Training: Latihan Resistensi

Meta-analisis dari 5 dari 6 studi pada pria yang terlatih beban menemukan bahwa satu set sebanyak 6 hingga 12 repetisi pada sekitar 70 hingga 85% dari satu repetisi maksimal, dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu dengan usaha tinggi selama 8 hingga 12 minggu, menghasilkan peningkatan 1RM gabungan sebesar 26.7 lb (12.09 kg) (95% CI 8.16 hingga 16.03), terdiri dari 38.5 lb (17.48 kg) pada squat dan 18.2 lb (8.25 kg) pada bench press. Basisnya kecil, para partisipannya sudah terlatih, dan para penulis menggambarkan manfaat ini sebagai suboptimal, bukan sebagai tujuan. Tidak ada data untuk deadlift, dan tidak ada pada perempuan terlatih atau atlet kekuatan yang sangat terlatih, sehingga seorang perempuan yang menggunakan protokol ini menerapkan angka yang seluruhnya dihasilkan dari pria.

Pada volume mingguan yang setara, melatih suatu kelompok otot dua kali seminggu menghasilkan ukuran efek hipertrofi yang lebih besar dibandingkan sekali seminggu (0.49 versus 0.30) pada 10 perbandingan langsung. Sebuah meta-analisis jaringan Bayesian terhadap 178 uji coba kekuatan dan 119 uji coba hipertrofi (5,097 partisipan untuk kekuatan, 3,364 untuk hipertrofi) menempatkan pelatihan multiset beban lebih tinggi tiga kali seminggu sebagai peringkat terbaik untuk kekuatan, dan pelatihan multiset beban lebih tinggi dua kali seminggu sebagai peringkat terbaik untuk ukuran otot. Sampel terdiri dari 45% perempuan untuk kekuatan dan 47% untuk hipertrofi, yang menjadikan ini salah satu temuan dengan keseimbangan jenis kelamin yang lebih baik pada halaman ini.

Di 34 kelompok perlakuan dari 15 studi, setiap set mingguan tambahan per kelompok otot dikaitkan dengan peningkatan ukuran efek sebesar 0.023, sekitar 0.37% pertumbuhan lebih banyak, dan perbandingan antara lengan volume lebih tinggi terhadap lengan volume lebih rendah dalam setiap studi menghasilkan selisih ukuran efek sebesar 0.241, sekitar 3.9% pertumbuhan lebih banyak. Kemiringan (slope) ini dipasang berdasarkan rentang yang kebetulan digunakan oleh studi-studi tersebut, sehingga tidak memberikan informasi apa pun mengenai titik di mana kurva mulai menurun. Perbandingan tiga kelompok (di bawah 5, 5 hingga 9, dan 10 atau lebih set mingguan) hanya mencapai taraf tren (p = 0.074), lebih lemah daripada cara temuan ini biasanya dikutip. Tidak ada komposisi jenis kelamin gabungan yang dilaporkan di antara 15 studi tersebut.

Pada 21 studi yang membandingkan pelatihan beban rendah dan beban tinggi dengan set yang dilakukan hingga kegagalan momentum, perubahan ukuran otot serupa antara beban pada atau di bawah 60% dari satu repetisi maksimum dan beban di atasnya. Peningkatan kekuatan satu repetisi maksimum secara signifikan lebih besar dengan beban berat; kekuatan isometrik tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan. Kesetaraan ukuran ini hanya berlaku karena upaya disesuaikan hingga titik kegagalan: satu set ringan yang dihentikan jauh sebelum kegagalan tidak setara dengan set berat. Tidak ada komposisi jenis kelamin gabungan yang dilaporkan, dan wanita cenderung mampu mempertahankan lebih banyak repetisi pada persentase tertentu dari maksimum mereka dibandingkan pria, sehingga bagaimana kesetaraan beban berperilaku berdasarkan jenis kelamin tidak diukur di sini.

Pada 15 studi pada orang dewasa sehat, latihan hingga kegagalan otot momentan tidak menunjukkan keunggulan dibandingkan latihan non-kegagalan untuk pertumbuhan otot (ukuran efek 0.12, p = 0.343). Latihan hingga definisi kegagalan set yang lebih longgar memberikan keunggulan yang sepele (0.19, p = 0.045), dan ambang batas kehilangan kecepatan tidak menunjukkan keunggulan yang signifikan (0.08, p = 0.529). Para penulis menggambarkan hubungan antara kedekatan dengan kegagalan dan pertumbuhan sebagai berpotensi non-linear. Uji coba tersebut terbagi hampir merata antara pengangkat beban yang tidak terlatih (7 studi, 252 orang) dan yang terlatih (8 studi), sehingga ini bukan temuan yang khusus berlaku pada pengangkat beban terlatih, dan menilai repetisi dalam cadangan adalah suatu keterampilan yang secara sistematis kurang dikuasai oleh pengangkat beban yang tidak terlatih.

Dalam sebuah uji coba acak pada 100 penghuni panti wreda yang rapuh (63 perempuan, 37 pria; usia rata-rata 87.1, rentang 72 hingga 98), sepuluh minggu latihan resistensi progresif meningkatkan kekuatan otot 113% dibandingkan 3% pada kelompok yang tidak berolahraga, kecepatan berjalan 11.8% dibandingkan penurunan 1.0%, dan daya naik tangga 28.4% dibandingkan 3.6%, sementara suplementasi multinutrien saja tidak mengubah hasil primer apa pun. Studi tanpa kontrol sebelumnya pada sepuluh nonagenarian (usia rata-rata 90) menemukan peningkatan kekuatan 174% selama delapan minggu. Sepuluh minggu adalah waktu yang singkat dan latarnya adalah perawatan institusional yang diawasi. Luas otot paha hanya naik 2.7% dan tidak mencapai signifikansi, sehingga sebagian besar peningkatan kekuatan pada periode ini adalah sistem saraf, bukan jaringan baru.

Pada 49 studi (1,863 partisipan), suplementasi protein selama pelatihan resistensi berkepanjangan menambahkan sekitar 0.7 lb (0.30 kg) massa bebas lemak dan meningkatkan kekuatan one-rep-max melampaui pelatihan saja. Respons dosis mencapai plateau pada sekitar 1.62 g protein per kilogram berat badan per hari, dengan interval kepercayaan yang lebar pada ujung atas, dan besarnya manfaat menurun seiring bertambahnya usia partisipan. Efek ini diukur terhadap diet kontrol yang seringkali sudah memadai. Penulis senior telah menjalankan uji coba yang didanai oleh badan industri susu yang sendiri termasuk di dalam meta-analisis ini, dan uji coba yang menjadi konstituennya sebagian besar terdiri dari pria muda, sehingga angka 1.62 g/kg adalah angka yang sebagian besar berasal dari pria.

Pada 30 studi (41 kelompok perbandingan, 1,410 partisipan: 651 pria, 759 wanita, semuanya di atas 50 tahun) dengan program yang identik, wanita mengalami peningkatan kekuatan tubuh bawah relatif yang lebih besar (g = -0.21, CI 95% -0.33 hingga -0.10). Kekuatan tubuh atas relatif tidak menunjukkan perbedaan signifikan (g = -0.29, p = 0.08) dan ukuran otot relatif tidak menunjukkan perbedaan (g = 0.10, p = 0.16). Pria mengalami peningkatan yang lebih besar dalam nilai absolut untuk kekuatan tubuh atas (g = 0.48), kekuatan tubuh bawah (g = 0.33), dan ukuran otot (g = 0.45). Rerata kualitas studi adalah 14.7 dari 29 pada checklist Downs and Black yang dimodifikasi, dan analisis ini hanya mencakup orang dewasa di atas 50 tahun, sehingga tidak menjawab pertanyaan yang sama untuk pelatih yang lebih muda.

Selama 12 minggu latihan kekuatan dua kali seminggu, kelompok yang melakukan pemulihan aktif memperoleh lebih banyak kekuatan dan massa otot dibandingkan kelompok yang melakukan perendaman air dingin selama 10 menit setelahnya. Studi mekanistik paralel pada 9 pria menemukan sinyal anabolik yang tertekan dan lebih sedikit sel satelit (positif NCAM dan positif Pax7) setelah perendaman dingin dibandingkan setelah pemulihan aktif. Studi latihan tersebut melibatkan 21 pria yang aktif secara fisik, kecil untuk hasil latihan, dan membandingkan dingin dengan pemulihan aktif, bukan dengan tidak melakukan apa pun. Temuan ini berlaku untuk paparan dingin yang dilakukan segera setelah angkat beban; ini tidak mengatakan apa pun tentang paparan dingin pada hari terpisah atau beberapa jam kemudian. Kedua kelompok hanya terdiri dari pria.

Selama 8 minggu latihan calf raise dua kali seminggu dengan satu kaki menambahkan peregangan berbeban antar-set selama 20 detik, otot soleus menunjukkan kemungkinan manfaat ketebalan 0.7 mm (90% CI 0 hingga 1.6 mm), gastrocnemius lateral bersifat ambigu (0.4 mm, -0.4 hingga 1.3), dan gastrocnemius medial tidak meyakinkan (0 mm, -0.6 hingga 0.7). Uji coba terpisah selama 5 minggu dengan desain within-participant yang menambahkan peregangan statis antar-set pada squat flywheel menemukan ketebalan quadriceps naik 7.3% tanpa peregangan dan 8.0% dengan peregangan, perbedaan yang tidak signifikan. Keduanya adalah studi kecil dengan desain tungkai kontralateral pada pria yang belum terlatih, dengan interval kepercayaan yang mencakup nol pada ukuran utamanya, dan sebuah studi bench press yang dipublikasikan tidak menemukan perbedaan pektoral, sehingga bukti langsungnya belum mendukung praktik ini.

Pada 12 pria terlatih beban (usia rata-rata 29) yang melakukan ekstensi lutut isokinetik pada tiga kondisi yang diseimbangkan, peregangan statis antar-set mengurangi performa pada set-set berikutnya. Besarannya tidak dapat dikonfirmasi: angka-angkanya hanya muncul dalam sebuah grafik, dan rumus yang tercetak dalam makalah tersebut membuat arah yang dinyatakan bertentangan dengan dirinya sendiri, sehingga kami hanya menyampaikan arahnya, bukan besarannya. Diukur hanya pada pria, dan resistensi terhadap kelelahan pada beban relatif tertentu berbeda antara jenis kelamin, sehingga besaran penalti apa pun pada perempuan merupakan ekstrapolasi.

Otot yang bekerja menarik glukosa keluar dari darah, dan latihan resistensi yang berulang memperbesar otot serta meningkatkan jumlah dan aktivitas transporter glukosa, sehingga otot terus membersihkan gula secara lebih efisien di antara sesi. Membangun kekuatan juga memperbaiki bagaimana otot merespons insulin, itulah mengapa uji coba yang menghasilkan peningkatan kekuatan terbesar juga menghasilkan penurunan HbA1c terbesar. Penurunan gabungan sebesar 0.39 poin persentase bermakna secara klinis karena penurunan sebesar ini berhubungan dengan risiko komplikasi diabetes yang lebih rendah.

Perbaikan ini bertahan di berbagai usia dan tingkat kebugaran awal dan tidak bergantung pada apakah orang benar-benar menjadi lebih kuat, yang menunjukkan adanya efek di luar otot itu sendiri. Jalur yang diusulkan mencakup perubahan kimia otak pengatur suasana hati dan peradangan yang didorong oleh olahraga, bersama dengan rasa penguasaan dan struktur yang diberikan oleh rutinitas latihan. Karena ukuran efek 0.66 berada pada kisaran sedang dan number needed to treat hanya 4, latihan resistensi merupakan pilihan substansial di samping perawatan standar.

Menggabungkan 11 studi dan 370,256 orang (sepuluh kohort prospektif dan satu uji acak), latihan resistensi memiliki rasio hazard 0.79 untuk mortalitas segala sebab dibandingkan tanpa olahraga, dan 0.60 bila dikombinasikan dengan aktivitas aerobik, keduanya dibandingkan dengan pembanding tanpa olahraga yang sama. Mortalitas kardiovaskular tidak mencapai signifikansi dan tidak ada sinyal kanker, sehingga hal ini berlaku untuk kematian akibat sebab apa pun, bukan untuk penyakit tunggal tertentu. Sepuluh dari sebelas studi bersifat observasional, sehingga bias healthy-adherer berlaku: orang yang berlatih beban berbeda dari orang yang tidak dalam banyak hal sekaligus, dan desain penelitian ini tidak dapat memisahkan efek latihan dari efek orang yang melakukannya.

Pada 122,007 pasien yang dirujuk untuk uji treadmill olahraga (41% perempuan, usia rata-rata 53, median masa tindak lanjut 8.4 tahun), kelompok paling bugar memiliki rasio hazard 0.20 untuk mortalitas dibandingkan kelompok paling tidak bugar, dan 0.77 dibandingkan kelompok bugar berikutnya, tanpa batas atas manfaat. Kebugaran diukur langsung pada treadmill, bukan dilaporkan sendiri, yang memberikan bobot pada temuan ini dibandingkan sebagian besar penelitian aktivitas. Penelitian ini bersifat observasional dan pasiennya dirujuk secara klinis, bukan sampel populasi umum, sehingga penyakit dini yang tidak terdeteksi, yang menurunkan kebugaran terukur dan secara independen meningkatkan mortalitas, menjelaskan sebagian dari gradien tersebut.

Pada 16 kohort prospektif orang dewasa berusia 18 tahun ke atas, aktivitas penguatan otot dikaitkan dengan risiko yang 10 hingga 17% lebih rendah untuk mortalitas akibat semua sebab, penyakit kardiovaskular, kanker total, diabetes, dan kanker paru. Untuk mortalitas akibat semua sebab, penyakit kardiovaskular, dan kanker, hubungan dosis-respons berbentuk huruf J, dengan pengurangan risiko maksimum sekitar 10 hingga 20% pada durasi sekitar 30 hingga 60 menit per minggu, dan manfaatnya melandai atau berbalik arah di atas durasi tersebut; untuk diabetes, risiko menurun secara stabil hingga 60 menit per minggu. Bentuk J ini didasarkan pada subset kohort yang melaporkan detail dosis yang memadai, semuanya menggunakan laporan mandiri mengenai menit per minggu, dan laporan mandiri paling tidak dapat diandalkan pada orang-orang yang melaporkan durasi terbanyak. Para penulis menyimpulkan bahwa pengaruh volume yang lebih tinggi belum jelas, bukan bahwa volume tersebut berbahaya.

Dengan menggabungkan 38 studi kohort (sekitar 1.9 juta partisipan, 63,087 kematian), kekuatan genggaman tangan yang lebih tinggi memiliki rasio hazard sebesar 0.69 untuk mortalitas segala sebab, lebih kuat pada wanita (0.60) dibandingkan pria (0.69), dan kekuatan ekstensi lutut yang lebih tinggi memiliki risiko 14% lebih rendah. Dalam kohort PURE (139,691 orang di 17 negara, median 4 tahun, 3,379 kematian), setiap kehilangan genggaman sebesar 11 lb (5 kg) memiliki rasio hazard sebesar 1.16 (CI 95% 1.13 hingga 1.20), dan kekuatan genggaman memprediksi mortalitas lebih baik daripada tekanan darah sistolik. Kausalitas terbalik mendominasi: penyakit yang belum terdiagnosis, inflamasi tingkat rendah, kanker, dan penyakit neurologis semuanya menurunkan kekuatan genggaman selama berbulan-bulan hingga bertahun-tahun sebelum diagnosis dan secara independen meningkatkan mortalitas, dan kedua kumpulan data tersebut tidak menanyakan apakah orang-orang yang kuat tersebut telah berlatih.

Pada 101 perempuan pascamenopause dengan osteopenia atau osteoporosis (usia rata-rata 65), delapan bulan latihan diawasi selama 30 menit dua kali seminggu dengan lima set lima repetisi di atas 85% dari satu repetisi maksimal meningkatkan kepadatan mineral tulang tulang belakang lumbar 2.9% dibandingkan penurunan 1.2% pada kontrol intensitas rendah, meningkatkan kepadatan leher femoral 0.3% dibandingkan penurunan 1.9%, dan memperbaiki setiap ukuran fungsional, dengan satu kejadian merugikan (kejang punggung ringan). Setiap sesi diawasi dan tingkat kepatuhannya 92%, sehingga rekam jejak keamanan ini berlaku untuk latar tersebut, bukan untuk angkat beban berat tanpa pengawasan, dan para penulis menyatakannya demikian. Penulis utama melisensikan program komersial yang berasal dari uji coba ini. Sebuah erratum pada makalah ini tidak dapat dibaca, dan tidak ada yang mengindikasikan bahwa erratum tersebut menyangkut hasil tulang.

Dari 1,382 artikel asli di tiga jurnal utama kedokteran olahraga dan latihan fisik selama tiga tahun (6,076,580 partisipan), 39% partisipan adalah perempuan dan 61% laki-laki, dengan proporsi perempuan per-artikel berkisar antara 35% hingga 37%, dan keterwakilan yang kurang ini signifikan di ketiga jurnal tersebut. Penghitungan ini mencampur berbagai jenis studi, sehingga satu kohort besar yang seimbang dapat mengimbangi puluhan uji coba laboratorium yang seluruhnya beranggotakan laki-laki, itulah sebabnya angka per-artikel menggambarkan studi tipikal dengan lebih baik dibandingkan angka gabungan 39%. Survei ini berakhir pada awal tahun 2010-an, dan keterwakilan telah membaik sejak saat itu tanpa mencapai kesetaraan penuh. Tinjauan kedua yang dikutip di sini mendokumentasikan bahwa uji coba gabungan latihan resistensi ditambah protein jarang dievaluasi berdasarkan jenis kelamin sama sekali, itulah sebabnya komposisi jenis kelamin ditandai pada setiap baris di halaman ini.

Pada 8 pria muda (usia rata-rata 20) dan 8 perempuan muda (usia rata-rata 22), sintesis protein miofibrilar setelah latihan resistensi dengan 25 g whey naik 2.3 kali lipat pada pria dan 2.7 kali lipat pada perempuan pada rentang 1 hingga 5 jam, tanpa perbedaan bermakna pada 24 hingga 28 jam. Pria menunjukkan respons testosteron 45 kali lebih besar dan fosforilasi mTOR akut yang lebih besar, tanpa perbedaan yang sepadan pada laju sintesis. Ini adalah 16 orang, sesi tunggal, mengukur sintesis akut, bukan otot yang benar-benar bertambah, dan laju sintesis jangka pendek telah berulang kali gagal memprediksi pertumbuhan jangka panjang. Fase siklus menstruasi perempuan tidak dikontrol di seluruh kelompok.

Pada 8 pria muda, 10 perempuan muda (25 hingga 45), 10 pria lebih tua, dan 10 perempuan lebih tua (65 hingga 85), sintesis protein otot basal sekitar 30% lebih tinggi pada perempuan lebih tua dibandingkan perempuan muda (0.060 versus 0.046 %/jam), sementara laju basal pria tidak berubah seiring usia. Pria menunjukkan respons sintesis yang sekitar 60% lebih kecil terhadap stimulasi hormonal dan nutrisi saat lebih tua; perempuan lebih tua tidak menunjukkan peningkatan signifikan terhadap clamp, dari garis dasar yang sudah lebih tinggi. Uji coba ini mengecualikan pengguna terapi hormon dan kontrasepsi hormonal, sehingga perbedaan jenis kelamin ini bukan artefak dari siapa yang mengonsumsi apa. Ini adalah studi mekanistik kecil yang mengukur laju sintesis, bukan otot yang bertambah.

Pada 10 pria muda yang belum terlatih selama program 10 minggu, luas penampang vastus lateralis naik sekitar 2.7% pada minggu ke-3 dan sekitar 10.4% pada minggu ke-10. Intensitas gema ultrasonografi, dinormalisasi terhadap perubahan luas, secara signifikan meningkat hanya pada minggu ke-3, disertai peningkatan mioglobin dan interleukin-6, yang mengindikasikan bahwa sebagian besar peningkatan pada minggu ke-3 adalah pembengkakan akibat kerusakan otot, bukan jaringan baru, dan kontraksi sukarela maksimal baru naik pada minggu ke-10. Ini adalah sepuluh pria, satu otot, ultrasonografi, bukan biopsi atau MRI, sehingga menunjukkan bahwa pengukuran ukuran dini melebih-lebihkan pertumbuhan pada orang yang belum terlatih tanpa mengukur seberapa besar pada seorang individu. Perempuan menunjukkan kerusakan otot akibat olahraga yang lebih sedikit, sehingga artefak pembengkakan dini mungkin lebih kecil pada perempuan, yang belum diukur secara langsung.

Pada 93 uji coba (5,223 partisipan; 29 kelompok melakukan latihan resistensi dinamis, 5 isometrik), latihan resistensi dinamis menurunkan tekanan darah istirahat secara keseluruhan sekitar 1.8 mmHg sistolik dan 3.2 mmHg diastolik, dengan penurunan terbesar pada orang dengan prahipertensi, sekitar 4.0/3.8 mmHg, dan efek yang secara eksplisit lebih kecil pada mereka yang sudah mengalami hipertensi. Tinjauan ini melaporkan efek subkelompok berdasarkan tekanan darah awal, bukan berdasarkan jenis kelamin, sehingga tidak ada estimasi khusus jenis kelamin yang dapat dibaca darinya.

Efek menenangkan ini muncul di berbagai program dan tidak bergantung pada intensitas tinggi atau sesi yang panjang, menunjukkan bahwa tindakan berlatih secara teratur lebih penting daripada mendorong hingga ambang batas tertentu. Mekanisme yang mungkin mencakup respons stres fisik yang teredam, tidur yang membaik, dan kepercayaan diri yang muncul dari menghadapi tantangan fisik yang semakin berat secara bertahap. Efeknya lebih kecil dibandingkan untuk depresi dan diambil dari lebih sedikit uji coba, sehingga paling baik dibaca sebagai manfaat yang andal dan sederhana, bukan pengobatan mandiri untuk gangguan kecemasan.