Jeda tidur singkat selama sepuluh hingga dua puluh menit yang dilakukan pada awal sore hari dapat meningkatkan kewaspadaan, suasana hati, dan kemampuan berpikir selama beberapa jam, dan tidak memerlukan biaya apa pun. Jika durasinya tetap sesingkat itu, Anda akan terbangun dengan segar. Tidur melewati sekitar tiga puluh menit dapat membuat Anda bangun dalam keadaan linglung untuk sementara waktu, suatu kondisi yang disebut inersia tidur. Judul-judul berita mengaitkan kebiasaan tidur siang dengan penyakit jantung dan kematian dini.
Namun, studi-studi tersebut mengikuti orang-orang yang sudah tidak sehat yang melakukan tidur siang panjang dan sering, sehingga penyakitnya itulah yang mendorong kebiasaan tidur siangnya. Tidur siang merupakan pelengkap yang baik setelah malam yang singkat. Belum terbukti bahwa tidur siang dapat melunasi utang tidur yang menumpuk selama berminggu-minggu, dan bagi siapa pun yang sedang mengatasi insomnia, hal ini dapat membuat malam berikutnya menjadi lebih sulit.
Findings & Outcomes
Apa Itu
Tidur siang adalah tidur singkat yang dilakukan pada siang hari, paling bermanfaat jika dilakukan pada awal sore. Ini adalah salah satu dari sedikit hal gratis yang terbukti secara terukur memperbaiki beberapa jam berikutnya. Budaya di sekitar Mediterania dan Amerika Latin telah menjadikannya bagian dari rutinitas harian selama berabad-abad.
Tidur siang singkat yang disengaja pada orang yang sudah cukup istirahat memberikan sedikit tambahan manfaat pada tidur malam yang baik. Tidur siang yang panjang atau sering, jenis yang sulit dihindari, lebih sering menandakan bahwa tidur malam sedang bermasalah atau ada penyakit yang mendasarinya. Penelitian memperlakukan keduanya secara terpisah.
Apa Fungsinya
Tidur siang selama 10 hingga 20 menit pada awal sore mempertajam perhatian, suasana hati, dan penalaran selama sekitar dua jam, efek yang diukur dalam uji coba terkontrol. Inilah inti dari praktik ini.
Tidur siang lebih dari 30 menit mengonsolidasikan keterampilan yang Anda pelajari sebelumnya pada hari itu, tetapi membuat Anda lebih linglung saat bangun. Tidur siang kafein memadukan tidur siang singkat dengan kopi, untuk saat-saat Anda harus langsung waspada begitu bangun berdiri.
Angka-angka yang mengkhawatirkan berasal dari jenis penelitian yang berbeda. Kohort observasional yang mengikuti kelompok besar selama bertahun-tahun mengaitkan tidur siang yang panjang dan sering dengan lebih banyak penyakit jantung dan kematian yang lebih dini. Penelitian ini tidak dapat memisahkan tidur siang dari penyakit yang biasanya menyebabkannya.
Sebuah kohort Inggris yang terdiri atas 16,374 orang dewasa menemukan bahwa kelebihan kematian terkonsentrasi pada penyakit pernapasan, tanda adanya penyakit yang sudah ada sebelumnya (Leng 2014).
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Cognition
Tidur siang 10 menit di sore hari meningkatkan kewaspadaan, suasana hati, dan pikiran, dengan keuntungan berlangsung hingga 155 menit
Tidur siang sepuluh menit di sore hari membuat orang lebih waspada, berpikir lebih jernih, dan suasana hati lebih baik hampir segera setelah mereka bangun, dengan hampir tanpa rasa pusing, sementara tidur siang tiga puluh menit membuat mereka bingung untuk sementara waktu.
Setelah malam yang dibatasi sekitar 5 jam, tidur siang 10 menit di sore hari menghasilkan peningkatan segera pada latensi tidur, kantuk subjektif, kelelahan, semangat, dan kinerja kognitif, beberapa berlangsung hingga 155 menit. Tidur siang 5 menit memberikan sedikit manfaat, tidur siang 20 menit membantu mulai sekitar 35 menit setelah bangun, dan tidur siang 30 menit menyebabkan inersia tidur sebelum membaik. Measured in: 24 healthy young adults who were good sleepers and not regular nappers, tested in a repeated-measures crossover of no nap and naps of 5, 10, 20 and 30 minutes at 3 pm. Studi laboratorium within-subject kecil pada orang muda yang tidurnya baik dan tidak biasa tidur siang setelah satu malam yang dibatasi, sehingga mungkin tidak berlaku untuk orang dewasa yang lebih tua, mereka yang terbiasa tidur siang, atau malam normal. Rincian jenis kelamin tidak dilaporkan dalam makalah.
Batasi tidur siang sekitar sepuluh hingga dua puluh menit agar Anda bangun dengan waspada.
The study · 1
Brooks and Lack, a brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? · Sleep 2006;29(6):831-40
Menjaga tidur siang di bawah 30 menit tidak secara andal mencegah inersia tidur
Aturan bahwa tidur siang di bawah setengah jam akan selalu membuat Anda terbebas dari rasa pusing tidak berlaku dengan mulus; apakah Anda bangun dengan segar bergantung pada seberapa singkat tidur Anda dan waktu hari, bukan hanya pada panjang tidur siang.
Saran yang banyak diulangi bahwa tidur siang 30 menit atau kurang menghindari inersia tidur tidak didukung dengan jelas. Studi menunjukkan hasil yang beragam mengenai onset tidur gelombang lambat dan durasi serta keparahan inersia setelah tidur siang singkat, dan perbedaan tersebut mengikuti riwayat tidur dan bangun sebelumnya serta waktu hari saat bangun, sehingga aturan durasi yang berlaku umum hanyalah panduan kasar. Measured in: Review of studies of naps of 30 minutes or less in relation to sleep inertia and slow-wave sleep, with very few studies of short naps taken at night. Sebuah tinjauan naratif, bukan estimasi gabungan, dan ini menyoroti bahwa panduan tidur siang singkat bergantung pada konteks yang sebagian besar aturan umum abaikan. Komposisi jenis kelamin di seluruh studi yang ditinjau tidak dirangkum.
Anggap aturan di bawah tiga puluh menit sebagai default yang berguna, bukan janji, dan berikan diri Anda beberapa menit untuk menghilangkan rasa pusing apa pun.
The study · 1
Hilditch, Dorrian and Banks, a review of short naps and sleep inertia: do naps of 30 min or less really avoid sleep inertia and slow-wave sleep? · Sleep Med 2017;32:176-190
Tidur siang 60 hingga 90 menit mengunci keterampilan visual sebaik tidur malam selama 8 jam
Tidur siang sekitar satu jam hingga sembilan puluh menit mengunci keterampilan visual yang baru dipelajari sama baiknya dengan tidur malam penuh, meskipun ini membutuhkan tidur siang yang lebih panjang daripada tidur siang singkat yang membuat Anda tidak bangun dalam keadaan pusing.
Tidur siang 60 hingga 90 menit yang mengandung tidur gelombang lambat maupun tidur REM mengonsolidasikan pembelajaran tugas diskriminasi tekstur visual sebanyak tidur malam selama 8 jam, sepadan dalam besaran dan ketergantungan tahap tidurnya, dan peningkatan yang didorong oleh tidur siang ini menambah perbaikan lebih lanjut setelah malam berikutnya. Measured in: Healthy adults trained on a visual texture-discrimination task and tested after a daytime nap containing slow-wave and REM sleep versus no nap. Satu tugas pembelajaran persepsi dalam sebuah studi eksperimental kecil, sehingga ini tidak menunjukkan bahwa tidur siang meningkatkan memori secara umum. Manfaat ini membutuhkan tidur siang panjang selama 60 hingga 90 menit, yang menukar peningkatan memori dengan rasa pusing yang dihindari oleh tidur siang singkat. Rincian jenis kelamin tidak dilaporkan.
Jika tujuannya adalah memantapkan sesuatu yang baru saja Anda pelajari, bukan untuk langsung merasa tajam, maka tidur siang yang lebih panjang melalui tidur dalam dan tidur bermimpi adalah pertukaran yang perlu diketahui.
The study · 1
Mednick, Nakayama and Stickgold, sleep-dependent learning: a nap is as good as a night · Nat Neurosci 2003;6(7):697-8
Heart And Vascular
Tidur siang 60 menit atau lebih berkaitan dengan lebih banyak penyakit kardiovaskular (rasio laju 1.82) dan kematian (1.27); tidur siang yang lebih singkat tidak menunjukkan kaitan
Tidur siang selama satu jam atau lebih dikaitkan dengan lebih banyak penyakit jantung dan kematian yang lebih dini di berbagai studi besar, tetapi tidur siang singkat tidak, dan sebagian besar kaitan tidur siang panjang ini disebabkan karena kondisi tidak sehat membuat orang banyak tidur siang, bukan sebaliknya.
Dengan menggabungkan 11 kohort prospektif, tidur siang panjang 60 menit atau lebih dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi (rasio laju 1.82, 95% CI 1.22 hingga 2.71) dan mortalitas semua sebab yang lebih tinggi (RR 1.27, 95% CI 1.11 hingga 1.45) dibandingkan dengan tidak tidur siang, sementara tidur siang di bawah 60 menit tidak menunjukkan kaitan dengan keduanya. Hubungan dosis-respons untuk penyakit kardiovaskular berbentuk J, menurun dari 0 hingga sekitar 30 menit sebelum meningkat pada durasi tidur siang yang lebih panjang. Measured in: 151,588 participants across 11 prospective cohort studies, 60% women, mean follow-up 11 years, with 5,276 cardiovascular events and 18,966 all-cause deaths. What could explain it instead: Reverse causation is the leading explanation: illness, frailty and poor night sleep all cause long daytime napping, so the long nap is often a marker of ill health, not a cause of it. Residual confounding by undiagnosed disease is plausible even in the well-adjusted studies selected.. Kohort observasional, sehingga ini menggambarkan kaitan, bukan sebab. Tidur siang singkat tidak membawa risiko berlebih, dan sinyal bahaya terbatas pada tidur siang panjang. Durasi tidur siang dilaporkan sendiri di sebagian besar studi yang berkontribusi.
Tidur siang singkat tidak membawa risiko berlebih dalam data ini; kebutuhan yang terus-menerus untuk tidur siang selama satu jam patut dibicarakan dengan dokter.
The study · 1
Yamada, Hara, Shojima, Yamauchi and Kadowaki, daytime napping and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a prospective study and dose-response meta-analysis · Sleep 2015;38(12):1945-53
Tidur siang satu atau dua kali seminggu berkaitan dengan risiko kardiovaskular yang sekitar setengahnya (rasio hazard 0.52)
Orang yang tidur siang satu atau dua kali seminggu memiliki risiko serangan jantung dan stroke sekitar setengah dari orang yang tidak pernah tidur siang, dan tidur siang lebih sering dari itu tidak membantu maupun merugikan setelah perbedaan kesehatan lain diperhitungkan.
Selama rata-rata 5.3 tahun, orang yang tidur siang satu atau dua kali seminggu memiliki risiko kejadian kardiovaskular fatal atau non-fatal yang lebih rendah dibandingkan yang tidak tidur siang (rasio hazard 0.52, 95% CI 0.28 hingga 0.95) setelah disesuaikan dengan faktor risiko kardiovaskular, kantuk di siang hari, dan apnea tidur. Risiko kasar yang meningkat pada mereka yang tidur siang paling sering (6 hingga 7 kali seminggu) menghilang setelah penyesuaian, dan durasi tidur siang tidak menunjukkan kaitan dengan kejadian tersebut. Measured in: 3,462 adults in a Swiss population-based cohort with no prior cardiovascular disease, nap frequency and duration reported over a week, followed a mean 5.3 years with 155 events. What could explain it instead: Frequent nappers differ from occasional ones in underlying health, sleepiness and sleep apnea; adjusting for these removed the apparent risk of frequent napping but cannot rule out residual confounding by unmeasured illness in either direction.. Observasional, dengan 155 kejadian selama periode tersebut, sehingga estimasinya tidak presisi. Ini menunjukkan bahwa frekuensi tidur siang, bukan durasinya, menjelaskan sebagian besar temuan yang bertentangan mengenai tidur siang dan penyakit jantung.
Tidur siang singkat sesekali bukanlah sesuatu yang perlu ditakuti bagi jantung; frekuensi dan alasan di balik tidur siang harian yang berat lebih penting daripada tidur siangnya sendiri.
The study · 1
Häusler, Haba-Rubio, Heinzer and Marques-Vidal, association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study · Heart 2019;105(23):1793-1798
Energy And Fatigue
Pada orang dewasa sehat, tidur siang meningkatkan kewaspadaan dan performa, paling optimal di awal sore dengan durasi pendek
Tidur siang membuat orang sehat menjadi lebih waspada dan lebih tajam, dan seberapa besar manfaatnya bergantung pada berapa lama Anda tidur, jam berapa saat itu, usia Anda, dan apakah Anda sering tidur siang.
Pada orang dewasa sehat dengan jadwal tidur teratur, tidur siang meningkatkan kewaspadaan dan performa, dan besarnya manfaat bergantung pada panjang tidur siang, waktu dilakukannya, usia orang tersebut, dan apakah mereka terbiasa tidur siang. Jendela waktu awal sore dan durasi pendek-hingga-sedang berulang kali muncul sebagai kondisi di mana tidur siang paling membantu dengan rasa pusing paling sedikit. Measured in: Review of laboratory and field studies of daytime napping in healthy individuals with regular sleep and wake schedules, excluding sleep and medical disorders. Sebuah tinjauan naratif yang berfokus pada orang tidur sehat dan teratur, sehingga tidak berlaku bagi orang dengan gangguan tidur, dan tinjauan ini merangkum berbagai desain studi, bukan menggabungkannya. Komposisi jenis kelamin di seluruh studi tidak dicatat secara tabel.
Usahakan tidur siang singkat di awal sore; jika Anda jarang tidur siang, perkirakan beberapa kali pertama akan terasa kurang bermanfaat dibandingkan setelah kebiasaan ini terbentuk.
The study · 1
Milner and Cote, benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping · J Sleep Res 2009;18(2):272-81
Sleep
Tidur siang memulihkan kewaspadaan setelah malam yang singkat; apakah tidur siang melunasi utang tidur kronis belum terbukti
Tidur siang memulihkan sebagian kewaspadaan dan kestabilan setelah malam yang singkat. Apakah tidur siang dapat melunasi utang tidur yang terkumpul selama berminggu-minggu belum terbukti.
Ditinjau di berbagai studi epidemiologis dan laboratorium, tidur siang bertindak sebagai penangkal kehilangan tidur, memulihkan kewaspadaan dan performa yang sensitif terhadap pembatasan tidur serta meredam sebagian perubahan stres, imun, dan nyeri yang disebabkan oleh pengurangan tidur. Nilainya bergantung pada durasi, frekuensi, dan usia tidur siang, dan perannya pada orang dengan utang tidur kronis seperti pekerja shift masih perlu dievaluasi. Measured in: Review spanning epidemiological and laboratory studies of napping as an action against sleep deprivation, covering accidents, work and school performance, cardiovascular risk, cognition, stress, immune function and pain. Sebuah tinjauan naratif yang membingkai tidur siang sebagai alat pemulihan untuk kehilangan tidur akut; tinjauan ini mencatat bahwa efeknya terhadap utang tidur kronis belum terbukti. Tidur siang secara andal menambah kekurangan pada malam yang singkat; apakah tidur siang melunasi utang yang menumpuk belum diuji.
Gunakan tidur siang untuk meredakan dampak satu malam yang singkat; perbaiki malam itu sendiri jika kekurangan tidur terjadi berkelanjutan.
The study · 1
Faraut, Andrillon, Vecchierini and Leger, napping: a public health issue. From epidemiological to laboratory studies · Sleep Med Rev 2017;35:85-100
Longevity And Mortality
Tidur siang di siang hari berkaitan dengan mortalitas 13 tahun yang lebih tinggi (rasio hazard 1.14 di bawah satu jam, 1.32 pada satu jam atau lebih), terkonsentrasi pada kematian akibat pernapasan
Dalam sebuah studi besar di Inggris, orang yang tidur siang di siang hari sedikit lebih mungkin meninggal dalam 13 tahun berikutnya, tetapi kematian tambahan tersebut sebagian besar berasal dari penyakit paru dan terjadi pada orang dewasa yang lebih muda, yang menunjukkan bahwa tidur siang tersebut adalah tanda penyakit tersembunyi, bukan penyebabnya.
Selama 13 tahun, tidur siang dikaitkan dengan mortalitas semua sebab yang lebih tinggi: rasio hazard 1.14 (95% CI 1.02 hingga 1.27) untuk tidur siang kurang dari 1 jam sehari dan 1.32 (1.04 hingga 1.68) untuk 1 jam atau lebih, disesuaikan dengan berbagai faktor kesehatan dan gaya hidup. Kaitan ini paling kuat untuk kematian akibat penyakit pernapasan (HR 2.56, 1.34 hingga 4.86 untuk tidur siang satu jam atau lebih) dan pada orang berusia 65 tahun atau lebih muda. Measured in: 16,374 men and women in the EPIC-Norfolk cohort who answered questions on napping habits between 1998 and 2000, with 3,251 deaths over 13 years. What could explain it instead: Reverse causation is explicit here: the excess deaths concentrated in respiratory illness and in the under-65s point to undiagnosed disease driving the daytime napping. Adjustment for preexisting conditions and self-rated health narrowed but did not remove this.. Observasional, dengan tidur siang dilaporkan melalui kuesioner satu kali pada awal studi. Para penulis menafsirkan tidur siang berlebihan sebagai penanda risiko kesehatan yang mendasari, terutama pernapasan, bukan penyebab kematian.
Anggaplah dorongan kuat untuk tidur siang di siang hari, terutama jika disertai sesak napas atau gejala baru, sebagai alasan untuk melakukan pemeriksaan, bukan kebiasaan sehat yang menjadi buruk.
The study · 1
Leng et al., daytime napping and the risk of all-cause and cause-specific mortality: a 13-year follow-up of a British population · Am J Epidemiol 2014;179(9):1115-24
Cara Kerjanya
Adenosin menumpuk di otak semakin lama Anda terjaga dan menciptakan dorongan untuk tidur; kadarnya menurun begitu Anda tidur. Jam biologis tubuh menambahkan tarikan kedua. Sinyal kewaspadaannya menurun antara sekitar pukul 1 dan 3 siang, sehingga rasa lesu di sore hari mengikuti jam biologis, bukan waktu makan siang (Milner & Cote 2009). Tidur siang pada jendela waktu itu melepaskan cukup banyak tekanan yang menumpuk untuk memulihkan kewaspadaan tanpa membuat Anda jatuh ke tidur nyenyak, sehingga Anda bangun dengan pikiran jernih.
Jika Anda tetap tidur lebih dari sekitar tiga puluh menit, Anda akan jatuh ke tidur gelombang lambat yang nyenyak. Terbangun dari kondisi itu menimbulkan inersia tidur, yaitu rasa linglung dan pikiran yang melambat yang dapat berlangsung dari beberapa menit hingga setengah jam. Tingkat keparahannya mengikuti waktu Anda bangun dan seberapa kurang tidur Anda sebelumnya, bukan hanya lamanya tidur siang saja (Hilditch 2017).
Tidur siang juga menggunakan tekanan tidur yang menumpuk menjelang malam berikutnya, sehingga tidur siang yang panjang atau terlambat dapat membuat lebih sulit untuk tertidur di malam hari. Setelah satu malam dengan tidur singkat, tidur siang memulihkan kewaspadaan dengan baik, tetapi apakah tidur siang dapat mengimbangi kekurangan tidur yang terkumpul selama berminggu-minggu belum dipastikan (Faraut 2017).
Anatomy of the Practice
1The nap itself
For roughly the first twenty minutes you stay in light sleep. That is where the alertness comes from, and waking is quick and easy. Sleep past about twenty-five or thirty minutes and you cross into deep slow-wave sleep, where waking leaves the first stretch foggy.
2The hour after
A short nap clears the sleepiness that has built across the afternoon, and alertness and mood lift within minutes and hold for the next hour or two. A longer nap can leave you foggy for ten to thirty minutes first, then clears.
3As a habit
A brief regular nap settles into the day as an ordinary habit for many people, common and unremarkable into old age.
Menerapkan Tidur Siang dengan Tepat
Mekanismenya mengarah pada satu langkah, yaitu tidur siang singkat yang dilakukan lebih awal.
Ways to Do It
The whole practice is free. The version that works is short and early: set an alarm so you wake before deep sleep, and take it in the early afternoon.
Set an alarm for twenty minutes and lie down in the early afternoon. That keeps you in light sleep, short of the deep stage, so you wake alert. This one habit is the practice.
Drink a coffee, then lie down for fifteen to twenty minutes. Caffeine takes about that long to reach the brain, so you wake as it starts to work and get both lifts at once. Drivers and shift workers are taught this version.
You fall asleep faster reclined than slumped at a desk, and darker and quieter is faster still. An eye mask and earplugs cost little, pack small, and block a bright or noisy room.
The aim is a brief nap you can drop into almost any afternoon. Two routes, one free and one that costs a little.
An alarm on the phone, a dark corner, and a reclined position. That is the whole method.
An eye mask, a pair of earplugs, and if you nap at a desk a reclining chair. Small, one-time, and they darken and quiet a room that is too bright or loud.
Pelajari Lebih Lanjut
Tidur siang menutupi kekurangan dari satu malam yang singkat. Ia tidak menggantikan tidur yang stabil yang dibangun oleh jadwal yang teratur. Pertahankan waktu tidur dan bangun yang stabil dengan keteraturan tidur, dan dapatkan cahaya pagi segera setelah Anda bangun. Jika Anda sedang menangani insomnia, CBT-I adalah metode lini pertama. Untuk tertidur lebih cepat dalam waktu yang Anda miliki, perhatikan lingkungan tidur. Tidur siang kafein bersandar pada kafein.
Pandangan Pengobatan Tiongkok
子午觉, istirahat Zi dan Wu, adalah ajaran klasik pemeliharaan kesehatan. Ajaran ini memadukan tidur nyenyak pada jam Zi sekitar tengah malam dengan istirahat singkat pada jam Wu sekitar tengah hari. Kedua waktu ini adalah dua titik pergantian hari ketika Yin dan Yang saling bertukar.
Istirahat siang ini dimaksudkan untuk tetap singkat, sekadar menenangkan Jantung sejenak dan tidak lebih. Ini berada dalam lingkup 養生 (Yang Sheng), tradisi memelihara kehidupan dengan menjalani ritme hari.
Pada tengah hari, meridian Jantung dikatakan berada pada puncaknya. Jeda tenang yang singkat dipahami sebagai cara untuk menenangkan 神 (Shen), roh yang berdiam di Jantung, sebelum memasuki sore hari.
Tidur siang yang panjang diyakini menumpulkan Yang dan membiarkan Lembap dan Dahak menumpuk. Orang yang cenderung mengalami Lembap-Dahak, atau yang Qi Limpanya lemah, menunjukkannya sebagai anggota badan yang terasa berat, pikiran kabur, feses lembek dan selaput lidah yang tebal. Orang seperti ini sering disarankan untuk membuat istirahat siang sangat singkat, atau duduk saja alih-alih berbaring.
Bangun dengan tubuh yang terasa lebih berat dibandingkan sebelum tidur siang dipahami dengan cara yang sama, yaitu sebagai Yang yang gagal bangkit. Hal ini mirip dengan apa yang disebut ilmu tidur modern sebagai inersia tidur, meskipun tradisi dan laboratorium menggambarkannya dengan istilah yang berbeda.
Teks-teks klasik menghargai istirahat siang yang singkat dan memperingatkan terhadap istirahat yang panjang. Data laboratorium menunjukkan pola yang sama: tidur siang singkat pada awal sore membantu, sedangkan yang panjang membuat Anda linglung. Praktisi yang membaca konstitusi Anda dapat menilai berapa lama istirahat yang cocok untuk Anda, atau apakah istirahat siang cocok untuk Anda sama sekali.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Kopi kemudian tidur siang singkat memangkas insiden pengemudi mengantuk menjadi 9% dari plasebo, berbanding 34% untuk kafein saja
Pada pengemudi yang mengantuk dalam mengemudi simulasi 2 jam yang monoton di sore hari, 200 mg kafein yang dikonsumsi bersama tidur siang singkat selama istirahat 30 menit mengurangi insiden mengemudi menjadi 9% dari tingkat plasebo, dibandingkan dengan 34% untuk kafein saja, dan menghilangkan puncak pertengahan sore dalam kantuk subjektif dan EEG yang hanya dikurangi oleh kafein saja. Uji silang kecil dalam simulator mengemudi, bukan di jalan, dan tidur siang mencakup tidur ringan, bukan tidur yang dikonfirmasi. Rincian jenis kelamin tidak dilaporkan dalam makalah.Reyner and Horne, suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap
If you are working on insomnia, skip the daytime nap
A nap discharges the sleep pressure you want banked for the night. For anyone treating insomnia the usual guidance is no naps at all; CBT-I drops them for this reason. If you cannot get through the day without one, keep it very short and take it before mid-afternoon.
Let sleep inertia clear before driving or precise work
Waking from a longer nap can leave you briefly slower and clumsier than before you lay down. Give yourself fifteen to twenty minutes, some light and a little movement before driving or precise work. When you must be sharp straight after, take a short nap or the caffeine nap.
New or heavy daytime sleepiness: see a doctor
Needing long naps despite a full night, or a sudden new pull to sleep in the day, can point to sleep apnea, an underactive thyroid, depression, anemia or other conditions. The right move is a check-up.
Older adults and a short regular nap
A brief habitual nap is common and normal with age, and there is no need to fear it. The signal to watch is a clear rise in how much daytime sleep you need; that rise is what points to a problem.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Pertanyaan Umum
Berapa lama tidur siang seharusnya, dan kapan waktu terbaiknya?
Ketika para peneliti membandingkan tidur siang selama lima, sepuluh, dua puluh, dan tiga puluh menit setelah satu malam dengan tidur singkat, tidur siang sepuluh menit memberikan peningkatan langsung pada kewaspadaan, suasana hati, dan kognisi. Rasa linglung hampir tidak ada, sementara tidur siang tiga puluh menit justru menimbulkan periode inersia tidur terlebih dahulu (Brooks & Lack 2006). Lakukan tidur siang pada awal sore.
Apakah tidur siang buruk bagi jantung atau usia hidup Anda?
Bagi sebagian besar orang, tidur siang singkat tidaklah buruk. Orang dewasa yang tidur siang satu atau dua kali seminggu justru menunjukkan risiko kardiovaskular yang lebih rendah, bukan lebih tinggi (Häusler 2019).
Apakah tidur siang akan merusak tidur malam saya?
Biasanya tidak, jika tidur siang tersebut singkat dan dilakukan lebih awal. Tidur siang singkat pada awal sore tidak mengganggu tidur malam bagi kebanyakan orang yang tidurnya baik; tidur siang yang dilakukan terlambat atau berlangsung terlalu lama itulah yang menunda waktu tidur malam.
Apa itu tidur siang kafein?
Memadukan kopi dengan tidur siang singkat lebih baik daripada masing-masing sendiri-sendiri. Pada pengemudi yang mengantuk dalam perjalanan sore yang membosankan, kopi ditambah tidur siang singkat menurunkan insiden berkendara menjadi sekitar 9% dari plasebo, dibandingkan 34% untuk kafein saja (Reyner & Horne 1997).
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 9 sources on this page independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 8, 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.