Exposure: Paparan Matahari

Apa Itu

Sinar matahari yang mencapai kulit Anda adalah campuran dua pita ultraviolet. Ultraviolet B adalah pita yang lebih pendek dan berenergi lebih tinggi. Pita ini tidak menembus dalam, membentuk vitamin D di lapisan atas kulit, dan menyebabkan sebagian besar sengatan matahari. Ultraviolet A adalah pita yang lebih panjang. Pita ini mencapai lebih dalam, mendorong sebagian besar penggelapan kulit dan penuaan jangka panjang, dan melepaskan nitrogen oksida ke dalam darah.

Seberapa banyak ini terjadi bergantung pada Anda dan di mana Anda berada:

• Jenis kulit menentukan seberapa cepat Anda membentuk vitamin D dan seberapa cepat Anda terbakar. Kulit cerah yang mudah memerah membentuk vitamin D dengan cepat; kulit yang lebih gelap lebih terlindungi dan membutuhkan sinar matahari lebih lama untuk jumlah vitamin D yang sama.
• Garis lintang dan musim menentukan berapa banyak ultraviolet B yang mencapai permukaan tanah sama sekali. Pagi musim dingin yang jauh dari khatulistiwa hanya memberikan sedikit; sinar matahari siang musim panas di dekat khatulistiwa memberikan sangat banyak.
• Waktu dalam sehari penting karena ultraviolet B paling kuat sekitar tengah hari.

Apa Fungsinya

Sinar matahari bekerja melalui beberapa jalur, dan jalur-jalur itu mengarah ke arah yang berlawanan berdasarkan bukti yang sangat berbeda.

Manfaatnya bersandar pada bukti yang lebih lemah. Tiga di antaranya adalah mekanisme yang diukur langsung di kulit dan darah: sintesis vitamin D, pelepasan nitrogen oksida yang sebentar menurunkan tekanan darah, dan sinyal jam tubuh serta suasana hati dari sinar siang hari. Yang keempat, usia yang lebih panjang di antara orang yang mendapat lebih banyak sinar matahari, berasal dari mengikuti satu kelompok besar wanita selama sekitar 20 tahun. Ini menunjukkan pola, tidak dapat membuktikan sebab-akibat, dan berjalan bersama merokok, kekayaan, dan kesehatan awal. Bersama-sama semuanya mendukung mendapatkan sinar matahari secara rutin; tidak ada yang mendukung mencari lebih banyak lagi.

Bahayanya bersandar pada bukti yang lebih kuat. Ultraviolet adalah penyebab terbukti dari melanoma dan kanker kulit umum.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Cancer Risk And Outcome

Terbakar dan paparan sinar matahari intermiten meningkatkan melanoma di 57 studi, paparan sinar matahari luar ruangan yang konsisten tidakStrong · risk

In plain terms

Di puluhan studi, riwayat terbakar matahari dan paparan sinar matahari intens sesekali meningkatkan risiko melanoma, sementara paparan sinar matahari luar ruangan yang konsisten setiap hari tidak. Terbakar adalah bagian yang penting.

In detail

Dengan menggabungkan 57 studi observasional, paparan sinar matahari intermiten dan riwayat terbakar matahari dikaitkan dengan risiko melanoma yang lebih tinggi, sementara paparan sinar matahari pekerjaan yang tinggi dan konsisten dikaitkan secara terbalik. Pola yang meningkatkan melanoma adalah terbakar yang intermiten, bukan waktu di luar ruangan yang teratur. Measured in: 57 observational studies (case-control and cohort) of cutaneous melanoma and sun-exposure patterns, published before September 2002. Studi-studi komponen mengandalkan paparan sinar matahari dan terbakar yang diingat kembali, yang tidak sempurna, dan estimasinya bervariasi tergantung garis lintang dan jenis kulit. Ini menetapkan kaitan dengan pola paparan, bukan ambang batas dosis.

The study · 1

Gandini et al., meta-analysis of risk factors for cutaneous melanoma: II. Sun exposure · Eur J Cancer 2005;41(1):45-60

Tempat tidur penyamakan meningkatkan melanoma sekitar 20 persen, dan 87 persen ketika dimulai sebelum usia 35 tahunStrong · risk

In plain terms

Orang yang pernah menggunakan tempat tidur penyamakan memiliki peluang melanoma yang lebih tinggi, dan memulainya sebelum usia 35 tahun hampir menggandakannya. Lebih banyak sesi berarti lebih banyak risiko.

In detail

Di 27 studi, pernah menggunakan tempat tidur penyamakan dikaitkan dengan risiko melanoma sekitar 20% lebih tinggi, meningkat dengan jumlah sesi, dan penggunaan pertama sebelum usia 35 tahun dikaitkan dengan risiko sekitar 87% lebih tinggi. Measured in: 27 observational studies of sunbed use and skin cancer, pooled in a systematic review and meta-analysis. Studi-studi yang mendasarinya bersifat observasional, sehingga confounding residual oleh jenis kulit dan perilaku mencari sinar matahari memungkinkan. Respons dosis dan sinyal usia muda konsisten di seluruh studi dan menunjukkan satu arah.

The study · 1

Boniol et al., cutaneous melanoma attributable to sunbed use: systematic review and meta-analysis · BMJ 2012;345:e4757

Tabir surya rutin mengurangi setengah melanoma selama satu dekade dalam satu uji coba acakModerate

In plain terms

Dalam satu uji coba acak mengenai pertanyaan ini, orang dewasa yang menggunakan tabir surya setiap hari memiliki sekitar setengah melanoma dibandingkan mereka yang menggunakannya sesuka hati selama dekade berikutnya, dan melanoma invasif turun lebih jelas lagi. Uji coba yang sama sebelumnya menunjukkan bahwa tabir surya mencegah kanker kulit bersisik yang umum.

In detail

Dalam satu-satunya uji coba acak mengenai tabir surya dan melanoma, orang dewasa yang ditugaskan menggunakan tabir surya setiap hari selama sekitar 4.5 tahun memiliki tingkat melanoma sekitar setengah dari mereka yang menggunakannya sesuka hati selama dekade berikutnya (11 berbanding 22 kasus; rasio hazard 0.50, 95% CI 0.24 hingga 1.02, P = 0.051), dan melanoma invasif turun lebih jelas (3 berbanding 11 kasus; rasio hazard 0.27, 95% CI 0.08 hingga 0.97). Uji coba yang sama sebelumnya menunjukkan bahwa penggunaan tabir surya secara teratur mencegah karsinoma sel skuamosa. Measured in: 1,621 adults aged 25 to 75 in Nambour, Queensland, Australia, randomized to daily versus discretionary sunscreen from 1992 to 1996 and then followed to 2006 (the Nambour Skin Cancer Prevention Trial). Pengurangan melanoma keseluruhan tidak cukup mencapai signifikansi statistik (P = 0.051); sinyal yang lebih jelas adalah untuk melanoma invasif, pada jumlah kasus yang sederhana. Ini adalah satu uji coba tunggal dalam lingkungan ultraviolet tinggi dengan kulit cerah, sehingga besarnya manfaat melanoma bertumpu pada sedikit kejadian.

Who this may not transfer to:Conducted with fair-skinned adults in a high-ultraviolet Australian setting where melanoma stakes are unusually high. The protective direction should carry to other fair-skinned populations, though the absolute benefit depends on local ultraviolet and skin type.

The study · 1

Green et al., reduced melanoma after regular sunscreen use: randomized trial follow-up (Nambour Skin Cancer Prevention Trial) · J Clin Oncol 2011;29(3):257-263

How it works

Ultraviolet B membuat vitamin D3 di kulit, sumber alami utama bagi kebanyakan orangStrong

In plain terms

Kulit Anda membuat vitamin D ketika cahaya ultraviolet B mengenainya, dan inilah tempat sebagian besar orang mendapatkan sebagian besar vitamin D mereka. Kulit yang lebih gelap, musim dingin, garis lintang tinggi, tabir surya, dan usia semuanya menurunkan seberapa banyak yang Anda buat.

In detail

Cahaya ultraviolet B mengubah prekursor kolesterol di kulit menjadi vitamin D3, sumber alami utama bagi kebanyakan orang. Seberapa banyak yang dibuat berkurang dengan kulit yang lebih gelap, garis lintang yang lebih tinggi, musim dingin, tabir surya, dan usia. Bahwa kulit membuat vitamin D dari sinar matahari sudah pasti, tetapi halaman vitamin D menunjukkan bahwa menambahkan lebih banyak pada seseorang yang sudah cukup tidak memberikan pencegahan penyakit yang lebih luas seperti yang pernah diharapkan; nilainya ada dalam mengoreksi kekurangan yang ada.

The study · 1

Holick, vitamin D deficiency (review of cutaneous synthesis and determinants) · N Engl J Med 2007;357(3):266-281

Heart And Vascular

Ultraviolet A melepaskan nitric oxide kulit dan sementara menurunkan tekanan darah pada 24 sukarelawanEmerging

In plain terms

Ketika peneliti menyinari kulit orang dengan cahaya ultraviolet, hal itu melepaskan zat kimia yang melebarkan pembuluh darah dan sementara menurunkan tekanan darah, terpisah dari vitamin D. Ini adalah petunjuk awal, bukan pengobatan.

In detail

Dalam sebuah eksperimen manusia kecil, memaparkan kulit pada ultraviolet A melepaskan nitric oxide yang tersimpan di kulit ke dalam sirkulasi dan sementara menurunkan tekanan darah, independen dari vitamin D. Ini menawarkan mekanisme mengapa tekanan darah mengikuti musim dan garis lintang. Measured in: 24 healthy volunteers exposed acutely to two standard erythemal doses of ultraviolet A. Ini adalah 24 sukarelawan yang diukur secara akut, bukan uji coba hasil kesehatan. Ini menunjukkan bahwa jalurnya ada; ini tidak membuktikan bahwa sinar matahari sehari-hari secara bermakna menurunkan tekanan darah dari waktu ke waktu, dan ultraviolet yang sama membawa biaya bagi kulit.

The study · 1

Liu et al. (Weller, Feelisch), UVA irradiation of human skin vasodilates arterial vasculature and lowers blood pressure independently of nitric oxide synthase · J Invest Dermatol 2014;134(7):1839-1846

Longevity And Mortality

Menghindari sinar matahari berkaitan dengan 0.6 hingga 2.1 tahun lebih sedikit harapan hidup, sebuah kaitan yang membingungkanPreliminary

In plain terms

Dalam kelompok besar wanita Swedia, mereka yang menghindari sinar matahari cenderung meninggal lebih awal dibandingkan mereka yang paling banyak terpapar, diperkirakan setengah tahun hingga dua tahun lebih awal. Kematian tambahan tersebut sebagian besar berkaitan dengan jantung, bukan kanker kulit.

In detail

Selama sekitar 20 tahun, wanita yang menghindari sinar matahari memiliki mortalitas semua sebab yang lebih tinggi dibandingkan wanita dengan paparan sinar matahari terbanyak, diperkirakan harapan hidup 0.6 hingga 2.1 tahun lebih pendek. Kematian berlebih tersebut disebabkan oleh kardiovaskular dan penyebab non-kanker lainnya, bukan kanker kulit. Measured in: 29,518 Swedish women aged 25 to 64 at enrollment, followed roughly 20 years (the Melanoma in Southern Sweden cohort). What could explain it instead: Sun avoidance is associated with things that shorten life: it correlates with smoking, poorer baseline health and less physical and outdoor activity, and people already unwell stay indoors more, so reverse causation is plausible. The analysis adjusted for several of these but cannot remove them all.. Kebiasaan berjemur dilaporkan sendiri pada satu titik awal dan ini adalah satu kohort regional. Para penulis menggambarkan besaran efek sebanding dengan merokok, dan kehati-hatian yang sama berlaku: paparan diamati, bukan ditugaskan, sehingga angka ini tidak dapat dibaca sebagai efek pengobatan.

Who this may not transfer to:Measured only in women. The vitamin D, nitric oxide and circadian pathways proposed behind the signal are not sex-specific, but no men were in this cohort, so the size of the association is not established for them.

The study · 1

Lindqvist et al., avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death (Melanoma in Southern Sweden cohort) · J Intern Med 2016;280(4):375-387

Cara Kerjanya

Anatomy of the Practice

1Ultraviolet B makes vitamin D

The shorter ultraviolet B band turns a cholesterol precursor at the surface of the skin into vitamin D3, the main natural source for most people. Production climbs fast, then plateaus well before the skin reddens. Past that point you add skin damage without adding vitamin D. How much you make drops with darker skin, higher latitude, winter, sunscreen, and age.

2Ultraviolet A releases nitric oxide

The longer ultraviolet A band reaches deeper and frees a store of nitric oxide from the skin into the blood. In a small experiment that release relaxed blood vessels and briefly lowered blood pressure, separate from vitamin D. It may be one reason blood pressure runs higher in winter and at higher latitudes. It is still an early finding.

3Light sets the body clock

Light striking a specialized set of retinal cells sets the master clock in the brain. Morning light pulls that clock earlier; late light pushes it later. This is the pathway behind daylight sharpening morning alertness, bringing sleep on sooner, and lifting mood. It is why sun taken toward morning does the most.

4Ultraviolet damages skin DNA

The same ultraviolet that does all this also damages the DNA in skin cells. The body repairs most of it, but not all, so damage builds over a lifetime and occasionally becomes a mutation that grows. Burning doses cause the most damage. Melanoma tracks episodes of burning and past sunburns; steady outdoor work carries less of this risk.

Kekurangan vitamin D yang sesungguhnya layak dikoreksi; menambahkan lebih banyak pada seseorang yang sudah cukup hanya memberikan sedikit efek dalam uji coba vitamin D yang besar. Cahaya pagi di siang hari dan kegelapan di malam hari menarik jam tubuh ke arah yang sama.

Menemukan Keseimbangan yang Tepat

Ways to Do It

Almost nothing here costs money. The core is a little regular sun without burning and learning your own skin, both free. The one paid item is sunscreen, for days spent long in the sun. Start at the top.

1

Get a little sun, without burningFreeEasy

Short, regular time outdoors with some skin uncovered lets the body make vitamin D and set the clock. Taken in the morning, it does the most for sleep and mood. Aim for warmth on the skin and stop before any pinkness. On a strong-sun day a short spell suits lighter skin; darker skin and higher latitudes need longer.

2

Know your own skin and seasonFreeEasy

Fair skin needs less sun and reddens fast; darker skin tolerates more and needs a longer dose. Season and latitude move the same dial: high summer near the equator is far stronger than a winter morning up north. Learn how fast your own skin begins to redden, and treat that as your ceiling.

3

Cover up or move to shade for a long dayFreeEasy

The vitamin D forms early, while the skin-cancer risk builds with the hours. So for a long day outside, the free move is a hat, a shirt, and shade. Shade around midday, roughly late morning to mid-afternoon in summer, cuts the strongest ultraviolet and leaves the gentler morning and evening sun. Clothing is the most reliable sun protection there is.

4

Sunscreen lowers burning and cumulative damage$Easy

For time outdoors beyond a short sensible dose, a broad-spectrum sunscreen of SPF 30 or higher lowers burning and cumulative damage. Reapplied every couple of hours and after swimming, it holds that protection. In the one randomized trial that tested it, regular use also lowered melanoma over the following decade. Most people apply too little; a generous layer is what reaches the labeled SPF.

5

Tanning beds cause melanomaFreeEasy

A tanning bed gives ultraviolet with none of daylight's benefits, and it is a proven cause of melanoma.

6

When sun is scarce, food and a supplement fill the gap$Easy

In a sunless winter, or for someone who cannot get outdoors, sun alone will not cover vitamin D. Oily fish and fortified foods carry some, and a daily [vitamin D3](/go/integrative/practice/vitamin-d) supplement replaces the rest with no ultraviolet.

Lindungi diri Anda dari sengatan matahari; Anda tidak perlu menghindari sinar siang hari untuk aman dari kanker kulit.

Sebagian orang sebaiknya cenderung ke arah lebih sedikit sinar matahari dan lebih banyak perlindungan:

• kulit yang sangat cerah, atau banyak tahi lalat atau tahi lalat yang tidak biasa
• riwayat pribadi atau keluarga dengan kanker kulit
• sistem kekebalan yang tertekan
• garis lintang yang cerah dengan ultraviolet tinggi

Kulit yang lebih gelap di garis lintang tinggi pada musim dingin cenderung ke arah lain, menuju mendapatkan sinar matahari yang cukup.

Pelajari Lebih Lanjut

• Vitamin D: apa yang dilakukan vitamin buatan matahari ini dalam tubuh, dosis yang masuk akal, dan di mana uji coba besar menemukan batasannya.
• Cahaya pagi: separuh sirkadian dari manfaatnya, dan cara mendapatkan hasil jam tubuh tanpa mencari kulit kecokelatan.
• Nitrogen oksida dan endotelium: lapisan pembuluh darah dan jalur nitrogen oksida yang menjadi tempat kulit menyalurkan efeknya.
• Cahaya sore dan layar: ujung lain dari sinyal cahaya harian, melindungi kegelapan agar sinar matahari siang tetap bertahan.
• Penyelarasan sirkadian: bagaimana cahaya menetapkan jam induk, mekanisme di balik nasihat penjadwalan.

Cautions For This Practice

Extra restraint

Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.

Never burn, and protect children especially

A sunburn is skin damage, and a history of sunburn is one of the clearest melanoma risk factors, with childhood and adolescent burns carrying particular weight. Keep children out of burning sun with shade, clothing, and sunscreen. Protect against burning; you do not need to avoid daylight to be safe from skin cancer. Cumulative ultraviolet over a lifetime also ages the skin and adds to skin-cancer risk.

Tanning beds raise melanoma risk, most when started young

A tanning bed is pure ultraviolet with none of the daylight that comes with time outside. Ever using one raises melanoma risk, and starting before age 35 nearly doubles it. The risk climbs with each session. The tan it produces is accumulated DNA damage that protects against almost no later burning, and self-tanning lotions add the same color with no ultraviolet.

Watch changing moles and spots

Have a doctor check any mole or spot that changes over time. The ABCDE signs are the guide: an uneven, Asymmetric shape; an irregular Border; more than one Color; a Diameter wider than a pencil eraser; or Evolving size, shape, or color. Also check anything that bleeds, itches, or will not heal. Caught early, melanoma and the common skin cancers are usually very treatable, so a changing spot is worth a prompt appointment.

A past skin cancer or family melanoma means much less sun

A personal history of melanoma or another skin cancer, or a close relative with melanoma, shifts the balance hard toward protection. The safe amount of sun, and how often to have your skin checked, are best set with a dermatologist who knows your history.

Some medications and conditions make skin far more sun-sensitive

Certain drugs make the skin burn much faster. They include some antibiotics such as doxycycline, some diuretics, retinoids, and St John's wort, and conditions like lupus do the same. If a medication you take lists photosensitivity, treat your usual sun tolerance as much lower and cover up or use sunscreen sooner.

A suppressed immune system raises skin cancer risk sharply

Organ-transplant recipients and others on long-term immune-suppressing treatment have a much higher rate of skin cancer. This group needs strict, consistent sun protection and regular skin checks.

Skin type changes how much sun is safe

At high latitudes, darker skin is the most likely to fall short of vitamin D, because it makes the vitamin slowly while the available ultraviolet is already low. Very fair skin has the opposite problem: it burns before it has had much sun, so it needs the most cover. Set the dose to your own skin.

Protect the eyes

Ultraviolet harms the eyes over time, adding to cataracts and other damage, and staring at the sun can injure the retina. Sunglasses that block ultraviolet are worth wearing in bright conditions. Getting morning light means facing the open sky, with your eyes off the sun itself.

Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.

Pertanyaan Umum

Berapa banyak sinar matahari yang sebenarnya saya butuhkan untuk vitamin D?

Lebih sedikit daripada yang dibayangkan kebanyakan orang. Untuk kulit yang lebih cerah di bawah sinar matahari musim panas yang kuat, membuka lengan bawah dan tungkai bawah untuk waktu yang singkat beberapa kali seminggu sudah cukup. Kulit yang lebih gelap dan garis lintang utara membutuhkan waktu yang jauh lebih lama untuk jumlah yang sama.

Apakah sinar matahari atau suplemen adalah cara yang lebih baik untuk mendapatkan vitamin D?

Bagi siapa pun dengan sinar siang hari yang andal, sinar matahari singkat yang tidak menyengat adalah sumber alami vitamin D. Sinar matahari juga menyampaikan sinyal jam tubuh dan suasana hati yang tidak dapat diberikan sebuah kapsul. Di tempat sinar siang hari langka (sepanjang musim dingin yang gelap, pada shift malam, atau bagi seseorang yang terkurung di rumah), sebuah pil D3 harian yang kecil memulihkan vitamin itu dan tidak ada yang lain.

Apakah tabir surya menghalangi vitamin D?

Secara teori, tabir surya menyaring ultraviolet B yang memulai vitamin D. Dalam praktiknya orang mengoleskan sebagian kecil dari jumlah yang diuji dan jarang mengoleskan ulang, sehingga penurunan di dunia nyata kecil. Studi terhadap pengguna tabir surya rutin umumnya tidak menemukan mereka kekurangan. Karena vitamin itu dibentuk pada awal sebuah sesi, dosis harian singkat yang memberikan manfaat sebagian besar sudah selesai sebelum tabir surya untuk paparan panjang menjadi relevan.