Supplement: Sulforafan & Kecambah Brokoli

Apa Itu

Sulforafan hanya terbentuk ketika Anda merusak tanaman mentahnya; sulforafan tidak berada dalam bentuk siap pakai di dalam brokoli. Tanaman ini menyimpan prekursor yang tidak aktif, glukorafanin, di satu kompartemen dan enzim mirosinase di kompartemen lain. Memotong, mengunyah, atau gigitan dari serangga mempertemukan keduanya, dan sulforafan langsung muncul. Kecambah brokoli muda menyimpan paling banyak: kecambah berusia tiga hari membawa jauh lebih banyak prekursor daripada bunga yang sudah matang, itulah sebabnya kecambah adalah makanan yang paling banyak diteliti.

Anatomy of the Practice

1On the plate, in the first minute

Break the tissue and the reaction starts; heat it first and the reaction cannot. Chopping or chewing raw sprouts triggers it within seconds. Boiling or heavy cooking destroys the enzyme first, so cooked broccoli yields far less unless a myrosinase source is added back.

2In the cell, over hours

Absorbed sulforaphane activates Nrf2, the protein controlling the cell’s own defense genes. It turns up a battery of phase-2 detox and antioxidant enzymes that neutralize and clear reactive compounds. This induction is robust in cell and animal work and rises for a day or two after a dose.

3Over weeks

Kept up for a week or two, the enzyme induction produces measurable downstream effects in people. These show up as shifts in markers, not as a single dramatic dose.

Apa Fungsinya

Hasil pada manusia bersifat sederhana, dan masing-masing bersandar pada satu atau dua uji coba. Masing-masing adalah penanda pengganti, ekskresi yang lebih cepat atau nilai laboratorium.

• Polusi udara. Di sebuah wilayah pedesaan yang sangat tercemar di Qidong, Tiongkok, minuman kecambah brokoli harian menaikkan ekskresi urin dari dua produk pemecahan polutan. Penanda benzena naik sekitar 61 % dan akrolein sekitar 23 %. Kenaikan itu muncul dalam hitungan hari dan bertahan selama dua belas minggu pada 291 orang dewasa. Itu adalah pembersihan yang lebih cepat dari dua polutan yang terhirup.
• Gula darah. Sebuah uji coba dua belas minggu terhadap 97 orang dengan diabetes tipe 2 memberikan ekstrak kecambah pekat. Glukosa puasa turun sekitar 8 %, dari 160 mg/dL (8.9 mmol/L) menjadi 148 mg/dL (8.2 mmol/L), dan hanya pada subkelompok obesitas yang kurang terkontrol.
• Enzim saluran napas. Sulforafan yang diminum menyalakan enzim fase-2 protektif dalam sel yang melapisi hidung, lebih besar pada dosis yang lebih tinggi. Jalurnya aktif dalam jaringan manusia yang hidup.
• Perilaku autisme. Sebuah uji coba kecil terhadap pria muda melaporkan skor perilaku membaik sekitar 34 % pada satu skala yang dinilai pengasuh dan 17 % pada skala lainnya selama delapan belas minggu. Skor bergeser kembali menuju garis dasar setelah suplemen dihentikan.

Dua temuan menarik ke arah lain. Sebuah uji coba pendamping di wilayah yang sama yang menyasar aflatoksin, karsinogen hati, tidak menemukan perubahan keseluruhan pada penanda adduk DNA-nya. Manfaat apa pun hanya sampai pada orang yang tubuhnya mengonversi prekursor dengan baik. Masing-masing uji coba ini kecil atau tunggal, dan memerlukan pengulangan independen sebelum menyelesaikan apa pun.

Klaim yang paling lemah dari semuanya adalah pencegahan kanker. Sulforafan membersihkan karsinogen pada hewan. Orang yang makan sayuran kubis-kubisan menunjukkan tingkat kanker yang agak lebih rendah dalam studi observasional, tempat orang-orang tersebut juga berbeda dalam banyak cara lain. Yang telah diuji pada manusia adalah uji coba penanda jangka pendek. Tidak ada uji coba manusia yang selesai yang menghitung kasus kanker. Uji coba multi-tahun yang akan menyelesaikannya, mengikuti ribuan orang untuk menghitung kasus, belum pernah dijalankan.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

How it works

Sulforaphane mengaktifkan Nrf2, menginduksi enzim detoksifikasi fase-2 dan antioksidan tubuhStrong

In plain terms

Sulforaphane mengaktifkan sakelar utama yang disebut Nrf2, yang menyalakan serangkaian enzim detoksifikasi dan antioksidan tubuh sendiri. Bagian ini telah terbukti dengan baik dalam sel dan hewan.

In detail

Sulforafan diisolasi dari brokoli pada tahun 1992 sebagai senyawa utama yang bertanggung jawab menginduksi enzim fase-2 kuinon reduktase, dan penelitian selanjutnya menetapkannya sebagai aktivator yang sangat poten pada jalur Nrf2, yang secara terkoordinasi meningkatkan regulasi sejumlah enzim sitoprotektif dan detoksifikasi. Mekanisme ini kuat dan telah direproduksi di banyak sistem laboratorium. Ini merupakan mekanisme pada tingkat biomarker, bukan luaran klinis: menginduksi enzim detoksifikasi adalah suatu langkah yang mungkin atau mungkin tidak diterjemahkan menjadi berkurangnya penyakit pada manusia.

Who this may not transfer to:Mechanism shown in human cell lines and rodents; it applies to the pathway itself, not to any sex.

The studies · 2

Zhang 1992, Proc Natl Acad Sci U S A · Proc Natl Acad Sci U S A

Fahey 1997, Proc Natl Acad Sci U S A · Proc Natl Acad Sci U S A

Sulforaphane hanya terbentuk ketika glukorafanin bertemu dengan enzim mirosinase, sehingga cara memasak dan variabilitas usus dapat mengubah dosisnyaModerate · mixed

In plain terms

Senyawa aktif hanya muncul ketika enzim tumbuhan mentah bertemu dengan prekursor. Memasak merusak enzim tersebut, dan tanpanya bakteri usus Anda hanya mengubah sejumlah kecil dan bervariasi.

In detail

Studi metabolisme dan ekskresi pada manusia menunjukkan bahwa hasil isothiocyanate dari kecambah brokoli bergantung pada aktivitas myrosinase: ketika enzim tanaman tersebut masih utuh (mentah), konversi dan absorpsi jauh lebih tinggi dibandingkan ketika enzim tersebut telah dinonaktifkan oleh panas, yang dalam kondisi ini konversi bergantung pada mikroflora saluran cerna dan hasilnya lebih rendah serta sangat bervariasi antarindividu. Inilah sebabnya cara penyiapan dan bentuk produk memengaruhi seberapa banyak sulforaphane yang sebenarnya diterima seseorang dari dosis prekursor nominal yang sama.

Who this may not transfer to:Studied in both sexes; conversion depends on gut microflora, which varies far more between individuals than between sexes.

The studies · 2

Shapiro 2001, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev · Cancer Epidemiol Biomarkers Prev

Fahey 2012, Cancer Prev Res (Phila) · Cancer Prev Res (Phila)

Sulforaphane yang telah dikonversi sebelumnya diserap sekitar 70%, sedangkan prekursor murni diserap sekitar 5%Moderate · mixed

In plain terms

Minuman yang sudah dikonversi menjadi senyawa aktif diserap jauh lebih baik dibandingkan minuman dengan prekursor murni. Bentuk yang Anda konsumsi bisa lebih berpengaruh daripada angka yang tertera pada label.

In detail

Sebuah uji klinis crossover jangka pendek di Qidong, Tiongkok membandingkan minuman kaya sulforaphane dengan minuman kaya glucoraphanin. Rata-rata bioavailabilitas, yang diukur sebagai ekskresi urin metabolit sulforaphane, adalah sekitar 70% untuk minuman sulforaphane yang telah dikonversi sebelumnya (preconverted) dan sekitar 5% untuk minuman glucoraphanin yang bergantung pada konversi. Hal ini secara langsung menunjukkan mengapa banyak suplemen glucoraphanin, yang tidak memiliki myrosinase aktif, hanya dapat memberikan sangat sedikit senyawa aktif meskipun dosis prekursornya besar.

Who this may not transfer to:Measured in both sexes; the preconverted-versus-precursor gap is a property of the chemistry and applies to everyone.

The study · 1

Egner 2011, Cancer Prev Res (Phila) · Cancer Prev Res (Phila)

Sulforaphane oral meningkatkan enzim antioksidan fase-2 pada lapisan mukosa hidung, dengan peningkatan yang lebih besar pada dosis yang lebih tinggiEmerging

In plain terms

Mengonsumsi sulforafan secara oral mengaktifkan enzim antioksidan pelindung pada sel-sel yang melapisi hidung manusia, dengan efek yang lebih besar pada dosis yang lebih tinggi.

In detail

Sebuah studi eskalasi dosis terkontrol plasebo pada orang dewasa sehat memberikan ekstrak kecambah brokoli secara oral dan mengukur ekspresi gen pada sel epitel hidung yang dikerok. Enzim antioksidan fase-2 terinduksi secara bergantung-dosis di saluran napas atas, menunjukkan bahwa mekanisme Nrf2 mencapai jaringan saluran napas pada manusia. Ini adalah uji coba titik akhir mekanistik yang singkat pada lapisan saluran napas, bukan uji coba hasil asma, alergi, atau penyakit pernapasan.

Who this may not transfer to:Both sexes; airway enzyme induction is a general tissue response.

The study · 1

Riedl 2009, Clin Immunol · Clin Immunol

Environmental Exposure

Minuman kecambah brokoli harian meningkatkan ekskresi produk pemecahan benzena sebesar 61% dan produk pemecahan akrolein sebesar 23%Moderate

In plain terms

Di area yang tercemar berat, minuman kecambah brokoli harian mempercepat kecepatan orang membersihkan dua polutan udara, terlihat dari jumlah produk pemecahannya yang lebih tinggi dalam urin.

In detail

Sebuah uji klinis acak terhadap 291 orang dewasa di wilayah pedesaan yang tercemar udara di Provinsi Jiangsu, Tiongkok, memberikan minuman tunas brokoli yang menyediakan glucoraphanin dan sulforaphane setiap hari selama 12 minggu. Ekskresi urin asam merkapturat dari benzena meningkat sekitar 61% dan asam merkapturat dari akrolein sekitar 23% pada kelompok aktif, muncul dalam hitungan hari dan bertahan. Hal ini konsisten dengan detoksifikasi polutan yang terhirup secara lebih cepat, namun titik akhir yang diukur adalah penanda ekskresi, bukan penurunan terukur pada kanker atau penyakit paru-paru.

Who this may not transfer to:The trial included both sexes; the detoxication response is not expected to differ by sex.

The study · 1

Egner 2014, Cancer Prev Res (Phila) · Cancer Prev Res (Phila)

Cancer Risk And Outcome

Tidak ada penurunan keseluruhan pada penanda adduk aflatoksin-DNA; manfaat hanya tampak pada kelompok good converters (pengonversi yang baik)Emerging · no effect

In plain terms

Minuman tunas brokoli tidak menurunkan penanda karsinogen hati pada seluruh kelompok. Hanya orang-orang yang tubuhnya mengonversi prekursor dengan baik yang menunjukkan manfaat.

In detail

Sebuah uji acak pada 200 orang dewasa di kotapraja He Zuo, Qidong, China menguji minuman kecambah brokoli terhadap adduk aflatoksin-N7-guanin urin dan fenantrena tetraol. Tidak ditemukan efek yang signifikan secara statistik pada penanda utama secara keseluruhan, tetapi ditemukan asosiasi terbalik yang signifikan antara kadar adduk dan ekskresi ditiokarbamat urin, yang berarti manfaat terkonsentrasi pada orang-orang yang benar-benar mengonversi glukorafanin menjadi sulforafan. Ini merupakan hasil nol yang informatif secara keseluruhan yang memperkuat betapa besarnya peran konversi antar-individu dalam menentukan efek apa pun.

Who this may not transfer to:Both sexes; the effect tracked conversion ability, not sex.

The study · 1

Kensler 2005, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev · Cancer Epidemiol Biomarkers Prev

Blood Sugar

Glukosa puasa menurun sekitar 8% pada subkelompok dengan obesitas yang kurang terkontrol selama 12 mingguPreliminary

In plain terms

Ekstrak kecambah terkonsentrasi sedikit menurunkan gula darah selama dua belas minggu, terutama pada orang dengan obesitas yang diabetesnya kurang terkontrol.

In detail

Dipandu oleh tanda ekspresi gen, sebuah uji coba acak terkontrol plasebo selama 12 minggu pada 97 orang dengan diabetes tipe 2 memberikan ekstrak kecambah brokoli terkonsentrasi yang menyediakan sekitar 150 mikromol sulforafan setiap hari. Glukosa darah puasa menurun sekitar 8%, dari 160 mg/dL (8.9 mmol/L) menjadi 148 mg/dL (8.2 mmol/L) (P=0.036), dibandingkan plasebo, dengan efek yang didorong oleh subkelompok dengan obesitas yang kurang terkontrol, disertai penurunan HbA1c dan didukung oleh kerja hewan dan sel yang menunjukkan bahwa sulforafan menekan produksi glukosa hati. Ini adalah satu uji coba kecil dan membutuhkan replikasi independen sebelum dapat mengubah praktik.

Who this may not transfer to:Both sexes; the effect concentrated in the obese, poorly-controlled subgroup, not by sex.

The study · 1

Axelsson 2017, Sci Transl Med · Sci Transl Med

Neurodevelopmental

Skor perilaku membaik 34% (ABC) dan 17% (SRS) pada laki-laki muda dengan autisme selama 18 minggu, memudar setelah dihentikanPreliminary

In plain terms

Dalam sebuah uji coba kecil pada laki-laki muda dengan autisme, sulforafan memperbaiki skor perilaku dan responsivitas sosial, dan peningkatan tersebut memudar setelah suplemen dihentikan.

In detail

Sebuah uji coba acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo melibatkan 44 laki-laki muda berusia 13 hingga 27 tahun dengan gangguan spektrum autisme sedang hingga berat, dengan 29 orang menerima sulforafan harian selama 18 minggu. Kelompok yang diobati membaik sekitar 34% pada Aberrant Behavior Checklist (P<0.001) dan sekitar 17% pada Social Responsiveness Scale (P=0.017) dibandingkan plasebo, sementara kelompok plasebo berubah kurang dari 3.3%, dan skor cenderung kembali menuju awal setelah suplemen dihentikan. Uji coba ini kecil, singkat, dan hanya melibatkan laki-laki, dan skala perilaku yang dinilai pengasuh merupakan titik akhir yang subjektif.

Who this may not transfer to:The trial enrolled only males, which reflects both the male skew of autism diagnoses and a deliberate design choice. Whether the behavioral effect transfers to females with autism was not tested here.

The study · 1

Singh 2014, Proc Natl Acad Sci U S A · Proc Natl Acad Sci U S A

Cara Kerjanya

Mekanismenya adalah bagian bukti yang paling kuat. Sulforafan adalah salah satu aktivator alami Nrf2 yang paling kuat yang dikenal. Nrf2 adalah saklar induk yang tetap tidak aktif hingga senyawa seperti sulforafan melepaskannya. Senyawa ini kemudian memasuki inti sel dan menyalakan seperangkat gen protektif yang terkoordinasi. Gen-gen itu membangun enzim fase-2 tubuh. Enzim-enzim itu menandai molekul reaktif yang berpotensi merusak dan mempercepat pembuangannya. Hal ini ditemukan dari brokoli pada awal tahun sembilan puluhan dan telah direproduksi berkali-kali sejak itu.

Mekanisme yang kuat hanyalah titik awal. Biokimianya sudah mapan dan data hewannya ekstensif, sementara uji coba manusianya kecil, singkat, dan lebih sedikit daripada yang disiratkan antusiasme.

Dosis dan cara penyampaiannya menentukan segalanya di sini, lebih daripada hampir semua senyawa lain. Pelajaran yang sama berjalan melalui makanan utuh: bentuk dan penyiapan mengubah apa yang disampaikan sebuah tanaman.

Menerapkannya dengan Tepat

Apakah Anda mendapatkan apa pun sama sekali bergantung pada memasukkan senyawa aktif ke dalam tubuh Anda. Enzim itu rapuh, sehingga dosis label yang sama dapat menyampaikan jumlah yang sangat berbeda. Minuman sulforafan yang telah dikonversi terlebih dahulu diserap sekitar tujuh puluh persen. Minuman prekursor murni, yang masih membutuhkan enzim, diserap sekitar lima persen. Bakteri usus mengonversi sebagian, tetapi jumlahnya sangat bervariasi antar orang. Tanaman utuh membawa enzimnya sendiri, sehingga makanan membentuk senyawa aktif secara andal.

Ways to Do It

Almost everything here is about getting the active compound to form and survive. For most people the free rungs do the job. The supplement is placed last because the active compound depends on an enzyme most extracts have lost. A well-built product still delivers it, while the plant carries the enzyme itself.

1

Eat cruciferous vegetables regularlyFreeEasy

Broccoli, cabbage, kale, cauliflower, Brussels sprouts, arugula and radish all carry glucosinolate precursors. Eating a range of them several times a week is the base. The observational link with lower disease sits with the whole vegetable. Some raw content in the mix helps, since raw plants keep the enzyme that cooking destroys.

2

Chew raw crucifers well, or eat some rawFreeEasy

Thorough chewing of raw broccoli or sprouts breaks more tissue and forms more sulforaphane than swallowing it barely chewed. A raw side, a slaw, or sprouts on a sandwich keep the enzyme intact and let it act before you cook the rest.

3

Add mustard powder to cooked broccoliFreeEasy

If you boil or heavily cook broccoli you destroy its own myrosinase and lose most of the yield. Mustard seed, horseradish and wasabi carry an active myrosinase of their own. Stirring a pinch of plain mustard powder into cooked broccoli after it cools a little restores the enzyme and recovers much of the sulforaphane you would otherwise lose.

4

Steam lightly instead of boilingFreeEasy

A brief steam of a few minutes softens broccoli while keeping more of the myrosinase enzyme intact than boiling does, so more sulforaphane can still form. Boiling leaches the water-soluble precursor into the water and inactivates the enzyme. Light steaming keeps most of the potential.

5

Buy fresh broccoli sprouts$Easy

Ready-grown broccoli sprouts from a shop are the concentrated food source, carrying many times the precursor of the mature head. Eat them raw or barely wilted so their enzyme survives. They cost a few dollars a carton and spoil quickly, so buy small and often, and rinse well.

★

The reliable dose: grow it or buy it rightTwo ways in

Two approaches make the dose dependable: grow the sprouts yourself, or choose a supplement built to deliver the active compound.

DIY build$Moderate

Grow broccoli sprouts at home from seed in a jar. A few dollars of seed yields many batches. Rinse them twice a day for three to four days. Eat them raw at their peak, when precursor content is highest and the enzyme still alive. It is the cheapest and most potent source, and you control the freshness completely.

Buy one Affiliate$$Easy

If you choose a supplement, judge it by how much active compound it delivers. Two types are built for that: a preconverted, stabilized sulforaphane, or a glucoraphanin extract that also supplies active myrosinase. Independent third-party testing confirms what is in it.

Pelajari Lebih Lanjut

• Makanan utuh: mengapa bentuk dan penyiapan tanaman mengubah apa yang disampaikannya, tema yang paling tajam ditunjukkan oleh sulforafan.
• Diabetes tipe 2: di mana sinyal gula darah dari ekstrak kecambah pekat cocok dengan gambaran metabolik yang lebih luas, dan apa yang benar-benar menggeser risikonya.

Cautions For This Practice

Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.

Senyawa kecambah brokoli ditoleransi dengan baik pada dosis yang diteliti, dengan hanya efek ringan

Sebuah studi klinis fase I memberikan dosis sediaan kecambah brokoli yang kaya glukosinolat atau isotiosianat yang ditingkatkan bertahap kepada relawan sehat dan memantau keamanan, toleransi, dan metabolisme. Tidak ada toksisitas signifikan atau pembatas-dosis yang diamati selama dosis dan durasi singkat yang diteliti. Ini membahas toleransi jangka pendek pada dosis uji coba; ini tidak berbicara tentang asupan kronis yang sangat tinggi, ekstrak terkonsentrasi yang digunakan jangka panjang, atau kelompok tertentu seperti kehamilan.Shapiro 2006, Nutr Cancer

Thyroid, and very large raw crucifer intakes

Raw cruciferous vegetables contain goitrogens, compounds that can interfere with the thyroid’s use of iodine, mainly when intake is very high and iodine is low. Ordinary food amounts are not a concern for most people. If you have a thyroid condition or eat very large daily quantities of raw crucifers or sprout extracts, raise it with your thyroid doctor.

Raw sprouts and infection risk

Raw sprouts of all kinds have been linked to outbreaks of foodborne illness, because the warm damp conditions used to grow them also suit bacteria. Pregnant women, young children, older adults and anyone with a weakened immune system are usually advised to cook sprouts before eating them. If you grow your own, use clean equipment and rinse well, and when in doubt cook them.

Digestive upset and gas

Crucifers and their fibers commonly cause bloating and gas, and concentrated sprout extracts have caused mild digestive complaints in trials. This is usually a matter of amount. Starting small and building up, and favoring lightly cooked over large raw servings if raw does not sit well, generally settles it.

Supplements vary widely and are loosely regulated

Because the active compound depends on a fragile enzyme, sulforaphane products differ enormously in what they deliver. A large precursor figure on a label does not mean a large active dose. Favor a product that is preconverted or supplies active myrosinase and carries independent third-party testing, so you know what is in it.

Do not treat it as a cancer treatment

Sulforaphane is a food. The human research on it measures markers over a few months, well short of testing it as a treatment. Manage any serious illness with your clinical team, and keep sulforaphane in that conversation.

Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.

Pertanyaan Umum

Apakah sulforafan mencegah kanker?

Tidak. Dalam lebih dari tiga puluh tahun penelitian, uji coba hasil penyakit yang akan membuktikan hal itu tidak pernah dijalankan.

Yang cukup kokoh untuk ditindaklanjuti lebih sederhana: makan berbagai sayuran kubis-kubisan sebagai makanan biasa adalah kebiasaan yang baik terlepas dari apakah pertanyaan itu pernah terjawab.

Apakah suplemen kecambah brokoli layak dikonsumsi?

Dosis aktifnya bergantung pada enzim yang hilang dalam pemrosesan pada sebagian besar ekstrak, sehingga angka prekursor di label tidak mengungkapkannya. Produk yang telah dikonversi terlebih dahulu, atau yang menambahkan mirosinase hidup dengan pengujian pihak ketiga, dibuat untuk menyampaikan senyawa tersebut. Kecambah segar atau yang ditanam sendiri membawa enzim itu dalam tanamannya.

Haruskah saya makan brokoli mentah atau matang?

Keduanya, dengan sengaja. Sisakan sebagian mentah atau baru sedikit dikukus dari tanaman yang ingin Anda dapatkan senyawa ini darinya, karena panas menonaktifkan enzim yang membuatnya. Masak sisanya sesuka Anda; Anda tetap mendapatkan serat, nutrisi lain, dan sayuran yang benar-benar akan Anda makan. Sepanjang seminggu, variasi itu berbuat lebih banyak untuk Anda daripada menyempurnakan satu hidangan saja.

Dapatkah sulforafan membantu gula darah atau autisme?

Tidak cukup untuk mengubah cara diabetes atau autisme ditangani. Untuk gula darah, bukti mendalamnya berada pada pola makan dan penurunan berat badan. Diabetes tipe 2 sebagian besar adalah penyakit yang didorong oleh pola makan, dibangun selama bertahun-tahun di atas makanan ultra-olahan yang berat gula dan pati olahan, sehingga pengungkit makanan utuh dan penurunan berat badan didahulukan. Perhatikan uji coba yang lebih besar dan independen sebelum memperlakukan ekstrak kecambah sebagai terapi.