melatonin works best added on top of those, once they are in place.
Melatonin does the most for jet lag, a body clock that runs late (delayed sleep phase), and shift work, where the clock is set to the wrong time. If you lie awake at a normal bedtime for other reasons, it is likely to do little, and the fix is more often behavioral or medical.
A physiologic dose near what the body makes, roughly 0.5 to 1 mg, is the amount the trials used.
For jet lag, take a dose close to your destination's bedtime on arrival, especially after flying east across five or more time zones. For a body clock that runs late, take a small dose several hours before your target bedtime, in the early evening, to move sleep earlier.
Independent testing has found the melatonin in a product ranging from well below the label to several times above it, with serotonin turning up in some. Gummies tested the least consistent form. Products carrying an independent mark such as USP Verified or NSF tested closest to their stated dose.
Pelajari Lebih Lanjut
- Cahaya malam dan layar: malam yang redup membiarkan jam maju.
- Cahaya pagi: cahaya pagi yang terang mengatur jam lebih awal.
- Lingkungan tidur: menghapus apa yang membangunkan Anda di malam hari.
- CBT-I: program terstruktur yang mengungguli melatonin untuk insomnia yang berlangsung lama.
- Insomnia: gambaran umum yang mengaitkan semua ini.
Cautions For This Practice
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Dosis sebenarnya berkisar dari 83% di bawah hingga 478% di atas label
Sebuah analisis tahun 2017 (Erland, J Clin Sleep Med) mengukur kandungan melatonin pada 31 suplemen komersial. Kandungan sebenarnya berkisar dari 83 persen di bawah hingga 478 persen di atas jumlah yang tertera pada label, lebih dari 71 persen produk berada di luar rentang 10 persen dari label mereka sendiri, dan variabilitas antar batch dalam satu produk mencapai 465 persen. Delapan dari 31 produk, sekitar 26 persen, juga mengandung serotonin. Karena suplemen tidak tunduk pada standar akurasi kandungan sebagaimana obat-obatan, dosis yang sebenarnya dikonsumsi seseorang dapat sangat berbeda dari angka pada kemasan.Erland 2017, J Clin Sleep Med
Permen karet berkisar dari 74% hingga 347% dari dosis yang tertera pada label, dan satu produk tidak mengandung sama sekali
Sebuah analisis tahun 2023 (Cohen, JAMA) menguji 25 produk permen karet melatonin yang dijual di Amerika Serikat. 22 dari 25 (88 persen) diberi label yang tidak akurat. Di antara 24 produk yang mengandung melatonin terdeteksi, kandungan sebenarnya berkisar dari 74 hingga 347 persen dari jumlah yang tertera pada label; satu produk tidak mengandung melatonin yang terdeteksi, dan beberapa juga mengandung kannabidiol dalam jumlah yang bervariasi. Permen karet adalah bentuk yang paling sering diberikan kepada anak-anak, sehingga ketidakkonsistenan ini dan kemungkinan dosis besar yang tidak disengaja menjadi lebih konsekuensial.Cohen 2023, JAMA
Kasus tertelan tidak sengaja oleh anak-anak meningkat 530% dari tahun 2012 hingga 2021
Sebuah laporan tahun 2022 (Lelak, MMWR) menganalisis data pusat pengendalian racun AS dan menemukan bahwa kasus konsumsi melatonin pada anak meningkat 530 persen antara tahun 2012 dan 2021, dengan lebih dari 260,000 kasus konsumsi dilaporkan selama satu dekade dan melatonin menjadi zat yang paling sering tertelan di antara anak kecil pada tahun 2020. Sebagian besar anak tidak menunjukkan gejala; sekitar 4,000 memerlukan rawat inap, sejumlah lebih kecil memerlukan perawatan intensif, dan dua kematian dilaporkan. Peningkatan ini sejalan dengan menyebarnya produk beraroma dan enak yang ditinggalkan dalam jangkauan anak-anak.Lelak 2022, MMWR Morb Mortal Wkly Rep
Efek samping jangka pendek biasanya ringan
Sebuah tinjauan sistematis tahun 2019 (Besag, CNS Drugs) mengenai kejadian merugikan dalam uji acak terkontrol melatonin untuk gangguan tidur menemukan bahwa efek yang paling sering dilaporkan adalah kantuk di siang hari, sakit kepala, kejadian terkait tidur lainnya, pusing, dan hipotermia. Efek-efek ini umumnya ringan dan sementara, tanpa kejadian merugikan serius yang konsisten pada penggunaan jangka pendek. Rasa mengantuk keesokan harinya lebih mungkin terjadi dengan dosis yang lebih besar dan dosis yang diminum terlalu larut, yang membuat kadar melatonin tetap tinggi hingga pagi hari.Besag 2019, CNS Drugs
Sedikit masalah selama beberapa bulan hingga beberapa tahun; jangka panjang belum teruji
Sebuah tinjauan sistematis tahun 2022 (Besag, Expert Opinion on Drug Safety) mengenai studi melatonin jangka panjang menemukan bahwa kejadian merugikan yang dilaporkan selama beberapa bulan hingga beberapa tahun jumlahnya sedikit dan umumnya ringan. Data manusia jangka panjang, khususnya pada anak-anak, masih terbatas. Kepastian ini mencakup jangka menengah; jangka sangat panjang dan perkembangan masa kanak-kanak masih menjadi pertanyaan terbuka.Besag 2022, Expert Opin Drug Saf
Children: a decision to make with a clinician
Melatonin is widely given to children, but the labeled dose is unreliable. Flavored gummies are easy for a child to overeat, and accidental ingestions have risen sharply as gummies have spread. The long-term effect on a developing child, including puberty timing, is not well studied. Behavioral approaches come first for children's sleep. If melatonin is being considered, particularly for a child with autism or ADHD where the evidence is stronger, make the decision with the child's clinician. Store it out of reach.
Pregnancy and breastfeeding
There is little safety data on supplemental melatonin during pregnancy or breastfeeding, and doses far above the body's own output have not been well studied here. Talk it through with your obstetrician or midwife before starting.
Medication interactions to check
Melatonin can add to blood thinners such as warfarin and to antiplatelet drugs. It is also active in the immune system, so use caution with immunosuppressants. It may also interact with sedatives, blood-pressure and diabetes medicines, and drugs that affect the liver enzyme that clears it. If you take regular medication, check with a pharmacist or clinician before adding it.
Next-day grogginess and driving
A dose that is too large or taken too late keeps melatonin circulating into the morning. That can leave you groggy and slow the next day. A smaller, earlier dose reduces it. Until you know how it affects you, be cautious about driving or operating machinery the next morning.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Pertanyaan Umum
Apakah melatonin benar-benar membantu Anda tidur?
Untuk kesulitan tidur biasa, hanya sedikit. Uji coba yang digabungkan menunjukkan orang tertidur sekitar 7 menit lebih cepat dan tidur sedikit lebih lama, sebuah efek yang kecil. Melatonin melakukan jauh lebih banyak untuk masalah waktu daripada untuk malam ketika tidur sekadar tidak mau datang. Untuk masalah malam demi malam, panduan insomnia kami menunjuk pada pengungkit yang lebih menggerakkannya.
Berapa banyak yang harus saya minum, dan kapan?
Dosis rendah, sekitar 0.5 hingga 1 mg, sudah cukup. Untuk jet lag, minumlah mendekati waktu tidur di tujuan Anda. Untuk jam tubuh yang berjalan terlambat, dosis kecil di awal malam menggeser tidur lebih awal.
Apakah melatonin membentuk kebiasaan?
Melatonin tidak dianggap membuat kecanduan secara fisik seperti pil tidur, meskipun sebagian orang merasa sulit melepaskan kebiasaan malamnya. Efek lain yang dilaporkan (sakit kepala, pusing, dan mimpi yang jelas) biasanya ringan.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 14 sources on this page independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 8, 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.