Supplement: Taurin

Apa Itu

Taurin adalah asam amino yang dibuat tubuh untuk dirinya sendiri dan juga diambil dari makanan. Taurin berkumpul di empat jaringan dengan permintaan energi tertinggi: jantung, otot rangka, otak, dan retina. Tidak seperti sebagian besar asam amino, taurin tidak dibangun menjadi protein tetapi tetap bebas di dalam sel. Tubuh membuat pasokannya sendiri dari sistein dan metionin dan mengambil sisanya dari makanan laut dan unggas berdaging gelap, sehingga kekurangan yang sesungguhnya jarang terjadi pada pola makan campuran. Kebanyakan orang pertama kali bertemu kata ini pada label minuman energi, tempat satu kaleng mengandung 1 hingga 2 gram. Apa yang membuat Anda merasakan efek minuman itu sebagian besar berasal dari kafein dan gula di sampingnya. Dosis penelitian, beberapa gram taurin sendiri, jauh di atas apa yang diberikan satu kaleng.

Cara Kerjanya

Taurin bekerja melalui empat mekanisme fisik kecil di dalam sel. Taurin menjaga sel agar tidak membengkak atau menyusut saat garam bergerak melintasi membran. Taurin menurunkan kepekaan sel saraf dan jantung dengan menggeser cara kalsium dan klorida melintasi membran itu. Taurin mendukung mitokondria saat mengubah bahan bakar menjadi energi. Dan taurin membentuk bagian dari asam empedu yang memecah lemak dari sebuah hidangan. Tidak satu pun dari keempatnya adalah perubahan yang dapat Anda rasakan dengan sendirinya.

Anatomy of the Practice

1Inside the cell

Inside the cell, taurine sits as a large free pool, fed by diet and the body's own synthesis and drawn on continuously.

2Over weeks of supplementation

Over weeks, taking a few grams a day raises taurine in blood and tissue beyond what diet and synthesis provide. In trials, the measured changes trace back to that added taurine.

3Across the lifespan

Across a lifetime is the scale the mouse study reached for, and where taurine's reputation as a longevity supplement comes from. The animal evidence there runs well ahead of the human evidence.

Apa yang Berubah

Pada Juni 2023, sebuah studi di Science memberikan taurin harian kepada tikus paruh baya dan mengamati mereka hidup sekitar sepersepuluh lebih lama. Tikus-tikus yang sama mempertahankan lebih banyak kekuatan dan tulang yang lebih padat hingga usia tua. Tikus adalah spesies tempat banyak intervensi memperpanjang umur, kemudian gagal terulang pada manusia. Sebuah lengan terpisah mengikuti monyet yang diberi taurin selama jendela waktu yang lebih pendek, melacak penanda umur sehat tanpa mengukur berapa lama mereka hidup.

Separuh bagian manusia dari makalah yang sama bersifat observasional. Orang dengan taurin darah yang lebih rendah membawa lebih banyak penanda kesehatan kardiometabolik yang buruk. Kaitan seperti itu dapat mengarah ke kedua arah, karena penyakit dan penuaan itu sendiri dapat menurunkan taurin. Para penulis mengatakan hal itu secara jelas dan menyerukan uji coba manusia. Bahkan premis bahwa taurin menurun seiring bertambahnya usia pada manusia pun rapuh: sebuah analisis yang belakangan tidak menemukan penurunan itu.

Hasil umur ini pada tikus. Tidak ada uji coba acak yang menguji taurin terhadap penuaan manusia.

Bukti yang benar-benar telah diuji pada manusia lebih sempit dan lebih spesifik. Digabungkan di seluruh tujuh uji coba pada 103 orang, beberapa gram sehari menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik sekitar 3 mmHg, tanpa efek samping yang dilaporkan. Penurunan itu terutama terjadi pada orang yang tekanannya sudah tinggi sejak awal.

Di antara orang dengan diabetes, sinyalnya mengarah ke arah yang sama. Sebuah meta-analisis dari lima uji coba acak pada 209 orang menemukan taurin menurunkan HbA1c, gula darah puasa, dan ukuran resistansi insulin. Efeknya pada lipid darah dan tekanan darah mereka tidak mencapai signifikansi.

Bukti latihan lebih tipis lagi. Satu meta-analisis dari uji coba ketahanan menemukan taurin memberikan keunggulan yang kecil dan tidak merata dalam kinerja.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Heart And Vascular

Taurin menurunkan tekanan darah sekitar 3 mmHg baik sistolik maupun diastolik pada tujuh uji coba berskala kecilEmerging

In plain terms

Mengonsumsi beberapa gram taurin per hari menurunkan tekanan darah sekitar 3 poin, baik pada angka sistolik maupun diastolik, secara rata-rata, tanpa efek samping yang dilaporkan. Efek ini paling terlihat pada orang yang tekanan darahnya sudah tinggi.

In detail

Sebuah meta-analisis (Waldron et al. 2018, Curr Hypertens Rep) menggabungkan tujuh uji coba dengan 103 partisipan yang bervariasi dalam usia dan status kesehatan. Taurin oral menurunkan tekanan darah sistolik (Hedges' g -0.70) dan tekanan darah diastolik (g -0.62), yang diterjemahkan menjadi penurunan rata-rata sekitar 3 mmHg pada masing-masing (rentang SBP 0 hingga 15 mmHg, rentang DBP 0 hingga 7 mmHg), pada dosis 1 hingga 6 g/hari dan periode mulai dari satu hari hingga 12 minggu, tanpa efek samping yang dilaporkan.

The study · 1

Waldron et al. 2018, Curr Hypertens Rep (blood pressure meta-analysis) · Curr Hypertens Rep

Dalam uji coba gagal jantung kecil, taurin meningkatkan kapasitas latihan dibandingkan plaseboPreliminary

In plain terms

Dalam sebuah uji coba kecil pada penderita gagal jantung, taurin meningkatkan seberapa jauh dan seberapa baik mereka dapat berolahraga dibandingkan dengan plasebo.

In detail

Sebuah uji coba terkontrol acak (Beyranvand dkk. 2011, J Cardiol) pada pasien dengan gagal jantung menemukan bahwa suplementasi taurin meningkatkan kapasitas latihan, termasuk jarak berjalan, dibandingkan plasebo. Uji cobanya kecil, yang membatasi seberapa jauh hasilnya dapat digeneralisasi.

The study · 1

Beyranvand et al. 2011, J Cardiol (heart failure RCT) · J Cardiol

Cardiorespiratory Fitness

Peningkatan performa daya tahan yang kecil dan tidak konsisten dari taurin oralEmerging

In plain terms

Mengonsumsi taurin sebelum latihan ketahanan memberikan peningkatan performa yang kecil dan tidak terlalu konsisten. Keunggulan ini bersifat minor dan tidak boleh diharapkan memberikan efek besar dengan sendirinya.

In detail

Sebuah meta-analisis (Waldron dkk. 2018, Sports Med) terhadap sepuluh uji coba taurin oral tunggal menemukan efek menguntungkan kecil terhadap performa ketahanan (Hedges' g = 0.40), pada dosis 1 hingga 6 g, tanpa perbedaan antara penggunaan dosis tunggal dan penggunaan multi-hari. Efeknya sederhana dan bervariasi di antara studi-studi, dan partisipan sebagian besar adalah laki-laki.

Who this may not transfer to:Endurance-ergogenic trials of taurine were predominantly in men; whether the small effect holds in women is not established, though the underlying physiology is not obviously sex-specific.

The study · 1

Waldron et al. 2018, Sports Med (endurance meta-analysis) · Sports Med

Blood Sugar

Pada penderita diabetes, taurin menurunkan HbA1c, gula darah puasa, dan resistensi insulin pada lima uji cobaEmerging

In plain terms

Pada penderita diabetes, taurin secara moderat memperbaiki kontrol gula darah jangka panjang, gula darah puasa, dan resistensi insulin. Efeknya terhadap lemak darah dan tekanan darah pada kelompok ini tidak jelas.

In detail

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap lima uji coba terkontrol acak pada 209 partisipan (Tao et al. 2022, Food Chem Mol Sci) menemukan bahwa suplementasi taurin secara signifikan menurunkan HbA1c, gula darah puasa dan HOMA-IR dibandingkan kontrol, sementara penurunan insulin dan trigliserida tidak mencapai signifikansi dan tidak ada efek signifikan pada lipid serum, tekanan darah atau komposisi tubuh pada pasien diabetes.

The study · 1

Tao et al. 2022, Food Chem Mol Sci (diabetes meta-analysis) · Food Chem (Oxf)

Taurin memperbaiki tekanan darah, glukosa puasa, dan trigliserida pada 25 uji coba sindrom metabolikEmerging

In plain terms

Dengan menggabungkan 25 uji acak, taurin menggeser sekelompok angka sindrom metabolik ke arah yang menguntungkan: tekanan darah, glukosa puasa, dan trigliserida semuanya menurun secara moderat, sementara kolesterol HDL tidak berubah.

In detail

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis dari 25 uji coba terkontrol acak pada 1024 peserta (Tzang et al. 2024, Nutr Diabetes) menemukan bahwa taurin dengan dosis 0.5 hingga 6 g/hari secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik (WMD -4.0 mmHg), tekanan darah diastolik (WMD -1.5 mmHg), glukosa darah puasa (WMD -5.9 mg/dL), dan trigliserida (WMD -18.3 mg/dL), tanpa perubahan signifikan pada kolesterol HDL; meta-regresi menunjukkan penurunan yang bergantung pada dosis (dose-dependent) pada tekanan diastolik dan glukosa puasa.

The study · 1

Tzang et al. 2024, Nutr Diabetes (metabolic syndrome meta-analysis) · Nutr Diabetes

Longevity And Mortality

Taurin harian meningkatkan median masa hidup sekitar 10 hingga 12% pada tikus paruh bayaPreliminary

In plain terms

Memberikan taurin setiap hari kepada tikus paruh baya membantu mereka hidup sekitar sepersepuluh lebih lama serta tetap lebih kuat dan sehat seiring bertambahnya usia. Ini merupakan hasil penelitian pada hewan dan belum terbukti pada manusia.

In detail

Dalam laporan Science tahun 2023 (Singh et al.), suplementasi taurin yang dimulai pada usia 14 bulan meningkatkan median masa hidup sekitar 10 hingga 12% pada tikus dan memperbaiki ukuran healthspan (rentang sehat) seperti kekuatan otot, kepadatan tulang, koordinasi, serta penanda kerusakan DNA dan senesensi sel. Sebuah kelompok paralel pada monyet rhesus paruh baya meneliti penanda healthspan (rentang sehat) selama periode yang lebih singkat, bukan masa hidup. Kadar taurin darah juga terbukti menurun seiring bertambahnya usia pada tikus, monyet, dan manusia.

The study · 1

Singh et al. 2023, Science · Science

Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.

Pada manusia, kadar taurin dalam darah menurun seiring bertambahnya usia dan berkorelasi dengan penanda kardiometabolik yang lebih buruk, namun hal ini hanya bersifat korelasiPreliminary · mixed

In plain terms

Pada manusia, taurin dalam darah cenderung lebih rendah pada usia lanjut, dan kadar yang lebih rendah ini sejalan dengan penanda kesehatan jantung dan metabolik yang lebih buruk. Ini merupakan pola yang diamati, bukan bukti bahwa mengonsumsi taurin mengubah cara seseorang menua.

In detail

Komponen manusia dari studi Singh et al. (2023) bersifat observasional: studi tersebut melaporkan bahwa taurin yang bersirkulasi dan metabolitnya menurun seiring bertambahnya usia, serta bahwa kadar taurin yang lebih rendah berkaitan dengan obesitas, inflamasi, dan penanda kardiometabolik lainnya. Karena desainnya bersifat cross-sectional (potong lintang), arah hubungan sebab-akibat tidak dapat disimpulkan; para penulis menyerukan perlunya uji coba acak (randomized trials) pada manusia.

The study · 1

Singh et al. 2023, Science · Science

Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.

Pelajari Lebih Lanjut

Berapa banyak taurin yang harus dikonsumsi, jika ada, bergantung pada tujuan Anda dan pada angka awal Anda. Uji coba ketahanan sebagian besar melibatkan pria, sehingga keunggulan kinerja kecil itu mungkin kurang pasti berpindah ke wanita. Kadar aman yang menjadi sandaran label suplemen, 3 gram sehari, berasal dari satu penilaian risiko. Penulisnya bekerja di Council for Responsible Nutrition, sebuah kelompok industri suplemen, sehingga bacalah angka itu dengan mengingat konflik kepentingan tersebut. Studi manusia telah mencapai setinggi 6 gram sehari tanpa melaporkan bahaya.

Ways to Do It

For most healthy people on a mixed diet, food and the body's own synthesis already cover taurine. The rungs below are for specific goals, and the higher doses are a decision to make with a doctor.

1

Eat what already supplies itFreeEasy

Shellfish, fish, and dark poultry carry the most taurine, and your body makes more from cysteine and methionine, so an omnivore eating normally is rarely short. For a healthy person this is the baseline: whole food keeps the taurine-using tissues stocked. The trial evidence for supplementing is tied to specific targets like blood pressure or blood sugar.

2

A basic taurine powder, if you have a specific target$Easy

Plain taurine powder is cheap. The doses used in the blood-pressure and blood-sugar trials run from about 1 to 6 grams a day, most often 1.5 to 3 grams, stirred into water. If your aim is blood pressure or glycemic control, this is the studied range, and it is a decision to make with your doctor.

3

A dose taken before endurance work$Easy

The exercise trials used single doses of roughly 1 to 6 grams taken one to three hours before endurance activity, or short daily courses. The measured edge is small and inconsistent across trials.

4

Vegetarians and vegans covering a lower dietary intake$Easy

Taurine is found almost only in animal foods, so people eating plant-based diets take in far less and tend to have lower blood and tissue levels. Whether that matters for health is not settled. If you want to match a typical omnivore intake, a small daily dose of around 0.5 to 1 gram is a reasonable, inexpensive way to close the gap.

5

A third-party-tested taurine$Easy

Taurine is one well-defined molecule, so a specialty or advanced form is the same compound as plain powder. An independent testing mark, such as NSF or Informed Choice, confirms the container holds what the label claims.

Pandangan Pengobatan Tiongkok

Taurine pertama kali diambil dari empedu sapi pada tahun 1800-an, dari situlah namanya berasal, sehingga taurine tidak pernah masuk ke dalam farmakope Tiongkok klasik. Tidak ada teks sejarah yang memberinya sebuah channel, sebuah temperatur, atau sebuah rasa, dan menetapkan salah satunya sekarang berarti sebuah rekaan.

Tradisi ini memang mengklasifikasikan makanan asal taurin. Kerang-kerangan dan ikan termasuk dalam makanan yang dibaca sebagai menutrisi Darah dan esensi Ginjal, cadangan dalam yang terikat dengan konstitusi dan penuaan. Makanan laut umumnya diklasifikasikan sebagai memperkaya dan melembapkan, dan termasuk dalam rasa asin, yang dikaitkan dengan pelunakan dan pergerakan ke bawah.

Tradisi ini tidak pernah meneliti taurin, sehingga kemiripan apa pun dengan temuan modern adalah kebetulan. Satu kebiasaan berpikir tetap berlaku. Makanan laut yang melembapkan diperlakukan sebagai obat bagi yang kering dan kekurangan tenaga, dan sebagai beban bagi yang lembap atau sarat dahak. Jadi tradisi ini tidak akan memberikan dosis yang sama kepada semua orang; ia mencocokkan makanan dengan orangnya.

Cautions For This Practice

Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.

Tinjauan keamanan menetapkan 3 g/hari sebagai tingkat aman taurin yang diamati, dengan uji coba hingga 6 g/hari tanpa bahaya yang dilaporkan

Penilaian risiko asam amino (Shao & Hathcock 2008, Regul Toxicol Pharmacol) menerapkan metode tingkat-aman-yang-diamati pada taurin dan mengidentifikasi 3 g/hari sebagai tingkat aman yang diamati dari data manusia yang tersedia. Uji coba tekanan darah dan lainnya telah menggunakan dosis hingga 6 g/hari tanpa melaporkan kejadian merugikan. Metode ini mencerminkan asupan tertinggi dengan data keamanan yang memadai, bukan ambang batas bahaya yang terbukti.Shao & Hathcock 2008, Regul Toxicol Pharmacol (amino-acid risk assessment)

The aging claim is animal, so treat human anti-aging use as experimental

The longevity case for taurine rests on mice. Using it to slow your own aging is an experiment on yourself. The habits with the strongest human evidence for aging well are free ones, regular exercise and enough sleep, so start there.

If you have kidney disease, check with your doctor first

Taurine is cleared by the kidneys, and the trials showing it is well tolerated ran mostly in people with normal kidney function. If your kidney function is reduced, you are on dialysis, or you take medication that affects the kidneys, raise it with your doctor before starting.

It can lower blood pressure and blood sugar, a concern if you are medicated

This overlaps with the drugs used for high blood pressure and diabetes, so the two can stack. If you take either, tell your prescribing doctor and keep an eye on your numbers.

Pregnancy, breastfeeding and children

Taurine is essential in infancy, and infant formula includes it for that reason. But doses above what food provides have not been well studied in pregnancy or breastfeeding. Until they are, food-level intake is the sensible ceiling, and a supplement is a conversation to have with a clinician.

Buy a third-party-tested product and keep the dose in the studied range

Supplements are loosely regulated, so choose a taurine with an independent testing mark, as in the buying step above. Keep the dose within the range those trials used; nothing found so far supports going higher.

Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.

Pertanyaan Umum

Bagaimana taurin dibandingkan dengan suplemen yang lebih banyak diteliti?

Rekam jejak manusia taurin singkat dan sempit. Dua suplemen dengan jauh lebih banyak uji coba manusia di belakangnya adalah kreatin, untuk kekuatan dan otot, dan omega-3 dan minyak ikan, untuk jantung dan trigliserida. Taurin berada lebih awal pada kurva itu, sinyal nyata pada beberapa kondisi yang masih menunggu uji coba yang lebih besar.