Supplement: Vitamin K2

Apa Itu

Vitamin K hadir dalam dua bentuk, dan K2 adalah yang bekerja dengan kalsium dalam tulang dan pembuluh darah. Vitamin K1 (filokuinon) berasal dari daun hijau dan sebagian besar berjalan ke hati, tempat vitamin ini mengaktifkan faktor pembekuan. Vitamin K2 (menakuinon) berasal dari bakteri, fermentasi, dan jaringan hewani. Vitamin ini mencapai tulang dan dinding arteri, tempat vitamin ini mengaktifkan protein penanganan kalsium. Dua menakuinon menjelaskan minat pada K2. MK-4 dibuat dalam jaringan hewani dan digunakan di Jepang sebagai obat osteoporosis dosis tinggi. MK-7 dibuat oleh bakteri dan paling kaya dalam hidangan kedelai fermentasi natto.

Anatomy of the Practice

1From animal food and fermentation

K2 reaches you from two routes: animal foods carry MK-4, and bacterial fermentation makes the longer menaquinones, above all the MK-7 concentrated in natto. Gut bacteria make some as well. This is a different source from the K1 in leafy greens, so a diet can be adequate in one form and low in the other.

2Activating the calcium proteins

In the liver and then in bone and vessel tissue, vitamin K lets an enzyme add carbon groups to specific proteins, a step called carboxylation. That step is what turns osteocalcin and matrix Gla protein from inactive to active. Without enough K2, a fraction of these proteins stays uncarboxylated and cannot do its calcium job.

3Directing where calcium settles

Activated osteocalcin binds calcium into the bone matrix; activated matrix Gla protein sits in artery walls and blocks calcium from depositing there. This is the basis of pairing K2 with vitamin D: vitamin D raises how much calcium you absorb, and K2 is proposed to direct where that calcium ends up.

Cara Kerjanya

Karboksilasi sudah mapan. Mengubah langkah biokimia itu menjadi lebih sedikit patah tulang atau lebih sedikit serangan jantung adalah pertanyaan yang berbeda, dan di situlah vitamin K2 dijual berlebihan.

Untuk nutrisi yang menaikkan penyerapan kalsium, lihat vitamin D. Untuk pengungkit terkuat untuk membangun tulang yang dimaksudkan untuk dilindungi ini, lihat latihan resistensi.

Apa yang Ditemukan Uji Coba

Hasil tulang yang paling kokoh adalah uji coba acak tiga tahun Knapen. Di dalamnya, 244 wanita pascamenopause yang sehat mengonsumsi 180 mcg MK-7 sehari. Dosis itu memperlambat kehilangan kepadatan mineral tulang terkait usia pada tulang belakang dan leher femoral. Ini juga memperbaiki ukuran kekuatan tulang yang dihitung dibandingkan plasebo. Uji coba itu mengukur kepadatan tulang pada sebuah pemindaian, bukan tulang yang patah. Dosis farmakologis MK-4 yang jauh lebih besar, 45 mg sehari, dilisensikan di Jepang sebagai pengobatan osteoporosis. Sebuah meta-analisis dari 13 uji coba menemukannya mengurangi patah tulang vertebra, pinggul, dan lainnya.

Hasil patah tulang yang digabungkan itu bersandar berat pada uji coba MK-4 Jepang, beberapa di antaranya lemah secara metodologis, pada dosis ratusan kali jumlah nutrisi mana pun. Ini belum tereproduksi dalam bentuk itu di tempat lain. Tidak setiap hasil vitamin K positif. Uji coba ECKO memberikan 440 wanita dengan osteopenia 5 mg vitamin K1 sehari selama dua hingga empat tahun, dan tidak menemukan perlindungan kepadatan tulang. Jadi kasus tulang ini sederhana: paling kokoh pada penanda pengganti kepadatan tulang, lebih lemah semakin dekat ke patah tulang.

Untuk jantung, perpecahannya ada antara apa yang dimakan orang dan apa yang telah diuji uji coba. Dalam Rotterdam Study, orang dewasa yang makan K2 diet paling banyak mendapatkannya sebagian besar dari keju dan daging. Mereka memiliki kematian penyakit jantung koroner yang lebih rendah dan kalsifikasi aorta yang kurang parah daripada mereka yang makan paling sedikit. K1 diet tidak menunjukkan kaitan seperti itu. Itu adalah asosiasi: orang yang makan lebih banyak makanan ini berbeda dalam cara lain, sehingga tidak dapat membuktikan bahwa K2 menyebabkan efek tersebut.

Uji coba acak yang mencoba mengonfirmasinya belum berhasil. MK-7 pada dosis 360 mcg per hari selama enam bulan tidak memperlambat kalsifikasi arteri pada orang dengan diabetes tipe 2. Dosis 720 mcg per hari ditambah vitamin D selama dua tahun tidak memperlambat kalsifikasi katup aorta pada pria lanjut usia. Satu sinyal kardiovaskular positif lebih lemah. Dalam kohort tulang milik Knapen, dosis MK-7 180 mcg yang sama memperbaiki kekakuan arteri selama tiga tahun, sebuah ukuran pengganti (surrogate), bukan hitungan serangan jantung atau stroke.

Jika Anda mengonsumsi warfarin atau obat serupa, jangan memulai, menghentikan, atau mengubah suplemen vitamin K2 tanpa peresep yang mengelola INR Anda.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Bone Density

180 mcg MK-7 setiap hari memperlambat kehilangan tulang selama 3 tahun pada wanita pascamenopauseModerate

In plain terms

Mengonsumsi dosis harian sedang bentuk MK-7 dari vitamin K2 selama tiga tahun memperlambat kehilangan tulang pada wanita pascamenopause yang sehat.

In detail

Knapen 2013 (Osteoporos Int) mengacak 244 wanita pascamenopause yang sehat untuk menerima 180 mcg/hari MK-7 (menaquinone-7) atau plasebo selama 3 tahun. MK-7 secara signifikan mengurangi penurunan kepadatan mineral tulang pada tulang belakang lumbal dan leher femur (bukan pada total pinggul) serta meningkatkan indeks kekuatan tulang yang diturunkan dari geometri, disertai dengan peningkatan besar pada osteokalsin terkarboksilasi. Patah tulang yang sebenarnya bukan merupakan titik akhir, sehingga hasilnya adalah perlambatan kehilangan pada densitometri tulang, bukan penurunan patah tulang yang terbukti.

Who this may not transfer to:Tested only in postmenopausal women; whether the same MK-7 dose slows bone loss in men or younger adults has not been measured.

The study · 1

Knapen 2013, Osteoporos Int · Osteoporos Int

5 mg vitamin K1 setiap hari tidak melindungi kepadatan tulang pada wanita dengan osteopenia (ECKO)Moderate · no effect

In plain terms

Sebuah uji coba besar vitamin K1 dosis tinggi pada wanita dengan tulang yang menipis tidak mempertahankan kepadatan tulang. Tidak setiap bentuk vitamin K dan setiap hasil menunjukkan manfaat.

In detail

Cheung 2008 (PLoS Med), uji coba ECKO, mengacak 440 wanita pascamenopause dengan osteopenia untuk menerima 5 mg/hari vitamin K1 (filokuinon) atau plasebo selama 2 hingga 4 tahun. Tidak ada efek protektif pada kepadatan mineral tulang di tulang belakang lumbar atau total pinggul, yang merupakan titik akhir tulang primer. Analisis sekunder menemukan lebih sedikit fraktur klinis (sembilan berbanding 20) dan lebih sedikit kanker (tiga berbanding 12) pada kelompok K1, tetapi uji coba ini tidak dirancang dengan daya statistik (power) untuk hal tersebut, jumlahnya kecil, dan hasil ini perlu dikonfirmasi. Uji coba ini menguji K1, bukan K2, pada wanita dengan osteopenia, bukan osteoporosis yang sudah ditegakkan.

Who this may not transfer to:ECKO enrolled postmenopausal women with osteopenia; the K1 bone-density result has not been tested in men.

The study · 1

Cheung 2008, PLoS Med (ECKO) · PLoS Med

45 mg MK-4 setiap hari mengurangi patah tulang, sebagian besar dalam uji coba osteoporosis JepangEmerging

In plain terms

Dosis MK-4 setara resep yang digunakan di Jepang mengurangi patah tulang pada wanita dengan osteoporosis, tetapi buktinya sebagian besar bertumpu pada uji coba Jepang dengan kualitas yang bervariasi dan dosis yang jauh melebihi suplemen apa pun.

In detail

Cockayne 2006 (Arch Intern Med) menggabungkan 13 RCT vitamin K (7 melaporkan patah tulang) dan menemukan suplementasi dikaitkan dengan pengurangan patah tulang belakang, pinggul, dan seluruh patah tulang nonvertebra; data patah tulang didominasi oleh uji coba Jepang dengan MK-4 dosis tinggi (menatetrenone). RCT representatif, Shiraki 2000 (J Bone Miner Res), sebuah studi label terbuka, memberikan 45 mg/hari MK-4 kepada 241 pasien dengan osteoporosis dan melaporkan lebih sedikit patah tulang klinis baru serta kepadatan mineral tulang lumbal yang bertahan dibandingkan kontrol. Dosisnya kurang lebih ratusan kali jumlah nutrisi dan berlisensi sebagai obat di Jepang; beberapa uji coba gabungan memiliki keterbatasan metodologis dan manfaat pengurangan patah tulang belum direplikasi pada bentuk dan dosis ini di luar konteks tersebut.

Who this may not transfer to:The MK-4 osteoporosis trials enrolled postmenopausal women; the high-dose fracture benefit has not been tested in men.

The studies · 2

Cockayne 2006, Arch Intern Med · Arch Intern Med

Shiraki 2000, J Bone Miner Res · J Bone Miner Res

Heart And Vascular

Suplemen MK-7 tidak memperlambat kalsifikasi arteri atau katup jantung dalam uji coba acakModerate · no effect

In plain terms

Ketika diuji secara langsung (head to head), suplemen vitamin K2 tidak memperlambat penumpukan kalsium pada arteri atau katup jantung dalam uji coba yang telah dilakukan sejauh ini.

In detail

Dua uji acak menguji apakah MK-7 memperlambat kalsifikasi. Zwakenberg 2019 (Am J Clin Nutr) memberikan 68 orang dengan diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular 360 mcg/hari MK-7 atau plasebo selama 6 bulan dan tidak menemukan efek pada kalsifikasi arteri yang diukur dengan CT, meskipun terjadi penurunan besar pada matrix Gla protein inaktif. Diederichsen 2022 (Circulation), uji coba AVADEC, memberikan 365 pria berusia 65 hingga 74 tahun dengan kalsifikasi katup aorta 720 mcg/hari MK-7 ditambah 25 mcg vitamin D atau plasebo selama 2 tahun dan tidak menemukan perlambatan progresi kalsifikasi katup aorta yang signifikan. Kedua penelitian berlangsung 6 bulan hingga 2 tahun dan melibatkan orang yang sudah mengalami kalsifikasi atau diabetes.

The studies · 2

Zwakenberg 2019, Am J Clin Nutr · Am J Clin Nutr

Diederichsen 2022, Circulation (AVADEC) · Circulation

180 mcg MK-7 setiap hari memperbaiki kekakuan arteri selama 3 tahun pada wanita pascamenopauseEmerging

In plain terms

Dosis MK-7 yang sama, yang memperlambat kehilangan tulang, juga secara moderat memperbaiki suatu ukuran kekakuan arteri selama tiga tahun pada wanita pascamenopause.

In detail

Knapen 2015 melaporkan titik akhir vaskular dari uji coba MK-7 (180 mcg/hari) selama 3 tahun yang sama, yang melibatkan 244 perempuan. Kecepatan gelombang nadi karotis-femoral (carotid-femoral pulse wave velocity) dan indeks kekakuan beta menurun secara signifikan dibandingkan plasebo pada seluruh kelompok, dengan efek paling kuat pada perempuan yang indeks kekakuan awalnya berada di atas median 10.8, disertai penurunan 50 persen pada matrix Gla protein tidak aktif (dephospho-uncarboxylated). Kekakuan arteri merupakan penanda pengganti (surrogate marker); uji coba ini tidak mengukur kejadian serangan jantung, stroke, atau kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Who this may not transfer to:Measured only in postmenopausal women; the arterial-stiffness effect of MK-7 has not been tested in men or younger adults.

The study · 1

Knapen 2015, Thromb Haemost · Thromb Haemost

Orang yang mengonsumsi K2 paling banyak dalam makanan memiliki sekitar setengah angka kematian akibat penyakit jantung koroner (observasional)Emerging

In plain terms

Orang yang mengonsumsi lebih banyak vitamin K2 dalam makanan memiliki lebih sedikit kematian akibat penyakit jantung dan lebih sedikit pengerasan aorta pada tahun-tahun berikutnya, meskipun ini merupakan sebuah asosiasi, bukan efek yang teruji.

In detail

Geleijnse 2004 (J Nutr), yaitu Rotterdam Study, mengikuti 4,807 orang dewasa berusia 55 tahun ke atas yang bebas dari infark miokard pada awal penelitian. Tersil tertinggi asupan menakuinon (K2) dari makanan, terutama dari keju serta produk susu lain dan dari daging, dikaitkan dengan mortalitas penyakit jantung koroner yang lebih rendah (risiko relatif sekitar 0.43 dibandingkan tersil terendah), mortalitas akibat semua sebab yang lebih rendah, dan kalsifikasi aorta yang tidak seberat itu. Asupan filokuinon (K1) dari makanan tidak dikaitkan dengan hasil-hasil tersebut. Sebagai studi kohort observasional, penelitian ini tidak dapat memastikan bahwa K2 itu sendiri yang menghasilkan risiko yang lebih rendah tersebut.

The study · 1

Geleijnse 2004, J Nutr (Rotterdam Study) · J Nutr

How it works

K2 mengaktifkan osteokalsin dan protein Gla matriks (matrix Gla protein), yang menjadi dasar kemitraan dengan vitamin DModerate · mixed

In plain terms

Vitamin K2 mengaktifkan protein yang mengarahkan kalsium ke tulang dan menjauhkannya dari arteri, itulah sebabnya vitamin K2 diusulkan sebagai pasangan bagi vitamin D.

In detail

Vitamin K adalah kofaktor untuk gamma-glutamyl carboxylase, yang mengkarboksilasi protein-protein yang bergantung pada vitamin K. Osteokalsin, setelah dikarboksilasi, mengikat kalsium ke dalam hidroksiapatit di tulang; matrix Gla protein, setelah dikarboksilasi, merupakan inhibitor lokal yang kuat terhadap kalsifikasi vaskular. Aaseth 2024 (Nutrients) meninjau mekanisme ini dan rasional untuk mengombinasikan vitamin K dan D: vitamin D meningkatkan absorpsi kalsium intestinal, sementara K2 mengaktifkan protein-protein yang menentukan di mana kalsium disimpan. Data dosis pada manusia mendukung tahap biokimia ini: Shiraki 2009 (J Bone Miner Metab) menunjukkan bahwa menatetrenone (MK-4) jangka pendek meningkatkan gamma-karboksilasi osteokalsin pada osteoporosis pascamenopause. Karboksilasi merupakan penanda pengganti (surrogate) yang diukur; apakah hal ini berujung pada berkurangnya patah tulang atau kejadian kardiovaskular adalah pertanyaan yang dijawab oleh uji klinis.

The studies · 2

Aaseth 2024, Nutrients · Nutrients

Shiraki 2009, J Bone Miner Metab · J Bone Miner Metab

MK-7 diserap dan dipertahankan jauh lebih lama dibandingkan MK-4 atau K1Emerging · mixed

In plain terms

MK-7 bertahan dalam darah jauh lebih lama dibandingkan MK-4 atau K1, sehingga dosis harian MK-7 yang kecil dapat memberikan efek yang setara dengan dosis MK-4 yang jauh lebih besar.

In detail

Sato 2012 (Nutr J) membandingkan bioavailabilitas MK-4 dan MK-7 pada wanita sehat dan menemukan bahwa MK-4 yang diberikan pada dosis nutrisional tidak terdeteksi dalam serum, sedangkan MK-7 terserap dengan baik dan meningkatkan konsentrasi serum, baik setelah dosis tunggal maupun setelah asupan berkelanjutan. Schurgers 2007 (Blood) menunjukkan bahwa MK-7 yang berasal dari natto memiliki waktu paruh yang jauh lebih panjang dan kadar serum yang lebih stabil dibandingkan K1 (filokuinon), sehingga memberikan karboksilasi osteokalsin yang lebih baik pada dosis rendah. Ini merupakan perbedaan farmakokinetik dalam hal penyerapan dan retensi, bukan bukti superioritas klinis salah satu bentuk untuk hasil kesehatan tulang atau kardiovaskular.

Who this may not transfer to:The head-to-head absorption comparison was done in healthy women; pharmacokinetics are not expected to differ greatly by sex but were not tested in men here.

The studies · 2

Sato 2012, Nutr J · Nutr J

Schurgers 2007, Blood · Blood

Ways to Do It

For most people this starts with food, because the foods that carry K2 are ordinary, and it pairs with whatever you already do for vitamin D. A modest MK-7 supplement is a reasonable addition if your diet is short of fermented and animal sources, at the dose the trials used.

1

Eat the Foods That Carry ItFreeEasy

Natto is by far the richest source of MK-7, since the bacteria that ferment it produce large amounts of K2. Aged and hard cheeses such as Gouda, Edam and Brie carry meaningful amounts, and egg yolks, chicken, and grass-fed animal fats supply MK-4. Fermented foods in general add some. If natto is not to your taste, a couple of servings of aged cheese and regular egg yolks are the everyday route.

2

Pair It With What You Already Do For Vitamin DFreeEasy

K2's whole rationale is as vitamin D's partner. So keep the vitamin D habit you already have (sun, oily fish, or a modest supplement) and cover K2 from food alongside it. This just fills in the other half of the calcium job.

3

A Modest MK-7 Supplement$Easy

If you rarely eat natto, aged cheese or egg yolks, a generic MK-7 supplement at 90 to 180 mcg a day is the form and dose used in the bone and arterial-stiffness trials. MK-7 is fat-soluble, so take it with a meal that contains some fat. Many products combine it with vitamin D3 in one capsule, which matches how the pair is meant to work.

4

The MK-4 Drug Dose Is a Separate Thing$ to $$Easy

The 45 mg a day MK-4 drug dose is taken in divided doses. It is a medical decision for someone with diagnosed osteoporosis, made with a clinician, not a supplement to self-start. For general use, the microgram MK-7 dose is the one the everyday evidence supports.

Pelajari Lebih Lanjut

• Vitamin D: nutrisi pasangannya, dan sebuah studi kasus dalam kesenjangan yang sama antara mengoreksi defisiensi dan suplemen rutin yang dijual berlebihan.
• Latihan resistensi: intervensi dengan rekam jejak paling kuat untuk membangun tulang, dan pasangan bagi strategi tulang berbasis nutrisi apa pun.
• Omega-3 minyak ikan: suplemen lain dengan mekanisme yang kuat dan uji coba yang mengecewakan pada hasil keras, tempat mencocokkan dosis dan bentuk dengan tujuan adalah tugas utamanya.

Pandangan Pengobatan Tiongkok

Vitamin K2 diidentifikasi pada abad kedua puluh, sehingga tidak memiliki entri dalam farmakope klasik Tiongkok. Tidak ada meridian, rasa, atau suhu yang ditetapkan untuknya oleh teks historis mana pun. Yang ditawarkan tradisi ini adalah cara untuk menempatkan makanan yang membawa K2. Perlakukan ini sebagai lensa untuk berpikir, karena tidak membawa bobot klinis.

Makanan K2 yang paling kaya adalah yang difermentasi dan diperam: natto, keju yang diperam, dan produk hewani yang diawetkan. Pemikiran diet Tiongkok memiliki hubungan yang panjang dan spesifik dengan makanan fermentasi. Pemikiran ini membaca makanan itu sebagai penghangat dan sebagai pendukung Limpa dan Lambung dalam pekerjaan transformasi mereka. Itulah sebabnya sediaan fermentasi dan yang diperam muncul di seluruh tradisi. Pemikiran ini juga membaca makanan kaya, diperam, dan berlemak sebagai pembangun dan pelembap: berguna untuk seseorang yang kekurangan tenaga, membebani bagi seseorang yang sudah lembap atau sarat dahak. Ginjal dalam pengobatan Tiongkok mengatur tulang dan sumsum dan menyimpan Jing, cadangan dalam yang menipis seiring usia. Peran K2 yang paling jelas menyangkut wilayah yang sama: memineralisasi tulang pada tubuh yang lebih tua.

Seorang praktisi tidak akan memberikan kepada semua orang porsi harian yang sama dari makanan fermentasi yang kaya lebih daripada herba yang sama, tetapi akan bertanya siapa yang ada di hadapan mereka. Insting tradisi ini, jumlah yang tepat bergantung pada orangnya, sejajar dengan temuan modern bahwa manfaat bergantung pada dosis, bentuk, dan individunya.

Cautions For This Practice

Extra restraint

Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.

Vitamin K2 bekerja melawan warfarin dan dapat mendorong INR keluar dari rentang normal

Antagonis vitamin K (warfarin, acenocoumarol, phenprocoumon) bekerja dengan menghambat daur ulang vitamin K, sehingga vitamin K eksogen secara langsung melawan efeknya. Violi 2016 (Medicine, Baltimore) secara sistematis meninjau interaksi antara asupan vitamin K dari makanan dan terapi antikoagulan, dan menyimpulkan bahwa fluktuasi asupan makanan sehari-hari menstabilkan INR lebih baik daripada yang diyakini dalam anggapan klinis umum, sembari mencatat bahwa asupan yang lebih besar dan lebih konsisten, seperti suplemen, merupakan bentuk paparan yang berbeda. Langkah yang aman secara klinis bagi pasien yang menggunakan antagonis vitamin K adalah konsistensi: jangan memulai, menghentikan, atau mengubah suplemen vitamin K tanpa sepengetahuan klinisi yang mengelola INR, karena dosis stabil yang baru dapat mengubah efek obat tersebut.Violi 2016, Medicine (Baltimore)

Warfarin and other vitamin K antagonists: do not add K2 on your own

This is the interaction that matters. Warfarin and related blood thinners work by blocking vitamin K. Any vitamin K, a K2 supplement included, is their direct counterweight: it can blunt the drug and swing your INR out of range. A systematic review found that ordinary day-to-day swings in dietary vitamin K destabilize these drugs less than long assumed. But a supplement is a higher, steadier dose than food, and the antagonism itself is not in dispute. If you take warfarin or a similar drug, do not start, stop or change a vitamin K2 supplement without the prescriber who manages your INR. Consistency is what keeps these drugs safe, and a new supplement breaks it.

K2 supplements are well tolerated, within the usual supplement caveats

At the microgram MK-7 doses sold as supplements, vitamin K2 has a good tolerability record and no established toxic upper level. That is unlike vitamin D or A. The trials that showed an effect used a low microgram dose, and higher doses have not been shown to add benefit. As with any supplement, tell a clinician what you take before surgery or if you are managing a serious condition.

Pregnancy, breastfeeding, and children

The bone and cardiovascular trials were done in adults, most of them postmenopausal women or older men. So there is little trial data on K2 supplements in pregnancy, breastfeeding, or childhood. Getting K2 from food is part of a normal diet; before taking a supplement in these situations, clear it with a clinician first, since the evidence base does not cover them.

Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.

Pertanyaan Umum

Apakah saya membutuhkan K2 jika mengonsumsi vitamin D?

Tidak ada uji coba yang mengambil orang yang sudah mengonsumsi vitamin D, menambahkan K2, dan mengukur apakah patah tulang atau kejadian jantung kemudian turun. Itu menjadikannya sebuah pasangan berisiko rendah yang keperluannya belum terkonfirmasi. Natto, Gouda yang diperam, dan kuning telur adalah sumber makanan K2 yang kaya.

Mengapa dosis suplemen MK-7 diukur dalam mikrogram sedangkan dosis osteoporosis Jepang dalam miligram?

Kedua bentuk itu meninggalkan darah dengan kecepatan yang sangat berbeda. MK-7, bentuk yang paling kaya dalam natto, diserap secara efisien dan bertahan dalam sirkulasi selama berhari-hari, sehingga satu dosis kecil harian menjaga kadar yang stabil. MK-4 dibersihkan dalam hitungan jam, sehingga studi Jepang membagi dosis skala miligram sepanjang hari untuk menjaga agar ada dalam darah.