Intake: Minyak Biji-Bijian

Apa Itu

Minyak biji-bijian adalah minyak nabati yang diperas atau diekstraksi dengan pelarut dari biji dan gandum dan kaya akan asam linoleat, lemak tak jenuh ganda omega-6. Kedelai, bunga matahari, jagung, canola, safflower, biji anggur, biji kapas, dan dedak padi adalah anggota yang umum. Asam linoleat adalah lemak esensial: tubuh tidak dapat membuatnya dan harus mengambilnya dari makanan, dan minyak biji-bijian adalah sumber umum yang paling kaya.

Minyak-minyak ini murah untuk diperas dan netral rasanya. Sepanjang abad kedua puluh, minyak ini menjadi lemak dominan di dapur rumah dan manufaktur makanan, sebuah pergeseran besar dan baru dalam cara orang makan.

Kecurigaan ini memiliki tiga akar:

• Asam linoleat sebagian diuraikan menjadi molekul pensinyalan yang dapat mendorong inflamasi, sehingga omega-6 diberi label lemak pro-inflamasi.
• Minyak-minyak ini diproses secara industri, yang terbaca sebagai tidak alami.
• Sebagian besar minyak biji-bijian yang dimakan orang datang di dalam makanan ultra-olahan, yang berkaitan dengan kesehatan yang lebih buruk.

Setiap akar memiliki dasarnya, dan masing-masing lebih sempit daripada klaim yang menyeluruh.

Apa yang Ditunjukkan Bukti

Bukti terkuat bertentangan dengan klaim toksisitas. Ketika uji coba acak membuat orang menukar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dari minyak nabati, kejadian penyakit jantung koroner turun sekitar seperlima. Itu adalah kebalikan dari apa yang akan dilakukan lemak beracun. Ketika uji coba justru menambahkan omega-6 sendirian, tanpa pertukaran itu, hasilnya hanya sedikit atau tidak ada perbedaan yang jelas, sehingga manfaatnya berasal dari pertukaran itu sendiri.

Asam linoleat dapat diukur secara langsung dalam darah dan jaringan. Itu menghindari kesalahan ingatan pada kuesioner makanan. Di seluruh 30 kohort dan sekitar 68,000 orang, lebih banyak asam linoleat dalam darah berkaitan dengan kematian kardiovaskular yang lebih rendah. Di seluruh 20 kohort dan hampir 40,000 orang, hal itu berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Ini adalah asosiasi, dan peringkatnya di bawah uji coba.

Klaim bahwa omega-6 mendorong inflamasi telah diuji secara langsung. Di seluruh 15 uji coba acak terkontrol, menambahkan asam linoleat ke dalam pola makan orang sehat tidak meningkatkan protein C-reaktif, fibrinogen, sitokin, atau faktor nekrosis tumor-alfa.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Heart And Vascular

Menggantikan lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda menurunkan kejadian penyakit jantung koroner 19% dalam uji coba acakStrong

In plain terms

Ketika uji coba acak membuat orang menukar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dari minyak nabati, kejadian penyakit jantung koroner turun sekitar seperlima. Ini merupakan bukti eksperimental utama untuk minyak-minyak ini.

In detail

Mozaffarian dkk. (PLoS Med 2010) menggabungkan uji coba yang secara khusus menggantikan lemak jenuh dengan PUFA, substitusi yang penting. Penurunannya terjadi pada kejadian koroner; efek pada mortalitas total di berbagai uji coba tersebut lebih lemah dan lebih beragam, sebagaimana ditunjukkan oleh analisis data yang dipulihkan selanjutnya. Beberapa uji coba yang disertakan dilakukan hanya pada pria.

Who this may not transfer to:The pooled trials included both sexes in aggregate, though several older component trials enrolled men only, so the result rests more heavily on data from men.

The study · 1

Mozaffarian et al., Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials · PLoS Med 2010;7(3):e1000252

Asam linoleat darah tertinggi berkaitan dengan kematian kardiovaskular 22% lebih rendah pada sekitar 68,000 orangModerate

In plain terms

Di 30 studi dan sekitar 68,000 orang, mereka dengan asam linoleat tertinggi, lemak utama dalam minyak biji-bijian, dalam darah mereka memiliki kematian kardiovaskular sekitar 22 persen lebih rendah dibandingkan mereka dengan kadar terendah, dan penyakit jantung yang lebih sedikit secara keseluruhan.

In detail

Konsorsium CHARGE FORCE (Marklund dkk., Circulation 2019) menjalankan analisis de novo yang diselaraskan di 30 kohort, menggunakan asam linoleat darah dan jaringan yang diukur untuk menghindari kesalahan daya ingat dari kuesioner makanan. Asosiasi tersebut konsisten di berbagai usia, jenis kelamin, ras, diabetes, penggunaan statin dan aspirin, kadar omega-3, dan genotipe FADS1. Ini bersifat observasional, sehingga menunjukkan asosiasi, bukan sebab-akibat. Dua pemimpin studi melaporkan dukungan penelitian dari Unilever, produsen minyak-minyak ini, yang tidak membatalkan hasil multi-kohort yang diselaraskan tetapi merupakan kepentingan yang dinyatakan untuk dipertimbangkan.

Who this may not transfer to:Both sexes were represented across the 30 cohorts and no consistent heterogeneity by sex was found; effect sizes in any single population may still differ.

The study · 1

Marklund et al., Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality · Circulation 2019;139(21):2422-2436

Blood Sugar

Asam linoleat darah tertinggi berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2 35% lebih rendah pada hampir 40,000 orangModerate

In plain terms

Di 20 studi dan hampir 40,000 orang, mereka dengan asam linoleat tertinggi dalam darah memiliki risiko sekitar 35 persen lebih rendah untuk mengalami diabetes tipe 2 dibandingkan mereka dengan kadar terendah.

In detail

Wu dkk. (Lancet Diabetes Endocrinol 2017) menggunakan biomarker yang diukur, bukan kuesioner makanan, di seluruh kohort CHARGE FORCE. Asosiasinya kuat dan konsisten, tetapi bersifat observasional, dan biomarker mencerminkan metabolisme selain asupan. Beberapa penulis menyatakan hibah penelitian dari Unilever untuk pekerjaan ini, kepentingan yang dinyatakan untuk dipertimbangkan bersama desain multi-kohort yang diselaraskan.

Who this may not transfer to:Both sexes were included and sex did not significantly modify the association; the effect in any single subgroup may still vary.

The study · 1

Wu et al., Omega-6 fatty acid biomarkers and incident type 2 diabetes: pooled analysis of individual-level data for 39,740 adults from 20 prospective cohort studies · Lancet Diabetes Endocrinol 2017;5(12):965-974

Cholesterol And Lipids

Menambahkan lemak omega-6 dengan sendirinya tidak mengubah kejadian jantung dan kematian di 19 uji cobaModerate · no effect

In plain terms

Ketika uji coba meneliti sekadar mengonsumsi lebih banyak lemak omega-6 dengan sendirinya, hal itu hanya memberikan sedikit atau tidak ada perbedaan yang jelas pada kejadian jantung atau kematian, meskipun mungkin sedikit menurunkan serangan jantung dan memang menurunkan kolesterol.

In detail

Hooper dkk. (Cochrane 2018) menilai lemak omega-6 secara terpisah, bukan sebagai penggantian lemak jenuh, dan menilai sebagian besar hasil kardiovaskular berkepastian rendah atau sangat rendah. Satu-satunya sinyal adalah untuk infark miokard, di mana sekitar 53 orang perlu meningkatkan asupan omega-6 untuk mencegah satu infark miokard. Ini melunakkan bingkai 'sehat untuk jantung' yang kuat: manfaatnya paling jelas sebagai substitusi lemak jenuh, kurang jelas dari menambahkan omega-6 dengan sendirinya.

Who this may not transfer to:Trials included both sexes in aggregate; the review did not report a clear sex difference in effect.

The study · 1

Hooper et al., Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease · Cochrane Database Syst Rev 2018;11:CD011094

Menukar lemak jenuh dengan asam linoleat minyak jagung menurunkan kolesterol 14% tetapi tidak menurunkan kematianModerate · no effect

In plain terms

Dalam sebuah uji coba besar yang dipulihkan, menukar lemak jenuh dengan asam linoleat minyak jagung menurunkan kolesterol sekitar 14 persen tetapi tidak menurunkan kematian, dan menggabungkan lima uji coba serupa menemukan hal yang sama. Kolesterol yang lebih rendah tidak berujung pada umur yang lebih panjang di sini.

In detail

Ramsden dkk. (BMJ 2016) memulihkan dan menganalisis data yang sebelumnya tidak dipublikasikan dari MCE. Ini memisahkan efek kolesterol, yang ada, dari efek mortalitas, yang tidak ada dalam uji coba ini, dan para penulis berargumen bahwa publikasi yang tidak lengkap melebih-lebihkan manfaat menggantikan lemak jenuh dengan minyak kaya asam linoleat. Populasinya lebih tua dan tinggal di institusi, dan uji coba ini mendahului perawatan kardiovaskular modern, yang membatasi seberapa jauh hasil ini dapat digeneralisasi, tetapi ini adalah bukti acak terkuat dari para pengkritik.

Who this may not transfer to:The randomized cohort included both women and men; the population was institutionalized and older, so generalization to free-living adults is limited for reasons beyond sex.

The study · 1

Ramsden et al., Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) · BMJ 2016;353:i1246

How it works

Asam linoleat tidak meningkatkan penanda inflamasi di 15 uji coba makan terkontrolModerate · no effect

In plain terms

Kekhawatiran umum bahwa lemak omega-6 mendorong peradangan diuji secara langsung: di 15 uji coba, menambahkan asam linoleat pada orang sehat tidak meningkatkan penanda peradangan seperti protein C-reaktif.

In detail

Johnson dan Fritsche (J Acad Nutr Diet 2012) membahas inti mekanistik dari argumen anti-minyak-biji, bahwa omega-6 memicu produksi eikosanoid pro-inflamasi. Di seluruh uji acak pada orang dewasa sehat bukan bayi, peningkatan penanda inflamasi yang diprediksi tidak muncul. Ini mengenai penanda pada orang sehat, bukan luaran klinis pada penyakit, dan tidak membahas minyak yang teroksidasi atau dipanaskan berulang kali, yang merupakan pertanyaan terpisah.

Who this may not transfer to:Trials were in healthy adults of both sexes; the review did not analyze a sex difference.

The study · 1

Johnson and Fritsche, Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials · J Acad Nutr Diet 2012;112(7):1029-1041

Hipotesis rasio omega-6 terhadap omega-3 belum ditetapkan oleh buktiPreliminary · mixed

In plain terms

Satu gagasan yang berpengaruh menyatakan bahwa pola makan modern memiliki terlalu banyak omega-6 dibandingkan omega-3, dan bahwa ketidakseimbangan ini sendiri mempromosikan penyakit. Ini adalah hipotesis yang serius, dan pengukuran langsung asam linoleat sejauh ini tidak mendukung versi yang mengkhawatirkannya.

In detail

Simopoulos (Biomed Pharmacother 2002) adalah pernyataan hipotesis rasio yang banyak dikutip. Ini adalah garis argumen yang serius dan belum terselesaikan, dan merupakan poin konseptual terkuat yang dimiliki para kritikus. Poin ini berada dalam ketegangan dengan temuan biomarker, di mana asam linoleat yang lebih tinggi terukur berkaitan dengan penyakit yang lebih rendah, dan dengan temuan uji coba bahwa menambahkan asam linoleat tidak meningkatkan inflamasi. Implikasi praktis yang paling konsisten dengan data adalah meningkatkan asupan omega-3, bukan menghilangkan omega-6.

The study · 1

Simopoulos, The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids · Biomed Pharmacother 2002;56(8):365-379

Tempat Kehati-hatian Dijamin

Minyak yang digunakan kembali melalui banyak siklus penggorengan menumpuk aldehida reaktif; satu kali menggoreng di rumah dengan minyak segar tidak demikian.

Cautions For This Practice

Extra restraint

Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.

Minyak goreng yang dipanaskan berulang kali meningkatkan tekanan darah dan kolesterol serta merusak pembuluh darah pada hewan

Ng et al. (Vascul Pharmacol 2014) meninjau sinyal bahaya dari minyak yang dipanaskan berulang kali, yang berkaitan dengan cara minyak diperlakukan, bukan minyak segar itu sendiri. Buktinya sebagian besar berasal dari studi pemberian makan hewan menggunakan minyak yang dipanaskan hingga derajat khas penggorengan komersial, bukan sesendok minyak segar yang digunakan sekali di rumah, sehingga harus dibaca sebagai peringatan mengenai praktik pemanasan ulang, bukan mengenai minyak biji secara umum.Ng et al., Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors

The toxicity claim goes beyond the evidence

The strong version says these oils are uniquely toxic and a main driver of chronic disease. Two specific concerns are narrower and better supported: reheated frying oil, and a diet heavy in omega-6 and light in omega-3.

Repeatedly reheated frying oil is the clearest harm signal

Oil reused through many fry cycles builds up reactive aldehydes; a single home fry with fresh oil does not. In animals fed reused oil over time, blood pressure and cholesterol rose and blood vessels were damaged. The data is mostly from animals and from extreme reheating, so the practical point is narrow: fry with fresh oil, and retire it once it darkens.

The population benefit is association, and some is industry-funded

The blood-marker findings come from observational studies. Those people also tend to eat more whole plant food, smoke less and move more, and the statistics cannot fully strip that out. Several of the largest analyses had research support from companies that sell these oils. Both are reasons to weight the trials more heavily, and to read the reassurance with the funding in view.

Clearer for heart attacks than for length of life

Swapping saturated fat for polyunsaturated fat cut coronary events. But a recovered corn-oil trial lowered cholesterol by about 14 percent without lowering deaths, and pooling five such trials found the same. That gap is why a blanket heart-healthy claim overstates the trials.

If you have heart or metabolic disease, one small step

These oils are ordinary food for most people, and cooking with them needs no supervision. If you are managing heart or metabolic disease and want to act on the balance, the step you control is small. Eat more oily fish for omega-3, and cut back on deep-fried and packaged food. Direct-to-consumer testing can measure your own omega-3 index if you want to track it. Bring in a professional for tailored guidance if you have a condition or a question.

Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.

Cara Kerjanya

Minyak biji-bijian bekerja pada tubuh dengan tiga cara: sebagai lemak yang dibangun ke dalam membran sel, sebagai pengganti lemak jenuh, dan sebagai sesuatu yang teroksidasi ketika terlalu panas.

Anatomy of the Practice

1What the fat does in the body

Linoleic acid is built into cell membranes and converted in small amounts into signaling molecules. Some of those molecules promote inflammation and some resolve it. Because both directions are produced, adding linoleic acid does not simply raise inflammation.

2What replacing saturated fat does

Swap butter, lard or palm fat for a polyunsaturated oil and blood LDL cholesterol falls, one of the most reliable findings in nutrition. Whether that lower cholesterol becomes fewer heart attacks depends on the study. Coronary events fell in the pooled trials, while the effect on total deaths stayed weaker and mixed.

3What heat and processing do

The double bonds that make these fats good to eat cold also make them oxidize when they are heated hard and repeatedly. Oil used fresh and once carries a light load of oxidation products; repeated high heat drives that load up. Nearly all seed oil is eaten inside packaged and fried food, so the population data cannot separate the oil from the food carrying it.

Ways to Do It

The useful moves here are free or cheap, and both sides of the argument can share them. Start at the first rung.

1

Cut deep-fried and ultra-processed food firstFreeEasy

This is the highest-value move. Shift your plate toward whole, minimally processed food, and you handle most of your seed-oil exposure at once, along with a lot else. It costs nothing and singles out no ingredient.

2

Do not reuse frying oil over and overFreeEasy

Frying at home now and then with fresh oil is fine. Trouble builds when a fryer recycles the same oil batch after batch. Use frying oil once or a few times, then discard it before it turns acrid.

3

Use olive oil as your everyday fat$Easy

Extra-virgin olive oil carries the strongest whole-diet evidence of any fat, and it is mostly monounsaturated. It is not a seed oil, so this debate does not touch it. It is the main fat of the [Mediterranean](/go/integrative/practice/mediterranean-diet) diet, the best-tested eating pattern we have.

4

Match the fat to the heat$Easy

For high-heat searing and repeated frying, a more heat-stable fat holds up longer before it oxidizes: olive oil, avocado oil, or modest amounts of butter, ghee or tallow. For dressings, low-heat cooking and baking, a fresh seed oil is ordinary.

5

Raise omega-3: oily fish twice a week$Easy

If the omega-6 to omega-3 balance is what concerns you, the direct move is to lift the omega-3 side: oily fish twice a week, or the plant sources. Raising [omega-3](/go/integrative/practice/omega-3-fish-oil) shifts the ratio and brings benefits of its own.

Pelajari Lebih Lanjut

Lima halaman terkait membahas lebih jauh:

• Kebenaran tentang lemak makanan, bagaimana lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda dibandingkan.
• Makanan utuh dan makanan ultra-olahan, makanan yang menjadi kendaraan sebagian besar minyak biji-bijian.
• Pola makan Mediterania, pola yang paling teruji, dibangun di atas minyak zaitun.
• Omega-3 dan minyak ikan, ujung lain dari rasio tersebut.
• Inflamasi, apa yang diukur oleh penanda dalam uji coba ini.

Pertanyaan Umum

Apakah minyak biji-bijian beracun atau buruk bagi Anda?

Beracun berlebihan. Bagi sebagian besar orang, ini adalah lemak masakan biasa, dan tidak ada uji coba terkontrol yang mengaitkan minyak segar dengan penyakit. Dua kekhawatiran nyata tetap ada: minyak yang dipanaskan kembali dengan keras dan sering, serta pola makan yang berat pada omega-6 dengan sedikit omega-3.

Apakah minyak canola buruk, atau berbeda dari yang lain?

Canola, yang diperas dari biji rapeseed, adalah minyak biji-bijian, tetapi sedikit terpisah dari kelompoknya. Ia mengandung lebih sedikit asam linoleat dibandingkan minyak bunga matahari atau jagung, dan sejumlah kecil omega-3. Di luar itu, ia mengikuti gambaran yang sama dengan sisa daftarnya.

Apa argumen rasio omega-6 terhadap omega-3?

Satu jalur pemikiran menyatakan bahwa menggeser keseimbangan ini memberi makan penyakit inflamasi kronis, gagasan yang serius tetapi belum dipastikan. Pengukuran darah dan uji coba pemberian makan menentangnya. Pola makan manusia tradisional membawa kedua keluarga lemak ini pada rasio mendekati satu banding satu, dan tidak lebih lebar dari empat banding satu; pola makan modern telah mendorongnya jauh melampaui itu.