Sleep: Lingkungan Tidur

Dalam studi laboratorium tentang onset tidur, selisih antara suhu kulit di tangan dan kaki dengan suhu kulit di batang tubuh merupakan prediktor terkuat seberapa cepat tidur dimulai, mengungguli suhu inti tubuh itu sendiri maupun melatonin. Temuan ini menetapkan urutan peristiwa fisiologis, bukan pengaturan kamar tidur: ia menjelaskan mengapa kaki yang hangat di ruangan yang sejuk membantu, bukan suhu berapa yang seharusnya diatur pada ruangan mana pun. Kedua makalah tersebut, sebuah komunikasi satu halaman di Nature tahun 1999 dan laporan yang lebih lengkap tahun 2000, hanya menggunakan partisipan pria, sehingga besarnya efek pada perempuan belum teruji, bukan diketahui kecil.

50 lansia yang tinggal mandiri di komunitas di Boston, 41 di antaranya perempuan, usia rata-rata 79, dipantau di rumah selama 12 bulan. Proporsi waktu di tempat tidur yang dihabiskan untuk tidur paling tinggi antara 68°F (20°C) dan 77°F (25°C) dan turun 5 hingga 10% seiring ruangan menghangat dari 77°F (25°C) ke 86°F (30°C). Hubungan ini bukan garis lurus dan suhu terbaik bervariasi luas antarindividu, sehingga para penulis menyerukan penyesuaian individual, bukan satu target tunggal. Penelitian ini bersifat observasional: orang yang menjaga ruangannya lebih hangat berbeda dari orang yang menjaga ruangannya lebih sejuk dalam hal kesehatan dan perumahan, dan orang yang tidurnya buruk mungkin menaikkan termostat karena mereka tidur dengan buruk, yang membalikkan arah sebab-akibat.

47,628 orang dewasa di 68 negara, lebih dari 7 juta malam tidur yang direkam pelacak pergelangan tangan dan dikaitkan dengan cuaca harian setempat. Kehilangan 14 menit tersebut diukur dibandingkan malam-malam yang paling tidak terpengaruh, bukan malam rata-rata. Efeknya lebih dari dua kali lebih besar pada lansia, sekitar tiga kali lebih besar di negara-negara berpendapatan rendah, dan sedikit lebih besar pada perempuan (0.34 menit per derajat) dibandingkan pria (0.27). Pelacak memperkirakan tidur, bukan menentukan tahapannya, dan paparannya adalah suhu luar ruangan, bukan kamar tidur; malam yang hangat juga membawa siang hari yang lebih panjang, aktivitas malam yang lebih banyak, dan lebih banyak alkohol, yang semuanya menunda tidur dengan sendirinya.

Sebuah tinjauan dari 17 studi, 13 di antaranya digabungkan secara kuantitatif, pada orang dewasa yang tidur dengan berbagai rentang usia. Air bersuhu 104 hingga 108.5°F (40 hingga 42.5°C), satu hingga dua jam sebelum tidur, bahkan hanya selama 10 menit, mempersingkat waktu untuk tertidur dan memperbaiki seberapa baik dan seberapa efisien orang tidur. Waktu pemberiannya adalah bagian yang aktif: air hangat mengalirkan darah ke kulit sehingga suhu inti tubuh kemudian menurun kembali, yaitu proses pelepasan panas yang sama yang memicu tidur. Uji coba yang digabungkan ini berskala kecil dan bervariasi dalam waktu pemberian, suhu air, dan hasil yang diukur.

Sebuah analisis ulang gabungan dari tiga uji coba, 72 orang dewasa sehat secara total: 15 pria muda di Turin, 33 pria paruh baya di Berlin, dan 24 perempuan pascamenopause di Chicago. Tidur nyenyak (deep sleep) meningkat 7.5 menit per 7.5 jam dan detak jantung turun 2.36 denyut per menit pada permukaan pasif berkapasitas panas tinggi. Kedua angka tersebut berasal dari satu dataset gabungan, bukan replikasi independen, dan uji coba Berlin yang mungkin Anda lihat dikutip secara terpisah sebenarnya termasuk dalam total ini, bukan mengonfirmasinya secara terpisah. Sebarannya cukup lebar sehingga banyak individu tidak mendapatkan manfaat sama sekali, dan seorang rekan penulis berafiliasi dengan perusahaan yang membuat kasur tersebut pada makalah yang menyatakan tidak ada konflik kepentingan. Ini menguji permukaan penyerap panas pasif, bukan ranjang berpendingin aktif.

36 studi terhadap penduduk di dekat jalan raya, jalur kereta api, dan bandara. Setiap kenaikan 10 dB pada kebisingan malam hari meningkatkan kemungkinan gangguan tidur yang parah sekitar 2.5 kali lipat untuk jalan raya, 3 kali untuk kereta api, dan 2.2 kali untuk pesawat terbang ketika orang ditanya langsung tentang kebisingan. Ketika sumbernya tidak disebutkan, kenaikan yang sama menghasilkan angka yang jauh lebih rendah, sekitar 1.14 untuk jalan raya (masih signifikan) dan 1.17 untuk kereta api (tidak signifikan), karena menanyakan orang tentang kebisingan membuat mereka melebih-lebihkan seberapa besar pengaruhnya. Angka yang lebih rendah adalah estimasi yang lebih konservatif dan tetap menunjukkan adanya efek. Pedoman malam hari WHO untuk lalu lintas jalan raya adalah di bawah 45 dB.

Dua eksperimen lapangan crossover yang diseimbangkan di kamar asrama berpenghuni tunggal, 14 dan 16 orang, satu minggu per kondisi. Udara yang lebih segar, sekitar 660 hingga 835 ppm CO2 dibandingkan 2,400 hingga 2,600, memperbaiki kualitas tidur terukur, mengurangi rasa kantuk keesokan harinya, dan memperbaiki hasil tes berpikir logis. Ini melibatkan 30 orang di kamar mahasiswa, ventilasi diubah dengan membuka jendela pada satu eksperimen dan dengan kipas pada eksperimen lainnya, dan CO2 adalah penanda udara yang basi secara umum, belum terbukti sebagai agen penyebabnya, karena keduanya tidak dapat dipisahkan dalam desain ini. Kelembapan turut berubah bersamanya, karena ruangan yang tertutup menjadi lebih lembap sekaligus lebih basi. Satu kelompok peneliti menjalankan sebagian besar penelitian ini.

29 kamar tidur dengan ventilasi mekanis, kecepatan kipas diubah secara diam-diam dalam urutan yang diseimbangkan, masing-masing selama empat minggu; 23 kamar tidur menghasilkan temuan tidur dalam dan subkelompok 12 kamar menghasilkan temuan terbangun tambahan. Tidur dalam lebih rendah dan jumlah terbangun lebih tinggi pada laju ventilasi rendah, tanpa perbedaan pada kognisi keesokan hari. Tidur diukur dengan pelacak pergelangan tangan, yang hanya menentukan tahapan tidur secara kasar, dan bagian temuan yang lebih kuat bertumpu pada 12 kamar tidur, sehingga ini adalah separuh yang lebih lemah dari temuan ini dan tidak boleh dilebih-lebihkan. Kelompok peneliti yang sama menjalankan studi CO2 di atas.

120 orang dewasa dengan insomnia klinis yang disertai depresi mayor, gangguan bipolar, ADHD, atau gangguan kecemasan umum, 68% wanita, diacak untuk menerima selimut rantai seberat 17.6 lb (8 kg) atau selimut kontrol serupa yang diberi bobot 1,535 g rantai plastik yang dijahit dengan ukuran dan bentuk yang sama. Jauh lebih banyak partisipan pada kelompok selimut pemberat yang tingkat keparahan insomnianya berkurang setidaknya separuh, dan lebih banyak yang mencapai remisi, sebuah efek yang besar, dengan gejala siang hari yang turut membaik. Berat selimut tidak pernah diungkapkan dan penyamaran hanya bocor satu kali, di alat pendeteksi logam bandara. Ini adalah populasi klinis, sehingga tidak serta-merta menggambarkan orang dengan tidur buruk yang sebaliknya sehat; interval kepercayaannya sangat lebar, yang wajar untuk rasio odds yang sangat besar pada 120 orang; dan selimut yang berat menahan panas, yang bertentangan dengan logika pendinginan di bagian lain halaman ini.

17 orang dewasa muda yang sehat, 10 di antaranya pria, sembilan malam pemantauan tidur lengkap untuk masing-masing partisipan, diacak untuk pakaian tidur, seprai, dan suhu ruangan. Pada suhu 62.6°F (17°C) dibandingkan 71.6°F (22°C), tidur bermimpi (REM) meningkat dan tahapan tidur paling ringan bergeser, tetapi total waktu tidur, proporsi malam yang dihabiskan untuk tidur, dan waktu terjaga setelah tertidur tidak berubah, sehingga yang berubah adalah campuran tahapan tidur, bukan jumlah tidurnya. Suhu kulit dan suhu tubuh inti bersama-sama menjelaskan sekitar 68% variasi dalam seberapa cepat orang tertidur. Studi ini didanai oleh Australian Wool Innovation dan dua dari lima penulisnya adalah eksekutif badan tersebut, yang menjadi alasan spesifik mengapa hasil terkait bahan memerlukan replikasi independen; perbandingan suhu kurang terdampak oleh hal ini, karena kedua bahan diuji pada kedua suhu.

54 orang dewasa di rumah masing-masing, 27 perempuan dan 27 pria, usia rata-rata 36, delapan malam dalam urutan tetap mati-lalu-hidup tanpa pengacakan dan tanpa penyamaran (blinding). Denyut jantung saat tidur sekitar 2% lebih rendah dan variabilitas denyut jantung sekitar 7% lebih tinggi. Peningkatan tahap tidur terbagi berdasarkan jenis kelamin dan bergantung pada jadwal pendinginan: sekitar 14 menit lebih banyak tidur nyenyak pada pria dan sekitar 9 menit lebih banyak tidur bermimpi pada perempuan, bukan keduanya pada semua orang. Studi ini dirancang, dijalankan, dianalisis, dan ditulis oleh perusahaan yang menjual perangkat tersebut; sembilan dari sepuluh penulisnya mencantumkannya sebagai afiliasi dan enam memegang saham. Karena urutannya tetap, tidak diacak, variasi mingguan biasa, pergeseran musiman, dan ekspektasi semuanya turut memengaruhi efek yang terukur.

Sebuah tinjauan sistematis atas 38 studi tentang white noise atau kebisingan broadband kontinu, pada orang dewasa dan bayi, di rumah maupun laboratorium. Hasilnya terbagi ke dua arah, sebagian menunjukkan tidur yang lebih baik dan sebagian lebih buruk, dan para peninjau menilai bukti bahwa hal ini memperbaiki tidur sebagai sangat rendah, sebagian karena apa yang dianggap sebagai white noise sangat bervariasi antarstudi sehingga sulit dibandingkan sama sekali. Para peninjau juga menyoroti efek yang belum diketahui terhadap pendengaran akibat menjalankan mesin suara dengan volume tertentu sepanjang malam. Ini belum terselesaikan, bukan terbantahkan: peredaman suara (masking) mungkin masih membantu orang tertentu di ruangan bising tertentu.

20 orang dewasa muda yang sehat, 14 perempuan, 10 per kelompok, satu malam di bawah cahaya di atas kepala sebesar 100 lux, kira-kira setara bohlam langit-langit, dibandingkan ruangan redup. Resistensi insulin kelompok yang terpapar cahaya naik sekitar 15% pada pagi hari sementara kelompok redup sedikit menurun, pengendalian gula darah mereka yang terukur memburuk, dan detak jantung mereka tetap tinggi sepanjang malam dengan variabilitas detak jantung yang berkurang. Ini adalah 20 orang dan satu malam saja, sehingga ini menunjukkan bahwa mekanismenya nyata pada manusia, bukan besarnya risiko jangka panjang, dan kedua kelompok terdiri dari orang yang berbeda, bukan orang yang sama yang diuji dua kali.

678 lansia Jepang, usia rata-rata 71, cahaya kamar tidur diukur selama dua malam, diikuti dengan median 42 bulan. Kamar tidur dengan cahaya 5 lux atau lebih memiliki tingkat diabetes baru sekitar tiga hingga empat kali lipat dibandingkan kamar yang lebih gelap, tetapi ini hanya bertumpu pada 19 kasus baru, sehingga interval kepercayaannya sangat lebar dan kelipatan pastinya tidak boleh dibaca sebagai besaran pasti. Nilainya terletak pada fakta bahwa ini adalah populasi yang terpisah dari penelitian UK Biobank, diukur dengan sensor kamar tidur, bukan sensor pergelangan tangan. Orang yang membiarkan lampu menyala berbeda dalam hal perumahan dan terbangun di malam hari, dan kebutuhan ke toilet di malam hari merupakan tanda awal diabetes sekaligus alasan untuk membiarkan lampu menyala, sehingga arah sebab-akibat di sini bisa terbalik.

88,905 partisipan UK Biobank, usia rata-rata 62, 57% perempuan, satu minggu pengukuran cahaya pergelangan tangan mewakili 9.5 tahun masa tindak lanjut. Dibandingkan separuh sampel yang lebih gelap, malam-malam paling terang memiliki tingkat serangan jantung yang lebih tinggi (sekitar 1.5 kali), gagal jantung (sekitar 1.6), penyakit arteri koroner dan fibrilasi atrium (masing-masing sekitar 1.3), dan stroke (sekitar 1.3), dengan sinyal yang lebih kuat pada perempuan untuk gagal jantung dan penyakit koroner. Ini adalah substudi sensor cahaya UK Biobank yang sama yang mendasari temuan mortalitas dan risiko psikiatri kami pada halaman cahaya pagi, dianalisis oleh kelompok yang sama, sehingga keduanya merupakan analisis terpisah dari satu dataset, bukan konfirmasi independen. Malam yang terang juga berkaitan dengan kerja shift, perumahan di kota, alkohol, dan sleep apnea yang tidak diobati, yang semuanya membawa risiko jantung tersendiri.

89 orang dewasa berusia 18 hingga 35 tahun, masing-masing menjalani satu minggu dengan penutup mata dan satu minggu tanpanya. Kecepatan pembelajaran dan reaksi membaik dengan penutup mata, sementara dua dari empat hasil yang diukur tidak menunjukkan apa-apa. Sebuah analisis ulang menempatkan hasil pembelajaran sedikit di bawah ambang signifikansi dan peningkatan waktu reaksi sekitar 6 milidetik, dengan argumen bahwa besarnya efek praktisnya kecil. Penutup mata tidak dapat disamarkan (blinded), sehingga ekspektasi turut memengaruhi hasil. Perdebatannya adalah tentang seberapa besar efeknya, bukan tentang apakah efeknya ada, dan para penulis telah menanggapinya.

Dua tinjauan sistematis independen, satu meliputi 24 uji coba terkontrol dan satu lagi 39 artikel, tanpa menggabungkan studi-studinya secara statistik, sama-sama menyimpulkan bahwa permukaan medium-firm cocok bagi kebanyakan orang untuk kenyamanan, kualitas tidur, dan keselarasan tulang belakang, dengan kasur yang bisa disesuaikan sendiri tingkat kekokohannya tampil baik pada tinjauan pertama. Tanpa penggabungan statistik, tidak ada ukuran efek gabungan di baliknya, hanya dua pembacaan independen atas literatur berskala kecil dan berdurasi pendek yang sampai pada jawaban yang sama. Tinjauan tahun 2021 menyatakan tidak menerima pendanaan hibah dan melaporkan tidak ada konflik kepentingan finansial, hal yang jarang ditemukan di bidang yang pengungkapannya sering tidak konsisten. Tidak ada tinjauan yang menyebutkan tingkat kekokohan yang cocok untuk semua orang: berat badan, posisi tidur, dan jenis masalah punggung semuanya memengaruhi jawabannya.